Dieta equilibrada del deportista en el entrenamiento Planificación dietética y ergonutricional en deportes de equipo a lo largo de la temporada Dr. Juan Mielgo Ayuso (juan.mielgo.ayuso@upm.es) Grupo de investigación IMFINE. Departamento de salud y rendimiento humano. Universidad Politécnica de Madrid. Madrid. España Departamento de nutrición. Universidad Isabel I. www.ui1.es. España. Contenido Introducción .................................................................................................................................. 2 Periodo de entrenamiento preparatorio o pretemporada. .......................................................... 2 Periodo de entrenamiento específico. .......................................................................................... 3 Periodo de entrenamiento competitivo. ...................................................................................... 3 Periodo de transición. ................................................................................................................... 4 Planificación dietético-nutricional para situaciones especiales.................................................... 5 o Pérdida de peso. ................................................................................................................ 5 o Ganancia de masa muscular.............................................................................................. 7 Deportes con carga anaeróbica y deportes de equipo. ................................................................ 9 o Introducción. ..................................................................................................................... 9 o Necesidades de energía y macronutrientes ...................................................................... 9 o Planificación dietético-nutricional para antes de la competición ................................... 10 o Planificación dietético-nutricional para el día de la competición ................................... 12 o Planificación dietético-nutricional para después de la competición .............................. 13 o Menú orientativo. ........................................................................................................... 14 Bibliografía básica ....................................................................................................................... 16 1 Introducción Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquél en que la alimentación cubre los siguientes objetivos: Aportar una cantidad energía suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Suministrar los suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero que tampoco sobren. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. En deportistas, los requerimientos de nutrientes se ven aumentados por la alta actividad físicodeportiva que estos realizan. En este sentido para una adecuada planificación dietéticonutricional es de suma importancia conocer el tipo de actividad físico-deportiva que va a realizar un deportista, debido a que ésta es la que marca las necesidades de energía y macronutrientes que se debe de aportar mediante la dieta. Lo que sí está claro es que un deportista no realiza siempre el mismo tipo de actividad y por lo tanto no tiene siempre las mismas necesidades. Los deportistas en cada macrociclo de entrenamiento (hasta que lleguemos al 1º objetivo competitivo) realizarán diferentes fases o periodos de entrenamiento con diferentes objetivos deportivos y por tanto diferentes objetivos nutricionales. Los periodos de entrenamiento los podríamos dividir en: 1) periodo preparatorio o pretemporada, 2) periodo específico, 3) periodo competitivo y 4) periodo de recuperación o transición. Periodo de entrenamiento preparatorio o pretemporada. Desde el punto de vista dietético-nutricional es la etapa de entrenamientos cuyo objetivo es crear las bases en cuanto a una adecuada utilización energética y óptima composición muscular que permita afrontar mejor los periodos específicos y asimilar mejor las cargas de entrenamiento posteriores de cara a la competición. En cuanto a los objetivos antropométricos, el periodo preparatorio suele ser cuando los deportistas tienden a coger más peso. En este sentido deberemos de hacer antropometrías periódicas para controlar que el aumento de peso sea prioritariamente de masa muscular frente a la masa grasa. No obstante, y dado que en este periodo no se compite, podemos permitir que la composición grasa no sea la más adecuada. Este aumento de peso en general lo podemos conseguir teniendo a los deportistas en una situación de anabolismo constante. Para ello después de los entrenamientos utilizaremos alimentos muy ricos en carbohidratos (CHO), bien complejos o simples, y con alto índice glucémico (IG), que provoquen una secreción rápida de insulina (Tabla 1). La insulina es una hormona anabólica por excelencia que a la vez que va a ayudarnos a aumentar la masa muscular, será la responsable que el deportista acumule cierta cantidad de grasa corporal, ya que entre otras, la insulina favorece en cierta medida la lipogénesis. 