¿Cómo debo interpretar las etiquetas nutricionales de los alimentos

¿Cómo debo interpretar las etiquetas
nutricionales de los alimentos si tengo
diabetes?
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Si tienes diabetes es importante que leas y sepas interpretar las etiquetas nutricionales
que aparecen en los productos alimentarios. Esta es una tarea fundamental
e imprescindible para llevar una alimentación saludable en general y para un buen
autocontrol de la diabetes, en particular.
Extraído de Boletín “Autocontrol es Vida” números 23, 24 y 33, editado por Bayer. Autores: Rosa Elena Yáñez García, Educadora en Diabetes Certificada por
la Federación Mexicana de Diabetes; Violeta Moize, Diplomada en dietética y especializada en Servicio de Endocrinología, Diabetes y Nutrición del Hospital
Clínico y Provincial de Barcelona; y Ana Serapio Costa, Editora-Redactora del Boletín Autocontrol es Vida.
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Es importante que tengas en cuenta que los alimentos
milagrosos no existen y, por lo tanto, el consumo sin
control de alimentos “aptos para diabéticos” o “light”
puede llegar a ser perjudicial si se malinterpretan las
indicaciones del etiquetado.
Leer y entender la información nutricional te ayudará a
comprender qué estás comiendo y cómo los ingredientes
de un alimento pueden afectar a los valores de tu
glucosa. Asimismo, revisar las etiquetas puede ser de
gran utilidad a la hora de escoger los productos que
mejor se adapten a tus necesidades y te ayudará a
mantenerte dentro de la dieta, equilibrando el consumo
diario de carbohidratos, proteínas y azúcares.
¿QUÉ ES LO MÁS IMPORTANTE QUE SE DEBE LEER
Y POR QUÉ?
Los alimentos se clasifican por su principal nutriente
(carbohidratos o hidratos de carbono - HC, proteína y
grasa). Los productos alimentarios cuyo etiquetado hay
que mirar con mayor atención son los que aumentan los
niveles de glucosa en sangre, es decir, los que contienen
carbohidratos. Los tres grupos de alimentos que
constituyen la principal fuente de carbohidratos son:
¿Cómo debo interpretar las etiquetas nutricionales
de los alimentos si tengo diabetes?
Dicho esto, es importante que sepas que los azúcares o
carbohidratos que contienen muchos alimentos pueden
ser de distintas clases; el azúcar de mesa (sacarosa)
es un tipo de carbohidrato, pero también existen los
almidones en la bollería, la fructosa en las frutas, etc.
Estos carbohidratos (normalmente llamados azúcares)
son los que afectan el nivel de glucosa en sangre.
Otros alimentos como las verduras, las carnes, los
pescados, los quesos y huevos, o las grasas como aceite,
mantequilla, margarina, aceitunas, frutos secos, etc.
aportan poca o ninguna cantidad de carbohidratos y
no aumentan significativamente los niveles de glucosa
en sangre, aunque también existen limitaciones en la
cantidadd a consumir.
La información que puedes obtener leyendo el envase
de los alimentos es:
• El nombre del producto.
• Una lista de ingredientes (que se presentan por
orden de importancia, el de más peso es el primero
que aparece).
• La fecha de caducidad.
• Frutas (todas las frutas frescas, sin incluir las frutas
desecadas como pasas, higos, orejones)
• Farináceos o harinas (pan, tostadas, patatas, pasta,
guisantes, habas, legumbres, arroz, castañas, harina,
cereales del desayuno, etc.)
• Información nutricional. En ella se indica en general:
el tamaño total del producto y el de cada porción,
el número de porciones, las calorías que aporta,
la cantidad y el tipo de carbohidratos y grasas que
contiene, así como la cantidad de proteínas, sodio,
fibra y otros nutrientes.
• Leche (incluye yogures y derivados lácteos)
El plan de alimentación de una persona con diabetes
incluye comer un cierto número de raciones de hidratos
de carbono en el desayuno, el almuerzo, la merienda y
la cena pero nunca se debe consumir de una sola vez
todas las raciones del día. Por este motivo es importante
que sepas interpretar cuántas raciones de HC contienen
los productos alimenticios que van etiquetados, para
poder decidir qué cantidad de ellos puedes consumir en
cada momento.
