Las capacidades físicas: LA FLEXIBILIDAD

TEMA 4
Las capacidades físicas:
LA FLEXIBILIDAD
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•
Esquema
1. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?
LA FLEXIBILIDAD Y EL APARATO LOCOMOTOR
2. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD
3. EFECTOS BENEFICIOSOS DEL TRABAJO DE LA
FLEXIBILIDAD EN LA SALUD
4. FACTORES DE QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD
5. PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD
5.1. TIPOS DE EJERCICIOS
5.2. NORMAS A TENER EN CUENTA
5.3. TESTS DE EVALUACIÓN
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1. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?
LA FLEXIBILIDAD Y EL
APARATO LOCOMOTOR
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Quien dispone de
flexibilidad puede:
⋅ acercar los segmentos
alejados del cuerpo
⋅ separar las partes que
se encuentran próximas
⋅ realizar movimientos
con amplitud
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La flexibilidad es la capacidad
física que permite realizar
movimientos con gran amplitud de
recorrido
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La flexibilidad afecta
especialmente al aparato
locomotor,
locomotor formado por:
A. Huesos
B. Músculos
C. Articulaciones y elementos
conectivos
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•
HUESOS
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⋅ Son el armazón o
soporte del cuerpo
Si no tuviéramos huesos
nuestro cuerpo "se
derrumbaría”
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⋅ Tenemos
unos 206
huesos, la
mayoría
pares
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· Por su forma se clasifican en
largos, cortos y planos
CORTO:
VÉRTEBRA
LARGO:
HÚMERO
PLANO:
OMÓPLATO
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· El hueso está formado por
células llamadas osteocitos
que se encuentran en un tejido
formado por colágeno (proteína
elástica)
y sales inorgánicas (proporcionan
dureza)
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OSTEÓN
HUESO
ESPONJOSO
NERVIO
MÉDULA ÓSEA
ARTERIA
VENA
HUESO CORTICAL
PERIOSTIO
La parte externa del hueso
se denomina periostio
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OSTEÓN
HUESO
ESPONJOSO
NERVIO
MÉDULA ÓSEA
ARTERIA
VENA
HUESO CORTICAL
PERIOSTIO
· La interior, hueso esponjoso, donde se
localiza la médula ósea (aquí se fabrican
los hematíes o glóbulos rojos, células
que transportan el oxígeno en la sangre)
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⋅ En el hueso también
hay vasos sanguíneos
por donde llegan los
nutrientes, y nervios
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⋅ Por su
composición y
la disposición
particular de
sus células, a
pesar de su
poca masa, los
huesos son muy
resistentes
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¿CONOCES LOS NOMBRES DE LOS HUESOS DEL CUERPO?
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B. MÚSCULOS
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⋅ En el cuerpo humano hay tres
tipos de músculos: liso,
liso cardíaco
y esquelético
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⋅ Los músculos
esqueléticos o
estriados son los
que recubren el
hueso
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· Equivalen al
"motor” del
cuerpo, pues
hacen posible los
movimientos y que
podamos mantener
las posturas
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⋅ Tenemos unos 500 músculos formados por
millones de fibras musculares
(miofibrillas)
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⋅ Las miofibrillas están compuestas
de distintos filamentos de
proteínas: actina y miosina
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⋅ Los músculos esqueléticos
presentan dos importantes
funciones:
- contractibilidad o capacidad
para la contracción (contraerse)
- extensibilidad o capacidad para
la elongación (alargarse)
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⋅ Al contraerse,
contraerse el músculo
desarrolla fuerza:
se acorta,
acorta tira de los huesos en
los cuales se inserta,
y así produce un movimiento
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⋅ CUANDO SE REALIZA UN MOVIMIENTO…
- El músculo que se contrae se
llama agonista
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- El músculo opuesto, que frena el
movimiento y permanece relajado
para alargarse, se llama
antagonista
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Cuanto más elástico sea el músculo
antagonista,
antagonista mayor será el
recorrido de los segmentos
corporales
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AGONISTA: SE CONTRAE PARA PRODUCIR
EL MOVIMIENTO
ANTAGONISTA: SE RELAJA Y SE
EXTIENDE
AGONISTA
BÍCEPS
TRÍCEPS
ANTAGONISTA
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· Según el movimiento, un mismo
músculo puede actuar como
agonista o como antagonista
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· Cuanto más elásticos sean los
