Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. “La fe hace que todas las cosas sean posibles. El amor hace que todas las cosas sean fáciles. La esperanza hace que todas las cosas funcionen.” J oh n M ax we l l Introducción. A continuación se describirán una gran cantidad y variedad de métodos de entrenamiento para poder desarrollar las diferentes manifestaciones de fuerza, y poder lograr los diferentes objetivos que tienen nuestros deportistas/clientes. Es importante tener un criterio objetivo a la hora de seleccionar los mismos, ya que muchos de ellos ti enen un grado de dificultad elevado no siendo aconsejable para determinadas poblaciones por el riesgo al cual se los podría llegar a someter o puede pasar a la inversa, ser insuficiente para algunos. También si uno al seleccionarlos, es precavido y progres ivo, tendrá muchas mas herramientas por más tiempo para poder trabajar con sus alumnos obteniendo los mayores beneficios, y además evitando la rutina/aburrimiento por más tiempo. Las variables que se mencionan en cada uno de los métodos son conocidas y han sido descritas en el apunte de “Concepto de Fuerza”, lo que si debemos comprender, es que las mismas se desarrollaron para poder ser dosificados a partir de una evaluación, y si la situación en la que nos encontramos no es la mencionada, se podrán utilizar a través de la dosificación de las repeticiones, asumiendo que las mismas representan las intensidades, pero sin tener una completa exactitud y precisión. En cada uno de los métodos, se describen los efectos que producen mismos, y lo que debemos observ ar es que cada uno de ellos, recae sobre las adaptaciones estructurales/neurales que también se estuvieron viendo en el apunte de “Adaptaciones estructurales, neurales y hormonales al entrenamiento de Fuerza” . Con esto, se los alienta a que puedan analizar lo a relacionar los mismos, viéndolo como UN TODO, y no como cosas separadas, ya que cuando uno trabaja fuerza máxima/potencia con cualquiera de los métodos comentados a continuación, nosotros veremos que es lo que estamos principalmente estimulando son va riables de tipo neural, como el aumento de la sincronización, el reclutamiento de unidades motoras, la frecuencia de descarga y la coordinación intra e intermuscular (todos ítems desarrollados en el apunte mencionado previamente). Este será el éxito para n osotros como docentes, que uds. puedan verlo de esta manera, de cómo responde el organismo ante cualquiera de los estímulos del 1 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. entrenamiento, y lo más importante, los ayudara a vislumbrar todo los conceptos con mayor claridad. En la 1º parte de este apar tado veremos los métodos de entrenamiento comúnmente utilizados tanto con alumnos personalizados como con deportistas y están divididos por métodos lineales, que son aquellos donde se mantiene la intensidad durante la ejecución de todas las series seleccio nadas, y métodos no lineales que seria lo contrario a lo comentado, donde se varia la intensidad serie a serie y a continuación , se mencionan algunos métodos para aportar un mayor enriquecimiento a su enseñanza. Finalizando, debemos aclarar un concepto no desarrollado anteriormente que es el Carácter de esfuerzo (que en muchos de los métodos de entrenamiento es mencionado ), y este se refiere al nivel de dificultad que representa cada serie en función del número de repeticiones por serie , siendo máximo por ejemplo cuando uno realiza la mayor cantidad de repeticiones por serie o submáximo cuando realiza por ej. 1 o 2 repeticiones menos por serie, o supramáximo, cuando uno realiza un mayor número del que esta a su alcance y estas son realizadas de manera asist ida. Este aspecto depende en gran manera del tipo de entrenamiento de fuerza a trabajar, en definitiva , del volumen e intensidad del mismo. METODOS LINE ALES 1.1 INTENSIDADES MAXIMAS 1 ( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 ) INTENSIDAD 90-100% REP. POR SERIE 1-3 SERIES 4-8 DESCANSO ENTRE SERIES VELOCIDAD 3-5 MIN. MAXIMA EXPLOSIVA Carácter del esfuerzo : mayor numero de repeticiones por serie, o una menos con el 90% Efectos principales : • Aumento fuerza máxima por impacto sobre sistema n ervioso, con poca hipertrofia. • Aumento de fuerza explosiva. 