BOLETÍN MENSUAL Boletín número 147. Febrero 2013 1.- Artículo del mes: CLAVES PARA ELECCIÓN DE LAS BOTAS DE ESQUÍ 2.- Producto recomendado: PLANTILLAS CON COJÍN DE CALOR.- ¡Olvídese del frío! 3.- Ofertas especiales. 4.- Trucos y consejos: – – CONSEJO 227: CARACTERÍSTICAS BÁSICAS DE LAS GAFAS DE ESQUÍ CONSEJO 228: EJERCICIOS PARA FORTALECER SUS CERVICALES Envíe este boletín a un amigo 1.- ARTÍCULO DEL MES: CLAVES PARA ELECCIÓN DE LAS BOTAS DE ESQUÍ N o son pocos los esquiadores, en especial los principiantes, que subestiman la importancia que tienen las botas de esquí. La elección de unas botas correctamente adaptadas a su morfología, así como a su técnica de esquí, es fundamental ya que son las máximas responsables de que los movimientos de nuestros pies se transmitan fielmente a las fijaciones y a los esquís. Disponer o no de unas botas adecuadas puede suponer la diferencia entre disfrutar o no de una jornada de esquí. De hecho suele ser recomendable comprar su propio par de botas en lugar de alquilarlas para asegurarse un óptimo ajuste y confort. A continuación hablaremos sobre las botas, con consejos útiles para no equivocarnos a la hora de elegirlas. LA BOTA DE ESQUÍ IDEAL Las botas de esquí deben ser rígidas pero cómodas y aportar precisión al transmitir nuestros movimientos a los esquís. Han de quedarnos ajustadas y deben sujetar firmemente el pie y el tobillo sin presionarlos a la vez que permitir la suficiente flexibilidad. Además tienen que estar acolchadas para protegernos de impactos y evitar roces por la cara interior. Son muchas cualidades que no siempre son fáciles de compatibilizar. Debemos fijarnos en las siguientes partes fundamentales: El pie En el mercado podemos encontrar diferentes hormas y anchos. Hormas más anchas para primar la suavidad, el confort y la tolerancia y hormas más estrechas para potenciar la eficiencia y las prestaciones sacrificando algo el confort. El empeine. La altura del empeine es la variable fundamental para ajustarnos una bota. Los ganchos y anclajes serán los que nos permitan ajustar mejor esta zona. Demasiada presión en el empeine puede provocar problemas de circulación, molestias y rozaduras. La caña. Parte de la bota en contacto con la tibia y la pantorrilla. Una bota de caña alta favorece la zona de la tibia pero penaliza al acomodar las pantorrillas. Las botas de mujer suelen ser más bajas de caña para adaptarse mejor a esta zona especialmente sensible para ellas. El tobillo. Zona especialmente sensible y con riesgo de sufrir lesiones, rozaduras o llagas. Debe poder flexar y extenderse con la caña de la carcasa de la bota para dominar los esquís con precisión. Las botas deben ajustarse perfectamente a esta articulación y no deberíamos dejar pasar cualquier molestia que pudiera surgir en este punto a la hora de probar unas botas nuevas. El talón. Debe estar muy bien apoyado en la suela con el mínimo movimiento vertical y no debe poder levantarse ya que si no podría inflamarse y causar molestias. En cuanto a los botines interiores de las botas, situados dentro de su carcasa, las opciones de elección son también bastante amplias: desde los botines inyectables de espuma o silicona que se ajustan a medida de cada esquiador, hasta los termomoldeables que se ajustan aplicándoles calor o los automoldeables que se ajustan automáticamente por la simple presión. Además siempre podemos incluso recurrir a plantillas personalizables a medida. Las características básicas que debemos exigir en una bota de esquí dependerán del estilo que vayamos a practicar pero de forma general podemos establecer lo siguiente: Rigidez La rigidez de la bota permite transmitir los apoyos con eficacia. La rigidez lateral es un criterio esencial ya que condicionará la toma de canto. Sujeción del pie La bota debe sujetar perfectamente el pie y la pierna. Dos puntos son particularmente importantes: evitar la elevación del talón y la precisión en el pilotaje por