PREPARACIÓN FÍSICA (NIVEL I) EL ENTRENAMIENTO El

PREPARACIÓN FÍSICA (NIVEL I)
EL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento deportivo puede entenderse como un proceso estructurado
temporal y racionalmente orientado a incrementar las prestaciones del individuo
a nivel físico, psíquico y cognitivo.
Este incremento del rendimiento deportivo pretendido se conseguirá mediante la
aportación de estímulos al organismo, mediante ejercicios, cargas de trabajo,
juegos, etc.
La preparación física general actúa principalmente sobre los aspectos
fisiológicos. Hay que conseguir un progresivo aumento de la capacidad de
trabajo, para lo cual hay que mejorar: la capacidad de rendimiento muscular (más
masa muscular y menos tejido adiposo), la capacidad de resistencia al esfuerzo
(corazón más grande fuerte y voluminoso, y pulmones más capaces) y otras
capacidades como la flexibilidad y la coordinación.
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO
El entrenamiento específico está enfocado a desarrollar aquellas capacidades
relacionadas con el deporte a practicar.
*
Características: consta de los esfuerzos y acciones concretas del deporte
en cuestión, es un enfoque con vistas a la competición, va a explotar al máximo
las condiciones o capacidades adquiridas a base del entrenamiento de condición
básica o general, surgen métodos y sistemas de entrenamientos propios de cada
deporte, desde el punto de vista fisiológico va a actuar fortaleciendo y
activando sobre los grupos musculares, órganos y sistemas que se requieren para
el esfuerzo, trata de proporcionar al deportista la máxima capacidad y aptitud
para la competición.
*
Factores de aplicación:
1.
Aprendizaje: familiarización o toma de contacto con aquellas acciones o
situaciones específicas, coordinar diferentes acciones que se pueden presentar,
tomar conciencia y memorización de gestos a realizar, automatización, prever
situaciones propias y ajenas de juego, rendimiento óptimo.
2.
Carga de trabajo: las intensidades a utilizar son media, submáxima y
máxima, el volumen en función de la intensidad (conforme la segunda aumenta la
primera disminuye), la recuperación depende del trabajo.
*
Contenidos:
1.
Acondicionamiento físico especial: resistencia especial, fuerza especial,
velocidad de traslación y gestual, movilidad articular y elasticidad especial.
2.
Preparación técnica: precisión y rapidez en las acciones técnicas, la
técnica como forma de resolver las situaciones del juego, aspectos biomecánicos
de las acciones técnicas.
3.
Preparación táctica: dosificación de esfuerzos y planteamiento de las
posibilidades de acción, desenvolvimiento de los jugadores en accione tanto
ofensivas como defensivas, desarrollo del mecanismo de decisión ante las
distintas situaciones de juego que se puedan plantear.
4.
Preparación psicológica: procurar realizar el entrenamiento en buenas
condiciones (instalaciones, materiales), condiciones emocionales, motivaciones,
concentración, socialización.
5.
Preparación biológica: medidas necesarias para asegurar el buen
funcionamiento y recuperación del organismo ante los esfuerzos, nutrición
adecuada.
6.
Preparación teórica: la inteligencia puede ser determinante, el saber lo
que se hace y por qué.
*
Objetivos: lograr las máximas capacidades orgánicas, musculares y
articulares para que participen de manera efectiva en el movimiento, asegurar el
máximo rendimiento técnico, conseguir el óptimo rendimiento táctico, que los
jugadores adquieran la máxima motivación, concentración e interacción con sus
compañeros para rendir en la competición, lograr la puesta a punto ideal en cada
periodo.
DIFERENCIAS MÁS SIGNIFICATIVAS ENTRE LOS TRABAJOS DE PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL
Y PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA.
GENERAL
ESPECÍFICA
1. CARDIORRESPIRATORIA.
1.NEUROMUSCULAR.
* DESARROLLA PRINCIPALMENTE. Resistencia aeróbica, flexibilidad, fuerza
coordinación.
2.DESARROLLA PRINCIPALMENTE. Resistencia anaeróbica, potencia, velocidad.