músculos, mayor será el recorrido
de los segmentos corporales
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⋅ Los músculos se insertan o
unen a los huesos a través de
tendones
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· En los músculos y
tendones hay
pequeños órganos o
receptores
sensitivos que
informan al Sistema
Nervioso del estado
de tensión
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Los receptores sensitivos son:
- Los órganos de Golgi en los
tendones
- Los husos musculares y los
corpúsculos de Pacini en los
músculos
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C. ARTICULACIONES
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· Una
es la
o más
articulación
unión de dos
huesos
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⋅ La consistencia de una
articulación se consigue
gracias a los tejidos
conectivos:
conectivos
- Ligamentos
- Cápsula articular
- Tendones
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⋅ Los huesos de
una articulación
se unen por medio
de ligamentos
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⋅ Los tendones
también cruzan
la articulación
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⋅ La cápsula articular
actúa como un
ligamento pues
refuerza la
articulación, y
contiene un líquido
lubricante: el
líquido sinovial
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⋅ En una articulación
hay cartílagos
que protegen los
huesos, amortiguan y
facilitan el
movimiento
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⋅ También hay vasos
sanguíneos,
sanguíneos a través
de los cuales llegan
sustancias nutritivas
y se eliminan las
sustancias de
desecho, y nervios
que transmiten la
información
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ARTICULACIÓN TIPO
Hueso
Músculo
Bolsa serosa
Tendón
Cápsula articular
Ligamento
Cartílago
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⋅ Músculos y tendones son elásticos:
si se deforman recobran enseguida
su longitud inicial
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⋅ Ligamentos y cápsula son poco
elásticos: si se distienden
pueden romperse y ocasionar una
lesión
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⋅ Según su capacidad de movimiento
las articulaciones se denominan:
- Sinartrosis:
Sinartrosis fijas o sin
movimiento
- Anfiartrosis:
Anfiartrosis con poca
posibilidad de movimiento
- Diartrosis:
Diartrosis gran libertad de
movimiento, en 1, 2 ó 3 ejes
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⋅ Debido a su configuración,
cada tipo de articulación tiene
unas posibilidades particulares
de movimiento: flexión,
extensión...
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- FLEXIÓN:
FLEXIÓN
movimiento de
aproximación de
los segmentos de
una articulación
realizado en el
plano anatómico
anteroposterior
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- EXTENSIÓN:
EXTENSIÓN
movimiento de
separación de
los segmentos de
una articulación
realizado en el
plano anatómico
anteroposterior
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- ABDUCCIÓN o
SEPARACIÓN :
movimiento
realizado en el
plano anatómico
frontal por el
cual un segmento
corporal se aleja
de la línea media
del cuerpo
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- ADUCCIÓN o
APROXIMACIÓN:
APROXIMACIÓN
movimiento realizado
en el plano
anatómico frontal
por el cual un
segmento corporal se
acerca hacia la
línea media del
cuerpo
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- ROTACIÓN:
ROTACIÓN
movimiento de
giro sobre un
eje realizado en
el plano
anatómico
transversal
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ROTACIÓN INTERNA:
INTERNA
cuando el giro se
efectúa en
dirección al eje
vertical
ROTACIÓN EXTERNA:
cuando el giro se
efectúa en
dirección
contraria, hacia
fuera
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2. COMPONENTES DE LA
FLEXIBILIDAD
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Los COMPONENTES DE LA
FLEXIBILIDAD son DOS:
• MOVILIDAD ARTICULAR
• ELASTICIDAD MUSCULAR
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⋅ MOVILIDAD
ARTICULAR:
ARTICULAR
Es la capacidad de
movimiento de las
articulaciones
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- El movimiento de
una articulación
puede medirse en
grados
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- La movilidad articular puede
estar limitada por los músculos
o tejidos blandos, que actúan de
tope entre los segmentos de la
articulación
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⋅ ELASTICIDAD
MUSCULAR:
MUSCULAR
Es la capacidad
de músculos y
tendones para
recuperar su
forma original
después de haber
sido elongados
(alargados)
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- Cuanto más elásticos sean los
músculos antagonistas, mayor será
el recorrido de los segmentos
corporales
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*¿LO SABÍAS?
