1 !""#$% % '% ""5%%%% 1$$5"0!!$#,""0!-% '()*" +,0 +, , 1 , 200 ( % Entendem mos por caalentamien nto al conjuunto de ejeercicios físiicos de carrácter general y preparatoriios que se realizan anntes de inicciar una acttividad físicca de carácter más m intenso. El calentaamiento ess pues, laa movilización suave y progresiv va de todos los músculos y articulaciiones para poder posteeriormente realizar esffuerzos inteensos sin lesionees y obtenieendo el máximo rendim miento. Con el calentamiento aumenta laa temperaturra corporal m mejora el riiesgo sanguuíneo, la coordinnación neuroo-muscular y aumentaa la eficaciaa cardiaca; es decir poone a punto al orrganismo paara un esfueerzo más inttenso. & ) - . / " ! , 3 - 4%% * " 5 % 1 $ 5 " 0 ! $## , " 0 ! - ( ! ! &( Por medioo del calenntamiento vamos v a coonseguir quue todos nu uestros sistemas (CARDIÁ ÁCO, RESPIIRATORIO O, MUSCUL LAR, NERV VIOSO, etcc...) comienccen a trabajar dee forma proogresiva, sin n brusquedaades, de form ma que el corazón c aum mente sus pulsacciones paulaatinamente, favorecienddo con ello un buen afllujo de sanggre al sistema ciirculatorio, el cuál ap portará al sistema muuscular el suficiente 02 y materias nutritivas n coomo para saatisfacer la mayor m dem manda que lee es requeriida al haber aum mentado la actividad. mo los múscculos van a ir aumenntando su teemperatura,, con lo quue se Así mism favorece laa contraccióón muscularr. Por su paarte el sistem ma nervioso o va adaptánndose a un posteerior esfuerrzo de mas intensidad,, permitienddo al indiviiduo una mayor m concentracción, preparrándolo psiccológicamennte para esee posterior esfuerzo. e Tod do ello noss lleva a señalar trees objetiv vos básicoos del caleentamientto: A).-P Preparar all individuoo físicamen nte para un n posteriorr esfueerzo de máás intensidaad. Preparar al a individuuo psicolóógicamentee para unn B).-P posteerior esfueerzo de máss intensidad. Evitar y prevenir el riesgo de lesioness C).-E funddamentalmeente a nivel musculaar y articu ular que see prodducen por esfuerzos bruscos b y violentos sin que ell múscculo haya alcanzado la temperatura óptim ma para suu funccionamientoo. 2 % % 6 ) ( + $ 1 ! - 7 " 4 % 8 9 " % , 0 + 5 9 : " 0 % " 0 % 5 $ % 7 " $ 5 , ; $ 1 , 2 0 (% A) LA EDAD: a más edad más tiempo de calentamiento. B) LA TEMPERATURA AMBIENTE: cuando más baja sea ésta, más tiempo dedicaremos a calentar. C) LA CONDICIÓN FÍSICA: a mejor condición física menos tiempo de calentamiento. D) LESIONES: debemos trabajar un poco más la zona lesionada. E) TIPO DE DEPORTE: no será lo mismo calentar para carrera suave, que para un deporte intenso. <()%1-04,*"7$1,-0"4%%="0"7$5"4. En la planificación de un calentamiento no hay que olvidar lo siguiente: A) CUÁNDO SE DEBE REALIZAR: Siempre que vayamos a realizar una actividad física de media o alta intensidad. Se realizará en cualquier época del año. El calentamiento se debe hacer siempre aunque sea en un lugar reducido. B) DURACIÓN: Dependerá directamente de los factores citados en el punto 3. Por lo general oscilará entre 10 y 20 minutos. C) INTENSIDAD Y PROGRESIÓN: La intensidad de los ejercicios del calentamiento será baja, suave y progresiva a lo largo del calentamiento. D) GRUPOS MUSCULARES: En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares. E) REPETICIONES: Debemos evitar las repeticiones excesivas para no caer en un aumento de la intensidad. Estas oscilarán entre 5y 10. F) OTRAS CONSIDERACIONES CALENTAMIENTO: 1.-El calentamiento NO debe ser fatigante. 2.-Elegir un número determinado de ejercicios (no más de 25). 3.-Ejecución correcta de los ejercicios. 4.-No forzar en exceso. Gasto mínimo de energía. 5.-Ligeros descansos entre ejercicios. FINALES SOBRE EL 3 % % % >()+$4"4%*"%1$5"0!$#,"0!-(% El orden a seguir en un calentamiento es: A) CALENTAMIENTO GENERAL. B) CALENTAMIENTO ESPECÍFICO. A.1.- Fase de activación A.2.- Fase de movilidad articular. A.3.- Fase estática. B.1.- Fase NO deportiva B.2.- Fase SI deportiva VUELTA A LA CALMA: Una vez realizada el calentamiento y el deporte que sea, es necesario antes de irnos a casa, que nuestro organismo vuelva a la normalidad poco a poco, sin brusquedad. Para conseguir este objetivo utilizaremos ejercicios calmantes y relajantes, tales como trotes muy suaves y ejercicios respiratorios y de relajación , hasta volver a la normalidad cardio- respiratoria. % > ( ' ( ) 1 $ 5 " 0 ! $ # , " 0 ! - % = " 0 " 7 $ 5 (% Es general, cuando el calentamiento afecta a todo el organismo, con ejercicios de carácter global y que afectan a todos los grandes grupos musculares. Es válido para cualquier actividad y persona. % >('('()%+ $ 4 " % * , 0 ? # , 1 $ Æ% % TODO LO QUE SEA MOVERSE VALE AQUÍ, INCLUSO EN EL MISMO SITIO. Consiste en el incremento de la frecuencia cardiaca y de la frecuencia respiratoria. Esto va a posibilitar un mayor aporte de nutrientes y oxígeno a los músculos que están trabajando y la adecuada eliminación de los deshechos que se produzcan como consecuencia de ese esfuerzo. 4 Se realiza mediante ejercicios dinámicos tanto en desplazamientos como en el sitio (puedo estar en el mismo sitio y realizar un ejercicio dinámico : Ej. abdominales) . Intentaremos que en esta primera fase trabajen todas las zonas corporales. La intensidad será progresiva de menos a más. Como ejemplos tenemos ............. % % % >('(&()%+ $ 4 " % " 4 ! ? ! , 1 $ Æ% % ESTIRAMIENTOS SIN MOVERSE. Estamos ¡¡¡QUIETOS!!! Consiste en la elongación suave y progresiva de las diferentes partes del cuerpo. SE DEBE: HAY QUE SEGUIR 3 PASOS PARA ESTIRAR MIENTRAS CALIENTO Æ 1.-Adoptar la posición deseada Æ unos 3 segundos. 2.-Estiramiento suave que debemos mantener de 20 a 30 segundos. 3.- Mientras dure, intentaremos relajar la zona Debemos prestar mucha importancia al aspecto de la RELAJACIÓN CORPORAL ya que si no relajamos todo el cuerpo , no podremos relajar la zona deseada y el estiramiento será menos efectivo. 5 Otro aspecto muy m importaante a la hoora de realizzar estiramiientos es ell de la NO REALIZACIÓ R ÓN DE REBO OTES , ya qu ue pueden ser perjudicciales para nuestros músculos, m aademás de no n conseguiir tan buennos resultadoos como coon los estiraamientos esttáticos. 1.Adopto posición. 2. Manteng go la posi(de 3 a 8 seg.) ción. (20-30 0 seg.) 3.-Relajacción mientras dure * Si nuestro objeetivo fuera ell desarrollo de d la flexibillidad, deberíaamos mantenner la posició ón un mínim mo de 30 seegundos, PERO como nuuestro objetivvo es solameente realizar el calentamiento, sin busscar directam mente un deesarrollo, basstará con manntener la possición 20 seg gundos. Ejem mplos: 6 7 % >('(6()%+ $ 4 " % * " % # - 3 , 5 , * $ * % $ 7 ! , 1 9 5 $ 7 Æ% Consiste en llevar a cada articulación a su límite máximo de movimiento normal en todas y cada una de las angulaciones que ésta nos permita a través de movimientos de la articulación en todos los sentidos. En la mayoría de las articulaciones esto se llevará a cabo mediante rotaciones . 8 Será muy importante LLEVAR UN ORDEN SIEMPRE, ya sea empezando de abajo hacia arriba (de los pies a cabeza) o al revés (de cabeza a los pies). 1.Rotación de tobillo a un lado y después al otro. Cambio de tobillo. 2.Rotación de rodillas* a un lado y después al otro. 3.Rotación de cadera a un lado y después al otro. 4.Giramos tronco hacia los dos lados manteniendo la mirada al frente. 5.Rotación de hombros hacia atrás, hacia delante, uno hacia delante y otro hacia atrás. 6.Mover cuello de arriba a abajo y viceversa (como diciendo "si") Mover cuello de derecha a izquierda y viceversa (como diciendo "no") Mover cuello a un lado y a otro (como intentando pegar cada oreja a su hombro ) Circunduciones de cuello hacia un lado y después hacia el otro. 7.Rotación de codos hacia ambos lados, ya sea alternativa o simultáneamente. 8.Rotación de muñecas hacia ambos lados, ya sea alternativa o simultáneamente. >(&()1 $ 5 " 0 ! $ # , " 0 ! - % % " 4 @ " 1 A + , 1 - ( % % % % El calentamiento específico afecta de forma especial a aquellas partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva a la actividad físico-deportiva que vayamos a realizar con posterioridad. Se utilizan ejercicios enfocados hacia la actividad que vayamos a desarrollar. Deberemos realizar este tipo de calentamiento cuando la actividad que vamos a realizar a continuación trabaje más y/o con mayor intensidad unas zonas que otras. >(&(')+ $ 4 " % 0 - % * " @ - 7 ! , 3 $ ( ! En esta fase REPASAMOS aquellas zonas que más SUFRAN en la actividad que vamos a realizar, pero sin introducirnos todavía en el deporte concreto. Realizaremos algunos ejercicios (de las fases A.1, A.2 y A.3 ), pero sólo de esas zonas que van a soportar un mayor esfuerzo. Ejemplo: tenis Æ lo que más va a sufrir son los brazos y tronco. A.1. FASE DE ACTIVACIÓN: 5 a 10 fondos en el suelo. 5 a 10 abdominales . Andamos 15” girando el tronco hacia el lado del pie adelantado. A.3. ROTACIONES DE tronco. hombros. codos. antebrazos. A.2. ESTIRAMIENTOS DE abdomen(partes frontal y laterales). espalda baja y espalda alta. pectorales(altos,medios y bajos). brazos(tríceps y antebrazos). % 9 % % >(&(&(()+ $ 4 " % 4AA % * " @ - 7 ! , 3 $ ( ! En esta fase se trata t de intrroducir el deporte d que vamos a traabajar de foorma progreesiva en cuaanto a la intensidad. i E Ejemp plo: voleibo v ol - Pases de d dedoss varios por p pareejas... - Trab bajo dee recep pciones por p parejas de difereentes forrmas... - Ataquee-defensa por paarejas. - Saquess . - Recepcciones a los saqu ues. - Rueda de rema ates. Si a continuacióón lo que teenemos es una u compettición, esta fase será m más prolongaada, y si ess un entreenamiento , no tiene poor qué serlo tanto. Desppués del callentamientoo deberemoss dejar un breve b períoodo ( unos 5 minutos) de descansso y recupperación paara estar en plenas p conddiciones parra la compettición o el eentrenamien nto. 10 11 POSIBLES PREGUNTAS DE EXAMEN. 