2 Periodo de entrenamiento específico. En este periodo, el deportista empieza a entrenar las vías energéticas específicas de su deporte o competición. Así en los deportes de equipo, será principalmente la vía glucolítica, en función de la carga y la duración del ejercicio, aunque también pueden participar otras vías energéticas como la aeróbica o anaeróbica aláctica. Esta última vía no es tan dependiente del glucógeno muscular, como ocurre en deportes o acciones de fuerza máxima o de fuerza velocidad, como son los saltos, lanzamientos o sprints. Sin embargo, en la mayoría de los deportes, especialmente los de equipo y de fuerza, hace falta del componente glucolítico láctico, haciendo que el deportista necesite constantemente energía de una forma rápida, para recuperarse pronto entre las distintas acciones de máxima intensidad, ya sea durante los entrenamientos o la misma competición. Así, en los entrenamientos o competiciones con alto componente láctico (fuerza-resistencia) será necesario conseguir unos depósitos de glucógeno bien llenos, para conseguir tanto las máximas producciones lactato, como para poder tolerar de una forma adecuada las altas intensidades de estos entrenamientos que permitan conseguir las adaptaciones fisiológicas de este periodo. Sin embargo, en las jornadas de entrenamiento o competición prioritariamente anaeróbicas alácticas, no es imprescindible tener los depósitos de glucógeno llenos, lo que nos permitirá mantener mejor el peso graso, al disminuir un poco la ingesta de CHO de la dieta o al utilizar CHO con IG más bajos (Tabla 1). De la misma forma el periodo específico es el periodo ideal para realizar competiciones amistosas o de prueba para probar los suplementos ergonutricionales (si los utilizamos) o estrategias dietético-nutricionales que utilizaremos antes, durante y después de la competición. Lo que sí es importante con independencia del tipo de entrenamiento realizado (aláctico o láctico) es que en las primeras 2 horas post ejercicio tomar suficientes CHO (1g de HC/ kg de peso corporal) combinando con proteínas para conseguir el estado anabólico idóneo (combinación de CHO/ proteínas 4/1). Es recomendable que en el periodo específico, la dieta del deportista, especialmente con ejercicios de fuerza-resistencia (lácticos) esté compuesta por 7-10 g de CHO/ kg de peso corporal/ día y 1,6-1,8 g de proteínas/ kg/ día. Periodo de entrenamiento competitivo. Durante este periodo de entrenamiento aumentan mucho las competiciones. Por ello, la dieta se debe ajustar cuidadosamente, para asegurar una óptima recuperación entre entrenamientos intensos o competiciones, así como para conseguir unos objetivos de composición corporal adecuados para la competición (Tabla 1). En cuanto al día de la competición y con el objetivo de mejorar el rendimiento en la misma, deberíamos de diferencias 3 fases en la que hacer una óptima intervención dietéticonutricional: 1) Dieta pre-competición, 2) Aspectos dietético-nutricionales durante la competición y 3) Aspectos dietético-nutricionales o dieta de recuperación post-competición. 3 Tabla 1. Objetivos dietéticos-nutricionales en los diferentes periodos de competición. Periodo de entrenamiento (Duración aprox.) PREPARATORIO (4-12 semanas) Objetivo dietéticonutricional ESPECÍFICO (4-8 semanas) Dependerá de la frecuencia de entrenamientos, así como la vía energética involucrada. Cuanto más láctico sea el ejercicio mayor aporte de CHO para compensar las pérdidas y mantener altas intensidades de entrenamiento Con los depósitos de glucógeno vacíos y aumento del cortisol, aumentaremos la utilización proteica, siendo difícil mantener una situación anabólica. Aumentan la intensidad y la especificidad y disminuye el volumen. Esto hace que la via energética prioritaria sea la glucólisis. La ingesta de CHO debe de ser alta, para entrenar a máximas intensidades. (Aláctico) 60/20/20 (Láctico) 65/15/20 Aumentar o mantener la ingesta proteica (1,4-1,8 g/ kg/día) y grasa (30 %) y disminuir la ingesta de CHO, al no ser altas las necesidades energéticas. 