fundamentos teóricos

FUNDAMENTOS TEÓRICOS
1. INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES.
El método Pilates es un método basado en el trabajo de centro.
Es un programa de ejercicios que incluye el trabajo de la Fuerza y
la Flexibilidad de manera conjunta.
Y utiliza la respiración para llevar a cabo todo lo anterior.
No solo se trabaja en el estudio, si no que va más allá, también
mejora la vida diaria, cotidiana.
2. ¿QUÉ ES EL MÉTODO PILATES?
El método Pilates es un revolucionario programa de ejercicio seguro y
efectivo, que comprende cientos de ejercicios que ayudan a adaptar el
entrenamiento a las necesidades individuales de cada persona.
Llamado así gracias a su creador Joseph H. Pilates (1880-1967), quién
creó una serie de movimientos controlados que unen el trabajo de
cuerpo y mente, en el desarrollo de unos músculos fuertes y flexibles.
Pilates ayuda a tonificar y alargar la musculatura, aumenta la fuerza
abdominal y de la espalda, permite la corrección postural, e incluso
reduce el estrés producido en la zona baja de la espalda y en las
articulaciones. Todo ello haciendo un trabajo constante de fuerza y
flexibilidad conjunto.
Así pues, es el complemento perfecto para cualquier ejercicio de tipo
cardiovascular, debido a su alto grado de tonificación y flexibilidad.
Además es apto para cualquier tipo de persona sea cual sea su edad,
sexo y estado de forma físico.
Pilates te ofrece una nueva manera de pensar respecto a tu cuerpo.
Practicando los movimientos ganarás autoconciencia y serás más capaz
de controlar tu cuerpo y tu vida. Aunque la técnica te saque a veces de
tu zona de comodidad, los beneficios de este hecho es que empezarás a
comprender y apreciar no sólo los puntos fuertes, sino también tus
debilidades.
1
3. HISTORÍA DE JOSEPH PILATES.
Joseph Pilates, nació en Dusseldorf, Alemania en 1880 (1880-1967). Él
era un chico débil y asmático, que le fascinaban los movimientos de los
animales y de los seres humanos en general. Obsesionado con mejorar
su estado físico realizó ejercicios de acondicionamiento muscular y
autodefensa. Y con el tiempo desarrolló una serie de ejercicios basados
en las disciplinas que él había practicado.
En 1912 viajó a Inglaterra, donde entrenó boxeo y autodefensa, y allí
entrenó a las fuerzas militares y de la policía. Durante la primera Guerra
Mundial, fue arrestado y en el campo de prisión desarrollo un sistema de
ejercicios para ayudarse a si mismo y a sus compañeros prisioneros a
cuidarse. Además por una epidemia pasó un tiempo hospitalizado en
una cama, donde desarrolló movimientos corporales con los tensores de
la misma. Después regresó a Alemanía y continuó entrenando a la
policía de Hamburgo. Estudió con Rudolph Laban, técnicas del
movimiento, quién fue el creador del habanismo. Con la subida al poder
del partido nazi, Pilates fue solicitado para entrenar al ejército alemán.
Él se negó y huyó a EEUU justo antes del comienzo de la Segunda
Guerra Mundial. En el barco conoció a Clara, su mujer.
En 1923 Joseph Pilates y su esposa Clara viajaron a Nueva Cork, allí
conocieron a Ted Shawn, el famoso bailarín. Abrieron su primer estudio
de Pilates en el que se realizaban únicamente ejercicios de suelo, más
adelante confeccionó él mismo las máquinas. Su relación con el mundo
del baile neoyorkino se estrenó y fue conociendo a sus personajes,
artistas como Martha Gram., George Balanchine y otros. Entre sus
alumnos hay muchos famosos de la danza, el teatro y el cine, toda gente
con profesiones que demandan una alta conciencia física y mental.
4. BENEFICIOS DEL MÉTODO PILATES.
Con este método logramos:
- Un cuerpo más firme y con mejor figura. Se produce un
alargamiento muscular debido al trabajo conjunto de fuerza y
flexibilidad, tonificando el músculo sin aumentar su volumen.
- Aplanamiento, tono y fuerza abdominal.
o Trabajando constantemente la estabilización del torso,
conseguiremos unos abdominales fuertes y planos.
- Corrección postural.
2
-
-
-
o Mejorando las curvas naturales de la columna, y corrigiendo
las asimetrías del cuerpo que se pueden producir a lo largo de
nuestra vida, y que dan como resultado grandes dolores.
Mejora de la fuerza mental, física y la resistencia. Ideal para personal
con trabajos estresantes y para recuperar lesiones. Mediante la
respiración, con la que se trabaja continuamente, se produce la
oxigenación de la sangre, aumentando el flujo sanguíneo al cerebro y
ayudando esto a una mejor concentración y una sensación de
tranquilidad al final de la sesión.
La mente se convierte en el maestro del cuerpo, mejorando la
confianza en uno mismo y en el estado de ánimo. Aceptando nuestro
esquema corporal.
Alivia la mayoría de los dolores de espalda.
Mayor flexibilidad muscular y movilidad articular.
