Los principios del Entrenamiento Deportivo

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Los principios del Entrenamiento Deportivo
Son las directrices y guías que debemos seguir y tener en cuenta, a la hora de
planificar las sesiones, y el resto del proceso del entrenamiento deportivo, organizando
las cargas de trabajo de forma progresiva, de forma que el rendimiento del deportista sea
máximo en uno o varios periodos, evitando o reduciendo el riesgo de lesiones.
Clasificación Principios del Entrenamiento
En la literatura específica podemos leer diferentes clasificaciones dependiendo de
los criterios que se empleen, así encontraremos autores que hablan de tres hasta incluso
doscientos principios del entrenamiento deportivo.
Nosotros vamos a clasificar los principios del entrenamiento deportivo en dos
bloques: los principios biológicos (relacionados con la adaptación del organismo al
entrenamiento) y los principios pedagógicos (relativos a la mejor forma de aplicar las
cargas desde la óptica de los procesos psico – pedagógicos).
Biológicos: son los principios que orientan sobre cómo aplicar las cargas de
entrenamiento teniendo en cuenta las leyes de la biología y de la fisiología del ejercicio,
relacionados con la adaptación del organismo al ejercicio. En este bloque diferenciamos
tres tipos de principios:
1. Los que inician la Adaptación: Estímulo Eficaz, Incremento Progresivo y Variedad
2. Los que garantizan la Adaptación: Recuperación, Repetición y Periodización
3. Los que ejercen un control específico de la Adaptación: Individualización,
Especialización y Alternancia.
1.- Los que inician la adaptación.- para poder iniciar los procesos de adaptación es
necesario atender a las siguientes directrices:
Estímulo eficaz.- La carga de entrenamiento debe ser capaz de estimular al deportista sin
ser perjudicial. Tenemos que aplicar ejercicios que desequilibren el estado de
homeostasis del organismo, es decir, que provoquen una situación de “alarma” y como
consecuencia, hagan ponerse en marcha las respuestas necesarias (elevar pulsaciones
por minuto, aumento de frecuencia respiratoria, redistribución del gasto cardiaco,
incremento de las hormonas en sangre, etc.). Debemos programar ejercicios que afecten
al organismo de forma suficiente como para que éste reaccione, aunque sin sobrepasar
los umbrales de riesgo. Por ejemplo la carga correr durante 30 minutos a 160 ppm, puede
ser eficaz un deportista, será insuficiente para un atleta de maratón y perjudicial para una
persona sedentaria.
Incremento progresivo.- La reacción del organismo al estímulo eficaz provoca el aumento
de niveles mofo - funcionales, una vez se ha recuperado, siendo necesario volver a
programar cargas más altas si queremos estimular de nuevo de forma eficaz. Es decir, el
mismo estímulo que antes fue eficaz y provocó la alarma y posterior reacción, pasados
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unas sesiones de entrenamiento, pasará a ser ineficaz. Por ejemplo, en las primeras
sesiones la carga 2 series de 10 minutos de carrera continua entre 130 - 150 ppm, deberá
ser incrementada (2 x 15´, intensidad 130 – 150 ppm).
Variedad.- En relación con el principio anterior, la variedad, también es importante, pues
repetir estímulos similares, no producen las mismas respuestas que la variación de las
cargas y por tanto la adaptación sería menor. Podemos modificar los parámetros de
volumen, intensidad, especificidad, etc. Por ejemplo 3 x 10 carrera continua variable,
intensidades entre 130 a 180 ppm.
2.- Los que garantizan la adaptación.- para garantizar los procesos de adaptación
es necesario seguir las siguientes normas:
Recuperación.- Tras la estimulación del organismo rompiéndose la homeostasis y la
entrada en fase de alarma, los sistemas reaccionan y responden a la situación.
Posteriormente, la recuperación garantiza que el organismo pueda adaptarse. Es
necesario dejar un tiempo tras la estimulación eficaz para que el organismo se recupere y
aumente sus niveles.
Repetición.- Cuando un estímulo eficaz desequilibra el estado de homeostasis del
organismo, éste reacciona por medio de respuestas. La suma de respuestas, ante la
suma de cargas eficaces, hace posible la adaptación, es decir, la repetición de cargas
eficaces, produce varias respuestas, que finalmente provocan la adaptación morfo –
funcional del organismo.
Periodización.- Como hemos visto en los principios anteriores, hay que variar
constantemente las cargas de entrenamiento, de forma que sean siempre eficaces, se
repitan, sean versátiles, haya recuperaciones, etc. La forma de planificar un
entrenamiento adecuado es hacerlo a través de periodos, en los que estableces unos
objetivos, fijar unos controles, seleccionar unos métodos y contenidos de entrenamiento y
diseñar unas cargas similares y todo ello, siempre relacionado con los periodos
inmediatamente anterior y posterior.