50/20/30 COMPETITIVO (3-4semanas) TRANSICIÓN (2-4 semanas) Llenar al máximo los depósitos de glucógeno muscular Distribución dieta (%) CHO/P/G 60/15/25 (mixto) 65/15/20 Comentarios Aumento de la masa muscular y ajuste de la masa grasa. Aporte de CHO de alto IG después de los entrenamientos. Estrategias de recuperación del glucógeno muscular inter e intra sesión. CHO: 0,5-1 g/kg pre y durante el entrenamiento y 1-1,2 g/kg justo después. Proteínas: Mínimo 20 g postejercicio. En modalidades alácticas se puede disminuir el CHO y bajar el IG Ajuste minucioso de la dieta y control de composición corporal. Las 2-3 semanas antes bajar la ingesta energética. Momento de probar estrategias nutricionales y de suplementación pre, durante y post-competición. Disminución de la ingesta energética y control d peso. Periodo de transición. El periodo de transición es un periodo en el que el deportista pierde su forma física y sirve para recuperarse de los esfuerzos anteriores con el fin de asimilar mejor la siguiente fase preparatoria en busca de otro objetivo competitivo. Por ello, los aspectos dietéticonutricionales tienen especial importancia. En esta fase tenemos que seguir unas pautas ergonutricionales adecuadas, como por ejemplo tomar antioxidantes. Además es importante un seguimiento dietético-nutricional minucioso, para que el deportista no pierda demasiado el objetivo de composición corporal que se había conseguido en la fase competitiva. En esta fase, debido a que se baja la frecuencia, volumen e intensidad de los entrenamientos, es muy importante ajustar bien la ingesta calórica así como la distribución de los 4 macronutrientes, bajando la ingesta de CHO (50-55%), manteniendo la ingesta proteica (1520%) y aumentando ligeramente la ingesta de grasa hasta un 30%, que incluso puede llegar hasta un 35% si los ácidos grasos monoinsaturados se ingieren en un 15-18% (Tabla 1). La tabla 2 presenta un menú base para deportistas que realizan ejercicio aláctico o de fuerzaresistencia. Tabla 2. Menú base diario orientativo teniendo en cuenta grupos de alimentos y según tipo de deporte. Tipo de ejercicio a realizar (Distribución dieta (%): CHO/P/G) Aláctico Láctico o Resistencia Aeróbica 50%/ 20% / 30% 65%/ 10% / 25% 250 g cereales-arroz integrales o 300g 350 g cereales-arroz integrales o 400g patata. patata. 1 l Lácteos. 0,7 l Lácteos. 400 g Carnes y/o huevos: 250 g Carnes y/o-huevos: 250 g fruta fresca o 50 g Fruta seca o 250 g 350 g fruta fresca o 100 g Fruta seca o 500 g Zumos (sólo post ejercicio) Zumos. 30 g Grasas (aceite de oliva). 30 g Grasas (aceite de oliva). 20 g Azucares (miel o sacarosa-fructosa). 50 g Azucares (miel o sacarosa-fructosa). 75 g Frutos secos o 75g galletas integrales. 30 g Frutos secos o 50g galletas integrales. En general según el periodo de entrenamiento en el que nos encontremos y según la cercanía de una competición realizaremos una diferente planificación dietética sin olvidar en el diseño de estas dietas el apetito del deportista, ni sus apetencias y gustos. Siempre que se pueda (es decir, casi siempre), se debe sustituir un alimento por otro equivalente que sea del gusto del deportista y de igual manera sustituiremos una forma culinaria por otra más apetecible. Planificación dietético-nutricional para situaciones especiales. o Pérdida de peso. Muchos deportistas tanto elite como amateur desean especialmente bajar su peso corporal por razones de salud, rendimiento deportivo, estética o simplemente por adecuarse al peso estándar de la categoría en la que compite. Debemos tener en cuenta que una perdida rápida de peso corporal puede tener graves consecuencias para la salud y que puede conducir a una reducción del rendimiento deportivo, y es por ello, que se deben de seguir una serie de pautas seguras para conseguirlo. Cuando hablamos de pérdida de peso debemos entender y valorar que ésta debe ser a través de la perdida de grasa corporal y no de masa muscular. Desgraciadamente, muchos deportistas con el fin de conseguir objetivos rápidos recurren a métodos de adelgazamiento que tienen un efecto contraproducente sobre el rendimiento deportivo y la salud. Las dos formas más usuales son las dietas de choque y la deshidratación. Cuando se pierde peso con rapidez mediante la deshidratación, ésta provoca una reducción del gasto cardiaco y del volumen sistólico, se reduce el volumen plasmático, se enlentece el 5 intercambio de nutrientes y se retarda la eliminación de productos de desecho, es decir, afecta a la salud y por ende al rendimiento deportivo. Esta errónea estrategia es la más utilizada por los deportistas que compiten especialmente por categorías de peso. Debemos de saber que una pérdida de peso máxima de 0,5kg/semana, siempre que se consuma una cantidad adecuada de CHO y proteínas, proporcionará las fuerzas más que suficientes para poder entrenar adecuadamente y asimilar el entrenamiento. Por tanto, se deben establecer estrategias para conseguir una pérdida adecuada de grasa corporal en el deportista, marcándonos unos objetivos reales para el deportista. La mejor fase para realizar este tipo de dieta específica es la fase transitoria, si bien la fase preparatoria o pretemporada por el aumento del volumen y carga de los entrenamientos