Mejora la fuerza muscular sin aumento de volumen.
Mejor rendimiento deportivo.
Ayuda a sentir un cuerpo más relajado.
Alivia la fatiga y el dolor
5. CÓMO ESTABLECER OBJETIVOS.
Lo primero que tenemos que hacer es intentar conocer lo mejor posible
a nuestros alumnos.
La mejor manera es pasar una serie de pregunta (PAR-Q) que nos
indiquen ciertos hábitos y patologías o no de la persona. Así como un
análisis postural en diferentes planos que nos revelará muchas cosas.
Después deberíamos preguntar a nuestro alumno qué pretende conseguir
o que le gustaría mejorar de su cuerpo, o de su estado emocional. Y con
estos dos conjuntos de información, deberíamos indicarles cuáles son
las prioridades de trabajo de esa persona, y por tanto efectuar una línea
de acción.
Hay que prestar especial atención a obtener:
- Una postura correcta.
- Si existen o no dolor de espalda.
- Su actividad profesional. Y de ocio.
- El equilibrio muscular. Asimetrías.
3
6. CARACTERÍSTICAS DE LOS EJERCICIOS DE PILATES.
Los ejercicios de Pilates se caracterizan por ser ejercicios en los que se
trabaja conjuntamente la Fuerza y la Flexibilidad. No se suele trabajar la
cualidad de la Fuerza por separado y lo mismo ocurriría con la
flexibilidad.
La respiración está presente durante toda la ejecución, ayudando a
organizar el tronco, activando el centro del abdomen e incluso ayuda a
relajarse.
El abdomen, el centro del cuerpo, es el motor de todo el movimiento. Si
un ejercicio no se efectúa desde el centro del abdomen no es un ejercicio
de Pilates.
Son movimientos que implican coordinación y fluidez.
Tienen un carácter muy metódico y sistemático.
4
PRINCIPIOS DEL MÉTODO PILATES
En nuestra juventud utilizamos nuestro cuerpo y su funcionamiento
como si fuesen cosas obvias. Con la madurez, son más numerosas las
partes de nuestro cuerpo que se dificultan y tienen problemas.
Cuanto más profunda e intensa es la actividad física y deportiva que
hacemos, así se puede profundizar el desequilibrio del cuerpo
(entrenamiento especializado en contra del entrenamiento general).
Es muy normal ver que en los entrenamientos estandartes en las
escuelas y en los deportes, los músculos fuertes se fortalecen aún más y
los débiles se debilitan.
J. Pilates no creía en forzar el cuerpo y repetir un ejercicio hasta el
punto del agotamiento, él aspiraba a una armonía física y espiritual, y a
un desarrollo individual, personal y gradual.
Su punto de comienzo es llevar al cuerpo a un equilibrio y a una
fortaleza natural-práctica, a través del ahorro de movimiento y
respiración.
La técnica no es sólo una colección de ejercicios, sino un método que
permite una comprensión del cuerpo y de sus movimientos = del
ESQUEMA CORPORAL.
En la técnica de Pilates se ejercita hasta el punto de TENSIÓN no de
esfuerzo o agotamiento. Todo está controlado.
CONCENTRACIÓN es la primera condición para cubrir esta técnica.
Hay que concentrarse en escuchar nuestro cuerpo, sus reacciones, sus
tensiones y su coordinación.
El movimiento. Por si mismo EJECUCIÓN Y PRECISIÓN.
Los cinco principios son:
5
1. CONTROL.
La habilidad de ver y de visitar en nuestra mente cada parte del cuerpo
durante el ejercicio.
Todas juntas y cada una de ellas en separado. No es necesario
desperdiciar energía y sudor.
El control y la conciencia sobre el cuerpo son la llave. Puede ser difícil
al principio pero sin duda es el camino al desarrollo físico hasta
convertirse en un hábito diario.
2. CENTRALIZACIÓN.
El centro del cuerpo se refiere a la zona que se encuentra entre la
costilla inferior y la pelvis, y la línea céntrica vertical del cuerpo.
Es un centro físico. Cada ejercicio empieza y contínua en relación al
centro. Fortaleciendo y extendiendo la movilidad del centro, se crea un
cuerpo más estable y equilibrado.
3. PRECISIÓN.
Es una extensión natural de la centralización.
Solo un movimiento preciso traerá los resultados correctos.
Un movimiento impreciso continuará enfatizando los fallos habituales
del cuerpo.
Precisión en los pequeños detalles al principio llevará a facilitar una
mejor ejecución en el futuro. Precisión y control crean un movimiento
más económico y elegante.
4. RESPIRACIÓN.
Es el principio más importante que se desarrolla con los demás.
Es importante para la oxigenación de los músculos y la prevención del
cansancio.
Ayuda a encontrar nuestro centro y la correcta secuencia de ejecución
del movimiento y su fluidez.
