Active I Vida Activa Saludable para Personas de la Tercera Edad Programa: Grundtvig Duración: 2013−2016 Número de proyecto: 539664-LLP-1-2013-1-DE-GRUNDTVIG-GMP Este proyecto ha sido financiado con el apoyo de la Comisión Europea. Esta publicación es responsabilidad exclusiva de su autor, y la Comisión no se hace responsable del uso que pueda hacerse de la información contenida en la misma. MATERIALES DEL CURSO Semana del Curso Condensada Día 01 - Día 05 This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. -2- DIA 01 Unidad del curso: “Llegada” Metas Comunicación de la información (objetivos, contenidos, cuestiones organizativas del curso) Creación de un ambiente de grupo positivo Unidad del curso: “Activarse juntos - romper el hielo” Metas Llegar a conocernos los unos a los otros (con movimiento/juegos) Activación del sistema cardiovascular (por ejemplo, moverse al ritmo de la música; terminar con la medición del pulso) This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Día 01 Día 01 -3Fase Unidad Otra A (~35minutos) Descanso Meta/Objetivo Información y aspectos organizativos Contenido Primer contacto/reunión: - bienvenida al grupo - los instructores se presentan (nombre y cualificación) - los participantes reciben una etiqueta con su nombre Método “Mesa redonda“ - Todos los participantes se sientan juntos en un círculo Cambio de ropa y ubicación (si es necesario) (~5-10 minutos) Adaptación (~20 minutos) Calentamiento Sensibilización a los hábitos de actividad física Mis actividades físicas y de movimiento de la semana pasada Conversación guiada Conocerse mejor entre sí, aprender los nombres Ejercicios para llegar a conocerse los unos a los otros in situ y en movimiento *Trabajo en parejas: Dos participantes van de la mano y se cuentan el uno al otro su propia historia deportiva (con la ayuda de material deportivo o figuras/imágenes); Un compañero presenta al otro y cuenta su historia de actividad física. Medición del pulso - Mi biografía de actividad física (material deportivo y fotos/figuras)* - Caminar entrecruzándose y saludarse los unos a los otros de diferentes maneras + con nombres - Pasarse una pelota diciendo sus nombres (en un círculo; moviéndose) Medir el pulso (practicar y anotar los valores) (~15 minutos) Los instructores dan instrucciones Pruebas Activación del sistema cardiovascular Caminar (a paso ligero si necesario) con música y con diversos ejercicios adicionales This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Los instructores dan instrucciones Pruebas Día 01 -4Medición del pulso Medir el pulso (anotar los valores y comparar) Los instructores dan instrucciones Pruebas Gimnasia Gimnasia funcional Ejercicios gimnásticos para fortalecer y estirar los brazos, las piernas y el tronco (~25minutos) Los instructores dan instrucciones Pruebas - Por sí mismos - Con intercambio de parejas Tema principal actividad física Juegos 1. Emparejarse (seeKolb, 2004) Los instructores dan instrucciones (~20 minutos) Contacto y coordinación mutua; reacción 2. Media vuelta Pruebas 3. Rondar el espacio 4. Encuentro de los jefes 5. Bolas del estado de ánimo Calma Relajación Respiración de relajación (posición sentada) Los instructores dan instrucciones (~15 minutos) Descanso Descanso: Recuperación, bebida y cambio de ropa (~10-15 minutos) Final Reflexión (~30-35 minutos) Deberes Evaluación de la primera formación: - ¿Cómo ha ido? (en comparación con las expectativas) - Activarse juntos: Argumentos a favor y en contra de hacer actividades físicas en grupo Reflexionar sobre experiencias personales: - ¿Qué ha funcionado bien hoy?/ ¿Qué he hecho This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Discusión en grupo Día 01 -5bien? Descanso - ¿Qué no ha funcionado bien hoy?/ ¿Dónde he tenido problemas? - ¿Qué me ha gustado/en qué me he encontrado cómodo? (¿Qué?, ¿Por qué?) ¿Ha habido algo con lo que me haya sentido incómodo? (¿Qué? ¿Por qué?) - ¿Qué me gustaría hacer otra vez/seguir haciendo? Cambio de ubicación (si es necesario) (~5-10 minutes) Unidad Otra B (~60 minutos) Información y aspectos organizativos Información: - Objetivos de Active I - Estructura del curso - Anuncio de las fechas/lugares especiales - Explicación del material del curso Conversación sobre - Motivación para asistir a este curso - Expectativas con respecto al curso Los intructores hacen una breve introducción teórica. Cada participante piensa en las siguientes preguntas y hace algunas anotaciones en las tarjetas de moderación (dos colores diferentes) - Pregunta Central 1: ¿Por qué asistir a este curso? - Pregunta Central 2: ¿Qué es lo que espero de este curso para mí? ¿Qué cambios espero en mí? Recogida y conversación de grupo This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Día 01 -6Adquisición por escrito del estado de salud a) Inocuidad para la participación b) Limitaciones y quejas c) Alergias e intolerancias alimentarias This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Cuestionarios -7- Día 02 DÍA 02 Unidad del curso: “¿Qué debo comer? – Comprensión de los hábitos de comida y bebida” Metas Tomar conciencia de las conductas y preferencias alimentarias anteriores (¿Qué me gusta comer? ¿Cuándo y con qué frecuencia como? ¿Cómo consumo la comida?) Tomar conciencia de los hábitos de beber anteriores Unidad del curso: “Estado físico – Póngase a prueba, así sabrá lo que es capaz de hacer” Metas Planificar una actividad aplicando efectivamente los conocimientos Autodiagnóstico del estado/situación inicial (resistencia, fuerza, flexibilidad, coordinación y equilibrio + grabación por parte de los participantes) This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Día 02 -8Fase Adaptación Meta/Objetivo Contenido Método Contacto Bienvenida Grupo Discusión ritual de los deberes Discusión de los deberes (ver la semana anterior) Discusión en grupo/Compartir experiencias (trabajo de preparación) Sensibilización al método de autorreflexión y conducta alimentaria - Tema principal Nutrición (~60 minutos con pequeños descansos si fuese necesario) Tomar conciencia de la conducta alimentaria / Sensibilización Tomar conciencia de la ingesta de líquido / Sensibilización Final Reflexión - ¿Qué significa autorreflexión? (diferenciación entre la anamnesis del diagnóstico clínico de la condición nutricional -> y la autorreflexión, para comparar hábitos alimenticios individuales con recomendaciones en las siguientes semanas) ¿Qué es un hábito alimenticio? La desnutrición, el exceso de nutrición (Calidad y cantidad) Test posterior al curso Doble cuestionario en el manual del curso* ¿Qué me gusta comer? ¿Qué no me gusta comer? ¿Cuándo y con qué frecuencia como? Aportación teórica Basado en el diario de nutrición del trabajo de preparación (días de entre semana + fin de semana) * Carteles con preguntas y algunos "alimentos de papel": Los participantes eligen un alimento y los pegan en los carteles - ¿Qué me gusta beber? ¿Qué no me gusta beber? ¿Cuándo y con qué frecuencia bebo? Observación de los sentimientos durante la actividad de autorreflexión: (~20 minutos) - ¿Qué he aprendido/visto en esta unidad? (a This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Ver arriba Discusión en grupo (Preguntar los deseos con respecto a la parte de nutrición: ¿hay algo que podría ser Día 02 -9través de los carteles) Deberes - ¿Qué ha sido importante para mí durante el día de hoy? - ¿En qué tema deseo tener algunas recomendaciones? - ¿Qué quiero que me den en las próximas semanas? - Con respecto a esta autorreflexión, ¿hay algún comportamiento que desea cambiar? ¿Ha identificado algún comportamiento que parezca ser perjudicial para la salud? Preparación de la semana siguiente Descanso Elegir entre algunas de las recetas que se prepararán/cocinarán mañana. sustituido por otro tema?) Las recetas también dependen de la ubicación y las instalaciones. Descanso: Recuperación, bebida y cambiarse de ropa. (~10-15 minutos) Adaptación (~10-12 minutos) Calentamiento (~5-10 minutos) Gimnasia Sensibilización y adaptación con prueba de aptitud física Activación física + repetición de nombres Gimnasia funcional para el - Concentrarse en la comparación intraindividual Ejercicios para la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, la coordinación Test posterior al curso Anotar los valores de la prueba de aptitud física y la estimación de la dificultad. Caminar entrecruzándose y saludarse los unos a los otros de diferentes maneras + con nombres - Pasarse una pelota diciendo sus nombres (en un círculo; moviéndose) - Brazos Piernas Tronco This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Breve introducción teórica Practicar juntos Practicar juntos Día 02 - 10 (~10 minutos) fortalecimiento y estiramiento in situ y en movimiento Tema principal actividad física Test de aptitud (1) A la pata coja (equilibrio) Los instructores describen los ejercicios. (~45 minutos) física (2) Tiro con ½ giro (coordinación) Trabajar en parejas (3) Figura de ocho curvas (equilibrio) Tomar nota de los valores en una tabla (4) Prueba de función muscular: fuerza directa de los músculos abdominales – hacer abdominales (5) Prueba de la función muscular: fuerza de los brazos – flexión de brazos (6) Una pierna elevada (fuerza de la pierna) (7) Capacidad de estiramiento de la parte posterior del muslo – Sentado en una silla, estirarse hacia delante (8) Flexibilidad del tronco y los hombros (Capacidad de estiramiento de los músculos del torso y de la espalda) - Posición supina estirando los brazos hacia atrás (9) 6 minutos caminando Final Calmarse Respiración de relajación corta (~15 minutos) Reflexión Reflexionar sobre las experiencias individuales durante la prueba de aptitud física. – ¿Dónde están mis fortalezas y mis limitaciones? – ¿Qué quiero practicar específicamente en las próximas semanas? Deberes A la luz de esta prueba, inicio de la intención de actividad física o entrenamiento físico en la vida diaria ¿Cómo podría integrar ejercicios gimnásticos funcionales en mi vida diaria? ¿Qué ideas tengo? This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Discusión en grupo - 11 - Día 02 * El registro de los 3 días de ingesta de alimentos se completará después de la inscripción. Tiene que quedar claro que los cuestionarios son sólo para los participantes y no se recogerán durante el curso y, por tanto, deberán ser completados cuidadosamente. Después del primer día, los participantes deberán mirar sus cuestionarios para la autorreflexión durante el segundo día. This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 12 - Día 03 DÍA 03 Unidad de curso: “Comportamiento con respecto a la salud y cambio de conducta” Metas Comunicación de la información básica relevante Comunicación de los conocimientos básicos sobre el cambio de comportamiento Unidad de curso: “Apoyo a nuestro propio bienestar personal” Metas Empoderamiento personal con las fortalezas que tiene cada persona Definir las metas del curso y examinar los logros Revisar las habilidades personales con los demás. Trabajar las limitaciones Hacer que los participantes entiendan la conexión entre los sentimientos, los pensamientos, el cuerpo, el comportamiento y el ambiente. Unidad de curso: “¡Comiendo juntos sabe mejor!” Metas Comprender y experimentar los elementos sociales de las comidas Cocinar y comer juntos El fortalecimiento de los recursos sociales: la integración Comunicación de los conocimietos básicos: seguridad alimentaria y preparación de los alimentos Familiarizarse con las pautas para una alimentación saludable This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Día 03 - 13 - La ubicación se puede cambiar a una cocina durante esta semana o se puede cambiar la secuencia dependiendo del curso principal del día (preparación de alimentos, MW, comida) Fase Otra Unidad (~25minutos) Meta/Objetivo Contenido Bienvenida Bienvenida al grupo "Mesa redonda" El grupo se sienta en círculo Comunicación de conocimientos básicos relevantes Información Aportación teórica Discusión ritual de los deberes - El comportamiento de salud (¿Por qué tenemos que cambiar nuestro comportamiento de salud?) - Los factores de riesgo: la falta de actividad física, el comportamiento sedentario, una mala nutrición, el estrés, la indiferencia hacia el propio bienestar. - El cambio del comportamiento de salud (etapas, proceso de larga duración) Usted ya ha comenzado a cambiar el comportamiento de salud: - Descanso Método Discusión en grupo Discusión de los deberes: Descanso: Recupeción, bebida y cambio de la disposición del grupo (si es necesario) (~5 minutos) - Adaptación (~10 minutos) Hacer que el grupo comparta información para aumentar el buen ambient Juego para conectar con otros y sentirse más cómodo This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. El grupo en círculo comparte información con los demás Día 03 - 14 Tema principal bienestar mental (~30minutos) - - - Aprovechar talentos Singularidad de los individuos Lleva a la gente a buscar los puntos en común con los demás y rápidamente une al grupo Comprender los estereotipos Juegos y comunicaciones verbales para aumentar el conocimiento de uno mismo: El instructor puede elegir una de las siguientes actividades: Trabajo en grupo en círculo y en movimiento, supervisado por los facilitadores "Yo soy único porque...” Los participantes expresan características sobre sí mismos que los hacen únicos. Los demás se acercan y colocan su mano sobre el hombro de la persona que tiene la misma característica que ellos. El jugador tiene que encontrar carácteres similares en los demás si no está emparejado. "En mis tiempos" El juego consiste en escribir en una hoja aquello que, desde el punto de vista de los participantes, se hacía en su juventud, o ellos hacían y hoy en día no se hace más. Puede ser algo material, como un trabajo, un tipo de juego o un comportamiento, empezando la frase con las palabras "En mis tiempos...