Apuntes para NOCTURNO
Anuncio
DEP. EDUCACIÓN FÍSICA – IES RAMIRO DE MAEZTU xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx APUNTES BACHILLERATO NOCTURNO – EXAMEN 24 de Noviembre en el Gimnasio de las columnas UD - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL 1. DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO La CONDICIÓN FÍSICA es “el estado en el que se encuentran cada una de las capacidades físicas, y en definitiva, el estado general de todas ellas”. Un término sinónimo de “condición física” sería “forma física”. Por eso cuando coloquialmente hablamos de “estar o no estar en forma”, nos referimos a “tener o no tener una buena condición física” Si estamos en forma, es decir, si tenemos una buena condición física podemos afrontar un trabajo físico en mejores condiciones y con mayores posibilidades de éxito. Además, el tener una condición física óptima va a repercutirnos a todos los niveles; nuestra salud en general será mejor, tendremos menos riesgo de lesiones, nos enfrentaremos a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte,..) de una forma más relajada, sin tensiones, incluso nos sobrarán fuerzas para salvar los posibles obstáculos que surjan (una carrera inesperada a coger el autobús). La condición física viene determinada por la herencia genética y por las actividades que realizamos durante nuestra vida. Al nacer tenemos marcados algunos factores que van a determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy buena o excelente. Sin embargo, no llegaremos al nivel que tenemos establecido si no hacemos algo por desarrollarlo. Es decir, el desarrollo de la condición física depende de otros factores sobre los que podemos influir, como son la alimentación, los hábitos de vida, la actividad física que realizamos, el ambiente en el que nos desenvolvemos, etc. Como veíamos en la definición inicial, la condición física está constituida por una serie de capacidades físicas que poseemos en mayor o menor medida. Estas capacidades pueden ser de dos tipos: - Básicas o principales: son cuatro, la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. - Coordinativas: la coordinación, el equilibrio y la agilidad (varía según el autor). Estas capacidades físicas se valoran a través de los Test o Pruebas de Condición Física; con cada uno de los test que realizamos medimos una capacidad física. En el caso de tratar de valorar la condición física en general, realizaremos una Batería o Conjunto de Pruebas o Test de Condición Física. Existen muchos test pero algunos ejemplos son los siguientes: - Test de "Ser capaz de correr 40 minutos": mide la resistencia y consiste en correr sin parar durante este tiempo. - Test de "Flexión anterior de tronco con piernas extendidas": mide la flexibilidad y consiste en alcanzar el mayor número posible de centímetros después de realizar la flexión de tronco sin flexionar piernas. - Test de "Lanzamiento de Balón medicinal desde sentado": mide la fuerza de brazos y consiste lanzar el balón desde sentado con la espalda apoyada alcanzando la mayor distancia posible. - Test de "Salto horizontal": mide la fuerza de piernas y consisten en extender ambas piernas alcanzando la mayor distancia posible. - Test de "Abdominales": mide la fuerza- resistencia abdominal y consiste en hacer el mayor número de abdominales en 30 segundos (también se puede hacer en un minuto). - Test de "Velocidad": consiste en recorrer una distancia (en nuestro caso 30 metros) lo más rápido posible. La finalidad de los test es siempre única e invariable: medir o valorar, nunca se utilizan para entrenar o aprender algo nuevo. Su objetivo principal es que nos permiten comprobar nuestro nivel de condición física y si este ha mejorado tras un proceso de acondicionamiento físico. DEP. EDUCACIÓN FÍSICA – IES RAMIRO DE MAEZTU ¿Qué es el ACONDICIONAMIENTO FÍSICO o ENTRENAMIENTO? El Acondicionamiento físico es simplemente "el proceso de mejora de la condición física". Según Blanco Nespereira, el Entrenamiento es " un proceso continuo consistente en la realización de ejercicios físicos y psíquicos buscando el desarrollo óptimo de las capacidades condicionales, coordinativas y psíquicas del individuo para alcanzar un rendimiento en función de unas pretensiones". Para realizar un correcto desarrollo de la condición física seguimos unos principios que permiten guiar dicho desarrollo por el camino correcto para que este llegue a ser eficaz y utilizamos unos métodos de entrenamiento que son los que nos permitiran incrementar el nivel de condición física. Dentro de los PRICIPIOS BÁSICOS PARA EL ADECUADO DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA destacamos: 1) PRINCIPIO DE PROGRESIÓN O SOBRECARGA; el cual nos dice que las cargas de entrenamiento deben aumentar progresivamente en concordancia con las posibilidades individuales del sujeto a nivel fisiológico y psicológico, para que se adapte a esfuerzos superiores en volumen e intensidad, e complejidad motriz y en nivel de tensión psíquica. 2) PRINCIPIO DE CONTINUIDAD; este nos advierte que los estímulos de entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento, dado que la ausencia de estimulación provoca efectos reversibles en el proceso de adaptación. Es decir, para mejorar nuestra forma física no debemos, por ejemplo, correr una vez cada quince días, sino que hemos de ser regulares y correr, al menos, tres veces por semana. 3) PRINCIPIO DE VARIEDAD; para evitar aburrirnos debemos variar los ejercicios y elegir aquellos que más nos motiven. 4) PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN; ¡¡Atención!!, cada persona es diferente, por lo que para mejorar la condición física cada persona necesita un volumen y una intensidad de la carga diferente. Por ejemplo, tal vez yo para mejorar mi condición física tenga que correr 10 vueltas y mi amiga sólo 5 en el mismo tiempo. Eso no quiere decir que yo vaya a estar más cansada, no. Lo que ocurre es que yo aguanto más y para cansarme como ella tengo que correr más que ella. 5) PRINCIPIO DE CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA; recordar que es muy importante calentar antes de hacer ejercicio (UD1), y también relajar al final de la sesión. Dentro de los MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO diferenciamos: MÉTODOS GLOBALES O SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO TOTAL en los que se combina el trabajo de todas las capacidades físicas. Dentro de los métodos globales los más conocidos son el entrenamiento total y el entrenamiento en circuito. El Entrenamiento Total consiste en realizar un recorrido de larga distancia para mejorar la resistencia y en él se introducen estaciones para el desarrollo de la Velocidad y de la Fuerza-Resistencia principalmente. Tanto antes como después se debe realizar un adecuado trabajo de Flexibilidad. Este tipo de entrenamiento lo podemos crear nosotros, que es lo que hemos hecho en clase, y también lo podemos encontrar en algunos parques especialmente dotados. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento son las pistas americanas "Loca academia de policía"). El Entrenamiento en Circuito, por su parte, consiste en definir una serie de estaciones (6-8) en las que se trabajan diferentes capacidades y/o grupos musculares. Es importante que intercalemos el trabajo de diferentes músculos no dejando que el mismo se trabaje en dos estaciones seguidas. Hay circuitos de 2 tipos: a tiempo fijo por estación o a número de repeticiones fijas. La diferencia entre ambos métodos globales radica en que el primero, ET, es un método de entrenamiento continuo (no se para), mientras que el EC, es un método de entrenamiento fraccionado (intercalamos descansos después de cada serie).. Es importante destacar que tanto el EC como el ET son métodos que también se pueden aplicar al desarrollo específico de una capacidad. Esto dependerá de los ejercicios propuestos para cada estación. Por ejemplo en un gimnasio se va pasando de máquina a máquina, es un circuito y sólo se está trabajando la fuerza (de los diferentes grupos musculares). * Lo más habitual en el ámbito escolar es utilizar ambos métodos para el entrenamiento global de varias CFB. Y de los dos es más habitual el uso del ECGlobal (entrenamiento en circuito global). MÉTODOS ESPECÍFICOS propios del entrenamiento de cada capacidad. Los veremos a continuación. Pasamos a ver ahora cada una de las capacidades de forma individual. DEP. EDUCACIÓN FÍSICA – IES RAMIRO DE MAEZTU 2. LA RESISTENCIA DEFINICIÓN -- La Resistencia es: “la capacidad física que nos permite retrasar la llegada de la fatiga el mayor tiempo posible”. ES LA CAPACIDAD FÍSICA MÁS VINCULADA A LA SALUD. CONCEPTOS A TENER EN CUENTA -Frecuencia Cardiaca Máxima Es la velocidad máxima a la que nuestro corazón está preparado para trabajar y se calcula con la siguiente fórmula = 220 – EDAD. Una fórmula más precisa es FC máxima = FCde reposo + 0,8 x (FC máxima - FC de reposo) *La FC basal, se toma estando en reposo total (antes de levantarse de la cama). *La FC en reposo, se toma sentados en una silla. Consumo de oxígeno es el oxígeno utilizado por las células para mantener el cuerpo en funcionamiento. Mediante el entrenamiento podemos aumentar los valores de consumo máximo de oxígeno. Déficit de oxígeno cuando comenzamos el esfuerzo, el organismo tardará un tiempo en adaptarse por lo que trabajará sin oxígeno ese tiempo, teniendo que recurrir a otras sustancias y creándose un déficit de O2. Deuda de oxígeno una vez acabado el esfuerzo, el organismo debe recuperarse del mismo, por lo que consume más oxígeno con el objetivo de paliar el déficit contraído anteriormente. Esfuerzo de intensidad máxima la FC alcanza las 180 pp/min y duran entre los 7”-10”, el individuo se recupera al cabo de 1-2 minutos, cuando su FC ha bajado a 120 pp/min. Son esfuerzos de corta duración: saltos, lanzamientos, carreras de velocidad… 85% - 100% FCMAX Esfuerzo de intensidad submáxima la FC alcanza las 140-150 pp/min y duran entre 1’ y 3’. El individuo se recuperará al cabo de 4’-5’ cuando su FC ha bajado a 90 pp/min. Son esfuerzos submáximos las carreras de medio fondo o los deportes de equipo. 70% - 80% FCMAX Esfuerzo de intensidad moderada la FC oscilará entre 130-140 pp/min, con equilibrio entre el aporte y consumo de oxígeno, por lo cual no existe apenas deuda con lo que la recuperación tampoco se produce. La duración del esfuerzo es entre 3’-5’ en adelante. 70% FCMAX ¿CÓMO SE CLASIFICA? – Se distinguen dos tipos de resistencias, en función de la intensidad del esfuerzo: Resistencia Aeróbica: es la capacidad que posee el organismo para soportar esfuerzos prolongados de poca intensidad durante el mayor tiempo posible (pasando de 10’). Estos esfuerzos se hacen sin deuda de oxígeno, es decir, que en ellos el oxígeno que recibimos a través de la respiración es suficiente para abastecer a los músculos que utilizamos. Resistencia Anaeróbica: es la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad durante el mayor tiempo posible. Aquí, los esfuerzos se realizan con deuda de oxígeno, porque el oxígeno que recibimos por la respiración no es suficiente para cubrir las necesidades musculares. Dentro de la resistencia anaeróbica encontramos la anaeróbica láctica, esfuerzos de corta duración (15” a 2’), y la anaeróbica aláctica, esfuerzos muy intensos y muy cortos (10” a 15”). ¿CÓMO INFLUYE EN TU ORGANISMO? – Practicar actividades que potencien la resistencia es muy importante para la mejora de la condición física, la salud y, en general, la calidad de vida. Esto es así, entre otras razones, porque mejoran la capacidad pulmonar y el funcionamiento del corazón, y porque, dotados de mayor resistencia, realizaremos con más energía y mayor economía de esfuerzo el trabajo que nos propongamos. Suponiendo que realizaras regularmente un trabajo de resistencia (por ejemplo, ir a nadar 3 días a la semana durante todo el curso) podrías mejorar tu capacidad de aguante, debido a que en tu cuerpo se producirían una serie de cambios que te permitirían nadar más tiempo cansándote menos. Estos son algunos de ellos: Disminuye la FC por lo que el corazón es más eficiente. Aumento del numero de glóbulos rojos en la sangre, que son los encargados de transportar el oxígeno a los músculos. Aumento del volumen cardiaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y de ese modo aumentar la sangre que mueve en cada latido. Aumento del tamaño del corazón: por una parte aumentando su capacidad interna y por otra el grosor de sus paredes. Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio. Aumento de la capacidad respiratoria. Fortalece el sistema muscular. Activa el funcionamiento de órganos que tienen como función limpiar y oxigenar el organismo. En definitiva, el sistema cardiorespiratorio se vuelve más resistente. DEP. EDUCACIÓN FÍSICA – IES RAMIRO DE MAEZTU ¿CÓMO PUEDES MEJORAR TU RESISTENCIA? – Las actividades que interesa realizar son aquellas que requieren la participación de grandes masas musculares, que se pueden mantener durante un tiempo prolongado y que tienen una intensidad moderada (naturaleza aeróbica). De forma más concreta, podemos decir que para mejorar nuestra resistencia tenemos que tener en cuenta las siguientes consideraciones: - Tipo de Ejercicio: cualquiera que sea de tu agrado y permita utilizar una gran parte de la musculatura, por ejemplo: - Montar en bicicleta, patines, nadar, correr, etc. - Caminar, hacer marchas por la sierra. - Jugar al fútbol, baloncesto, voleybol, waterpolo, etc. - Hacer aerobic, gimnasia, etc. - Intensidad del ejercicio: moderada, que no provoque mucho cansancio. - Duración del ejercicio: debe ser de larga duración, más de 20 minutos. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA-a) Carrera continua desarrolla la resistencia aeróbica. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con intensidad moderada, aconsejándose hacerlo por un terreno llano. La FC oscilará entre el 70-85% de la máxima. Suele emplearse para preparar el organismo para el esfuerzo y para conseguir la forma física. b) Fartlek desarrolla las dos resistencias. Consiste en realizar carrera continua intercalando cambios de ritmo tan frecuentemente como sea posible. Los efectos que se producen en el organismo son los mismos que en la carrera continua y el intervall. La FC oscilará entre 70% (130-140 pp/min) en el ritmo suave y 85% (160180 pp/min)en los cambios. c) Intervall-training desarrolla la resistencia anaeróbica. Consiste en recorrer distancias relativamente cortas a un ritmo alto, intercalando recuperaciones entre ellas. El trabajo es en deuda de oxígeno y se deben alternar los tiempos de esfuerzo con los de reposo para que el organismo se vaya adaptando progresivamente. d) Circuit-training desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica además de otras cualidades físicas básicas como la velocidad, la fuerza, la potencia y la coordinación (depende de los ejercicios propuestos para cada estación). Consiste en realizar ejercicios pasando por diferentes estaciones. En cada una de las estaciones estaremos un tiempo determinado, o realizaremos un número de repeticiones determinado. e) Entrenamiento total consiste en aprovechar los recursos naturales para mejorar nuestra condición física. Es un sistema continuo que toma como base una carrera a ritmo medio (705-80% de FCMAX), intercalando saltos, lanzamientos, cambios de ritmo, etc. ¿QUIÉN LA PRACTICA? – Esta capacidad la practican tanto los deportistas que la necesitan para llevar a cabo sus respectivos deportes, como aquellas personas que gustan de practicar ejercicio físico para mantenerse en forma. La resistencia es la base de los deportistas que practican deportes de fondo, como por ejemplo, los ciclistas de fondo en carretera, los corredores de maratón, etc. Pero también, deben trabajarla todos los deportistas que practican deportes de equipo y que quieran “aguantar” bien el esfuerzo durante todo el partido, de baloncesto, fútbol, rugby, etc. ¿CÓMO EVOLUCIONA CON LA EDAD? – Conforme avanza nuestra edad se produce un aumento de la resistencia, siempre y cuando se realice un trabajo adecuado para su desarrollo. Alrededor de los 30 años se alcanza su máximo nivel, después decae progresivamente. Grado de entrenamiento Evolución de la resistencia nivel máximo del nivel máximo del 4 8 10 12 14 18 20 24 30 36 40 45 50 Edad pers ona s edentaria persona entrenada 60 70 DEP. EDUCACIÓN FÍSICA – IES RAMIRO DE MAEZTU 3. LA FUERZA DEFINICIÓN – La Fuerza es “la capacidad física que permite a una persona, mediante acciones musculares, vencer resistencias u oponerse a ellas (levantar, tirar, empujar, …); y en algunos casos crear la tensión suficiente para intentarlo" (Moreno, 1999). La contracción de las fibras musculares provocará un acortamiento del músculo que, en consecuencia, “moverá” los huesos en los que se inserta. Cuanta más tensión muscular sea capaz de crear una persona, mayor oposición podrá vencer su musculatura; en este caso nos estaremos refiriendo a una persona “fuerte”. Desde el punto de vista del rendimiento deportivo es la cualidad más importante, pues todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad, por ello es la más básica de las CF. Para que un cuerpo se mueva o se detenga, hace falta una fuerza; y cuando dos cuerpos chocan, entre ambos se están ejerciendo fuerzas con dirección y sentido determinado, bien el mismo, o bien contrarios. En definitiva: cuando corremos, saltamos, nos detenemos, cambiamos de dirección, disputamos un balón a un contrario, necesitamos de fuerza y ésta es cambiante no sólo en la cantidad, sino también en la calidad, pues hay diferentes tipos de fuerza. CONCEPTOS A TENER EN CUENTA -Contracción muscular es la reacción que se produce en el músculo cuando se enfrenta a un