parte de la parte delantera del pie. La sujeción debe ser homogénea. No debe haber puntos duros o de presión fuerte sobre algunas partes del pie o de la pierna. Flexibilidad delantera Algunas técnicas necesitan de una flexibilidad delantera importante (esquí de baches, carving, o incluso nieve polvo). Elasticidad La elasticidad de la bota, cuando está sometida a tensiones direccionales precisas, debe ser capaz de facilitar el trabajo muscular del esquiador. TIPOS DE BOTAS Existen diferentes tipos de botas que podemos clasificar en función del nivel técnico del esquiador. Vamos a dividirlas en: 1.- Iniciación: Recomendables para quienes se están iniciando en el mundo del esquí. Sus características son las siguientes: • Resistencia. • Confort: tanto a la hora de calzarlas como durante la jornada de esquí; ya que ofrecen una posición cómoda para andar y rígida para esquiar. • Ligereza. • Facilidad de manejo. • Prestaciones: dependen de cada fabricante y modelo en concreto, pero a nivel general podemos decir que cuentan con 4 cierres, un amplio margen de regulación del cierre de los ganchos de la caña, botines fabricados con materiales cálidos y termoaislantes que envuelven totalmente el pie y Canting externo (que permite adaptar la bota a cualquier forma de pierna). 2.- Nivel Medio: Para esquiadores de nivel medio y para los más deportivos. Especialmente adecuadas para todos aquellos que busquen mejorar en este deporte, pero que den una absoluta prioridad a la comodidad y sujeción del pie. Ofrecen las siguientes cualidades: • Enormemente confortables. • • Prestaciones: a nivel general podemos hablar de 4 cierres micrométricos, varias posiciones perforadas del cierre de la caña según la talla de la pantorrilla, canting externo y botines ajustables con procedimientos de personalización termomoldeables (en función de las marcas). 3.- Nivel Alto: Botas para esquiadores expertos que podrán seleccionar entre: • Carving Extremo: unas botas muy precisas, idóneas para la máxima inclinación y para curvas vertiginosas. Ofrecen una enorme elasticidad a la hora de la flexión, al tiempo que se encuentran reforzadas lateralmente para facilitar el agarre de los cantos en la práctica del carving extremo. • Race: botas muy exigentes, para esquiadores muy exigentes. Estas botas disponen de diversas posibilidades de adaptación individual, caña muy adherente, soportes posteriores super-rígidos, de flexión progresiva y retorno elástico. Suelen ofrecer un largo listado de prestaciones: 4 cierres micrométricos, posiciones diferentes de flexión (dura/blanda), varias posiciones perforadas del cierre de la caña según la talla de la pantorrilla, canting externo en todas e interno en alguna, lengüeta ajustable el botín, spoiler móvil... CONSEJOS PARA SU COMPRA La incorrecta elección de unas botas puede conllevar problemas que van desde la incomodidad, dolor, incluso lesiones de diferente grado; incluyendo el estancamiento a nivel técnico. Los condicionantes que deben tenerse en cuenta a la hora de elegir unas botas son los siguientes: • Tipo de pie: En función de la forma específica de nuestro pie el tipo de bota a seleccionar será uno u otro. Esto es algo fundamental, ya que de no haber una total adaptación de la bota al pie, pueden producirse diferentes problemas como son: o Planta ancha: si la bota no es la adecuada, pueden producirse dolores a ambos lados de la planta del pie, calambres en la zona de apoyo, dolor en el ángulo del pie y frío en los mismos. o Planta estrecha: si no son las botas que le convienen, notará una excesiva presión en el talón, un deslizamiento lateral del pie dentro de la bota, dolor y rozaduras en la parte superior, así como callos y rozaduras en el talón. o Punta ancha y talón estrecho: notará dolor en el empeine y calambres en la planta del pie, junto con frío en el mismo. o Empeine alto: si no utiliza la bota correcta, podrá sentir dolor en la parte superior del empeine, ardor