Acondicionando el cuerpo y la mente con Pilates para

 Acondicionando el cuerpo y la mente con Pilates para el golfista Verónica Lloret Bogotá, Columbia October 2013 Abstract El deporte del Golf actualmente requiere de un acondicionamento físico adicional para preparar la mente y el cuerpo para el juego. Pilates brinda a los golfistas una parte integral dentro de su entrenamiento, desarrollando tanto una fortaleza física como mental. La fortaleza física mediante un incremento de fuerza, estabilidad y flexibilidad para mejorar el juego, así como una gran sensación de bienestar y equilibrio que aportan a la fortaleza mental. Desarrollando estas fortalezas, también se aporta una fundación importante para la prevención de lesiones 2 Tabla de contenido Descripción de la secuencia del swing page 4 Caso de Estudio page 7 Programa de entrenamiento Basi page 8 Conclusión page 11 Bibliografía page 12 3 Descripción Secuencia de las fases del Swing de golf y los músculos que se comprometen en cada fase. Alineación En la posición de alineación se encuentra la base para un buen swing. Esta posción requiere de balance, de una postura de la espalda baja o lumbar recta, una ligera flexión en las caderas y en las rodillas y unos pies estables y bien apoyados en el piso. Los músculos abdominales y de la espalda mantienen el ángulo de inclinación de la espina, mientras que los iquiotibiales y los glúteos dan soporte desde el inferior. Los triceps trabajan sutilmente al mantener los brazos rectos sosteniendo el palo de golf. El Backswing El propósito del backswing sirve para generar y cargar la energía y poder necesarios que se van a usar en el downswing. En este movimiento se rotan y se elevan los brazos, mientras que los hombros rotan alrededor del eje de la espina. Los músculos de las piernas inician el movimiento donde las caderas van a usar los aductores para iniciar el cambio del peso del cuerpo. Los isquiotibiales ayudan a la rotación de las caderas y los oblícuos del abdomen en conjunto con los músculos de la espalda, se comprometen para hacer la rotación de la pélvis. Los músculos de la parte posterior del hombro mueven el torso y los hombros, mientras que el deltoides lleva a los brazos hacia arriba y hacia atrás. Los músculos del manguito rotador ayudan a la rotación de los brazos y a mantener la posición de los hombros. El pectoral mayor se estira al hacer el movimiento del backswing. Los músculos de los brazos mantienen el grip del palo de golf. 4 Downswing El propósito del downswing es la necesidad de generar el poder del swing, es la acción de pivote que se genera al swing. Esta fuerza se transmite del torso en movimiento de pivote a los brazos que están en movimiento. Este movimiento debe ser lo suficientemente controlado y exacto para que la cara del de golf impacte a la bola adecuadamente. Los aductores inician el cambio de peso mientras que los pies y piernas inician el movimiento de las caderas hacia la pierna que se encuentra en frente y también comienza la rotación. El TFL y el glúteo menor del costado anterior rotan las caderas mientras que los músculos oblícuos abdominales rotan el torso. El cuadrado lumbar comienza con el movimiento de flexión lateral, los hombros siguen el movimiento, con los pectorales que llevan el brazo hacia abajo. Los hombros rotan los brazos y los antebrazos empiezan a mover las muñecas. Los triceps mantienen los brazos rectos y los subescapulares están activos manteniendo la posición de los hombros. El pectoral jala a lo largo de los brazos, ayudando a que el brazo se mantenga abajo y con movimiento constante durante el impacto. Impacto y seguimiento Esta fase es la del impacto de la pelota y el post-­‐impacto de la misma. Los músculos de la espina se mantienen muy activos durante el impacto. Los músculos abdominales estabilizan la espina. Los pies y las piernas continúan con el cambio de peso del cuerpo, los oblícuos principalmente continúan realizando la rotación de la cadera. El cuadrado lumbar se activa al flexionar lateralmente el cuerpo. Los pectorales y los hombros se mantienen activos continuando con el movimiento de seguimiento de los brazos con el palo de golf. Los oblícuos mantienen al cuerpo en posición y los músculos del manguito rotador de ambos lados rotan los brazos y mantienen a los hombros en posición estable. El dorsal ancho también ayuda a la rotación del brazo. Los erectores de espina y los laterales se encuentran activos durante la rotación de la espina. Los triceps mantienen estirados los brazos. Los aductores, el TFL y los glúteos menores continúan su acción desde la realización del downswing hasta el seguimiento. Durante el seguimiento se continua con el patrón de movimiento del cuerpo, y se va disminuyendo el momentum del swing. El cambio de peso de una pierna a la 5 otra se completa gracias a los músculos de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos. El torso y los hombros continúan su movimiento debido al momentum, los músculos