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Alimentación Sana
Anexo
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Alimentación Sana
Propiedades, usos y
Fuentes de los Micronutrientes
Vitaminas
Vitamina A y Carotenoides - Fuentes: Zanahoria, espinaca, tomate, lechuga verduras de hoja,
espárrago, maíz, melón, naranja, frutas secas y
anaranjadas, brócoli, lechosa. Retinol: Lácteos,
yema de huevo, melocotón, durazno.
Complejo B
B1 Tiamina - Fuentes: Arroz integral, yema de
huevo, trigo y granos integrales, maní, espárrago,
levadura, brócoli, nueces.
B2 Riboflavina - Fuentes: Quesos, yema de huevo,
yogurt, granos integrales, espinaca.
B3 Niacina - Fuentes: Levadura de cerveza, brócoli,
zanahoria, quesos, maíz, huevos, gérmen de trigo,
trigo integral, dátiles, almendras.
B5 Acido Pantoténico - Fuentes: Jalea Real, levadura de cerveza, lácteos, huevos, champiñones,
cereales germinados.
B6 Pridoxina - Fuentes: Levadura de cerveza, cereales integrales, germinados, huevo, pescado,
legumbres verdes, frutas, espinaca, girasol.
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Alimentación Sana
B8 Biotina - Fuentes: Levadura de cerveza, leche,
yema de huevo, maní, soya, granos leguminosos
integrales.
B9 Ácido Fólico - Fuentes: Gérmen de trigo, levadura de cerveza, maní, almendras, cereales y
granos integrales, champiñones, legumbres, lácteos, y vegetales verdes en general.
B11 Carnitina (Fe, B1, B6, lisina, metionina, y vit. C)
- Fuentes: Levadura de cerveza, lácteos, yema de
huevo, y ostras.
B12 Cianocobalamina - Fuentes: Lácteos, huevo,
pescado(sardinas).
B15 Acido pangámico - Fuentes: Cereales integrales, sésamo, damasco.
B17 Laetrile - Fuentes: Semillas de durazno, y de
damasco.
Vitamina C - Fuentes: Frutas frescas, cítricos,
semeruco, verduras frescas como repollos, brócoli,
perejil, papa, aguacate, espárrago.
Vitamina D - Fuentes: Pescados (sardinas, salmón), alfalfa, aceites vegetales.
Vitamina E - Fuentes: Cereales integrales, verduras de hoja( lechuga, espinaca), nueces, almendra,
avellana, aceites prensados, huevos.
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Vitamina K - Fuentes: Yogurt, legumbres verdes,
alfalfa, soya, espárrago
Minerales
SODIO: Principal electrolito extra celular, interviene junto con el K en la regulación de la
temperatura en la bomba Sodio-Potasio, contracción muscular, equilibrio ácido-básico.
Usos: Deshidratación, fiebre prolongada, insolación, diarreas, hidratación parenteral.
Fuentes: Sal marina o refinada. Los alimentos provenientes de animales tienen más Na que K.
POTASIO: Principal electrolito intracelular, función cardíaca, contracción muscular, función renal,
regulación de la temperatura corporal.
Usos: Trastornos cardiovasculares, alcoholismo,
alergias, cólicos en los niños, postinfarto, insomnio,
tratamientos del cáncer, y en todas las terapias de
metales para permitir la entrada de los oligoelementos a la célula.
Fuentes: Frutas secas, duraznos, melocotones,
plátanos.
CALCIO: Participa en la formación de los huesos.
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Regula la excitabilidad nerviosa. Ayuda a la contracción muscular. Participa en el sistema de
coagulación sanguínea. Activa una variedad de
enzimas para la función muscular, la formación
de proteínas, la digestión y mensajeros celulares.
Esencial para las vitaminas A, B6 y C, indispensable para la metabolización, absorción y equilibrio
de Mg, Fe, P, F, Na y K. Formación de huesos y
dientes junto al F, Mg, Si, Cu y Mo, ritmo cardíaco,
en el proceso de la coagulación de la sangre.
El déficit causa osteoporosis, calcificación de los
tejidos blandos (incluyendo piel, vasos sanguíneos, músculos y órganos). Causa susceptibilidad
exagerada a los estímulos; rabia; depresión; violencia. Permite la perdida del control muscular;
latidos cardíacos irregulares; perdida del tono
muscular; flacidez muscular. Prolongamiento del
tiempo de sangría.
