10 errores de entrenamiento para maratón 1 de 3 http://www.adidas.com/es/miCoach/articles/2009/10/10-marathon-traini... Scott Quill 10/2009 ¿Estás pensando en correr una maratón? Puedes hacerlo, pero para lograr tu objetivo necesitas suficiente tiempo para entrenar y un plan. Con amigos que te ayuden a ser responsable y la guía de miCoach a lo largo del camino, puedes evitar escollos habituales. Para empezar, consulta esta lista de errores habituales y los consejos para evitarlos. Te colocarás a la cabeza y en el camino correcto para correr la carrera de tu vida. 1. Correr demasiado Por qué es malo: Aunque pueda parecer extraño que correr menos sea un medio para llegar a correr más rápido y más distancia, a la mayoría de corredores les falta equilibrio en su entrenamiento. “A los corredores les gusta correr, y luego seguir corriendo”, explica Sue Falsone, directora de Terapia Física de Rendimiento de Athletes’ Performance. Cuando tu entrenamiento se vuelve unidimensional, el riesgo de lesiones se dispara. La solución: El entrenamiento cruzado varía tus métodos de entrenamiento con actividades como la natación y el ciclismo. Descansa los pies por lo menos dos días a la semana—tómate un día libre en el que únicamente te concentres en la recuperación (estiramientos, yoga, masajes, rodillo de espuma, etc.) y otro día o dos dedícalos a la bicicleta o a entrenarte en la piscina. 2. Tonificación insuficiente Por qué es malo: Los músculos tienen unas cuantas funciones. Una de ellas es ayudar a amortiguar los impactos. Si te falta músculo y fuerza, el impacto de tus pasos sobre el asfalto se transmite directamente a tus articulaciones. Pero a muchos corredores les preocupa que las pesas les hagan ser lentos y voluminosos. La verdad: Los ejercicios incorrectos y una mala dieta hacen que te vuelvas voluminoso; un programa apropiado de entrenamiento te hará más fuerte y flexible, por lo que podrás correr de forma más eficaz. La solución: Un entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, incluidos movimientos que perfeccionen tu mecánica de correr, afirma Paul Robbins, especialista en Metabolismo de Athletes’ Performance. Para obtener más información sobre entrenamiento de resistencia para corredores, visita CorePerformance.com. 3. No seguir un plan de entrenamiento Por qué es malo: “Este es un problema habitual, sobre todo en los corredores aficionados”, explica Robbins. Si tu entrenamiento no está planificado ni es progresivo, normalmente entrenarás siempre con la misma intensidad y corriendo la misma distancia. Esto se puede traducir en un entrenamiento excesivo, un bajo rendimiento o lesiones. “También es uno de los motivos por los que muchos corredores tiran la toalla cuando han recorrido tres cuartas partes de la carrera”, comenta Robbins. La solución: Seguir un programa específico y no cualquier plan que valga para todo. Asegúrate de que está especialmente adaptado a tu nivel de forma física, empieza poco a poco y luego ve aumentando el esfuerzo. Visita la sección Plan de miCoach y selecciona el programa que describa mejor tu nivel de capacidad actual. Elige la opción Correr una carrera: Categoría Maratón, si esta es tu primera o segunda maratón, o elige la opción Finalizar más rápido: Categoría Maratón, si lo que buscas es mejorar tu tiempo. 4. No prestar atención a la técnica Por qué es malo: “La mayoría de los corredores no saben que su mecánica es mala ni siquiera 25/03/2010 11:13 10 errores de entrenamiento para maratón 2 de 3 http://www.adidas.com/es/miCoach/articles/2009/10/10-marathon-traini... cuando están experimentando dolor”, explica Falsone. Sin embargo, el dolor, especialmente en los cuádriceps, las pantorrillas o la parte inferior de la espalda, es una señal de alarma que indica que algo va mal en tu forma de correr. ¿Te sientes bien? Aún puedes seguir perfeccionando tu técnica para aumentar tu rendimiento. La solución: Corre erguido con el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y los pies por debajo de las caderas (no hacia delante frente a ti). Evita golpear el suelo con los talones subiendo los dedos de los pies hacia las espinillas mientras corres. Además, intenta correr con un ritmo de zancada más rápido; tus pies deberían golpear el suelo entre 170 y 180 veces por minuto. miCoach muestra el ritmo de zancada en cada gráfica completada de Detalles del entrenamiento. Más información en el artículo “Siete claves para una correcta mecánica al correr”. 5. Aumentar progresivamente la distancia recorrida hasta el día de la carrera Por qué es malo: Una maratón es una prueba en la que no puedes matarte entrenando. Lo que realmente te interesa es reducir el volumen de entrenamiento durante un corto período de tiempo hasta que llegue la carrera. Conocido como reducción gradual, este período de descanso reducirá tu riesgo de lesiones y te ayudará a ofrecer tu mejor rendimiento absoluto cuando más te haga falta. La solución: Robbins afirma que la duración del período de reducción gradual varía dependiendo de tu programa y experiencia. miCoach reduce apropiadamente de forma gradual tu entrenamiento para la carrera, eliminando todo tipo de suposiciones y conjeturas. Céntrate aún más en el entrenamiento cruzado, la nutrición y la recuperación durante este período para estar lo más fresco posible. 