1) Objetivos básicos del calentamiento. 2) Factores que influyen en su realización. Explícalos. 3) Explica las consideraciones generales que debemos seguir a la hora de preparar un calentamiento. 4) Escribe las fases del calentamiento y cita 5 ejemplos de cada una de ellas de un deporte que elijas. 5) Diferencias entre el calentamiento general y el específico. 6) ¿Cuándo son aconsejables los rebotes a la hora de estirar? 12 !"#$#%&''#'"(#)*+#"Æ , ( - . # ' / ( ' ( 0 ! " ( 1 # 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 ' PARTE 1ª) Realizar un calentamiento general de 20 minutos con sus tres fases, diciendo cuánto dura cada ejercicio y cada fase en total. La primera fase durará 8 minutos aproximadamente, la segunda también y la tercera 4 minutoas .Las tres fases deben sumar 20 minutos. Se debe: - Describir el ejercicio de forma escrita. - Acompañarlo de un dibujo. - Escribir el número de repeticiones (si las hubiera) y de la duración del mismo. EJEMPLO: ( Estos ejemplos NO se pueden poner en el trabajo que realiceis). FASE A.1.Æ FASE DE ACTIVACIÓN. NOTA : Los ejercicios pueden ser sacados de las PÁGINAS 12 y 13 de este tema DESCIPCIÓN DEL EJERCICIO DIBUJO TIEM/REPETIC. 1 min. Corremos de frente Corremos de lado en ambos sentidos sin cruzar piernas Corremos con una sola pierna y luego cambiamos a la otra Nos tumbamos en el suelo y hacemos abdominales. Etc.. 20 seg. 20 seg. 20 seg/ 10 Etc... TOTAL.......................................................................................... 8 MINUTOS. FASE A.2.Æ MOVILIDAD ARTICULAR. DESCIPCIÓN DEL EJERCICIO Rotamos cada tobillo en las dos direcciones Rotamos rodillas hacia ambos lados Rotamos .... Etc... Etc.. TOTAL.............................................................................. ............ DIBUJO TIEM/REPETIC. 20 x 2 = 40 segun. 20 seg. Etc... 4 MINUTOS. FASE A.3.Æ FASE ESTÁTICA, ESTIRAMIENTOS. Nota: aquí cada estiramiento debe durar 20 segundos, con lo cual , deberemos escribir 24 estiramientos diferentes. NOTA 2: Los ejercicios pueden ser sacados de las PAGINAS 5 y 6 de este tema. DESCIPCIÓN DEL EJERCICIO DIBUJO TIEM/REPETIC. 20 seg. Nos sentamos sobre los talones para estirar gemelos. Desde de pie, apoyamos una mano en la pared y con la otra cogemos el otro pie que lo llevamos hacia atrás lo máximo posible para estirar cuádriceps. Luego cambiamos a la otra pierna. Estiramos... Etc... Etc.. 20 x 2 = 40 seg. Etc... TOTAL.............................................................................. ............ 8 MINUTOS. Parte 2ª) Realizar 2 calentamientos específicos de 2 deportes a elegir por vosotros de 15 minutos cada uno como mínimo, con sus dos fases, diciendo cuánto dura cada ejercicio y cada fase en total. La primera fase durará 6 minutos aproximadamente, la segunda 9 minutos Es decir, elijo un deporte, y de ese deporte realizo las dos fases del calentamiento específico, y luego, elijo otro deporte diferente, y vuelvo a realizar las dos fases del calentamiento específico. Se debe: - Describir el ejercicio de forma escrita. - Acompañarlo si se quiere de un dibujo. - Escribir el número de repeticiones (en caso de que las haya) y de la duración del mismo. HAY QUE ELEGIR 2 DEPORTES Y HACER 2 CALENTAMIENTOS ESPECÍFICOS. FASE B.1.Æ FASE NO DEPORTIVA. DESCIPCIÓN DEL EJERCICIO Ejemplo: voleibol A.1. 5 a 10 fondos en el suelo. 5 a 10 abdominales . Andamos 15´ girando el tronco hacia el lado del pie adelantado. Por parejas uno realiza desplazamiento con los brazos y el otro le sujeta los pies como una carretilla. A.2. Estiramientos de abdomen(partes frontal y laterales). espalda baja y espalda alta. pectorales(altos,medios y bajos). brazos(tríceps y antebrazos). DIBUJO TIEM/REPETIC. A.3. Rotaciones de tronco. hombros. codos. antebrazos. TOTAL......................................................................................... 6 MINUTOS. FASE B.2.Æ FASE SÍ DEPORTIVA. DESCIPCIÓN DEL EJERCICIO DIBUJO TIEM/REPETIC. Ejemplo: voleibol - Pases de dedos varios por parejas... - Trabajo de recepciones por parejas de diferentes formas... - Ataque-defensa por parejas. - Saques . - Recepciones a los saques. - Rueda de remates. TOTAL......................................................................................... 8 MINUTOS. 1 Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor &170 .--- - - 40--/*1'60-5-14080'0&(-4(+(7(&(' - !"#$%&'()*++$,%"-Denominamos “cualidades físicas” a las características del ser humano que van a condicionar su nivel de aptitud física, apellidando con el adjetivo de “básicas” a aquellas sobre las cuales se basan todas las demás. La mayor parte de los autores coinciden en señalar como Cualidades Físicas Básicas las cuatro siguientes: -Resistencia. -Fuerza. -Velocidad. -Flexibilidad. ! " # $ % &' ( ) * + % " & & !","#-./-)01." Si nos hablan de una persona “fuerte”, todos nos imaginamos a alguien en levantando grandes pesos, pero si pretendemos definir la fuerza de una forma más completa, podemos decir que la fuerza es la cualidad física que nos permite, mediante una contracción muscular, vencer, resistir o frenar una resistencia (masa) exterior. Si nos detenemos ante el concepto de CONTRACCIÓN MUSCULAR, entendemos ésta como la capacidad de acortamiento de las fibras musculares, produciendo como consecuencia fuerza. Su mecanismo es un tanto complejo y para ello es importante que entendamos los siguientes apartados. ."."#/0+&('12-3*1-$%/4*51%-1%-40-/*1'60"Existen unos factores que condicionan la cantidad de fuerza que es capaz de ejercer un individuo. Estos son principalmente: A-1.) EDAD: La fuerza aumenta gradualmente hasta los 30 años, y a partir de ahí desciende de forma gradual, con mayor o menor velocidad dependiendo de si se sigue o no haciendo ejercicio. A-2.) SEXO: Los hombres tienen mayor capacidad de fuerza que las mujeres. Lo cual no implica que mujeres entrenadas tengan más fuerza que hombres que no lo están. B.1.) VOLUMEN MUSCULAR: Cuanto mayor tamaño tienen los músculos de una persona, mayor capacidad de ejercer fuerza. B-2.) TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES: En el músculo existen básicamente dos tipos de fibras musculares 1° oscuras y 2° claras. Las personas tenemos un porcentaje mayor o menor de unas u otras fibras, determinado en parte por la herencia y en parte por el entrenamiento y según sea éste, estaremos más o menos capacitados para ejercer un tipo u otro de fuerza. C-) FACTORES EMOCIONALES: El miedo, la ansiedad, la motivación, etc, pueden variar el grado de fuerza que seamos capaces de ejercer en un momento dado. - Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor ."9"#$78('&0%+$0-1%-40-:$)0-+(&$)$0%0-5-)18('&$:0"ÅVida cotidiana: es básica en la ejecución de actividades tan comunes y necesarias como estar de pie, caminar, abrir una ventana, levantar bolsas de alimento o equipaje, empujar un coche atascado etc. Pero esto no es todo. Se exige un nivel adecuado de fuera muscular para mantener la estructura esquelética, evitando deformidades en la mayoría de los casos dolorosas. Por último, una musculatura armónica y bien desarrollada, proporciona una apariencia sana y joven. Vida deportiva Æ La fuerza es básica en el rendimiento deportivo de los atletas. Imaginemos por ejemplo un delantero de fútbol sin fuerza: los constantes tirones y empujones en el área, le harían perder constantemente su posición para rematar. .";"#&$8(2-)1-/*1'60"Si jugamos con dos de los componentes fundamentales en el movimiento humano, como son, la cantidad de fuerza aplicada en un movimiento y el tiempo de aplicación de la misma, podemos establecer tres tipos fundamentales de fuerza: FUERZA MÁXIMA: viene definida por el máximo peso que somos capaces de desplazar en un movimiento determinado, sin importar el tiempo de aplicación de la fuerza. Es el tipo de fuerza que desarrollamos cuando levantamos grandes pesos. Como ejemplos podríamos citar la levantar un saco de 50 kilos, power-lifting, halterofilia , etc. FUERZA RESISTENCIA, es la capacidad de vencer una resistencia mediana muchas veces. Ejem: remo, piragüismo, hacer abdominales, etc FUERZA EXPLOSIVA, es la capacidad de aplicar una fuerza pequeña muy rápidamente. La utilizamos principalmente en saltos, lanzamientos, golpeo, etc. FZA FZA FZA MÁXIMA EXPLOSIVA RESISTENCIA Mediana. La mínima Cantidad La máxima posible. posible. de fuerza No El máximo El mínimo Tiempo que podamos posible. empleado importa 9"#0%0&(7<0=-14-080'0&(-4(+(7(&('"Para poder comprender, trabajar, mejorar y los aspectos básicos de la fuerza, es imprescindible tener unos conocimientos mínimos del cuerpo, y más concretamente del aparato locomotor que es el principal encargado no sólo de posibilitar el movimiento, sino también de sustentarnos y mantener una postura. El aparato locomotor forma un conjunto arquitectónico formado por: HUESOS--------------- ARTICULACIONES -------------- MÚSCULOS Cada uno de ellos va a tener una misión y una función específica dentro de esta mitad funcional. 2 3 Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor 9"!"