2 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. • Mejora coordinación intramuscular y reduce inhibición del Sistema Nervioso Central (SNC). Observaciones • No se puede emplear con principiantes. • Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar pesos máximos, el deportista puede llegar más rápidamente a sufrir síntomas de decaimiento: falta de vigor, elevada ansiedad, sensación de fatiga, etc. 1.2 INTENSIDADES MAXIMAS 2 ( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 ) INTENSIDAD REP. POR SERIE 85-90% 3-5 SERIES 4-5 DESCANSO ENTRE SERIES VELOCIDAD 3-5 MIN. MAXIMA Efectos: • Semejantes al anterior con menos incidencia sobre la fuerza explosiva, coordinación intramuscular, reducción de inhibiciones. Otros son más acusados por el mayor número de repeticiones por serie y totales: fuerza máxima e hipertrofia Observaciones: • Las mismas que el anterior pero algo menos acusadas. 1.3 REPETICIONES 1 ( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1997) INTENSIDAD 80-85% REP. POR SERIE 5-7 SERIES 3-5 DESCANSO ENTRE SERIES VELOCIDAD 3-5 MIN. MAXIMA Carácter del esfuerzo: mayor numero de repeticiones por serie. Puede tener una variante si incluimos repeticiones con ayuda. Consiste en hacer de 1 a 3 repeticiones más por serie co n la ayuda de un compañero, cuando el ejecutante ya no puede realizarlas solo. EFECTOS: • Desarrollo de fuerza máxima. 3 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. • • Hipertrofia media. Menor influencia sobre los factores nerviosos y la fuerza explosiva. La puesta en juego se hace peor en condiciones de fatiga. Observaciones • Se puede utilizar con principiantes (en relación a su experiencia en entrenamientos de fuerza máxima). • La tensión máxima se alcan za solo en las últimas repeticiones. Analicemos que variables son requeridas para que un entrenamiento de fuerza produ zca en el organismo la mayor cantidad de degradación proteica y en definitiva, sea el mayor estimulo para la hipertrofia (supercompensación )(Fajardo J.T, 1999). Cantidad de proteínas degradadas durante el entrenamiento de fuerza (Zatsiosky, Zatsiosky, 1995) Carga (RM) 1 Tasa de Trabajo Cantidad degradació degradación mecá mecánico (nº (nº total de Prot. de proteí repeti.) degradadas proteínas repeti.) Alta Pequeñ Pequeñ Pequeño Pequeño 5-10 Media Medio Grande > 25 Baja Grande Pequeñ Pequeño A través de este cuadro podemos apreciar desde el punto de vista mecánico cual seria la mejor relación entre la cantidad de repeticiones que podríamos realizar de cualquier ejercicio y la cantidad de proteínas degradadas. Se puede observar que cuando se realizan entre 5 y 10 repeticiones es cuando mayor taza de degradación proteica , obtenida por la relación entre el trabajo mecánico y el catabolismo a nivel muscular. A continuación vemos en otro cuadro como se ve en otros ejemplos esta misma relación entre la cantidad de repeticiones /series y la degradación proteica para lograr la hipertrofia muscular 4 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Resumen de la aplicabilidad de diferentes cargas sobre el aumento de la hipertrofia muscular Vemos nuevamente que la mayor destrucción muscular es cuando mayor volumen de trabajo (relación repeticiones -series) se realiza Esfuerzos de fuerza máxima (entre 1 -3 RM) el trabajo mecánico es bajo (donde levanta aprox. Entre 100 kg., equivalente a su 100% y y 270 