La respiración - Escuela del Sol Yoga
Anuncio
ESCUELA DEL SOL PROFESORADO DE HATHA YOGA PROFESORA SOFIA KARPENCO MONOGRAFIA YOGA EN LOS LUGARES DE TRABAJO Y LAS EMPRESAS ALUMNA MARCELA RIOS FECHA 12-10-2010 Índice Introducción 1 Desarrollo 1 Cambiar la cabeza 2 La respiración 2 La alimentación 3 El descanso 5 El sueño 5 Actitudes mentales positivas 6 Yoga en la oficina 7 1-Ejercicios de cuello 7 2-Ejercicio con los ojos 8 3-Ejercicios desde una silla 8 4-De pie con una silla 9 5-Ejercicios con las piernas 10 6-De pie 10 Algunos consejos a tomar…. 13 Meditación 14 Meditaciones 15 Conclusión 15 YOGA EN EL TRABAJO Y LAS EMPRESAS INTRODUCCIÓN El ritmo de vida actual, las exigencias sociales y laborales, la falta de tiempo para el descanso, el esparcimiento, la actividad física y la mala alimentación; nos hace poco a poco colapsar nuestro sistema nervioso derivando en el deterioro progresivo de sistema muscular (acortamiento de músculos y contracturas musculares) y mal funcionamiento de órganos en general. El yoga nos brinda una solución a este problema, poder implementarlo en nuestras vidas nos abre un camino de innumerables beneficios tanto físicos como psíquicos. Los mayores beneficios que nos aportan las posturas a incorporar son, influir positivamente en el funcionamiento de las glándulas, la circulación, el sistema nervioso, la digestión y fundamentalmente la respiración. Cuando aprendemos a utilizar la respiración por medio de respiraciones profundas u otros pranayamas, ella se hace consciente, se torna armoniosa, equilibrada y pacífica. El estrés laboral repercute en forma negativa en nuestra salud, siendo la causa principal de ausentismo, por todos estos motivos proponemos implementar esta práctica, técnicas para realizar ejercicios de estiramiento y relajación, hacer ejercicios con el cuello y los ojos y practicar alguna asana sencilla desde de la silla mientras se trabaja. DESARROLLO ¿De qué se trata hacer yoga mientras trabajamos? Es difícil imaginarnos oficinistas practicando asanas de yoga en la propia desencartonemos de nuestras actitudes y vamos adelante con esta propuesta. oficina, pues Antes de llevar a cabo la intención de ser un yogui urbano, comentemos con la gente que nos rodea en el ámbito de trabajo, lo bueno que podría llegar a ser poner en marcha estas prácticas, y así se irán sumando más adeptos creándose un clima de menos tensión, más agradable y armonioso. Nosotros mismos a veces debemos hacer mea culpa y reconocer que a veces también contribuimos a conformar un ambiente tenso, pues hay un dicho que lo describe “cuando uno no quiere, dos no pelean”. Después de haber meditado profundamente en todo ello, emprendamos la tarea. Cambiar la cabeza…. De eso se trata, todos los consejos apuntan a mejorar el clima laboral y la salud física y mental del trabajador. Para ello debemos tomar conciencia prestándole suma atención a la respiración, la alimentación, el descanso, el sueño y a las actitudes mentales positivas. La respiración Nuestro objetivo es respirar bien para vivir mejor. La respiración se compone de tres fases que son: La respiración abdominal, o alta provocada por el aplanamiento del diafragma. La respiración costal o media realizada por la expansión de las costillas. La respiración clavicular o respiración alta, producida por la parte alta del tórax. Cada una de estas respiraciones tiene sus ventajas propias, pero la conjunción de las tres constituye la respiración yoguica completa. Antes de comenzar con las prácticas, es necesario ejercitarse en casa para poder diferenciarlas las distintas fases. Tendidos en el suelo boca arriba en una superficie no muy blanda. Sería bueno cerrar los ojos durante el ejercicio para concentrarnos mejor. Se inhala el aire por nariz, poniendo en acción el área situada en la pared del fondo de la garganta. Esta es la principal diferencia entre respiración profunda y respiración corriente. La respiración profunda se realiza