3.- Los que ejercen un control específico sobre la adaptación.- para hacer que los
procesos de adaptación sean específicos para cada persona es necesario seguir los
siguientes principios:
Individualización.- Las cargas de entrenamiento deben orientarse específicamente hacia
las características personales e individuales de la persona (edad, sexo, nivel de condición
física, cultura, bagaje motriz, experiencias, motivación, etc.)
Especialización.- Dentro de la mayoría de las modalidades deportivas, hay puestos
específicos (portero, delantero, defensa, etc.). Las cargas de entrenamiento deben
orientarse también hacia las características específicas de estos roles deportivos.
Alternancia.- Las capacidades físicas están íntimamente relacionadas entre sí, la
estimulación de una supone en alguna forma, la estimulación de las demás y la mejora de
una, también ayuda a mejorar las otras. Lo contrario también; es decir, si queremos
mejorar lo máximo posible una capacidad, deberemos también estimular las otras. Este
principio lo que nos indica es que debemos alternar las cargas de entrenamiento
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destinadas a las diferentes capacidades físicas. Podemos establecer un periodo en el que
nos encarguemos de desarrollar una capacidad, y en el siguiente trabajar sobre la otra.
Pedagógicos: son los principios que orientan sobre cómo aplicar las cargas de
entrenamiento teniendo en cuenta los procesos psicológicos y pedagógicos relacionados
con el deportista.
Transferencia.- Las cargas de entrenamiento estimulan de forma diferente a los órganos,
aparatos y sistemas del cuerpo. Dependiendo del tipo de ejercicio, la duración, la
intensidad y su especificidad, podemos estimular para que reaccione de una forma o de
otra. Durante la planificación del entrenamiento, debemos saber cómo van a afectar las
cargas para que no interfieran entre sí, procurando, en cambio, que los efectos
beneficiosos de unos ejercicios sirvan para los otros.
Podemos hablar de tres tipos de transferencias: positivas, cuando los efectos de una
actividad benefician a otra (el tenis tiene gestos que benefician la práctica del paddel);
negativa, las consecuencias inciden de forma negativa en otra actividad (algunos
ejercicios de pasos, de baloncesto pueden afectar negativamente en la práctica del
balonmano); y neutra, cuando los ejercicios no interfieren de ninguna manera en otra
actividad.
Autoconocimiento.- Conocer las propias capacidades y habilidades, es un requisito
necesario para una planificación adecuada, de esta manera podremos sacar el máximo
del entrenamiento y evitaremos frustraciones por tener una imagen no adecuada de
nuestra condición motriz.
Accesibilidad.- tanto las cargas del entrenamiento, como los métodos y tareas a realizar,
deben ser posibles de ejecutar por la persona que está entrenando. La primera prueba de
resistencia que propongo a mis entrenandos, después de 10 a 15 días de entrenamiento
suave (microciclo entrante), es que realicen a la velocidad que puedan y de forma
constante, la prueba que les piden y para la que están entrenando (policía nacional
femenino 1 km, masculinos 2km, etc...). El objetivo principal es que vean que pueden
terminar la distancia a recorrer, luego, como preparador físico, me preocuparé por otros
aspectos.
Motivación.- someterse a una planificación deportiva, es muy exigente, la persona que se
está preparando, debe desear muchísimo alcanzar los objetivos marcados, sobre todo en
los primeros periodos (preparación general) y en los peores momentos (lesiones,
enfermedades, etc.)
Fidelidad.- Es muy importante que el deportista crea en lo que está haciendo, crea en la
planificación que está desarrollando, pues en muchísimos momentos, especialmente al
principio, (cuando cargamos al organismo bajando sus niveles iniciales, para luego
mejorar) pueden surgir dudas sobre lo que se está haciendo.
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La carga de entrenamiento: concepto y parámetros
La carga de entrenamiento la podemos definir como un conjunto de ejercicios, que
estimulan al organismo, provocando el estado de desequilibrio de este.
Por ejemplo correr 2.000 metros lisos, es una
carga de entrenamiento. También lo es hacer 2
series de 3 repeticiones de levantamiento de 30
kilos en un banco de cuádriceps a la máxima
velocidad, recuperando 5 minutos entre cada
serie, realizando 3 multisaltos y estirando los
músculos solicitados.
Para poder definir una carga de entrenamiento,
es necesario dar respuesta a las siguientes
cuestiones:
¿Cuánto? ¿A qué ritmo? ¿Cómo? ¿Qué
recuperación? ¿Con qué frecuencia?