o calambres en la punta del pie y frío en el mismo. o Empeine bajo: la bota no adecuada le producirá presión en el talón al tiempo que, al no cerrar correctamente en el empeine, se crean movimientos laterales. o Pantorrillas gruesas: puede llegar a notar calambres en piernas y pies, así como frío en los mismos. Además, la fatiga se centrará y acumulará en las pantorrillas. o Pantorrillas finas: los esquís pueden vibrar al principio de la actividad y puede sentir dolor en las espinillas, también se producirá un peor control de los esquís al no sujetarse correctamente las botas. • Tipo de esquí: Como es natural, la bota deberá adaptarse al esquí para que formen un conjunto perfecto. • Nivel de esquí: como ya hemos visto, existen diferentes botas diseñadas y fabricadas específicamente para los diferentes niveles de esquí que pueda poseer un aficionado (iniciación/medio/alto). Debemos ser conscientes de el punto en el que nos encontramos antes de iniciar la selección de unas botas que se nos adecuen. • Forma de esquiar: cada esquiador tiene unas características y formas propias de practicar el esquí, desde los más convencionales hasta los más agresivos (los que arriesgan en cada curva). Cada uno de ellos dispone de un esquí que se le adapte. • Peso: debemos asegurarnos de que nuestro peso está de acuerdo con la dureza de la bota. Una bota demasiado blanda no aguantará un peso elevado puesto que la presión que debe soportar durante los descensos terminará por deformarla, provocando que la sujeción del pie no sea la correcta. • Probarse la bota: Pruebe las botas estando de pie y con sus rodillas ligeramente flexionadas. En esta posición las uñas de los dedos no deben tocar la bota. Podrán tocar la bota cuando usted se incorpore pero sin ejercer una presión excesiva. Bloquee su bota y efectúe un giro lateral de la parte delantera del pie. Si su pie no está perfectamente sujeto, opte por un modelo más estrecho. • Los cierres de la bota: en general, cuantos más cierres tenga una bota, mejor se ajustará al pie. Ajustando el cierre a un nivel medio, la sujeción del pie y de la pierna debe ser homogénea y firme, sin puntos de presión, ni compresión. Tenga en cuenta que la bota interior tiene tendencia a aflojarse y a expandirse cuando esquiamos y con el paso del tiempo, será mejor tener una marca de cierre suplementaria. • Flex e inclinación: El flex depende de la inclinación de la caña y del tipo de esquí que vaya a practicar. En las botas para principiantes, la inclinación de la caña será menos importante, pero el flex será más pronunciado. El esquiador puede de esta forma alternar los momentos de trabajo sobre el esquí (caña inclinada cuando apoyamos sobre la lengüeta) conservando un cierto confort (caña en posición recta). En una bota de competición, en la cual se busca optimizar la calidad de los apoyos en detrimento del confort (en particular del confort muscular), la bota dispondrá de una importante inclinación que le aportará una fuerte rigidez 2.- PRODUCTO RECOMENDADO PLANTILLAS CON COJÍN DE CALOR.- ¡Olvídese del frío! Le presentamos dos productos que le permitirán mantener sus pies calientes, sea cual sea la temperatura exterior. PLANTILLAS CON COJÍN DE CALOR ¡Nunca más volverá a sentir frío en sus pies, incluso a temperaturas muy bajas! Unas cómodas plantillas que incorporan un cojín recambiable, que elevará la temperatura de sus pies hasta 38-40ºC. Muy cómodas y fáciles de utilizar: al abrir el paquete, el cojín se calienta automáticamente, manteniendo el calor durante 6 horas. ¡Ideales para sus salidas a la nieve! EN ALVAREZ POR SÓLO 19,90€. VER EN TIENDA ON-LINE COJINES DE RECAMBIO PARA PLANTILLAS DE CALOR El recambio imprescindible para sus plantillas. Juego de tres paquetes de cojines de recambio para las Plantillas con cojín de calor. EN ALVAREZ POR SÓLO 9,95€. VER EN TIENDA ON-LINE 3.- OFERTAS ESPECIALES 4.