comenzando a llenar las partes inferior, media y alta de los pulmones, sé lo compara con el llenado de un vaso de agua. Debe hacerse lentamente, y al exhalar, se elimina el aire en orden inverso. La exhalación es tan importante como la inhalación, porque se eliminan sustancias toxicas. Después de practicar la respiración completa y habiendo tomado conciencia de ella, trataremos de incorporarla a nuestras vidas, haciéndola naturalmente lenta y profunda, pues ella así mejora todos los procesos orgánicos, nos da paz y tranquilidad. Usted puede practicar una buena respiración al caminar, al estar sentado y todo momento si se observa los beneficios inmediatos que se adquieren cuando uno se conecta con ella. Pasaríamos a enumerar una serie de ejercicios respiratorios para hacer mientras que trabajamos en la oficina o estamos cualquier otra actividad. Un ejercicio seria: Respirando por nariz al inhalar tomo conciencia del aire que entra en los pulmones, puedo visualizar como se nutren de oxigeno mis células, y al exhalar me deshago de todo el aire excedente y del dióxido de carbono que no necesito. Tomo conciencia del recorrido del aire. Otro: Tranquilizarse. Inspirar profundamente y repetir varias veces “me encuentro bien”, durante tres o cuatro segundos. Otro Sentado en la silla, con las rodillas juntas y los dedos de las manos entrelazados detrás de la nuca. Inspiro profundamente por nariz, con la boca cerrada, llenando al máximo la caja torácica, llevando los codos hacia atrás. Repetir varias veces. Resumiendo, con una buena respiración, el cerebro es mejor irrigado por sangre más rica y más abundante. Así se produce una diminución de las funciones fisiológicas (contracciones musculares e irregularidades respiratorias). Que son las que más influyen en nuestros pensamientos. La alimentación En primera medida, cuando nos disponemos a comer intentemos hacerlo siempre sentados, sin apuros y tranquilos. Antes de empezar adopte una aptitud agradecimiento por los alimentos que va a ingerir (puede hacerlo mentalmente). Tratar que la comida no esté muy caliente, ya que esto irrita las mucosas perjudicando la salivación y la perístasis (es un proceso automático y vital que consiste en una serie de contracciones musculares normales, rítmicas y coordinadas para impulsar los alimentos a lo largo del tracto digestivo). Masticar muy bien la comida. Ser moderados y no comer demasiado. No beber grandes cantidades de líquidos con las comidas ya que esto disminuye las secreciones responsables del proceso digestivo. Se recomienda comer lo más sano que sea posible, esto sería incluir en la dieta diaria verduras, frutas secas, cereales integrales, disminuir el consumo de alcohol, del café. La mayoría de las personas que trabajan en oficinas no vuelven a sus casas a la hora del almuerzo, entonces optan por pedir sus alimentos sin saber su verdadera procedencia. El concejo seria, y estos tiempos se han inventado esos recipientes modernos, los famosos tupper, además en casi todas las oficinas cuentan con hornos microondas. ¿Qué tal si nos preparamos almuerzos saludables? Aquí van algunas ideas: Ensalada de atún = 275 calorías Con 125 gramos de atún enlatado al agua, 1 cucharadita de aceite de oliva, 50 gramos de lechuga, 60 gramos de tomates cherry, 30 gramos de arvejas blanqueadas y 4 aceitunas negras. Ensalada de arroz integral y garbanzos = 376 calorías Con 50 gramos de garbanzos enlatados, 100 gramos de tomates enlatados, 1 cucharadita de Aceite de Oliva, sal, una pizca de Tabasco, 30 gramos de cebolla picada, 1 diente de ajo picado, 200 gramos de arroz integral y una cucharada de albahaca fresca. Sándwich de atún = 100 calorías Con 2 rodajas de pan integral, 1/4 lata de atún, 1 rodaja de tomate, 2 rodajitas de pepino, 1 cucharada mayonesa light Sándwich de huevo = 95 calorías Con 2 rodajas de pan integral, 1/2 huevo duro, 1 rodaja de berenjena asada, 4 tiritas de pimiento asado, 2 aceitunas verdes. Sándwich