Usos: Artritis, alergias, calambres en las piernas
y brazos, insomnio, dolores menstruales, tensión
pre-menstrual, palpitaciones, nerviosismo, falta
de elasticidad en músculos y tendones. El Ca
en forma de lácteos inhibe la absorción de otros
metales a nivel intestinal, por ello se utiliza la
leche para evitar o disminuir intoxicación por
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metales pesados.
Fuentes: Leche, quesos y yogurt, almendras, queso
americano, hígado y moluscos.
FOSFORO: Interviene en la formación de huesos y
dientes, respiración y crecimiento celular, producción de energía. Ayuda al Calcio a unirse al hueso;
mantiene la dureza del hueso y los dientes. Participa en la creación del ATP.
El exceso aumenta la excreción ósea, llevando a
una pérdida ósea crónica, calcificación del tejido
blando y enfermedades de los dientes. Compite
con el Magnesio por la absorción.
Usos: Artritis, detención del crecimiento en niños, pérdida del apetito, fatiga, adelgazamiento
repentino, sobrepeso, tónico para deportistas, respiración irregular, nerviosismo, estrés, obesidad.
Fuentes: Huevos, pescado, granos, carnes, queso
amarillo, leche y yogurt.
HIERRO: Forma parte de la hemoglobina de la
sangre. Cumple una función en el proceso de asimilación de nutrientes.
Usos: Anemia ferropénica, desnutrición.
Fuentes: En melaza, huevos, pescado, germen de
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trigo y legumbres.
SILICIO: Calcificación de huesos y solidificación
de fracturas, elasticidad de tendones, músculos y
tejido conectivo. Participa en le metabolismo del
Ca y P de los huesos junto con la vitamina Ay D.
Usos: Trastornos en la osteogénesis, osteoporosis,
enfermedades degenerativas, alergias.
Fuentes: Cola de caballo (equisetum), perejil,
zanahoria, apio, pectina de manzana, acelgas,
granos enteros.
Oligoelementos
MAGNESIO: Participa en el equilibrio ácido-base,
en el metabolismo de la glucosa, en la síntesis de
las proteínas y en la absorción de vitaminas, así
como en la coagulación de la sangre. Actúa en
la liberación de energía del ADP. Junto con el Na,
K, sérico y óseo. Importante en la transmutación
biológica Mg-Ca, K, Na, Li. Debe añadirse durante
y luego de la terapia de quelación. Participa junto
al músculo y el nervio en la relajación muscular,
y ayuda a prevenir la sobreestimulación. Balance
contable del efecto excitatorio del Calcio. Fortifi203
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ca los vasos sanguíneos. Estimula los depósitos
óseos y deprime las perdidas óseas. Funciona
como una enzima co-factor en la fabricación de la
estructura de las proteínas, enzimas y hormonas.
El déficit causa la pérdida del control muscular, llevando a tremor; imposibilidad para el
relax muscular; susceptibilidad exagerada al
estímulo; depresión; ansiedad; desórdenes mentales; HTA; vasoespasmo. Favorece la ruptura de
la pared de los vasos sanguíneos; calcificaciones;
arterioesclerosis; fibrilaciones; ataque al corazón.
Permite la calcificación de los tejidos blandos
(cálculos renales, escleroderma) y osteoporosis.
Puede llevar a mutaciones celulares y cáncer, gran
susceptibilidad a las enfermedades, al stress y al
envejecimiento prematuro.
Usos: Preeclampsia, alcoholismo, hipercolesterolemia, depresión, estrés, cálculos renales,
nerviosismo, hiperplasia prostática, acidez estomacal, colitis, asma, coriza, urticaria, eczema,
sobrepeso, mala nutrición proteica, protección
contra enfermedades cardíacas (angina de pecho,
arritmias y preventivo luego de un infarto). Artritis,
artrosis y osteoporosis. Síndrome de fatiga crónica. Enfermedades autoinmunes y Cáncer. SPM.
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Fuentes: Vegetales verdes, granos enteros, nueces,
miel, chocolate amargo.
COBRE: Participa junto con el fósforo, calcio y silicio
en la formación de huesos, dientes. Articulaciones
y tejido conectivo, regulación de la temperatura
corporal y coloración del cabello y piel junto con
el zinc es el elemento fundamental del sistema
inmunológico.
Usos: Sistema inmunológico debilitado, desmineralización ósea en el crecimiento, anemia, calvicie
por problemas metabólicos, problemas gastrointestinales.