esfuerzo. Podemos encontrar dos formas básicas: involuntarias, que producen a consecuencia de un estímulo; y voluntarias que se realizan de forma automática. Según se produzca, tendremos: Contracción isotónica se produce cuando hay variación de longitud en el músculo, tanto acortamiento (se llamará concéntrica), como alargamiento (se llamará excéntrica). Cuando realizamos flexiones en barra, realizamos contracción concéntrica al flexionar y excéntrica al extender. Contracción isométrica se produce cuando no se modifica la longitud del músculo. Por ejemplo cuando ejercemos fuerza contra algo inamovible. Contracción auxotónica es una mezcla de las dos anteriores y es la más normal en los deportes de colectivos. Contracción isocinética es un tipo artificial de contracción producido por una máquina en la cuál la velocidad del movimiento permanece constante. La máquina hace que, aunque la tensión aumente, la velocidad del movimiento no varíe. Pliometría es un contramovimiento en el que la fuerza actúa como amortiguadora mediante un estiramiento muscular. Fuerza lenta es aquella en la que no importa el tiempo sino la carga máxima a vencer. Fuerza rápida es aquella que vence una resistencia no máxima con una velocidad no máxima Fuerza explosiva es aquella que vence una resistencia no máxima a la máxima velocidad. ¿CÓMO SE CLASIFICA? – Se distinguen los siguientes tipos de fuerza muscular: ESTÁTICA FUERZA ISOMÉTRICA ISOCINÉTICA F MÁXIMA CON RELACIÓN A LA VELOCIDAD DINÁMICA ISOTÓNICA F RÁPIDA F EXPLOSIVA CON RELACIÓN AL TIEMPO DE EJECUCIÓN F RESISTENCIA FUERZA ESTÁTICA Isométrica: se produce cuando intentamos vencer una resistencia inmóvil. El músculo ni se acorta ni se alarga. Pej: empujar una pared. FUERZA DINÁMICA Isotónica: al vencer u oponerse a la resistencia el músculo sufre una variación en su longitud. Diferenciamos varios tipos: Fuerza Máxima: es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámica. Es la mayor carga que un sujeto puede levantar en un movimiento o la máxima fuerza que un atleta realiza en una contracción voluntaria. Por ejemplo, los deportistas que practican halterofilia. Fuerza Rápida o Potencia Muscular: es la capacidad de superar con alta velocidad de ejecución una resistencia bastante alta. Existe control del movimiento en todo momento. Típica de los movimientos cíclicos donde los movimientos se repiten muchas veces. Pej: contrareloj en ciclismo, llegada a meta en remo, etc. DEP. EDUCACIÓN FÍSICA – IES RAMIRO DE MAEZTU Fuerza Explosiva: Es aquella que desarrolla la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. Típica en gestos acíclicos donde la culminación de un ciclo de movimiento no da comienzo a otro ciclo. Pej: Remate de voley, lanzamiento de balonmano, etc. Fuerza Resistencia: es la capacidad de mantener una determinada contracción el máximo tiempo posible o la capacidad de repetir un movimiento con un importante gado de fuerza el mayor número de veces oponiéndose a la fatiga. Pej: cuando hacemos abdominales, sentadillas, subir un puerto de montaña en ciclismo, etc. ¿CÓMO INFLUYE EN TÚ ORGANISMO? – El trabajo y el entrenamiento de la fuerza muscular producen rápidamente efectos sobre nuestro organismo. Las cuatro cosas que suceden fundamentalmente en nuestro organismo con el entrenamiento de fuerza son: Aumento del tamaño de las fibras musculares y, por lo tanto, del tamaño del músculo. A este fenómeno se le denomina “hipertrofia muscular”. Aumento del tamaño de los tendones. Entran en funcionamiento las fibras musculares que se encontraban inactivas. Aumento de las reservas de energía que hay en el músculo. ¿CÓMO PUEDES MEJORAR TU FUERZA? – Las actividades que interesa realizar son aquellas que requieren la participación de los diferentes músculos enfrentándose a otra fuerza opositora. Esto lo podemos lograr con ejercicios de distinto tipo: - Ejercicios naturales como son las trepas, las suspensiones, las tracciones, los empujes...todos ellos usando cuerdas, espalderas, escaleras, etc. - Ejercicios con autocarga, es decir, en los que el peso que hay que vencer es el propio peso corporal como son las abdominales, las flexiones de brazos, etc. - Ejercicios en parejas, en los que el peso que se tiene que vencer es el de otro chico/a. Son ejercicios por parejas en los que hay que transportar, tirar, empujar, etc. - Ejercicios con pequeñas cargas, en los que la oposición a vencer está en un elemento exterior o material que puede ser desde los balones medicinales y las pesas, hasta elementos más sencillos, sacos, bancos suecos, bandas elásticas, etc. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA-- En el entrenamiento de la fuerza debemos sobre todo cumplir con dos reglas: alternancia en las sesiones, y progresión de las cargas. En cada uno de los sistemas tendremos que tener en cuenta: las cargas, las series, el número de ejercicios, las repeticiones y el descanso. a) Cargas máximas desarrolla la fuerza lenta trabajando con cargas entre el 90% - 100% del máximo. El número de series y de repeticiones dependerán de la formación del individuo, pero suele estar entre 2 – 4 series de 1 – 3 repeticiones. Los descanso entre series son activos, y durarán 3’ – 5’. Es el adecuado para aumentar el volumen corporal. b) Cargas submáximas desarrolla la fuerza dinámica, la velocidad y la resistencia muscular trabajando entre el 70% - 80% del máximo. Se realizarán entre 2 – 5 series de 6 – 10 repeticiones. Los descanso son activos entre 3’ – 4’. c) Fuerza- resistencia desarrollar la resistencia de los músculos implicados en el movimiento trabajando con cargas menores al 50% del máximo. Se suele trabajar en forma de circuito, incluyendo ejercicios globales, manteniendo un ritmo cardíaco de entre 150 –160 pp/min. Es el más adecuado para ganar fuerza sin aumentar volumen. d) Isométrico desarrolla la fuerza estática trabajando con ejercicios al 100% en un tiempo entre 4” – 6” contra resistencias inmóviles. Se