de queso = 150 calorías Con 2 rodajas de pan integral, 50 gramos de queso descremado, 3 aros de cebolla, 1 cucharada de zanahoria rallada y 2 aceitunas verdes. Sándwich de pollo = 85 calorías Con 2 rodajas de pan integral, 1/4 pechuga de pollo, 1 cucharada de remolacha rallada, 2 hojas de espinaca cruda. El descanso Saber emplear el tiempo para el descanso, nos trae muchísimos beneficios a nivel mental, no solamente porque nos despeja, sino que también nos permite pensar con mejor claridad y creatividad ya que al relajarnos se activan los dos hemisferios cerebrales. Nuestra cultura occidental, no le da tanta importancia al tiempo para el descanso, pues debemos ser productivos. Parecería que el trabajo no tiene fin y queremos terminarlo aunque esto implique no comer, no descansar y no dormir. Pues no, todo lo contrario tenemos que reponer energías, sino no rendiremos del mismo modo, que cuando estemos descansados. Respetemos nuestro reloj biológico, digamos a cierta hora del día “basta… hasta aquí…” mañana será otro día, y démonos el descanso que merecemos. Y si por esas cosas que suceden, deberíamos por una circunstancia especial seguir trabajando fuera de horario tomemos diez minutos empleando esta técnica: Sentados en una silla cómoda, ya que es fácil quedarse dormido. Apoyamos la espalda bien derecha. Hacemos unas respiraciones profundas y lentas esto no ayuda a aquietar la mente y oxigenar todo el organismo. Apártate de cualquier estimulo que pueda interferir tu descanso, desconecta tu celular y descuelga por esos minutos el teléfono. Aflójate la ropa, que no te apreté por ninguna parte, quítate los zapatos, debemos liberarnos por esos momentos de las presiones y las tensiones. Repetir mentalmente afirmaciones positivas. Por ejemplo “me relajo a voluntad, púes domino mi cuerpo y mi mente”. El sueño No dormir bien, o dormir menos horas de las necesarias puede ocasionar o agravar un problema de salud. Durante el periodo de sueño el cuerpo se repone y vuelve a adquirir energía. Sin embargo, no todos podemos dormir tan bien como nos gustaría, una de las dificultades con que más nos encontramos es el insomnio, definido como la dificultad para conciliar el sueño, mantenerse dormido durante la noche o despertarse muy temprano de forma involuntaria. Es muy importante poder dormir bien, si esto nos sucede debemos prestar mucha atención y ver como revertir esta situación. Pruebe actividades como tomar un baño caliente, hacer uso de aromaterapia, leer, meditar, ejercicios de respiración o escuchar música relajante. Y si se trata de ir más allá, puede intentar con alguna infusión tranquilizante. También probar con otro método natural muy eficaz como las flores de Bach. La mayoría de las teorías están de acuerdo en que el sueño es reparador y estimulante para la recuperación de las actividades físicas durante el periodo despierto y para un mejor metabolismo. La fase del sueño es importante para tener equilibrio emocional. También otros beneficios son: Dormir bien refuerza el sistema inmunológico. La importancia del sueño es vital para la consolidación de la memoria y las demás funciones cognitivas. Mejora nuestra calidad de relación con nuestros pares. Mejora el humor. Actitudes mentales positivas Y por ultimo debemos concentrarnos bien y analizar esta frase “actitudes mentales positivas” para adelante y para atrás, fijarla en nuestra mente y llevarla a cabo, ello implica hacer una verdadera introspección, llegar hasta lo más profundo de nuestro ser y preguntarnos cuanto realmente nos importamos y cuanto realmente estamos dispuestos a mejorar nuestra calidad de vida, pues tenemos solo un envase y no tiene repuesto. Pero estamos a tiempo comencemos hoy… Entre las propuestas esta, que es, simplemente una serie de asanas sencillas que nos traerán infinitos beneficios para nuestro bienestar. Primero mentalicémonos de encontrar los momentos adecuados para realizar los ejercicios, además