Fuentes: En legumbres, nueces, alimentos del mar
(ostras), melaza, hígado, aguacate, jugos de fruta
naturales.
MANGANESO: Es importante para el funcionamiento del cerebro por estar aparentemente
involucrado en la formación de neurotransmisores cerebrales como la dopamina. Interviene en la
biosíntesis del colágeno y del tejido conectivo, así
como en el desarrollo de cartílagos y huesos. Interviene también en la producción de hemoglobina
y de hormonas sexuales, en la utilización de las
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vitaminas B1, K y E; asimismo en el metabolismo
de las grasas, el colesterol y de los carbohidratos.
Usos: Anemia ferrocítica o hipocrómica, diabetes,
fatiga, falta de coordinación muscular, obesidad,
nerviosismo, arterioesclerosis, epilepsia en niños,
miastenia grave, varias formas de ataxia y esquizofrenia. El Mn tiene un importante rol como
antioxidante, protege al cuerpo de las formas
tóxicas de oxígeno.
Fuentes: Vegetales verdes (espinacas principalmente), condimentos, plátanos, yema de huevo,
legumbres, hígado, nueces, granos enteros.
CROMO: Metabolismo de la glucosa y aminoácidos, sistema circulatorio.
Usos: Envejecimiento prematuro, intolerancia a la
glucosa, arteriosclerosis, mala nutrición.
Fuentes: En aceite de maíz, cereales, almejas, levadura de cerveza, pimienta negra, granos enteros.
LITIO: Participa en el balance de otros oligoelementos regula las propiedades de la condición nerviosa.
Usos: debilidad, desordenes maniaco depresivos.
Fuentes: Sal marina, granos enteros y semillas. Vegetales provenientes de suelos ricos en el elemento.
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VANADIO
Usos: Anemia, celulitis, tendencia a la obesidad y
otras alteraciones del metabolismo de los lípidos.
Alteraciones dermatológicas.
Fuentes: Pimienta negra, Vegetales verdes (espinacas principalmente), condimentos, plátanos,
yema de huevo, legumbres, hígado, nueces, granos enteros.
BORO: Crecimiento normal, solidificación de
fracturas, calcificación adecuada, y correcto metabolismo del Calcio.
Usos: Osteoporosis en menopausia, defectos en
el crecimiento, algunos casos de artritis, fracturas,
problemas de calcificación.
Fuentes: Es el elemento más común en alimentos
de origen vegetal, frutas, vegetales, nueces, vino,
sidra y cerveza.
YODO: Producción de tiroxina, relación con la función tiroidea.
Usos: bocio, tendencia a la obesidad.
Fuentes: en la sal marina, productos del mar (algas marinas) mango.
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NIQUEL: Participa en las estructuras de las membranas celulares y en la homeostasis.
Participa en el metabolismo de los ácidos nucleicos y en la integridad de varios sistemas
enzimáticos del hígado.
Usos: Cirrosis hepática, osteoporosis, defectos en
el crecimiento, fracturas, insuficiencia renal, intoxicación por Mercurio.
Fuentes: Chocolate, nueces, granos enteros, alimentos del mar, y vegetales.
GERMANIO: Es un inmunomodulador, o sustancia
que regula la función inmunológica. Estimula la
cadena respiratoria y la excesiva acidez y de radicales libres.
Usos: Envejecimiento prematuro desvitalizacion,
cáncer, sida, impotencia trastornos digestivos,
problemas metabólicos. Complemento para la
buena salud. Fuentes: en todos los alimentos, en
plantas medicinales (ajo, gingsen, etc.).
SELENIO: Poderoso antioxidante. Favorece la integridad de las membranas celulares, participa
en la función pancreática, en el metabolismo de
la vitamina A y participa en el sistema inmunoló208
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gico. Interviene en los mecanismos que protegen
al cuerpo del cáncer y del efecto negativo de los
radicales libres (daño de las peroxidazas en la
pared celular) y de otros metales pesados. Una
de las enzimas más importantes para evitar el
daño de la membrana celular por oxidación es la
glutatione peroxidaza, y esta enzima contiene Se
en forma de Selenio-cisteína en los cuatro puntos
catalíticos. Posee un efecto desintoxicante de metales pesados, alcohol, humo de cigarrillo al inhibir
los radicales libre de éstos. Asimismo favorece el
mantenimiento de la elasticidad de la piel, por lo
que se le atribuye una efecto antienvejecimiento.