de la espalda y la parte posterior de los hombros llevan a los brazos alrededor y hacia arriba. En algunos casos, la espalda (los erectores de espina) hace a una hiperextensión. Los abdominales y erectores de espina rotan y estabilizan, llevando, con el movimiento final, a una espina neutra. Los músculos del manguito rotador protegen a la articulación del hombro a que se mueva en una rotación extrema. Y los antebrazos permanecen activos mientras sostienen el palo de golf. Respiración El golfista se puede beneficiar al tener un patrón controlado de respiración, si se inhala en el backswing y se exhala en el downswing y seguimiento. Igualmente al puttear, inhalando en el movimiento hacia atrás del putt y exhalando en el impacto y seguimiento. Al llevar a cabo la exhalación, se activan los músculos del abdomen, que en este caso, resulta en el incremento de poder y fuerza somáticos para el swing. También se favorecen los músculos intercostales, que dan al golfista la habilidad para llevar a cabo la rotación del torso. Así mismo, tener una respiración controlada, ayudará al golfista a controlar sus emociones durante la ronda de juego y mantener un buen enfoque y concentración para tomar las decisiones correctas para la estrategia del juego. 6 Caso de Estudio. Andrea es una adolescente atletica de 14 años, juega golf desde los 7 años. Pesa 44 kg y mide 1.56 m. A continuación se muestran los resultados obtenidos por un análisis tridimensional del swing de Andrea y las recomendaciones emitidas de este análisis para su mejor desempeño. Resultados: 1. Mejorar la alineación del cuerpo (se encontró ligeramente abierta) 2. Cambiar la inclinación de la cadera para ambas se encuentren en el mismo plano (se encontró la cadera derecha un poco mas arriba que la izquierda) 3. La parte superior del torso debe estar mas abierta en el momento del impacto, para que pueda sostener el palo de golf y tener mejor control de los brazos con el torso después del impacto. 4. La paciente se queja de tener dolor en espalda baja cuando tiene competencias de tres días seguidos debido a empujar el carrito de golf 5. La distancia que logra tener la pelota de golf en ocasiones es corta debido a estos hallazgos. !"#$%&'#()%"*+,-)./#01)+2#3+,&*/)/
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7 Programa de entrenamiento BASI Calentamiento. Fundamental: Roll Down, Pelvic Curl, Spine Twist Supine, Chest Lift, Chest lift with rotation. Intermedio: Roll Up, Spine Twist Supine, Double Leg Stretch, Single Leg stretch, Criss Cross, Leg Circles. Foot Work. Parallel Heels, Parallel Toes, V Position Toes, Open V Heels, Open V Toes, Calf Raises, Prances, Single Leg Heel, Single Leg Toes. Reformer. Con el objetivo de tener una alineación simétrica en ambas piernas manteniendo la estabilidad de la pelvis. Trabajo de isquiotibiales y cuádriceps. Cadillac. Incluir también el Hip Opener. Estiramiento y fortalecimiento de isquitibiales, mayor conciencia de la estabildad pélvica y lumbar. Fortalecimiento y estiramiento del extensor de rodilla y cadera. Wunda Chair . Mayor estabilización y control del tronco y pelvis, necesarios para controlar la inclinación de su cuerpo al momento de hacer el swing. Abdominal Work Fundamental Mat. Hundred Prep, Hundred Reformer. Hundred Prep, Hundred, Coordination, Short box series: Round Back, Flat Back, Tilt, Twist. Wunda Chair. Standing Pike, Standing Pike Reverse Intermedio Reformer. Hundred, Double Leg, Double Leg with Rotation,Teaser Prep Cadillac. Roll Up with Roll Up Bar, Mini Roll Ups, Mini Roll Ups Oblique, Roll Up Top Loaded, Breathing with Push Through Bar, Bottom lift with Roll Up Bar. Wunda Chair. Cat Stretch Kneeling, Pike Sitting Avanzado. Reformer. Round About, Climb a Tree, Backstoke, Teaser Cadillac. Roll Up Bottom Loaded, Teaser Wunda Chair. Full Pike, Torso Press Sit Al fortalecer los músculos abdominales y de todo el centro somático, la paciente tendrá mayor fuerza y poder en el momento del swing, así como una mejor alineación y ángulo en la espina para la alineación , con este fortalecimiento también evitará lesiones en la espalda y obtendrá mayor resistencia durante las horas de juego. Hip Work Fundamental Reformer. Frog, Circles Down/Up, Openings Cadillac. Frog, Circles Down/Up, Walking Intermedio. Reformer. Extended Frog, Extended Frog Reverse Cadillac . Frog single leg, Circles Up/Down single leg, Hip Extension. 