Si le decimos a un deportista que realice un conjunto de ejercicios, por ejemplo correr,
levantar pesos o saltar, las primeras preguntas que nos hará serán: ¿cuánto?, ¿cuántas
veces debo hacer un ejercicio? ¿cuántas repeticiones? ¿cuántos kilómetros? ¿cuánto
tiempo? Este aspecto es el cuantitativo de la carga y se denomina VOLUMEN
La siguientes preguntas serán: ¿a qué ritmo?, ¿a qué velocidad? ¿lento o rápido?. Este
factor se denomina INTENSIDAD y es el cualitativo de la carga.
Además podemos especificar qué más deberá realizar durante el ejercicio: conducir un
balón, atender a un estímulo externo (visual, auditivo), realizar gestos durante la ejecución
de los ejercicios. Este valor será la ESPECIFICIDAD de la carga.
Entre ejercicio y ejercicio mediará un tiempo de recuperación: ¿cuánto? ¿qué tipo de
recuperación: activa o pasiva? ¿qué hacer durante la recuperación: otro ejercicio, andar,
estirar? A esta medida la denominaremos la RECUPERACIÓN
Finalmente, podemos especificar cuándo queremos que se repita el mismo ejercicio tras
el tiempo de recuperación, haciendo que este periodo sea más largo o corto. Es decir,
¿cada cuánto tiempo volvemos a estimular el organismo? El resultado de dividir la
repetición del estímulo por el tiempo de recuperación lo denominaremos DENSIDAD del
estímulo.
En resumen, una carga de entrenamiento quedará perfectamente definida con los
parámetros de volumen (2 series de 3 repeticiones levantando 30 kg) intensidad
(velocidad de ejecución máxima) especificidad (control de la respiración durante la
ejecución) recuperación (5 minutos entre series realizando 3 multisaltos y estiramientos)
y densidad (3:5:3 --> 2 series de 3 repeticiones entre 5 minutos).
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El calentamiento general y especifico
A continuación vamos a exponer nuestra definición sobre el calentamiento y
posteriormente vamos a explicarla.
El Calentamiento es un conjunto de ejercicios físicos, generales y específicos,
realizados de forma progresiva y ordenada, previos a una actividad física, de
intensidad superior a la normal, con el objetivo de preparar al organismo
adecuadamente.
Explicamos la definición:
1. Conjunto de ejercicios físicos.- Se realizan movimientos generales del cuerpo
como la carrera, repeticiones de movilidad de las articulaciones, estiramientos de los
músculos.
2. Ejercicios generales y específicos.- Los primeros movimientos
son para movilizar grandes partes del cuerpo, válidos para cualquier
actividad física posterior (Calentamiento General). Posteriormente
se realizan ejercicios para estimular las partes específicas del cuerpo
que más van a ser solicitadas en la actividad posterior,
(Calentamiento Específico).
3. Se realizan de forma progresiva y ordenada.- Al principio los
movimientos serán lentos y de intensidad muy suave, a medida que
vayamos avanzando en el calentamiento, la intensidad irá en
aumento progresivamente. Para no olvidar ninguna parte del cuerpo
importante por calentar, lo adecuado es seguir un orden tanto en los
ejercicios, como en la realización de los movimientos y estiramientos:
1º Activamos todo el cuerpo,
2º Movilizamos las articulaciones,
3º Estiramos los músculos,
4º Realizamos ejercicios específicos relacionados con la actividad
inmediatamente posterior.
4. La actividad posterior es de intensidad superior a la normal.- Para salir a caminar,
bañarse en la playa o piscina, pasear en bicicleta, etc. no será necesario calentar, porque
la intensidad de estas actividades, no es alta. Cargar un camión con sacos de cemento, o
con cajas de frutas, y realizar una actividad deportiva, son actividades físicas intensas.
5. El objetivo del calentamiento no es evitar lesiones, ¡ojalá existiese una actividad
que evitase las lesiones! (muchos de los preparadores físicos estaríamos dispuestos a
estudiar lo que hiciera falta para aprenderla). El único objetivo del calentamiento es
PREPARAR al deportista (respiración, frecuencia cardiaca, temperatura, elasticidad
muscular, estimulación neuro – sensorial, concentración, etc.) para la actividad posterior.
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Partes del Calentamiento
El Calentamiento como conjunto de ejercicios físicos, deben realizarse de
manera ordenada y progresiva. Para poder organizar los ejercicios, dividimos el
calentamiento en fases, que tienen los mismos objetivos: Activación, Movilidad Articular,
Estiramientos y Ejercicios específicos.
Activación.- Consistente en "despertar" al organismo,
elevamos la frecuencia respiratoria, aumentamos la
temperatura de la musculatura y su viscosidad,
incrementamos las pulsaciones por minuto,
vasodilatamos, redistribuimos el gasto cardiaco, etc.
Movilidad Articular.- Realizamos abducción y aducción, flexo
– extensión, y / o rotación de las articulaciones. De esta forma
lubricamos los cartílagos y preparamos las inserciones
ligamentosas.