“ Cada participante tendrá una hoja que se dividirá por la mitad verticalmente por una línea hecha con un bolígrafo, creando dos columnas En la columna izquierda deberán escribir lo que ellos consideran que son sus límites, entendido en un sentido amplio, desde los límites físicos a los de carácter o en las relaciones con los demás (p. e.: "No puedo mantener el equilibrio sobre una pierna", "Soy una persona muy tímida", "No puedo confiar en la gente que no conozco bien"). Escribe al menos tres oraciones. Luego, cada participante tratará de convertir lo que es un límite en un recurso escribiendo algo en la columna de la derecha (No poder mantener el equilibrio sobre una This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Trabajar juntos en círculo Día 03 - 15 pierna es mi limitación física, pero puedo superarlo con la ayuda de los demás", "Yo soy una persona muy tímida, pero esto me permite ser una persona reflexiva", "No puedo confiar en aquellos que no conozco bien pero soy una persona que forma relaciones prudentes y cuidadosas". Tratar siempre de encontrar un lado positivo a lo que consideramos limitaciones. Reflexión Llevar el aprendizaje al futuro Descanso La reflexión será parte de la actividad Discusión abierta Descanso: bebida (~10 minutos) Tema principal bienestar mental (~30 minutos) Entender la conexión entre la mente y el cuerpo y cómo se puede mejorar el bienestar a través del ejercicio, la conexión social y una buena dieta. La conexión entre el pensamiento, el sentimiento, el comportamiento y el cuerpo físico. Diagrama de conexiones y ejercicio de sentimientos y pensamientos Los participantes serán capaces de entender cómo manejar los estados mentales y emocionales. Los participantes recuerdan un momento en que sintieron miedo y comparten lo que pensaron, cómo se comportaron y cómo reaccionó su cuerpo y dónde se encontraban. De pie y sentados en un semicírculo. Con el instructor delante de una pizarra. El instructor escribe tantas sugerencias en la categoría de cada estado como sean sugeridas por los participantes. Escribir algunos pensamientos y comportamientos diferentes. Los sentimientos y los síntomas corporales del miedo. Hacer lo mismo con Los participantes recuerdan una experiencia agradable en la que estuvieran en calma. (sensación, postura/estado, comportamiento y pensamiento) Comparar los dos. This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Día 03 - 16 Luego los participantes y el instructor completan el estado de entusiasmo. Final (~10 minutos) Descanso Adicional, para conseguir que los participantes piensen sobre cómo cambiar estados. Terminar preguntando a los participantes, ¿qué harás, pensarás y sentirás la próxima vez que quieras sentir entusiasmo? y ¿qué postura o síntomas experimentarás para alcanzar ese estado? Deberes Los participantes pueden terminar restantes como tarea la calma y el entusiasmo, etc. El instructor redacta una serie de combinaciones en cada categoría para cada estado en la pizarra. los estados Descansar, beber y cambiar de ubicación (si es necesario) (~10 minutos) Adaptación (~10 minutos) Sensibilización a la unidad del curso - - Tema principal nutrición - (~105 minutos) - Experimentar los elementos sociales de las comidas Familiarizarse con las pautas de una alimentación - Importancia de los elementos sociales de las comidas (pero al mismo tiempo: no tener la obligación de cocinar y comer en compañía si la preferencia es comer solo) ¿Cómo consume sus comidas? ¿Solo o en grupo/con la familia? ¿Lo disfruta o lo sufre? ¿Existe la posibilidad de comer en grupo? Explicación de una receta (plato típico, estacional y saludable) División de tareas (entrante, plato principal y postre, poner la mesa) Nota: Dependiendo del tipo de postre, tarta o macedonia, por ejemplo, el instructor deberá preparar el postre por razones de tiempo. Cocinar juntos Poner la mesa juntos Explicación de las normas de seguridad alimentaria mientras se cocina Explicación de la preparación de los alimentos mientras se cocina This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Todos han experimentado ya el elemento social de las comidas, hoy queremos experimentar en el grupo que comer es más que la ingesta nutricional. Aportación teórica y discusión en pequeños grupos Aportación teórica Cocinar juntos Día 03 - 17 - - - - Final (~15 minutos) saludable Comunicació n de los conocimiento s básicos relevantes (seguridad de alimentaria y preparación de alimentos) Experimentar los elementos sociales de las comidas Disfrutar y experimentar una comida sana hecha por uno mismo y una mesa bien presentada Conocerse los unos a los otros Comer juntos Comer juntos Hablar juntos Reflexión Discusión de las experiencias mientras se lavan los platos Deberes ¿Existe la posibilidad de cambiar el ambiente para que yo pueda comer en grupo y disfrutar de los elementos sociales? Discusión en grupo (grupos pequeños) *Cuestionario: Las alergias alimentarias para planificar la comida común (junto con cuestiones de salud en el registro) This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 18 - DÍA 04 Unidad del Curso: “Empezamos a movernos y a hacer algo por nuestro corazón” 1 Metas Fortalecimiento de los recursos de salud física de resistencia 1 Técnica para caminar y control de la carga Conocimientos básicos sobre el caminar orientado a la salud (salud cardiovascular y entrenamiento de resistencia) Unidad de Curso: “Empoderamiento: Reconocer nuestros puntos fuertes” Metas Conocerse a uno mismo. Los participantes llegan a conocerse a sí mismos y sus experiencias Fortalecimiento de los recursos de salud psicológica: Conocer tus habilidades sociales Reconocer el valor de los demás Los participantes conocen y pueden practicar la relajación muscular progresiva (PMR) Técnica de relajación, los participantes practican la técnica de relajación This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Día 04 Día 04 - 19 Dependiendo de la secuencia de las unidades, cambiarse de ropa antes del inicio de la unidad o durante el descanso Fase Meta/Objetivo Adaptación (~20 minutos) Contenido Método Discusión de los deberes: Descubrir las experiencias previas (también preocupaciones) ¿Los participantes tienen experiencia previa con deportes de resistencia? Reflexión del Día 01 del Curso Conversación y discusión guiada Sensibilización a la unidad del curso de entrenamiento de resistencia Efectos y beneficios del entrenamiento de resistencia Breve introducción teórica Medición del pulso Medir la frecuencia del pulso en reposo Anotar los valores en el registro de caminar Activación del sistema cardiovascular Ejercicios aeróbicos fáciles con música Los instructores dan instrucciones Comunicación de los conocimientos básicos sobre la salud Calentamiento CD (~10 minutos) - Gimnasia Estiramiento de los músculos de las piernas Movilización de la articulación del tobillo - Músculos de la parte inferior de las piernas Músculos del muslo Los instructores dan instrucciones - Movimiento de rotación del pie Postura del cuerpo en posición vertical Balanceo del brazo Breve introducción teórica con demostración práctica (~10 minutos) - Tema principal actividad física Sensibilización a la técnica para caminar (~35 minutos) Fortalecimiento de los recursos físicos de resistencia Caminar: entrenamiento con intervalos amplios (intervalo de 1 minuto: caminar rápida y lentamente – Meta 2x11 minutos) Ejercicio en pareja de forma temporal (siendo capaz de hablar) Sensibilización respecto a la carga y el control de la carga. Control de la carga por medio del pulso, la respiración y estado actual Breve introducción teórica Relajación/Recuperación Objetivo de la intesidad de la carga: (55-65% de la frecuencia cardíaca máxima) - Relajación y estiramiento de los músculos de las piernas - introducción de un programa estándar - Relajación mientras se está sentado - Sensibilización al material/equipamiento funcional Calma & Final This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Conservar un registro de caminata/entrenamiento (medición del pulso) Practicar juntos Día 04 - 20 (zapatos, ropa) (~25 minutos) Reflexión Deberes - Experiencias individuales del entrenamiento de resistencia Breve introducción teórica con demostración de la ropa/calzado funcional Linterna 1 Adquirir experiencias personales en el entrenamiento de resistencia: Planificación y ejecución de otra unidad de caminar en la vida diaria Descanso Descanso: Recuperarse, beber y cambiarse de ropa. (~10 minutos) Adaptación Obtener la opinión del grupo Q y A Analizar experiencias y objetivos Discusión de grupo abierta Tema principal bienestar mental Que los participantes se den cuenta de su potencial y sus niveles de habilidades sociales. Esta actividad consta de tres fases: Los instructores animarán a los participantes en la auto-exploración, las tarjetas y la escritura. (~45 minutos) Racionalizar las habilidades que son sociales y su aplicación en la vida cotidiana (~5 minutos) Los participantes ayudan a los otros a resaltar sus habilidades sociales Reflexión 1 Empoderamiento de los participantes a través de la PASO 1: Cada participante tendrá que escribir en una hoja cuales son las cosas más importantes aprendidas en el transcurso de sus vidas. PASO 2: Luego, en la parte posterior del papel los participantes tendrán que escribir las habilidades sociales que emparejan con cada competencia que escribió en la otra cara del papel. Escribir lo que han hecho y todas las habilidades sociales asociadas que han desarrollado con el tiempo. Trabajo en parejas PASO 3: Los participantes se colocarán en parejas, en caso de que sean impares, el instructor formará parte de una de las parejas. Durante esta etapa, las parejas examinarán sus resultados, dando posibles sugerencias para cambios. La reflexión será parte de la actividad Ejercicio Linterna: cada participante da su opinión con una sola palabra o una frase corta. This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Discusión abierta Día 04 - 21 comprensión de las numerosas habilidades sociales naturales aprendidas a lo largo de la vida Descanso Descanso: bebida (~10 minutos) Adaptación Información de los beneficios de la relajación física y mental Breve charla de introducción Breve introducción teórica Los participantes serán capaces de desarrollar una relajación profunda, y de hacer una meditación básica. Desarrollar la relajación muscular, utilizando una combinación de flexión - relajación de grupos de músculos, respiración y rotación ocular. Los participantes repiten el proceso para ganar una competencia adicional y un estado profundo de relajación. Introducir la relajación muscular progresiva (PMR). Los instructores muestran y practican la meditación-relajación con el grupo Comentarios del grupo ¿Qué has aprendido de la relajación? Discusión abierta Fomentar los deberes Pronóstico: Las técnicas pueden ser un poco confusas al principio, pero la práctica ayudará a experimentar la relajación. Breve introducción teórica Deberes Practicar OERR una vez al día durante 10 minutos. (~5 minutos) Tema principal bienestar mental (~30 minutos) Reflexión Repetir el proceso (~5 minutos) Final (~5 minutos) 2 2 Ojos Entornados, Respiración, Relajación (sentarse cómodamente con la espalda recta y concentrarse en tensar los músculos, mirando hacia arriba mientras se inspira y después relajar los músculos y mirar hacia abajo mientras se espira. Intentar tensar y relajar los brazos primero, después los hombros, luego la cara, etc.) This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 22 - DIA 05 Unidad del Curso: “Perspectiva” Metas Evaluación y resumen de la semana comprimida Motivación para continuar con la semana de seguimiento Unidad del Curso: “Fortalecido y flexible por la vida” Metas G1. Aprender a realizar ejercicios de fuerza para las partes inferior y superior del cuerpo G2. Experimentar y reflejar el control de la carga en el entrenamiento de fuerza G3. Aprender la importancia de la flexibilidad y cómo realizar ejercicios de flexibilidad G4. Implementar ejercicios de fuerza y flexibilidad en procedimientos independientes This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Día 05 Día 05 - 23 Fase Meta/Objetivo Adaptación y Calentamiento General Contenido Método Variaciones al caminar Movimiento libre, (~10 minutos) Tareas adicionales, cuando esté saludos, objetos de ejercicio, ...) indicado (música, El instructor define el espacio de movimiento, da la señal de inicio y de parada, añade música y/o tareas, anima a los participantes a proponer tareas (cómo caminar, qué posición...) Resistencia Similar/incluido en el calentamiento Ampliar del espacio, aumentar el tempo → abordar la resistencia. Programa de estiramiento estándar (ver sección día 04) Organización: Círculo (minutos) Gimnasia G3 cómo realizar ejercicios de flexibilidad El instructor pregunta recordar, presentar y ejercicios. (~5 minutos) Tema principal actividad física (~75 minutos) G1. Cómo realizar ejercicios de fuerza (parte inferior del cuerpo: Introducción a la posición en cuclillas como ejercicio básico) (20 in) - Introducción de la posición de preparación ("posición activa") - Introducción a la posición en cuclillas (con el tiempo incluyendo variación de amplitud de movimiento: medio, ¾, profundo; piernas cerradas vs. abiertas). Combinación de la posición en cuclillas con movimientos de brazo, con la banda elástica de resistencia, con ejercicios de equilibrio; otros ejercicios quién puede corregir los El instructor hace una demostración, se hacen los ejercicios normalmente, evaluación, corrección. Cantidad: 2 (3) series de 8 repeticiones y 1 minuto de pausa. (15) Intensidad: velocidad lenta (2 segundos el movimiento entre las posiciones de inicio y fin) con 2 segundos de retención en las posiciones finales Música con 120 tiempos por minuto (4 tiempos se mueven, 4 tiempos se sostienen) Ayuda: palo de gimnasia (posición rodillas encima de los dedos de los pies), silla (posición final tocando la silla o 10 cm por encima) Seguridad, si indicado: sillas delante y This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Día 05 - 24 detrás de los participantes) Descanso(5 min) G1. Cómo realizar ejercicios de fuerza (parte superior del cuerpo: Introducción de la banda elástica de resistencia) (30 in) Pausa, Beber Uso general (función, agarre, seguridad) - Brazo inverso - Brazo enrollado con la banda de resistencia; a) sentado, b) de pie) - El compañero realiza la acción opuesta haciendo palanca con las bandas elásticas cruzadas - Otros ejercicios Explicación y demostración por el instructor, hacer el ejercicio normalmente; Cantidad: 2 (3) series de 8 repeticiones y 1 minuto de pausa. (15) Intensidad: velocidad lenta (2 segundos en movimiento entre las posiciones de inicio y fin) con 2 segundos sostenidos en las posiciones finales Música con 120 tiempos por minuto (4 tiempos se mueven, 4 tiempos se sostienen) Variaciones: sin banda elástica G2 control de la carga en el entrenamiento de fuerza Hablar de las experiencias de los ejercicios de fuerza: ¿Cuántas repeticiones, cuántas series son razonables? ¿Cómo controlar la carga de entrenamiento en cada ejercicio? Discusión y reflexión de acuerdo con la hoja de trabajo del manual del instructor. (10 min) Un pequeño juego, por ejemplo, desde el día 01, debería cerrar esta sesión de trabajo intensiva (ejemplo: el encuentro de los jefes o pelotas del humor) Ver descripción del juego en el día 01 G3 Cómo realizar ejercicios de flexibilidad Inclinación de la cabeza, rotación de la cabeza Sentado en una silla o de pie libremente/en un círculo (10 min) Calma (~15 minutos) Rotación del cuerpo superior Estiramiento de la pierna Esto proporciona una tabla con repeticiones y una carga de entrenamiento y/o una escala de esfuerzo Berg Cantidad: 3 veces, 15 segundos cada una o 5 respiraciones profundas Estiramiento de la espalda y el pecho G4. Implementar fuerza y ejercicios de flexibilidad en el procedimiento independiente Aplicación de ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo: (a) a través de los deberes This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Material: selección de ejercicios. El