Se reduce la agregación plaquetaria, por lo que
tiene un efecto protector contra la enfermedad
coronaria. Bajo nivel de Se en sangre 45mcg/l. está
asociado con un incremento de riesgo de 2 a 3 veces de enfermedades cardiovasculares (Dr.Jukka
Salomen de Finlandia, estudio de 11.000 casos).
Igualmente altos niveles de Se se relacionan con
bajos depósitos de colesterol en las arterias. Estimula el sistema inmunológico incrementando la
producción de anticuerpos y activa notablemente
la inmunidad celular, lo que podría explicar su
efecto anticáncer. USOS: Intoxicación por metales
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pesados (Hg, Pb, Cd), cigarrillo, alcohol, peróxidos y
otras drogas. Trastornos inmunológicos y cáncer.
Protección contra enfermedades cardíacas y circulatorias, efecto antiinflamatorio, disminución
de la líbido, infertilidad, degeneración muscular.
Artritis, potente antioxidante, protege de los
efectos del fumar, posee efecto sinérgico con la
vitamina E.
Fuentes: Merey (semilla del anacardium), brócoli, atún, germen de trigo, levaduras, alimentos
provenientes del mar, hongos, céleri, cebolla, ajo
y condimentos.
ZINC: Digestión de carbohidratos, componente
de la insulina, base del sistema inmunológico,
utilización de la glucosa, función de la próstata,
crecimiento y desarrollo de los órganos sexuales,
maduración de los ovarios y testículos, metabolismo del P, proteínas y vitaminas B1. Favorece la
división y recopiado celular (síntesis de ADN), por
tanto debe evaluarse su administración en pacientes con cáncer.
Usos: Alcoholismo, dismenorrea, enfermedades
hepáticas y renales, estrés, diabetes, infertilidad,
impotencia, infecciones a repetición, quemaduras
extensas, embarazos (15mg/día) en la adolescencia,
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[ Manual de la salud ]
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mala cicatrización (post-cirugía), acné, pérdida del
olfato y gusto, pérdida de la memoria, caída del
cabello (alopecia), acrodermatitis enteropática,
reumatismo, artritis. Alimentos que lo contienen:
Fuentes: Levadura de cerveza, hígado, alimentos del
mar, soya, espinacas, semillas de girasol, hongos. Jugos naturales no procesados industrialmente.
MOLIBDENO: EL esmalte dental contiene alto
contenido de Mo. El cáncer esofágico está relacionado con los altos contenidos de este elemento. El
Cu necesita Molibdeno para ser utilizado.
Usos: Exceso de Cu, gota, (exceso de ácido úrico),
artritis, caries dentales, fatiga, pérdida de peso,
abuso alcohólico, problemas de asimilación. Prevención de impotencia sexual, previene la anemia
y moviliza el Fe. También es un antioxidante.
Fuentes: Semillas, germen de trigo, carnes (vísceras), legumbres y lácteos.
COBALTO: Funciones en el organismo: algunas
funciones hepáticas, cardiacas, producción de
hemoglobina, metabolismo de las proteínas, carbohidratos, grasas y en la formación de mielina
(nervios).
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Usos: Debilidad general, anemia, somnolencia,
debilidad en músculos y ligamentos.
Fuentes: Estabilizadores de la espuma de la cerveza, levadura, vitamina B12 y carne.
Los Fitonutrientes
Poseen cualidades antioxidantes y anticancerígenas muy específicas, por lo que deben ser
consumidos en abundancia. Existen varias familias, las principales son: Terpenos, Polifenoles,
Tioles, Fitoesteroles.
LOS TERPENOS
Carotenoides, Xantófilas, D-limoneno, Pineno,
Eucaliptol.
Es uno de los grupos más numerosos entre los
fitonutrientes. Básicamente son antioxidantes, o
sea combaten el envejecimiento prematuro. Se ha
comprobado su acción antitumoral.
Fuentes: En la mayoría de los vegetales y verduras.
Funciones: Antioxidantes: Protegen los lípidos
sanguíneos, sangre y otros fluidos corporales de la
acción de los radicales libres. Disminuyen el ries212
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go a varios tipos de cáncer: Pulmones, glándulas
mamarias, colon, estómago, próstata, páncreas,
hígado, vejiga, cervix y piel. Disminuyen el riego
a degeneración macular. Función de Vitamina A.
