FAD-07-Septima-entrega-Junio

Ali Mabel
Alimentación Natural – El Arte de Cocinar Sano
15-5566-4904
amciappini@gmail.com
LLEGARÁ EL FRÍO….. ¿??
Vamos a cuidarnos con una buena alimentación para “Pasar el
Invierno”..
El poder de las 5 Frutas al Día:
Las frutas juegan un papel fundamental en el fortalecimiento del sistema inmunitario y en el
equilibrio de la dieta por sus cualidades nutritivas.
Puntos principales de porque debemos incorporarlas:
1. Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a
mantenernos bien hidratados...
2. Su aporte de fibra, ayuda a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el
estreñimiento. La fibra tiene un gran interés dietético ya que, además, posee efectos beneficiosos tanto en
la prevención como en el tratamiento de muchas enfermedades, como la diabetes.
3. Son fuente casi exclusiva de vitamina C. Los expertos en nutrición recomiendan tomar como mínimo
tres piezas de fruta al día, procurando que una de ellas sea rica en vitamina C (cítricos, kiwi, melón,
fresas, tropicales...).
4. Contiene antioxidantes que protegen frente a enfermedades y el envejecimiento. Frutas muy
saludables son los cítricos y algunas frutas tropicales ricas en vitamina C, beta-caroteno, vitamina E y
otras sustancias.
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¿Cómo introducirlas en mi consumo diario?
Según los nutricionistas la fruta se puede utilizar para complementar las comidas principales, o los
alimentos como intermediarios entre el desayuno almuerzo y cena.
Estos consejos pueden ayudarle a comenzar:
Simplifique:
 Tenga un tazón de frutas a su alcance en la mesada de la cocina o sobre su escritorio en el
trabajo para comer una fruta cuando tenga hambre.
 Tenga frutas secas a la mano como un refrigerio fácil de llevar con usted cuando esté fuera de su
casa.
Demos pequeños pasos:
 Mezcle rebanadas de frutas con yogur o cereales.
 Agregue trozos de manzana, ananá, uvas o uvas pasas a la ensalada de atún o de pollo.
 Prepare batidos de fruta mezclando frutas frescas o jugo de frutas y yogur.
 Agregue frutas secas o frescas a la avena, los panqueques y waffles.
 Cubra las ensaladas con arándanos, o uvas pasas, o con rebanadas de peras, naranjas,
mandarinas, frutillas o pomelos.
Si en Invierno elaboramos más nuestro alimento, van algunas
recomendaciones interesantes
Como resaltar los Sabores
Para las papas:
Como tienen poco sabor, se deben cocinar con cáscara (al horno, microondas, parrilla ó hervido).
Las legumbres:
Tienen sabores propios, no aconsejo remojarlas, sino cocinarlas directamente con el agua necesaria para
lograr una buena cocción. Durante la cocción tenemos una variante de dientes de ajo machacados, y el
corazón de los ajíes, que guardaremos en el freezer cada vez que usemos ese vegetal, unas hojitas de
laurel. Apreciarán el aroma que impregna nuestra cocina.
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Las pastas secas:
Son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, sólo basta con hervirlas sin sal,
pero también su sabor es muy insípido y necesitan ser saborizados al igual que los cereales. Para esto
recuerde a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebolla, verdeo, puerro, albahaca,
nueces, tomate fresco, orégano, etc, son los mejores amigos de todas las pastas.
Para las verduras:
La consigna general es no perder, ni sabores, ni vitaminas, para ello lo mejor es cocinar al vapor, el horno,
el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible permitir que tuesten, sin
llegar al quemado. Deben también destacarse las preparaciones con verduras crudas en su justo punto de
sazón, ya que en ese momento sus sabores son los mejores.
Las frutas:
Merecen un párrafo preferencial, porque son dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores
agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan
se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para destinarlos a combinar con carnes,
verduras ó cereales, en comidas que no sean postres.
Para las carnes:
Debemos tener en cuenta que una de las consignas a cumplir es desgrasarlas muy bien y sacar la piel de
las aves antes de la cocción. Aquí también para resaltar sabores hay que generar el dorado o tostado (sin
fritura), esto se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego se puede
continuar junto a frutas y verduras en cazuelas, o a las brasas envueltas en papel de aluminio. Una buena
opción cuando salimos de camping.
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Los pescados:
Merecen una advertencia y es lavarlos muy bien antes de su cocción, ya que se mantienen con hielo y sal.
Más consejos:
Cocine con poco líquido, elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagre suave). Utilizar muchas
verduras aromáticas y hierbas en cocciones con olla tapada. Las cocciones a la plancha o parrilla se
pueden mejorar con un diente de ajo o cebolla frotada en el recipiente.
El frío nos hace consumir más alimentos con Hidratos y Grasas….
Vamos a cuidar el equilibrio…. ¡!
Seguir un plan de alimentación puede ayudar a balancear los carbohidratos con los medicamentos y el
ejercicio para mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre. Vigilar los carbohidratos es, al igual
que el ejercicio y la medición regular de azúcar en la sangre, un paso más que las personas con diabetes
deben dar para mantenerse saludables.