instructor ha preparado y modificado la selección para el grupo. Día 05 - 25 (b) a través de las fases de calentamiento y de gimnasia de las próximas unidades de curso Deberes: Ejercitar la fuerza y la flexibilidad en casa Descanso Ad (a). Ofrecer solo ejercicios que puedan realizarse de forma segura y correcta. Ad (b). Modificar según la capacidad de la audiencia Descanso: Recuperarse, beber y cambiarse de ropa (~10-15 minutos) Otra Unidad Evaluación y resumen de la semana compacta Discusión abierta sobre el cumplimiento de las expectativas del curso y opiniones con un cuestionario (~90 minutos) Revisión: ¿Qué esperaba personalmente de este curso? Perspectiva - ¿Se han cumplido estas expectativas hasta el momento? - ¿Qué ha sido diferente? - ¿Qué tiene que cambiarse inmediatamente para el resto del curso? ¿Qué está pasando ahora? - Preparar a los participantes para las situaciones que aparecerán en las próximas diez semanas: - ejercicios al aire libre 3 Círculo objetivo 3 Cuestionarios Discusión en grupo basada en el círculo objetivo Aportación teórica Círculo Objetivo: se cuelga el cículo y se pide a los participantes que evalúen la semana condensada. Los participantes utilizan rotuladores o notas adhesivas para mostrar donde ha cumplido sus expectativas el curso basándose en las preguntas que se les haga. Cuanto más cerca del centro del círculo coloquen cada aspecto, más habrá cumplido sus expectativas. This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 26 - visita a la piscine - preparar algunas comidas juntos y preparar algunas comidas en casa para compartir con el grupo …. ¡Preguntar las limitaciones, que los planes se podrían cambiar! This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Día 05 - 27 - Curso de Seguimiento Semana 01 - Semana 10 This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 01 -1 - 28 - Semana 01-1 Unidad del Curso: “Empezamos a movernos y a hacer algo por nuestro corazón ” 2 Metas Fortalecimiento de los recursos de salud física de resistencia 2 (continuación caminar) Control de carga y la planificación del entrenamiento Finalmente motivación para continuar con el entrenamiento individualmente Unidad del Curso: “Ejercicios de respiración PMR y postura” Metas Recapitulación de los ejercicios de respiración y de meditación Ejercicios de respiración de pie. This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 01 -1 Semana 01 -1 - 29 Fase Adaptación Meta/Objetivo Medición del pulso (~5-10 minutos) Recoger experiencias durante el entrenamiento de resistencia autoguiado: Contenido Medir la frecuencia del pulso en reposo - ¿Ha entrenado por sí mismo? ¿Qué experiencias ha tenido? Método Anotar los valores en el registro de caminar Conversación guiada Discusión de preguntas, problemas, sensaciones de éxito Calentamiento (~5-10 minutos) Gimnasia (~5 minutos) Tema principal actividad física (~30 minutos) Activación del sistema cardiovascular Ejercicios aeróbicos fáciles con música Los instructores dan instrucciones Medición del pulso - Estirar los músculos de las piernas - Movilizaci ón de la articulació n del tobillo Medir la frecuencia del pulso en reposo Anotar los valores en el registro de caminar Fortalecimiento del recurso físico de la resistencia a través del caminar Caminar: entrenamiento por intervalos amplios (Meta caminar 2x11 minutos) - Músculos inferiores de las piernas Músculos del muslo Dependiendo de la capacidad de rendimiento: - Intervalo de 1 minuto: caminar con la acción de los brazos - caminar - Fase más larga caminando a paso ligero- This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Los instructores dan instrucciones Mantener el registro del entrenamiento/caminata (Medición del pulso) Semana 01 -1 - 30 caminando - Intervalo de 1 minuto corriendo – caminando Medición del pulso Programa estándar de estiramiento para recuperarse Calma Relajación/Rec uperación Calentamiento y estiramiento de los músculos de las piernas Practicar juntos Información sobre los conocimientos básicos relevantes: Recordatorio del control de carga (Intensidad de la carga deseada) (ver “Hand out Day 04 Heart Rate” & “Hand out 01-1 endurance training”) Breve introducción teórica (~5 minutos) Final (~5 minutos) - Frecuencia cardíaca máxima = mujeres: 226 – edad - estructura del entrenamien to Entrenamiento adecuado a la frecuencia cardíaca: 55-65% frecuencia cardíaca máxima (sector saludable) 65-75% frecuencia cardíaca máxima (sector de estabilización) Tipos de entrenamiento de resistencia alternativos Regla general: frecuencia cardíaca 130/180 respectivamente - ¡edad! Información sobre la estructura del entrenamiento - Volumen de entrenamiento + regularidad Mínimo 60 min/semana – recomendado 150 min/semana intensidad moderada o 75 min/semana intensidad fuerte o 10 / 20 minutos diariamente o 4 x 15 / 40 minutos por semana o 3 x 20 / 50 minutos por semana This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. hombres: 220 – edad Semana 01 -1 - 31 - Aumentar el volumen de entrenamiento (tiempo de la caminata/distancia caminando con la misma velocidad) antes de aumentar la intensidad “primero más largo, después más rápido” 1. meta = Mantener la actividad durante 30 minutos Descanso Descanso: Recuperación, bebida y cambio de ropa. (~10 minutos) Adaptación (~10 minutos) Tema principal bienestar mental (~40 minutos) Obtener comentarios del grupo Q y A Discutir experiencias y objetivos QyA Desarrollar la autonomía en los participantes para poder relajarse en casa y estar en el aquí y ahora con más frecuencia. Técnicas de entrenamiento PMR incluyendo técnicas de meditación y ciclos de respiración. Técnica de relajación después la atención plena. Los instructores enseñan, muestran y participan Técnica de respiración desde la posición de pie, usando la técnica de respiración junto con el movimiento de brazos para incrementar la capacidad respiratoria. Desarrollar técnicas de respiración de pie Final (~5 minutos) Reflexión: ¿Dónde, cuándo y cómo voy a usarlo? Hacer espacio para practicar en cualquier momento y en cualquier lugar. Deberes: Practicar OERR y concienciación This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Discusión de grupo - 32 - Semana 01 -2 Semana 01-2 Unidad del Curso: “Mantenemos el equilibrio” 1 Metas G1. Experimentar y conocer los límites y riesgos del equilibrio G2. Reflexión y conocimiento del sensorial principal, el motor y los aspectos cognitivos del equilibrio; la motivación general para la fuerza y el ejercicio de equilibrio G3. Aprender una secuencia de ejercicios con dificultad progresiva. Aplicación, caídas y riesgos de las caídas G4. Aplicación en situaciones cotidianas Unidad del Curso: “Equilibrio alimentario – comer equilibradamente“ Metas Información sobre los conocimientos básicos de nutrición (pirámide de los alimentos) Ejemplos: ¿Qué es qué? This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 33 Fase Adaptación y calentamiento (~5 minutos) Meta/Objetivo Adaptación, calentamiento, preparación Contenido Preparación para el ejercicio y deberes de la próxima semana (~5 minutos) Resistencia Método Variaciones al caminar (ver bloque de la semana, día 05) Movimiento libre, Tareas adicionales, cuando esté indicado (música, saludos, objetos de ejercicio, ...) El instructor define el espacio y las tareas de movimiento, da la señal de inicio y de fin, y presta especial atención a la seguridad. Preparar el equilibrio modificando el contacto de los pies con el suelo y movimientos ágiles de start/stop Gimnasia Semana 01 -2 Repetición: el ejercicio de la fuerza del bloque de la semana, día 05, deberes (Alternativa: Programa estándar de estiramiento, ver Calma) El instructor pregunta quién puede recordar, presentar y corregir los ejercicios. Similar a/incluido en adaptación y calentamiento Ampliar el espacio, aumentar el tempo → abordar la resistencia. Tareas de pie con el fin de demostrar aspectos del equilibrio. El instructor presta especial atención a la seguridad, explicando experiencias. 1. Reducción de la base de apoyo, Seguridad: 2 sillas por persona, ejercitándose con la ayuda de un compañero o sentados (~5minutos) Tema principal actividad física (~40 minutos) Ad G1. Experimentar y conocer los límites y riesgos del equilibrio 2. Aspectos sensoriales (tarea como en 1.), 3. Juegos con tareas duales (equilibrio más tarea adicional) Ad G2. Reflexión y conocimiento. (Motivación para el entrenamiento de la fuerza y el equilibrio y las medidas preventivas) 1. Equilibrio como capacidad compleja (múltiples habilidades sensoriales y motoras) 2. Tabla de factores de riesgo 3. Consecuencias de las caídas. This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Múltiples fases cortas de reflexión entre los ejercicios de G1, o una larga fase de reflexión después de los ejercicios G1. - 34 Ad G3. Aprender una secuencia de ejercicios con dificultad progresiva Ad G4. Aplicación en las situaciones cotidianas 1. Conjuntamente de pie, conjuntamente caminando (hacia delante - hacia atrás, libremente - en una línea (cuerda estrecha, banda elástica de resistencia,…), pequeños pasos - tocar punta-talón, ... 2. Permanecer sobre una pierna durante 10s (sobre una colchoneta de gimnasio, colchoneta plegada 2 veces, colchoneta plegada 4 veces, colchoneta enrollada levemente, enrollada firmemente, permanecer sobre un apoyo especialmente inestable ...) Conocimiento: - Identificar situaciones críticas (base de apoyo, aspectos sensoriales, condiciones externas, ...) - Perspectiva en unidades del curso futuras con respecto a este tema - Deberes: Riesgos en mi casa/sala de estar Semana 01 -2 El instructor explica, muestra y se asegura de que el ejercicio sea seguro. Alternativa/seguridad: Ejercicio en pareja, el compañero asiste al otro, una silla a su alcance Variación 1: dejar algunos pasos de progresión para la repetición de después, 2. tareas adicionales (lanzar y atrapar una pelota, contar, calcular, ...) Método: Discusión en grupo: Organización: sentado con una pizarra La tabla de factores de riesgo deberá estar en el material del instructor. Aplicación (a) a través de los deberes, sólo las partes fáciles del ejercicio. (b) mediante las fases de calentamiento y gimnasia de las próximas unidades del curso Calma Programa estándar de estiramiento (~5 minutos) Descanso Adaptación De pie o sentado en un circuito. Los participantes deberán presentar/anunciar los ejercicios. Descanso: Recuperación, bebida y cambio de ropa Sensibilización a la unidad del Sensibilización a un comportamiento de alimentación saludable: En este curso solo se informa de lo básico, no This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Aportación teórica Semana 01 -2 - 35 ~ curso ( 5 minutos) puede compensar una consulta individual Equilibrio alimentario, comer equilibradamente Explicación de la prueba (en su caso) o explicación de lo que será el tema del día Tema principal nutrición (~35 minutos) Información de conocimientos básicos: composición de los alimentos Los componentes de las alimentos principales y su composición Qué es qué (afiliación de las etapas de la pirámide de alimentos) ¿Qué significado tiene esto en mi vida diaria? Información de conocimientos básicos: necesidades especiales de las personas mayores Final Reflexión (~10minutos) Deberes - % de hidratos de carbono, grasas, proteínas - Definición de algunas recomendaciones básicas Macro y micronutrientes importantes para las personas de la tercera edad - Aportación teórica (pirámide de alimentos) Cuestionario: ¿qué alimento pertenece a qué componente alimentario y cómo están dispuestos en la pirámide? Aportación teórica Aportación teórica Calcio, Vitamina D, Agua (construir hábitos) - ¿Es esta información nueva para mí? ¿Qué he aprendido hoy? Obsérvese a sí mismo: ¿Dónde cumplo con las recomendaciones y dónde me desvío de ellas? ¿Cuáles son las barreras que me impiden cumplir estas recomendaciones? This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Linterna - 36 - Semana 02-1 Unidad del curso: “Juegos – emoción y diversión” 1 Metas Fortalecimiento de los recursos sociales saludables (capacidad de cooperación) Fortalecimiento de los recursos psicológicos saludables (autoeficacia) Unidad del curso: “Bienestar Social. Conocerse y apreciarse a sí mismo " Metas Bienestar social, conocerse y apreciarse a sí mismo Aprender a reconocer y gestionar las emociones Aprender a lidiar con las emociones de los demás This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 02 -1 Semana 02 -1 - 37 Fase Adaptación (~5 minutos) Calentamiento (~5 minutos) Meta/Objetivo Estado actual Linterna Activación del sistema cardiovascular Caminar a paso ligero con saludos y variando la dirección del caminar con el anuncio (hacia delante, hacia atrás, hacia los lados) Los instructores dan instrucciones (~10 minutos) Tema principal actividad física (~25 minutos) Método Bienvenida + Sensibilización a la unidad de "juegos cooperativos" - Gimnasia Contenido Estabilización y estiramiento de los músculos del tronco con pelotas y aros Habituación a los equipos Expresar las experiencias del juego Coordinación + Cooperación mutuas Reflexión sobre las experiencias individuales mientras juegan (~5-10 Min.) - - Ejercicios para estabilizar y estirar los músculos del tronco Ejercicios para acostumbrarse a los equipos Aro retorcido (folleto LSB apoyar la capacidad creativa individual p. 55) Marchando en el paso - pasos alternados (p. 69) Balón por balón (p. 68) Paracaídas (p. 70) - ¿Cuál ha sido el atractivo particular de los juegos para usted? - ¿Es fácil para usted coordinarse con los demás? ¿Encontrar el ritmo en el grupo? - ¿Prefiere establecer usted el ritmo o adoptar el de otra persona? - ¿Existen paralelismos con su rutina diaria? Pedir a los participantes peticiones individuales de juegos This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Ejercicios en pareja Practicar juntos Conversación guiada Semana 02 -1 - 38 Calma Recuperación Relajación en posición de pie Practicar juntos (~5 minutos) Descanso Descanso: Recuperación, bebidas y cambio de ropa (~5-10 minutos) Adaptación Obtener comentarios del grupo Q y A (~5 minutos) Tema principal bienestar mental - (~35 minutos) - - - Los participante s son capaces de reconocer y hacer frente a las emociones. Aprender a lidiar con las emociones de los demás. Autoreconocimi ento. Simplificar sentimiento s a través de metáforas. Hacerse más consciente de la Analizar experiencias y objetivos QyA Utilizar los comentarios proporcionados por el grupo en la actividad del medidor de Le sugerimos que elija esta actividad si está con un estados de ánimo. El instructor podría elegir uno de los siguientes juegos dependiendo del tipo de grupo que tenga. grupo de personas con un bajo nivel de alfabetización emocional y antes de que tengan que practicar con la gramática emocional. " Me siento como" Aprender acerca de las emociones a través del uso de metáforas para expresar sentimientos. Esto conlleva una postura más objetiva. Le recomendamos este juego si el grupo de personas