6. Ignorar el descanso Por qué es malo: No prestar atención al descanso y la regeneración, incluidos el sueño, los masajes y la nutrición, no es algo exclusivo de los corredores. “Es un error habitual de todo el mundo”, afirma Falsone. El objetivo de la regeneración es ayudar a que tu cuerpo se recupere con más fuerza al día siguiente y esté fresco. La solución: Trata del mismo modo tus días de entrenamiento y tus días de recuperación, es decir, ambos son igual de importantes para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Entrenar en la zona azul, por ejemplo, puede parecer sencillo, pero resulta clave para acelerar el proceso de recuperación y ayudar a que tu cuerpo esté preparado para un entrenamiento más intenso. En este sentido, Falsone recomienda minisesiones diarias de regeneración. Incluso cinco minutos de masajes con rodillo de espuma y cinco minutos de estiramientos pueden contribuir en gran medida a reducir el riesgo de lesiones y maximizar el rendimiento. 7. Olvidar hidratarse Por qué es malo: Muchos de nosotros salimos a correr sin haber bebido antes ningún tipo de líquido. “El problema es que, si tu cuerpo se deshidrata, aunque sólo sea un poco, puede hacer que tu ritmo baje y que pierdas el control de tu mecánica”, explica Amanda Carlson, directora de Nutrición de Rendimiento de Athletes’ Performance. La solución: Pésate antes y después de diferentes tipos de entrenamiento, así sabrás cuánto líquido sueles perder. Esto te ayudará a medir la cantidad de líquido que debes beber. Un buen punto de partida: Toma de 4 a 6 sorbos (aproximadamente de 120 a 175 ml) de líquido cada 15 ó 20 minutos, y rehidrátate con dosis de 475 a 600 ml de líquido por cada 0,5 kg que pierdas durante tu entrenamiento. No hace falta que peses más de lo que pesabas cuando empezaste a correr, pero debes evitar deshidratarte. 8. Quedarse sin combustible Por qué es malo: Cuando tu cuerpo se queda sin energía mientras corres, tu velocidad se resiente, la carrera se te hace más pesada, pierdes el control de tu mecánica y tu rendimiento baja. Y no sólo se trata de la comida anterior a la carrera. “Si, en general, no ingieres suficientes hidratos de carbono, entonces dará igual lo que comas justo antes del entrenamiento”, afirma Carlson. La solución: Si corres durante más de una hora, ingiere aproximadamente de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora. “A mí me gusta tomarme un gel deportivo cada 45 minutos a lo largo de mis carreras y luego simplemente beber agua”, explica Carlson, “pero prueba con lo que a ti te funcione.” (Haz pruebas durante entrenamientos largos antes de tu carrera. No te interesa probar algo nuevo durante la maratón.) En cuanto al conjunto de tu dieta, haz que coincida tu ingesta total de hidratos de 25/03/2010 11:13 10 errores de entrenamiento para maratón 3 de 3 http://www.adidas.com/es/miCoach/articles/2009/10/10-marathon-traini... carbono con la cantidad de entrenamiento que haces, y come más calorías a medida que avances de una fase básica del entrenamiento a otra con mayores niveles de intensidad. (Esto aparece indicado mediante un mayor número de zonas rojas y amarillas en tus entrenamientos.) 9. Quedarse sin tiempo para entrenar Por qué es malo: Si te quedas sin respiración después de subir las escaleras, no te apuntes a una maratón que se celebrará al cabo de dos meses pensando que eso te obligará a entrenar muy duro. Es genial motivarse con un objetivo tangible, pero fijarse un período de tiempo poco realista tan solo puede provocar lesiones o una decepción. La solución: Si estás suficientemente sano y en forma como para hacer una media maratón, entonces necesitarás alrededor de otros dos o tres meses de sólido entrenamiento para poder llegar a la línea de meta de una maratón completa. Si apenas puedes correr 1,5 km, date un período de entre 12 y 18 meses. No obstante, consulta la “Planificación recomendada” de cada plan de miCoach. En ella se muestra la duración del plan dependiendo de tu nivel de forma física actual. Además, si nunca has corrido una carrera de 5K, 10K o una media maratón, considera la posibilidad de empezar primero por una carrera más corta y luego ir subiendo progresivamente el listón. miCoach dispone de planes para cada una de estas carreras. 10. Llevar el equipo incorrecto Por qué es malo: Desde las zapatillas hasta los calcetines, los pantalones cortos y la camiseta, tu equipo puede tener un gran impacto sobre tu rendimiento. Sabes que no puedes seguir llevando un equipo desgastado, por mucho servicio que te haya ofrecido hasta ahora. Y ponerte algo nuevo el mismo día de la carrera, como, por ejemplo, un nuevo par de zapatillas, tampoco es una buena idea. “Podría causarte ampollas y hacer que te dolieran las uñas de los pies, lo que te impediría correr”, explica Falsone. Las zapatillas que no se ajustan a la perfección a tu pie también pueden amplificar los problemas en las últimas fases de la carrera. La solución: La clave es utilizar todo tu equipo de las carreras en entrenamientos largos para que así te sientas cómodo cuando corras la maratón, e intentar encontrar un equilibrio entre lo nuevo y lo viejo. Por ejemplo, las zapatillas deberían estar suficientemente usadas como para que te sientas cómodo sin alterar tu mecánica, pero no tan viejas como para que no proporcionen sujeción. Por regla general: Cambia de zapatillas como mínimo cada 480-800 kilómetros. Ya que estás en ello, cambia de calcetines, ya que eso también puede repercutir en tu rendimiento y en la posibilidad de que sufras lesiones. Visita adidas.com/running para obtener excelentes ideas sobre equipo para correr. ¡Te deseamos toda la suerte del mundo en tu entrenamiento de maratón! Acerca de los autores Los autores son entrenadores consumados de Core Performance, la primera organización de entrenamiento deportivo del mundo. Core Performance se ha asociado con adidas para dar origen al entrenamiento que está detrás de miCoach. Más información en CorePerformance.com. VOLVER ARRIBA Información legal © 2009 adidas 25/03/2010 11:13