La respiración en Pilates es distinta a la respiración normal. En la
respiración natural, los pulmones se expanden, el diafragma desciende y
6
el estómago se expande hacia fuera. Cuando espiras el diafragma se
eleva y el estómago entra, esta respiración recibe el nombre de
“abdominal” y es muy natural. En Pilates se realiza una respiración
torácica, hay que imaginar que llevamos constantemente un cinturón
que empuja el ombligo hacia el lumbar. Así, mantenemos los
abdominales contraídos todo el tiempo y respiramos moviendo la caja
torácica. Al inspirar tenemos que pensar que las costillas se abren y al
espirar pensaremos que las costillas se cierran y esto siempre con la
contracción de los abdominales.
5. MOVIMIENTO FLUIDO.
Es el principio más difícil de enseñar porque depende del ritmo del
movimiento, de la fluidez de la energía, del orden biomecánico, de la
elegancia del movimiento, y de la organización de la fuerza.
Sería el último principio que se consigue y que es el resultado de mucho
tiempo de trabajo y esfuerzo.
7
LA CONCENTRACIÓN. PERCEPCIÓN DE
SENSACIÓNES
En muchas ocasiones se realiza ejercicio en el cuál no es necesario
pensar lo que se hace, basta con hacerlo hasta finalizar. Pero en Pilates,
cada momento es un acto consciente controlado por el poder de la
mente.
Es necesario dar un enfoque mental, tener claridad de pensamiento y
con ello se puede reducir la tensión al realizar el ejercicio.
Pilates es un ejercicio de mente-cuerpo, así pues la mente tiene que
visualizar el movimiento que estamos ejecutando, así como la parte o
partes del cuerpo que están interviniendo y controlarlas.
UNIFICAR – AISLAR
Este es un principio fundamental que solo se puede entender a través del
dominio de los cinco principios de Pilates.
Movimiento versus fijación.
Partes móviles versus plataforma estable.
El “CORE STRENGH”: es la fuerza del centro, entre el abdomen y la
escápula que juntas estabilizan todo el tronco. (CONECTAR)
Se produce mediante una cadena muscular en la que al contraerse una
zona muscular, ésta activa a la zona muscular siguiente y ésta a la
siguiente, y así sucesivamente. En este caso, los romboides activan a los
dorsales, los dorsales activan a los oblicuos y estos últimos, al
transverso del abdomen. Así se produce la estabilización del tronco
como un todo.
REPETICIONES
En Pilates el número de repeticiones no es realmente importante, pero sí
lo es una buena ejecución.
8
Aun así, se considera de 8 a 10 como las repeticiones que se deben
realizar, aunque pueden existir excepciones.
No es importante la repetición de los ejercicios, si no realizarlo lento y
bien.
Tampoco es necesario sudar o al menos no se pretende, pero si se suda
no pasa nada.
9
ANÁLISIS POSTURAL
1. EL CUERPO FUNCIONAL.
El cuerpo humano está concebido para actuar de manera sincronizada
como una única unidad de movimiento y no como una serie de
elementos independientes. La parte superior del cuerpo y la inferior
tienen una dependencia mutua, la parte anterior debe coordinarse con la
posterior, y el lado derecho y el izquierdo están concebidos para
cooperar y compartir de la manera coordinada y simétrica las tareas que
se realizan al alcance de las manos. Los músculos se entrelazan y
superponen en una gran variedad de ángulos y capas para permitir
movimientos coordinados mediante una infinidad de formas diferentes.
El sistema esquelético se mueve a través del sistema muscular, y éste a
su vez depende del sistema nervioso.
La capacidad de un cuerpo para actuar de forma interdependiente y
sincronizada es lo que distingue a un cuerpo en buen estado de forma y
es lo que llamamos un cuerpo funcional.
2. LISTA
DE
FUNCIONAL.
COMPROBACIÓN
DE
UN
CUERPO
- ¿Están rectos los tobillos y elevados los arcos de los pies?
- ¿Están las articulaciones de la rodilla situadas simétricamente y a la
misma altura mirando al frente?
- ¿Están las articulaciones de la cadera situadas simétricamente y a la
misma altura?
- ¿Están las articulaciones del hombro situadas simétricamente, a la
misma altura y paralelas con respecto al suelo?
- ¿Son exactamente simétricas la parte derecha y la izquierda del
cuerpo?
- ¿Están los ojos mirando hacia delante y las orejas alineadas con los
hombros?
- ¿Están contraídos los músculos del suelo pélvico?
Lamentablemente muchos cuerpos no son muy funcionales: no están
alineados o no son simétricos, cada lado actúa de una forma diferente,
algunos músculos realizan demasiadas funciones mientras que otros
están infrautilizados, son débiles o están demasiado estirados.
10
Cuando algunos músculos no pueden realizar sus funciones
individuales, el cuerpo en su conjunto se convierte en lo que llamamos
“un cuerpo disfuncional”. Pero el cuerpo tiene que seguir ejecutando las
tareas esenciales y, por lo tanto, otros músculos deberán compensar las
zonas débiles o demasiado tensas, de manera que se crean pautas de
movimientos defectuosos e ineficaces que con el paso del tiempo, se
refuerzan y acaban consolidándose.