frente a usted tiene una buena capacidad de trabajo y reconocen las emociones y las verbalizan. “Medidor del estado de ánimo” Aprender acerca de las emociones mediante el uso de una representación gráfica hecha con un medidor del estado de ánimo y compartir comentarios con el grupo. Los participantes utilizan medidores de estados de ánimo para conectar con otros que tengan sentimientos positivos similares y luego expresan la experiencia This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Participantes sentados o de pie en un círculo. - 39 propia experiencia emocional. Semana 02 -1 mediante la descripción de sus sentimientos. Reflexión Fomentar la práctica en casa ¿Qué emociones necesito para hacer frente a la mayoría? Final Deberes Depende de la actividad elegida (~10 minutos) Relajación Técnica de relajación OERR This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Los instructores analizan con el grupo Relajación en grupo - 40 - Semana 02 -2 Semana 02-2 Unidad del curso: “Mantenemos el equilibrio” 2 Metas G1. Experimentar y conocer los límites y riesgos del equilibrio (repetición de semana 01-2, G1) G2. Conocimiento del equilibrio y de los riesgos de caída (repetición, finalización de la semana 01-2, G2 y G4) G3. Realizar el entrenamiento del equilibrio con dificultad progresiva (progreso de la semana 01-2, G3) G4. Explorar y reflexionar sobre la fuerza combinada y el entrenamiento del equilibrio Unidad del curso: “Equilibrio alimentario – ¿cuánta energía necesito?” Metas Información sobre conocimientos básicos relacionados con la nutrición (contenido energético de los alimentos, las necesidades de energía en la tercera edad) Ejemplos: ¿Cuántas calorías hay en cada alimento? This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 41 Fase Adaptación y Calentamiento (~10 minutos) Gimnasia (~5 minutos) Semana 02 -2 Meta/Objetivo Contenido Método G1. Experimentar y conocer los límites y los riesgos del equilibrio (repetición) Exploración del equilibrio, ejercicios (tareas de pie) y conocimiento de la unidad de la semana 01-2 y los deberes El instructor pregunta quién puede recordar, presentar y corregir los ejercicios. Preparación para el ejercicio y deberes de esta unidad Repetición: ejercicio de fuerza del bloque de la semana, día 05, deberes. El instructor pregunta conocimiento (repetición) (Alternativa: Programa estándar de estiramiento, ver Calma) Resistencia aspectos del El instructor pregunta quién puede recordar, presentar y corregir los ejercicios Omitida en esta unidad. Sin embargo, jugar a un juego de grupo con una amplia gama de movimientos antes de la calma podría contrarrestar esta unidad de gimnasia intensiva. (minutos) Se podría ahorrar tiempo calentamiento y la fase principal. Tema principal actividad física (~40 minutos) Ad G2. Conocimiento del equilibrio y los riesgos de caída El equilibrio como tarea compleja. en el Discusión en grupo, resumen. Aspectos sensoriales. Factores de riesgo. (repetición de la semana 01-2, G2 y G4, finalización eventual). Ad G3. Realizar el entrenamiento del equilibrio con progresión de la dificultad (progreso a 1. Conjuntamente de pie, conjuntamente caminando. 2. Permanecer sobre una pierna durante 10 segundos (derecha, izquierda). Progresión con un suelo cada vez más inestable (colchoneta). This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. El instructor explica, demuestra, y se asegura de que el ejercicio sea seguro. Alternativa/seguridad: Compañero, silla. Variación omitiendo adicionales. pasos o tareas Semana 02 -2 - 42 partir de la semana 01-2, G3) Ad G4. Explorar y reflexionar sobre la fuerza combinada y el entrenamiento del equilibrio Realizar los ejercicios de fuerza ya conocidos (véase calentamiento, especialmente en cuclillas) mientras se está de pie en un soporte de base inestable (colchoneta) Reflexión de la experiencia, aplicación del conocimiento Ejercicio de deberes Tarea: Progresión en la dificultad del ejercicio de equilibrio (ver semana 01-2): a) disminuir la base de apoyo, b) agarrar una silla y cerrar los ojos, (variación: combinar la fuerza y el equilibrio) Calma Programa estándar de estiramiento (ver bloque día 04) (~5 minutos) (Alternativa: Repetición de un juego de grupo antes de estirar, ver resistencia) Descanso Descanso: Recuperación, cambio de ropa Adaptación Discusión rutinaria de los deberes (~5 minutos) Tema principal la nutrición (~30 minutos) El instructor se preocupa por la seguridad y la exploración individual, recoge opiniones sobre la dificultad, explicaciones (aplicación del conocimiento sobre el equilibrio, sobre la progresión del entrenamiento) - bebida y ¿Cumplo con las recomendaciones de las composiciones de alimentos y cuáles son las barreras que me lo impiden? Linterna Sensibilización con el tema de la nutrición ¿Qué vamos a hacer hoy? Breve introducción teórica Información de los conocimientos básicos de salud relevantes (requerimientos energéticos de Los requerimientos de energía en la tercera edad: Aportación teórica con ejemplos prácticos: ¿Qué puedo comer hasta llegar a esta cantidad de calorías? - una mujer sedentaria: 1600 kcal - una mujer moderadamente activa: 1800 kcal - una mujer activa: 2000-2200 kcal This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 02 -2 - 43 las personas mayores) - un hombre sedentario: 2000-2200 kcal - un hombre moderadamente activo: 2200-2400 kcal - un hombre activo: 2400-2800 kcal Encontrar el equilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto calórico Información de los conocimientos básicos de salud relevantes (contenido energético de los alimentos) Final Reflexión ¿Cuántas calorías hay en cada alimento? - (~10minutos) - ¿Le ha sorprendido este resultado? Si no, ¿por qué no poner en práctica sus conocimientos en la vida diaria? ¿Qué le mantiene alejado de comer alimentos con alta densidad de nutrientes? ¿Qué ha aprendido hoy y cómo podría trasladar estos conocimientos a su vida cotidiana? This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - Trabajo en grupo: Los participantes asignan diferentes tipos y cantidades de alimentos que tienen la misma cantidad de calorías al número de calorías Linterna - 44 - Semana 03-1 Unidad del curso: “Juegos – emoción y diversión” 2 Metas Fortalecimiento de los recursos sociales saludables (capacidad de cooperación) Fortalecimiento de los recursos psicológicos saludables (autoeficacia) Entrenamiento de la coordinación ojo-mano Entrenamiento de la orientación espacial + adaptación a las acciones de sus compañeros de equipo Unidad del curso: “El bienestar social y la vida social en movimiento” Metas Desarrollar conciencia social y mejorar las relaciones interpersonales Mejorar las habilidades de relación Evaluación del bienestar social y descubrimiento de estrategias para mejorarlo Relajación con conciencia de los demás This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 03 -1 Semana 03 -1 - 45 Fase Adaptación (~5 minutos) Calentamiento (~5 minutos) Gimnasia (~8-10 minutos) Resistencia (~10 minutos) Tema principal actividad física (~20minutes) Calma Meta/Objetivo Contenido Método Bienvenida + Sensibilizació n a los “juegos con pelotas” Estado actual Linterna Activación del sistema cardiovascular Caminar libremente con música Los instructores dan instrucciones Mejora de la coordinación ojo-mano y la adaptación al equipo Gimnasia con pelota (coordinación, flexibilidad) Los instructores dan instrucciones + practicar juntos Mejora de la capacidad de resistencia Caminar, método de intervalo extenso Ejercicios individuales o en pareja Entrenamiento de orientación espacial + adaptación a las acciones de los compañeros de equipo - Balones fuera y dentro de una caja Elegir dos de los 3 juegos Diez veces pelota La caja de la pelota La pelota sobre la cuerda con y sin competición Jugar juntos El instructor inicia descansos para guiar la atención hacia la carga (respiración, pulso) Relajación Masaje de espalda grupal Practicar juntos Reflexión ¿Qué juego le ha gustado más? ¿Qué lo ha hecho interesante para usted? Linterna (~5 minutos) Final (~5minutos) ¿Necesita competencia para jugar razonablemente? Homework "Mis puntos fuertes" This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 03 -1 - 46 Descanso Descanso: Recuperación, bebida y cambio de ropa (~5 -10 minutos) Adaptación (~5 minutos) Tema principal bienestar mental (~30 minutos) Obtener comentarios del grupo Q y A Analizar las experiencias y objetivos QyA Desarrollar la conciencia social y mejorar las relaciones El instructor puede elegir una de estas dos actividades, la primera es para los grupos acostumbrados a la reflexión, mientras que la segunda se basa en grupos un poco más tímidos o con más dificultad para hablar A través de juegos y mímica Desarrollar el bienestar social y relacional mejorando las habilidades para la vida en la gestión de las emociones y las relaciones. "Plano cartesiano" Los instructores conducen y facilitan al grupo, los participantes se mueven en torno a la música. Evaluación del bienestar social y estrategias personales. "El instante emocional" Los participantes marcan en un plano cartesiano sus sentimientos y emociones del día anterior. Los participantes siguen al entrenador en movimiento, cuando se les pida, tienen que parar y representar la emoción que sienten con una postura física. Después comparten la emoción verbalmente. Reflexionar sobre el alcance y las diferencias de la posible variedad emocional. This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 47 Reflexión (~5 minutos) Relajación/Final (~10 minutos) Semana 03 -1 Fomentar la reflexión de la experiencia para mejorar la conexión social Enumerar y encontrar maneras para conectar más con los demás. Los instructores analizan con el grupo. Mejorar la técnica de relajación OERR Técnica de relajación Deberes Fortalecer la conexión social con los demás. This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 48 - Semana 03-2 Unidad del curso: “La serenidad del Lejano Oriente – Qigong” Metas Fortalecimiento de los recursos de salud psicológica (Aprender a relajarse) Fortalecimiento de los recursos de salud física (el equilibrio, la percepción del cuerpo) Unidad del curso: “Comer en reposo – Puedo hacerlo” Metas Apuntando a un comportamiento de alimentación saludable ¿Cómo puedo celebrar las comidas (para mí mismo)? This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 03 -2 Semana 03 -2 - 49 Fases Adaptación (~5 minutos) Calentamiento y resistencia (~10 minutos) Meta/Objetivo (~8-10 minutos) Tema principal actividad física Estado actual Linterna Activación del sistema cardiovascular Variaciones en la forma de caminar -y correr-, caminar en grupos con adaptación a la velocidad y la secuencia de la marcha Practicar juntos Ejercicios fáciles de yoga y pilates El instructor da instrucciones. - Fortalecimi ento Flexibilidad Equilibrio (~15 minutos) Secuencia de movimientos de Qigong Calma /Final Relajación - posición de pie - posición supine - posición lateral - Introducción de ejercicios básicos Práctica de una secuencia de movimientos Las 8 joyas del Taichi Masaje con pelota puercoespín El instructor da instrucciones con música. Atención guiada a la conexión del movimiento y la respiración. Ejercicio en parejas sentados o tumbados. Música de relajación. (~15 minutos) Deberes - Descanso Método Bienvenida + Sensibilización a la unidad - Gimnasia Contenido ¿Cómo he sentido hoy el cambio de tension a relajación? ¿He tenido dificultades con movimientos lentos y fluidos? ¿Tengo descansos de recreo/relajación regulares en mi vida diaria? ¿Tiene el tiempo libre/la inactividad connotaciones negativas para mí? Si es así, ¿por qué? Si no, ¿por qué no? Descanso: Recuperación, bebida y cambio de ropa (~5-10 minutos) This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 03 -2 - 50 Adaptación (~5 minutos) Tema principal nutrición (~25 minutos) Rutina: Discusión de los deberes ¿Qué obstáculos ha identificado? Linterna Sensibiliza ción a la unidad ¿Qué vamos a hacer hoy? Aportación teórica Concienci arse sobre la conducta alimentaria personal Apuntando a un comporta miento de alimentaci ón saludable - ¿Celebro mis comidas? ¿Me tomo mi tiempo para cocinar y comer? (Incluso si estoy comiendo solo) ¿Comer es un proceso por sí mismo o sucede mientras hace otras cosas? ¿Utiliza platos y pone la mesa? Autorreflexión: Ejercicio en parejas: Hable de sus hábitos alimenticios con su compañero en base a algunas de las preguntas centrales. ¿Qué puede hacer para comer en reposo? Posters: ¿Cómo celebrar una comida para mí mismo? Recoger ideas sobre cómo se podría poner la mesa de una manera bonita. Tome su tiempo: ¿Qué puedo hacer para que las comidas se conviertan en algo especial? - Ponga la mesa - Prepare algo especial - Decore su plato para disfrutar de los diferentes sentidos. - Beba una copa de vino y agua - Escuche su música (tranquila) preferida para relajarse - Baje la television - Flores, decoración, servilletas... Escuche su sensación de saciedad (porciones pequeñas, deje los restos) This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 51 Reflexión Reflexión ¿Se imagina intentando este comportamiento de alimentación saludable? Deberes Poner la mesa y tomar una foto de ella. (~5 minutos) Final (~5 minutos) Piense en (y llévela con usted la próxima vez) una hierba / una especia / una fruta / una verdura…, para la siguiente unidad de nutrición que podría ser nueva para los demás pero que esté lista para comer. Dele comentarios y sugerencias a su instructor durante la primera unidad de la semana 04. This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 03 -2 - 52 - Semana 04-1 Unidad del curso: “Agitar una pierna juntos – Movimiento con música” 1 Metas Fortalecimiento de los recursos sociosanitarios (sentimiento de grupo, construir relaciones e interacción) Fortalecimiento de los recursos de salud física (capacidad rítmica, coordinación) Unidad del curso: “Empoderamiento en grupo” Metas Fortalecimiento de la integración social Empoderamiento en grupo Las ventajas sociales de los miembros de un grupo Técnica de tres minutos This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 04 -1 Semana 04 -1 - 53 Fase Adaptación Meta/Objetivo Contenido Método Bienvenida Estado actual Linterna Sensibilización a la danza Caminar por la sala y enlazar los codos con otra persona cada vez que haya un contacto; hacer juntos algunos giros hacia la derecha , cambiar los brazos y hacer algunos giros hacia la izquierda juntos (hacer los giros lentamente) Grupo de música (por ejemplo Paarsam o Ukulala - Dancehouse CD) (~5 minutos) Calentamiento (~5 minutos) “Coger la serpiente” (Dancehouse) Tema principal actividad física Bailar juntos Desarrollar y bailar juntos (e.g. Square dance – Music Wallwalk, Dancehouse CD) Grupo Entrenamiento de la fuerza, la flexibilidad y la percepción (sensibilidad táctil) Gimnasia en pareja Ejericios en pareja (~25 minutos) Gimnasia (~10 minutos) Calma Relajación (~10 minutos) Reflexión Descanso - Fortalecimiento del tronco y