podemos compartirlo con algunos compañeros en la oficina, pues crearíamos un ambiente de mayor armonía, que durara a lo largo de la jornada. Yoga en la oficina 1-Ejercicios de cuello a- Comenzamos con una inspiración profunda y exhalamos lentamente, hacemos dos inspiraciones y exhalaciones mas, y ahora llevamos el mentón al pecho y muy lentamente lo voy elevando llevando la cabeza bien atrás, si nos molesta la cervical sujetamos con las manos por detrás el cuello. Seguimos dos o tres más, ahora llevamos la cabeza hacia el hombro derecho y luego hacia el izquierdo, hacemos tres más, estamos aflojando el cuello cuando estamos llegando a un hombro derecho ahí me quedo, con la mano derecha tomo la cabeza y la empujo bien hacia el hombro, sostengo unos instantes haciendo una pequeña presión y cambio al otro lado repitiendo el estiramiento hacia el hombro izquierdo. b- Balanceamos la cabeza hacia el hombro derecho hacia el hombro izquierdo, vamos y venimos (10 balanceos) en el último completamos el circulo primero hacia un lado luego hacia el otro. 2-Ejercicio con los ojos * Sentados y mirando hacia el frente, comenzar llevando la mirada (10 veces) *Mirada hacia los lados (10 veces) arriba y abajo. *Mirar en redondo 10 vueltas, luego en diagonal, luego cerca y lejos. *Al finalizar, frotar las manos y apoyar ahuecadas sobre los ojos cerrados uno instantes. 3-Ejercicios desde una silla Si es posible nos sacarnos los zapatos. a- Sentados giramos hacia un lado, tomamos con las manos el respaldo, permanecemos en la postura unos instantes y cambiamos para el otro lado (sentimos la torsión en la columna, como giran todas las vertebras). b- Podemos hacer una variante sosteniendo la cabeza, llevamos las manos con los dedos entrecruzado a la nuca, inspiramos y giramos hacia un lado, permanecemos y luego giramos hacia el otro lado (el tiempo de permanencia en la postura debería ser de un minuto a dos). c- Inspirando profundo bajamos el mentón al pecho y encorvamos bien la columna sintiendo como se expanden bien todos los músculos de la espalda, volvemos a inspirar profundamente y nos incorporamos levantando el mentón y llevando la cabeza hacia atrás sacando exageradamente el pecho (el gato). d- Llevamos los brazos hacia el frente paralelos entre si y paralelos con el piso, una de las palmas de la mano la ponemos como haciendo la señal de PARE y con la otra tomamos la punta de los dedos y los llevamos para atrás, repetimos con la otra mano. e- En la misma postura que la anterior con los brazos extendidos hacia adelante, llevo el brazo hacia un lado y con la mano contraria tomo la parte alta del otro brazo y presiono, desarmo y lo repito con el otro brazo. f- Nos sentamos derechos y comenzamos a hacer giros con un hombro para atrás, acompañando los movimientos con una respiración normal, ahora hacia adelante (más o menos uno 10 giros), cambiamos con el otro hombro repitiendo la serie, cuando terminamos, inspiramos profundamente y repetir los giros hacia atrás y hacia adelante pero con los dos hombros a la vez. g- En la misma posición (sentados en la silla) hacemos una inspiración profunda, cuando exhalamos bajamos con el torso y la cabeza apoyando las manos en el piso, las piernas deberán estar un poco separadas, así podremos bajar más, nos quedamos en la postura unos instantes con una respiración normal, sentiremos como se estiran los músculos de la espalda. 4- De pie con una silla De pie, nos tomamos del respaldo de la silla, nuestro torso queda paralelo al piso los brazos bien estirados y cuando estamos firmes en la postura elevamos una de las piernas quedando brazos, tronco y piernas en una línea. Bajamos la pierna y elevamos la otra (sentimos el estiramiento y como se abren las vertebras) bajamos y desarmamos. 