Con la práctica de ejercicios
adecuados
las mejoras son mucho mayores en
la elasticidad muscular
que en la movilidad articular
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3. MEJORANDO LA FLEXIBILIDAD
SE CONSIGUEN EFECTOS
BENEFICIOSOS EN LA SALUD:
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1. Mediante un
trabajo correcto y
continuo de
flexibilidad se
evitan determinadas
patologías del
aparato locomotor,
ocasionadas por
mantener posturas
inadecuadas durante
demasiado tiempo
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- Al permanecer sentados
mucho tiempo la
musculatura superior de
la espalda se somete a un
continuo estiramiento por
la acción del peso de la
cabeza
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- Para evitar ese
estiramiento y que la cabeza
caiga hacia adelante, la
musculatura ha de permanecer
contraída
IÓN
CONTRACC
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Por el exceso de
contracción
muscular los vasos
sanguíneos se
comprimen y las
células no reciben
el suficiente
aporte de oxígeno
¡ME
DUELE
Además, los nervios
también se
comprimen, lo cual
provoca dolor en la
zona
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- Si la postura no se corrige,
los músculos pierden capacidad
elástica y las articulaciones
pierden movilidad
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Ante la dificultad para volver a
su posición anatómica normal, POR
LA FALTA DE FLEXIBILIDAD
-
las deformaciones posturales se
consolidan
y las molestias persistirán en el
tiempo (se cronifican)
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2. Tener flexibilidad previene
lesiones musculares
Fíjate en los músculos
antagonistas al dar una patada a
un balón...
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Si los músculos antagonistas no son
elásticos al realizar un movimiento
brusco pueden lesionarse (rotura
muscular)
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3. La flexibilidad facilita la
coordinación, la disponibilidad
y la eficacia en los movimientos
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· Muchos gestos
técnicos deportivos
no se aprenden y
realizan
correctamente por
falta de recorrido
articular
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4. Los ejercicios de flexibilidad
contribuyen a equilibrar el tono
muscular y mejorar la actitud
postural
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5. El trabajo de flexibilidad
ayuda a descargar y recuperar la
musculatura después de un trabajo
de fuerza o tonificación muscular
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6. Los ejercicios de flexibilidad
facilitan:
- la concentración
- la relajación
- la eliminación de tensiones
(estrés, preocupaciones...)
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7. Trabajar la flexibilidad
despierta la propiocepción: toma
de conciencia de nuestro propio
cuerpo, de sus posturas y
movimientos
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4. ¿DE QUÉ FACTORES DEPENDE LA
FLEXIBILIDAD?
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1. Edad:
Edad los niños son más
flexibles que los adultos. En la
pubertad la flexibilidad
disminuye por el aumento de masa
muscular
++
+
-
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La pérdida de flexibilidad puede
minimizarse con un programa de
trabajo adecuado practicado con
regularidad
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2. Sexo:
Sexo al tener
menos masa muscular,
en general las
mujeres suelen ser
más flexibles que
los hombres
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3. Temperatura:
Temperatura con un
calentamiento adecuado los
músculos se estiran mucho más
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· Al practicar ejercicio hay que
atender siempre a la temperatura
ambiente y a la temperatura
corporal, pero mucho más si se va
a trabajar la flexibilidad
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4. Estado emocional:
emocional estando
relajado se consigue más
flexibilidad en los movimientos
· Muchas posturas de descanso
inadecuadas que ocasionan dolores
tienen origen en causas
psicógenas
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5. Hora del día:
día se es menos
flexible a primeras horas del día
que a media mañana
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5.¿CÓMO PUEDO MEJORAR MI
FLEXIBILIDAD?