los brazos (tensión + resistencia) - Estiramiento del tronco y los brazos - Dibujar figuras en la espalda del compañero Viaje de la imaginación - ¿Qué es lo que me ha gustado del baile hoy? - ¿Tengo dificultades para involucrarme con el baile? - Si es así, ¿por qué? ¿Qué debería ser diferente para que me resultara más fácil? El instructor da instrucciones. Conversación guiada Descanso: Recuperación, bebida y cambio de ropa (~5-10 minutos) Adaptación Obtener comentarios del Analizar las experiencias y objetivos This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. QyA - 54 (~5 minutos) grupo Q y A Tema principal el bienestar mental Fortalecer la integración social (~20 minutos) "El diseño de un grupo" Semana 04 -1 Trabajo en grupo con bolígrafos y papel El grupo dibuja un cuadro juntos. Encontrar placer en crear algo con los demás Conexión con los demás y con sus experiencias en una metáfora. Utilizando el transporte público (~10 minutos) Reflexión (~5 minutos) Relajación/Final Competencia en el uso de transporte público. Hable con el grupo sobre las frustraciones, miedos y ventajas de usar diferentes tipos de transporte público. Los instructores recopilan información y configuran un sistema de compañeros (los que saben pueden ayudar a enseñar a los que no saben) o quedan con las personas mayores y los llevan al parque en las semanas 05 y 06. Discusión y cooperación en grupo. Fomentar una mayor interacción social ¿Dónde y cuándo aumentar el contacto con los demás? Los instructores analizan con el grupo. Prácticar la relajación Práctica de la relajación: técnica de 3 minutos Práctica de relajación (~5 minutos) This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 55 - Semana 04 -2 Semana 04-2 Unidad del curso: “Agitar una pierna juntos – Movimiento con música” 2 Metas Fortalecimiento de los recursos sociosanitarios (sentimiento de grupo e interacción) Fortalecimiento de los recursos de salud física (cambio consciente de la tensión muscular y la relajación; expresión corporal) Fortalecimiento de los recursos de salud psicológica (creatividad) Unidad del curso: “Abierto a cosas nuevas– juntos exploramos cosas nuevas” Metas Fomentar la apertura a nuevas cosas, ampliar el horizonte Involucrarse con nuevos sabores y olores Probar diferentes muestras con todos los sentidos This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 04 -2 - 56 Fase Adaptación Meta/Objetivo Contenido Método Bienvenida Estado actual Linterna Sensibilización a la unidad y activación del sistema cardiovascular "Zona peatonal" (Neuber, 1998) Practica conjunta (~5 minutos) Calentamiento (~10 minutos) Los participantes caminan por la sala (con acompañamiento acústico si es necesario). Los participantes deben tomar conciencia de su estado de tensión real por el aviso de los instructores y tratar de alcanzar estos estados de acuerdo con las sugerencias. Está caminando por la ciudad y se encuentra ... - "Estresado / tenso / acelerado" - Débil/agotado - "Dinámico / alegre / animado" - "Desanimado / triste" - "Enfadado / agresivo" Moverse como una "bailarina", un "cowboy", un "robot" ... Tema principal actividad física (~20-25 minutos) Movimiento creativo con el compañero de interacción de tensión y relajación "Pantomima" (Neuber, 1998) Trabajo en grupo Los participantes trabajan juntos en pequeños grupos. Cada grupo recibe 3 tarjetas preparadas con frases/refranes. Cada grupo prueba cómo representar con mímica estas frases. Presentan su pantomima a los otros grupos que deben adivinar las frases " Tarjetas preparadas con frases (por ejemplo, über den Schatten springen) “Marioneta” (Neuber, 1998) Ejercicio en pareja con elección libre de compañero Un compañero representa la marioneta y se sienta en una silla / un banco / una caja. El otro compañero es el titiritero que pone cuerdas imaginarias al azar en cualquier parte del cuerpo del compañero para así poder mover la marioneta. La marioneta es "floja", pero no "flácida" en sus articulaciones. Los movimientos This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Música Semana 04 -2 - 57 pueden ser apoyados por música en tres - cuatro tiempos (música sugerida: Mecano: Hijo de la luna). Quizás surja un relato corto que podría ser presentado al grupo. - Presentación si es necesario "El baile fantasma" (Neuber, 1998) Dos participantes están de pie uno delante del otro. Colocan la palma de sus manos una contra la otra, pero no se tocan entre sí (2 cm de distancia). Uno de los compañeros comienza con la posición de liderazgo (por favor, planearlo antes, el cambio de posición de liderazgo puede ser designado libremente por los participantes) y empieza con un movimiento. De acuerdo con la guía, el otro compañero sigue este momento con todo el cuerpo. El baile fantasma es una experiencia intensiva con un compañero que está respaldada por la música (música sugerida: Propaganda: La carne, la morte e il diavolo). Consejo, no hablar el uno con el otro, pero "hablar con las manos", puede ser de utilidad. Resistencia Reflexión de las experiencias individuales La opción y el progreso de los participantes en la unidad, podría dar lugar a la continuación o extensión del baile fantasma (ampliando el espacio) o en su lugar terminar con entrenamiento de resistencia de intervalo amplio. Resistencia A) Continuación del baile fantasma o B) Entrenamiento de intervalo amplio/caminar (~10 minutos) Calma/Reflexión (~5-10 minutos) Relajación Reflexión Relajación corta con música (en posición sentada o tumbada) - ¿Cómo ha sentido la unidad de hoy? - ¿Qué le ha gustado? ¿Con qué se ha sentido cómodo? ¿Cuándo? - ¿Ha habido algún momento en el que se haya This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - Linterna Semana 04 -2 - 58 - - Descanso sentido incómodo o incapaz? ¿Cuál ha sido la razón? ¿Qué se puede hacer en el futuro para evitar situaciones como esas? ¿Le ha resultado difícil iniciar movimientos / pensar en posibilidades de movimiento? ¿Por qué podría ser? Descanso: Recuperación, bebida y cambio de ropa (~5-10 minutos) Adaptación (~10 minutos) Tema principal nutrición Rutina: Discusión de los deberes Mostrar la mesa puesta Linterna Sensibilización a la unidad abierto a cosas nuevas: Buscar alternativas en las comidas diarias para mantener las comidas interesantes Aportación teórica Experimentar nuevos sabores Degustación de productos alimenticios Estaciones; Trabajar en parejas o en grupos: definir y discutir lo que se ha probado (~30 minutos) Explorar los sentidos Reflexión (~5 minutos) Reflexión - Probar la comida que todos han traído con ellos (hierbas y especias, frutas, verduras, zumos, frutos secos...). - Instructor: Preparar algunas muestras de alimentos que podrían ser nuevos para los participantes. Utilizar todos los sabores: agrio, dulce, salado y amargo Utilizar todos los sentidos: el olfato, el tacto, el gusto de la comida - ¿Cómo se siente al explorar nuevos alimentos? ¿Qué cosas me gustan y cuáles no? ¿Cómo puedo usar estos alimentos en mis comidas diarias? This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Desafío: ¿Quién puede asignar las muestras de alimentos, mientras "está ciego, a través del gusto y el olfato”? Conversación guiada Los participantes que han traído un determinado producto alimentario podrían decir algo sobre el uso de esos productos si hay interés - 59 Final (~5 minutos) Deberes Encontrar una receta con nuevos productos alimentarios, cocinar u hornear y reportar la experiencia en la próxima reunión (el siguiente tema es el desayuno: tal vez puedan encontrar una receta para una pasta para untar o mermelada, etc... This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 04 -2 - 60 - Semana 05 -1 Semana 05-1 Unidad del curso: “Experiencias de movimiento al aire libre (parque)”1 Metas Fortalecimiento de los recursos de salud física (coordinación y destreza) Comunicación de las nuevas experiencias de movimiento Unidad del curso: “Mantenerse con movilidad en su entorno, desplazarse usando el transporte público” Metas Ayudar a las personas mayores a sentirse seguras utilizando el transporte público. Animar a las personas mayores a salir al aire libre. Ejercicios al aire libre que pueden hacer. Meditación caminando al aire libre. This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 61 Fase Adaptación (~5 minutos) Tema principal bienestar mental (~15 minutos) Meta/Objetivo Contenido Semana 05 -1 Método Conocimiento del transporte público Quedar para ir a la estación o a la parada del autobús Los instructores les muestran a los participantes Competencia en el uso del transporte público Dónde y cómo comprar billetes, dónde buscar y obtener información de cómo hacerse camino en la estación o parada de autobús. "En caso de duda, preguntar" revisar la información por lo menos dos veces. Los instructores enseñan y muestran en la estación/parada de autobús. Viajar al parque 1. Transporte público (~5 minutos) Desarrollar la conciencia, el equilibrio y la visión periférica. Adaptación Llegada al parque + Recopilar experiencias de la actividad física al aire libre (~5 minutos) Calentamiento (~5 minutos) Gimnasia (~10 minutos) Resistencia (~10 minutos) Concienciación del terreno y del entorno Entrenamiento de fuerza y flexibilidad Mejora de la capacidad de resistencia Caminar con conciencia. Los participantes caminan en el grupo con los ojos enfocados hacia delante y prestando atención a los objetos y a las personas de su izquierda y su derecha sin mirarlos directamente. Los participantes prestan atención solamente a su conciencia sensorial y la visión periférica. - ¿Cuándo fue la última vez que estuve activo físicamente al aire libre? - ¿Qué actividades solía hacer al aire libre? Caminar en grupo con el instructor. Guiar a los ciegos Ejercicio en pareja - Conversación guiada brazos piernas tronco Caminar, método de intervalo extenso This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Hacer ejercicio en un sendero circular o triángulo definido Semana 05 -1 - 62 Tema principal actividad física (~30 minutos) Descanso y Reflexión Entrenamiento de la coordinación, destreza. Coordinación ojo-mano Prueba individual de las diferentes posibilidades de juego Puesto de formación con un compañero o en pequeños grupos. Selección de oportunidades de movimiento: Hay diferentes juegos/equipos para probar (hacer una selección apropiada a las condiciones atmosféricas y a la disponibilidad de materiales) - Juego lanzamiento-diana (por ejemplo, boccia, lanzamiento de anillo) - Deportes de cancha (por ejemplo badminton / beachminton; softbol, board ball, Indiaca-tenis) - Equipamiento de lanzamiento “Inusual” (por ejemplo catch-Ball, Indiaca, Frisbee, rugby, diferentes pelotas de terapia…) - Juego de habilidades (destreza) (por ejemplo, yoyo, diábolo, bolas de malabares, platos de malabares) Juego final común: Competención de los dos equipos “Meta-rodamiento”or “Meta-lanzamiento” Dos grupos Recuperación y Reflexión Si reconsidera las últimas sesiones: ¿Qué ha sido especialmente importante para usted? Conversacion guiada Técnica de respiración de pie para la estabilidad física y emocional Los participantes utilizan la técnica de respiración "el Arquero" para combinarla con el ejercicio aprendido en la semana 01 En grupo de pie con el instructor. (~10 minutos) Calma (~5 minutos) 10 repeticiones This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 05 -1 - 63 Final (~25 minutos, incluido el viaje de vuelta) Vuelta a empezar. El grupo utiliza el transporte público para regresar. El grupo con el instructor. Fomentar el uso del transporte público y el entrenamiento de la visión periférica. Analizar los deberes Los instructores hablan con el grupo Preparado para la próxima semana. Asegurarse de que todo el mundo está preparado para la salida de la próxima semana 06 Los instructores hablan con el grupo Consejos de organización y principios para la experiencia de movimiento al aire libre - Ubicación = lugares adecuados son un césped deportivo o una gran pradera en un parque (precondición = terreno plano) - El contenido de la unidad debe ser apropiado para la estación del año. Con temperaturas más frías serían adecuadas las actividades de resistencia (senderismo, footing o caminatas) en senderos de circuitos atractivos. Las temperaturas más cálidas permiten todo tipo de juegos y movimientos (pequeños juegos, juegos de habilidades o juegos de pie) son adecuados. Alternativas: Aumento del tiempo de gimnasia (fortalecimiento) con el uso de una “pista de entrenamiento al aire libre” This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 64 - Semana 05-2 Unidad del curso: “Ajustar la mente a través de la actividad física” Metas Fortalecimiento de los recursos de salud psicológica Entrenamiento de la memoria Entrenamiento de la concentración Entrenamiento de la reactividad/respuesta Agilidad mental, agudeza mental Unidad del curso: “Comenzar el día con un desayuno sano y equilibrado” Metas Orientación a una conducta alimentaria saludable Mostrar comportamientos alternativos This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 05 -2 Semana 05 -2 - 65 Fase Adaptación Meta/Objetivo Contenido Método Bienvenida Estado actual Linterna Entrenamiento de la memoria y entrenamiento de la reactividad Juego "Fuego, agua, tormenta" Juego de grupo, el instructor da órdenes. (~5 minutos) Calentamiento (~5 minutos) Gimnasia (~10 minutos) Los participantes se mueven alrededor de la sala de gimnasia. Tienen que reaccionar a las señales de "fuego" "agua" o "tormenta" con reacciones predefinidas: - Fuego: El fuego debe ser combatido con los pies (pisar fuerte con los pies) - Agua: Todo el mundo debe sentarse o ponerse de pie sobre un terreno más elevado (como una silla / un banco / una caja) - Tormenta: Dos participantes deben ponerse juntos y agarrarse el uno al otro Entrenamiento de coordinación Ejercicios: Ejemplos i.e. Libro “Aktiv bis 100“ p. 149 ff Entrenamiento de la regulación del movimiento Movimientos-cruzados (e.g. el codo derecho y la rodilla izquierda se mueven el uno hacia el otro delante del cuerpo) 2 partes del cuerpo practican diferentes movimientos: - Abrir y cerrar la mano derecha; hacer círculos con la muñeca izquierda - Una mano golpea la cabeza, la otra hace círculos en el estómago - Ambos brazos hacen círculos, un brazo hacia This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Ejercicios individuales o en pareja - 66 - Semana 05 -2 adelante, el otro hacia atrás - Top and Peng (ambas manos se aprietan en un puño, mano derecha: pulgar hacia arriba, izquierda: señalando con el dedo índice Cambiar) Ejercicios de captura y regateo: - Patata caliente (lanzar rápidamente/ hacer malabares con una pequeña pelota de una mano a la otra) - Hacer rebotar una pelota de tenis y atraparla cada vez (ambas manos, la mano derecha, la mano izquierda, de arriba, de abajo) - Dejar caer una pelota de arena o de semilas o un palo de gimnasia con una mano y rápidamente cogerlo con la otra mano (posible trabajo en parejas) - Tocar rápidamente diferentes manchas de