8 Avanzado. Cadillac. Lying side Single leg series Mejorar postura en la alineación y durante el downswing e impacto. Disociación del torso y la pelvis para crear y transferir mayor poder en el swing. Fortalecimiento del flexor de cadera para mantener la fuerza en el impacto con la bola. Al fortalecer los flexores de cadera, la alineación debe cambiar y podrá mantener la pelvis alineada en el mismo plano. Spinal Articulation Fundamental Mat. Spine Stretch Reformer. Bottom Lift, Bottom Lift With Extensions Cadillac. Monkey, Tower Prep Intermedio Reformer. Short Spine, Long Spine, Semicircle Wunda Chair. Pelvic Curl Avanzado Cadillac. Tower Con los ejercicios de articulación de espina se logrará una mejor movilidad y coordinación de la pelvis mientras que se fortalece la cadena posterior (gemelos, isquiotibiales, glúteos y extensores de espalda baja), esto va a ayudar a la paciente a mejorar su alineación de la cadera y en el fortalecimiento de las piernas, lo cual es muy importante en el swing cuando se transfiere el poder de la parte inferior a la parte superior del cuerpo. También obtendrá una postura más segura que ayudará a evitar dolor en la espalda baja. Stretches Fundamental e Intermedio Reformer Standing Lunge, Kneeling Lunge Full Lunge, Side Split Ladder Barrel. Shoulder stretch 1, Shoulder stretch 2, Gluteals, Hamstrings, Adductors, Hip Flexors Pole Series Stretches-­‐ Que también puede incluir en su calentamiento cuando llega al campo de golf utilizando el palo de golf Una incremento en la flexibilidad ayudará a tener una secuencia mejor y una generación mayor de poder al momento del swing así como un incremento en su rango del movimiento. También esto evitará lesiones. Full Body Integration Intermedio-­Avanzado (en progresión) Mat. Front Suppport, Back Support, Shoulder Bridge Prep, Shoulder Bridge Reformer Knee Stretch Group: Scooter, Round Back, Flat Back , Reverse Knee Stretch. Up Stretch Group: Up Stretch 1, Elephant, Up Stretch 2, Long Stretch, Up Stretch 3. Stomach Massage Series: Stomach Massage Round Back, Stomach Massage Flat Back, Stomach Massage Reaching. 9 Cadillac. Sitting Forward, Side Reach, Thigh Stretch with RUB, Kneeling Cat stretch, Saw Mejorar la postura y corregir la parte superior del torso para que se encuentre más abierta en la alineación de la paciente. Fortalecimiento de todos los músculos de la espalda alta y baja, así como el centro somático. Logrará mayor rotación y poder durante el swing. Prevensión de lesiones y dolor de espalda. Arm Work Fundamental Reformer. Arm Supine Series Wunda Chair. Shrugs, Triceps Prone Intermedio Reformer. Arm Sitting Series, Arm Kneeling Series, Shoulder push, Rowing series Avanzado Reformer. Side Arm Kneeling Series Lograr una mejor movilidad de los hombros con una estabilidad escapular adecuada, para que la postura de la paciente en la parte superior del torso sea más abierta. También mayor fortalecimiento en el dorsal ancho para mantener el brazo derecho de la paciente recto mientras hace el backswing y el downswing. Mejor posicionamiento de los hombros para poder transferir mayor poder al palo de golf e incrementar la distancia de los tiros. Leg Work Fundamental Wunda Chair. Leg press Standing, Hamstring Curl Intermedio-­Avanzado Reformer. Single Leg Skating, Jumping Series Wunda Chair. Forward Lunge, Backward Step down, Hip Opener Mayor fuerza y flexibilidad en las piernas lograrán que la paciente tenga una alineación más fuerte y una mejor transferencia del peso del cuerpo durante el swing. Lateral Flexion/Rotation Mat . Saw, Spine Twist, Corkscrew, Side Kick Reformer. Mermaid Wunda Chair. Side Stretch, Side Kneeling Stretch Dado que la paciente es diestra, se recomienda hacer dos repeticiones mas cuando se rote hacia la izquierda, para evitar asimetrías por el repetitivo entrenamiento de rotación hacia la derecha cuando practica el golf. El fortalecimiento durante estos ejercicios ayudará a la paciente a tener una rotación mas eficiente durante el swing. Esto la ayudará a ganar mayor distancia en sus tiros. 10 Back Extension (en progresión) Mat. Single leg kick, Cat stretch, Swimming Reformer. Breaststroke Prep, Pulling Straps 1 y 2 Cadillac. Prone1 Wunda Chair. Swan Basic, Swan on Floor Espalda más fuerte y móvil. Para mantener una postura adecuada y tener la habilidad de rotar adecuadamente sin alterar la mecánica del swing, evitando el riesgo de alguna lesión. Conclusión Tras cuatro semanas de entrenamiento Basi y en progresión con la paciente, logró mejorar la alineación de sus caderas y la posición cerrada que tenía en el torso. Ha tenido menos dolor de espalda baja y su rango de movimiento mejoró. Ha logrado cambiar la respiración durante el swing (exhalando en el impacto) y ha logrado pegar a la bola de 8 a 10 yardas más largo. Un entrenamiento con una rutina de pilates brinda a los golfistas balance, estabilidad en el cuerpo somático, estabilidad en la cadera, flexibilidad, fortaleza y poder, rangos de movimiento mas largos, conexión entre la mente y el cuerpo y técnicas de respiración efectivas para lograr una mejor concentración. Los ejercicios de pilates van a brindar al golfista una mejor movilidad y fortaleza funcional para ser mas eficiente, tener mas poder y lograr una mayor resistencia en las largas horas del campo de juego. Así como tener una mejor postura y desempeño para evitar lesiones. 11 Bibliografía www.perfectgolfswingreview.net Jeffrey Mann. The Golfers Guide to Pilates Monica Clyde Ulysess Press 1996 Golf Anatomy Greg Davies, Vince DiSaia Human Kinetics 2010 12