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5.1. TIPOS DE EJERCICIOS
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La flexibilidad se
entrena mediante
ejercicios
específicos,
distintos a los que
sirven para mejorar
otras capacidades
físicas
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EJERCICIOS PARA
MEJORA DE LA
FLEXIBILIDAD
SEGÚN LA
PARTICIPACIÓN
MUSCULAR
SEGÚN HAYA
O NO
MOVIMIENTO
SEGÚN AFECTE A
UNA O VARIAS
ARTICULACIONES
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SEGÚN LA
PARTICIPACIÓN
MUSCULAR
ACTIVO
PASIVO
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SEGÚN HAYA O NO
MOVIMIENTO
ESTÁTICO
DINÁMICO
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SEGÚN AFECTE
A UNA O VARIAS
ARTICULACIONES
ANALÍTICO
GLOBAL
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⋅ Ejercicio activo:
el movimiento se produce por la
contracción de uno o varios
grupos musculares
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⋅ Ejercicio pasivo:
pasivo el movimiento
se produce por la aplicación de
una fuerza externa al propio
cuerpo
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FLEXIBILIDAD
ACTIVA
FLEXIBILIDAD
PASIVA
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*¿LO SABÍAS?
Por medio de ejercicios pasivos
se consigue más flexibilidad que
con ejercicios de tipo activo
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⋅ Ejercicio
analítico:
analítico si
afecta a una sola
articulación
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⋅ Ejercicio
global:
global si
afecta a varias
articulaciones
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· Ejercicio estático: si no hay
movimiento
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· Ejercicio dinámico:
dinámico hay
movimiento
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• En los EJERCICIOS DINÁMICOS se
mueve un segmento corporal de manera
progresivamente acelerada hasta llevar la
articulación a su límite de recorrido, y
después vuelve en la dirección contraria
hasta adoptar la posición inicial. Ello se
repite varias veces
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⋅ Se pueden realizar de forma
activa o pasiva
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⋅ Se deben efectuar
ejercicios de todas
y cada una de las
articulaciones que
lo permitan:
- tren inferior
(piernas)
- tren superior
(brazos)
- tronco (columna
vertebral)
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- Los ejercicios
dinámicos suelen
utilizarse en el
calentamiento:
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· En los EJERCICIOS ESTÁTICOS,
ESTÁTICOS
también conocidos como
estiramientos o stretching
se adopta una posición y se
mantiene localizando la elongación
de la musculatura durante un
tiempo determinado, entre 10 y 40
segundos
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⋅ Tras un periodo de descanso de
varios segundos, se repite 1 ó
2 veces más
⋅ El estiramiento puede
realizarse de manera activa o
pasiva
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* TE LO TIENES QUE APRENDER…
10 ejercicios
estáticos
individuales
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1.
El músculo DORSAL
ANCHO desciende el
brazo, aproximándolo al
cuerpo
Para estirarlo tira
con el otro brazo en
la dirección opuesta
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2.
Los músculos
PECTORALES
participan en la
aproximación y el
descenso de los
brazos
Desde esta posición gira el
cuerpo hasta notar tensión
en la zona
Mantén el brazo horizontal
con la mano a la altura del
hombro
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3.
DEBO MANTENER
LA EXTENSIÓN
DURANTE 30
SEGUNDOS
Cuando se contraen, los músculos ABDOMINALES
producen la flexión del tronco y las caderas
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4.
Los ADUCTORES
aproximan una pierna
a la otra
Para estirarlos, mantén
la separación
Ojo: Inclina el cuerpo sin salir del plano lateral
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5.
Inclina el cuerpo
adelante todo lo
que puedas y mantén
la posición
Además de los ADUCTORES
también se estiran los GLÚTEOS
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6.
ISQUION
TIBIA
El isquion es una parte del hueso coxal o pelvis.