puede resultar más fácil. Con el fin de controlar las variaciones de peso es importante realizar frecuentes controles de la composición corporal a través de las diferentes técnicas para su valoración, siendo la antropometría la más habitualmente utilizada por ser el método más funcional en el deportista. Se deberá valorar tanto el nivel de grasa corporal, muscular, ósea, residual (la cual incorpora el agua corporal), así como las mediciones de los pliegues cutáneos y perímetros corporales, para poder observar la evolución de una a otra vez, valorando además del peso en sí, en que zonas corporales se está dando la pérdida o aumento de grasa y/o músculo. Además, se sugiere que el deportista lleve un diario de alimentación (registro de consumo diario de alimentos y bebidas), para de esta forma poder evaluar sus hábitos alimentarios actuales, pero sobre todo para controlar exactamente, qué, por qué y cuándo come, para con esta información poder determinar: - Las fuentes principales de grasas saturadas de la dieta que debemos que eliminar. - El IG de las comidas y aperitivos. El objetivo es consumir alimentos con un IG bajo durante el día y antes del ejercicio. - La ingesta de fibra. - Horario de comidas y aperitivos. En general, las recomendaciones para que los deportistas que quieren perder peso lo hagan de una forma saludable y que repercuta lo menos posible en su rendimiento deportivo son: • Perder peso durante el periodo de transición, para que no influya sobre el entrenamiento o competición. • Hacerlo de una forma progresiva, minimizando la perdida de glucógeno y agua en favor de la pérdida de grasa. • Aumentar el gasto calórico realizando ejercicio aeróbico. • La dieta la debe elaborar siempre un profesional para asegurar que sea una dieta equilibrada. • Tener un peso realista como meta. Querer bajar más peso del que nunca se ha tenido puede generar un estrés físico y psíquico innecesario. 6 • Pesarse antes y después de cada sesión de ejercicio para saber la cantidad de agua perdida, pero: – Nunca se debe restringir la ingesta de agua u otro tipo de líquidos durante y después los entrenamientos, si bien es conveniente consumir bebidas bajas en calorías. o Ganancia de masa muscular. El tejido muscular está compuesto aproximadamente por un 70% de agua y un 22% de proteínas, mientras que el resto correspondería a las reservas de grasa, glucógeno y minerales. Debido a su alto contenido en agua el valor calórico total del tejido muscular es relativamente bajo (1kg de musculo = 1400-1600 kcal). Por tanto un aumento en la masa muscular vendría acompañado de un aumento del agua corporal total, además de una cantidad adicional de energía con el fin de sintetizar más tejido muscular y tener un balance nitrogenado positivo. Distintas sociedades internacionales recomiendan una ingesta de proteínas de 1,4-1,8 g/ kg de peso corporal/ día, en función del tipo de entrenamiento realizado, etapa de la vida, estado fisiológico, sexo y composición corporal. Estas cantidades se pueden obtener de una forma sencilla mediante una dieta bien planificada y equilibrada. La suplantación de proteínas y CHO sólo estaría indicado para aquellos atletas que entrenan varias veces al día y les es muy complicado obtener los alimentos adecuados. Algunos autores comentan que para aumentar 1 g de masa muscular son necesarias 5 kcal en niños y 8 kcal en adultos. Así un extra de 329-500 kcal/día (2.300- 3.500 kcal/semana) puede ser una cantidad adecuada para promover la síntesis proteica que permita conseguir un aumento de aproximadamente 0,5 kg el peso magro por semana. Este aumento en la energía debe ir junto a un programa de entrenamiento de fuerza o a un ejercicio físico específico de fuerza máxima hipertrófica. Por todo ello, es necesario personalizar las ingestas nutricionales, especialmente en deportistas con un gran desarrollo muscular (más de 50-52 kg de masa muscular) y que entrenan fuerza-resistencia ya que necesitan un aporte adicional de proteínas. Por tanto, una dieta con un balance positivo en energía, principalmente en forma de CHO (6070%), mejorará el equilibrio proteico y haciendo innecesario exceder de las cantidades recomendadas de proteínas ya comentadas. El momento cuando se consigue un mayor anabolismo proteico es durante las dos primeras horas post-ejercicio y se prolonga hasta las siguientes 6 horas (es la llamada “ventana anabólica”), ya que es cuando la glucosa se introduce más fácilmente en la célula muscular por un proceso independiente de la insulina y porque el recambio proteico está aumentado. En esta ventana anabólica la ingesta de CHO permite una resíntesis del glucógeno muscular debido a que aumentan los niveles de insulina dándose con mayor eficacia los procesos anabólicos y mejorando el estatus hormonal tras el ejercicio. Por