#4(2->*12(2"Configuran el armazón del cuerpo, tienen como principal misión la de sostén y son el elemento pasivo del aparato locomotor. Estas piezas rígidas, articuladas entre sí, forman el esqueleto del hombre. El esqueleto ofrece a los músculos las palancas destinadas a transmitir a lo lejos el efecto de las contracciones musculares. Los huesos están constituidas fundamentalmente por: En cuanto a su forma, los huesos los podemos clasificar en: HUESOS LARGOS: Predominan un solo diámetro. Ej.; Fémur HUESOS PLANOS: Predominan dos diámetros. Ej.; Occipital HUESOS CORTOS: Predominan tres diámetros. Ej.; Carpo 9"."#402-0'&$+*40+$(%12"- Son los puntos en los que dos huesos se encuentran. Ellas hacen que el esqueleto no se a una pieza rígida Permiten al ser humano doblarse y realizar los movimientos de flexión, extensión, rotación, etc. 9"9"#4(2-7?2+*4(2. Como ya se expuso anteriormente, forman la parte dinámica o activa del aparato locomotor, sin el sistema muscular, la estructura ósea y articular permanecería inmóvil. 9"9"!"#+(%/('70+$,%-$%&1'%0-)14-7?2+*4("El músculo está compuesto por fibras que tienen la capacidad de realizar contracciones rápidas. Estas fibras en número de 100 a 150 van constituir los fascículos que estarán recubiertos por una membrana llamada PERIMISIO. Todo el conjunto de haces se halla recubierto de un tejido conectivo que los une llamado EPIMISIO y que da lugar al músculo completo. 4 Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor 9"9"."#&$8(2-)1-/$@'02-7*2+*40'12" Los músculos pueden ser de: FIBRA LISA: no es susceptible de contraerse voluntariamente. Se encuentra en vísceras, Ej.; estómago y paredes musculares de las arterias. FIBRA ESTRIADA: ó músculo esquelético, susceptible de contraerse a voluntad, a excepción del músculo cardíaco que aún siendo de fibra estriada, se contrae rítmicamente sin que intervenga la voluntad. Dentro de este tipo tenemos dos tipos de fibras: A) DE CONTRACCIÓN RÁPIDA O FIBRAS BLANCAS. B) DE CONTRACCIÓN LENTA O FIBRAS ROJAS. Las primeras las utilizamos en ejercicios que precisan velocidad. Mientras que las segundas las utilizamos en ejercicios que precisen resistencia. Las fibras blancas realizan un número muy alto de contracciones en poco tiempo, al contrario que las fibras rojas, si bien éstas mantienen durante más tiempo las contracciones. Nuestros músculos están formados por una mezcla de los dos tipos de fibras. Dependerá del mayor número de uno de o de otro tipo que contengan para que un músculo sea más rápido o más resistente. 9"9"9"#&$8(2-)1-+(%&'0++$,%-7*2+*40'"ISOTÓNICA: Cuando el músculo en su ISOMÉTRICA: El músculo no varía su longitud, lo contracción varía su longitud (alargándose o encogiéndose). Esto se produce cuando el músculo vence la resistencia y la desplaza. EXISTE MOVIMIENTO. cual ocurre cuando el músculo no vence la resistencia y por lo tanto NO EXISTE MOVIMIENTO de la misma. Se utiliza en recuperación de lesiones. Ej. : Empujar sobre una pared. 9"9";"#/*%+$(%12-)1-4(2-7?2+*4(2& AGONISTAS: Cuando favorecen el movimiento y son responsables directos del movimiento. ANTAGONISTAS: Cuando se oponen al movimiento. Ejemplo: en la flexión del brazo, el músculo agonista sería el flexor del codo (bíceps) y el antagonista el tríceps. - 9"9"A"#7(:$7$1%&(2-3*1-8'(:(+0%-4(2-7?2+*4(2" Fundamentalmente son cinco acciones: Flexión doblar. Ej. Flexionar piernas. Extensión desdoblar. Ej. Estirar piernas. Aducción acercar. Ej. Acercar los brazos al cuerpo. Abducción separar. Ej. Separar los brazos del cuerpo. Circunducción círculo. Ej. Circunferencia de brazos adelante. - Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor 9";"#14-2$2&170-7*2+*40'"Como anteriormente hemos dicho, la fuerza depende directamente de la actuación de los músculos (contracción), es por tanto muy importante que conozcamos la situación y acciones más importantes de los músculos más relevantes del cuerpo humano. El conjunto de los músculos del hombre se denomina sistema muscular, el número de músculos del cuerpo humano es muy elevado, pero únicamente vamos a tratar de aquellos músculos que por su especial importancia en la mayor parte de las acciones deportivas y su tamaño considerable en proporción al resto, consideramos como más importantes. ;"#@1%1/$+$(2-)14-&'0@0B(-)1-/*1'60" El incremento y la mejora de la fuerza repercute directamente en nuestra calidad de vida al disminuir la fatiga que nos provocan las constantes actividades diarias. Además su mejora repercute directamente en otras cualidades físicas que nos harán tener mejor salud. Se mejora el sistema cardiocirculatorio, el sistema muscular, se eliminan toxinas y se generan endorfinas que nos elevan el estado de ánimo. -A"#71B('0-)1-40-/*1'60" 5 Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor A"!"#/('702-)1-1%&'1%0'-80'0-)120''(440'-40-/*1'60"!C#1B1'+$+$(2-DE-0*&(+0'F0=&& Es uno de los medios más útiles y sencillos para el desarrollo de la fuerza en todos sus grados. Consiste en ejercer fuerza sin pesos adicionales. Estos ejercicios se pueden realizar: -A manos libres: sin el uso de aparatos, sólo con el peso de nuestro cuerpo (dibujos de abajo). -Con aparatos: espalderas, escaleras, barra fija, cuerdas, etc. Se pueden realizar al aire libre o en locales cubiertos (gimnasios). Los ejercicios son de lo más variado y fáciles de ejecutar. Es un buen medio para el desarrollo de la fuerza genérica y como parte del acondicionamiento físico general. . C # + $ ' + * $ & ( 2 - G + $ ' + * $ & # & ' 0 $ % $ % F C = -Surgió de la necesidad de trabajar en poco espacio y con grupos de deportistas. Consiste en realizar un circuito de un número variable de ejercicios que puede ser realizado una o varias veces. CARACTERÍSTICAS: * El número de ejercicios oscilará de 8 a 12. * La duración de cada ejercicio irá de 15” a 60”. * El tiempo de pausa entre cada ejercicio estará entre 10” a 20”. * Los ejercicios serán de fácil ejecución. * Las cargas a emplear variarán según el tipo de fuerza que queramos conseguir. 6 Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor HAY 2 Por tiempo. Ejemplo: cada 30 segundos cambio al siguiente ejercicio. OPCIONES: Por repeticiones. Ejemplo: cada 15 repeticiones cambio al siguiente ejercicio 9C#+*4&*'$27(=&& Consiste en entrenar con pesas para hacer crecer al músculo. CARACTERÍSTICAS: *Repertorio de 30-40 ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares. *De ellos se trabaja en cada sesión de 8 a 12 ejercicios. *El número de repeticiones de cada ejercicio será entre 5 y 8. *La recuperación entre ejercicios de 2 a 5 minutos. ;C#$2(71&'<0=-Desarrollo de la fuerza por el aumento de la tensión muscular sin que exista modificación en el acortamiento del músculo. Consiste en ejercitar la fuerza SIN QUE HAYA MOVIMIENTO, aunque el músculo sí ejerce fuerza. CARACTERÍSTICAS: *El esfuerzo debe ser máximo. *La duración muy corta entre 5-10 segundos. *Sirve para el fortalecimiento específico de pequeños grupos musculares y se utiliza sobre todo para la rehabilitación de lesiones y mejora del tono de la espalda en desviaciones de columna. *Se consigue un desarrollo rápido de la fuerza. - 7 Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor AC#7*4&$204&(2-H-7*4&$40%607$1%&(2=&& Repetición de un mismo salto/lanzamiento o una combinación de los mismos. IC#84$(71&'<0=-El trabajo consiste en caer desde una altura determinada (0,75 – 1,15m) para después de la caída efectuar un salto máximo. A"."-'1+(71)0+$(%12-/$%0412"-No se debe empezar a trabajar con ejercicios de pesas hasta los 18 AÑOS en chicas y 20 años en chicos, ya que antes de esa edad el crecimiento óseo no está finalizado, y una fuerza excesiva puede pararlo y perder altura. -Debemos respetar los principios del entrenamiento cuando nos adentramos en un programa de entrenamiento de pesas. -Siempre es recomendable trabajar la flexibilidad en el entreno de fuerza para que nuestros músculos no se acorten, y no olvidar tampoco el entreno de resistencia, que nos permitirá soportar mejor las altas exigencias de un entrenamiento duro de pesas. -No olvides que no por trabajar una zona determinada, se pierde grasa de la misma, como pensáis muchos al hacer abdominales. En estudios con brazos de tensitas diestros, tenían el mismo porcentaje de grasa, en ambos brazos, a pesar de que el brazo derecho estaba mucho más musculado que el izquierdo. Se pierde grasa de las zonas que más la acumulan, y se empieza a perder grasa haciendo resistencia a partir de 30 minutos en adelante, no fuerza. 8 Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor POSIBLES PREGUNTAS DE EXAMEN: 1) Escribe TODOS los huesos y músculos que sepas. 2) Clasifica y explica los tipos de fibras musculares y los tipos de contracción muscular. 3) Clasifica y explica cada uno de los factores que influyen en la fuerza. 4) Beneficios de la fuerza. 5) Explica brevemente en qué consisten cada una de las principales formas de entrenar la fza. 6) Clasifica y explica cada uno de los tipos de fuerza. 7) Escribe 4 ejemplos de músculos agonistas y antagonista . SUGERENCIAS AL PROFESOR ACERCA DE ESTE TEMA: SOBRE LA PARTE TEÓRICA: SOBRE LA PARTE PRÁCTICA EN EL PATIO: 9 Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor 10 11 Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor . & 2321)4513-%&6)$&)7)*-3-3.&'823-."