5- Ejercicios con las piernas a- Sentados elevamos una de las piernas apoyando el talón en la silla, abrazamos esa pierna manteniendo la espalda lo mas derecha posible y tratando de llevar la frente a la rodilla, permanecemos en la postura, luego desarmamos y repetimos con la otra pierna. b- Sentados, con los pies apoyados en el suelo nos cruzamos de piernas de modo que el pie quede apoyado en la rodilla contraria, con una mano me tomo el tobillo y con la otra, la rodilla la empujo hacia abajo haciendo pequeños revotes (estirando los músculos de las ingles), desarmamos y repetimos el ejercicio con la otra pierna. 6- De pie a- De pie con los brazos a ambos lados del cuerpo, tratamos de fijar la vista en un punto para concentrarnos, flexionamos una de las piernas y apoyamos la planta del pie en el muslo de la pierna contraria, si no podemos lo apoyamos en el tobillo, cuando encontramos el equilibrio, unimos las manos por las palmas y las llevamos encima de la cabeza. Esta postura desarrolla la concentración y el equilibrio. Desarmamos y la repetimos con la otra pierna. b- De pie, con las piernas bien separadas, abrimos los brazos y los ponemos en cruz, tomamos una inspiración y bajamos al piso, apoyando la palma de mano cerca del pie y el otro brazo apunta al techo, permanecemos en la postura y luego repetimos con el otro brazo. c- De pie con las piernas separadas, los brazos extendidos y paralelos al piso y en puntas de pie, inhalamos y bajamos flexionando las rodillas, la espalda deberá estar recta, tratando de quedar sentados sobre los talones (si no, hasta donde se pueda).Esta postura fortalece los tobillos. d- De pie, derechos con los pies juntos y los brazos cayendo a los lados del cuerpo, inhalamos profundamente y exhalando vamos bajando deslizando las manos por las piernas hasta llegar a los tobillos (si se puede). Nos tomamos los tobillos o las pantorrillas. Con una inspiración tratamos de acercar la cabeza un poco más a las rodillas, sin doblar las piernas, nos mantenemos en la posición unos cuantos segundos y volvemos a la posición inicial. Esta postura nos recupera del cansancio. Algunos otros consejos a tomar en cuenta serian: o Prestar atención a la columna y a las posturas que adoptamos al sentarnos o cuando cargamos excesivo peso. o Lo recomendable es sentarse en sillas altas y con respaldos rectos, evitando los sofás muy blandos. Sentarse siempre bien derechos con la espalda bien apoyada en el respaldo y no con sentados en el borde de la silla con el cuerpo girado. o Debemos estar cerca del escritorio de modo que el cuerpo no tenga que inclinarse hacia adelante (imagen). o Situar el asiento a la altura adecuada si cuelgan las piernas es recomendable usar un pisa píes de manera que las rodillas mantengan la línea recta con la cadera (imagen). Así si o Evite las posturas mantenidas durante mucho tiempo y moverse para desentumecer los músculos. Es conveniente levantarse y andar al menos cada 30 minutos. o Al estar sentados, debería evitarse los giros parciales, lo correcto sería girar todo el cuerpo de una vez para ello lo ideal es el uso de sillas giratorias o con ruedas los elementos de trabajo deberían estar distribuidos de una forma práctica para que reduzcan las torsiones o bien distribuir los elementos de modo que las torsiones se realicen en forma simétricas. o No sostenga el teléfono entre el hombro levantado y la cabeza inclinada hacia ese lado, sostenga el teléfono con la mano o bien use un auricular con micrófono conectado al teléfono. o Para transportar objetos pesados, colocarlos lo más cerca del cuerpo posible. Repartir el peso del objeto entre las dos manos. o Utilice ayuda de bolsos, mochilas o maletines con ruedas para evitar daños musculares. Meditacion Por último, una vez al día toma un tiempo para meditar y relajar tu mente. Trata de que sea con una música suave y con un aroma agradable que te eleve, puedes prender un sahumerio o algún hornillo con esencias relajantes, crea un ambiente propicio para la relajación. No olvides de apagar el celular y descolgar por ese momento el teléfono, busca el momento de más tranquilidad en la oficina