Estiramientos Musculares.- Una vez los músculos han aumentado
su temperatura, volviéndose más viscosos y reciben más sangre
oxigenada, podemos proceder a estirar las miofibrillas y fascias
musculares, preparando a los músculos para elongarse y dar la
máxima elasticidad posible.
Ejercicios recomendados en cada fase del Calentamiento:
Activación: Carrera suave, paseo ligero, montar en bicicleta a un ritmo liviano. También
podemos realizar actividades físico – lúdicas de intensidad suave como juegos.
Movilidad Articular: Movilizamos el cuello realizando flexo – extensiones, rotaciones y
abducción – abducción. A continuación movemos hombros en rotación, flexo – extensión
y abducción – aducción. Seguimos con los codos, las muñecas, la cintura, las caderas,
las rodillas y los tobillos.
Estiramientos: Tren superior: brazos (bíceps, tríceps), cintura escapular (hombros) y
tronco (espalda superior, abdominales, psoas – ilíaco y lumbares). Tren inferior: piernas
(gemelos, sóleo, isquio – tibiales, cuádriceps), cintura pélvica (abductores, aductores).
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Resistencia: concepto y clasificación
La resistencia es la capacidad física básica que permite al deportista soportar una
carga física durante el mayor tiempo posible retardando la aparición de la fatiga.
Dependiendo del tiempo e intensidad de la actividad, encontramos dos tipos de
resistencia: Aeróbica y Anaeróbica :
Resistencia Aeróbica.- Capacidad de realizar actividades físicas obteniendo la energía
consumiendo oxígeno (aeróbico). Serán acciones aeróbicas, aquellas cuya intensidad
sea baja (entre 130 – 150 ppm) y podrán desarrollarse durante largos periodos de tiempo,
desde 2 minutos en adelante. Por ejemplo pasear en bici; nadar una hora, correr al
trote, etc.
Resistencia Anaeróbica.- Capacidad de ejecutar actividades físicas sin la presencia de
oxígeno, (an = no; aerobica = oxígeno). Las acciones anaeróbicas se realizan a
intensidad submáxima – máxima (más de 150 ppm). Por su intensidad no pueden
realizarse durante mucho tiempo (desde 1 a 90 segundos).
Si la acción ocurre entre los primeros segundos (hasta 15 aprox.), la energía se obtiene
de los almacenes del músculo. En cambio, si la duración en superior a 15 segundos, la
obtención de energía se realiza por la combustión de hidratos de carbono y generará
ácido láctico, denominándose, Anaeróbica Láctica, siendo la anterior Anaeróbica Aláctica
(no produce ácido láctico).
Resistencia Aeróbica: Intensidad baja, durante mucho tiempo, obtención de energía
utilizando oxígeno junto con grasas e hidratos de carbono y en finalmente proteínas. El
resultado es energía más agua y dióxido de carbono.
Resistencia Anaeróbica Láctica: Intensidad Submáxima, entre 15 y 90 segundos. Utiliza
Hidratos de carbono, además de energía, produce ácido láctico.
Resistencia Anaeróbica Aláctica: Intensidad Máxima, es una explosión, menos de 15
segundos. Utiliza la energía almacenada en el músculo. No produce ninguna sustancia
más.
Entrenamiento de la Resistencia:
Para el desarrollo y mejora de la resistencia debemos utilizar métodos de entrenamiento:
continuos y fraccionados.
Los métodos continuos son aquellos en los que la actividad física no se
interrumpe, sino que continua durante todo el tiempo. Por el contrario, los métodos
fraccionados tienen unos periodos de interrupción, una pausa, que le sirve al deportista
para recuperar. Los métodos continuos se dividen en uniformes (la intensidad,
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velocidad de ejecución es constante) y variables (se producen cambios en el ritmo de la
actividad).
Los métodos fraccionados son de dos tipos: interválicos (el tiempo de trabajo es
largo y la pausa es útil, es decir, la recuperación no es completa; repeticiones (se realiza
la actividad durante poco tiempo a intensidad máxima, siendo la recuperación es
completa, para poder ejecutar la siguiente repetición a la máxima intensidad).
Método Continúo Uniforme.- Se realizan actividades sin pausa, durante mucho
tiempo, de intensidad baja y media, aunque constante. Por ejemplo nadar 1 hora sin
parar a la misma velocidad. Recomendado para los periodos de preparación general y
transitorio. Mantiene y desarrolla la resistencia aeróbica.