kgs., equivalente a su 90%, donde realizo 3 RM), y esto produce poca degradación proteica, y en definitiva poca hipertrofia. Lo contrario se ve con un trabajo entr e 8-10 RM, donde el trabajo mecánico es mayor (se movilizan entre 650 -750 kgs. Correspondiente a 8 y 10 RM), produciendo una mayor supercompensación, y en definitiva, anabolismo muscular. También podríamos mencionar que sucede a nivel neural, conforme al nivel de la intensidad descripta previamente (de 1 a 3 RM o 8 a 10 RM), donde se generan diferentes respuestas de reclutamiento de las unidades motoras. Si no se llega al fallo muscular, no se podrán reclutar y fatigar todas las unidades motoras, por lo que no se entrenarán aquellas unidades motoras no reclutadas (en este caso las unidades motoras de las FT IIb, al reclutarse más tarde que las unidades motoras ST, ley de Henneman) o que posean una resistencia mayor (que puede llegar a ser a más de 100 rep s, en el caso de algunas unidades motoras lentas). Es importante subrayar que si no se fatigan las unidades motoras, el efecto del entrenamiento no es tan sustancial. De ahí que el entrenamiento de esfuerzos máximos (1 a 3 RM), al invertirse la ley de Henn eman y reclutarse primero las unidades motoras rápidas solo se consiga entrenar (fatigar) a éstas. 5 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Por lo tanto, las mayores ventajas de los métodos de entrenamiento que desarrollan un gran trabajo mecánico, se observan principalmente a nivel estructural ( hipertrofia). El mayor inconveniente es que las ultimas repeticiones son realizadas cuando el músculo esta cansado, de ahí que se menos efectivo a nivel neural (coordinación intramuscular) Sub población de Ums reclutadas durante distintos tipos de entrenamiento de fuerza. FTF Tqueq uno P o d e mPodemos o s o b s e r observar v a r c o m ocomo s i l asi s las r e prepeticiones e t i c i o n e s sson o n iintermedias n t e r m e d i a shay h a yUM con e nseo s e UUMMcon r e c l u t a reclutan, n, en cam i o s i l a ssi rlas epe t i c i o n e s s oson n hhasta a s t a la l a fatiga f a t i g ases reclutan e r e c l u t aynsey fatigan. s e f a t i gDe a nahí . Dí e a h í enbcambio repeticiones reclutan ah q u e s e a m p lque i é ese l pamplié a s i l l oé sei pasillo realiza mrealizamos o s s e r i e s series h a s t ahasta l a f ala t i gfatiga a o l ao claa carga r g a l elevantada vanta d a es e s m á xi m a y si tada ampli levan s e e s t r e c h e s i n o l l e g a m o s a l a f a t i g a o l a c a r g a l e v a n t a d a e s m á xi m a ( p a r t e d e r . ) . P o r l o podrí corredor podr pasillo tanto unm oábxima j e t i v o(parte p o d rder.). í a s e Por r a mlop ltanto i a r e un l c oobjetivo rredor – p aísai lser l o - ampliar o l o q uel e e s l o m i s–mpasilloo , i n c-r o ementar esmlos mismo, yTfatigadas). l a c a n t i d alod que de U e n t r e n aincrementar d a s ( r e c l u tla a dcantidad a s y f a t de i g aUms d a s ) entrenadas . A q u e l l a s (reclutadas Ums con S será más difícil f a t i g a r l aUms s y a con q u eST e xserá i s táe n a l gdifí u nícil a s fatigarlas q u e r e s i sya t eque n 1 0existen 0 r e p salgunas . ( Z a t s i que o s r kresisten y , 1 9 9 5100 ) Aquellas mas ser dif reps. Zatsiosrky, 1995) reps. (Zatsiosrky, A continuación comenzamos a ver diferentes métodos que favorecen a la mayor hipertrofia muscular. 1.4 REPETICIONES 2 ( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1997) INTENSIDAD 70-80% REP. POR SERIE 6-12 SERIES 3-5* DESCANSO ENTRE SERIES 2-5 MIN. 6 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. VELOCIDAD MAXIMA Carácter de esfuerzo: mayor numero de repeticiones por serie. Puede incluir la misma variante que en método anterior, aunque es menos frecuente. EFECTOS: • Fuerza máxima • Hipertrofia muscular • Efecto pobre o ningun o sobre los procesos nerviosos. • Poco efecto sobre la fuerza explosiva. • Mayor amplitud de Ums reclutadas y agotadas. Observaciones Adecuado para principiantes si el número de repeticiones no es el máximo posible. No es adecuado si no se desea el aumento de peso. Debe complementarse con otros si se desea la búsqueda de un fin deportivo. Poca aplicación en deportistas avan zados. 