color (en el suelo o en la pared) cuando escuche el color (con el pie o la mano) Resistencia Entrenamiento de resistencia Entrenamiento de intervalo extenso (caminar o correr) Practicar juntos Entrenamiento de la memoria y orientación Juego "cambio de color" Practicar juntos (~10-15 minutos) Tema principal actividad física (~15 minutos) El instructor tiene 4 paños de gasa de diferentes colores en sus manos. Los participantes inventan un cierto movimiento para cada color. Por ejemplo: This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 67 - Rojo = Extender ambos brazos sobre la cabeza - Azul = Estrechar la mano del compañero a su izquierda - Amarillo = Hacer círculos con la pierna derecha - Verde = Levantar la rodilla izquierda y dar una palmada por debajo de ella El instructor levanta un paño; los participantes hacen el movimiento asociado a ese color. Al principio hay una repetición en el mismo orden de los colores/movimientos (lentamente y luego rápidamente). Los instructores cambian el orden de los colores tan pronto como todos los participantes memoricen el orden de los movimientos. Juego "Ensalada de frutas" - Los participantes se mueven alrededor de la sala de gimnasia (con música). Dos participantes van juntos a una colchoneta o a un aro tan pronto como la música se dentenga. - El instructor nombra UN tipo de fruta (por ejemplo, manzana) que representa una ubicación y un compañero (para cada pareja). En consecuencia, los compañeros tienen que memorizar la fruta, la ubicación y el compañero. - Con dos o tres paradas más de la música, hay entre dos y cuatro tipos de frutas más que deben ser memorizadas. - Después de esto, comienza la fase de la recuperación: El instructor nombra una fruta y los participantes tienen que reunirse con sus compañeros en su ubicación. This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 05 -2 Semana 05 -2 - 68 Calma Relajación (~10 minutos) Relajación corta con música - Reflexión Descanso ¿Qué he encontrado fácil/difícil hoy? ¿Me han estresado los ejercicios de coordinación/memoria? Si es así/si no - ¿por qué? (amenaza - desafío) Intención para el futuro: La práctica hace al maestro. Discusión en grupo Descanso: Recuperación, bebida y cambio de ropa (~5-10 minutos) Adaptación (~10 minutos) Tema principal nutrición (~25 minutos) Rutina: Discusión de los deberes ¿Qué receta has probado? ¿Qué alimento nuevo incluiste? Linterna Sensibilización a la unidad “Comenzar el día con un desayuno sano y equilibrado” ¿Qué es lo que desayuna normalmente? Discusión en grupo. Apuntando a un comportamiento de alimentación saludable / Mostrar comportamiento s alternativos Preparar juntos dos pastas para untar sencillas (una con queso fresco batido para el calcio y otra con verduras) ¿Desayuna diariamente? Trabajo en grupo * El instructor prepara un pan auto-horneado Comer juntos - ¿Qué otras ideas tiene usted para un desayuno sano? ¿Qué comestibles podría sustituir por otros? ¿Qué puede comer si tiene problemas para masticar? This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Comer juntos Linterna mientras se está comiendo, incluyendo consejos del instructor (primero preguntar y después hablar sobre ello) - 69 Reflexión Reflexión (~5 minutos) Final (~5 minutos) Deberes (excursión para la próxima semana) ¿Le ha gustado este desayuno alternativo? - ¿Cuáles son los problemas que le impiden desayunar regularmente? - ¿Cómo los puede evitar? Participación + Tomar una decisión Suministrarse a uno mismo las raciones: ¿Qué podría llevar con usded como tentempié? Lleve su tentempié preferido o preparare uno alternativo en base a los conocimientos adquiridos hasta el momento (y una nota: este alimento es bueno para un viaje) o Abastecer al grupo con raciones. Cada participante lleva algo para todo el grupo. (~5 minutos) Lavar los platos juntos This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 05 -2 Discusión en grupo. - 70 - Semana 06 Semana 06 Unidad del curso: “Experiencias de movimiento al aire libre (senderismo)” 2 Metas Fortalecimiento de los recursos de salud física (resistencia) Comunicación de las nuevas experiencias de movimiento (cuerpo- y experiencia personal) Experiencia de la naturaleza Experiencia unida al grupo Unidad del curso: “Bienestar en las relaciones a través de la experiencia de la naturaleza” Metas Uso del transporte público Aumentar el incentivo para estar fuera con los demás Participar en actividades al aire libre Diferenciar entre hacer ejercicio con uno mismo y hacerlo con otros Unidad del curso: “Comida sabrosa en el camino” Comida rápida – ¿un tema para las personas mayores?” Metas Mostrar comportamientos alternativos Mostrar las “mejores” alternativas para la comida rápida Información de conocimientos básicos relacionados con la salud: Nutrición durante el ejercicio This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 71 - Semana 06 Actividad física Senderismo = caminata de más de una hora (BMWI, 2010, p. 23) Velocidad de senderismo deportivo: 5-6 km/h Velocidad de senderismo cómodo para los ancianos: ca. 3.5 km/h (Brämer, 2008) La velocidad del senderismo se verá influenciada por las siguientes condiciones: Condiciones del terreno (empinado o llano) Condiciones del sendero/camino (uniforme o desigual; ancho o estrecho) El tiempo (temperaturas bajas o altas) La capacidad de rendimiento del grupo Quizás, las condiciones de salud del grupo (por ejemplo, discapacidades ortopédicas) Considerar los deseos y necesidades de los participantes mientras se planifica la caminata: (1) Duración de la caminata: medio día (2-3 horas) o un día (4 horas y más) (2) Área de senderismo (3) Tipo de ruta (un trayecto o ida y vuelta) Los instructores tienen que elegir la ruta y planificar/preparar el recorrido de acuerdo a los deseos y necesidades de los participantes. Para hacer: This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 72 - Semana 06 (1) Elegir una zona de senderismo y estudiar el material informativo: mapa de los senderos, folletos informativos de la zona (2) Establecer el destino de la caminata y las etapas adecuadas (hacer el tour uno mismo si es necesario) (3) Preparar los temas de acompañamiento sobre "nutrición" y "bienestar mental" (ver más abajo) (4) Elegir lugares adecuados para los descansos/paradas en un mesón y preparar un programa de trabajo en relación a algunos temas de senderismo (lugar, tiempo) (5) Recopilar información adicional acerca de la naturaleza (flores, plantas, animales, geología) para apoyar la experiencia de la naturaleza (si es posible, integrar conocimientos, aficiones de los participantes) (6) Organizar la llegada y el viaje de regreso (si es necesario, transportar bebidas y provisiones a la zona descanso) (7) Planificar un programa alternativo en caso de que las condiciones meteorológicas sean adversas Realización de la caminata Antes de la caminata Recopilar información actual sobre a) condiciones climáticas y b) la condición del sendero Discutir la caminata con el grupo: el destino de la caminata, el tiempo de marcha, la complejidad de la ruta, el equipamiento (ropa, zapatos, bastones de trekking, mochila pequeña), provisión y bebidas Ofrecer una ruta reducida/ampliada si la capacidad de rendimiento es heterogénea Practicar canciones de senderismo conocidas e imprimir los textos Proporcionar información sobre el lugar de destino y el plan de regreso a otras personas Teléfono móvil para emergencias (comprobar la señal con antelación) Durante la caminata This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 06 - 73 Comenzar temprano, de acuerdo con la duración de la caminata Comenzar con una velocidad cómoda para calentar y activar el cuerpo Descansos: Quitarse la ropa de abrigo pasados 15 minutos; descansos para beber regularmente (después de 1 hora); tomar un descanso más largo después de 2 horas; disfrutar de las vistas cada vez, mostrar algunas de las características de la naturaleza Ritmo constante; un instructor guía al grupo, y el otro instructor lo apoya al final. Después de la excursión Hacer una recogida de opiniones acerca de la actividad Apoyar la recreación: relajación de los músculos, relajación, insinuar que dejen las preocupaciones atrás " En caso de colinas: Entrenamiento técnico para el correcto uso de bastones de trekking (senderismo seguro y eficiente energéticamente) (paso preciso y seguro, equilibrio, ritmo al caminar) Alternativas Si el grupo no quiere hacer senderismo, un paseo en bicicleta también es posible. Fuentes: Reuß, P. (2010). Fitnesstraining für Senioren 60+. Eine Konzeption für das ganzjährige Training im Freien. (p. 73 ff). Schorndorf: Hofmann Verlag. Fase Adaptación (~5 minutos) Meta/Obje tivo Competen cia en el uso del transporte Contenido Encontrarse e ir a la estación de autobuses/trenes This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Método Los participantes se reúnen con el instructor. - 74 - Semana 06 público Tema principal bienestar mental ( 15 minutos) (~10 minutos) Vuelta a empezar (~15 minutos) Reflexión (~5 minutos) Final Experimen tar un método de transporte , ya sea autobús, tren o tranvía, diferente al de la semana 05 ¿Dónde y cómo comprar billetes, dónde buscar y obtener información de cómo hacerse camino en la estación o parada de autobús. "En caso de duda, pregunte" revisar la información por lo menos dos veces. Los instructores enseñan y muestran en la estación/parada de autobús. Aumento del incentivo de hacer cosas con los demás. Juegos sociales para hacer reír a la gente rompiendo las barreras y estereotipos. Competen cia en el uso del transporte público El grupo utiliza el transporte público para volver. El instructor y el grupo juntos. Fomentar el uso del transporte público ¿Dónde puedo ir la próxima vez, qué puedo visitar en mi ciudad? Deberes, visitar un lugar nuevo con alguien. Los instructores hablan con el grupo. Fomentar el contacto y viajar con los demás. Hacer planes, intercambiar números o decidir reunirse. Los instructores facilitan. 2. Transporte público En grupo en el parque “Mi movimiento” This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 75 - Semana 06 Nutrición Comida rápida/Comer fuera: Durante esta unidad podrían tratarse/discutirse los siguientes contenidos nutricionales durante el senderismo o el paseo en bicicleta: ¿Qué es la comida rápida y es este un tema para los ancianos/para mí? hambre fuera? Autorreflexión: ¿Qué y cómo como cuando tengo ¿Qué puedo comer "rápido" (y saludable) cuando tengo hambre fuera de casa? Si como comida rápida, ¿qué elijo? ¿Qué puedo llevar conmigo cuando estoy fuera? (Mostrar alimentos alternativos mientras se discute la comida que los participantes han llevado con ellos para la excursión) ¿Qué debo comer (y beber) cuando estoy planeando un viaje de larga duración? (¿Qué debo comer antes, durante y después de un viaje?) ¿Qué debo comer (y beber) cuando voy a cenar fuera o soy invitado? (Elegir sabiamente o comer menos en los siguientes días) This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 76 - Semana 07-1 Unidad del curso: “Experiencia de movimiento en el agua” Metas Fortalecimiento de los recursos de salud física (agilidad, resistencia) Recopilación de experiencias de movimiento en el agua This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 07 -1 - 77 Fase Adaptación (~5-10 minutos) Calentamiento y Gimnasia (~45 minutos) Meta/Objetivo Adaptación y preguntas sobre experiencias previas (por ejemplo, cursillos de iniciación) Después de cambiarse de ropa y ducharse: habituación y resistencia al agua y activación del sistema cardiovascular Movilización y fortalecimiento de los brazos Semana 07 -1 Contenido ¿Cuándo ha estado en la piscina por última vez? Método Conversación guiada ¿Le gusta moverse en el agua? - Mojarse los brazos, las piernas y el cuerpo (corazón) lentamente - inmersión en el agua Ir de un lado de la piscina al otro (caminar lenta y rápidamente, correr) Embestidas (hacia delante / hacia atrás) De pie saltar hacia delante (con los brazos haciendo círculos hacia atrás) - Posición de pie en la piscina (libre) (Variar la posición de las manos: a) extender los dedos b) cerrar los dedos) Balancear los brazos bajo la superficie (agua) con variaciones: - Mover 1 brazo hacia atrás y hacia adelante (brazo derecho e izquierdo) - Mover ambos brazos hacia atrás y hacia delante – en la misma dirección/alternando - Levantar 1 brazo lateralmente y llevarlo de nuevo hacia el cuerpo (brazo izquierdo y derecho) - Levantar ambos brazos lateralmente en la misma dirección o en direcciones opuestas This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Practicar juntos - 78 - Mover el brazo derecho hacia la derecha en la superficie del agua, a continuación, a la izquierda - Mover el brazo izquierdo hacia la izquierda en la superficie del agua, luego a la derecha - Mover ambos brazos hacia los lados sobre la superficie del agua, y luego de vuelta al centro (juntos y luego trabajando en direcciones opuestas) Ejercicios de calentamiento de brazos / descanso activo Movilización y fortalecimiento de las piernas y el tronco Levantar las piernas: Levantar las piernas alternándolas hacia el estómago (dobladas, estiradas) y dar una palmada por debajo de las rodillas Ejercicios en el borde de la piscina, 1 mano en el canal: - Balancear las piernas hacia atrás y hacia adelante (rodilla relajada, luego rígida) - Balancear las piernas lateralmente: abducción/aducir (rodilla relajada, luego rígida) Posición de pie con la espalda contra la pared, ambos brazos en el canal - Doblar 1 rodilla delante del cuerpo y balancear la pierna a la derecha y a la izquierda; cambiar piernas - Doblar ambas piernas y estirarlas horizontalmente Posición de pie, de frente a la pared, agarrarse al canal This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 07 -1 Semana 07 -1 - 79 sin apretar: - Saltos girando la cadera, saltar con las piernas cerradas mientras se gira la cadera al flotar Ejercicios de calentamiento de piernas y tronco / descanso activo Resistencia y/o Calma (~15-20 minutos) Experiencia y relajación unidas - - Resistencia Descanso - Círculo: Cada participante mira la espalda de la persona que tiene delante - todos empiezan a moverse juntos en un círculo y aumentan su ritmo (experimentar el tirón). Girar (media vuelta) todos juntos a la señal y tratar de moverse contra la corriente. Masaje de espalda con la pelota puercoespín: Círculo: Cada participante mira la espalda de la persona que tiene delante y le da un masaje. Natación libre sin descansos; técnica de libre elección (braza, estilo libre o crol de espaldas) Practicar juntos Opcional Ducharse y cambiarse de ropa (~ 20 minutos) Final (~15 minutos) Reflexión (podría ser con un café y frutas) - ¿Cómo ha sido mi experiencia en el agua? ¿Qué he disfrutado? ¿Ha habido algo incómodo? Si es así, ¿qué alternativas/ soluciones serían posibles? Conversación guiada Aclarar con antelación si el grupo está preparado/abierto para la visita a la piscina (¿es todo el mundo capaz de nadar?) o si prefieren, visitar un