TEMA 2 LA RESISTENCIA LA RESISTENCIA 1.- CONCEPTO La resistencia es una de las capacidades que forman parte de las CFB, junto con la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Es a su vez, junto con la flexibilidad, uno de los componentes de la condición física que más implicación directa tiene en la salud, siendo además una de las partes generales más importantes de cualquier programa de entrenamiento de la mayoría de los deportes. Así, podemos decir que es la capacidad para ejecutar una tarea motriz de cierta intensidad a unos niveles de eficiencia adecuados y durante períodos de tiempo prolongados, soportando la fatiga física y psíquica, y consiguiendo una rápida recuperación subsiguiente al esfuerzo anterior. Depende fundamentalmente de factores biológicos (composición de la musculatura esquelética, sistema cardiocirculatorio y metabolismo energético) y puede ser altamente entrenada y mejorada. Otra definición más sencilla es la que sigue: “Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo físico sin disminución importante del rendimiento”. La resistencia está presente en todas las disciplinas deportivas, ya sea de forma directa o indirecta, como por ejemplo en el fútbol, baloncesto, maratón, natación, ciclismo… . 2.- TIPOS RESISTENCIA es un término que describe dos conceptos separados pero relacionados: la resistencia muscular y la resistencia cardiorrespiratoria. La resistencia muscular es la capacidad de un músculo o grupo muscular para sostener ejercicios de alta intensidad, repetitivos o estáticos, está muy relacionada con la fuerza muscular. También se le puede denominar resistencia local porque la fatiga resultante está referida a un grupo muscular específico y la duración de la actividad no suele ser superior a 1 ó 2 minutos. La resistencia cardiorrespiratoria u orgánica es la capacidad del cuerpo de mantener ejercicios prolongados rítmicos. Esta resistencia también se conoce como general o global, y está muy relacionada con los sistemas cardiovascular y respiratorio. De estos dos tipos de resistencia la que más nos interesa es la segunda porque está más relacionada con la salud. Cuando hablamos de resistencia cardiorrespiratoria (se llama así porque utiliza los sistemas cardiovascular y respiratorio) debemos hacer a su vez una nueva clasificación. Ésta va a depender de la cantidad de oxígeno (O2) presente durante la actividad, así tenemos: Resistencia anaeróbica, es "la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno". El consumo de oxígeno es mayor que el que el propio organismo puede aportar, trabajando con "deuda de oxígeno" (le debemos O 2 a nuestro organismo para que recupere su estado estable) Resistencia aeróbica, es “la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de baja/media intensidad con el suficiente aporte de O2. No se crea “deuda de oxígeno” ya que el aporte es mayor que el consumo que realiza nuestro organismo. Este tipo de resistencia es el que más nos interesa debido a su estrecha relación con la salud y la calidad de vida. Al realizar ejercicio aeróbico, la fuente principal de energía durante los primeros 20 minutos es la glucosa circulante en la sangre, a partir de os 20-30 minutos el organismo empieza a recurrir a los grandes almacenes de grasa de manera que cuanto más se prolongue la actividad, más grasa se quemará. EDUCACIÓN FÍSICA Página 1 TEMA 2 LA RESISTENCIA 3.- CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO Cuando realizamos ciertas actividades físicas como correr, nadar, patinar, bailar... es conveniente conocer el ritmo adecuado para tu corazón (intensidad del ejercicio). La manera más sencilla y práctica de hacerlo es a través del control de la FRECUENCIA CARDÍACA. ¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA? Son los latidos o pulsaciones que realiza el corazón por minuto Nos ayuda a conocer la intensidad del ejercicio que hemos realizado Se expresa en pulsaciones por minuto (pul/min) ¿CÓMO SE TOMA? Con los dedos ÍNDICE Y CORAZÓN ¿DÓNDE SE TOMA? En el cuello En la muñeca Bajo el pecho izquierdo FC ¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO SE TOMA? Se toman durante 15” y se multiplica por 4 Se toman durante 10” y se multiplica por 6 o Como ya hemos dicho, la frecuencia cardíaca es uno de los parámetros que refleja la intensidad del esfuerzo que debe hacer el corazón para dar respuesta a las demandas incrementadas del cuerpo cuando está inmerso en una actividad. Nuestra FC aumenta directamente cuando incrementamos la intensidad del ejercicio, hasta llegar cerca del punto de agotamiento. A medida que nos aproximamos a ese punto el ritmo de nuestro corazón comienza a estabilizarse. Esto indica que nos aproximamos al valor máximo. La frecuencia cardíaca máxima (FCM) o índice cardíaco máximo (ICM) es el valor de la FC más alto que alcanzamos en un esfuerzo total hasta el punto de agotamiento. Éste es un valor muy fiable, que permanece constante de un día para otro y cambia sólo ligeramente de un año a otro (a razón de una pulsación por año). La FCM puede calcularse tomando como punto de partida de la edad. Restando nuestra edad de 220 obtenemos una aproximación a nuestra FCM media, aunque debemos recordar que esto sólo es una estimación. EJEMPLO: Para calcular el ICM de un chico de 15 años debemos restar su edad de 220... ICM = 220 – edad = 220 – 15 = 205 pul/min Estimamos que la frecuencia cardíaca máxima o índice cardíaco máximo son 205 pul/min CALCULA TU ICM: ICM = 220 - ......... = EDUCACIÓN FÍSICA Página 2 TEMA 2 LA RESISTENCIA Tomando como referencia la FCM, podemos calcular la Zona de Actividad Saludable (ZAS) que se haya entre el 50% y el 85% de la FCM. La ZAS es el área establecida entre dos límites de FC en el que la práctica de actividad física se considera beneficiosa para el organismo. Es útil conocer cuál es nuestra ZAS para controlar la intensidad del ejercicio realizado y estimar de ese modo si éste es nocivo o saludable. Podríamos realizar los cálculos pero para no complicarnos mucho, estableceremos la ZAS más o menos entre las 100 pul/min (el límite inferior) y las 175 pul/min (el límite superior). Por tanto diremos que cualquier actividad física realizada por encima de las 175 pul/min será nociva para nuestra salud; y aquella que realicemos por debajo de las 100 pul/min será una actividad con una intensidad demasiado baja como para producir beneficios en nuestro organismo. Los ejercicios que se desarrollen dentro del intervalo de pulsaciones que indica la ZAS son ejercicios de resistencia aeróbica beneficiosos para nuestro organismo (repasar tema de CF). A continuación podemos observar una representación gráfica de la ZAS. REPRESENTACIÓN GRÁFICA DE LA ZAS Observad que en la imagen de la izquierda (la que está en blanco y negro), hay una zona sombreada (en gris), esa es la denominada Zona de Actividad Saludable en la que la realización de cualquier actividad es beneficiosa para nuestro organismo. Si miráis con atención el eje que representa la Frecuencia Cardíaca comprobaréis que la ZAS se sitúa, a vuestra edad, entre las 120 pul/min y las 175 pul/min. Ahora EDUCACIÓN FÍSICA Página 3 TEMA 2 LA RESISTENCIA comparad esa zona de actividad con la imagen de la derecha (la coloreada) y veréis que las actividades a realizar para esa Frecuencia cardiaca son las que están en el centro (azul, verde y naranja), ligera, moderada y dura. EDUCACIÓN FÍSICA Página 4