realizarán entre 1 – 5 series de entre 4 – 8 repeticiones, con una recuperación entre 20” – 30”. e) Pliometría desarrolla la fuerza contráctil de los músculos trabajando con saltos o multisaltos desde diversas alturas. Se realizarán entre 8 – 10 series en cada altura, y entre 20 – 40 repeticiones (dependiendo). Es un sistema que debe acompañarse de otros. f) Entrenamiento en circuito El entrenamiento de fuerza en circuito más habitual en el entrenamiento con pesas en estaciones, con un número variable de series, repeticiones y carga distinta. Para adolescentes, el entrenamiento más adecuado pasa por una frecuencia de 2-3 veces a la semana, en períodos de 20-30 minutos. No sobrecargar hasta que no se adquiera la técnica correcta, Las repeticiones oscilarán entre 6 y 15 por serie. Las series entre 1 y 3. Y el peso debe incrementarse entre 0,5 y 1 kg, cuando se ejecuten 15 repeticiones de forma cómoda. * ES MUY IMPORTANTE QUE EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESTÉ SUPERVISADO POR UN PROFESIONAL CAPACITADO. DEP. EDUCACIÓN FÍSICA – IES RAMIRO DE MAEZTU ¿QUIÉN LA PRACTICA? – La fuerza muscular se utiliza para la práctica totalidad de las acciones en la vida cotidiana (levantar objetos, empujar, transportar, retorcer, etc. Y, por supuesto, en infinidad de prácticas deportivas y juegos. Dependiendo del deporte y de las exigencias musculares de fuerza que se precisen se utilizará la fuerza máxima, la fuerza explosiva o la fuerza resistencia. ¿CÓMO EVOLUCIONA CON LA EDAD? – El desarrollo de la fuerza es gradual y progresivo. El aumento más importante se consigue entre los 12 y los 18 años. El máximo nivel se logra entre los 25 y los 35 años de edad. Luego va decreciendo progresivamente. Evolución de la fuerza Grado de entrenamiento nivel máximo del entrenado nivel máximo del sedentario 4 8 12 14 18 20 25 30 35 40 45 50 60 70 Edad persona sedentaria persona entrenada 4. LA VELOCIDAD DEFINICIÓN – La Velocidad "es la capacidad física que nos permite realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible, ya se trate de movimientos cíclicos (un sprint) o acíclicos (lanzamiento a portería en balonmano)". CONCEPTOS A TENER EN CUENTA -Velocidad de reacción es el tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta a un determinado estímulo, bien auditivo o visual. Velocidad de traslación es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Velocidad gestual es la capacidad de responder motrizmente a una determinada situación deportiva en el menor tiempo posible. Velocidad mental es aquella en la que la respuesta puede ser verbal o motriz, pero siempre en el menor tiempo posible. Capacidad de Aceleración es el tiempo que se tarda en alcanzar la máxima velocidad. Velocidad-lanzada es la velocidad adquirida tras la aceleración. Resistencia-velocidad es el mantenimiento de la velocidad máxima adquirida durante el mayor tiempo posible. FASES DE LA CARRERA DE 100 metros lisos. La clásica disciplina de velocidad, se divide en las siguientes fases: - Partida: acción desplegada desde el disparo hasta el momento en que el deportista pone en acción su masa corporal. Velocidad de reacción. - Aceleración: fase muy importante para el desarrollo de la velocidad, que se desarrolla desde el momento en que el corredor efectúa el primer paso hasta el momento en el que alcanza su máxima velocidad. Capacidad de aceleración. - Máxima velocidad: se caracteriza por una relativa estabilidad entre frecuencia cardiaca y amplitud de movimientos. Velocidad de desplazamiento. - Aceleración negativa: sobre los tramos finales del recorrido el metabolismo se empieza a debilitar. Disminuye progresivamente la velocidad. * Cuanta más resistencia a la velocidad tengamos, más durará la fase de máxima velocidad. * La velocidad de reacción y la capacidad de aceleración son los factores que más ganancias tienen con el entrenamiento. DEP. EDUCACIÓN FÍSICA – IES RAMIRO DE MAEZTU ¿CÓMO SE CLASIFICA? – Hemos de diferenciar entre: Velocidad de Reacción: es la capacidad de responder lo más rápido posible a un estímulo determinado. Un ejemplo claro es la salida de una carrera de 50 metros libres en natación, en la cual el nadador está colocado en el cajón de salida y al oir el pistoletazo reacciona extendiendo sus piernas y brazos y lanzándose hacia delante. Velocidad gestual: es la capacidad que permite realizar un gesto lo más rápido posible. Un ejemplo claro es el de un luchador de esgrima, cuya victoria depende de la velocidad con la que sea capaz de manejar el florete. Velocidad de desplazamiento: es la capacidad que permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Una carrera de 100 metros lisos en atletismo es una prueba característica de este tipo de velocidad. ¿CÓMO INFLUYE EN TU ORGANISMO? – El trabajo de la velocidad provoca una serie de cambios en nuestro organismo. Después de un conveniente tiempo de práctica y tras numerosos entrenamientos, podremos ver los siguientes efectos en nuestro organismo: El sistema nervioso pasa la orden de contracción a los músculos mucho más rápido y éstos, por lo tanto, pueden contraerse antes. Aumento de las reservas de energía que hay en el músculo para esfuerzos cortos y rápidos. ¿CÓMO PUEDES MEJORAR TU VELOCIDAD? – Existen diferentes maneras de mejorar la velocidad, pero dependerá fundamentalmente del tipo de que se trate. Así un jugador de fútbol no lo hará igual que un corredor de vallas. Veamos que diferencias se dan según el tipo de velocidad. - Velocidad de reacción: tendremos que realizar movimientos típicos del deporte con la mayor rapidez posible y variando el estímulo al que responder. - Velocidad de desplazamiento: podemos conseguirlo de tres formas: Mejorando la fuerza muscular, por ejemplo corriendo o pedaleando cuesta arriba; Mejorando la coordinación de los movimientos, para ello hay que aprender y dominar la técnica del deporte. Sobrepasando la barrera de la velocidad, es decir, lograr una velocidad superior a la normal, por ejemplo, correr o pedalear cuesta abajo. - Velocidad gestual: la trabajamos mejorando la técnica y aplicando está en situaciones de mayor dificultad a las normales en el gesto deportivo que se quiere mejorar. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD -a) Cuestas desarrolla la fuerza velocidad y la velocidad de desplazamiento. Utilizaremos pendientes ligeras de unos 30 metros, y un número de repeticiones entre 3 y 5, con el máximo tiempo de recuperación entre ellas. b) Multisaltos desarrolla la fuerza explosiva, uno de los componentes de la aceleración. Utilizaremos distancias cortas, recorremos dicha distancia utilizando distintos tipos de saltos y con máxima recuperación entre series. c) Arrastres desarrolla la fuerza rápida y explosiva. Utilizaremos sobrecargas (10-15 Kg) en distancias entre 30 y 50 metros y 2-3 repeticiones. d) Pliometría desarrolla la velocidad lanzada, aumentando la fuerza contráctil de los músculos. Se utiliza el propio peso realizando saltos desde diversas alturas. e) Carreras con elásticos desarrolla la velocidad lanzada. f) Repeticiones desarrolla la resistencia a la velocidad. Se realizan varias repeticiones de distancias cortas (20 – 50 metros) a alta intensidad, con una recuperación total entre repeticiones. Por ejemplo: 6 x 25 m. // 4 x 30 m. // 2 x 40 m. // 2 x 50 m. g) Ejercicios frente a estímulos acústicos o visuales desarrollan la velocidad de reacción. ¿QUIÉN LA PRACTICA? – casi todos los deportes tienen especialidades en las que la velocidad es la capacidad más importante. Podemos ver varios ejemplos: - Velocistas: 100m lisos,110m vallas, 50m libres natación… - Deportes de Equipo: el portero de balonmano y el defensa de voleybol, tienen que tener una gran velocidad gestual y de reacción. - Deportes de Resistencia: los ciclistas, que al final de una etapa tiene que sprintar. DEP. EDUCACIÓN FÍSICA – IES RAMIRO DE MAEZTU ¿CÓMO EVOLUCIONA CON LA EDAD? – La velocidad se incrementa paralelamente al desarrollo de la persona. Mientras la fuerza va mejorando, la velocidad también se incrementa. El nivel máximo de velocidad se alcanza alrededor de los 20-25 años y después va decreciendo progresivamente, según se deterioran los sistemas nerviosos y muscular. E vo lu ció n d e la velo cid ad Grado de entrenamiento nivel máximo del entrenado nivel máximo del sedentario 4 8 12 14 18 20 25 30 35 40 45 50 60 70 Eda d pers ona s edentaria pers ona entrenada 5. LA FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN – La Flexibilidad es “la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo”. La flexibilidad está constituida por dos factores de los que depende: - La Movilidad Articular: es la capacidad de movimiento de cada una de las articulaciones del cuerpo humano. - La Elasticidad Muscular: es la propiedad de los músculos que les permite estirarse hasta una determinada posición y volver luego a su posición de partida. La flexibilidad es una condición indispensable en cualquier movimiento, tanto deportivo como de salud. El grado de flexibilidad de una articulación puede llegar a evitar una lesión, por lo que se debe introducir en cualquier práctica deportiva (antes y después). CONCEPTOS A TENER EN CUENTA-Tipos de articulaciones: sinartrósis (no tienen movimiento), anfiartrósis (la capacidad de movimiento es muy reducida y se ayuda de una estructura cartilaginosa en forma de disco) y diartrósis (son articulaciones que gozan de la posibilidad de realizar movimientos amplios). Extensibilidad muscular es la variación que el músculo sufre por la aplicación de una fuerza. ¿Cómo realizar los estiramientos? ● De forma correcta y sin perder el ritmo de respiración. ● No se deben realizar de forma brusca ni con rebotes. ● Debemos concentrarnos en la sensación de elongación, no de dolor. ● Sostener la posición de tensión muscular unos 15” o 20”. ● Volver a la posición normal, de forma lenta y controlada. ¿CÓMO SE CLASIFICA? – Podemos diferenciar dos tipos de flexibilidad: Flexibilidad dinámica: es la que logramos mediante el desplazamiento de una o varias partes del cuerpo. Flexibilidad estática: es la que practicamos cuando no hay movimiento apreciable, pues adoptamos una posición determinada y tratamos de mantenerla durante un cierto tiempo. ¿CÓMO INFLUYE EN NUESTRO ORGANISMO? – Si no trabajamos la flexibilidad, nuestra musculatura se volverá cada vez más tensa y se producirá un deterioro articular. El resultado será una reducción de los movimientos corporales que, a su vez, puede llevar a la adquisición de defectos posturales, al deterioro de la coordinación, etc. Así pues, el trabajo continuado y bien realizado de la flexibilidad nos proporciona un doble efecto en nuestro organismo: DEP. EDUCACIÓN FÍSICA – IES RAMIRO DE MAEZTU Aumenta el recorrido de las articulaciones. Esto es debido a que los ligamentos y la cápsula articular que protegen la articulación se vuelven más extensibles. Aumenta la capacidad de elongación de los músculos. Aumento de eficacia y seguridad en la realización de movimientos deportivos, previniendo lesiones. Permite la recuperación postraumática del movimiento en las articulaciones afectadas. ¿CÓMO PUEDES MEJORAR TU FLEXIBILIDAD? – El trabajo de esta capacidad física básica puede dividirse en dos grandes apartados que se corresponden con los dos tipos de flexibilidad antes señalados: flexibilidad dinámica y flexibilidad estática. - Ejercicios de flexibilidad dinámica: son ejercicios en los que se realizan movimientos aprovechando todo el recorrido de la articulación o de varias articulaciones. Este tipo de ejercicios mejoran la movilidad articular, pero pueden provocar lesiones musculares si se hacen de manera brusca o sin calentar correctamente. - Ejercicios de flexibilidad estática: son los ejercicios que conocemos con el nombre de “estiramientos”, en ellos tratamos de alargar el músculo para lo cual adoptamos una postura sin forzar la musculatura y la mantenemos entre 15 y 20 segundos. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD-- a) Cinético o rebotes método dinámico activo y/o pasivo que consiste en alcanzar la posición máxima deseada mediante balanceos, lanzamientos, rebotes u oscilaciones (no se recomiendan por el reflejo miotático inverso por estiramiento). Es pasivo si interviene la acción del compañero (presiones, tracciones). b) ) Activo simple o autoestiramiento método estático que consiste en alcanzar la posición máxima deseada mediante el movimiento elegido (flexión, extensión, etc) sin utilizar aparatos ni compañeros y mantenerlo durante 15-20 segundos. c) Pasivo simple método estático que consiste en alcanzar la posición máxima deseada mediante la acción de un compañero y mantenerlo durante 15-20 segundos. d) Stretching método estático que consiste en un estiramiento del músculo hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia. A continuación hay un mantenimiento de la posición 15-20 seg., después relajamos durante 2-3 seg. y por último un estiramiento más acentuado que el inicial y mantenemos durante 1520 seg. nuevamente. Se repite en 3 ocasiones. Es el método más utilizado. e) PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva) método pasivo que se caracteriza por una extensión o movimiento ayudado por un compañero (10”-15”), seguido de una resistencia suave y contraria a la que realiza el compañero (5”), y a continuación realizar la misma extensión que antes, con ayuda del otro (10”-15”). Se repite en 3 ocasiones. Es el método más eficaz. ¿QUIÉN LA PRACTICA? – Tanto en la práctica de actividades físico-deportivas como en la vida cotidiana es necesario disponer de cierto grado de flexibilidad que nos permita realizar movimientos corporales de forma adecuada, sin sufrir lesiones ni dolores musculares. Hay deportes en que la flexibilidad es fundamental, como es el caso de la gimnasia artística y rítmica, del patinaje artístico, etc. Pero, en todos los deportes es importante trabajar esta cualidad pues nos ayuda a realizar correctamente los movimientos y evita lesiones de nuestro aparato locomotor (músculos y articulaciones); además son muchos los gestos deportivos que exigen cierto nivel de flexibilidad, por ejemplo, el tiro a portería en fútbol, la patada de taekwondo, el paso de las vallas en atletismo, etc. ¿CÓMO EVOLUCIONA CON LA EDAD? – La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, va empeorando con la edad. En los primeros años de vida tenemos nuestro máximo nivel y a medida que nos hacemos mayores va decreciendo hasta llegar a la vejez, donde la mayoría de los movimientos están muy limitados. El trabajo continuo favorece que esta involución se haga más lentamente y por tanto la pérdida de flexibilidad no sea tan pronunciada. Grado de entrenamiento E v o lu c ió n d e la fle x ib ilid a d nivel máximo del entrenado y del sedentario 4 8 12 14 18 20 25 30 35 40 45 50 Ed a d pers ona entrenada pers ona s ed entaria 60 70 DEP. EDUCACIÓN FÍSICA – IES RAMIRO DE MAEZTU 6. LA COORDINACIÓN ¿QUÉ ES? – La Coordinación es “la capacidad que tiene el organismo de realizar movimientos de forma precisa, controlada y fluida, mediante una secuencia organizada de las contracciones musculares ordenadas por el sistema nervioso (acción conjunta de los sistemas muscular y nervioso)". ¿CÓMO SE CLASIFICA? – La Coordinación puede ser de dos maneras: COORDINACIÓN DINÁMICA GENERAL: movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo (Pej. hacer una voltereta). COORDINACIÓN ÓCULO-MANUAL: movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros superiores (Pej. hacer malabares). COORDINACIÓN ÓCULO-PÉDICA: movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros inferiores (Pej. dar toques a un balón de fútbol). ¿CÓMO EVOLUCIONA CON LA EDAD? – En los primeros años de vida, la coordinación permite manejar el propio cuerpo y los objetos de nuestro alrededor de manera muy básica. A medida que vamos conociendo y experimentando más con nuestro cuerpo y el entorno, nuestra coordinación va aumentando. Entre los 8 y los 12 años, aproximadamente, se determina la maduración del sistema nervioso, por lo tanto son los más propicios para desarrollar la coordinación. En algunos casos se observa un estancamiento de la coordinación a partir de estos años. Esto se produce, sobre todo, en aquellos casos en los que el crecimiento a veces es desmesurado, lo cual puede provocar dificultades en la coordinación de movimientos más complejos. Con el desarrollo de la fuerza y la velocidad, estos problemas se solucionan. ¿CÓMO INFLUYE EN TU ORGANISMO? – El desarrollo de la coordinación influye en la mejor y más fácil realización de movimientos, desde los más sencillos a los más complejos. ¿CÓMO PUEDES MEJORAR TU COORDINACIÓN? – Para mejorar la coordinación general de una manera efectiva debemos trabajar todos los factores que la determinan, es decir: los distintos tipos de movimientos a diferentes velocidades y ritmos, con fatiga y sin fatiga, con diferentes partes del cuerpo, etc. Además, la coordinación necesaria para cada modalidad deportiva se logrará estrenando de forma correcta dicha disciplina y los movimientos necesarios en ella. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE COORDINACIÓN EN EL ORGANISMO-- Mejora en el movimiento técnico deportivo. Aumento de la capacidad de rendimiento deportivo. Aumento en la capacidad de precisión. Disminuye la necesidad deconcentración en la realización de gestos técnicos. Permite la posibilidad de acortar el tiempo de la rehabilitación después de un accidente. ¿QUIÉN LA PRACTICA? – La coordinación está presente en cualquier tipo de actividad o deporte. En unos de forma más importante que en otros, pero de alguna forma todos los movimientos técnicos de las diferentes actividades deportivas implican un alto grado de esta cualidad. 