Estas disfuncionalidades se reflejan claramente en la alineación del
cuerpo: desaparecen los arcos de los pies, una cadera o un hombro están
más altos que su homólogo, uno de los lados del cuerpo se gira hacia
delante o hacia detrás, la pelvis y las caderas se inclinan hacia delante,
hacia detrás o lateralmente, se dobla la espalda, se hunde el pecho y se
encorvan los hombros y la cabeza está inclinada hacia delante. Puesto
que un cuerpo así depende de unas fuerzas desequilibradas y no se
ocupa de corregir sus debilidades, acaba por no poder realizar
determinadas pautas de movimiento.
¿Cómo llega un cuerpo en convertirse en disfuncional? A veces, una
lesión mal rehabilitada puede producir alteraciones funcionales o de la
alineación del cuerpo. Aunque a veces se responsabilice a la genética,
de nuestras posibles disfunciones, con mucha frecuencia es,
sencillamente nuestra manera de movernos o de no movernos lo que
causa el desequilibrio postural.
Normalmente no entrenamos a deportistas de élite, ni a profesionales de
la musculación o de la danza, por lo tanto no solemos utilizar técnicas
de entrenamiento específicamente deportivas. Los clientes habituales
que vienen a hacer ejercicios en los gimnasios muy raramente son
atletas profesionales, sin embargo sí son “profesionales” que necesitan
realizar cada día determinadas técnicas y que, repetidamente sufren
tensiones que pueden producir lesiones y que de hecho las producen.
Lo que estos clientes ejercen como “actividad profesional” a lo largo de
todo el día es ser “profesionales del sillón”. Entre los profesionales del
sillón encontraremos contables, hombres y mujeres del mundo de los
negocios, dependientes, diseñadores, ingenieros, financieros y muchos
más. En general, no se considera que el trabajo del profesional del sillón
tenga un grado elevado de exigencia o que necesite un programa de
entrenamiento específico; sin embargo, estar sentado es una actividad
estática pero ciertamente no es una posición de descanso. Esta posición
estática produce unas disfunciones que hay que tener en cuenta a la hora
11
de elaborar un programa de entrenamiento. Las posturas estáticas y sus
correspondientes disfunciones, no solo tienen consecuencias
significativas para los profesionales del sillón mientras ejercen como
tales durante horas; también pueden causarles disfunciones y lesiones
cuando tratan de realizar actividades más enérgicas. Tal como hacemos
al entrenar a un atleta, tenemos que tener presentes las exigencias,
tensiones y desequilibrios de tipo físico de un profesional del sillón,
para prevenir las lesiones y elaborar programas efectivos de
entrenamiento. Tenemos que dirigir especialmente nuestros métodos de
entrenamiento a ayudarles a desenvolverse en su entorno concreto, no
simplemente a que hagan progresos en los aparatos de pesas del
gimnasio.
La mayoría de profesionales del sillón exhiben un pobre estado de
forma en su profesión. Muy raramente adoptan una alineación
funcional, simétrica y neutral; ésta mala alineación produce tensiones
importantes en la zona inferior de la espalda (flexionada en exceso), y el
cuello (hiperextendido), en los músculos de la zona superior de la
espalda y de la cintura escapular (levantada e inclinada hacia delante) y
también disminuye la parte delantera del torso, tensa y agarrota las
articulaciones de la cadera y de los hombros, tensa los isquiotibiales y
los gemelos y causa la desalineación de los pies y las piernas.
Esta clase de profesionales, contraen disfunciones específicas debido al
tipo de actividad que realizan a lo largo del día y sus defectos aumentan
por las posturas y la manera de moverse habituales: desarrollan pautas
de compensación de manera que una pequeña disfunción tiene
consecuencias en cualquier otra zona del cuerpo.
Es necesario equilibrar estas tensiones; las zonas tensas necesitan
recuperar la extensibilidad y suavidad de movimiento; hay que reforzar
las zonas débiles o rígidas en exceso. La desalineación puede ocurrir de
manera espontánea: la fuerza de la gravedad y la tensión están siempre
presentes; para corregirla se requiere sentido de la propia percepción y
una atención expresa, articulación por articulación, desde la cabeza a los
pies.
El profesional del sillón también tiene que levantar, subir, empujar y
estirar, los desequilibrios derivados de disfuncionalidades que causa el
estar mal sentado, afectan a las funciones de moverse y levantar objetos.
Fortalecer el cuerpo para mantener la alineación funcional al estar de
pie, sentado o en movimiento, es vital para la propia seguridad y la
funcionalidad general.
12
El entrenamiento de la actividad funcional (de la vida diaria), desarrolla
la percepción de la alineación funcional y detecta las disfunciones
individuales; este entrenamiento, además, utiliza pautas que exigen que
el cuerpo trabaje como un todo al integrar los movimientos de las partes
superior e inferior de cuerpo como los del torso. El resultado es que el
cuerpo deja de hacer compensaciones y aprende pautas funcionales y
movimientos simétricos, equilibrados y coordinados, coherentes con su
estructura y con su concepción.