El comer la misma cantidad de carbohidratos todos los días ayuda a conservar los niveles de glucosa
donde deben estar. Si medimos el nivel de azúcar dos horas después de comer, podremos ajustar la
cantidad de carbohidratos que necesitamos para controlar el azúcar en la sangre.
Así, la dieta bien trabajada y un nivel muy bajo de carbohidratos beneficia por dos motivos: porque
ayuda a mantener al páncreas trabajando de forma aliviada y porque es el método ideal para mantener el
peso ideal y evitar la obesidad, que suele ser frecuente en la población de personas con diabetes.
Leer las etiquetas de los alimentos para saber cuántos carbohidratos contiene. Mire el tamaño de la
porción y busque la cantidad total de carbohidratos. Determine cuántas porciones va a comer y calcule la
cantidad de carbohidratos. Por ejemplo, si la etiqueta indica que una rodaja de pan tiene 15 gramos de
carbohidratos y usted decide comerse dos rodaja, entonces la cantidad de carbohidratos que va a ingerir
son 30 gramos o 2 raciones de carbohidratos.
¿Menos Hidratos de Carbono?
Los planes alimentarios tradicionales exigían a la persona con diabetes que no comiera nunca más
alimentos como pastas, pan y papa, por lo que surgieron en el mercado productos como fideos, pan y
galletitas de gluten, entre otros “para personas con diabetes”.
Estos productos tienen la característica de poseer menor cantidad de hidratos de carbono. Pero
como contrapartida, para conservarlos y darles consistencia parecida a los originales, tienen aditivos
que contienen proteínas y lípidos, pudiendo peligrar la salud de su riñón y sus arterias.
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Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos:
Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas
aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a
un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor
índice glucémico.
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ALGUNAS RECETAS PARA ESTE PRÓXIMO PERÍODO DE INVIERNO QUE
SE ACERCA……
ÑOQUIS INTEGRALES DE CALABAZA:
INGREDIENTES:
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1 Kg. De Calabazas cocidas al vapor
250 Gr. Harina integral Superfina
1 Huevo
Sal marina, Jenjibre y Nuez Moscada a gusto
½ Kg. Tomates perita maduros
2 Dientes de Ajo
Albahaca fresca
PREPARACION:
Masa de Ñoquis:
Preparar el puré de calabazas y agregar a la harina integral, con la sal, el jengibre y la nuez moscada más
el huevo. La humedad de la calabaza hará que no sea necesario agregar agua. La masa tierna estará lista
para preparar las tiras y los cubitos con forma de ñoquis. Reservar en una asadera con harina mientras se
prepara la salsa.
Salsa:
Dorar el ajo, agregar el tomate cortado en cubitos pequeños, dejar cocinar unos 10 minutos y luego
agregar la sal, y condimentos a gusto. Las hojas de albahaca se agregan al final cuando apagamos el
fuego.
TIMBAL DE VEGETALES GRATINADOS:
INGREDIENTES:
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1 Berenjena grande cortada en rodajas
½ calabaza cortada en rodajas
Aceite de Oliva cantidad necesaria
2 Tomates redondos cortados en rodajas finas
¼ Queso Muzzarella
Sal, pimienta y condimentos a gusto
PREPARACIÓN:
Acomodar en una asadera las rebanadas de berenjenas, rociar con aceite de oliva, colocar una rodaja de
calabaza en cada berenjena, rociar nuevamente, sal pimentar y luego las rodajas de tomates. Cocinar 15
minutos en horno moderado, luego agregar el queso hasta que derrita. Servir cada porción decorados con
aritos de cebolla y perejil fresco.
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MASITAS DULCES DE CANELA Y JENJIBRE:
INGREDIENTES:
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2 Tazas de Harina Integral Superfina
2 Tazas de Fécula de Maíz
1 Cucharadita de Bicarbonato de Sodio
Ralladura de 1 limón
1 Huevo
8 Sobres de Sucralosa
4 Cucharadas de Aceite neutro (girasol)
Canela, Jenjibre, Nuez Moscada, Clavo de Olor, a gusto
Semillas para decorar
PREPARACIÓN:
Colocar en un recipiente los ingredientes secos: Harina integral, Fécula de Maíz, Bicarbonato, Ralladura
de Limón y Especies.
En otro recipiente colocar el Huevo Batido, el edulcorante y el aceite.
Unir ambas preparaciones y formar un bollo. Si faltara algo de líquido agregar un poco de agua. Estirar
sobre una superficie con harina y cortar de forma deseada. Pincelar con huevo batido y decorar con
semillas a gusto. Cocinar durante 15 minutos en horno medio.
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Según Hipócrates, la alimentación también tenía que variar según el clima y las estaciones,
que creía que influían en los humores. En invierno, un periodo en que domina el frío y
la humedad, sería preferible consumir carnes con salsa, cocinadas con especias calientes;
en primavera, cuando domina el calor y la humedad, se aconsejaba pasar poco a poco de los
pucheros a los asados y empezar a comer más legumbres verdes; en verano, cuando domina
el calor, sería el momento de consumir carnes y pescados a la plancha, más ligeros, y
preferir alimentos fríos y húmedos como el melón, la ciruela o la cereza; en otoño, un
periodo en que empieza el frío, haría falta comer alimentos apetitosos y
ligeramente ácidos para expulsar la melancolía, así como reducir el consumo de vino y
frutas
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