- TRUCOS Y CONSEJOS A continuación dos nuevos consejos que esperamos le resulten de utilidad... CONSEJO 227: CARACTERÍSTICAS BÁSICAS DE LAS GAFAS DE ESQUÍ CONSEJO 228: EJERCICIOS PARA FORTALECER SUS CERVICALES CONSEJO 227: CARACTERÍSTICAS BÁSICAS DE LAS GAFAS DE ESQUÍ Uno de los elementos más importantes cuando esquiamos es el modelo de gafa que vamos a utilizar. Y es que, aunque no esté brillando el sol, en la nieve la intensidad de la radiación ultravioleta es sumamente alta. Nuestros ojos se encontrarán constantemente expuestos a este peligro y, por tanto, deberemos intentar hacer todo lo posible para evitar problemas. A continuación le resumimos unos sencillos consejos sobre las características básicas que deben tener nuestras gafas de esquí: – – Las gafas a utilizar en la nieve deberán ser de categoría 4. Esta categoría supone – Una capacidad de absorción de luz visible superior al 92%. Conviene tener en cuenta que este grado tan elevado de absorción hace que este tipo de gafas estén prohibidas para la conducción. – Eliminación del 100% de radiación ultravioleta. – Eliminación de un mínimo del 65% de radiación infrarroja. En cuanto al diseño de la gafa: – Resultan preferibles los modelos “envolventes”, o como mínimo con protecciones laterales. – Además de los laterales, debe ajustarse correctamente tanto por la parte superior como por la inferior (a la altura de la frente y de las mejillas). – Evitar que tenga “rendijas” por las que puedan colarse rayos ultravioletas. CONSEJO 228: EJERCICIOS PARA FORTALECER SUS CERVICALES De hecho se calcula que casi el 70% de la población adulta se queja en alguna ocasión de dolor de cuello. El ritmo de vida actual, la tensión en el trabajo, el desarrollo de determinadas actividades... son muchos los factores que actúan negativamente sobre esta zona, a la que no siempre le damos la importancia que realmente tiene. La práctica del esquí es uno de esos deportes que conllevan una serie de riesgos realmente importantes para nuestras cervicales. Desde el uso de un casco incorrecto, que puede cargar la zona, hasta los más que probables golpes, son muchos los peligros que afronta nuestro cuello que, por desgracia, es más delicado de lo que podemos pensar. Resulta fundamental que tengamos especial cuidado con esta zona ya que cualquier pequeña dolencia puede convertirse en un problema serio si no lo tratamos a tiempo. Dicho esto, el mejor método para evitar problemas en las cervicales es tener la zona correctamente musculada, o lo que es lo mismo: rodear las vértegras de músculo que actúe como barrera protectora. A continuación le proponemos una serie de ejercicios de muy sencilla realización, que le servirán para fortalecer la zona. Le recomendamos que los incluya en su sesión diaria de entrenamiento. Sólo le llevarán unos minutos y en poco tiempo notará como el cuello está más fuerte y no se resiente, previniendo así posibles complicaciones por las lesiones. – Flexiones de cabeza: túmbese en un banco dejando la cabeza por fuera, desde esa posición, levante la cabeza hasta que quede por encima del resto del cuerpo. Realice series de 15 repeticiones. – Extensiones de cabeza: ahora túmbese en el banco boca abajo, colocando la cabeza fuera del banco. Levante la cabeza despacio, echándola hacia atrás. Realice series de 15 repeticiones. – Túmbese de lado en el banco, sobre un costado, apoye la cabeza en el banco y desde esa posición levántela todo lo que pueda. Realice 3 series de 15 repeticiones cada una y cuando finalice con un lado cambie de posición para realizar el ejercicio del lado contrario. – Ahora siéntese, a ser posible delante de un espejo. En esa postura deje caer el cuello hacia delante, regrese a la posición habitual y luego incline la cabeza hacia un lado y hacia el otro. Realice series de 15 repeticiones: delante-centro/ lado derecho-centro/ lado izquierdo-centro. – También sentado, giramos el cuello de un lado a otro como si estuviéramos diciendo que no. Se harán tres series por cada lado.