• Información adicional sobre las características del
producto en forma de eslogan publicitario. Además, en
algunos alimentos se pueden encontrar leyendas del
tipo “Apto para diabéticos”, “Alimentos de régimen”,
“Light”, entre otros; es importante saber interpretar
qué significa cada una de estas expresiones para evitar
confundir conceptos y poner en riesgo tu salud.
Al leer las etiquetas de los alimentos, conviene que
observes el total de los carbohidratos contenidos en
la porción que vayas a comer, para tratar de equilibrar
la cantidad consumida con tus niveles de glucemia.
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Una ración de carbohidratos (o unidad de intercambio)
se ha definido como la cantidad de alimento que
contiene el equivalente a 10 gramos de carbohidratos.
¿CUÁNTAS RACIONES DE CARBOHIDRATOS
CORRESPONDEN UNA PORCIÓN DE UN ALIMENTO?
¿Cuántas porciones hay en este paquete?
¿De qué tamaño es cada porción?
¿Cuántos gramos de carbohidratos contiene
este alimento?
Para averiguar qué cantidad de un producto que
vayas a tomar equivale a una ración de hidratos de
carbono (normalmente viene expresada en gramos
de carbohidratos o hidratos de carbono por 100gr.
de producto) basta con dividir 1.000 por la cantidad
de hidratos de carbono especificada en la etiqueta y
obtendrás la cantidad de producto que equivale a una
ración. Por ejemplo:
Cantidad por 100 g
Hidratos de carbono…. 5 g
Si empleas la fórmula explicada anteriormente:
1000: 5 = 200 g
De esta manera, 200 g corresponderán a 1 ración
de hidratos de carbono.
¿Cómo debo interpretar las etiquetas nutricionales
de los alimentos si tengo diabetes?
Un ejemplo de etiqueta:
Vamos a analizar 2 rebanadas de pan de molde.
Cada envase tiene una determinada cantidad de alimento
y un número de porciones.
Ejemplo: 1 paquete de pan de molde. Peso total neto 400g.
Contiene 18 rebanadas.
La información nutricional suele venir calculada para 100
gramos de alimento, o bien para cada unidad o porción. (Ver
cuadro información nutricional).
• Busca la cantidad total de carbohidratos
• Calcula los gramos de carbohidratos contenidos en la
cantidad de pan que te vas a comer (en ocasiones ya viene
calculado por rebanadas).
Gramos de carbohidratos en 100 gramos de pan = 51,3g
Gramos de carbohidratos en 1 rebanada = 11,2g
• Realiza la cuenta de carbohidratos por raciones o
intercambios dividiendo los 11,2 g entre 10 = 1,1 = 1 ración
de carbohidratos
Es decir, 1 rebanada de pan es igual a 1 ración o unidad
de intercambio, y 2 rebanadas son 2 raciones.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Tamaño
de unidad
Unidades
por paquete
1 rebanada
22g
18
Cantidad
Por 100g
de producto
Por rebanada
Contenido
energético
(kJ) kcal
(1077) 257
(237) 56.6
Grasa Total
g
2.8
0.6
mg
603.8
132.8
Hidratos
de Carbono
g
51.3
11.2
Proteínas
g
7.6
1.6
Sodio
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ALGUNOS DATOS A TENER EN CUENTA
1. Tamaño de la porción.
Frecuentemente, vemos el contenido de las calorías
por ración de un producto sin percatarnos de que
probablemente éste contiene más de una ración. De este
modo, es posible que se duplique o triplique el consumo
de calorías. Para evitarlo, presta especial atención a la
cantidad de raciones que trae un producto. Un ejemplo
de información engañosa podría ser una bolsa de patatas
fritas comerciales. Su contenido total puede ser de 45
gramos. Sin embargo, el tamaño de la porción que indica
la etiqueta es de 100 gramos y por ración de 25 o 30
gramos. La persona no se va a comer de la bolsa los
30 gramos, se va a comer los 45, y pensará que se va
a comer lo que dice la etiqueta, pero en realidad está
comiendo más.
2. Cantidad por porción.
Cada alimento contiene calorías, grasas, sodio,
vitaminas, minerales, fibra, colesterol, azúcar, etc.