gimnasio (con una introducción al entrenamiento con máquinas). En el caso de la visita a la piscina: Preguntar por la capacidad para nadar/ la familiaridad con el agua This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 80 - Semana 07 -1 Aclarar las condiciones de participación/ exclusión de contraindicaciones: heridas abiertas, irritaciones de la piel, incontinencia, problemas cardiovasculares Clarificar la llegada (individualmente o juntos) (por ejemplo, transporte público, autobús de alquiler) Aclarar las condiciones de la piscina - Precio de la entrada - Piscina apropiada con profundidad del agua de entre 130 y 135 cm (hasta el cuello / hombro) o suelos elevadizos - Espacio para 12-14 personas (alrededor de 60 cm3) - Temperatura del agua: 30 grados Celsius (idealmente: 32-33°C) This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 81 - Semana 07-2 Unidad del curso: “¿Cómo y qué puedo comer cuando me siento mal?” Metas Apuntando a un comportamiento de comida saludable / reflexionado Mostrar comportamientos alternativos Aprender estrategias de afrontamiento alternativas Unidad del curso: “Bienestar y nutrición: Sentirse cómodo con los alimentos” Metas Comprender la importancia de disfrutar de la comida Estar en el aquí y ahora cuando comemos Comprender la importancia del sabor para disfrutar de las comidas (emociones de la comida) La magia de masticar This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 07 -2 - 82 Fase Adaptación Meta/Objetivo Semana 07 -2 Contenido Método Romper el hielo Me llamo y mi comida favorita es Círculo con sillas Los beneficios de comer en sociedad Hablar sobre las emociones en torno a la comida, ¿qué sabores me hacen feliz y cuáles triste? Los instructores supervisan la discusión reflexiva. El procesamiento de los alimentos, el placer de saborear y comer conscientement e masticando bien. Los participantes masticarán cuarenta veces antes de tragar. Los alimentos necesitan ser de 2mm de ancho, tragar solo la comida líquida. Concentrase en el interior estando en el ahora para liberar estrés. El grupo practica masticando 40 veces con los ojos abiertos, con los ojos cerrados Fomentar la práctica de masticar bien los alimentos 40 veces con los ojos abiertos, los ojos cerrados. Los beneficios de comer en sociedad y de estar en el aquí y ahora cuando se come. Los instructores analizan con el grupo. Deberes Diario: emociones antes, durante y después de comer (~5 minutos) Tema principal bienestar mental (~45 minuteos) Reflexión (~5 minutos) Final Descanso Descanso: Recuperación, bebida (~10 minutos) Adaptación Transición entre los dos temas Sensibilización al tema ¿qué debo comer cuando me siento mal? (~5 minutos) This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Aportación teórica - 83 Tema principal nutrición (~35 minutos) Comprensión de las emociones malas Comprensión de las estrategias de afrontamiento - ¿En qué reconozco que me siento mal? ¿Lo reconozco inmediatamente o más tarde? ¿Dónde reconozco esto? (¿Cuerpo o mente?) ¿Qué hago cuando me siento mal? - leer - escuchar música - salir a caminar - acariciar a un animal - comer (comportamiento) o cantidad de comida o tipo de alimento o ¿cómo como? Semana 07 -2 Poster de un cuerpo, notas adhesivas Autorreflexión, recopilar información en los posters ¿Actúo / reacciono inmediatamente o más tarde cuando me siento mal? Mostrar comportamiento s alternativos ¿Son eficaces estas estrategias de afrontamiento? Poner en una nota los puntos que están funcionando bien ¿Qué puedo hacer para evitar comer de manera irreflexiva cuando me siento mal? Repetición de la información recogida y lluvia de ideas - Hacer otra cosa. - Resistir el deseo de comer. - Reflexionar sobre por qué se siente uno mal (después puede encontrar una solución y ya no querer comer). This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 84 - Semana 07 -2 ¿Qué puedo comer en su lugar si todavía siento mal? Final (~5 minutos) - Chocolate negro, frutas, frutos secos, etc. - Comer despacio y controladamente. Recordatorio Cambiar necesita de tiempo y no será directamente automático. Deberes Definir una intención: Cuando me sienta mal la próxima vez, haré XX en lugar de XX Completar el registro de alimentos durante 3 días This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Hoja de trabajo en el libro del curso - 85 - Semana 08-1 Unidad del curso: “Prevención de caídas” 1 Metas G1. Riesgo de caídas: Ser consciente del propio riesgo de caídas y saber cómo hacerle frente G2. Aprender a levantarse del suelo G3. Seguridad en el hogar: conocimiento de los riesgos y la prevención G4.Afrontar la perturbación - experiencia y reflexión sobre las estrategias de equilibrio Unidad del curso: “Fuerza de pie - técnica de 3 minutos” Metas Los participantes aprenden una técnica rápida de tres minutos para el bienestar Los participantes aprenden la postura de fuerza de pie Recapitulación de todas las técnicas aprendidas Considerar los beneficios de la práctica This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 08 -1 - 86 Fase Adaptación y calentamiento (semana08-1: 10 minutos) (semana08-2: 5 minutos) Gimnasia (semana08-1: 5 minutos) Meta/Objetivo Preparación para el ejercicio y las tareas de esta unidad; (semana 08-1: 10 minutos) (semana 08-2: 5 minutos) (semana 08-1: 15 minutes) (semana 08-2:10 minutes) (semana 08-1: 10 minutos) (semana 08-2: 5 minutos) Método Exploración del equilibrio, ejercicios (tareas de pie, variaciones al caminar) y conocimiento de la unidad de la semana 01-2, unidad de la semana 02-2 y los deberes El instructor pregunta quién puede recordar, presentar y corregir los ejercicios. Continuar el ejercicio con repetición y progresión Repetición: El instructor pregunta quién puede recordar, presentar y corregir los ejercicios. Ad G1. Riesgo de caídas: Ser consciente del propio riesgo de caídas y saber cómo hacerle frente (1) Auto-evaluación del riesgo de caída, basándose en Rubensten et al. Ad G2. Aprender a levantarse del suelo Desde una posición de pie delante de una silla a una posición cuadrúpeda y de nuevo de pie. Utilizar el encadenamiento hacia atrás, es decir, volver a la posición inicial después de añadir un paso. Ad G3. Seguridad en el hogar: conocimiento de los riesgos y prevención Comprobar los riesgos de caída/ accidente de acuerdo con el folleto "Comprueba por seguridad", de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. Si está presente, los participantes rellenan el formulario antes de recoger los resultados. Si no es así, iniciar un debate abierto sobre los asuntos que se deben comprobar en cada habitación de la casa. El instructor pregunta por aspectos de conocimiento (repetición). Repetición, memorización de la semana 02 (semana08-2:10 minutos) Tema principal actividad física Contenido Semana 08 -1 (1) Ejercicio de fuerza del bloque semanal, día 05, (2) Entrenamiento combinado de fuerza y equilibrio del curso de la semana 02-2 (G4) Ver material (2) ¿Qué puedo hacer? Ver material Ver material This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. El contenido depende en gran medida del grupo, su progresión y su estado durante todo el curso. Ad (1) rellenar el formulario de forma individual y luego discutir los resultados; el instructor se preocupa por el criterio personal. Ad (2) Discusión general y relación con el contenido del curso incluyendo las consecuencias del comportamiento en casa - 87 (semana 08-1: 0 minutos) (semana 08-2: 15 minutos) Ad G4.Afrontar la perturbación experiencia y reflexión sobre las estrategias de equilibrio Semana 08 -1 Ejercicio en parejas con un reto para el equilibrio (empujones suaves con la mano en el hombro de la pareja, o empujones y tirones mientras ambos compañeros sostienen un palo de gimnasia o una cuerda de gimnasia). El instructor puede anunciar en modo "juego" o en modo más de "competición". (Experiencia) Resistencia y Calma Ad G4. (Reflexión) (~10 minutos) Descanso Discusión de (a) cómo desafiar el equilibrio de los compañeros, y (b) cómo recuperar el equilibrio. Resultado: estrategia del tobillo, estrategia de la cadera, estrategia del paso. Descanso: Recuperación, bebida y cambio de ropa (~5-10 minutos) Adaptación Sensibilización a la unidad (~5 minutos) Tema principal bienestar mental (~30minutos) Reflexión (~5 minutos) Desarrollar estrategias de afrontamiento al estrés a través del cuerpo físico Técnica de 3 minutos. Los participantes practican la técnica de 3 minutos mientras están en un estado neutro y nuevamente mientras recuerdan un estado estresante. Los instructores enseñan y muestran. Recordar situaciones estresantes y experimentar como afecta al cambio de postura. Practicar ejercicios de fuerza de pie. De pie con las rodillas ligeramente dobladas, hacia atrás los brazos rectos y los dedos ligeramente flexionados, un ejercicio físico ligero, uniforme, para el cuerpo y la mente. Permanecer en la postura Fomentar la práctica en casa del ejercicio preferido. Beneficios de la postura de fuerza de pie respirando OERR y la técnica de 3 minutos. Los instructores debaten con el grupo This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 88 Final (~15 minutos) Resumen de las técnicas practicadas. Revisar todas las técnicas que han aprendido. This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 08 -1 El instructor resume las técnicas. - 89 - Semana 08-2 Unidad del curso: “Prevención de caídas” 2 Metas G1. El riesgo de caídas: Ser consciente del propio riesgo de caídas y saber cómo hacerle frente G2. Aprender a levantarse del suelo G3. Seguridad en el hogar: El conocimiento de los riesgos y la prevención G4.Afrontar la perturbación - experiencia y reflexión sobre las estrategias de equilibrio Unidad del curso: “Sabroso y ligero por la noche” Metas Apuntando a un comportamiento de alimentación saludable Mostrar comportamientos alternativos Apoyar el sentimiento de éxito This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 08 -2 - 90 Fase Adaptación y calentamiento (semana08-1: 10 minutos) (semana 08-2: 5 minutos) Gimnasia (semana 08-1: 5 minutos) Meta/Objetivo Contenido Método Preparación para el ejercicio y las tareas de esta unidad; Exploración del equilibrio, ejercicios (tareas de pie, variaciones al andar) y conocimiento de la unidad de la semana 01-2, unidad de la semana 02-2 y los deberes El instructor pregunta quién puede recordar, presentar y corregir los ejercicios. Continuar el ejercicio con repetición y progresión Repetición: El instructor pregunta quién puede recordar, presentar y corregir los ejercicios. Ad G1. Riesgo de caídas: Ser consciente del propio riesgo de caídas y saber cómo hacerle frente (1) Auto-evaluación del riesgo de caída, basándose en Rubensten et al. (semana 08-1: 10 minutos) (semana 08-2: 5 minutos) (1) Ejercicio de fuerza del bloque semanal, día 05, (2) Entrenamiento combinado de fuerza y equilibrio del curso de la semana 02-2 (G4) Ver material (2) ¿Qué puedo hacer? Ver material (semana08-1: 15 minutos) (semana 08-2:10 minutos) (semana 08-1: 10 minutos) (semana 08-2: 5 minutos) El instructor pregunta por aspectos de conocimiento (repetición). Repetición, memorización de la semana 02 (semana 08-2:10 minutos) Tema principal actividad física Semana 08 -2 El contenido depende en gran medida del grupo, su progresión y su estado durante todo el curso. Ad (1) rellenar el formulario de forma individual, y luego discutir los resultados; el instructor se preocupa por el criterio personal. Ad (2) Discusión general y relación con el contenido del curso incluyendo las consecuencias del comportamiento en casa Ad G2. Aprender a levantarse del suelo Desde una posición de pie delante de una silla a una posición cuadrúpeda y de nuevo de pie. Utilizar el encadenamiento hacia atrás, es decir, volver a la posición inicial después de añadir un paso. Ad G3. Seguridad en el hogar: El conocimiento de los riesgos y la prevención Comprobar los riesgos de caída/ accidente de acuerdo con el folleto "Comprueba por seguridad", de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. Si está presente, los participantes rellenan el formulario antes de recoger los resultados. Si no es así, iniciar un debate abierto sobre los asuntos que se deben comprobar en cada habitación de la casa. Ver material This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 91 (semana 08-1: 0 minutos) (semana 08-2: 15 minutos) Ad G4.Afrontar la perturbación la experiencia y la reflexión sobre las estrategias de equilibrio Semana 08 -2 Ejercicio en parejas con un reto para el equilibrio (empujones suaves con la mano en el hombro de la pareja, o empujones y tirones mientras ambos compañeros sostienen un palo de gimnasia o una cuerda de gimnasia). El instructor puede anunciar en modo "juego" o en modo más de "competición". (Experiencia) Ad G4. (Reflexión) Discusión de (a) cómo desafiar el equilibrio de los compañeros, y (b) cómo recuperar el equilibrio. Resultado: estrategia del tobillo, la estrategia de la cadera, la estrategia del paso. Ad G4. (Aplicación) Resistencia y Calma (~10 minutos) (1) Situaciones cotidianas, pérdida de equilibrio y riesgos de caída (1) Discusión de situaciones típicas, peligros, riesgos (2) Ejercitar estas estrategias. (2) Utilizar el material para la selección de ejercicios (1) juego en grupo con una amplia gama de movimientos, por ejemplo, “pelota que camina” = desde una posición grupal de círculo, lanzar o hacer rodar la pelota a un compañero de equipo y seguirla en su trayectoria. El punto uno incluye aspectos de resistencia (ver la fila tres arriba) y puede contrarrestar otros contenidos. Punto dos calma. (2) El programa estándar de estiramiento, ver Calma Descanso Descanso: Recuperación, bebida y cambio de ropa (~5-10 minutos) Adaptación (~10 minutos) Tema principal nutrición Sensibilizaci ón a la unidad "sabroso y ligero por la noche" Apuntando a un - ¿La cena forma parte de sus comidas diarias? ¿Qué es lo que cena normalmente? ¿Es la cena su comida principal del día? ¿Cuál es su hora habitual para cenar? ¿Toma tentempiés (tardíos) en lugar de cenar? Dependiendo del país: comidas "frías" o "calientes" por la noche This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Discusión en pequeños grupos con algunas preguntas importantes Conversación guiada - 92 (~35 minutos) Reflexión comportamie nto de alimentación saludable / Mostrando comportamie ntos alternativos Apoyo a la sensación de éxito (~10 minutos) Reflexión sobre toda la parte de nutrición del curso Final Deberes (~5 minutos) Semana 08 -2 Repetición de los conocimientos adquiridos durante el curso ¿Qué como? - ¿He cumplido mi(s) objetivo(s) hasta ahora? ¿Cómo lo he hecho? - ¿Qué otras cosas en mi comportamiento o en mis preferencias alimentarias han cambiado ya? - ¿Está feliz y seguro de que será capaz de mantener estos hábitos "buenos"? - ¿Dónde sigo experimentado dificultades y obstáculos? - ¿Qué he aprendido en este curso (de nutrición)? - ¿Qué me ha ayudado a comer más sano en mi vida diaria? - ¿Dónde habría necesitado más información o