Método Continúo Variable.- Para actividades de menos tiempo de duración que en el
método anterior, también de forma continua, sin parar, aunque variando la intensidad,
siendo baja – media durante el mayor tiempo, intercalada con periodos cortos de
intensidad submáxima – máxima. Por ejemplo montar en bici 40 minutos y cada 2 minutos
aumentar la velocidad durante 30 segundos. 2´ + 30¨ + 2´ + 30¨ + 2´ + 30¨. Recomendado
en los periodos de preparación específica. Mejoran la resistencia aeróbica y mantienen la
resistencia anaeróbica láctica.
Método Fraccionado por Intervalos.- Se realizan intervalos de trabajo largos, con una
recuperación corta, la intensidad es mayor que en los anteriores. Por ejemplo correr 30
minutos, descansando cada 5 minutos, 1. Recomendados en los periodos de preparación
específica. Mejoran y desarrollan la resistencia anaeróbica láctica.
Método Fraccionados por Repeticiones.- Se realizan repeticiones a intensidad
submáxima y máxima de corta duración, recuperando totalmente. Por ejemplo correr 4
repeticiones de 400 metros a la máxima velocidad, recuperando entre repetición 10
minutos. Recomendados para los periodos de competición. Desarrollan la resistencia
anaeróbica aláctica.
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FUERZA
Fuerza: concepto y clasificación
La Fuerza es la capacidad física básica que permite a una persona mover masas a
cierta velocidad. La física nos dice que fuerza es masa por aceleración, dependiendo de
estas variables podemos diferenciar los siguientes tipos: fuerza - máxima, fuerza resistencia, fuerza - velocidad, fuerza - explosiva y fuerza - balística. En función de cómo
se comporten los músculos aplicando esta fuerza tendremos: fuerza concéntrica, fuerza
excéntrica y fuerza isométrica. Existen más tipos de fuerza: elástica, reactiva, etc., aunque
no será necesario profundizar en este tema ahora.
A continuación vamos a explicar los tipos de fuerza y pondremos ejemplos de cada uno...
Tipos de Fuerza:
Cuando la masa es muy grande, ¿qué velocidad podemos aplicar?, la respuesta es fácil,
una velocidad pequeña. ¿Qué tipo de fuerza deberemos aplicar? La máxima fuerza y por
último ¿cuántas veces y cuánto tiempo podremos aplicar esta fuerza? Poco. En este caso
estamos hablando de Fuerza Máxima, como la capacidad física de mover masas muy
pesadas durante poco tiempo y dándoles muy poca aceleración.
Para mover pesos medianos, utilizamos la fuerza resistencia, capacidad física de mover
repetidas veces una masa a una velocidad media.
Si la masa es pequeña, la velocidad será alta, para esto empleamos la fuerza-velocidad.
Si la masa es más pequeña, el movimiento será muy rápido, como una explosión, gracias
a la fuerza explosiva. Finalmente para masas muy pequeñas, como balas, la fuerza será
balística.
TIPOS DE FUERZA
Tamaño de la masa y cantidad de
aceleración
Fuerza Máxima
Masa muy grande que no puede moverse Empujar un coche
muy rápido.
Fuerza Resistencia
Masa que se puede mover varias veces a Levantar una mochila
velocidad media
ambos brazos 20 veces
Fuerza Velocidad:
Masa pequeña que es acelerada con Saltos y lanzamientos
facilidad. Estudiaremos dos:
Fuerza Explosiva
Fuerza Balística
Fuerza Isométrica
Ejemplos
con
Masa más pequeña,
aceleración mayor
Saltar 4 vallas de atletismo.
Acelerar en carrera
Masa muy pequeña
aceleración máxima
Lanzar una pelota a portería.
Golpeo en golf
La masa es muy grande, no se puede
mover
Empujar
una
pared.
Mantenerse colgados de una
barra
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Métodos de entrenamiento de la Fuerza
Para el correcto entrenamiento de la Fuerza tenemos varios métodos, que debemos
aplicar siguiendo adecuada los protocolos de los mismos. Antes de explicar los métodos
de entrenamiento de la fuerza, debemos exponer algunas recomendaciones, destinadas a
conseguir la mejora y el desarrollo de la fuerza, sin riesgo de lesiones.
Recomendaciones para el entrenamiento de Fuerza
1. Principios del entrenamiento.- Aplicar los principios del entrenamiento deportivo.
2. Evaluar el nivel de fuerza.- Tenemos que evaluar la capacidad de fuerza que
tenemos, para saber desde dónde partimos, desarrollarla y evitar lesiones.
3. Prepararse para entrenar fuerza.- Antes de entrenar la fuerza, es conveniente
preparar: articulaciones, tendones, ligamentos y demás elementos musculares (fascias,
membranas, etc.)
