meditadores

Primer Simposio de “Yoga Científico en Udelar
para la Educación, la Salud y el Bienestar”
Montevideo, 22 de mayo de 2015
Beneficios del Yoga y la Meditación para la salud
Dra. Ana Luisa Fraga Affonso
MEDITACIÓN
MEDITACIÓN TRASCENDENTAL
(Maharishi Mahesh, físico yogui)
CAMBIOS FISIOLÓGICOS (exactamente opuestos a los del estrés)
Alto nivel ondas alfa ( a veces pasan a theta)
Disminuye tasa metabólica
Menor consumo O2
Respiración superficial (espontánea) : 1 lt aire minuto
Aumento de la resistencia eléctrica de la piel
Disminución de la Presión Arterial (se mantiene post meditación)
Disminución de la Frecuencia Cardíaca (se mantiene post meditación)
Disminución tiempo demora en dormirse (en insomnes)
Disminución concentración del lactato
Aumento de hasta 35% del flujo sanguíneo cerebral (O2)
MEDITADORES
“neutralizan estrés”, disminuyen reacción estrés y
enfermedades asociadas
Mayor satisfacción en el trabajo y en la vida en general (disfrute)
Mejor performance
Optima relación interpersonal con compañeros y subordinados
(sociables)
Incremento de la fuerza de voluntad
A mayor nivel de autoridad: mayor incremento de productividad
En suma:
Disminuye la tensión física y mental (aumenta la eficiencia física y mental)
Produce estado de tranquilidad y permite profundo descanso
Aumenta la energía (conserva y acumula)
Aumenta la capacidad de esfuerzo concentrado
Mejora capacidades cognitivas
Clarifica mente (habilidad para pensar claramente)
Mejora el tiempo de reacción y habilidades motoras
CONCENTRACION. FOCALIZAR ATENCIÓN
Detener voluntariamente el “vagabundeo mental” y mantener fija la mente sobre
un único objeto.
“LA MENTE NOS DESTRUYE SI NO LA MANTENEMOS OCUPADA”
PADMASANA (Loto)
ES LA POSTURA IDEAL PARA MEDITAR.
Provoca presión selectiva en los dos primeros chakras:
Muladhara y Swadisthana, enviando la energía hacia arriba.
Solamente sentarse en la posición sin meditar ya provoca un cambio
inmediato en las ondas cerebrales: beta(24 c/s) a alfa(8 c/s).DE esta
manera hay un estado mental relajado (sereno), pero alerta.
Sentaron personas a solucionar problemas matemáticos con controles
vitales (FR, FC, ondas cerebrales),además con estímulos externos fuertes
(luces, ruidos, objetos fríos).
Resultados: sus parámetros cambiaron mucho menos, se concentraron
más profundamente y solucionaron problemas más fácilmente.
Órganos internos
Aparato circulatorio y
respiratorio
Músculos y
esqueleto
ASANA
Glándulas
Sistema Nervioso
Ligamentos, tendones,
articulaciones
BENEFICIOS FISIOLÓGICOS DE LAS ASANAS
Equilibran secreciones glándulas.
Sistema Nervioso. Calman y concentran la mente
Aumenta oxigenación tejidos.
Relajan y tonifican músculos.
Estiran ligamentos y tendones rígidos.
Flexibilizan las articulaciones.
Estimulan circulación sanguínea y linfática
Masajean órganos internos.
El cuerpo permanece en estado de eficiencia relajada y la respiración
profunda acarrea gran cantidad de oxígeno al flujo sanguíneo. Se
acumula energía
Ejercicios calisténicos y
gimnásticos:
•Ejercicios vigorosos, repetitivos, rápidos.
Sucesión vigorosa de contracciones y
expansiones. Énfasis en el movimiento.
Desarrollo de la musculatura.
•Posible presión sobre el corazón.
•Fáciles al principio, aumentando en
dificultad.
Asanas:
•Contracciones simples y lentas de
ciertos músculos seguidas de una
relajación general. Énfasis en fase
estática.
•Movimientos graduales lentos que no
ejercen presión sobre el corazón.
•Aluna posición tal vez difícil de adoptar,
que se asume lentamente y se mantiene
•Afecta principalmente a los músculos que
sostienen al esqueleto.
•Afecta principalmente a las glándulas.
•Son competitivos (grupo o individual).
•Se practican solitariamente; ponen
énfasis en la tranquilidad y en la postura.