& De POSIC. A a POSIC. B De POSIC. A a POSIC. B LENTAMENTE RÁPIDAMENTE MÚSCULO 1 ¿Se acorta o se estira? MÚSCULO 1 ¿Se acorta o se estira? ¿Ejerce fuerza o no? ¿Ejerce fuerza o no? MÚSCULO 2 ¿Se acorta o se estira? MÚSCULO 2 ¿Se acorta o se estira? ¿Ejerce fuerza o no? ¿Ejerce fuerza o no? MÚSCULO 1 ¿Se acorta o se estira? MÚSCULO 1 ¿Se acorta o se estira? ¿Ejerce fuerza o no? ¿Ejerce fuerza o no? MÚSCULO 2 ¿Se acorta o se estira? MÚSCULO 2 ¿Se acorta o se estira? ¿Ejerce fuerza o no? ¿Ejerce fuerza o no? De POSIC. A a POSIC. B RÁPIDAMENTE MÚSCULO 1 ¿Se acorta o se estira? MÚSCULO 1 ¿Se acorta o se estira? ¿Ejerce fuerza o no? ¿Ejerce fuerza o no? MÚSCULO 2 ¿Se acorta o se estira? MÚSCULO 2 ¿Se acorta o se estira? ¿Ejerce fuerza o no? ¿Ejerce fuerza o no? De POSIC. A a POSIC. B LENTAMENTE MÚSCULO 1 ¿Se acorta o se estira? MÚSCULO 1 ¿Se acorta o se estira? ¿Ejerce fuerza o no? ¿Ejerce fuerza o no? MÚSCULO 2 ¿Se acorta o se estira? MÚSCULO 2 ¿Se acorta o se estira? ¿Ejerce fuerza o no? ¿Ejerce fuerza o no? 12 Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor 1B1'+$+$(2-)1-&'(%+(- 13 Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor 1B1'+$+$(2-)1-@'06(2- 14 Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor 1B1'+$+$(2-)1-12804)0- 15 Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor 1B1'+$+$(2-)1-81+>(- Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor 1B1'+$+$(2-)1->(7@'(2http://www. musculacion.net/ Article29.html 16 17 Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor 1B1'+$+$(2-)1-8$1'%02- 18 Tema 2_La fuerza y el aparato locomotor 1B1'+$+$(2-)1-&'$+182- &190 7- -/0--'12$2&1%+$0- - - !"#$%&'()*++$,%"Denominamos “cualidades físicas” a las características del ser humano que van a condicionar su nivel de aptitud física, apellidando con el adjetivo de “básicas” a aquellas sobre las cuales se basan todas las demás. La mayor parte de los autores coinciden en señalar como Cualidades Físicas Básicas las cuatro siguientes: -Resistencia. -Fuerza. -Velocidad. -Flexibilidad. ."#/0-'12$2&1%+$0"."!"#+ ( % + 1 3 & ( - ) 1 - ' 1 2 $ 2 & 1 % + $ 0 " !Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. También se puede definir como la capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad. ."."#4 0 + & ( ' 1 2 - 5 * 1 - $ % 4 / * 6 1 % - 1 % - / 0 - ' 1 2 $ 2 & 1 % + $ 0 " Al analizar la definición nos encontramos con dos factores que determinan la resistencia. Estos son: -Intensidad -Duración del esfuerzo. (volumen) ."7"#/ 0 - ' 1 2 $ 2 & 1 % + $ 0 - 1 % - / 0 - 8 $ ) 0 - + ( & $ ) $ 0 % 0 - 6 - ) 1 3 ( ' & $ 8 0 " - Vida CotidianaÆ La resistencia es la cualidad básica para cualquier trabajo de tipo sostenido, sea o no actividad deportiva. Cualquier trabajo que haga esfuerzo físico (albañil, pintor mecánico, etc.) va a necesitar una buena dosis de resistencia, lo que pasa es que normalmente ésta, se manifiesta de una forma específica para el trabajo realizado y no fácilmente extensible a otras actividades. Vida deportivaÆEn la actividad deportiva tenemos una exigencia de esta cualidad física prácticamente en todas las especialidades, en unas de forma más manifiesta (carreras de fondo, fútbol, baloncesto….) y en otras como base para aguantar otro tipo de entrenamiento (saltos, lanzamientos, gimnasia, etc.). Así pues, consideramos la resistencia como cualidad base para realizar cualquier tipo de actividad de esfuerzo. Es una cualidad además fácilmente entrenable y de progresión claramente manifiesta, sobretodo si se empieza a trabajar en la edad adecuada y se hace de forma correcta. Para aguantar un esfuerzo (resistencia) el organismo necesita energía y esta proviene de los nutrientes que aporta la alimentación junto con el O2 que nos sirve para realizar la combustión de los mismos.! - - 2 Tema 7_La Resistencia .":"#&$3(2-)1-'12$2&1%+$0"! Existen dos tipos de resistencia: la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. .":"!"#' 1 2 $ 2 & 1 % + $ 0 - 0 1 ' , ; $ + 0 < Es la capacidad de soportar esfuerzos de intensidad baja o media y con gran duración (hasta 160-170 p/m). Debido a la poca intensidad del esfuerzo, el aporte de oxigeno que se respira es suficiente para satisfacer la demanda energética que requiere el organismo. Este tipo de resistencia, nos permite mantener durante un tiempo bastante prolongado ese equilibrio entre aporte y gasto de O2, manteniendo al mismo tiempo un nivel de eficacia alto. Resumiendo, despacio, pero durante mucho tiempo. EJEMPLOS: Ejemplos típicos de trabajos en los que se necesite gran cantidad de resistencia aeróbica son natación de 200 m. en adelante, alpinismo, remo o piragua, aeróbic, el ciclismo de carretera, footing, el maratón, los 10.000 m. lisos, , ski de fondo, etc. .":"."#' 1 2 $ 2 & 1 % + $ 0 - 0 % 0 1 ' , ; $ + 0 : Es la capacidad de aguantar esfuerzos de gran intensidad el mayor tiempo posible. (a partir de 160-170 p/m). Al aumentar mucho la intensidad del esfuerzo (+160-170 p/m) el organismo nos va a exigir más O2 del que somos capaces de tomar del aire. Debido a la gran magnitud del esfuerzo, el oxígeno respirado en ese momento no es el suficiente para satisfacer la demanda energética. Por ello, hay una deuda de oxígeno que se manifiesta en la frecuencia respiratoria (respiramos muy rápido y aún así, sentimos que nos falta más aire todavía), incluso después de parar y en la fatiga, hasta que vuelvo a situación de normalidad o reposo. Para mantener el alto esfuerzo, el organismo va a poner en marcha unos mecanismos de obtención de energía en los cuales es necesario el O2 (mecanismos anaeróbicos) pero que son mucho mas limitados en su duración que los mecanismo aeróbicos y además producen unos residuos que deberemos eliminar una vez restituida la situación aeróbica. Resumiendo, corto pero intenso. EJEMPLOS: Ejemplos típicos del trabajo de resistencia anaeróbica son 800 m. lisos, ciclismo pista, la natación hasta 200 m., combates de artes marciales, baloncesto, voleibol, , béisbol, etc. - 3 Tema 7_La Resistencia 7"#-0%0&(9=0-)1/-2$2&190-+0')$(#'123$'0&('$(. La resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica, pero especialmente la primera, se basan en el buen funcionamiento del aparato cardio-respiratorio, es decir del conjunto que forma el sistema circulatorio y el sistema respiratorio. Por ello y aunque a algunos les pueda parecer fuera de las competencia de esta materia, es necesario repasar las nociones anatómicas más elementales sobre ambos sistemas. 7"!"-> 5 * ? - / 1 - 3 0 2 0 - 0 / - + ( ' 0 @ , % - 2 $ - A 0 + 1 9 ( 2 - ' 1 2 $ 2 & 1 % + $ 0 ? La adaptación más importante que se produce en el organismo con el entrenamiento de resistencia es la mejora del sistema cardio-respiratorio. El trabajo de resistencia produce adaptaciones funcionales en el corazón. El entrenamiento de resistencia aeróbica agranda las paredes y la cavidad interna del corazón, lo que permitirá impulsar mucha más sangre en un solo latido que con el corazón pequeño, mientras que el de resistencia anaeróbica provoca el engrosamiento de la pared del músculo cardiaco. Si se engrosa mucho el corazón, luego no se podrá hacer más grande, en cambio si se hace más grande al principio luego sí se podrá engrosar y hacer que en cada latido apriete el corazón con más fuerza y rapidez. Por ello es conveniente cuando entrenamos, hacer primero trabajo aeróbico, y dejar el anaeróbico para el final de la temporada. - 7"."-2$2&190-+0')$(#'123$'0&('$(< 7"."!"#1/-+('0@,%<Es la bomba que impulsa la sangre al organismo. Es un órgano hueco con cuatro cavidades, dos aurículas y dos ventrículos. Las paredes son de tejido muscular de contracción involuntaria y propia. 7"."."#/(2-)(2-+$'+*$&(2-20%B*=%1(2<La sangre oxigenada que parte del ventrículo izquierdo, va a todo el organismo para suministrar O2 y nutrientes. Allí recoge el CO2 de deshecho y vuelve al corazón para entrar por la aurícula derecha. Esta es la fase denominada “circulación mayor”. De la aurícula derecha pasa al ventrículo derecho y de allí a los pulmones donde vuelve a oxigenarse y regresa a la aurícula izquierda. Esta es la “circulación menor”. 4 Tema 7_La Resistencia 7"7"#'12$2&1%+$0-01',;$+0-6-030'0&(-+0')$(#'123$'0&('$("El trabajo de resistencia aeróbica tiene una serie de efectos que influyen de forma positiva. Estos efectos son principalmente: -Aumento de las cavidades cardiacas. -Aumento de los vasos sanguíneos. -Aumento de glóbulos rojos (hemoglobina) -Aumento de la capacidad pulmonar. -Disminución del colesterol de baja densidad (el colesterol malo, ya que el de alta densidad es bueno para el organismo). Todo esto va a posibilitar: - Menor numero de latidos del corazón a lo largo de su vida y por tanto menor desgaste. - Menor riesgo de enfermedades coronarias. Por todo ello se puede recomendar el trabajo aeróbico como un aliado eficaz (siempre que se haya con las debidas precauciones) en la lucha contra las enfermedades cardiacas. 7":"#+,9(-&(90'-/02-3*/20+$(%12"No olvides que las pulsaciones nos permiten conocer la intensidad de un esfuerzo o de un ejercicio. Para medirlas se toman básicamente en tres puntos: 1) En el cuello 2) En la muñeca 3) En el corazón Debes tener en cuenta que nunca se miden las pulsaciones con el dedo pulgar, pues este dedo posee terminación arterial. Las pulsaciones se toman en periodos de tiempo que te explicará el profesor/a. Tema 7_La Resistencia 5 7"C"#-1/-(.-6-/0-'12$2&1%+$0"7"C"!"#+(%+13&(2-3'18$(2"- (1)La sangre lleva O2 a los músculos. (2) Cuanta más sangre bombee el corazón, más O2 llevará a los músculos.(3) Cuando hacemos ejercicio, necesitamos más O2 a mayor intensidad del ejercicio y más respiraremos y más va a latir el corazón. (4) Al latir más el corazón y respirar más, más O2 vamos a tener. (5) El O2 es el elemento que se encarga de transformar los alimentos (los que ya están almacenados en el cuerpo: hidratos de carbono, grasas y proteínas) en energía para poder realizar ejercicio. (6) Entonces, cuanto más O2 respiremos, más energía tendremos. Por ello, al hacer deporte, empezamos a respirar mucho más rápido (cogemos mucho O2) y el corazón late mucho más (lleva mucha más sangre con todo ese “mogollón” de O2 a los músculos). 