Los músculos que van desde el isquion hasta la
tibia se llaman ISQUIOTIBIALES
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6.
Inclina el tronco
adelante en
dirección
de la pierna que
tienes extendida
Los músculos ISQUIOTIBIALES participan
en la flexión de la rodilla. Con este ejercicio
también se estiran los GLÚTEOS
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7.
Inclina el tronco
en dirección
opuesta a la pierna
flexionada
Cuando se contrae, el CUÁDRICEPS
produce la extensión de la rodilla
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8.
Los músculos PSOAS
e ILÍACO, se
localizan en la parte
delantera de la cadera
Cuando se contraen
producen la flexión de
la cadera
Ojo: el pie debe estar más
adelantado que las manos
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9.
Los GLÚTEOS son
músculos abductores
porque separan una
pierna de la otra
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9.
Mantén la posición
para estirar los
ISQUIOTIBIALES
y los GLÚTEOS
Ojo:
· Rodillas con una ligera flexión
· Pies un poquito separados
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10.
Cuando se
contraen
los GEMELOS,
provocan la
extensión
del tobillo
Ojo: La planta ha de apoyarse por completo
y la punta del pie debe estar dirigida hacia el frente
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5.2. AL PRACTICAR EJERCICIOS PARA
MEJORAR LA FLEXIBILIDAD
TEN EN CUENTA:
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PRINCIPIO
GENERAL:
LA ELASTICIDAD DE UN GRUPO MUSCULAR MEJORA...
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realizando las acciones opuestas
a las que tienen lugar cuando se contrae
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• EJEMPLO:
1. Al contraerse
el músculo
cuádriceps
produce la
extensión de la
rodilla
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2. Para mejorar la
elasticidad del
cuádriceps habrá que
realizar el movimiento
opuesto: de flexión de
la rodilla
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El ejercicio adecuado
consiste en flexionar
la rodilla y mantener
la posición notando
cómo se estira el
grupo muscular
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* NORMAS IMPORTANTES
EN EL TRABAJO DE LA
FLEXIBILIDAD
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A. Precede siempre el trabajo de
un buen calentamiento muscular
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B. Contempla en cada sesión un
número suficiente de ejercicios
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C. Entrena todos y cada uno de
los grupos articulares del
cuerpo. No te limites a una sola
zona corporal
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D. Realiza cada ejercicio con
soltura, coordinación y la
máxima corrección: atendiendo a
la localización en sus ejes y
planos de movimiento
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E. No superes nunca en el
recorrido del segmento corporal
que se mueve el punto en que
aparezca dolor
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F. Equilibra los progresos en
flexibilidad con una mejora en la
fuerza:
Por una excesiva flexibilidad y
escasa fuerza en los músculos que
actúan sobre las articulaciones,
éstas pueden hacerse propensas a la
inestabilidad y sufrir lesiones
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5.3.¿CÓMO PUEDO EVALUAR
MI FLEXIBILIDAD?
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⋅ Tú mismo puedes realizar los
tests de evaluación
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· Su finalidad no es el empleo
por parte del profesor/a para
la calificación sino:
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1. Detectar las posibles
deficiencias
y determinar en qué ejercicios has
de poner más énfasis
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2. Obtener datos de referencia
para observar su evolución a lo
largo del tiempo y saber si el
trabajo posterior que realices
se desarrolla correctamente
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- Flexión profunda de tronco con
piernas extendidas.
extendidas Mide la
flexibilidad de la parte
posterior de las piernas y la
espalda
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Flexión de tronco con piernas
separadas.
separadas Mide la flexibilidad
de las caderas y de la parte
posterior de las piernas y la
espalda
-
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⋅ Al aplicar los tests
respeta los criterios de
ejecución preestablecidos
· Si no se realizan
correctamente pierden su
valor y no sirven para nada
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Créditos
Educación Física. ESO
Libro del alumno. Segundo Ciclo
AUTOR:
Jesús Pedro Pérez Cerdán
Kip Kiné Ediciones
Salamanca 2003
© Kip Kiné Ediciones