tanto, para estimular la síntesis proteica y aumentar la masa muscular, es importante tener en cuenta la cantidad y tipo de CHO, la ingesta de proteínas y el momento de su consumo. Ejemplo práctico: Pretendemos aumentar la masa muscular en 0,5 Kg de a la semana a un determinado deportista. Para ello, su plan dietético constará de un balance energético positivo (aproximadamente 400 kcal/día), con 20- 22 g de proteínas más diarias (20% de la energía) y 7 un entrenamiento orientado a la ganancia de masa muscular. De esta forma no necesitará recurrir a la suplementación con proteínas para conseguir su objetivo. En este sentido, algunos estudios con fisicoculturistas que pretendían ganar masa muscular, señalan que la ingesta proteica de origen alimentario por parte de éstos se situó por encima de los niveles anteriormente comentados, lo que nos indicaría que la toma de suplementos ricos en proteínas no supondría una ventaja adicional. De la misma forma, este deportista debería añadir alimentos ricos en CHO (1g/ kg peso) junto a una pequeña cantidad de proteínas en una proporción de 4-3:1 de CHO:proteínas después del ejercicio para restablecer cuanto antes el balance anabólico. Dichos CHO deben contener azúcares simples de alto IG, que provocaran un pico de insulina que ayudará a restablecer los depósitos de glucógeno facilitando la recuperación del deportista. En este caso, por ejemplo, una bebida hecha con leche desnatada y zumo podría ser una buena elección. Por su parte, los suplementos ricos en proteínas solo se recomendarían en los casos en que el deportista no tenga a su alcance los alimentos anteriormente comentados. En relación a la calidad de las proteínas, si bien las de origen animal suelen ser las más completas, en cuanto a su composición de aminoácidos, y de mejor valor biológico, las de origen vegetal también pueden ofrecer la misma calidad o incluso superior siempre y cuando se acompañen de manera adecuada con otros grupos alimentarios que proporcionen sus aminoácidos limitantes, como es el caso de las legumbres con los cereales, (Tabla 3). Tabla 3. Composición y calidad de las proteínas de diferentes alimentos. Valor Biológico Digestibilidad Fuente de Aminoácidos Alimentos de origen animal Huevos 94 99 Leche 84 98 Treonina Tirosina Leucina Valina Lisina Isoleucina Carne 75 97 Lisina Treonina Queso 71 98 Treonina Tirosina Leucina Valina Lisina Alimentos de origen vegetal Legumbres 85 86 Lisina Cereales 65 85 Metionina integrales Cereales 60 95 Metionina refinados Aminoácidos Limitantes Metionina Histidina Triptófano Metionina Triptófano Metionina Histidina Triptófano Metionina Lisina Lisina 8 Deportes con carga anaeróbica y deportes de equipo. o Introducción. La gran mayoría de los deportes de equipo se pueden considerar como eventos deportivos prolongados o incluso deportes de resistencia, porque el tiempo de juego oscila entre 60 y 120 minutos. Son deportes que requieren de acciones de alta intensidad intercaladas por momentos de recuperación y pausa, lo que hace que también se denominen deportes de mixtos o aeróbico-anaeróbico. Por tanto, los deportes de equipo son deportes en los que la implicación del metabolismo anaeróbico láctico y aláctico juegan un papel fundamental. No obstante, la intensidad del juego y la influencia de uno u otro metabolismo puede variar tanto dentro de un mismo equipo como entre equipos diferentes. Los diversos factores que pueden influir en dicha intensidad son entre otros: - La estrategia táctica establecida por el entrenador (p. ej., priorizar el contraataque o el juego posicional). - La calidad del oponente (a mejores rivales, mayor exigencia). - La situación propia del partido (diferencias en el marcador, final de partido, etc.). - El nivel técnico de cada jugador (a mayor técnica, más eficiencia y por tanto menor gasto energético). - El estado físico de cada jugador/equipo, la motivación, etc. o Necesidades de energía y macronutrientes En los deportes de equipo se ha sugerido que la necesidad de energía es de 50-80 kcal/ kg/día para deportistas que realicen niveles moderados-intensos de entrenamiento (2-3 h/día) durante 5-6 veces / semana, lo que viene a ser una energía total de entre 2500 y 8000 kcal/día para deportistas de 50 y 100 kg. Por otro lado, el gasto energético estimado en cada una de estas sesiones puede ser de entre 600–1200 kcal/h. No obstante y tal como se comenta a continuación en los macronutrientes estas recomendaciones no diferencian el sexo del deportista. En este sentido, se ha observado que en jugadoras profesionales de voleibol una ingesta menor a estas recomendaciones de energía no frena el avance del rendimiento deportivo. Además estas deportistas consiguen optimizar su composición corporal reduciendo la masa grasa y aumentando la masa muscular. Por tanto, quizás