7 " C " . " # ) 1 2 ) 1 - ' 13 ( 2 ( - 0 - * % 0 - 2 $ & * 0 + $ , % - ) 1 - 1 D 1 ' + $ + $ ( 4=2$+(-1E&'19(<->5*?-(+*''1F -Desde reposo, si empiezo progresivamente a hacer ejercicio cada vez de mayor intensidad, ocurrirá lo siguiente con el O2, la energía y el cansancio: A. En reposo respiro normal y mi necesidad de energía es mínima. Conforme voy comenzando a realizar actividad física, iré necesitando mas energía, pero consigo toda la que me hace falta ya que inspiro más veces por minuto para obtener más O2 y el corazón también empieza a incrementar las pulsaciones desde reposo (60-80) a 120, 130, 140... etc. B. Mientras que las pulsaciones NO sobrepasen la barrera de las 160/170, seguiré respirando más veces por minuto y obteniendo cada vez más O2 a través de los pulmones, y por supuesto, más energía puesto que a más O2, más alimentos transformo en energía. C. Pero al llegar el corazón a 160/170, los pulmones ya no podrán seguir aumentando sus inspiraciones por minuto. En ese nivel (que nos marca el corazón con sus 160/170) los pulmones han llegado al tope de su capacidad de absorber O2. Si seguimos incrementando LA INTENSIDAD, QUE NO LA DURACION, seguiremos necesitando cada vez más energía, pero AHORA YA NO podemos respirar más O2 y obtener esa energía necesaria. D. De 160/170 pulsaciones hasta la FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA [220- nuestra edad ] cuanto mayores sean las pulsaciones mas DÉFICIT de energía tendremos y ANTES llegará el agotamiento. Por ello, a este nivel se le llama RESISTENCIA ANAERÓBICA Æ sin aire, sin O2, sin energía suficiente para satisfacer al 100% de nuestra necesidad. - 6 Tema 7_La Resistencia +*0)'(-'12*91%-)1/-3*%&(-0%&1'$('<! De 60 a 80 Î Frecuencia cardiaca en Reposo ¿qué pasa si en reposo tenemos...? ¿+80? Æ Taquicardia o Corazón pequeño ¿-60? Æ Bradicardia o Corazón grande o atlético (muy sano) De 80 a 120 Î A.F. suave: No existe efecto entrenamiento. De 120 hasta 160/170 Î Actividad Física Aeróbica Energía suficiente (porque hay O2 de sobra) De 160/170 Actividad Física Anaeróbica hasta tu Frecuencia Energía insuficiente (por que falta O2) Cardiaca Máxima Î 220 – Edad Î Frecuencia cardiaca máxima ( F.C.Máx.) - - - - - 7 Tema 7_La Resistencia :"#;1%14$+$(2-)1-/0-'12$2&1%+$0"!El trabajo de forma continuada en el tiempo, no sólo conlleva beneficio deportivo si es éste el que queremos mejorar, sino que también conlleva otros objetivos para todas aquellas personas que no se dediquen al deporte en cuanto a la consecución de sus logros: 1. ES LA BASE DE CUALQUIER ENTRENAMIENTO O ACTIVIDAD FÍSICA, ya que cualquier tipo de trabajo deportivo requiere un adecuado fundamento y sostén básico de resistencia que nos permita seguir realizando dicho trabajo sin que aparezca el agotamiento. Así mismo, una adecuada base de resistencia nos facilitará UNA MAYOR MÁS EFICAZ RECUPERACIÓN tras cualquier tipo de esfuerzo. 2. REDUCE LA POSIBLE APARICIÓN DE LESIONES, ya que el trabajo de resistencia supone tener al aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) acostumbrados al esfuerzo físico, con lo cual estarán más preparados para sobre-esfuerzos, causantes estos muchas veces de lesiones si no estamos acostumbrados. 3. RETRASA Y DISMINUYE LA POSIBILIDAD DE APARICIÓN DE ENFERMEDADES CARDIO – RESPIRATORIAS Y DEL APARATO LOCOMOTOR, enfermedades circulatorias y cardiacas como la angina de pecho, pericarditis, ateroesclerosis, embolias, varices, insuficiencias cardiacas, etc. enfermedades respiratorias como bronquitis, neumonía, cáncer de pulmón, etc. y enfermedades del aparato locomotor como artritis, artrosis, reuma, entumecimiento articular, etc. 4. BENEFICIOS PSICOLÓGICOS, ya que el trabajo continuado de activi produce en el cuerpo unas sustancias (endorfinas) que nos ayudan a estar humor, disminuyendo el estrés, la ansiedad, la depresión y en general nos ha problemas desde un punto de vista menos negativo y estresante. 5. Es la mejor y más rápida forma de ADELGAZAR siempre y cuando nuestro objetivo del trabajo de resistencia se enfoque hacia ese fin. El cuerpo empieza a quemar una cantidad de grasa almacenada a partir de 30 minutos aproximadamente de trabajo continuado aeróbico. Esto se consigue mediante la resistencia. ADEMÁS, gracias a ese gasto calórico extra que realizamos PODEMOS COMER MÁS DE LO HABITUAL y aún así seguir perdiendo peso. 6. ES BARATO Y SENCILLO, ya que el trabajo de la resistencia no conlleva casi ningún peligro, y el gasto económico para la mayoría de actividades de este tipo (footing, bicicleta, patinaje, etc.) suelen estar al alcance de todos. ADEMAS, no requiere de grandes instalaciones para su desarrollo, ni de horarios y fechas específicas. 8 Tema 7_La Resistencia 7. CONTRARRESTA ALGUNOS EXCESOS, para la salud siempre y cuando, claro está, trabajemos de forma asidua alguna actividad física que conlleve el desarrollo de la resistencia. SI NO HACEMOS NINGUN TRABAJO DE RESISTENCIA, estos excesos lo único que harán será mermar cada vez mas nuestra salud, energía y vitalidad. 8. PLACER POR EL MOVIMIENTO, ya que el mero hecho de realizar actividad física, indica una satisfacción propia y personal cuyo origen y causas pueden ser de lo más diversos según cada persona, y sin embargo el efecto y resultado final tiende a ser parecido en este aspecto. 9. Tener base de resistencia nos puede ayudar PARA POSIBLES EVENTUALIDADES COMO: -Aguantar una carrera para llegar puntual a cualquier sitio que no tolere demoras. -Aguantar un día en el que tengamos que realizar muchos desplazamientos a pie. -Salir airoso de graves situaciones que podrían acabar en desastre como adentrarnos en el mar y que aparezca resaca, perdemos el monte, tener que huir por cualquier motivo de algún sitio, etc. 10. VIDA SANA EN GENERAL, como hemos podido comprobar con todos los anteriores puntos, además de que el trabajo de la resistencia nos va a proporcionar entre otros beneficios a nivel de salud: -Una mejor conciliación del sueño y un descanso mayor. -Una mayor vitalidad durante todo el día. -Una forma obligada de cuidar nuestra higiene corporal para los mas perezosos en este aspecto, ya que el sudar mucho hace de efecto “desodorante”. -Un mejor tono muscular y un cuerpo más armónico en general qu mucho menos el paso de los años (y será la envidia de todos aquellos rodeen). 9 Tema 7_La Resistencia C"#-91D('0-)1-/0-'12$2&1%+$0"! C"!"#4('902-)1-1%&'1%09$1%&(" Los principales sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia son:- C"!"!"#-2$2&1902-+(%&$%*(2<- Se denomina así por que el trabajo se produce sin pausas ni descansos. - A) La carrera continua: Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua. Se trata de realizar esfuerzos de mucho volumen (mucho tiempo) a poca intensidad. El ritmo de carrera ha de ser suave, hasta el punto de permitirle mantener sin esfuerzo una conversación con un compañero/a. El volumen mínimo está en función de tu capacidad y de tu edad. B) El Fartlek: Este método de entrenamiento continuo se caracteriza por el hecho de que se producen diversos cambios de ritmo durante su ejecución. Según aumentes el numero de cambios de ritmo, la intensidad del esfuerzo será mayor. Así pues, este método de entrenamiento continuo se emplea tanto para el desarrollo de la resistencia aeróbica como de la resistencia anaeróbica. OPCIONES: Andando Trote suave Carrera normal Carrera intensa Sprint Cuesta arriba Cuesta abajo Carrera progresiva en Velocidad Otras. C) Circuito Natural: Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien en carrera o bien caminando, a la vez se hacen diferentes ejercicios. A estas paradas para la realización de ejercicios se les denomina “estaciones” y están convenientemente señalizadas a fin de explicar el ejercicio y el número de repeticiones. Los circuitos naturales están instalados en parques, bosques y otros espacios similares para que las personas disfruten de su tiempo libre. Es un recorrido que permite entrenarse solo, con los amigos o con la familia. D) Carrera en cuestas: Como su nombre indica, se trata de realizar el trabajo de carrera en una pendiente hacia arriba, este métodos, además de poder mejorar la resistencia anaeróbica, ayuda a mejorar la fuerza de impulso de las extremidades inferiores. 10 Tema 7_La Resistencia C"!"."#-2$2&1902-4'0++$(%0)(2<! Se denomina así porque el trabajo se produce con pausas, pero sin llegar a la recuperación total. A) Entrenamiento por intervalos: Aumenta el grosor de las paredes del corazón. Consiste en realizar series de velocidad descansando hasta que el corazón baje a 120 p/m., ahí comenzara la siguiente serie. Caracterizado por esfuerzos de intensidad submáxima o máxima y con recuperaciones parciales de entre 30-45 segundos. Las distancias que se han de recorrer oscilan entre los 50 – 100 metros. Su finalidad primordial es la mejora de la resistencia anaeróbica. B) Circuit training: Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12 ejercicios gimnásticos. En cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones o bien hacer repeticiones sin parar durante un tiempo determinado. Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperación se aprovechará para situarse en el próximo ejercicio. Desarrolla la resistencia anaeróbica y se debe buscar el incremento de pulsaciones por encima de las 140, si no, sería un trabajo de fuerza. Puede hacerse todo el circuito de 2 a 4 veces, dependiendo del grado de entrenamiento y la dificultad de los ejercicios. C"."