El cuerpo humano tiene una notable capacidad de adaptarse, para lo
bueno y para lo malo, a las exigencias concretas que se le pidan, de
manera que el cuerpo del profesional del sillón se adapta negativamente
a sus propias exigencias. Las compensaciones se desarrollan cuando el
cuerpo no ha recibido el entrenamiento adecuado para las tareas
exigidas, o cuando existe algún desequilibrio previo a alguna lesión
anterior. Con el tiempo pueden llegar a producirse nuevas lesiones y
disfunciones.
Las necesidades del profesional del sillón se concretan en tener un
cuerpo que pueda resistir una posición de inmovilidad durante largos
periodos de tiempo, con una buena concentración mental y sin acusar
fatiga; así mismo necesita una determinada capacidad para moverse,
levantar peso, subir, alcanzar objetos, empujar y estirar, todo ello con la
fuerza, resistencia y flexibilidad adecuadas. El método Pilates, está
concebido para satisfacer todas estas exigencias, y así obtener los
resultados esperados. Parte de este entrenamiento puede requerir
deshacer las adaptaciones desfavorables de la persona y estimular las
favorables. El cuerpo necesita aliviar y contrarrestar las continuas
tensiones a las que se enfrenta; por lo tanto, los métodos de
entrenamiento deben estar a la altura del rendimiento que se requiere
alcanzar en las taras que se quieren realizar y no deben olvidar las
tensiones actuales del cliente, teniendo muy presente que puede
continuar sufriéndolas.
13
PRINCIPIOS DE LA POSTURA
-
Cuello libre.
Omóplatos libres y estables.
Pecho suave.
Espalda larga y ancha.
Columna vertebral neutral.
Pelvis neutral.
Rodillas derechas pero no bloqueadas.
Piernas paralelas.
Una línea de equilibrio y división del cuerpo.
Cada lado del cuerpo es la imagen en el espejo del otro; las
articulaciones de los hombros son simétricas y están a la misma altura y
paralelas al suelo; las articulaciones de la cadera son simétricas y están a
la misma altura; las manos se sitúan con los pulgares hacia delante; las
articulaciones de las rodillas son simétricas y están a la misma altura,
mirando hacia delante. El peso se distribuye de manera uniforme entre
los cuatro extremos de ambos pies. Y las articulaciones de los tobillos
están rectas con el arco del pie levantado. Esto sería una CUERPO
FUNCIONAL.
14
PAR-Q
- Conocer al alumno.
- Conocer su historia: lesiones, riesgos, gustos, … .
- Establecer objetivos.
1. ANÁLISIS POSTURAL.
VISIÓN LATERAL
Cabeza
Cervicales
Columna dorsal
Columna lumbar
Posición de la pelvis
Rodillas
Tobillos
VISIÓN FRONTAL
Cabeza
Hombros
Caja torácica
Pelvis
Rodillas
Pies
15
VISIÓN POSTERIOR
Flats (planos)
Signos de escoliosis
LA MUSCULATURA IMPLICADA EN EL
TRABAJO DE CENTRO
Hay 35 músculos unidos directamente al sacro, a los huesos de la
cadera, o a ambos. Junto con los ligamentos y las fascias, estos
músculos son responsables del movimiento sincronizado, de la
estabilidad del tronco y extremidades, y o de ambos.
1. EL SUELO PÉLVICO.
Los músculos del suelo pélvico, son un conjunto de tejidos que van
desde el pubis hasta el cóccix. La cocontracción, que es la contracción
conjunta de músculos agonistas con músculos antagonistas, de estos
músculos que funcionan como una unidad, en asociación con otros
músculos es los que hace posible la estabilidad de la espina dorsal.
Los músculos agonistas, o impulsores primarios, permiten un
movimiento concreto de la articulación, originan un movimiento,
mientras que los músculos antagonistas son los que actúan en sentido
opuesto a dicho movimiento. Si la flexibilidad de los antagonistas no es
la suficiente, a veces la acción de los agonistas se ve muy limitada, no
se efectúa con éxito. El movimiento es una interacción compleja entre
agonistas y antagonistas: el músculo agonista debe generar tensión o
fuerza suficiente para producir el movimiento, mientras que el
antagonista debe aportar la flexibilidad suficiente también, para que
dicha fuerza pueda utilizarse con seguridad. Para cualquier movimiento
se necesita la presencia simultánea de fuerza, flexibilidad y
coordinación. Así pues, el entrenamiento independiente de fuerza sólo,
podría alejarnos del rendimiento óptimo.
Los músculos del suelo pélvico están compuestos por cinco capas de
músculos y fascia unidos a la pelvis: las capas 1, 2 y 3 están compuestas
por músculos esqueléticos, la cuarta es un músculo blando y la quinta es
la fascia. La distribución es la siguiente de las capas externas a las
internas:
Capa 1: esfínter anal y triángulo urogenital.
Capa 2: músculos perineales superficiales.
Capa 3: diafragma urogenital.
Capa 4: diafragma pélvico profundo, que es el mayor de todos.
Capa 5: fascias.
16
Dado que estos músculos contribuyen a mantener la postura, es
necesario que los músculos del suelo pélvico puedan conservar un
mínimo tono muscular durante periodos de tiempo prolongados.
Los músculos citados a continuación se contraen al mismo tiempo que
los músculos del suelo pélvico, ya que, indirectamente ayudan a los
MSP a desempeñar su función: piramidal de la pelvis (rota la cadera al
exterior), obturador interno (rota la cadera hacia el exterior), recto
mayor del abdomen, oblicuos menor y mayor, y transversos del
abdomen.
2. LA PARED ABDOMINAL
Desde el punto de vista funcional, la pared abdominal está formada por
los músculos abdominales antero-externos y la región lumbar de la
columna vertebral.
a. RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN:
Músculo en forma de banda, situado en la parte anterior de la
pared abdominal, cuya función es permitir la flexión de la
columna vertebral.
b. OBLICUO MENOR:
Músculo situado en el lateral del abdomen, entre el oblícuo mayor
y el transverso del abdomen. La acción conjunta del oblicuo
menor y del oblicuo mayor del lado opuesto hace posible la
flexión y rotación de la columna vertebral.
c. OBLICUO MAYOR:
Músculo situado en el lateral del abdomen. Es el más largo y
superficial de todos los músculos abdominales. La acción
conjunta del oblicuo mayor y el oblicuo menor del lado opuesto
hace posible la flexión y rotación de la columna vertebral.
d. TRANSVERSO DEL ABDOMEN:
Es el más profundo de los músculos laterales abdominales.
Responsable de la estabilidad de la columna, debido a que nace
en la fascia abdominal. El transverso del abdomen recorre el
17
tronco transversalmente y está unido a la fascia del recto anterior
del abdomen por la parte anterior, y al rafe lateral de la fascia
torácico-lumbar por la parte posterior.
3. MUSCULATURA DEL HOMBRO.
En primer lugar tenemos que hablar de lo que es el cinturón escapular.
La cintura escapular la componen dos huesos: la clavícula y el omóplato
o escápula. Estos huesos desempeñan tres funciones: sujeción del brazo,
ampliación del movimiento de la articulación glenohumeral (entre el
húmero y la cavidad glenoidea) y son superficies de inserción y origen
para los músculos del cinturón escapular y del hombro.
Los músculos del cinturón escapular son los que unen el tronco con el
propio cinturón escapular. Según la posición que ocupen, se pueden
clasificar en:
- Músculos escapulares anteriores: con origen en la parte anterior o
lateral del tronco.
- Músculos escapulares posteriores: con origen en la parte posterior o
lateral del tronco.
Los músculos del hombro, tienen su origen en el cinturón escapular y se
insertan en el húmero.
Los músculos del cinturón escapular y sus principales movimientos:
MÚSCULO
MOVIMIENTO
ESTERNOCLEIDOMASTEOIDEO Elevación de la escápula
TRAPECIO (P. DES.)
Idem
PECTORAL MENOR
Descenso de la escápula
SUBCLAVIO
Idem
SERRATO ANTERIOR
Avance de la escápula (antepulsión)
PECTORAL MAYOR
Idem
TRAPECIO
Retroceso de la escápula (retropulsión)
ELEVADOR DE LA ESCÁPULA
Idem
ROMBOIDES MENOR
Idem
ROMBOIDES MAYOR
Idem
DORSAL ANCHO
Idem
SERRATO ANTERIOR
Basculación hacia delante del ángulo
inferior de la escápula
TRAPECIO (P. ASCE.)
Idem
ELEVADOR DE LA ESCÁPULA
Basculamiento hacia atrás del ángulo
inferior de la escápula
ROMBOIDES MAYOR Y MENOR Idem
18
Los músculos del hombro, tendríamos
- Los músculos humeroescapulares posteriores:
o Supraespinoso.
o Infraespinoso.
o Redondo menor.
o Redondo mayor.
o Deltoides: superior, anterior y posterior.
- Los músculos humeroescapulares anteriores:
o Subescapular.
o Coracobraquial.
- Los músculos toracohumerales:
o Pectoral mayor.
o Dorsal ancho.
- Los músculos toracoescapulares posteriores (parte superior de la
espalda):
o Trapecio.
o Elevador de la escápula.
o Romboides menor.
o Romboides mayor.
- Los músculos toracoescapulares anteriores:
o Esternocleidomastoideo.
o Subclavio.
o Pectoral menor.
o Serrato anterior.
4. ZONA DORSAL.
El músculo dorsal ancho, nace en la cara posterior de la cresta iliaca y
fascia toracolumbar, sube por el tronco, por las vértebras del sacro, por
las lumbarers, cubriendo las 6 vértebras torácicas inferiores, para
insertarse en el borde medial y en el fondo de la ranura bicipital o cresta
del tubérculo menor.
Hace descender el cinturón escapular, eleva las 3 costillas inferiores
siendo así el músculo auxiliar de la respiración. Interviene en la
inclinación lateral del tronco, y desarrolla su acción más intensa con el
brazo extendido produciendo aducción (tira de el) e incluso se considera
19
el músculo retrovisor más potente para el miembro superior (antebrazo
y mano en la espalda).
5. FASCIA DE LA PIERNA.
La fascia es un tejido conjuntivo firme que enlaza los músculos a los
huesos.
La fascia de la extremidad inferior envuelve los músculos de la pierna y
puede influir en el funcionamiento de la pelvis a través de sus
conexiones con los huesos pélvicos.
6. MUSCULOS ESPINALES.
Se trata de un grupo de músculos cuya acción conjunta produce la
extensión de la columna lumbar (acción bilateral) y la flexión lateral
(acción unilateral) de la columna vertebral.
Nace en la superficie posterior del sacro, cresta iliaca y apófisis
espinosa de las vértebras lumbares, y en las dos últimas vértebras
torácicas.
7. CUADRADO LUMBAR.
Es el responsable de la extensión, la flexión externa y la rotación (hacia
el lado contrario) de la columna vertebral.
Nace en el sacro y, puesto que está compuesto por una serie de
músculos cortos entre los que el cuadrado lumbar es el más
significativo, forma una masa continua desde el extremo superior del
sacro hasta la segunda vértebra cervical.
Las interconexiones que hay en su interior permiten contribuir al
mantenimiento de la estabilidad de la región lumbar y de la pelvis.
8. ABDUCTORES DE LA CADERA.
Constituyen un grupo de músculos externo-posteriores cuya función
primordial es separar, extender y rotar la articulación de la cadera.
El equilibrio muscular de este grupo aporta una estabilidad y movilidad
óptimas a la cadera y a la región pélvico-lumbar.
9. ADUCTORES DE LA CADERA.
Los aductores son un grupo de músculos medio-anteriores cuya función
primordial es aproximar, flexionar y rotar la articulación de la cadera.
20
El equilibrio muscular de este grupo aporta una estabilidad y movilidad
óptimas a la cadera y a la región pélvico-lumbar.
10. GLÚTEO MAYOR.
Es el músculo más grande del cuerpo y está unido ampliamente a la
cintura pélvica.
Nace en el sacro lateral inferior y se inserta a la fascia torácicolumbar,
mediante la cual se une al conjunto muscular del que el cuadrado
lumbar es el principal exponente.
11. FASCIA TORÁCICO-LUMBAR.
Esta fascia está formada por tres capas que son esenciales para la
estabilización del tronco, siempre que se traslada una carga desde éste
hacia los miembros inferiores. Los músculos citados a continuación
están unidos a las fascias y pueden crear tensión en su interior:
transverso del abdomen, oblicuo menor, glúteo mayor, dorsal ancho,
músculos espinales, cuadrado lumbar y bíceps femoral.
21
ANATOMÍA FUNCIONAL: LA
INTEGRACIÓN MUSCULAR
La zona pélvico lumbar está considerada el eje del cuerpo humano,
tanto en los ejercicios de levantamiento de pesas como en la cadena de
movimientos cinéticos funcionales.
Las fuerzas reactivas que surgen del contacto con el suelo se transmiten
hacia arriba, a la zona pélvico-lumbar, mientras que el peso de la
cabeza, los brazos y el tronco, así como de otras cargas externas, se
transmite hacia abajo, a esa misma zona. El eje puede realizar ambas
funciones, debido a que el cuerpo se comporta de una manera integrada
como si fuera una cadena cinética.
Gracias a las teorías de Panjabi se ha corroborado que la cadena cinética
humana puede transferir una carga de forma óptima debido a la
existencia de dos relaciones músculo-esqueléticas integradas
funcionalmente: la unidad interna y la unidad externa.
- El grupo funcional anatómico de la Unidad Interna: está constituido
por los siguientes componentes anatómicos: el cuadrado lumbar, el
diafragma, el sacro, los músculos del suelo pélvico y el transverso
del abdomen. La activación de los músculos abdominales es una
reacción normal a la contracción de los músculos del suelo pélvico.
La cocontracción de la pélvis y del cuadrado lumbar, aporta
estabilidad al sacor que, a su vez, estabiliza la columna. La
cocontracción adicional del transverso del abdomen, aumentará la
tensión lateral sobre la fascia torácico-lumbar, incrementada así la
presión en el interior de la región abdominal. El funcionamiento
óptimo de la unidad interna amortiguará el impacto de los factores
extrínsecos que actúen en oposición a la columna.
- El grupo funcional anatómico de la Unidad Externa: la unidad
externa comprende cuatro sistemas interrelacionados: el sistema
oblicuo posterior, el sistema longitudinal profundo, el sistema
oblicuo anterior y el sistema oblicuo externo.
o El sistema oblicuo posterior: comprende el dorsal ancho, el
glúteo mayor y la fascia torácico-lumbar. La actuación
sinérgica de estos músculos contribuye a mantener la
estabilidad de la cintura pélvica, de la región lumbar y de la
cadera. Este sistema ayuda a transmitir la carga a través de la
22
cintura pélvica al caminar o durante la ejecución de
actividades que implican rotación. Cuando el glúteo mayor y
el dorsal ancho del lateral opuesto se contraen
simultáneamente se produce la compresión de la articulación
sacroilíaca, con la estabilidad adecuada.
o El sistema longitudinal profundo: comprende los músculos
espinales, el laminar profundo de la fascia torácico-lumbar, el
ligamento sacro-tuberoso y el músculo bíceps femoral. Al
activar este sistema, aumenta la tensión en la fascia torácicolumbar y se facilita la compresión y estabilidad mediante las
articulaciones sacro-iliacas. El bíceps femoral también aporta
estabilidad al sacro mediante sus conexiones con el ligamento
sacrotuberoso.
o El sistema oblicuo anterior: comprende los ligamentos de la
cintura pélvica de la cara anterior, los oblicuos menor y
mayor, los aductores mediano y menor del muslo y la fascia
abdominal anterior. Los músculos oblicuos inician el
movimiento y soportan la contracción del transverso
abdominal, aportando estabilidad al tronco. Los oblicuos
participan en todos los movimientos del tronco, de las
extremidades inferiores y superiores, y contribuyen a la
estabilidad de la cintura pélvica.
o El sistema lateral: comprende los glúteos mediano y menor y
los aductores mediano y menor del muslo. La activación de
este sistema mantiene la estabilidad de la pelvis mientras se
está de pie y al caminar, y se inhibe cuando la articulación
sacro-ilíaca carece de estabilidad.
CON LOS OBJETIVOS CLAROS, LOS MÚSCULOS QUE
ACTÚAN=EJERCICIO.
Esta determinación debería ser la base de todo entrenamiento. No la
realización de ejercicios porque sí.
23
BIOMECÁNICA DEL EJERCICIO EN
PILATES
1. BIOMECÁNICA DEL EJERCICIO EN PILATES.
a. LEYES FÍSICAS
MOMENTO DE FUERZAS: dos fuerzas que se encuentran en el
mismo punto de aplicación, y en sentidos opuestos generan un
volante de inercia parecido a un volante de un coche que da como
resultado = ESTABILIDAD, EQUILIBRIO.
LO REALIZAMOS AL HACER EL EJERCICIO DE CONECTAR.
Y debemos buscar esta posición al situarnos en posición supino,
prono y lateral, para realizar los ejercicios con equilibrio y
estabilidad. Y sobre todo con trabajo del centro y de todo el cuerpo
como una unidad.
2. LA CADENA MUSCULAR
Desde el punto de vista de las condiciones de trabajo, los músculos
pueden trabajar en posición de cadena abierta (cuando trabajan en
vacío) o de cadena cerrada (cuando trabajan en carga) y es muy
diferente lo que se exige de cualquiera de ellos en un tipo de
funcionamiento o en el otro; incluso el comportamiento mecánico de
las articulaciones varía según se trate de movimientos de cadena
abierta o de cadena cerrada.
El funcionamiento en cadena cerrada se produce en posición de
trabajo en carga, cuando el final de la cadena está en contacto con un
objeto fijo, como el suelo. En un sistema que trabaja en cadena
cerrada, la acción de un segmento afecta al resto de segmentos de la
cadena y todos ellos están interrelacionados y son interdependientes;
la fuerza funcional del sistema viene determinada por el eslabón más
débil de la cadena y la falta de flexibilidad o la sensación de dolor en
un segmento influye en el funcionamiento de cualquier otro
segmento de la cadena.
El funcionamiento en cadena abierta se produce en posición de
trabajo en vacío y cada segmento puede actuar de manera
independiente. No resulta afectado por el conjunto de los demás
segmentos y un agarrotamiento no tiene porque afectar al
funcionamiento de otro punto concreto.
24
En Pilates se utilizan técnicas de cadena cerrada sobre todo para
fomentar el desarrollo de una fuerza y una flexibilidad que no son
independientes, si no interdependientes.
BIBLIOGRAFÍA
- Basmajian, J Y Ducla, C. Muscles Alive. 5ª edición. Williams and
Wilkins. 1985.
- Westcott, W. Strength Fitness. 3ª edición. Wm. C. Brown, 1991.
- Lippert, Anatomía. Estructura y Morfología… 4ª edición. Marban
2002.
25
EJERCICIOS DE SUELO
1) Hundred (ciento)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
26
2) Roll up
MODIFICADO
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
27
3) Roll Over
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
28
4) Leg Circle (Circulo de piernas)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
29
5) Rolling like a ball (rodar como una pelota)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
30
6) Single leg stretch
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
31
7) Double leg stretch
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
32
8) Lower lift
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
33
9) Criss, Cross (oblícuos)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
34
10) Scissors (tijeras)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
35
11) Spine stretch (estiramiento columna)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
36
12) Swimming (natación)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
37
13) Breast stroke (braza)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
38
14) Saw (serrucho)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
39
15) Shoulder bridge (puente hombro)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
40
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
41
16) Spine twist
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
42
17) Side Kick (serie lateral)
- Up/Down (arriba/abajo)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
43
- Front/Back (delante/detrás)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
44
- Circles (círculos)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
45
- Both legs up
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
46
- One leg up
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
47
18) Rest position (posición de descanso)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
48
19) Swan dive (el cisne)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
49
20) Open leg kick
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
50
21) Side bend
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
51
22) Teaser
MODIFICADO
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
52
23) Seal (foca)
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
53
24) Back support
MODIFICADO
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
54
25) Front support
MODIFICADO
- Objetivo:
- Ejecución:
- Modificaciones:
55