1.5 SUPERSERIES/SERI ES COMPUESTAS (Fajardo J.T, 1999) Consiste en agrupar 2-3 series de ejercicios sin o con el mínimo descanso (Manso, 1996) y pueden ser para músculos: Agonistas (postfatiga) Antagonistas Suelen realizarse 3 -4 superseries con 3´ de descanso entre ellas. Son muy eficaces de cara a estimular la hipertro fia muscular (Cometti, 1989). 7 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Triseries descendentes disminuyendo la progresivamente dificultad del ejercicio (Cometti, 1989 en Fajardo J.T, 1999 ). 1.6 REPETICIONES 3 ( G o n za l e z la B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 ) INTENSIDAD 60-75% REP. POR SERIE 6-12 SERIES 3-5 DESCANSO ENTRE SERIES 2-5 MIN. VELOCIDAD MEDIA Carácter de esfuerzo: no se realiza mayor número de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2 a 6 sin realizar. EFECTOS: • Efectos generaliza dos medios sobre todos los factores de la fuerza. • Acondicionamiento general de los músculos y todos los tendones como preparación para soportar cargas más exigentes Observaciones: Útil para jóvenes deportistas, principiantes, con poca necesidad de desarrollo de la fuerza Su efectividad se agota rápido con el aumento de la fuerza Solo utilizable prácticamente durante el 1º año de entrenamiento. En deportistas muy jóvenes podría prolongarse su utilidad. 8 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. METODOS NO LINE ALES 1.7 PIRÁMIDE ( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 ) Carácter de esfuerzo : se realiza mayor número de repeticiones por serie o se deja un margen en intensidades más bajas. EFECTOS: • Se pretende una combinación de todos los demás, y ahorrar tiempo, pero no siempre se consigue. • Para que este método sirva, debe realizarse una pirámide doble en la que se comience primero con las cargas más bajas hasta subir a las máximas y luego volver a bajar haciendo el máximo n° de repeticiones por serie (las primeras intensidades servirían de entrada en calor, con poco grado de fatiga) . Así estaríamos más próximos al doble efecto de tipo nervioso y estructural (hipertrofia). En líneas generales los diferentes tipos de métodos piramidales se trabajan de la siguiente manera: INTENSIDAD 60-100 % REP. POR SERIE 1-8 SERIES 7-14 DESCANSO ENTRE SERIES 3-5 MIN. VELOCIDAD MEDIA a MÁXIMA Existe diferentes variantes y estas sin de acuerd o a los diferentes autores, a continuación comentaremos los más utilizados: 9 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. 1.8 CONTRASTES ( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 ) INTENSIDAD Combinación entre 80-100% y 40 -50% REP. POR SERIE 6 RM y 6 ligeras (or ig i n al ) SERIES 6-8 DESCANSO ENTRE SERIES VELOCIDAD 3-5 MIN. MÁXIMA – EXPLOSIVA De la misma manera se pueden alternar ejercicios excéntricos con concéntricos con y sin cargas . 10 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Método Búlgaro 1 -1 (intensa; liviana) 1 1 1 1 1 1 x x x x x x 2/90 6/70 2/90 6/70 2/90 6/70 % % % % % % Otras variantes del Método Búlgaro: 2 -2; 3-2; 4-2; 5-3 • • • Según la preponderancia de las cargas, tiene efecto sobre la fuerza máxima y la explosiva en sus diferentes manifestaciones. Con respecto a la mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras, es bastante útil cuando el contraste se hace ante cargas pesadas y medias, y ejercicios sin peso extra. En cuanto a la mejora de la fuerza máxima, sólo s erá necesario en deportistas avan zados dedicados al