01-PAFYD folleto triptico 2 C.ai

• Es muy motivador compartir entrenamientos grupales (running
teams) si se respetan pautas de entrenamiento individuales.
• No programar más de dos o tres objetivos de alta exigencia
física en el año (maratones de 42 km o medio maratones de 21
km) distanciados entre sí. Entre una maratón de 42 km y otra
similar deberían pasar al menos 4 meses. Luego de cada carrera
se realiza una etapa de recuperación activa.
• Recomendamos el uso de reloj cardio-tacómetro para trabajar
en los rangos adecuados de frecuencia cardíaca.
• Es imprescindible realizar ejercicios de elongación al finalizar la
actividad.
• No deben saltearse nunca los tiempos de entrada en calor y
vuelta a la calma.
• La cantidad e intensidad de entrenamiento deben incrementarse
en forma progresiva. Primero se aumenta la frecuencia semanal,
luego el volumen y finalmente, la intensidad.
• Los objetivos elegidos tienen que ser posibles y no implicar
riesgos para la salud.
• Debe ser individual, adecuado a la edad, historia deportiva,
estado de salud.
• El entrenamiento debe estar a cargo de un profesional idóneo.
• Antes del inicio de la actividad, Usted debe realizarse una
evaluación de salud y de aptitud física. Y en corredores con
edades entre 16 a 34 años competitivos y en todos los mayores de
35 años, incluir una prueba de esfuerzo.
• En días de calor preferir ropa liviana de colores claros, de telas
que retienen la humedad. No es bueno salir sin remera.
• Cuando la duración del ejercicio se extiende a más de noventa
minutos hay que ingerir frutas o geles deportivos para sostener el
nivel de glucosa en sangre.
• Evitar infusiones, bebidas energizantes y alcohol.
• En las dos primeras horas de finalizado el entrenamiento o
competencia es importante realizar una rehidratación completa y
una ingesta para reponer los depósitos de combustible muscular
• Deben ingerirse alrededor de 120 a 150 ml de líquido cada 15
a 20 minutos aproximadamente. El mecanismo de la sed es un
signo tardío de falta de líquido en el cuerpo
• Las zapatillas tienen sistemas de amortiguación del impacto
que dura alrededor de 900 km variando su vida útil según el peso
de la persona y terreno. Deben renovarse teniendo en cuenta los
kilómetros semanales corridos.
• Elegir zapatillas con asesoramiento. Existen en el mercado una
gama variada de modelos con especificaciones y detalles
diferentes. Deben elegirse de talle mayor al habitual si se incorporará una plantilla personalizada.
• Es recomendable evaluar la postura, la mecánica de la carrera
y las presiones plantares y con ello determinar la necesidad de
plantillas personales y calzado deportivo.
• No olvidar la protección de la piel de los rayos nocivos del sol.
• En días fríos conviene abrigarse en capas y con tejidos que no
retengan la humedad y evaporen el sudor rápidamente
• Hay que evitar los hidratos de carbono simples (azúcares) en la
hora y media previa al entrenamiento o la competencia.
• Se deben tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Sugerimos planificar y entrenar la hidratación.
• La vestimenta debe adecuarse a condiciones meteorológicas.
• Nunca se debe hacer actividad física en ayunas.
medicinaydeporte@hospitaldeclinicas.uba.ar
Prof. Jorge Castillo
Lic. Javier Mazzone
Lic. Germán Laurora
Dr. Jorge Álvarez
Dr. Nicolás Caruso
Dra. Candela Marchesini
Dra. Rafaela Jimena Figueroa
Dra. Vivian Sanz
Dr. Jorge Franchella
PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTES
Av. Córdoba 2351 (C1120AAR)
Ciudad Autónoma de Buenos Aires. Argentina.
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hospital de clínicas
HClínicas
CONSEJO ARGENTINO
DE SALUD Y PREVENCIÓN
COASyP
Recomendaciones elaboradas
por el Programa de Actividad
Física y Deportes del Hospital
de Clínicas. UBA.
HClínicas
Programa de Actividad
Física y Deportes