* ACTUAN MUCHOS PAQUETES MUSCULARES.
3.ACTUAN PAQUETES LOCALIZADOS.
* VARIEDAD DE ACTIVIDADES.
4.EJERCICIOS ESPECÍFICOS.
* POCA Y MEDIA INTENSIDAD.
5.MEDIA Y ALTA INTENSIDAD.
* GRAN CANTIDAD DE VOLUMEN.
6.VOLUMEN DECRECIENTE.
* RECUPERACIÓN ESCASA, AMPLIA SEGÚN EL TRABAJO.
7.RECUPERACIÓN ALTA MEDIA BAJA SEGÚN EL TRABAJO.
* FUNDAMENTAL PARA LOS QUE EMPIEZAN.
8.FUNDAMENTAL PARA LOS INICIADOS.
* RAPIDEZ DE ADAPTACIÓN AL SER BAJA LA INTENSIDAD.
9.ADAPTACIÓN MÁS LENTA AL SER ALTA LA INTENSIDAD.
* SIRVE PARA TODOS LOS DEPORTES.
10.EXCLUSIVO DE UN SOLO DEPORTE O ESPECIALIDAD.
DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS
DESARROLLO DE LA FUERZA
*
Edad preescolar (3-6 años): Trabajo de la coordinación mediante
obstáculos, trepas, suspensión y apoyos de forma jugada.
*
Primera edad escolar (6-10 años, pre-benjamín, benjamín): Iniciarse en el
entrenamiento de fuerza dinámico, trabajo de fuerza velocidad por medio de
circuitos, trepas, luchas, saltos etc. En condición aeróbica y sin sobrepeso o
arrastres.
*
Segunda edad escolar (11-13 años, alevín, infantil): Iniciar el
fortalecimiento muscular general por medio de sistemas de entrenamiento
sistematizados tales como: Ejercicios de autocarga, ejercicios por parejas
(arrastres, empujes), ejercicios con pequeñas cargas (balones medicinales, sacos
de arena).
*
Pubertad (14-16 años, cadete, juvenil): En la fase prepuberal el organismo
es muy sensible a cargas inadecuadas (desproporción entre el desarrollo en
longitud y desarrollo de fuerza), por lo que no se debe sobrecargar la columna
vertebral. El entrenamiento con halteras puede empezar por termino medio a
partir de los 15 años.
*
16-18 años. Métodos de trabajo:
Ejercicios de autocarga: El objetivo fundamental de los mismos en estas
etapas debe ser el de fortalecimiento muscular general: n º de ejercicios 12-15,
n º de series 2-4, n º de repeticiones 10-15/20, ritmo de ejecución normal,
pausa nula siempre que alternemos los grupos musculares.
Ejercicios con balón medicinal: Podemos realizar un trabajo excéntrico de
frenado importante en estas edades que puede incidir en la mejora de la fuerza
velocidad así como colaborar en el fortalecimiento muscular general: n º de
ejercicios 12-15, n º de repeticiones 10-15, series 2-3. Dependiendo de la edad:
12-13 años 2-3 Kg. 10-20 minutos, 14-15 años 3 Kg. 15-30 minutos, 16-18 años 3-5
Kg. 30-40 minutos.
Saltos: Para la mejora de la coordinación intermuscular
Multisaltos horizontales: Cortos (triples, quíntuples) n º de series 3-5, n
º de repeticiones 2-3 por ejercicio, pausa 2-4/3-5 minutos entre series, largos
(40-60-100 metros) n º de series 3-5, n º de repeticiones 3-5, pausa 3-5 minutos
entre repeticiones y 8-10 entre series.
Saltos sobre bancos: alternos, a una pierna etc.
Pliometría: salto desde una altura y rebotar rápidamente.
Entrenamiento de fuerza resistencia con halteras: podríamos considerar
idóneas para el desarrollo de la fuerza resistencia cargas que se encuentren
entre el 30 y el 50%, n º de ejercicios 2-3 por grupo muscular, n º de
repeticiones 15-20/30, n º de series 3-5, carga 30-50%, pausa de 30 segundos a
1,30/2 minutos según cargas.