desarrollo de esta cualidad. En principiantes no tiene sentido. Métodos para mejorar la FUERZA EXPLOSIV A MÉTODOS DE ESFUERZOS DINÁMICOS ( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 ) INTENSIDAD 30-70 % REP. POR SERIE 6-10 SERIES 3-6 DESCANSO ENTRE SERIES 3-5 MIN. VELOCIDAD MÁXIMA – EXPLOSIVA EFECTOS: • • • Menor efecto sobre la fuerza máxima. Mejora la frecuencia de impulso y sincronización (f. explosiva) Con las cargas altas y ejercicios de fácil ejecución permite desarrollar la fuerza máxima 11 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. • El número de repeticiones y la carga no deben ser el máximo, sino que deben combinarse para permitir el desarrollo de la potencia máxima PLIOMÉTRICO ( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 ) . Son todas aquellas acciones que se componen por una fase de estiramiento de forma inmediata seguida de otra de acortamiento. Por lo tanto, la mayoría de las acciones que realizamos comúnmente en la vida ordinaria son de carácter pliomé trico, pero no se las considera como tal, ya que el tiempo de transición entre la fase excéntrica o estiramiento y la concéntrica o acortamiento debe ser mínimo (menos de 250 ms) para que sean consideradas como un gesto pliométrico . Esto se si puede ver en la practica deportiva como los saltos (cualidad donde fue más estudiada y desarrollada este método de entrenamiento), lanzamientos, golpes, etc. INTENSIDAD BAJA: salto de pequeños (como mencionamos, obstáculos MEDIA: saltos de en la práctica deportiva alturas 20-40 cm. ALTAS: alturas se la asocia 50-80 cm y pequeñas cargas. principalmente con MAXIMAS: Alturas mayores y con saltos, pero también se grandes cargas. da a través de lanzamientos y los golpes) REP. POR SERIE 5-10 SERIES 3-5 PAUSA 3-10 MIN. VELOCIDAD MÁX. – EXPLOSIVA Efectos: *Mejora de todos los procesos neuromusculares. *Especial efecto sobre los meca nismos inhibidores y facilitador es de la contracción muscular. *No mejora la fuerza máxima en sujetos muy entrenados (puede que si en desentre nados), pero si su mayor aplicación. *Posible mejora de los mecanismos de almacenamiento de energía elástica por el efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos (Komy, 1992) aunque Bobbert (1990) defiende que la cantidad de energía almacenada no esta en función de la energía absorbida por el músculo en la fase excéntrica, sino que esta relacionada directamente con la fuerza del músculo. Para Tihany (1988) la 12 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. cantidad de energía reutilizada después del estiramiento, esta directamente relacionada con la can tidad de puentes cruzados (p.c) que se hayan formado durante y tras el estiramiento muscular. El numero de p.c esta relacionado con el ángulo en el que se produce el ciclo de estiramiento y acortamiento (CEA) y en el tiempo transcurrido en el cambio del se ntido del movimiento. *Mejora la eficiencia mecánica (relación trabajo/energía, Komy 1992) *Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento más elevada (Bosco, 1985; Komy, 1992). Guías practicas del entrenamiento pliométrico en diferentes poblaciones: Parámetros de entrenamiento Pliométrico Edad F.E. Método Vol. Inten. Medio E. Pubertad (12-13 años) Ejercicio. grales Juegos Resistencia Muscular Bajo Medio Muy baja Ejercicios Baja intensidad. Balones medicinales Implementos ligeros Principiantes (13-15 años) Fuerza Gral Ejercicios orientados a la prueba Resist. Muscular (Corta Duración) Bajo Medio Baja Mancuernas, pelotas, máquina universal Intermedio (15-17 años) F.G RAL. Ej.Prueba Culturismo/R M/Potencia Bajo Meido Bajo Medio Todo lo anterior Pesos libres (Avanzado ( > 17 años ) Ej.Prueba F.Específica Todo anterior Medio Alto + F.Max. / Máximo Pliometría Baja Medio Alto Pesos libres Equipamiento especializado ALTO RENDIMIENTO Específico + Excéntrico Medio Como arriba Alta suprema Idem ant. Alto EJERCICIOS ESPECÍFICOS CON CARG AS ( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 ) • • Una vez alcanzado el grado óptimo de fuerza máxima, consiste en realizar ejercicios similares al gesto específico del deporte por su estructura y carga o la realización del mismo con una resistencia óptima que me permita desarrollar una velocidad similar a la de la competición, de manera que no perturbe la técnica y buscando aplicar una mayor fuerza en el menor tiempo. Los parámetros de resistencia, repeticiones, serie y pausa deben moverse de manera tal que la calidad de la ejecución (su velocidad y potencia) no disminuya (cercana a la de competición). 13 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Métodos para mejorar la FUERZA RESISTENCI A Para Verkhoshansky (1990) la fuerza es factor determinante para mantener el rendimiento de la prueba debido a: • • • Dado que el músculo esquelético es el punto principal de eliminación de ácido láctico durante y al final del ejercicio, el desarrollo de la resistencia depende no sólo de la capacidad cardiorrespiratoria sino también de la especialización funcional de los músculos esqueléticos (aumento de fuerza y cap. oxidativa). Además del aumento de estas dos capacidades, el aumento de la resistencia muscular localizada está representa da por una mejor vascularización y redistribución del flujo sanguíneo. Ej: 400 mts lisos. Fuerza resistencia de la zancada. Los programas en circuito aumentan el VO 2 máx (y/o del umbral lactato) en ambos sexos considerablemente en personas con baja o me dia nivel de condición. Consideraciones generales sobre el entrenamiento de resistencia para deportistas… La duración del estimulo en relación al de la competición El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de entrenamiento, y la pausa entre series es más corta. Estimulo similar al de la competencia (fuentes energéticas, técnica, necesidades de fuerza, etc.). Buscar efecto fisiológico específico dirigido y controlado. RESISTENCI A MUSCULAR ( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 ) Número de ejercicios 3-6 Duración de la act. 30-60 segundos Series por sesión 3-6 Carga 50-60 % 14 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Intervalo de descanso 60-90 segundos Frecuencia por semana 2-3 Velocidad de Ejecución Media a rápida P ARÁMETROS DE ENTREN AMIENTO EN CIRCUITO ( G o n za l e z Badillo, J.J, y Gorostiaga Ayestarán E., 1997) Número de ejercicios 4-10 Series por sesión 2-4 Repeticiones por serie 10-15/ o más Carga 40-60 % I.D. Entre series 15-30” I.D. Entre circuitos 3-5 minutos Frecuencia por semana 2-3 Velocidad de Ejecución Media Otros tipos de métodos comúnmente utilizados en el entrenamiento de fuerza. Series parciales (Fajardo J.T, 1999) Consiste en la acentuación sobre ángulos débiles con fuerza supramáxima por si hay estancamiento en la fue rza. Ej: El 21 para bíceps donde se parcializan las repeticiones de 7 en 7. Las 1 r a s 7 a 90º, luego de 90º a 180º, y las últimas 7 se realiza el recorrido completo. Objetivos: Rehabilitación o para trabajar ángulos débiles Stress metabólico (Fajardo J.T, 1999) 15 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. Se trabaja 3 ejercicios en triserie, realizando 3 series sin descanso entre ellas (3 x 3 x 3). No es para principiantes. Repeticiones de la 1º serie 20 (tren inf erior)/ 12 (tren superior)-12 (tren superior). Repeticiones de la 2º serie 15/ 10 -10 Repeticiones de la 3º serie 12/ 8 -8 Objetivo: Definición muscular Bibliograf ía. y Gorost iaga Ayestarán E.: Fundamentos del entrenamiento de fuerza . Ed. Inde 1997.2ª edición. Gonzalez Badillo, J. J, Fajardo J.T.: “Nuevas tendencias en Fuerza y musculación” . Barcelona: Ergo, 1999. 16 Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo. 17