Protección antioxidante a la Vitamina A y E. Reducción del colesterol.
Los Carotenoides son: Carotenos (alfa, beta y
epsilón) y Licopeno.
Carotenos:
Son los pigmentos que dan color amarillo, anaranjado o rojo a muchos alimentos vegetales.
Función: precursores de la Vit. A, protege
de varios tipos de cánceres: pulmón, colon,
mama, útero y próstata, protege la piel de
los efectos de los rayos UV, tienen efectos
preventivos frente a infartos, disminuyen el
riesgo de cataratas asociados a la vitamina C,
fortalecen el sist. inmunológico.
Fuentes: En frutas: naranjas, melón, mango, duraznos, albaricoques, plátano etc.
Verduras: calabazas y zapallos, zanahorias,
espinacas, ajíes, tomates etc., coles, perejil,
auyama, cilantro.
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Licopenos:
Pigmentos que dan color rojo a muchos vegetales o frutas.
Función: Es uno de los más potentes antioxidantes y que ejercen control sobre el crecimiento
celular. Se ha comprobado que ha mayor consumo se riesgo de cánceres de próstata, cérvix,
vejiga, páncreas y piel, riesgo degeneración
macular, Protección CV.
Fuentes: Principalmente en ajíes rojos, pimientos, tomates, patillas, y toronjas rosados.
Xantofilas:
Luteína, zeaxantina, cantaxantina, criptoxantina, astaxantina.
Función: Previenen el cáncer de mama. Se sabe
también que la luteína protege el cristalino de la
degeneración. Son antioxidantes y protectoras
de las vitaminas A y E. Antioxidantes de la Vit.A
y E y otros carotenoides. riesgo a Ca del aparato
reproductor femenino y colon.
Fuentes: La cantaxantina está en los champiñones; y la luteína en espinacas y coles. Coles,
perejil, pepinillos, lechuga, petit-pois, auyama, brocoli, apio, duraznos secos, lechosa,
naranjas, mango.
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Limonoides:
D-limoneno, pineno, eucaliptol.
Funcíon: Protegen el tejido pulmonar y frenan el
crecimiento tumoral, Potente anticancerígeno.
Fuentes: Aceites esenciales Presentes en las cáscaras de los cítricos.
Coenzima Q 10
Función: Potente antioxidante que actúa asociada a la vitamina E, e inhibe la oxidación de
los ácidos grasos transportados por las lipoproteínas, previniendo la arteriosclerosis.
Fuentes: En cereales (arroz, trigo avena ,maíz,
etc), espinacas, maníes, porotos alubias, aduki y otros.
POLIFENOLES -Vitamina PFlavonoides y Fenoles
Son varios compuestos, que tienen distintas
estructuras, como: los Bioflavonoides (Flavanos,
Flavonoles, Flavonas), Las Isoflavonas “Fitoestrogenos” (Genisteina y Daidzeina), Lignanos
(Taninos y “Fitoestrogenos” -Enterolactona y
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Enterodiol) Y Ácidos Fenólicos (Ác. Elágico)
Funciones: Antiagregación plaquetario, Antiflamatorios, Antioxidantes, favorecen la acción
de la vitamina C, ayudan a la detoxificación,
Antimicrobianos, fortalecen el sistema vascular,
fortalecen las fibras colágenas, función estrogénica y antiandrógeno, disminución del colesterol
sérico, bloquean el crecimiento de tumores e
inhiben la actividad de ciertos carcinógenos, aumentan la capacidad inmunológica y pueden
reducir los efectos del Alzheimer.
Fuentes: En el perejil, eneldo, hinojo, anís, y frutas y verduras de tonalidad Azul o violáceo y
púrpura: berenjenas, uvas, cerezas, etc.
Bioflavonoides
Tienen efectos anticancerígenos. Reducen la
reacción alérgica e inflamatoria.
Flavanos:
Catequinas
Funciones: Ayudan al organismo contra las
bacterias o virus Antioxidante, Controla el
crecimiento celular y riesgo de Ca., Inhibe la for216
[ Manual de la salud ]
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mación de cáncer gastrointestinal.
Fuentes: En mayor concentración en el té verde y negro.
Flavonoles:
Quercetina (Flavonoide no cítrico presente en
muchos alimentos),.
Rutina (que actúa sobre la fragilidad capilar),
Hesperidina, Apigenina, Luteolina y los gingoflavonglicócidos, del ginkgo Biloba,tan efectivo
para la circulación y antioxidante.