•Efecto primordialmente físico (aumento
del tamaño y fuerza de músculos)
•Su efecto es sobre todo mental.
•Promueven el funcionamiento del sistema
nervioso simpático.
•Gastan energía.
•Promueven el funcionamiento
sistema nervioso parasimpático.
•Ahorran energía
del
USO DE TODOS LOS MÚSCULOS DEL CUERPO
Las asanas trabajan o ejercitan TODOS los
músculos del cuerpo.
Ej.: músculos intercostales
músculos del estómago
Musculatura voluntaria:
Tono (músculos no activos, en vigilia)
Básicamente
tres estados
Contracción (bajo orden cerebro)
RELAJACIÓN {-sueño, -relajación voluntaria
o consciente (yóguica)
ESTIRAMIENTO: más cuanto más relajado
Focalizar atención en la relajación antes y durante
estiramiento
Condición estiramiento: relajación
Contractura: estado anormal pero
frecuente (estado de contractura permanente)
PSICOLOGÍA DEL ESTIRAMIENTO
Producción ENDORFINAS
“Antidepresivos” naturales…
ASANAS FACILITAN EL RELAX
Durante asana: relajación voluntaria o consciente (atención
focalizada)de los músculos (descontracturarlos) antes y
durante el estiramiento.
RELAJACIÓN MUSCULAR SELECTIVA de grupos
musculares de una manera natural.
Relajar los músculos: CONDICIÓN PARA ESTIRAR
AHORRO ENERGÍA…
Las ASANAS implican una contracción muscular
simple y sencilla (mantenida por un período)
seguido de relajación general con
depolarización del grupo muscular, con el
consiguiente ahorro de energía.
Las contracturas musculares son una “hemorragia de
energía neviosa”
Hata Yoga
El secreto de la flexibilidad: elongación de uno o más grupos
musculares más allá de la elasticidad normal (tracciones lentas y
progresivas)
Juventud
Senilidad
Flexibilidad
Rigidez
COLUMNA VERTEBRAL
CURVAS QUE DAN RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD
Lordosis 1
Cifosis
Lordosis 2
Cifosis
VERTEBRAS
ARTICULACIONES
CONEXIÓN HUESO CON HUESO: puntos de unión y movimiento
SOPORTE PESO CORPORAL
LAS ASANAS LUBRICAN Y EJERCITAN LA ARTICULACIÓN (además aumento de la
circulación en la zona)
RESPIRACIÓN Y YOGA:
Las ASANAS se ESTRUCTURAN y se ORGANIZAN en torno a la
RESPIRACION
“Una sesión de asanas es una serie ininterrumpida de
respiraciones controladas que tienen como telón de fondo a las
posturas y no a la inversa”.
¿para que necesitan O2 nuestras células?
La respiración celular:
Glucosa
O2
Transferencia de energía
H2O y CO2
ATP (energía)
EXHALACION LARGA, LENTA Y PROFUNDA
RESPIRACIÓN PROFUNDA DIAFRAGMATICA:
es fundamental el uso y el control del diafragma, además de
músculos intercostales y esternocleidomastoideo.
La resp común es rápida y superficial ( 18 rpm y 1 lts por insp)
La resp completa, lenta, profunda y consciente (5 rpm y 4 lts por
insp)
Otro detalle:
Concentración máxima ------ conciencia del aliento ------- reducir
progresivamente la longitud de la resp.
cuanto menor long del aliento mayor vitalidad.
El CENTRO RESPIRATORIO (autónomo):
Tiene relación directa con: SN Simpático y SN Parasimpático
Emociones y frecuencia respiratoria
La CR funciona como en “piloto automático”
El Centro Respiratorio puede ser regulado (recibir órdenes) del yo
consciente (corteza),acelerando, calmando, regulando la respiración
Con la práctica y el tiempo, el ritmo de la respiración se hace
regular y lento (FR 8-9 rpm): “menos trabajo y más eficaz”.
Cuando disminuye FR :
disminuye la tasa metabólica del cuerpo
eliminar
menor demanda O2
menos toxinas para
menor demanda cardíaca
menor demanda riñones
(descanso y ahorro energía, tranquilidad mental)
Respiración ideal:
La Yóguica
(abdominal, costal y clavicular)
SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO O NEUROVEGETATIVO
•Sist. Simpático (estrés) “acción”
•Sist. Parasimpático (relax) “freno”
(Son antagónicos)
Objetivos del Pranayama:
Estimular la respiración celular (mayor producción de calor
interno) que trae con la práctica regular revitalización
profunda, buen dinamismo fisiológico del organismo y
mejora la resistencia a la fatiga y el estrés.
