martes miércoles jueves viernes lunes

Alimen
t
io físico
cic
chinchetas o cinta adhesiva.
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dietético
personalizado
al día
ua
control de peso
Plan
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Imán de la nevera,
sana
Espacio reservado para:
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LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
-Leche desnatada.
-Mini integral de queso
bajo en grasa.
-Bebida de soja.
-Mini integral de pavo.
-Leche desnatada.
-Mini integral de jamón
dulce.
-Bebida de soja.
-Mini integral de queso
bajo en grasa.
-Leche desnatada.
-Mini integral de pavo.
-Bebida de soja.
-Mini integral de jamón
dulce.
-Leche desnatada.
-Mini integral de queso
bajo en grasa.
-1 Mandarina.
-Puñado de nueces.
-1 Kiwi.
-Puñado de almendras.
-Fresas.
-Puñado de avellanas.
-Sandía.
-Puñado de nueces.
-Piña.
-Puñado de almendras.
-1 Mandarina.
-Puñado de avellanas.
-Fresas.
-Puñado de nueces.
-Espinacas con 60gr
garbanzos.
-Gallo a la plancha con
ensalada de pepino y
tomate.
-Yogurt de soja.
-60gr Arroz con calabacín, setas y cebolla.
-Pechuga pollo a la
plancha + 1 tomate
aliñado.
-Yogurt desnatado.
-60gr Pasta con
calabacín, berenjena y
tomate.
-Atún a la plancha con
pimientos.
-Infusión.
-Judías verdes con
150gr patata.
-Merluza con champiñones a la plancha.
-Yogurt desnatado.
-60gr Judías blancas en
ensalada.
-Salmón con espárragos
verdes.
-Infusión.
-Ensalada variada.
-60gr Pasta con
pechuga de pavo
troceada y tomate.
-Yogurt desnatado.
-Brócoli con 150gr de
patata.
-Conejo guisado con
verduras.
-Yogurt desnatado.
-Tortita de arroz.
-Rodaja de piña.
-Tortita de arroz.
-1 Mandarina.
-Tortita de arroz.
-1 Kiwi.
-Tortita de arroz.
-1 Mandarina.
-Tortita de arroz.
-Fresas.
-Tortita de arroz.
-Rodaja de sandía.
-Tortita de arroz.
-Kiwi.
-Ensalada variada.
-Tortilla de alcachofas.
-Yogurt desnatado.
-Verduras a la plancha.
-Lubina con calabaza a
la plancha.
-Infusión.
-Crema de puerros sin
patata.
-Dorada con cebolla al
horno.
-Yogurt desnatado.
-Sopa de verduras.
-Tortilla de calabacín.
-Infusión.
-Crema de zanahoria.
-Sepia a la plancha.
-Yogurt desnatado.
-Menestra de verduras.
-Lenguado con tomate
aliñado.
-Yogurt desnatado.
-Ensalada de tomate y
pepino.
-Salteado de gambas
con acelgas.
-Yogurt desnatado.
Cantidades:
-Bocadillo mini equivale a un trozo de pan de unos 5 dedos de grosor.
70gr de legumbres (garbanzos, judías blancas...) equivalen a 7 cucharadas soperas del alimento cocinado.
-60gr de pasta o arroz equivalen a 6 cucharadas soperas del alimento cocinado.
-150gr de patata equivale a una patata pequeña-mediana.
-Las porciones de carne y pescado equivalen al tamaño y grosor de la palma de la mano.
-Verduras y hortalizas: un buen plato, cantidad ilimitada.
Consejos propios de la dieta:
La dieta de esta semana tiene como objetivo mantener una alimentación equilibrada y variada para mantener el peso
conseguido a lo largo del tiempo. Si por el contrario no has alcanzado el peso deseado te recomendamos que vuelvas a una
de las dietas por etapas que te mandamos las primeras semanas. La puedes realizar el tiempo necesario ya que es una dieta
óptima para bajar de peso de una manera sana. Si no la tienes contacta con nosotros y te la volveremos a mandar.