Funciones: AntiCa., acción antivírica y neutraliza
el efecto de los carcinógenos, inhiben las quinasas, trascripción y regulación del ciclo celular,
inhiben COX-2, Antioxidantes, Detoxificantes
Fuentes: Manzana, pera, uvas, vino, cebolla, ajo,
cereza, repollo morado, brocoli, hollejos de cítricos, alcachofa, celery, perejil, albahaca, alfalfa,
té verde, cacao.
Flavonas:
Diosmetina
Funciones: Antioxidante, favorecen la acción de
la Vit. C.
Fuentes: Frutas cítricas (naranja, limón, manda-
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[ Manual de la salud ]
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rina, lima, etc.).
Antocianidinas: Cianidina, Delfidina.
Funciones: Fortalece las fibras colágenas, Antioxidante.
Fuentes: Berris, Cereza, rábano, berenjena, repollo morado.
Isoflavonas
“Fitoestrógenos” Genisteína y Daidzeina. Uno
de los compuestos fenólicos no cítricos, más
estudiados en la actualidad.
Función: Función antiandrógeno y estrogénica, (reducen la osteoporosis y los sofocos de
la menopausia), riesgo a cáncer de mama,
Colesterol sérico.
Fuentes: En legumbres-leguminosas (lentejas,
frijoles, etc.) y principalmente en la soja.(no
transgénica).
Lignanos
Taninos:
Función: Antiinflamatorio, fortalece el sistema
vascular, efecto cardioprotector, antimicrobiano, Resistencia de LDL a oxidarse.
Fuentes: Vino tinto, hollejo de la uva, Té, Café,
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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana
Espinacas, Pasas, Membrillo, Manzana.
Enterolactona-Enterodiol “Fitoestrogenos”
Función : Función estrogénica y antiandrógeno
Fuentes: Linaza, Granos enteros, Cereales.
Resveratrol:
Polifenol, presente en las partes leñosas de plantas como la vid y en la piel de sus frutos.
Función: Es antiinflamatorio, fluidifica la sangre,
bajando los niveles de grasa, prevención del
cáncer de piel y de colon.
Fuentes: En las uvas negras y por lo tanto en su
vino (sobre todo en variedades, malbec o cabernet sabigñon, según estudios recientes).
Ácidos fenólicos
Ácido Elágico:
Necesita unirse al azúcar para combinarse a
nivel celular.
Función: Anticancerígeno, Inhibe tumores de
esófago, protege el hígado limpiando los tóxicos produciendo una desintoxicación; efectivo
frente al herpes simple, baja colesterol total,
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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana
fortalece las fibras de colágeno, Antioxidante,
Antiplaquetario, Antiinflamatorio.
Fuentes: En Berris (frambuesa, fresas, moras),
uvas, cerezas, nueces.
Capsicina:
Es un alcaloide con un grupo fenol que da sabor
picante a algunos vegetales, a los que ayuda a
defenderse de las plagas de insectos.
Función: Estimula la digestión y actúa como
antibiótico frente a la bacteria que producen
las úlceras de estómago. Es antiinflamatorio
en los dolores reumáticos y las cefaleas. Es
vasodilatador. Se ha observado que a mayor
consumo de ajíes, existen menores posibilidades a tener tumores.
Fuentes: En los ajíes que más pican.
TIOLES
Glucosionalatos (Isotiocianatos y Sulforafenos),
Sulfido alílicos, Indoles
Activación de la detoxificación hepática, Antioxidantes, Disminuye el riesgo a cáncer,
bloqueando el crecimiento de tumores, especialmente en glándulas mamarias, hígado, colon,
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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana
pulmones, estómago y esófago, Antimicrobiano,
protección cardiovascular, disminuye la adhesion
plaquetaria, disminución de los niveles de colesterol sérico.
Glucosionalatos
Isotiocianatos y Sulforafenos
Función: Activación de la detoxificación hepática, riesgo Ca senos, ovarios, hígado, vías
digestivas, pulmón, inactiva los estrógenos,
Fuentes: Brócoli, coliflor, nabo, rábano, repollo.
D-glucarato:
Función: Estimula la metilación y es antioxidante. Por glucuronidación es capaz de desintoxicar
carcinógenos como: Hidrocarbonos policíclicos
aromáticos, Hormonas esteroideas sexuales
mutadas, Nitrosaminas, Aminas heterociclicas,
Toxinas fúngicas y Aminas aromáticas.