como recomiendan ya algunos autores para mujeres que realicen deportes de fuerza la ingesta de energía recomendada podría ser de 39-44 kcal/kg/día. Por tanto, además de necesitar de nuevos estudios que concreten estos datos, un control del peso semanal y de composición corporal periódica, junto al control del adecuado rendimiento deportivo puede ser una forma adecuada de ajustar la energía total de las deportistas. Uno de los aspectos fundamentales de la dieta de los deportistas que practican deportes de equipo o de fuerza-resistencia es la ingesta de CHO. Las guías nutricionales recomiendan que los jugadores deben consumir dietas con un contenido de CHO de entre 5 y 7 g/kg los días en los que intensidad del entrenamiento es moderada-baja, e incrementar hasta los 7-10 g CHO/kg/día los días de entrenamiento de elevada intensidad, así como en los previos a la 9 competición. Debido a la complejidad de realizar dietas con cantidades superiores a los 7 g CHO/kg/día, la planificación de estrategias nutricionales que faciliten la ingesta de alimentos ricos en CHO es primordial ya que es el principal combustible metabolizado por estos deportistas. No obstante, se debe comentar que estas recomendaciones se dan de una forma general sin tener en cuenta el género de los deportistas. En la misma línea de lo comentado anteriormente, se ha observado en jugadoras profesionales de voleibol que ingestas menores a estas recomendaciones no han mermado su mejora del rendimiento deportivo tras 11 semanas de entrenamiento de pretemporada. Este hecho pone en relieve la necesidad de establecer estrategias nutricionales según el género de los deportistas. Para ello, un control minucioso de la composición corporal y el rendimiento deportivo puede ser una estrategia más que adecuada. En cuanto a la ingesta de proteínas por parte de los deportistas de deportes de fuerzaresistencia, los datos muestran que suele ser elevado. No obstante, los estudios realizados sobre el metabolismo proteico indican que dosis alrededor de los 2 g/kg/día son más que suficientes para satisfacer las necesidades proteicas de los deportistas. Esta cantidad es relativamente fácil de alcanzar gracias a los alimentos ingeridos en una dieta con aporte energético de acuerdo a las necesidades de este tipo de deportes (50-80 kcal/kg/día), sin la necesidad de consumir ningún tipo de suplementación proteica. Incluso con cierta frecuencia se pueden encontrar atletas que consumen cantidades superiores a los 3 g/kg/día. Con el fin de evitar este excesivo consumo de proteínas, los dietistas-nutricionistas deben potenciar la ingesta de CHO, así como, el consumo de fuentes proteicas de origen vegetal (legumbres y soja). Asimismo, algunos autores sugieren que la ingesta de proteínas debería de recomendarse en función del género del jugador, ya que parece ser que las mujeres necesitan de una mayor cantidad de proteínas que los hombres. Por último, las grasas se deberían consumir de una forma moderada (<35% del total calorías) para mantener el equilibrio energético y una adecuada composición corporal, así como para reponer los triglicéridos intramusculares y asegurar un consumo adecuado de ácidos grasos esenciales. Se debería priorizar el consumo de ácidos grasos mono y poli-insaturados. Así algunos ácidos grasos omega 3 como el ácido docosahexaenóico (DHA) facilita los procesos de recuperación post-entrenamiento y competición por sus características antiinflamatorias y vasodilatadoras. No obstante, algunos autores han mostrado ingesta de grasas superiores al 35 en mujeres deportistas sin que la composición corporal y el rendimiento deportivo de las mismas hayan empeorado. Esto puede ser debido a que las mujeres no utilizan el glucógeno muscular en la misma medida que los hombres, y por tanto la población femenina puede ser más dependiente de los triglicéridos intramusculares durante el ejercicio, aumentando así la importancia de la reposición de éstos en las mujeres. o Planificación dietético-nutricional para antes de la competición Lo primero que se debe de asegurar es un aporte adecuado en CHO (> 7 g/kg/día) durante las 48 horas anteriores a la competición, una cantidad de proteínas no superior a los 1,8 – 2 g/kg/día y una ingesta de lípidos entorno al 25 – 30% del aporte calórico total. De la misma forma, las horas previas son de máxima importancia (Tabla 4), en las cuales los alimentos ricos 10 en CHO son de suma importancia (Tabla 5). El segundo punto que se debe de asegurar de una forma rigurosa es el nivel de hidratación de los jugadores. Se debe disponer de un adecuado balance hídrico, dando prioridad a la ingesta de agua, bebidas isotónicas y/o zumos de frutas (preferiblemente naturales), evitándose bebidas con gas y alcohólicas. Tabla 4. Ejemplos de distribución de nutrientes durante