7. EL EQUILIBRIO ¿QUÉ ES? – El Equilibrio es “la capacidad que tiene la persona para mantener una posición, estática o en movimiento, en contra de las fuerzas que pueden influir sobre ella (la gravedad, principalmente)". FACTORES QUE CONDICIONAN EL EQUILIBRIO-- La amplitud de la base de sustentación. La altura a la que se encuentra el centro de gravedad. La posición y movimientos de la cabeza. La dificultad de la actividad a realizar. El grado de estabilidad del terreno o superficie. La capacidad de concentración que tengamos. DEP. EDUCACIÓN FÍSICA – IES RAMIRO DE MAEZTU ¿CÓMO SE CLASIFICA? – El equilibrio puede ser: Estático: se produce cuando no hay apenas desplazamiento del centro de gravedad, por ejemplo, un jugador de golf. Dinámico: por el contrario, si hay desplazamiento visible del centro de gravedad por el espacio, como es el caso de los patinadores. ¿CÓMO EVOLUCIONA CON LA EDAD? – El desarrollo del equilibrio va afianzándose paralelamente al desarrollo de la persona. Los niños pequeños pueden parecer “patosos” al principio ya que además de su falta de equilibrio carecen de fuerza muscular. En edades avanzadas, debido al deterioro del sistema nervioso y del aparato locomotor, el equilibrio se va perdiendo y es necesario recurrir a elementos de ayuda como el bastón. ¿CÓMO PUEDES MEJORAR TU EQUILIBRIO? – El equilibrio, al estar presente en todas las acciones de nuestra vida, se está constantemente desarrollando. En caso de querer mejorar el equilibrio en situaciones nuevas debemos empezar por lo fácil, el equilibrio estático y después el dinámico, el cual implica más dificultad. Para ello debemos poco a poco ir introduciendo elementos o variando posiciones que dificulten la consolidación de dicha capacidad. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE EQUILIBRIO EN EL ORGANISMO-- Mejora la realización técnica deportiva, por aumento en la musculatura de las extremidades. Aumento de la capacidad de rendimiento deportivo. Aumento en la capacidad de precisión. ¿QUIÉN LA PRACTICA? – El equilibrio es importante no sólo en el deporte, sino también en las actividades cotidianas. Tal vez para caminar no es fundamental, pero viajar en autobús sin sujetarse requiere un alto grado de equilibrio. En las actividades deportivas siempre está presente, aunque hemos de destacar que no necesita el mismo equilibrio una gimnasta haciendo arriesgados ejercicios en la barra de equilibrios, que un jugador de hockey o un practicante de motocross o trial. 8. LA AGILIDAD ¿QUÉ ES? – Podemos definir agilidad de varias maneras: capacidad que permite realizar movimientos con un nivel de calidad importante, con amplitud y velocidad; capacidad resultante que permite hacer movimientos complejos con velocidad, amplitud, naturalidad y facilidad adaptándose a nuevos requerimientos motores; capacidad de un individuo para solucionar con rapidez las tareas planteadas; velocidad en el cambio imprevisto de la dirección y posición del cuerpo en el espacio. ¿CÓMO SE CLASIFICA? – GENERAL depende de la capacidad de movimiento, de la elasticidad muscular y de la movilidad en las articulaciones. ESPECÍFICA asociado a una prueba determinada, es la base de una buena técnica. La obtención de agilidad general, deberá ser previa a la específica. DEP. EDUCACIÓN FÍSICA – IES RAMIRO DE MAEZTU ¿CÓMO EVOLUCIONA CON LA EDAD? – En los primeros años de vida, la coordinación permite manejar el propio cuerpo y los objetos de nuestro alrededor de manera muy básica. A medida que vamos conociendo y experimentando más con nuestro cuerpo y el entorno, nuestra coordinación va aumentando. Entre los 8 y los 12 años, aproximadamente, se determina la maduración del sistema nervioso, por lo tanto son los más propicios para desarrollar la coordinación. En algunos casos se observa un estancamiento de la coordinación a partir de estos años. Esto se produce, sobre todo, en aquellos casos en los que el crecimiento a veces es desmesurado, lo cual puede provocar dificultades en la coordinación de movimientos más complejos. Con el desarrollo de la fuerza y la velocidad, estos problemas se solucionan. ¿CÓMO INFLUYE EN TU ORGANISMO? – El desarrollo de la coordinación influye en la mejor y más fácil realización de movimientos, desde los más sencillos a los más complejos. ¿CÓMO PUEDES MEJORAR TU AGILIDAD? – En el desarrollo de la agilidad, está presente la relación con todas las capacidades físicas básicas y con la coordinación, por ello se la denomina capacidad resultante. Para desarrollar la agilidad es indispensable trabajar la movilidad articular (capacidad de movimiento en una articulación) y la flexibilidad corporal (adecuado desarrollo de la movilidad articular en todo el cuerpo). a) Ejercicios de elasticidad útiles para mantener y acrecentar la amplitud del movimiento. b) Ejercicios de fuerza rápida mejoran la capacidad de reacción, aumentando la capacidad de contracción muscular. c) Ejercicios de soltura pretenden una relajación total de la musculatura para obtener un mayor rendimiento. d) Circuitos de agilidad su entrenamiento elimina los componentes perceptivo y decisivo e) Deportes de colaboración y oposición utilizaremos predeportes, que implican una exigencia perceptiva y decisiva menor f) Grandes juegos deportivos Gymkanas, carreras de orientación g) Pequeños juegos los clásicos de los niños h) Expresión corporal y baile la agilidad es un componente muy importante para la danza. Los trabajos de ritmo, interpretación, etc... BENEFICIOS DEL TRABAJO DE AGILIDAD EN EL ORGANISMO-- Permite mejoras en la transmisión nerviosa de impulsos. Aumento de la capacidad de rendimiento técnico deportivo. Aumento en la capacidad de precisión. 9. BIBLIOGRAFÍA Álvarez del Villar, C. (1983), “La preparación física en el fútbol basada en el atletismo”, Ed. Gymnos, Madrid. González, F. (1994), “Deporte escolar. Educación Física en Secundaria y Bachillerato”, Ed. Ágonos, Lérida. Weineck, J. (1988) , “Entrenamiento Óptimo”, Ed. Hispano Europea, Barcelona.