4. Planificar el entrenamiento de fuerza.- El entrenamiento de fuerza se realiza por
medio de cargas que afectan directamente sobre la fibra muscular, los "síntomas" no son
externos como en la resistencia (sudor, sed, calor, fatiga general), sino internos y son
evidentes a las 48 horas después de entrenar. En general, el organismo necesitará entre
24 y 48 horas después de una carga de fuerza. Por lo que sería conveniente volver a
estimular a la musculatura, no antes de 48 horas. La mejora de la fuerza se produce,
normalmente, entre 10 y 15 días. Por lo que podemos aumentar las cargas de
entrenamiento de fuerza cada dos semanas.
5. Realiza un buen Calentamiento.- Es muy importante que la sangre llegue bien a la
musculatura para aportar nutrientes, oxígeno, hormonas, etc, aunque lo más importante
en el entrenamiento de la fuerza es que las fibras musculares alcancen la temperatura
adecuada, para ser menos viscosas. Al mismo tiempo, tenemos que "despertar" a las
fibras más "vagas" (los movimientos se realizan utilizando entre un 20 a un 30 por ciento
del total. Un buen calentamiento, movilizará las articulaciones, aportando lubricación a los
cartílagos. Además de todo esto, el calentamiento debe preparar al Sistema Nervioso
Central, para las cargas de fuerza.
6. Estiramientos y Movilidad Articular.- Durante la sesión de entrenamiento de fuerza,
será necesario realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos de la musculatura
solicitada.
7. Transferencia.- Después de los ejercicios de fuerza, es conveniente realizar ejercicios
similares a la práctica deportiva: saltos, salidas cortas, etc, para transferir las ganancias
de fuerza.
8.Cargas adecuadas.- Normalmente las cargas de fuerza tienen un volumen bajo (pocas
series y repeticiones) y una intensidad de alta a submáxima (velocidad de ejecución alta).
¿Cómo trabajar los grupos musculares?
9. Trabajar los grupos agonistas y antagonistas de la articulación.- En el diseño de la
sesión de fuerza hay que trabajar el grupo muscular al completo. Por ejemplo si hacemos
piernas: cuádriceps -isquiotibiales y gemelos; abductores - aductores. En brazos: bíceps tríceps.
10. Alternar grupos musculares.- Durante la sesión de entrenamiento de fuerza, es
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conveniente no trabajar de forma seguida el mismo grupo muscular agonista antagonista. Por ejemplo: ejercicios de piernas, luego de brazos y después de tronco,
seguimos con piernas....
Explicación de los Métodos de entrenamiento de la Fuerza:
1. Métodos Naturales.- son aquellos métodos de entrenamiento de la fuerza, que
podemos emplear con los elementos que encontraremos en las calles, parques, playas,
agua, cuestas, escaleras, etc... Se utilizan normalmente para el acondicionamiento físico
en general (fuerza, resistencia, velocidad). Existen recorridos en muchas de las playas y
parques de nuestras ciudades con estaciones y carteles en dónde se especifican qué
ejercicios hacer a lo largo del mismo. Queremos reseñar que el trabajo en escaleras
puedes ser adecuado, cuando se realiza hacia arriba, es decir, evitando saltos hacia
abajo. También debemos evitar entrenar en playas donde la arena es muy blanda. En
ambos casos el riesgo de lesiones en las articulaciones de las rodillas es alto.
2. Métodos con aparatos.- emplearemos cuerdas, balones lastrados (mal llamados
medicinales) gomas, paracaídas.
Normalmente estos métodos se concretan en circuitos de entrenamiento de fuerza de 6 a
12 estaciones. Vamos a desarrollar este método más abajo.
3. Métodos con máquinas y halteras.- aquellos que se realizan utilizando máquinas con
poleas, resistencias, contrapesos y/o muelles. Por la complejidad de estos métodos,
dedicaremos un artículo completo a los mismos.
Circuitos de entrenamiento de Fuerza.
Explicación.- es un método de entrenamiento con aparatos y autocargas (el propio
cuerpo), compuesto por entre 6 y 12 ejercicios físicos, realizados durante un tiempo o
unas repeticiones.
Parámetros de los circuitos:
Volumen: series (vueltas al circuito), entre 1 y 3. Repeticiones o tiempo de trabajo de
cada ejercicio, no suele ser más de 90 segundos.
Intensidad: Velocidad de ejecución, suele ser de alta a submáxima.
Recuperación: Pausa entre ejercicios desde 0 segundos a 1 minuto. Recuperación entre
series, desde 5 a 10 minutos, no es recomendable más de 10 minutos, pues el organismo
se "enfría" y los efectos del calentamiento se pierden, siendo necesario volver a calentar
otra vez, antes de reiniciar el circuito.
Actividades en las pausas y recuperaciones: como dijimos en las recomendaciones, es
conveniente realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos, así como ejercicios
de transferencia. Para además de no enfriar el organismo, mejorar las ganancias de
fuerza.