-'1+(91%)0+$(%12-4$%0/12-30'0-2*-1%&'1%(" !! -A la hora de planificar el entrenamiento de resistencia, debemos empezar con la utilización de aquellos sistemas que tienen por finalidad el conseguir una buena resistencia aeróbica. Una vez conseguido esto, es hora de buscar formas de trabajo que requieren mayor intensidad y calidad en el esfuerzo, para lo que no haremos en ningún caso la carrera continua suave al mismo ritmo. -En personas entrenadas podemos aplicar ya los sistemas de trabajo anaeróbico. Aunque la base del trabajo debe de estar en los sistemas de entrenamiento continuos, es momento de utilizar los circuitos y otros sistemas complementarios. -Es importante mantener siempre un control sobre el entrenamiento, con la aplicación de algún test nos permitan conocer nuestro progreso y hacer los ajustes necesarios. -¡No quieras empezar con grandes distancias! Dale tiempo a tu organismo para que vaya progresando. -Entrenar puede ser duro, pero debes tener presente que la autodisciplina es fundamental para conseguir beneficios. -Cuando tengas que escoger un circuito, procura que sea en un entono natural y huye de la contaminación. Tema 7_La Resistencia POSIBLES PREGUNTAS DE EXAMEN. 1) ¿Cuáles son la cualidades físicas? 2) Explica los tipos de resistencia, pulsaciones y por 5 ejemplos de cada uno de ellos. 3) ¿Qué le pasa al corazón si hacemos resistencia? 4) Escribe el cuadro-resumen de lo que ocurre desde reposo hasta una situación de ejercicio extremo de forma progresiva. 5) Escribe en qué consisten los principales sistemas continuos de entrenamiento. También los fraccionados. 6) Explica brevemente todos los beneficios de la resistencia que conozcas. 7) ¿Qué formas de entrenamiento utilizarías tú para comenzar un entrenamiento de resistencia de un curso escolar? ¿Porqué?, explica tu respuesta. SUGERENCIAS AL PROFESOR ACERCA DE ESTE TEMA: SOBRE LA PARTE TEÓRICA: SOBRE LA PARTE PRÁCTICA EN EL PATIO: 11 &29/ 0 : 0 0 ./001.23$4$.$)/)0 !"#$% & ' ( ) * + + $ , % " La flexibilidad está considerada como la cuarta capacidad física de base del cuerpo humano. Es la capacidad para doblar una parte del cuerpo o acercar las partes distales de los distintos segmentos corporales, teniendo íntima relación con la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Todo ello va a determinar la ejecución de movimientos con la debida agilidad y destreza. -"#./ 0 1 . 2 3 $ 4 $ . $ ) / ) "! -"!#+ ( % + 2 5 & ( " 0 Podríamos definirla como: “ Aquella capacidad que con permite el máximo de recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar acciones que requieran gran movilidad” Así pues, la flexibilidad estará determinada por: LA MOVILIDAD ARTICULAR: La capacidad de movimiento de una articulación. LA ELASTICIDAD MUSCULAR: Capacidad de extensión y recuperación de un músculo. -"-"#1 / + & ( ' 2 6 0 ) 2 0 . ( 6 0 7 * 2 0 ) 2 5 2 % ) 2 8 0 A-1.) EDAD: Desde los 2 años iremos disminuyendo esta capacidad. A-2-) SEXO: El sexo femenino suele ser más laxo que el masculino. B-1.) TEMPERATURA EXTERNA: A más calor, seremos más flexibles. B-2.) TEMPERATURA INTERNA o temperatura corporal. Es por ello que calentamos, para incrementarla. C-1.) VOLUMEN MUSCULAR: No es cierto que cuanto más “cachas” se esté, mayor rigidez se tendrá. Suele pasar así, pero la razón la explica el siguiente factor. C-2.) FORMA DE ENTRENAR HASTA ESE MOMENTO: Si al entrenar le dedicamos tiempo a la flexibilidad, tendremos mucha más que los demás. D-1.) CONDICIÓN FÍSICA: Una persona que haga deporte habitualmente, tendrá más flexibilidad que otra que no lo haga.. D-2-) LESIONES: una lesión o zona algo dañada, normalmente hace que la flexibilidad disminuya notablemente como primer síntoma. 2 Tema 4__La Flexibilidad 0 0 -";"#$ 9 5 ( ' & / % + $ / 0 ) 2 0 . / 0 1 . 2 3 $ 4 $ . $ ) / ) 0 2 % 0 . / 0 < $ ) / 0 + ( & $ ) $ / % / 0 = 0 2 % 0 . / 0 < $ ) / 0 )25('&$</"0 ÅEn la vida cotidiana: nos va a facilitar una mayor amplitud de movimientos para todos los gestos que realizamos con asiduidad, además de prevenir lesiones por gestos mal realizados. En la vida deportivaÆEs un aspecto fundamental para evitar lesiones, y ser más eficientes en el deporte o la actividad física que realicemos.Æ -":"#& $ 5 ( 6 0 ) 2 0 1 . 2 3 $ 4 $ . $ ) / ) " 0 -":"!"#1.23$4$.$)/)0/+&$</0=05/6$</0 La ACTIVA es aquella que hace que se alcancen las posiciones que buscamos sólo con la ayuda del cuerpo humano. La PASIVA es aquella en la que un compañero nos ayuda, y por tanto el músculo casi siempre se estirará más, pero es recomendable siempre la Activa como iniciación, ya que se adquiere un mayor control de las sensaciones de estiramiento. Luego pasaríamos a la Pasiva. Ambas dos son recomendables realizarlas estáticamente -":"-"#1 . 2 3 $ 4 $ . $ ) / ) 0 2 6 & > & $ + / 0 = 0 ) $ % > 9 $ + / 0 La ESTÁTICA consiste en adoptar la posición y no moverme. Vamos estirando suavemente la zona elegida. Es la que se debe hacer para evitar posibles lesiones. Veremos cómo se debe entrenar más adelante. 3 Tema 4__La Flexibilidad La DINÁMICA será aquella que realicemos en movimiento. Sólo es recomendable en alto rendimiento. TIPOS de DINÁMICA PASIVA: TIPOS de DINÁMICA ACTIVA: -Presiones y tracciones -Lanzamientos: lanzar brazos o piernas. -Balanceos: realizar movimientos pendulares. -Rebotes: realizar pequeños estiramientos muchas veces. ;"#/% / & ( 9 ? / 0 ) 2 . 0 9 @ 6 + * . ( "!! El músculo (1) está compuesto por un Fascículo o Haz de fibras(2) musculares, que a su vez se componen de fibras musculares(3) divididas por las denominadas miofibrillas(4) que son en última instancia las células musculares. Al estirar, si no tenemos cuidado podemos romper algunas miofibrillas, o incluso algunas fibras. Estas rupturas no tienen solución, las fibras quedan rotas ya para siempre. ¡¡¡ ESTIRA CON PRECAUCIÓN !!! :"#042 % 2 1$+ $( 60 )2 0 ./0 1 .2 3$ 4$. $)/ )" 0 Es importante trabajar la flexibilidad para perder la menos posible con el paso de los años. Sobre todo se recomienda: 1)-Como método para rebajar el estrés y la ansiedad. 4)-Para personas con problemas circulatorios y que no puedan hacer otros deportes. 2)-Para incrementar tono de los músculos. 5)-Retrasa la oxidación muscular que con los años va apareciendo. 3)-Evita lesiones. 0 el 6)-Como ejercicios suaves para gente mayor. 4 Tema 4__La Flexibilidad A"#92 B ( ' / 0 ) 2 0 . / 0 1 . 2 3 $ 4 $ . $ ) / ) " ! A"!"#01('9/60)202%&'2%/9$2%&("0 Existen en la actualidad varias FORMAS DE ENTRENAMIENTO, pero las 2 más básicas son: A"!"!"#02 . 0 2 6 & $ ' / 9 $ 2 % & ( 0 0 6 $ 9 5 . 2 " 0 1ª FASE: ESTIRAMIENTO FÁCIL: Debemos primero localizar el músculo o grupo muscular que queremos trabajar y a continuación: a)-Adopto la posición: iniciar lentamente el movimiento que nos llevará hasta la posición límite en la forma más relajada posible (5 segundos). b)-Llegado a esta posición la mantendremos sin dolor unos 30 a 60 segundos con el máximo grado de relajación posible. 2ª FASE: STRETCHING: Para mayor rendimiento. a)-Adopto la posición (5 segundos) b)-Mantendremos sin dolor unos 10 a 30 segundos. c)- Busco la relajación de la zona (2-3 segundos) d)-Aumentaremos paulatinamente la tensión sin brusquedad. El incremento en la movilidad será de 2 a 4 cm, hasta que otra vez sintamos una cierta tensión( sin dolor). Mantendremos esta segunda tensión entre 10 a 30 segundos, procurando mantener la relajación muscular. A"!"-"#02.01"%"580 1/+$.$&/+$,%0%2*'(9*6+*./'05'(5$(+25&$</" 0 La técnica consiste en: a)-Adopto la posición inicial a partir de la cual voy a comenzar y... b)-Llevar la extremidad elegida al límite de su amplitud de movimiento. Es decir, adoptamos posición y estiramos de 5 a 10 segundos. c)-Llegado a este punto, se produce una tensión contra resistencia (SIN movimiento) para llevar la extremidad a la posición de partida. Esta tensión contra resistencia será máxima y no durara más allá de 6 a 8 segundos. d)-Se relaja la zona 2-3 segundos. e)-Con ayuda de un compañero o de nosotros mismos, trataremos de forzar para sobrepasar la posición límite lograda anteriormente. La amplitud del movimiento será ahora evidentemente mayor que antes de producir la contracción. Esta extensión no la mantendremos más allá de 20 – 30 segundos. 0 0 0 Tema 4__La Flexibilidad A"- " # ' 2 + ( 9 2 % ) / + $ ( % 2 6 0 1 $ % / . 2 6 0 5 / ' / 0 6 * 0 2 % & ' 2 % ( " 0 -La respiración deberá ser continua, lenta y controlada. -El tiempo que debe ser controlado, sobre todo al principio. -Los ejercicios de flexibilidad deben ser lo más variados posible. -La flexibilidad es un cualidad física fácilmente mejorable con el entrenamiento, pero que a la vez se pierde fácilmente, si no se trabaja de forma específica. -Los ejercicios de flexibilidad son imprescindibles siempre que realicemos deporte. -Se deben trabajar las principales articulaciones. 5 Tema 4__La Flexibilidad . POSIBLES PREGUNTAS DE EXAMEN: 1) ¿Qué factores determinan la flexibilidad? 2) Factores de los que depende. 3) Escribe, explica y pon 2 ejemplos de cada uno de los tipos de flexibilidad. 4) ¿Qué se puede romper si no estiramos con precaución? Partes del músculo. 5) La flexibilidad sobre todo se recomienda...cita 5 aspectos. 6) Formas de entrenamiento que mejoran la flexibilidad. 7) ¿A partir de cuantos años empezamos a perder flexibilidad? ¿y una vez adultos? SUGERENCIAS AL PROFESOR ACERCA DE ESTE TEMA: SOBRE LA PARTE TEÓRICA: SOBRE LA PARTE PRÁCTICA EN EL PATIO: 6 &290 ;- - /0--12/(+$)0)- - !"#$%&'()*++$,%"Es una cualidad física fundamental que interviene en la práctica de la mayoría de los deportes. Posee componentes hereditarios como son la fisiología o la morfología, pero es mejorable con el entrenamiento en lo relativo a la coordinación, técnica o potencia-fuerza. Hoy en día un deportista de más de 30 años puede tener todavía un alto rendimiento. Antiguamente a los 20 años un deportista de velocidad estaba acabado. ."