Resumen de medios: trabajos de autocarga, por parejas, con balón medicinal,
espalderas, isometría, con pesas, multisaltos, pliometría, trabajo con
elásticos, con chalecos lastrados, etc.
DESARROLLO DE LA VELOCIDAD
*
Competiciones de carreras (carreras numeradas, relevos).
*
Juegos de persecución y de agarre.
*
Juegos de velocidad de reacción. Respuesta a diferentes estímulos
(sonoros, visuales, táctiles)
*
Saltos (horizontales, bancos colchonetas).
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Entrenamientos mediante series repetidas (velocidad pura): distancias
cortas 20-30 metros, repeticiones 5-10 (ejemplo 2 4x30), pausa de 45"-1’ entre
repeticiones y 3’-5’ entre cada serie de 3-5 repeticiones.
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Carreras con cambio de ritmo, aceleraciones deceleraciones: sobre 100m.
10/10, repeticiones 3-5, pausa 3’-5’, sobre 100 30/30. La distancia total por
sesión puede encontrarse entre 600/1000m.
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Frecuencia: Tramos cortos con cambios de ritmo, movimientos segmentarios
de corta duración, correr cuesta abajo, salidas en desequilibrio, trabajo con
elásticos.
OTRAS CUALIDADES FÍSICAS
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Desarrollo de la flexibilidad: Se la puede analizar desde dos puntos de
vista, prevenir lesiones articulares o limitarlas y para rendir más. Medios:
estiramientos, flexibilidad activa, flexibilidad pasiva, stretching etc.
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DESARROLLO DE LA COORDINACIÓN: Es la cualidad en la que refundiremos todas
las demás a la hora del movimiento preciso y eficaz. Medios: giros y volteretas,
toda clase de saltos con y sin aparatos, ejercicios con aros picas y cuerdas, y
toda clase de ejercicios específicos de mayor o menor complejidad.
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DESARROLLO DEL EQUILIBRIO: Medios: apoyos sobre un pie, mantener objetos
sobre la cabeza, pies o manos, saltos con y sin aparatos, caminar sobre una
línea, ejercicios disminuyendo la base de sustentación, ejercicios de caídas y
cambios de posición.
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DESARROLLO DE HABITOS: El buen deportista no es solo el cúmulo de
capacidades físicas en busca de un gran rendimiento. Medios: vida deportiva,
control de horarios, vigilancia de comidas, respeto a las reglas árbitro y
contrario, espíritu de lucha, interés por el entrenamiento, en definitiva todo
aquello que conforma el entrenamiento invisible.
EJERCICIO FÍSICO
Concepto: es el conjunto de posiciones y movimientos que a base de esfuerzo
muscular desplazan todo o parte del organismo.
Principios:
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Unidad funcional: debemos considerar siempre el organismo como una unidad
funcional. La preparación física por ello debe dirigirse a la totalidad del
organismo y no sólo a lo que pudiéramos considerar piezas fundamentales del
trabajo.
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Adaptación: este principio nos da la pauta sobre el tipo de actividad que
hemos de emplear en cada caso, con vistas la función o cualidad que queremos
desarrollar en el jugador, lo que conseguiremos con repetición de trabajo
dirigido a perfeccionarla.
*
Intensidad o racionalidad de los estímulos: utilizaremos las actividades
de intensidad apropiada y duración debida para buscar su desarrollo y
perfeccionamiento, proporcionadas a la constitución del individuo.
Clasificación de los ejercicios:
*
Por su trabajo muscular:
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Analíticos: en los que el trabajo se localiza en un grupo muscular o
articular determinado. Sintéticos o globales en los que el trabajo queda
localizado en varios grupos musculares o articulares, como sucede en la carrera.
Dinámicos o sintónicos: son aquellos en los que el músculo, al contraerse,
vence las resistencias de la fuerza que se opone (concéntrica o excéntrica).
Estáticos o isométricos: se caracterizan por la imposibilidad o dificultada de
vencer una resistencia.
*
Por su mecánica:
*
Sencillos o simples y combinados: flexión, extensión, oscilación, torsión.