Ejercicios: Orden de realización de los ejercicios para no repetir grupo muscular, ejercicio
de transferencia, tipo de recuperación, etc
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Diferencia entre Respuesta y Adaptación
¿Qué ocurre en el organismo cuando realiza una actividad física corta, aunque
intensa, una vez? ¿Cómo reaccionan los órganos? ¿Qué síntomas podemos apreciar?
¿Qué sucede si esta actividad se repite en el tiempo? ¿Cómo reacciona el cuerpo?
Cuando un estímulo (carga, enfermedad, estrés, etc.) afecta a un organismo, este pierde
su estado de equilibrio, provocándose una situación de alarma en los órganos y aparatos,
desencadenando respuestas, como medida defensiva. Por ejemplo, si realizamos una
carrera corta aunque intensa (estímulo), porque se nos escapa el autobús,
inmediatamente después, notaremos más rápidos los latidos y la respiración, y que
empezamos a sudar. El cuerpo, ha aumentado la frecuencia ventilatoria para captar más
oxígeno y eliminar más dióxido de carbono, también se han incrementado las pulsaciones
por minuto, para bombear más sangre llevando los nutrientes y el oxígeno a los músculos
u órganos más rápido.
Si el estímulo se repite, el organismo realiza modificaciones en la forma y / o función de
los órganos y aparatos, para evitar entrar en fase de alarmar, ante estímulos similares.
Estas modificaciones evitarán la pérdida del equilibrio del cuerpo cuando se sucedan los
mismo estímulos. A este resultado lo llamaremos adaptación, diremos que el organismo
se ha adaptado a las respuestas que provocaban el estímulo. Siguiendo con el ejemplo
del autobús, si todas las mañanas nos ocurriera lo mismo, al cabo de un tiempo, no
notaríamos nada tras la carrera corta de intensidad alta, no se elevarían las pulsaciones
por minuto, ni la respiración, ni la temperatura, porque el cuerpo se habría adaptado.
Abdominales elevando las piernas y/o con las manos en el cuello
Cuando queramos hacer abdominales debemos evitar los que elevan
o mantienen las piernas en el aire y también colocar las manos en el
cuello.
Muchas veces hemos oído, visto e incluso realizado los mal llamados
abdominales "bajos". En realidad la anatomía, ciencia que estudia el
cuerpo humano, divide los abdominales en: rectos, transversos y
oblicuos; y no en "altos, "medios" o "bajos". El error se produce
porque cuando elevamos las piernas, notamos más dura la parte baja
de la barriga y pensamos que sólo actúan los abdominales de esta
zona. En realidad la contracción la realizan los abdominales rectos
unidos al psoas-ilíaco, que es el que se pone más duro al contraerse.
Precisamente este músculo es recomendable no ejercitarlo más de la cuenta, pues su
sobrecarga, podría producir molestias importantes. Para anular la acción del músculo
psoas-ilíaco, se recomienda flexionar las piernas cuando elevamos el tronco y por
supuesto, no realizar ejercicios de elevarlas como las tijeras.
Colocar las manos detrás de la cabeza para elevar el tronco durante los abdominales, es
otro error muy común que podría ocasionar lesiones en las vértebras cervicales.
La forma más correcta de realizar los abdominales es elevando el tronco con los
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brazos cruzados en el pecho y las piernas flexionadas.
Os dejamos con un vídeo muy bueno sobre como trabajar los abdominales con diferentes
ejercicios.
http://www.youtube.com/watch?v=flCkmGLdCF4
Realizar ejercicios físicos llevando plásticos
La realización de actividades físicas llevando plásticos entre las ropas, además de ser
una práctica muy peligrosa, no sirve para el objetivo de eliminar grasas y perder peso.
Durante la realización de una actividad física, deberemos llevar ropa cómoda,
transpirable y beber mucha agua, incluso antes de tener la sensación de sed.
Existe la creencia de popular de que es bueno perder
"esos kilos de más" sudando mucho, esto es un
error. Es cierto que cuando realizamos una actividad
física prolongada, sudamos por el aumento de la
temperatura, y perdemos peso. Un deportista puede
llegar a pesar hasta 3 kilos menos después de una
competición, por la acción del sudor. Aunque esto es
cierto, este peso se debe a la falta de agua, no a la
combustión de grasas y es urgentísimo rehidratar al
deportista lo antes posible. Lo ideal es que durante el
desarrollo de la actividad, el deportista se hidrate
aunque no sienta sed (primer síntoma de alarma.) Una vez el deportista haya injerido la
cantidad de agua necesaria, recuperará su peso.
Hay deportistas que siguiendo la creencia errónea de eliminar grasas sudando mucho,
se colocan plásticos entre las ropas para sudar más. Esto a la par de no servir para el
propósito de quemar lípidos y bajar de peso, es una negligencia muy grave, los
plásticos no permiten la evaporación del sudor, que se condensa, aumentando
peligrosamente la temperatura del organismo, pudiendo producirse un golpe de calor.