el día de la competición en función de la hora de la competición. Horas de ingesta de nutrientes Hora de 7:00 h 9:00 h 9:55 h competición primera hora de 100-150 g 30-50 g CHO 30 g CHO la mañana CHO (fructosa) (glucosa) (10:00 h) (glucosa + almidón) 8:00 h 11:00 h 13:00 h 15:00 h 18:00 h Al mediodía 200g CHO 70 g CHO (12:00 h) (glucosa + (fructosa) almidón) A media tarde 150 g CHO 70 g CHO 150 g CHO 30-70 g CHO (16:00 h) (glucosa + (glucosa + (glucosa + (fructosa) almidón) fructosa) almidón) A la tarde-noche 150 g CHO 70 g CHO 200 g CHO 30-60 g CHO 30-60 g (19:00 h) (glucosa + (glucosa + (glucosa + (glucosaCHO almidón) fructosa) almidón) fructosa) (fructosa) Tabla 5 Ejemplos de comidas previas a la competición. Desayuno (2-4 h antes) Tostada o pan con jamón/ miel y yogur desnatado. Cereales con leche desnatada y fruta fresca. Comida (2-4 h antes) Panecillos de atún, requesón o pollo y fruta fresca. Patatas asadas con rellano bajo engrasa y fruta fresca. Pasta o arroz a la cubana y fruta fresca. Aperitivos (1 h antes) Macedonia de fruta. Fruta en almíbar. Bebidas de polímeros de glucosa. Yogur desnatado de fruta. Arroz con leche desnatada. Pastel de arroz. Panecillos o galletas saladas. Picos de membrillo. Barritas energéticas. El estado de hidratación se puede estimar mediante algunos métodos tan simples como la observación del color de la orina. Una coloración blanca-transparente indicaría un buen estado 11 de hidratación, mientras que un color más oscuro, indicaría lo contrario. Sin embargo, la ingesta de determinados alimentos o suplementos puede provocar cambios en la coloración de la orina dándonos errores en el diagnóstico. Otra manera sencilla de controlar la hidratación de los deportistas es pesarles antes y después de la actividad física para conocer la pérdida de peso líquido que estos tienen. Como es sabido, pérdidas superiores al 2% del peso pueden provocar disminución del rendimiento. Por ello es importante controlar a los deportistas que tienen una predisposición mayor a la perdida de líquido; así como controlarlos en las distintas estaciones, ya que el calor y la humedad también influyen en el nivel de hidratación. o Planificación dietético-nutricional para el día de la competición En este caso, el principal objetivo que debemos asegurar es la hidratación. Deberá prevalecer el consumo de bebidas isotónicas, con una concentración de CHO inferior al 8% (<8g CHO/ 100 ml), para evitar el riesgo de padecer ciertos trastornos gastrointestinales por un enlentecimiento del vaciado gástrico (Tabla 6). También se pueden introducir algunos productos semi-sólidos o sólidos que aporten prioritariamente CHO de alto IG ricos en glucosa o dextrinas (geles de glucosa, barritas energéticas de rápida asimilación, etc). Tabla 6. Características de la bebida para tomar en los descansos. Tipo de CHO Glucosa. Sacarosa. Maltodextrinas. Concentración 6-8% Cantidad 1 g CHO/kg /hora Volumen 0,7-1 L/H Frecuencia 250-300 ml/20´ Electrolitos Na: 60 mmol/L. Depende calor-humedad Suplementación Cafeína? Creatina? Temperatura 10-15º De la misma forma se pueden utilizar los descansos o paradas del juego, especialmente los más amplios, para introducir energía en forma sólida en vez de en forma de líquido (Tabla 7). Tabla 7. Ejemplo de alimentos para tomar en los descanso. Barritas energéticas (25-50 g). Fruta desecada. Plátano (pequeño o media unidad). Pan de higo. Picos de membrillo. Panecillos o galletas saladas. Sándwich o panecillos con mermelada, miel o plátano maduro. 12 o Planificación dietético-nutricional para después de la competición La planificación nutricional post entrenamiento y/o competición es vital para optimizar los procesos de recuperación muscular y de llenado de los depósitos de glucógeno tanto hepáticos como musculares, sobre todo si al día siguiente se deben realizar más sesiones de ejercicio (Tabla 8). Tabla 8. Ingesta de macronutrientes en función de si hay o no competición en las siguientes horas. Competición en 12-24 h siguientes No competición en las 48 h siguientes Cronología 0-30´ 1-2 h 6-12 h 0-2 h 6-12 h CHO/P/G 100/0/0 80/20/0 75/10/15 80/20/0 60/15/25 (%) CHO (g) 20-25 60-80 400 60-80 300-400 IG de CHO Alto Alto CHO Glucosa, Glucosa, Almidón, Almidón, Almidón, azucares, fibra (alimentos) maltodextrina azucares azucares azucares Proteínas (g) 15-20 Proteínas (alimentos) Suero lácteo Huevos, lácteos Líquido, batido, gel Zumo + leche desnatada, clara de huevo + leche desnatada Solido Consistencia Liquido Combinación Bebida de alimentos isotónica (810%) 15-20 Suero lácteo Líquido, batido Alimentos Batido alcalinos de + proteínas caldosos + ricos en CHO Huevos, lácteos, carnes poco grasas Solido Alimentos alcalinos + caldosos + moderados en CHO, P y G Como la reposición es más lenta que la degradación, se suele