De ritmo: impulsos, balanceos.
De movilidad: presiones, rebotes, lanzamientos.
*
Por su finalidad:
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Ejercicios localizados, funcionales, de aplicación y de asimilación.
*
Por su intensidad: débiles o ligeros, medianos, fuertes, muy fuertes.
Objetivos:
*
Utilitarios: se trata de desarrollar el cuerpo para que rinda lo mejor
posible.
*
Higiénicos: contribuir a la realización de un desarrollo normal del
individuo.
*
Sociales: mediante la buena condición física, el trabajo colectivo es más
eficaz y los efectos intelectuales y morales se dejan sentir.
FACTORES QUE CONDICIONAN EL RENDIMIENTO
*
Entrenables: cualidades físicas básicas, técnica y táctica y estrategia.
*
No entrenables: el talento deportivo, el estado psíquico, aspectos
socioeconómicos, instalaciones y medios materiales.
EL JUEGO
Concepto: actividad espontanea, placentera, con interés por el juego en sí y por
el placer moral del tiempo, con unas normas o reglas que cumplir con el fin de
mejorar algunos obstáculos o rivales. Para el niño, el juego es un trabajo, su
forma de expresarse corporalmente y relacionarse.
Los juegos elegidos deben estar de acuerdo con: las capacidades motrices y las
capacidades cognitivas (que los niños sean capaces de utilizar su imaginación
para desarrollar su inteligencia.
Algunas características que debe reunir un juego: gustar y desear jugar,
reglamento o normas fáciles de aprender, que todo el grupo pueda participar, no
premiar las individualidades, con el trabajo y repetición conseguir mejorar
destrezas, compensar esfuerzos y descansos activos, no perjudicar el estado de
salud, no perder mucho tiempo en preparativos (explicaciones sencillas,
materiales), ocupar todos los espacios (no especializar por puestos
específicos).
Objetivos: mejorar la conducta motriz, mejorar y perfeccionar las habilidades
trabajadas, adquirir hábitos higiénicos, adquirir destrezas deportivas,
contribuir al adecuado estado de salud, dominar gestos técnicos básicos,
desarrollar la imaginación e inteligencia mediante el cambio de reglas, conocer
y aceptar normas, mejorar la técnica individual y colectiva, mejorar la
cooperación y el trabajo en equipo, valorar la actividad física como medio de
diversión, iniciarse en la competición, disfrutar del juego etc.
Función educativa del juego en la infancia: el juego como dedicación, el juego
como desarrollo, el juego como conocimiento del niño y el juego como medio o
recurso del educador.
Clasificación de los juegos: juegos de ingenio, de salón, tradicionales,
sensoriales, de expresión y fantasía, juegos motores (menores), etc.
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Juegos motores (menores):
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Locomoción: carreras, relevos, atrape y captura (tula), marcha, velocidad
de reacción y desplazamiento.
*
De fuerza: transporte, empuje, saltos, deslizamientos, lanzamientos (balón
medicinal)
*
Coordinación: estática y dinámica, dinámico general, espacio temporal,
equilibrio, precisión.
*
De agilidad, de flexibilidad y de potencia.
DIFERENCIAS ENTRE JUEGO SIMPLE, PREDEPORTE Y DEPORTE
JUEGO SIMPLE (Tula)
PREDEPORTE (F-7)
DEPORTE (F-11)
Actividad carente de finalidad.
Su finalidad es aprender.
La finalidad es
el triunfo.
No exige preparación previa. Es una preparación para mayores exigencias.
Exige un entrenamiento para mejorar y poder ganar.
Reglas muy fáciles y susceptibles de cambio.
Reglas que se van modificando
según se va aprendiendo.
Reglas invariables y fáciles.
Esfuerzo espontaneo y natural.
Esfuerzo hechos a medida.
Esfuerzos
largos y sin límites de exigencia.
No hay competición.
Hay competencia, pero no hay competición reglada.
La
competición es la esencia.
Pueden y deben jugar todos. Según las modificaciones pueden jugar todos o casi
todos.
Solamente pueden jugar unos pocos que son los mejor dotados.