PRANAYAMA I
Respiración alternada SIN retención del aliento.
Perfecta circulación del prana por los canales.
PRANAYAMA II
Respiración alternada CON retención del aliento.
Objetivo: controlar el prana y calmar la mente
Tiene importantes efectos sicofísicos (prudencia)
RETENCIÓN DEL ALIENTO:
•Estimula la respiración celular
•Intensifica intercambio pránico cuerpo
•Activa Parasimpático (relax)
Retención del aliento
Efectos sobre el sistema neurovegetativo: Ret. 3 a 15 seg.: aumenta
el tiempo de contacto del aire con sangre en alvéolos, logrando
optimizar el intercambio gaseoso con lo que mejora la respiración
celular. Retención de 15 a 90 seg.: se pone en marcha el reflejo de
inmersión
Reflejo de inmersión:
Hombre común 25 a 75 seg.
Hombre entrenado 3 a 4 min.
Focas, morsas 30 min o más
Reflejo (estudiado en elefante marino):
Corazón: disminuye la frecuencia cardíaca de 80 a 12 cpm
Capilares (cola y aletas):vasoconstricción de manera que se da una
redistribución de sangre a corazón y cerebro.
Metabolismo: producción de energía sin consumir oxígeno.
El hombre tiene la potencialmente la capacidad de ejercitando,
poner en marcha mecanismos sicofisiológicos similares.
Glándulas de
endócrina
secreción
COMUNICACIÓN QUÍMICA
Procesos regulados por las hormonas:
reproducción,
sexualidad,
gestación,
crecimiento,
digestión,
uso de las sustancias nutritivas,
cantidad de energía disponible,
composición del medio interno,
etc.
GLÁNDULAS
Los efectos de las posturas sobre el Sistema Nervioso y
sobre la circulación traen como consecuencia un gran
equilibrio en el funcionamiento de las glándulas.
Entre otras cosas colabora en la obtención del peso corporal
adecuado y en mejorar el nivel de resistencia al estrés.
Eje Hipotálamo Hipófiso Suprarrenal
ARTERIAS Y VENAS
APARATO CIRCULATORIO
EFECTOS DE LAS ASANAS SOBRE LAS ARTERIAS
ASANAS de TORSIÓN Y ESTIRAMIENTO dilatan los vasos sanguíneos, aumentan la
elasticidad de los vasos (previene obstrucción y rigidez y mantiene la PA adecuada)
Todo esto permite que la sangre fluya continua y pausadamente hacia los tejidos. Esto
trae una buena oxigenación con nutrientes ( y elimina CO2 y toxinas)
EFECTOS DE LAS ASANAS SOBRE EL SISTEMA VENOSO
POSTURAS INVERTIDAS Y TORSIONES Facilitan el retorno venoso (“efecto limpieza”)
por efecto de la gravedad y por efecto directo (“exprime” músculos y órganos).
CIRCULACIÓN SANGUÍNEA Y LINFÁTICA
La inmovilidad en posturas invertidas aprovechan la fuerza de
la gravedad para modificar la circulación.
Favorece el retorno venoso de MMII y zona baja del tronco,
aumenta la llegada de sangre arterial a cabeza y cuello
(nuestro circuito circulatorio es vertical)
La circulación linfática de por si es lenta, estas posturas
favorecen el drenaje linfático de MMII con el consiguiente
efecto en el sistema inmunológico: buen funcionamiento del
sistema inmunitario.
En suma la sangre y la linfa estancadas se movilizan.
Grupos de ganglios más
importantes:
•Cervicales
•Axilares
•Mediastinales
•Abdominales
•Inguinales
•Pelvianos
•Poplíteos
RELAJACIÓN YÓGUICA
Es la posibilidad de a través de una acción consciente y voluntaria
desconectar casi completamente (aún más que durante el sueño)los hilos
conductores a los electroimanes de nuestro cuerpo.
Se debe realizar una retracción de los sentidos (como un operador de
teléfono que desconecta los interruptores.
Si además con la respiración captamos prana es como recargar las
“baterías.
El consumo de energía queda reducido a un mínimo : es un
“ultrarreposo”.
En. pocos minutos desaparece la fatiga mejor que muchas horas de mal
sueño.
No se debe “forzar” la relajación.
MUCHAS GRACIAS !!!