para evitar interrupciones. Al principio si te cuesta concentrarte, conéctate en la web a algún sitio donde encuentres meditaciones guiadas ya que hay muchas y muy bonitas. Si puedes has uso de auriculares eso te ayudara a abstraerte aun mas, veras lo bien que te sientes al concluirlas. Te conectaras con la práctica con propio ser tu interior, donde están todas las respuestas a las preguntas que nos invaden a diario. Cuando ya te hallas familiarizado con las técnicas de relajación intenta meditar por tus propios medios, aquí describo una guía que es de gran utilidad. * Aplicable a todas las meditaciones. 1. Relajar todo el cuerpo. Puedes optar por relajar cada parte o relajar en conjunto todo el cuerpo. 2. La respiración puede ayudarte. Aplica los pranayamas y ejercicios antes descriptos. 3. Gravar el relato de la visualización y luego escucharlo. Meditaciones…. Lago y revelación Relajación… (*) Todo mi cuerpo reposa, y mi mente vuela hasta un lago calmo, poblado de camalotes y flores de loto. Allí algunas aves se hacen notar, peinan sus plumas y como disimulando nos miran de reojo. El paisaje verde y perfumado nos calma aun más. Desde una gran roca contemplamos el paisaje, mirando el cielo turquesa y un tibio sol abrazándonos Nuestra mente serena da espacio a la conciencia que aflora…. Nos volvemos receptivos tratando de escuchar los mensajes que afloran desde el alma… También los mensajes que vienen desde el cosmos para acrecentar nuestra sabiduría. Tal vez haya algo que deba saber, pido esa revelación ahora…. CONCLUSION Implementando esta práctica nos abrirá al camino del YOGA, veremos cómo nuestro cuerpo se afloja y las tensiones disminuyen, con el tiempo aprenderemos a controlar las emociones y la ira (causal de muchas enfermedades), tomaremos el control de nuestro cuerpo, y nos cuidaremos más “tomaremos conciencia” de él. Pasamos muchas horas trabajando en la oficina, solo con prestar un poco de atención veremos que ciertas posturas que adoptamos nos generan contracturas y dolores musculares, para evitarlos debemos aprender lo que no debemos hacer. La finalidad del YOGA es la unión con uno mismo y la unión con el cosmos para ello debemos aplicar las técnicas o métodos para llegar a dicha unión. El YOGA es un camino de experiencia personal para cada uno de nosotros. Tratemos de llevar a cabo esta experiencia en la oficina, los beneficios serán infinitos. “MAS VALE UN GRAMO DE PRACTICA QUE TONELADAS DE TEORIA” SWAMÍ SIVANANDA Ha sido de gran ayuda para mí ya que he trabajado en una oficina, con presiones y exigencias. Es por eso que desde mi experiencia personal les brinde todos los conocimientos que he adquirido y que fui descubriendo al hacer esta monografía, para que les sirva de guía y para que puedan darse una oportunidad de mejorar su calidad de vida a través del yoga. Marcela Ríos Bibliografía: Curso práctico especializado yoga y salud Indra Devi Fascículos Yoga +salud energía placer http://www.fundacionbelen.org/formacion/respiracion.html http://arenovare.blogspot.com/2008/10/yoga-en-la-oficina 10.html http://www.menosestres.com.ar/index.htm?p=oficina http://www.iestres.es/visor.php?pagi=39&tem=274&sec=4 http://www.sivananda.eu/es/posturas-de-yoga/ejercicios-para-todas-las edades/yoga-e.... http://namaste.com.mx/yogaempresaoficina.htm http://yogaydrenaje.com.ar/yogatra.htm http://lanacion.com.ar/nota_id=762237 http://www.quecursar.com/yoga-en-la-oficina-1628.html http://www.yogaenempresas.com.ar/sitio.ver.php?idpagina=74 http:www.emprendedoresnews.com/tips/el-yoga-nueva-disiplina-para-disminuirel… http://www.oddoyoga.com.ar/yoga/index.php?option=com_content&task=view&id =3... http://humano.ya.com/raulcelsoar/salud/descan.hym http://www.marnys.com/artic/art03-06.asp http://www.ce-ce.es/index.php?lag=es&ids=43 Material de estudio “Escuela del sol” profesora Sofía Karpenco http://www.tecnicasderelajacion.org Taringa net (imagenes) El milagro de la meditación. Sofía Karpenco