#/0-12/(+$)0)"!! ! ."!"#+(%+23&(-)2-12/(+$)0)"De forma genérica entendemos por velocidad la capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible. Si hablamos de correr, seria el menor tiempo posible en recorrer un espacio, o espacio recorrido en la unidad de tiempo. La velocidad en la edad escolar se encuentra íntimamente relacionada al desarrollo de la coordinación y la fuerza ya que depende directamente de estos factores. ."."#4 0 + & ( ' 2 5 - ) 2 - / ( 5 - 6 * 2 - ) 2 3 2 % ) 2 7 Factor muscular: A mayor fuerza, mayor velocidad. La herencia: es un factor fundamental que condiciona nuestra velocidad. Si nacemos con un porcentaje elevado de fibras rápidas seremos válidos para este tipo de deportes, si es al contrario, deberemos dedicarnos a deportes en los que prime más la resistencia y la exigencia en mayor espacio de tiempo.La coordinación muscular: es también fundamental la capacidad de sincronización muscular. El sexo: las mujeres son un 30% menos rápidas debido a que poseen menos fuerza (la velocidad va en función de la fuerza). La edad: A partir de los 30 años nuestra capacidad veloz, disminuirá irremediablemente.- ."8"#$ 9 3 ( ' & 0 % + $ 0 - ) 2 - / 0 - 1 2 / ( + $ ) 0 ) - 2 % - / 0 - 1 $ ) 0 - + ( & $ ) $ 0 % 0 - : - 2 % - / 0 - 1 $ ) 0 )23('&$10"ÅEn la vida cotidiana: nos va a facilitar una mayor amplitud de movimientos para todos los gestos que realizamos con asiduidad, además de darnos un mejor tono muscular. En la vida deportivaÆEs un aspecto fundamental para evitar lesiones, y ser más eficientes en el deporte o la actividad física que realicemos.Æ ! 2 Tema 5_La Velocidad. ."<"#& $ 3 ( 5 - ) 2 - 1 2 / ( + $ ) 0 ) " - ."<"!"#1=>?@ABCB- B=- B=DE>CFCGA=HI?7 es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible, ya sean desplazamientos terrestres o en medios acuáticos. Intervienen los factores de fundamentales o componentes de traslación que son la AMPLITUD y la FRECUENCIA DE ZANCADA, y resulta fundamental tener una buena coordinación y potencia. . " < " . " # 1 = > ? @ A B C B - B = - J = C @ @ A K H 7 es la capacidad de dar una respuesta motriz a un estimulo en el menor tiempo, o también, el tiempo mínimo necesario transcurrido desde que se recibe el estimulo hasta que aparece una respuesta. . " < " 8 " # 1 = > ? @ A B C B - L = D I M C > 7 es la capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible. - 8"#N2%24$+$(5- )2/- 2%&'2%09$2%&(- )2- /012/(+$)0)" Hablaremos de los principales beneficios que se obtienen con el entrenamiento de esta capacidad: -Mejora de la fuerza. - Mejora nuestra agilidad. -Mejora de la coordinación de nuestros movimientos. -Aumento de la eficacia en la práctica de deportes: si somos veloces, será mejor nuestra rapidez de ejecución. - < " # 4 ( ' 9 0 5 - ) 2 - 2 % & ' 2 % 0 ' - - / 0 - 1 2 / ( + $ ) 0 ) "! ! Veamos las formas de centrar esta capacidad en la escuela mediante sistemas específicos adaptados y formulas integradas: Formas de trabajar la velocidad de reacción: a. Carreras cortas con salidas de todo tipo. b. Juegos de velocidad de reacción. Situaciones deportivas reducidas. Formas de trabajar la velocidad de desplazamiento: a. Carreras cortas de velocidad (10-50m) b. Cuestas. Velocidad facilitada (arrastres con gomas, cuesta abajo,...) Formas de trabajar la velocidad gestual: a.-Multilanzamientos. b.-Gestos técnicos de diferentes deportes a máxima veloc d.-Circuitos de obstáculos. d.-Juegos y deportes. Tema 5_La Velocidad. POSIBLES PREGUNTAS DE EXAMEN: 1) Explica los tipos de velocidad. 2) Factores de los que depende la velocidad. 3) Beneficios del entrenamiento de la velocidad. 4) Cita 5 deportes donde la velocidad sea fundamental. SUGERENCIAS AL PROFESOR ACERCA DE ESTE TEMA: SOBRE LA PARTE TEÓRICA: SOBRE LA PARTE PRÁCTICA: 3 Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz !"#$% &% 1 '$("(%)$*$%+,%%% ",!*",$#-",!.%"/-0$1% 2345"/-,-0-6,3% Vamos a ver en este tema una serie de requisitos y condiciones básicas que ha de cumplir un programa de entrenamiento. Al finalizar este tema y tal es su objetivo, hemos de ser capaces de construir nuestro propio programa de entrenamiento para mantener una buena condición física, de ello va a depender en gran medida nuestra salud. El objetivo de este programa de entrenamiento es la mejora de la condición física, con el doble propósito de: a) Mejorar la salud general. b) Permitir la participación prolongada y eficaz en todo tipo de actividades físico-deportivas. La condición física es la suma ponderada de: -fuerza -velocidad -flexibilidad -resistencia En nuestros días es muy importante el tener una buena condición física, por un lado, ésta nos sirve para llevar a cabo con buenas prestaciones una actividad deportiva que puede ser competitiva o recreativa, y por otro, nos ayuda a tener un buen estado de salud ya que la vida Se entiende por entrenamiento, una serie de ejercicios físicos, realizados con el fin de mejorar y adaptar, al organismo para un rendimiento superior al normal. 734)*-,0-)-.(%5"8%",!*",$#-",!.. 73234%)*-,0-)-.%5"%8$%+,-5$5%/+,0-.,$83%% A la hora de aplicar los distintos métodos de entrenamiento, hay que partir del principio de que el organismo funciona como un todo. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro. Así pues “cuando hay un cambio en cualquier parte del cuerpo, siempre repercute en otra parte. Todo deportista es una unidad y cada vez que se le estimula, responde con todas sus partes”, de forma que si se trabaja una cualidad física básica, no sólo se verá afectada ésa, sino todas las demás aunque no en la misma proporción. 73734%)*-,0-)-.%5"%8$%9","*$8-5$5%:%#+8!-8$!"*$8-5$53% Este principio defiende que “para lograr altos resultados deportivos, en los primeros años de entrenamiento debe predominar el trabajo general y polifacético.” Así, en las edades tempranas tiene una mayor relevancia, disminuyendo en la fase en la que el deportista llega al alto rendimiento. % 7373234%)*-,0-)-.%5"%8$%"()"0-$8-1$0-6,3%% “Al entrenamiento general y multilateral, ha de seguirle un entrenamiento específico del deporte concreto que queremos mejorar.” % Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz 2 % 73;34%)*-,0-)-.%5"%8$%"()"0-/-0-5$53% Dice que “la mejora del rendimiento será mayor cuando se utilice un trabajo específico de la actividad elegida.” Sólo el cumplimiento de ejercicios específicos producirá efectos específicos y mejoras del cuerpo, que serán únicos para la actividad realizada. 73<34%)*-,0-)-.%5"%8$%0.,!-,+-5$53%% “Los estímulos deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento.” “Los trabajos deben ser lo suficientemente frecuentes para contribuir al desarrollo, aunque deben realizarse de forma suficientemente espaciada para que tengan lugar las mejoras”. Está demostrado que el número de entrenamientos semanales será como mínimo de tres a cinco. 73=34)*-,0-)-.%5"%8$%>$*-"5$5%.%$8!"*,$,0-$3%% Se enuncia diciendo que “los estímulos aplicados deberán ser variados para evitar la monotonía y el estancamiento.” % % Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz 3 73&34%)*-,0-)-.%5"%8$%*">"*(-'-8-5$53%% Afirma: “la ausencia de trabajo provoca la pérdida de las adaptaciones conseguidas”. -Las mejoras logradas rápidamente suponen rápidas pérdidas al cesar la actividad entrenante. -Las ganancias logradas más lentamente implican un mayor periodo de mantenimiento. 73?34)*-,0-)-.%5"%8$%)*.9*"(-6,3%% Si se mantiene la misma exigencia siempre, llegará un momento que no se produzca mejora; se crea un estancamiento en el rendimiento del deportista. “Sólo la elevación gradual y progresiva de los niveles logra mejorar. Deben incrementarse progresivamente los esfuerzos mejorar el rendimiento.” Debe hacerse de forma gradual, siempre adaptándose al estado en que se encuentra el deportista. La Flexibilidad mejora de día a día, la Fuerza de semana a semana, la Velocidad de mes a mes, y la Resistencia de año en año. % 73?3234%)*-,0-)-.%5"%8$%(.'*"0$*9$3%% Este principio viene a complementar el principio de la progresión. “Si siempre incrementamos el volumen (minutos por día de trabajo), llegará un momento en que la cantidad de trabajo será enorme y el descanso minúsculo, con lo que apenas habrá recuperación, pudiendo llegar a un estado de fatiga crónica. Por tanto, llegado a un cierto límite deberá incrementarse la intensidad y disminuir el volumen. A lo largo del entrenamiento, deberán ir conjugándose los dos.” % 73?3734)*-,0-)-.%5"%8$%(.'*"0.#)",($0-6,3% Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz 4 “La respuesta del cuerpo ante un cansancio producido por un entrenamiento, es devolver el nivel inicial o incluso la llevar al organismo hacia un nivel superior de rendimiento”. Con la aplicación de entrenamientos, se producen alteraciones, que tras el correspondiente descanso, hace volver al cuerpo a los niveles anteriores de rendimiento e incluso los mejora. El descanso o recuperación, deberá ser suficiente para que en el organismo se produzca una sobrecompensación. Este tiempo depende de la exigencia del entrenamiento de ese día. Así, por ejemplo, un trabajo de fuerza requiere de una recuperación de 24 horas y un mínimo de 48 horas para que se produzca una sobrecompensación. En un trabajo de resistencia anaeróbica, la recuperación será de 48 horas y 72 horas para su sobrecompensación. 73?3;34)*-,0-)-.