Pautas alimentarias para mantener el peso:
Sustituciones:
Llevar una alimentación variada y equilibrada realizando 5 comidas al día: desayuno, media
mañana, comida, merienda y cena.
Incluir en cada comida las siguientes familias de alimentos:
-Desayuno: lácteo desnatado (vaso de leche, yogurt) y cereal (bocadillo).
-Media mañana: fruta y puñado de frutos secos.
-Comida: siempre verdura, hidratos de carbono (legumbre o pasta o arroz o patata), carne
o pescado y yogurt desnatado de postre.
-Merienda: fruta y cereal (tortita de arroz integral o tostada integral).
-Cena: siempre verdura, hidratos de carbono (legumbre o pasta o arroz o patata), pescado
o carne o huevo y yogurt desnatado de postre.
·Comer más cantidad en la comida que en la cena porque las calorías son más fáciles de
quemar durante el día, ya que por la noche hay menos actividad.
·No
No saltarse ninguna comida para no llegar a la siguiente con demasiada ansiedad para comer,
es decir, repartir la comida a lo largo del día para no pasar hambre.
·No limitar el consumo de verduras u hortalizas en las comidas y cenas.
·Comer vegetales crudos, así es como se conservan mejor las vitaminas, por ejemplo
ensaladas, frutas...
·Comer cereales integrales (pasta, arroz, pan) por su mayor aporte en fibra, que regula el
tránsito intestinal y tiene efecto saciante.
·Comer
Comer una ración de hidratos de carbono en la comida y media ración en la cena. Una ración
equivale a 7-8 cucharadas del alimento ya cocinado. Y media equivale a 3-4 cucharadas del
alimento cocinado. Ya sea legumbres, pasta, arroz, patata.
·Comer más pescado que carne a la semana.
·Comer como mínimo 2 veces a la semana pescado azul: atún, boquerones, emperador,
salmón, sardinas...
·Comer entre 4-5 veces a la semana pescado blanco: merluza, lubina, dorada, mero, gallo,
lenguado... o marisco: sepia, calamar...
·Consumir 3-4 veces a la semana carne magra: pollo, pavo, conejo...
·Comer como mínimo 2 veces a la semana legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas,
guisantes, habas, soja.
·Consumir 2-3 veces a la semana huevo (tortilla, revuelto, pasado por agua, duro).
·Intentar elegir las frutas con menos azúcar como: mandarina, naranja, fresas, kiwi, piña, melón,
sandía, papaya.
·Comer un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas...) al medio día o en la
merienda.
·Utilizar edulcorantes, en vez de azúcar, en las bebidas ya que no aportan calorías.
·Realizar cocciones suaves como hervido, plancha, horno, vapor. Y evitar cocinar fritos,
rebozados.
·Beber 2 litros de agua al día.
·Utilizar 3 cucharadas soperas de aceite de oliva al día para cocinar y aliñar.
·Evitar la bollería industrial, dulces, pasteles...
·Evitar los embutidos y los quesos grasos (chorizo, salchichón, sobrasada, roquefort,
camembert...).
·Evitar consumir bebidas azucaradas, alcohólicas, zumos industriales azucarados...
·Se recomienda comer despacio y masticar bien.
·Realizar ejercicio físico moderado media hora mínimo al día.
Si algún alimento de un plato no le gusta o no lo tiene en la nevera, puede intercambiarlo
entre otros alimentos de la misma familia. Es decir:
- Verduras: acelgas, berros, espinacas, calabacín, berenjena, espárragos, cebolla, tomate,
lechuga, escarola, setas, col, coliflor, coles de Brusela, brócoli, apio, pepino, calabaza,
- Pescado blanco: lenguado, mero, merluza, dorada, lubina, congrio, gallo, besugo, rodaballo,
pescadilla
- Pescado azul: atún, emperador, caballa, salmón, sardinas, boquerones, trucha...
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes, habas, soja.
- Carnes magras: pollo, pavo, conejo.
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