Contraresta los efectos cancerígenos de los
estrógenos a al contener a la enzima d-glucuronidasa.
El D-glucarato inhibe la incidencia del tumor
mamario, el potencial metastásico del ca. de
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[ Manual de la salud ]
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colon, de vejiga, de Pulmón, de Próstata, de Piel
y de Hígado.
Fuentes: grapefruit, manzanas, naranjas, y sobre todo en el brócoli y coles de bruselas.
Sulfidos alílicos
Son compuestos azufrados que se liberan al machacar o cortar sus partes.
Función: Son antimutagénicos y anticancerígenos, protección cardiovascular, Antimicrobiano,
Colesterol sérico, Adhesión plaquetaria
Fuentes: En los ajos, cebollas, ajoporro, cebollín, etc.
Indoles
Función: Antioxidante, riesgo Ca mama, colon
y otros.
Fuentes: Brócoli, coliflor, repollo
FITOSTEROLES
Ergosterol, Sitosterol
Ergosterol precursor de la Vitamina D. Esta
presenta en la mayoría de las plantas. Los
vegetales verdes y amarillos contienen cantidades significativas y las semillas poseen altas
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[ Manual de la salud ]
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concentraciones.
Función: bloquea absorción intestinal del colesterol, inhibe la formación de tumores en el
colon, glándulas mamarias y próstata.
Fuentes: Semillas oleaginosas, cereales de granos enteros, verduras de hojas verdes, aceites
vírgenes (extraídos al frío).
VARIOS
Policosanol (Ppg):
Función: LDL-col. oxidado promueve el daño
inflamatorio crónico de los vasos. Inhibe la oxidación del LDL-colesterol al igual que la vit. E.
Eleva el HDL-col.
Disminuye la concentración del Tromboxano
vasoconstricitor.
Fuentes: Caña de azúcar. Suplemento N.
Acido Alfa Lipóico: Potente antioxidante.
Clorofila: Hojas verdes. Potente antimutagénico.
Poder para neutralizar aflatoxinas
Una forma práctica de consumir concentraciones
significativas de estas sustancias es mediante un
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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana
extractor de jugo que procese los vegetales y las
frutas. Aquí le presentamos una pequeña lista
de los muchos que se están estudiando, para su
aplicación en la salud.
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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana
Recomendaciones
para Bajar de Peso
1. Comer lentamente y masticar ensalivando muy
bien los alimentos. Cuando se come muy rápido,
nos llenamos antes de saciarnos. Como a los diez
minutos de estar comiendo cuando los alimentos
llegan al duodeno, comienzan a liberarse hormonas (colecistokinina y leptina) y neuropéptidos
que nos crean la sensación de saciedad.
Consumir ALMIDONES RESISTENTES en vez de
harinas (pan, galletas, tortas, etc.). El AR causa una
respuesta glicémica más lenta y menor insulinémia.
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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana
También estimulan las proteínas de la saciedad como
los péptidos 1(GLP-1) y los YY (PYY), se logra utilizar
mejor esos carbohidratos en vez de almacenarlos.
Las leguminosas como frijoles, caraotas, arvejas,
garbanzos, etc. poseen más AR que cualquier otro
alimento. Mientras las papas cocinadas frías tienen
almidón resistente, las papas calientes no.
3. Consumir abundante fibra soluble (granos, cereales integrales, frutas y verduras) e insoluble
(afrecho, granos integrales, vegetales) para
disminuir la absorción de grasa.
4. Tomarse un vaso de jugo de frutas
(bajo índice glicémico) con afrecho
antes o entre comidas para aumentar
la sensación de saciedad.
5. El cacao contribuye a elevar la
serotonina y controlar la ansiedad
por dulces (CHO), puede bajar la
presión arterial. Ingerir
una dosis a las 10 am.,
y otra a las 2 pm.
6. Eliminar las gaseosas : Cada una (16 oz)
aporta 2000 calorías.
Formar un kilo de grasa
requiere 70000 calorías
aprox. Así que, tan sólo eliminar
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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana
una gaseosa diaria puede reducir casi 1 kilo mensual.
7. Saltear, cocinar al vapor, a fuego lento, marinar,
condimentar o asar a la parrilla.
8. Aprender a usar hierbas y especies en abundancia
para aportar mayores concentraciones de fitonutrientes y sabor.
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