necesitar más de un día para recuperar el organismo completamente del esfuerzo realizado. No obstante, siguiendo una serie de pautas nutricionales es posible lograr un buen restablecimiento en 12-24 horas: ‐ Durante los primeros 30 minutos posteriores a la finalización del ejercicio físico ya debe empezarse la ingesta de alimentos con un contenido elevado de CHO (0,6 y 1 g/kg durante este período). Cuando el apetito del deportista se encuentre disminuido, debe intentarse estimular la ingesta con productos que sean de su agrado o alimentos de alta densidad energética. Los CHO administrados deberán ser de rápida asimilación, como monosacáridos, disacáridos y dextrinas preferiblemente. Por ejemplo, algunas opciones pueden ser fruta natural edulcorada con azúcar, batidos de fruta natural con leche desnatada, yogures líquidos, zumos de frutas preferiblemente naturales, etc.). 13 ‐ Es también recomendable la ingesta de pequeñas dosis de proteínas combinadas con los CHO con el fin de acelerar los procesos de recuperación muscular. La proporción aconsejable de CHO:proteína es de 4:1, es decir que por cada 4 gramos de CHO se debe consumir 1 gramo de proteína. ‐ Aproximadamente a las 2 horas post-ejercicio, se debería hacer una comida completa que incluya alimentos ricos en CHO de media y lenta absorción como son el arroz, la pasta y el pan. Como la fibra alimentaria puede enlentecer la absorción de los CHO, es aconsejable reducir el consumo de productos ricos en fibra durante las horas posteriores al ejercicio físico, como verduras, hortalizas y legumbres. De la misma forma, debe evitarse el consumo de grandes volúmenes de alimentos que hacen la digestión lenta y pesada por un aumento del contenido intestinal y para evitar estos problemas, es preferible consumir pequeñas ingestas de comida frecuentemente. ‐ También se deben de tener en cuenta los alimentos que acompañen a los CHO, porque la presencia de lípidos y en menor medida de proteínas enlentece el vaciado gástrico. De la misma forma, las cocciones deben ser sencillas evitándose las salsas y condimentos grasientos, salados o picantes. ‐ La hidratación también deberá ser cuidada con atención. Se podría recomendar beber bebidas isotónicas durante la fase de recuperación, ya que mejoran la fluidez intestinal, son una fuente adicional de CHO y aportan minerales que facilitan la absorción intestinal de nutrientes. Así mismo, se debe tener presente, que por cada gramo de glucógeno, se precisan 3 ml de agua y 20 mg de potasio, por lo que deben evitarse las bebidas con alcohol o bebidas ricas en gas. Como resumen de lo anteriormente comentado se presenta la tabla 9. Tabla 9. Resumen de la ingesta de macronutrientes en deportes de equipo en función de la cronología desde 3 horas antes hasta las 24 hora post-ejercicio. Antes Durante Después Cronología -3 h -1 h -5´ Cada 1-4H 30´ 2-4h 24 h 20´ CHO/P/G 70/15/1 Fructos Glucosa 100/0/ 80/10/1 Glucos 70/30/ 65/10/2 (%) 5 a 0 0 a 0 0 CHO (g) 200 70 25 300 25 75 400 60/h Consistenci Sólido Gel, Gel Líquido Gel Liquid Líquido Sólido a sólido o IG Bajo-medio Alto Medio-alto Otros Poca 0,5 L 0,25 ml Solo líquidos 0,-7Alimentos aspectos fibra agua bebida 1L bebida alcalinos isotónic isotónica a o Menú orientativo. 14 Como menú orientativo de un deportista que entrena 2 sesiones de 1,5 horas cada se presenta la siguiente tabla. Tabla 10: Ejemplo de menú de 3500 kcal para un deportista de fuerza resistencia que realiza una sesión de entrenamiento por la tarde. Alimento Cantidad Desayuno (8:00 h) Copos de avena (bol) 60 g Leche desnatada (Vaso) 200 ml Zumo naranja (vaso) 150 ml Tostadas integrales (2 unidades) 40 g Aceite de oliva (1 cucharada) 10 ml Entrenamiento (10:00-11:30 h) Bebida isotónica (7% CHO) 1,2- 1,5 L Entre horas (12:00 h) Sándwich (2 unidades de pan de molde 40g integral) Requesón (1 porción) 60 g Mermelada sin azúcar (2 cucharadas 40 g grandes) Comida (14:15 h) Patatas Asadas (2 unidades medianas) 200 g Guisantes 100 g Atún al natural (2 latas) 100 g Ensalada (1 bol grande) 200 g Aceite de oliva (4 cucharadas) 40 g Kiwi (1 unidad) 100 g Entre horas (17:00 h) Yogur desnatado de frutas (1 unidad) 125 g Naranja ( 1 unidad grande) 200 g Entrenamiento (18:00-19:30 h) Bebida isotónica (7% CHO) 1,2- 1,5 L Entre horas (20:00h) Zumo de melocotón (1 vaso) 200 ml Leche desnatada (1 vaso grande) 300 ml Plátano (1 unidad grande) 150 g Cena (21:30 h) Pollo (a la plancha) 150 g Pasta (medio plato) 75 g en cocido Ensalada vegetal (mini) 100 g Aceite de oliva (1 cucharada) 10 g Pan integral (1 tostada) 20 g Queso de burgos desnatado (2 unidades) 150 g Dulce de membrillo (1 trozo) 50 g 15 Bibliografía básica American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; and Dietitians of Canada. 2000. 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