apoyo? Obsérvese a sí mismo: ¿Con qué frecuencia come pasteles/postres a la semana? Piense sobre las alternativas a comer dulces / pasteles / postres en base a las cosas que ha aprendido en este curso. Encontrar una nueva receta y prepararla/ intentarla. Si quieren, pueden hacer un pastel para la próxima semana This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Repetición del registro de alimentos durante 3 días Discusión en pequeños grupos Discusión de grupo - 93 - Semana 09-1 Unidad del curso: “Abierto a los deseos/repetición” 1 Metas Ser consciente de las preferencias personales Iniciar intención (¿Qué prefiero hacer?) El fomento de la participación y los procesos democráticos de coordinación Unidad del curso: “Cómo y cuándo hago las cosas” Metas Reconocer los beneficios de las actividades a través del compromiso Tomar conciencia de las experiencias emocionales que atan la experiencia práctica al bienestar interior Reconocer los beneficios de las actividades a través de la experiencia (¿Qué he aprendido?) Hacer OERR This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 09 -1 - 94 - Semana 09 -1 Actividad física Ambas unidades del curso de la semana 09 deben contener las fases de entrenamiento de gimnasia y resistencia (entrenamiento de intervalo extenso, caminar o correr) de alrededor de 10 minutos cada una. Los participantes deben ser más fuertes integrando la aplicación de la fase de gimnasia durante esta semana. El instructor debe pedir a los participantes que nombren y presenten sus ejercicios favoritos para fortalecer o estirar un grupo de músculos determinado y hacerlos enteramente. Así, se estimula a todos los participantes a recordar, utilizar y poner en práctica estos ejercicios por sí solos. Esto debería/ podría apoyar el entrenamiento / ejercicio independiente en casa. Con el fin de que los participantes piensen o sean conscientes de sus preferencias personales de actividad física, respectivamente, los participantes deberán ser incluidos (en el período previo a esta unidad) en la selección de los contenidos (tema principal, alrededor de 25 minutos) de las unidades de esta semana. Con algunas cuestiones centrales: "¿Qué temas/ movimientos quiero repetir o averiguar más sobre ellos?" o “¿Hay alguna actividad física/ deporte que quiero probar?” Respectivamente, los deseos de los participantes deberán ser recogidos 1-2 semanas antes de la semana de este curso y (después de que el instructor compruebe la viabilidad) los temas deberán ser seleccionados por voto democrático. Con ello, la iniciativa propia y la formación para una intención de continuación de la actividad física individual y el deporte en la vida diaria deberá ser fortalecida. Durante buena parte de esta semana también es posible trabajar en grupos más pequeños de gente y así poder recoger más deseos de los participantes. El instructor tiene que diseñar un programa basado en los deseos de los participantes y ha de estimular/ apoyar la modificación de los contenidos y/o reglas específica al grupo objetivo (si es necesario). Posibles contenidos: - Deportes de equipo/ grandes partidos con reglas amistosas para los participantes (por ejemplo, voleibol, pelota caja, pelota suelo) - Juegos de movimiento/ Juegos de ocio/ Nuevos Juegos - Deportes de raqueta (por ejemplo indiaca-tenis, bádminton, tenis, tenis de mesa) This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 95 - Semana 09 -1 - Orientación - Montar en bicicleta - Natación - ?? Las reglas, los requisitos de los juegos y la organización de los contenidos tienen que estar dispuestos de tal manera que todos los participantes puedan participar en la actividad con alegría y sin miedo. Especialmente para la reducción del riesgo de lesiones en los juegos, tienen que tomarse en cuenta los siguientes puntos (ver 55+ Vital, p. 45-46): Nadie se sobreexcitará Planificar asistencia si es necesario Las reglas pueden ser cambiadas y deberían adaptarse al grupo destinatario Todos los participantes juegan conforme a las reglas de juego (Juego limpio) Evitar el contacto corporal directo con los oponentes y las acciones forzadas-rápidas Fase Meta/Obje tivo Contenido Adaptación (~minutos) Calentamiento (~minutos) Tema principal actividad física This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Método - 96 - Semana 09 -1 (~ minutos) Gimnasia (~ minutos) Resistencia (~ minutos) Calma (~minutos) Descanso Bebida y cambio de ropa (~5-10 minutos) Adaptación Fase de comprobación (~5 minutos) Sensibiliza ción a la última unidad de bienestar Tema principal bienestar mental Reflexión ¿Qué es lo que más me ha gustado? ¿Qué es lo que menos me ha gustado? (~35 minutes) Final Los instructores debaten con el grupo Relajación OERR (~5-10 minutos) This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Practicar juntos - 97 - Semana 09-2 Unidad del curso: “Abierto a los deseos/repetición” 2 Metas Ser consciente de las preferencias personales Iniciar intención (¿Qué prefiero hacer?) El fomento de la participación y los procesos democráticos de coordinación Unidad del curso: “Dulces – pasteles/postres ligeros y sabrosos“ Metas Apuntando a un comportamiento de alimentación saludable Mostrando comportamientos alternativos This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 09 -2 - 98 - Semana 09 -2 Actividad física Ambas unidades del curso de la semana 09 deben contener las fases de entrenamiento de gimnasia y resistencia (entrenamiento de intervalo extenso, caminar o correr) de alrededor de 10 minutos cada una. Los participantes deben ser más fuertes integrando la aplicación de la fase de gimnasia durante esta semana. El instructor debe pedir a los participantes que nombren y presenten sus ejercicios favoritos para fortalecer o estirar un grupo de músculos determinado y hacerlos enteramente. Así, se estimula a todos los participantes a recordar, utilizar y poner en práctica estos ejercicios por sí solos. Esto debería/ podría apoyar el entrenamiento / ejercicio independiente en casa. Con el fin de que los participantes piensen o sean conscientes de sus preferencias personales de actividad física, respectivamente, los participantes deberán ser incluidos (en el período previo a esta unidad) en la selección de los contenidos (tema principal, alrededor de 25 minutos) de las unidades de esta semana. Con algunas cuestiones centrales: "¿Qué temas/ movimientos quiero repetir o averiguar más sobre ellos?" o “¿Hay alguna actividad física/ deporte que quiero probar?” Respectivamente, los deseos de los participantes deberán ser recogidos 1-2 semanas antes de la semana de este curso y (después de que el instructor compruebe la viabilidad) los temas deberán ser seleccionados por voto democrático. Con ello, la iniciativa propia y la formación para una intención de continuación de la actividad física individual y el deporte en la vida diaria deberá ser fortalecida. Durante buena parte de esta semana también es posible trabajar en grupos más pequeños de gente y así poder recoger más deseos de los participantes. El instructor tiene que diseñar un programa basado en los deseos de los participantes y ha de estimular/ apoyar la modificación de los contenidos y/o reglas específica al grupo objetivo (si es necesario). Posibles contenidos: - Deportes de equipo/ grandes partidos con reglas amistosas para los participantes (por ejemplo, voleibol, pelota caja, pelota suelo) - Juegos de movimiento/ Juegos de ocio/ Nuevos Juegos - Deportes de raqueta (por ejemplo indiaca-tenis, bádminton, tenis, tenis de mesa) This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 99 - Semana 09 -2 - Orientación - Montar en bicicleta - Natación - ?? Las reglas, los requisitos de los juegos y la organización de los contenidos tienen que estar dispuestos de tal manera que todos los participantes puedan participar en la actividad con alegría y sin miedo. Especialmente para la reducción del riesgo de lesiones en los juegos, tienen que tomarse en cuenta los siguientes puntos (ver 55+ Vital, p. 45-46): Nadie se sobreexcitará Planificar asistencia si es necesario Las reglas pueden ser cambiadas y deberían adaptarse al grupo destinatario Todos los participantes juegan conforme a las reglas de juego (Juego limpio) Evitar el contacto corporal directo con los oponentes y las acciones forzadas-rápidas Fase Meta/Obje tivo Contenido Adaptación (~minutos) Calentamiento (~minutos) This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Método - 100 - Semana 09 -2 Gimnasia (~ minutos) Resistencia (~ minutos) Tema principal actividad física (~ minutos) Calma (~ minutos) Descanso (~10 minutos) Adaptación (~10 minutos) Bebida y cambio de ropa Adaptació n Sensibilización a la unidad de curso Aportación teórica ¿Ha probado un nuevo pastel? ¿Qué ha cambiado? Discusión en grupo Experimen tar y disfrutar un dulce/ postre nuevo Comer juntos un postre hecho por uno mismo o un pastel/ dulces que alguien haya traído Comer juntos Autorreflex ión ¿Qué tartas/dulces le han gustado? Discusión de grupo Ritina: Discusión de los deberes Tema principal nutricion ¿Imagina un cambio en su consumo de dulces? This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 101 (~30 minutes) Utilizar el conocimie nto adquirido anteriome nte: ¿Cómo podría crear una conducta alimentaria saludable? Participaci ón ¿Cómo podría cambiar una receta para que el postre/ pastel siga estando sabroso? - Menos azúcar - alternativa a la harina - huevos - frutas no endulzadas con azúcar - frutos secos o frutas secas en lugar de dulces - Yogur natural con frutas en vez de yogures de frutas del supermercado - miel en lugar de azúcar Semana 09 -2 Trabajo en grupo con discusión ¿Cómo podría usted evitar comer demasiadas cosas dulces? (prepare una caja con su porción de dulces en un día) Final (~10 minutos) Tomar conciencia de los componen tes de los alimentos Aprender que los nutrientes pueden estar "escondidos" en otros productos alimentarios (por ejemplo, huevos en los pasteles, azúcar en los zumos...) Reflexión ¿Qué ha aprendido de esta unidad? (Los dulces están permitidos, pero se pueden hacer más saludables y comerlos con moderación) This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Conversación guiada - 102 - Semana 10 -1 Semana 10-1 Unidad del curso: “Estado físico – ¿Qué puedo hacer yo ahora?” Metas Desarrollar una acción y llevar a cabo el conocimiento Autocomprobación del estado/situación final (resistencia, fuerza, flexibilidad, coordinación y prueba de equilibrio + grabación por los participantes) Cooperación This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 10 -1 - 103 Fase Adaptación Meta/Objetivo Método Bienvenida Estado actual Linterna Sensibilización y adaptación a la prueba de aptitud física Recordatorio del trasfondo de la prueba de aptitud: Breve introducción teórica "Hoy podrá ver/probar cómo las actividades de las últimas diez semanas han influido en su capacidad de rendimiento" Calentamiento Contenido - Concentrarse en la comparación intraindividual - Ejercicios para la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, la coordinación - Los mismos ejercicios del Día 02 - Anotar los valores de aptitud física y la estimación de la dificultad Activación física Caminar entrecruzándose con música y hacer ejercicios adicionales Practicar juntos Fortalecimiento/ Estiramiento Tronco y brazos El instructor da instrucciones. Competición Balón prisionero (página 61 del folleto LSB apoyo a la actividad creativa individual) o Jugar juntos. (~10 minutos) Gimnasia (~10minutos) Resistencia - Juego (~10 minutos) Cooperación Tema principal actividad física (~45 minutos) Prueba de aptitud Tenis antes diferente (LSB CD LSB CD Praxissammlung Sport der Älteren) (1) A la pata coja (equilibrio) Los instructores describen los ejercicios. (2) Tiro con medio giro (coordinación) Trabajar en parejas. (3) Figuras en forma de ocho (equilibrio) Tomar nota de los valores en una tabla. (4) Pruebas de función muscular: resistencia directa de los músculos abdominales – Hacer abdominales This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. - 104 - Semana 10 -1 (5) Prueba de la fución muscular: resistencia de los brazos – Flexión de brazos (6) Una pierna elevada (resistencia de las piernas) (7) Capacidad para estirar la parte trasera del muslo – Sentado en una silla, estirarse hacia delante (8) Flexibilidad del hombro y del tronco (Capacidad de estiramiento del pecho y los músculos de la espalda) – posición supina con los brazos estirados hacia atrás (9) 6-minutos caminando Calma Relajación Viaje de la imaginación El instructor da instrucciones. (~10 minutos) Descanso Descanso: Recuperación, bebida (~10 minutos) Final (~20 minutos) Reflexión/ Prueba de evaluación Comparación de los valores de la prueba del día 02 y de la semana 10 Apreciar los progresos Buscar los motivos del éxito y de la inactividad Intenciones para el future - Desarrollar la fuerza - Vencer las debilidades This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Evaluación individual y conversación guiada. - 105 - Semana 10-2 Undiad del curso: “Cierre” Metas Resumen, perspectiva y fijación de objetivos Fomentar la continuación de las actividades de grupo Intercambio de emails y contactos Promover la organización de nuevas actividades Conocer a los familiares y asociaciones activas This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Semana 10 -2 - 106 Fase Otra Unidad (~45 minutos) Meta/Objetivo Resumen: Mirando hacia atrás Contenido Revisión de las unidades: - Mis puntos fuertes - Mis logros personales - Recopilar experiencias - ¿Qué he aprendido? - ¿Qué he echado en falta? (en comparación con las expectativas personales) Comentarios sobre el curso y los instructores Descanso* Semana 10 -2 Método Linterna: cada participante menciona lo más destacado del curso y un personal Discusión de grupo Cuestionarios de evaluación Tiempo para que los familiares se unan al grupo y preparar la sala para el evento de convivencia final (~15 minutos) (siempre y cuando se desea) Perspectiva: Mirando hacia el futuro La convivencia termina con los familiares, los instructores, los participantes, las Perspectiva y fijación de objetivos - Fomentar el establecimiento de metas - Fomentar la continuación de las actividades de grupo - Promover la organización de nuevas actividades -> mostrando alternativas en el entorno más cercano (Conectar de los participantes de Active I con otras organizaciones) - Intercambio de emails y contactos Estando juntos Comiendo juntos This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein. Promoción de los instructores; se invita a las asociaciones y organizaciones para las personas mayores a ofrecer sus folletos o pequeñas presentaciones con sus actividades ….Deja que ocurra…. - 107 - Semana 10 -2 asociaciones * Los familiares, las asociaciones y organizaciones están invitados a participar en la segunda parte de la última reunión This project has been funded with support from the European Commission. This publication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein.