GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA. 1. Reconocimiento médico. Siempre es aconsejable el reconocimiento antes de empezar un programa de entrenamiento pero es imprescindible cuando hace varios años que no se realiza una actividad física exigente, especialmente si se consumen sustancias tóxicas (tabaco, alcohol, otras drogas) y, sobre todo, si se tienen 35 años o más. 2. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos. Reflexiona sobre lo que te interesa conseguir con el ejercicio físico: ¿adelgazar?, ¿mejorar la fuerza muscular?, ¿mejorar la flexibilidad?, ¿mejorar tu capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado de salud?, ¿adquirir la capacidad física necesaria para superar unas pruebas físicas que te piden en un examen?, etc. Establece los objetivos que te propones conseguir en relación con aquello que te interesa. 3. Valoración de las capacidades necesarias. Investiga que capacidades físicas son necesarias para conseguir los objetivos que te has marcado. 4. Evaluación del nivel actual de la condición física. Utiliza las pruebas de evaluación de la condición física que hemos realizado en clase, para medir el grado de desarrollo que tienes de las capacidades físicas necesarias. 5. Valoración de las propias necesidades: zonas corporales y capacidades que se necesitan desarrollar. Consulta las marcas obtenidas en cada prueba y compara con las tablas de referencia. Reflexiona sobre la capacidad que más necesitas desarrollar. 6. Tipos de ejercicios. Cuando prepares una competición los ejercicios deben ser específicos para los objetivos que te has propuesto (excepto los dos primeros meses del entrenamiento y al final de la competición), es decir, debes entrenar con el mismo tipo de ejercicio y con una estructura de movimiento parecida, la misma capacidad física que necesitas y las mismas zonas corporales solicitadas. Esto no es así cuando se pretende una mejora de la condición física general, bajar peso o mejorar el estado general de salud. En este caso debes tratar de trabajar de forma equilibrada todas las capacidades físicas. 7. Recursos: material e instalaciones. Reflexiona sobre el tipo de material que necesitas: colchonetas, pesas, tensores de goma, picas, cuerdas de salto, bancos suecos, espacio para correr, un gimnasio… Elige los ejercicios en función del material que tienes. 8. Sistemas de acondicionamiento físico. 8.1 Métodos de entrenamiento de la resistencia. El cálculo de la intensidad sobre las pulsaciones máximas ha sido realizado considerando la edad de 17 años. FC máx.= 220- Edad MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO I. Intensidad: 65-75% de FC máx. 130-150 pul/min Duración de la sesión: Desde 12 min hasta 60- 70 min. Máximo. Tiempo de recuperación entre sesiones: 24 horas mínimo. Nº sesiones semana: 2 a 5 Ritmo: Uniforme Programa complementario para los que no pueden correr 12 minutos: (12x 1 min.), ó (6x2 min.), ó (4x3 min.), ó (3x4 min.), ó (2x6 min.), descansando en mismo tiempo que se corre. Aplicación: al iniciar un programa de condición física, en la sesión que sigue a una sesión intensa. MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO II. Intensidad: 80-85% FC máx. 160-170 pul/min. Duración de cada sesión: 15 min hasta 60-70 min máximo. Nº de sesiones a la semana: 2 a 5 Tiempo de recuperación entre sesiones: 24 horas Ritmo: uniforme. Aplicación: al inicio de un programa de mejora de la condición física cuando se posee la capacidad suficiente. MÉTODO CONTINUO INTENSIVO. Intensidad: 85-90% de la FC máxima 170-185 pul/min. Duración: 15 min hasta 30-40 min. Nº Sesiones a la semana: 1-2 Tiempo de recuperación entre sesiones: 48 horas mínimo. Ritmo: uniforme. Aplicación: cuando se posee la capacidad de correr de forma continua durante 60 minutos, o tras varios meses de entrenamiento. MÉTODO CONTINUO VARIABLE. Intensidad: 65%-95% de la FC máxima. 130-190 pul/min Duración: 20-40 minutos Nº sesiones semana: 1-2 Tiempo de recuperación entre sesiones: 48 horas mínimo Ritmo: Variable; alternado carrera lenta (400-1000 metros) para descansar, carrera media rápida (150-300 metros), aceleraciones (40-50 metros). Aplicación: cuando se posee la capacidad de correr continuadamente durante al menos 40-50 minutos. MÉTODO DE ENTRENAMIENTO A INTERVALOS Intensidad: 60-70% de la mejor marca elegida. Para calcular la intensidad de la carrera aplica la siguiente fórmula. T= M x 100/P T= Tiempo en que tienes que correr cada repetición M= Mejor marca en la distancia elegida. P= Porcentaje de intensidad de carrera elegido. Distancia: 100 a 400 metros. Pulso al terminar la carrera: 175-180 Pul/min. Pulso al empezar la carrera siguiente: 120-130 Pul/min. Nº repeticiones en cada sesión: 10-20 Actividad durante el descanso: andar Aplicación: tras varios meses de entrenamiento con un método continuo. ENTRENAMIENTO TOTAL Concepto: es la suma de la carrera continua uniforme, el variable, las cuestas y los ejercicios gimnásticos. Tareas que incluye: carreras (lenta, media, rápida, cuestas), andar, lanzamientos, saltos, giros, ejercicios gimnásticos, trepa. Duración: 45-90 minutos Capacidades que desarrolla: resistencia (sobre todo la aeróbica, también anaeróbica), potencia, flexibilidad, velocidad. Nº Sesiones a la semana: 1-2 8.2-Métodos de entrenamiento de la fuerza. AUTOCARGAS Concepto: consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Nº de ejercicios por sesión: de 10 a 30 Nº de repeticiones por ejercicio: de 6 a 30 Pausa entre ejercicios: de 20” a 1 min. Nº de series en cada ejercicio: de 1 a 3 Descanso entre series: 1 min. CON APARATOS SENCILLOS Y PEQUEÑAS CARGAS Concepto: se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, chalecos lastrados… Nº de ejercicios por sesión: de 10 a 20 El nº de repeticiones, duración de la pausas, etc., podemos seguir las indicaciones del método auto cargas. SOBRECARGAS Intensidad: 65-70 % de 1 RM (peso máximo con el que se puede hacer 1 repetición). Duración de la sesión: 60-70 min. Nº de series en cada ejercicio: de 1 a 3 Nº de repeticiones por serie: 10-15 Descanso entre series: 1-3 min. Nº de sesiones a la semana: mínimo 2; óptimo 3 Nº de ejercicios: 13 a 26 En ejercicios de abdominales y extensores de la columna: 15 repeticiones hasta 3040 Aplicación: después de trabajar sin cargas y con pequeñas cargas. Progresión: cuando se superan las repeticiones indicadas con la carga indicada se aumenta la dificultad del ejercicio. Tras 6-8 meses de entrenamiento se aumenta la intensidad al 75-80% de 1 RM y se hacen entre 8-12 repeticiones en cada ejercicio. CIRCUITO El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 8 a 12 estaciones o ejercicios. Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo. Se suelen realizar 3 vueltas al circuito. Se puede realizar por tiempo (de 30” a 1 min. en cada ejercicio) o por repeticiones variando el número en función del objetivo. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS Cualidad a desarrollar FUERZA MÁXIMA POTENCIA FUERZA RESISTENCIA ACONDICION AMIENTO FISICO GENERAL Tipo de carga s Nº de ejerci cios Nº repetic iones por ejercic io Tiempo de recuper ación entre ejercici os Máxim a 5-6 min. Media 2-3 min. Velocidad de ejecución Nº de circu itos Lenta 2-3 Rápida 2-4 Media3-5 lenta(aerób ica) Mediarápida(ana eróbica) Media 3-5 Máxi 5-8 mas 80100% Medi 8-12 as 5080% Liger 8-14 as -50% 1-5 12-30 o más Apenas existe Ejerci 10cios 12 varia dos sin carga so con peque 10-15 Apenas existe 6-10 Tiempo de recuper ación entre circuito s Máxim a 6-8 min. Media 5 min. 3-5 min. 3-5 min ñas carga s 8.3- Métodos de entrenamiento de la flexibilidad. MÉTODO ACTIVO Se caracteriza porque el ejecutante alcanza por si mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero. La posición se ha de mantener entre 15” y 30”. Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio. MÉTODO CINÉTICO Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos etc. para alcanzar las posiciones deseadas. Este método ha de realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes han de realizarse de forma suave aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos. En lo que afecta a los lanzamientos, estos no se realizarán sin haber calentado suficientemente y sin haber estirado el músculo suavemente con anterioridad. MÉTODO PASIVO Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo. Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio manteniendo la posición entre 15” y 30”. MÉTODOS BASADOS EN LA CONTRACCIÓN-ESTIRAMIENTO. Se caracterizan por que el ejecutante previamente realiza una contracción isométrica de aproximadamente 6-8 segundos. Posteriormente se realizará el estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio al menos 3 veces. 8.4-Entrenamiento de la velocidad. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD. -Distancias cortas (entre 40-50 ms.). -Intensidad máxima. Correr a la máxima velocidad. -Pocas repeticiones. -El tiempo de recuperación no se debe medir por medio de pulsaciones, ya que la recuperación muscular es más lenta que la orgánica. -Correr relajados. -Recuperación entre una sesión y otra 48-72 horas. -Si se trabajan varias capacidades físicas, es importante empezar con el entrenamiento de velocidad. MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD. -Juegos de reacción. -Salidas desde diferentes posiciones. -Ejercicios de técnica de carrera. -Progresivos. -Multisaltos. -Repeticiones de distancias cortas. -Cuestas hacia arriba para mejorar la amplitud de impulsión y por tanto de la amplitud de zancada. -Cuestas hacia abajo para la mejora de la frecuencia de la zancada. -Trabajos de flexibilidad y amplitud de movimientos. -Circuitos. -Ejercicios para mejorar la potencia en general. 9-Adecuación dinámica de las cargas. Primero se incrementa el volumen (cantidad de entrenamiento; sesiones, tiempo, distancia, ejercicios, series, repeticiones…) y luego la intensidad (calidad del entrenamiento; velocidad de la carrera, peso que se levanta, grado de estiramiento, dificultad del ejercicio…). Cada vez que se aumenta la intensidad debemos reducir el volumen para poco a poco volver a incrementarlo. A-ENTRENAMIENTO DE RESISITENCIA. Utiliza las intensidades que se aconsejan en los métodos de entrenamiento. Para aumentar el volumen de entrenamiento a la semana, aumenta primero el número de sesiones de entrenamiento semanales (cada dos semanas añade una más) hasta llegar al número que quieres o puedes hacer. A partir de aquí aumentas progresivamente la cantidad de entrenamiento en cada sesión. Si el número de sesiones a la semana es fijo, aumenta progresivamente la distancia o el tiempo que corres en cada sesión hasta que seas capaz de correr continuadamente a la intensidad indicada durante 50-60 minutos. A partir de aquí puedes aumentar la intensidad del entrenamiento introduciendo tramos en los que se corre más rápido (método variable y método intervalos) o sesiones en que se corre con más intensidad (continuo intensivo). Mide la intensidad en términos de porcentaje de frecuencia cardiaca con respecto a tu frecuencia cardiaca máxima o en minutos y segundo/kilometro. B-ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. Aumenta primero el volumen, aumentando el número de ejercicios (o el número de series de cada ejercicio), en cada sesión. Después puedes aumentar la intensidad utilizando ejercicios en los que un compañero ayuda aumentado el estiramiento. C-ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Comienza con dos sesiones a la semana, tras diez o doce semanas de entrenamiento puedes aumentar el número sesiones hasta tres a la semana. A continuación aumentas progresivamente el número de series de cada ejercicio hasta hacer 3 – 4. Si trabajas con pesas, cuando llegues a hacer 15 repeticiones en un ejercicio aumenta la intensidad incrementando 2-3 kilos el peso a levantar, de tal forma que sólo se puedan hacer 10 repeticiones. Si se realizan ejercicios de auto cargas, se cambia este por otro de mayor dificultad. 10- Organización de la sesión. La sesión se debe presentar por escrito siguiendo el siguiente esquema: Objetivo: Redactar lo que se pretende trabajar en esa sesión y con qué métodos. Fecha: de la puesta en práctica de la sesión Material e instalación que se va a utilizar. Parte inicial. Calentamiento que debe constar de: Puesta en acción: actividad que implique desplazamiento para activar las funciones cardiovascular y respiratoria. Ejercicios de movilidad articular de las principales articulaciones (cuello, hombros, columna…) Ejercicios de flexibilidad. Ejercicios de fuerza (suaves, sin peso y pocas repeticiones) Parte principal. Entrenamiento de las capacidades físicas que te has propuesto trabajar. Cuando en la misma sesión se trabajan varias capacidades físicas, la combinación y orden más adecuados son: Cuando se trabajan dos capacidades en la misma sesión: Resistencia y flexibilidad. Fuerza y flexibilidad. Si se trabajan más de dos capacidades en la misma sesión: 1º fuerza y velocidad. 2º resistencia anaeróbica 3º resistencia aeróbica Parte final. Relajación, vuelta a la calma. Ejercicios de vibración muscular, estiramientos. Otros: como sauna, masaje…