Es importante identificar sustancias dañinas para la
salud, tales como la grasa trans, la grasa saturada
y el colesterol en la información nutricional de las
etiquetas. Demasiado de cualquiera de esas sustancias
puede hacerte subir de peso, aumentar el riesgo de
enfermedades coronarias y otras complicaciones.
3. Calorías totales.
Es importante que, además de fijarte en las calorías
totales y la cantidad de azúcar, prestes atención al
contenido de grasas, sal y fibra, ya que hay mayor
predisposición para que la tensión, el colesterol y los
triglicéridos se eleven.
1 g de hidratos de carbono aporta 4 kcal
1 g de proteínas aporta 4 kcal
1 g de lípidos aporta 9 calorías
10 g de aspartamo (edulcorante) equivalen a 100g
de azúcar
1 Kcal= 1.000 calorías
¿Cómo debo interpretar las etiquetas nutricionales
de los alimentos si tengo diabetes?
4. El hecho de que un alimento no contenga azúcar no
significa que no contiene carbohidratos.
Compara el contenido total de carbohidratos de un
alimento sin azúcar con el del producto estándar. Si la
diferencia en el contenido de carbohidratos entre ambos
alimentos es grande, probablemente prefieras comprar
el alimento sin azúcar. Si la diferencia en los gramos de
carbohidratos totales entre ambos alimentos es pequeña,
elije el que prefieras de acuerdo con el precio y el sabor.
5. Los alimentos “sin azúcar añadido”.
Estos alimentos no reciben agregados de azúcar de
ningún tipo durante el procesamiento o el envasado y
no contienen ingredientes con alto contenido de azúcar.
Pero recuerda que, aun así, pueden tener un alto
contenido de carbohidratos; por lo tanto, hay que fijarse
en la etiqueta.
6. Alto en fibra
Para que el producto en realidad sea alto en fibra debe
por lo menos tener más de 5 gramos por porción. Por
lo tanto, cuanta más fibra contiene un alimento también
contiene más grasas que suelen añadirse para que sean
más sabrosas al paladar; así que al final puede que el
alimento resulte tener más calorías que el original.
7. Los alimentos “Apto para diabéticos”
Cuidado porque ésta puede ser una denominación
engañosa, o al menos inexacta, ya que las personas con
diabetes pueden comer de todo, obviamente tomando
las precauciones necesarias según cada caso. No es
necesario que consumas productos especiales, este tipo
de alimentos con frecuencia son más costosos y, lo que
es más importante, pueden perjudicar la salud al creer
que se pueden consumir sin límite de cantidad.
8. Los alimentos de régimen o “Light”
La leyenda “Producto dietético” o “Light” significa que la
composición original de los nutrientes contenidos en los
alimentos ha sido modificada de alguna manera.
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Partiendo de esta base, debes analizar bien las etiquetas
de los envases para que puedas elegir los alimentos más
favorables. La modificación de nutrientes gira entorno a
lo siguiente:
Valor energético, indica una reducción de calorías.
Puede ser:
• Sin calorías = aporta menos de 5 calorías por porción
• Bajo en calorías = 40 calorías o menos por porción
• Reducido en calorías = 25% menos de calorías por porción
Composición de hidratos de carbono. En este caso,
el alimento puede ser:
• Sin azúcar añadido, o
• Reducido en azúcar = tiene un cierto % menos de azúcar que
el alimento de referencia
Composición lipídica, es decir de grasas; donde
la reducción debe ser, como mínimo, del 30% en
relación al contenido graso del alimento original.
Puede ser:
• Sin grasas = con menos de 0.5 gramos por porción
• Bajo en grasas = con 3 gramos o menos por porción
• Reducido en grasas = con un 25% o menos de grasas
por porción
Alimentos bajos en colesterol, o 0% colesterol.
Puede ser:
• Sin colesterol = con 2 mg. o menos por porción
• Bajo en colesterol = 20 mg. o menos por porción
• Reducido en colesterol = con un 25% o menos por porción
Alimentos con contenido en fibra modificado.
Puede ser:
• Con alto contenido en fibra = más de 5 gramos por porción
• Con fibra añadida = como mínimo 2.5 gramos por porción
¿Cómo debo interpretar las etiquetas nutricionales
de los alimentos si tengo diabetes?
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