Mamás en Movimiento - Wisconsin Association for Perinatal Care

Mamás en Movimiento
Parto Vaginal
Las nuevas recomendaciones sugieren que si usted se mantuvo activa durante el embarazo y tuvo un parto sin complicaciones, por lo general puede reanudar la actividad física de forma segura unos días después del parto.
Lo que la Actividad Física Puede Hacer por Usted
Ayuda a quemar más calorías para mantener un peso saludable Reduce el estrés, la ansiedad, y la depresión
Ayuda a dormir mejor por la noche
Le da más energía durante el día
Reduce el riesgo de sufrir una enfermedad
cardiaca, diabetes, osteoporosis, y ciertos tipos de cáncer
Objetivo: Los expertos recomiendan al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada (aeróbica) al día,
5 días a la semana (150 minutos).
Cómo debe hacerlo
Las siguientes pautas están dirigidas a mujeres que han tenido un parto sin complicaciones. Si usted ha tenido
complicaciones, tal como un desgarro de 4º grado o una pérdida excesiva de sangre, consulte a su proveedor médico
antes de iniciar cualquier actividad física moderada.
Prepárese. Asegúrese de ponerse ropa cómoda, incluyendo un sostén o sujetador con soporte.
No se complique. Comience lentamente y aumente poco a poco el nivel de actividad. El caminar, nadar, o montar
en una bicicleta estática son buenas actividades para comenzar.
Dedique un tiempo para incorporar ejercicios de calentamiento y enfriamiento.
Céntrese en el abdomen. Los ejercicios abdominales pueden ayudar a tonificar los músculos del abdomen. Para
perder la grasa acumulada en el abdomen es necesario tanto realizar actividad aeróbica como hacer cambios en
su alimentación.
Incluya al bebé en sus actividades. Lleve a su bebé a caminar en una carriola o un portabebés.
Realice actividades con otras personas. Invite a familiares o amigos a participar con usted o a inscribirse en una
clase de actividad física de postparto en un centro comunitario local, hospital, o gimnasio.
Respire a lo largo de la actividad.
Beba bastante agua.
Pare si siente dolor o agotamiento.
Pare si tiene sangrado vaginal de color rojo vivo que sea más abundante que un
período menstrual, y contacte a su proveedor médico.
.
Actividades que puede probar:
Las actividades aeróbicas aumentan el ritmo cardiaco.
Salga a caminar empujando la carriola.
Haga largos en una piscina.
Suba las escaleras.
Baile al ritmo de su música favorita
Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del piso pélvico.
Los músculos del piso pélvico son aquellos que usa para
dejar de orinar a mitad del chorro. Con la vejiga vacía,
contraiga estos músculos de 8 a 12 veces, manteniendo la
contracción durante 6 a 8 segundos cada vez.
Hágalo dos veces al día.
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211 S. Paterson St., Ste. 250 | Madison, WI 53703 | wapc@perinatalweb.org
Financiado en parte por Perinatal Foundation y MCH Title V Services Block Grant a través de MCHB/HRSA/U.S. DHHS.
© 2013, Wisconsin Association for Perinatal Care
Mamás en Movimiento
Parto Vaginal - Continuación
Los ejercicios abdominales/de los músculos de la zona media del cuerpo reducen el dolor en la región lumbar o área baja de la espalda.
Contraiga siempre los músculos abdominales antes de levantar a su bebé o cualquier otro peso.
Inclinación de la Pelvis – Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Contraiga los músculos del abdomen aplanando la espalda
contra el piso mientras dobla ligeramente la pelvis hacia arriba. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Repítalo.
Ejercicio del Puente – Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados sobre el piso, y las manos colocadas a los
lados. Mientras contrae los músculos del trasero, la parte posterior de las piernas, y el vientre, eleve las caderas hacia el techo de
manera que forme una línea recta que vaya de las rodillas a los hombros. Mantenga la posición durante 10 segundos. Repítalo.
Estiramiento
Después de hacer ejercicio, realice estiramientos ligeros. Estire los músculos de las piernas, los brazos y los hombros, el
cuello, y la espalda.
El acondicionamiento muscular regenera el tono muscular.
Levante una pesa u objeto ligero por encima de la cabeza mientras está acostada boca arriba.
Haga sentadillas/póngase en cuclillas mientras tiene al bebé en brazos o cuando recoja los juguetes
La actividad física y la lactancia son buenas tanto para usted como para su bebé: La actividad física no afecta al suministro de leche
materna, al crecimiento de su bebé, ni a cómo toma la leche el bebé. Amamante a su bebé o extraiga la leche antes de practicar una
actividad para aligerar así el peso en los senos..
Parto por Cesárea
La recuperación tras una cesárea es más larga que la de un parto vaginal. La incisión cicatrizará en
aproximadamente cuatro a seis semanas. Pregunte a su proveedor médico cuándo podrá empezar a realizar
ejercicios ligeros para acelerar así su recuperación.
Cómo debe hacerlo
Reanude otra actividad física cuando su proveedor médico le indique que puede hacerlo.
Estas actividades le ayudarán a restablecer la fuerza y el tono muscular, aumentar el nivel de energía y bienestar, y
reducir el estreñimiento.
Levante únicamente el peso de su bebé hasta que su proveedor médico le
indique que puede levantar más.
Comience lentamente y aumente poco a poco el nivel de actividad. El caminar
es una buena actividad para comenzar.
Beba bastante agua.
Siga las sugerencias para la actividad física después del parto vaginal
cuando su proveedor le indique que está preparada para hacerlo.
Referencias
Mayo Clinic www.mayoclinic.com/health/weight-loss-after-pregnancy
PR00147/NSECTIONGROUP=2
Mottola M. Exercise in the postpartum period:
practical Applications. Current Sports Medicine
Reports. 2002;1:362
211 S. Paterson St., Ste. 250 | Madison, WI 53703 | wapc@perinatalweb.org
Financiado en parte por Perinatal Foundation y MCH Title V Services Block Grant a través de MCHB/HRSA/U.S. DHHS.
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