%5"%8$%*"0+)"*$0-6,3%% "Los períodos de recuperación son esenciales”. El esfuerzo alternado con el descanso se aplica a todo el entrenamiento. Los descansos son necesarios para la recuperación del organismo, pero éstos deben ser los adecuados: -Descansos largos NO entrenan. -Descansos cortos AGOTAN. -Descansos adecuados permiten la sobrecompensación. % Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz 5 73?3<34)*-,0-)-.%5"%8.(%*"!.*,.(%",%5-(-#-,+0-6,3%% En cualquier modalidad deportiva, “el progreso es muy veloz al comienzo de la vida deportiva de una persona, disminuyendo posteriormente los incrementos, más cuanto más se acerca el atleta a su potencial máximo de rendimiento.” % 73@34)*-,0-)-.%5"%8$%-,5->-5+$8-5$53% Dice que “el entrenamiento debe estar adaptado a las características propias y específicas de cada sujeto, dado que cada individuo es diferente de los demás.. Así los beneficios del entrenamiento serán óptimos cuando el programa de trabajo se adapte a sus necesidades individuales.” -Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta. -Cada uno tiene una capacidad de adaptación y de recuperación distinta. % ;348"A%5"8%+#'*$8%B8"A%5"%(C+8!14$*,.5!D3! Por ESTIMULO se entiende a “toda modificación en el individuo que produce cambio”. En el caso del deporte, los estímulos son los diferentes ejercicios físicos empleados. Cada persona tiene distinto nivel de cambio ante un estímulo, y para que se produzca mejora, éste debe poseer una determinada intensidad (UMBRAL DE INTENSIDAD). LEY DEL UMBRALÆ Existe un umbral de intensidad mínimo, por debajo del cual el estímulo no produce mejora. Este umbral depende, básicamente, del nivel de rendimiento del deportista. Los estímulos que superan este umbral producen excitaciones de las funciones orgánicas y, tras el descanso, fenómenos de adaptación y mejora posterior. Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz 6 Cuando se supera la intensidad de máxima tolerancia, no se dan los beneficios de la respuesta adaptativa y sin el descanso adecuado se produce el sobreentrenamiento. Sólo en el caso de atletas de elite , la acumulación de fatiga puede ser eficaz para desarrollar adaptaciones en forma más compleja. Así pues y resumiendo: 1.-los estímulos débiles que se encuentran por debajo del umbral no entrenan. 2.-los estímulos adecuados que llegan al umbral producen excitaciones en las funciones orgánicas y tras el descanso , fenómenos de adaptación y mejora. 3.-los estímulos muy fuertes que sobrepasan el umbral, también pueden producir adaptación siempre y cuando no se repitan con mucha frecuencia en cuyo caso producirían sobreentrenamiento. Encontramos 2 tipos de adaptación individual: -La de los sujetos simpático-tónicos: Que son capaces de adaptaciones rápidas y potentes, que manifiestan intensas reacciones fisiológicas como respuesta a cargas de alta intensidad y corta duración. El nivel de la reacción se mantiene durante poco tiempo. Son deportistas de fuerza, velocidad y potencia. -La de los sujetos vago-tónicos: Sujetos capaces de soportar cargas durante períodos prolongados y donde la adaptación necesita más tiempo, pero se va a mantener más duradera. Tienen una gran capacidad de recuperación pero resisten menos las fluctuaciones de los estímulos. Son los deportistas. Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz 7 % <34+(.%5"8%)+8(6#"!*.3% El pulsómetro una cinta que se coloca en el pecho y que envía las pulsaciones que registra al reloj de colocado en la muñeca. Si es un aparato de gama avanzada, podrás ver los registros en el ordenador. A continuación se muestran las gráficas de 4 días del calendario de la página siguiente. Cada color representa una franja de pulsaciones. La zona rosa es ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO. La zona verde central es ENTRENAMIENTO AERÓBICO La zona amarilla NO ENTRENA. La zona verde-melón es en situación de REPOSO (última gráfica). CICLISMO 21-07 CARRERA 25-07 NATACIÓN 11-08 REPOSO 16-08 Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz 8 =345-$*-.%5"%8$(%$0!->-5$5"(%5").*!->$(3% Aquí tienes un ejemplo de la organización de sesiones de entrenamiento de un triatleta que ha aplicado los principios del entrenamiento. El color violeta corresponde a natación, el verde a carrera continua , el color anaranjado a ciclismo y el amarillo a pesas en gimnasio. EJERCICIO PRÁCTICO: Anota en este cuadro los principios del entrenamiento que creas que puedes reconocer de los estudiados en este tema y explica la relación entre cada uno y el diario: 6.1.- 2.- 7.- 3.- 8.- 4.- 9.- 5.- 10.- Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz POSIBLES PREGUNTAS DE EXAMEN: 1) Enumera y explica brevemente todos los principios del entrenamiento. 2) ¿En qué consiste la supercompensación? 3) Explica la ley del umbral. 4) Diferencias entre sujetos simpático-tónicos y vagotónicos. SUGERENCIAS AL PROFESOR ACERCA DE ESTE TEMA: SOBRE LA PARTE TEÓRICA: SOBRE LA PARTE PRÁCTICA EN EL PATIO: 9 Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz 10 COMENTARIO DEL ESTADO FÍSICO Y OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO NOMBRE: CURSO: 4º ESO Una vez reconocidas tus características, contesta a las cuestiones siguientes: ¿Cuál es la conclusión sobre tu peso corporal y tus medidas? ¿Por qué tipo de entrenamiento vas a optar, aeróbico, anaeróbico o combinado? ¿Cómo crees que se modificaría tu cuerpo con el trabajo físico que aquí vas a exponer, que ocurrirá a tu peso y a tus medidas? ¿Qué razones te llevarían a no realizar este entrenamiento aunque estés de acuerdo con lo que aquí escribes? ¿Pasas realmente, no se te va a apetecer, te faltaría constancia para seguir lo que tú mismo te propones, en el fondo no estás seguro de tus conocimientos sobre el entrenamiento y desconfías lograr lo que te has planteado,....? Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz 11 DISEÑO DEL ENTRENAMIENTO NOMBRE: CURSO: 4º ESO Una vez que hayas estudiado los temas de FUERZA y RESISTENCIA, vuelve a este tema, y diseña tus sesiones de entrenamiento de la cualidad física que prefieras de entre estas dos. Sólo deberás rellenar la parte principal de la sesión, detallando lo que harás en cada una de ellas. Recuerda que una vez que pongas en práctica los sistemas de entrenamiento de la Resistencia o la Fuerza, deberás aplicar después los principios básicos del entrenamiento. SESIÓN Nº TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 1 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 2 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 3 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO 4 TIEMPO TOTAL Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz SESIÓN Nº 12 TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 5 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 6 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 7 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 8 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 9 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO 10 TIEMPO TOTAL Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz SESIÓN Nº 13 TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 11 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 12 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 13 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 14 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 15 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO 16 TIEMPO TOTAL Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz SESIÓN Nº 14 TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- TIEMPO PARCIAL SERIES REPET PARTE 1ªÆCALENTAMIENTO 15 min. -- -- PARTE 3ªÆESTIRAMIENTOS 10 min. -- -- CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 17 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 18 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 19 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 20 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO TIEMPO TOTAL 21 SESIÓN Nº CONTENIDO DE ENTRENAMIENTO 22 TIEMPO TOTAL Tema 3_Bases para un entrenamiento eficaz La elaboración de este trabajo podría ser muy costosa si verdaderamente no crees en las posibilidades que tienes de poder controlar tu propio entrenamiento. Sabes bien que lo que aquí hemos intentado es hacerte ver lo importante que es la salud y el grado de influencia que sobre ella tiene tu aptitud física. Si hemos conseguido que puedas influir en mejorar tu propia salud nos alegramos, en ese caso sabemos que has elaborado este trabajo con cierta curiosidad, si no es así, creemos que el gran perjudicado eres tu mismo. Por ello, y después de los cursos de Educación Física que aquí has pasado, nos gustaría que evaluaras algunos aspectos de tu trabajo y de la materia en sí. Contesta por lo tanto a las preguntas siguientes, aunque no es obligatorio contestar las 3 últimas. Solamente si quieres hacernos llegar tu opinión, hazlo sinceramente. Califícate del 1 al 10: 1.-Ante este trabajo yo me calificaría, atendiendo al tiempo que he empleado con un ______. 2.-Me calificaría atendiendo a los conocimientos que tengo de esta materia con un ________. 3.-Ante mi capacidad de esfuerzo físico, de ganas de entrenar o hacer deporte, con un ____. 4.-Por el grado de preocupación que tengo sobre mi salud e interés de hacer cosas por mejorarla me calificaría con un __________. Comenta si quieres las cuestiones siguientes: 5.-¿Qué grado de interés ha despertado en ti este tipo de trabajos, el de entrenamiento y del nutrición? 6.-¿Qué propondrías para mejorar la propuesta de estos trabajos? 7.-¿Realmente lo vas a llevar a cabo, lo intentarías o ha sido un mero trámite de curso? 15