Si queremos quemar grasas, lo ideal es realizar ejercicios
físicos aeróbicos y durante al menos 30 minutos.
Hay que hidratarse antes, durante (incluso sin sentir sed) y
después de la actividad.
Evitaremos ropa y elementos que no permitan la
evaporación del sudor, así como la realización de
actividades físicas en horas de muchísimo calor.
Ejercicios "quema-grasas"
Se acerca el buen tiempo y queremos bajar esos kilos de más. Deseamos hacerlo
pronto aunque de forma saludable, que no vuelvan fácilmente y que no pongan en
peligro nuestra salud. A continuación vamos a hacer una recomendaciones para conseguir
nuestro objetivo, no son fórmulas milagrosas (el milagro sería que funcionasen las otras
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fórmulas: dietas milagrosas, aparatos de electro-estimulación muscular, pastillas mágicas,
etc), son ejercicios físicos saludables para eliminar grasas (lo que pesa).
Antes de entrar en materia necesitamos dar respuestas a unas preguntas: ¿cómo se
eliminan las grasas? ¿qué actividad debemos hacer? y ¿cuánto tiempo
necesitamos realizar dicha actividad?
Las grasas se "queman" en la hoguera de los hidratos de carbono, decía nuestro
profesor de fisiología en la facultad, es decir, que tendremos que "preparar un fuego"
utilizando como madera los hidratos de carbono, será necesario el oxígeno (como en
toda combustión) y cuando esté "a punto" echaremos las grasas.
Las actividades que aportarán el oxígeno necesario a esta "hoguera" serán las que
denominamos aeróbicas, es decir, aquellas cuya energía necesaria para poder realizarse
se obtienen al mezclar oxígeno con un nutriente (hidratos de carbono y grasas). Pasear
es una actividad aeróbica, ya que para poder dar los pasos y caminar necesitamos
energía y está surge por la intervención del oxígeno.
Las actividades aeróbicas son suaves y realizables durante mucho tiempo.
Al principio, serán los hidratos de carbono (leña para el fuego) los que empiecen a
mezclarse con el oxígeno (aeróbico) y como resultado se obtendrá energía para la
actividad, agua y dióxido de carbono (lo que expulsamos al aire cuando respiramos)
Aproximadamente a los treinta minutos de actividad aeróbica, empezarán a utilizarse
las grasas para obtener energía, es decir, que a partir de este momento será cuando
empezaremos a eliminar grasa.
Con todo lo expuesto podemos concluir diciendo que las actividades que eliminan
grasas son las aeróbicas que deberán desarrollarse algo más de treinta minutos.
¿Agua con azúcar para las agujetas?
Muchas veces hemos oído que para evitar o curar las agujetas es conveniente tomar un
vaso de agua con azúcar después de realizar los ejercicios físicos. Esto es una falsa
creencia que en este artículo vamos a explicar.
¿Qué son las agujetas y cómo se producen?
Cuando realizamos contracciones y extensiones de la
musculatura, las miofibrillas que forman el músculo rozan
entre sí y se producen micro-heridas (efecto parecido a lo que
sucede en la piel inmediatamente después del afeitado.)
Las microlesiones son más intensas en la musculatura que
realiza contracciones excéntricas (aquellas en las que el
músculo se contrae para frenar un movimiento normalmente,
mientras que las palancas óseas se estiran). Son los músculos
antigravitatorios los más resentidos por las agujetas, por eso las notamos más cuando
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IES SANTO DOMINGO
Dep. Educación Física
bajamos escaleras.
¿Cómo evitamos las agujetas?
La mejor forma de evitar las agujetas es realizar ejercicios físicos muy suaves y de
forma progresiva, es decir, empezaremos corriendo 5 minutos a un ritmo lento, al día
siguiente incrementaremos el tiempo un par de minutos y así gradualmente.
Realizar ejercicios de estiramientos, después del ejercicio es otra medida
recomendada.
¿Cómo se eliminan las agujetas?
La mejor forma de "curar" las agujetas es continuar realizando los mismos ejercicios
físicos, en pocos días no las notaremos.
¿Es bueno tomar alguna bebida para evitar o eliminar las agujetas?
Hace unos años, se pensaba que las agujetas eran el resultado de la acumulación de
micro-cristales de ácido láctico en la musculatura y que el aporte de azúcar podía
ayudar a disminuir dicha concentración. Hoy se sabe que las agujetas no se forman por
la acción del ácido láctico y que no sirve de nada tomar azúcar.
FUENTES DE INFORMACIÓN
www.preparadorfisico.es
www.tododxts.com
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