TIPOS DE FUERZA

IES-JOSÉ NAVARRO Y ALBA
Archidona
TEMA-5: “LA FUERZA”.
I.-CONCETO DE FUERZA. TIPOS DE FUERZA.
La fuerza es la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción
muscular. Si atendemos a la FÍSICA como ciencia que estudia todo los comportamientos mecánicos,
vemos que la fuerza es el producto de la masa por la aceleración (F= m x a); por lo tanto estas dos
variables determinan el tipo de fuerza que se está desarrollando, por ejemplo, si la masa de un objeto es
muy grande la velocidad a la que podemos moverlo es muy baja, dando como resultado un tipo de fuerza
determinado como veremos a continuación.
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Fuerza Máxima: es la mayor fuerza que se puede ejercer mediante una contracción voluntaria de los
músculos. Un ejemplo deportivo es la halterofilia que consiste en levantar el máximo peso (masa) sin
tener en cuenta al tiempo empleado (determina la velocidad).
Fuerza resistencia: capacidad para mover cargas ligeras durante tiempo prolongado. En natación,
por ejemplo, es evidente que para mantener las brazadas durante un tiempo largo es necesario tener
fuerza resistencia.
Fuerza explosiva: capacidad para vencer resistencia empleando una alta velocidad de contracción.
Este tipo de fuerza se observa en muchas pruebas de atletismo: lanzamiento de peso, disco, jabalina,
saltos... en donde la fuerza a desarrollar debe hacerse en el mínimo tiempo posible.
Otra clasificación de la fuerza distingue entre la fuerza genérica y la fuerza especial.
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Fuerza Genérica: se desarrolla mediante ejercicios físicos variados y dirigidos a todos los grupos
musculares del cuerpo.
Fuerza Especial: se requiere para la práctica deportiva de alta exigencia o para el desarrollo
específico de un grupo muscular mediante ejercicios muy específicos y concretos.
Nunca debemos olvidar que para trabajar la FUERZA ESPECIAL ha de haberse entrenado en etapas
anteriores la FUERZA GENERAL. Si nos saltamos esta premisa y practicamos ejercicios de fuerza
especial cuando aún no disponemos de la suficiente masa muscular y fuerza genérica, corresponde el
riesgo de lesionarse.
TIPOS DE FUERZA
SEGÚN LA MASA A MOVER
Y LA VELOCIDAD DE
CONTRACCIÓN
F. máxima
F. resistenc.
F. explosiva
SEGÚN EL GRADO DE
SOLICITACIÓN
MUSCULAR
F. Genérica
F. Especial/Específica
II.- ESTRUCTURA MUSCULAR.
El sistema muscular es el componente dinámico del APARATO LOCOMOTOR, pues la acción
de los músculos provoca que las palancas del cuerpo constituidas por huesos y las articulaciones, se
muevan.
Los huesos representan el componente estático de dicho aparato ya que son estructura rígidas
que soportan nuestro cuerpo; las articulaciones vienen a ser las bisagras, y los músculos, el motor de los
movimientos.
Los músculos están formados por fibras musculares y estas a su vez por miofibrillas, siendo la
unidad celular. Cada Miofibrilla está formado por numerosos filamentos de composición proteica (actina
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y miosina) que unidos de forma estable establecen lo que es la miofibrilla. Varias miofibrillas se unen
entre sí formando un paquete de miofibrilla, o lo que es lo mismo una Fibra Muscular que quedará
envuelta por un tejido llamado ENDOMISIO en forma de vaina o cápsula. Esta fibra a su vez se unirá a
otras para formar un paquete de fibras musculares o Haz Muscular que estará envuelta por otra
estructura llamado PERIMISIO que las mantendrá unidas. Varias haces musculares se unen nuevamente
entre sí y forman los que se conoce como Fascículo Muscular que queda envuelto por el EPIMISIO.
Finalmente toda esta estructura queda unida al hueso mediante los Tendones (uno de inserción y otro de
origen) para poder transmitir la energía química del músculo en energía mecánica o movimiento de los
huesos.
III.- FUNCIÓN MUSCULAR.
Como dijimos en el apartado anterior la función principal del músculo es la de producir tensión
que sea transferida a las palancas óseas y mediante las articulaciones (bisagras) realizar el movimiento.
Para ello en el músculo se debe producir un acortamiento “contracción muscular” de todas sus estructuras
Transforma Energía Química
(combustión celular)
S.N.C
Impulso nervioso
motoneurona----MÚSCULO
En Energía Mecánica
A.DIGESTIVO
Nutrientes
provoca
S. CARDIOVASCULAR
Oxígeno
Movimiento
Tensión
A. REPIRATORIO
Contracción
Anisométrica
C. CONCENTRICA
Contracción
Isométrica
C. EXCENTRICA
IV.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
El trabajo de fuerza para su desarrollo se puede englobar en dos Sistemas muy genéricos, que
son:
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-
Sistemas de AUTOCARGAS: es aquel trabajo en donde muevo tan sólo el peso de mi cuerpo. Por
ejemplo todos los ejercicios de MULTISALTOS tanto con combas como sin ellas, dominadas
(flexiones de brazos en barra), fondos (flexiones de brazos en suelo), abdominales… Se puede a
llegar a desarrollar una gran masa muscular y ello es patente en los gimnastas de artística o
simplemente los nadadores.
Sistemas de SOBRECARGAS: el trabajo es moviendo un objeto externo (pesado) localizando dicha
acción a un grupo muscular muy concreto. Por ejemplo MULTILANZAMIENTOS con balones
medicinales, ejercicios con halteras y barras, ejercicios de TRANSPORTES (tanto de objetos como
de compañeros). Disciplinas en las se hace uso de este sistema, Culturismo, baloncesto, balonmano,
rugby.
Para mejorar un tipo de fuerza u otro tendremos que aplicar entrenamientos de acuerdo con los datos
de la siguiente tabla.
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Tipo de fuerza
Intensidad
(peso o sobrecarga)
Nº de repeticiones
en cada serie
90-100%
10-20%
30-60%
1-5
4-8
15-40
F. Máxima
F. Explosiva
F. Resistencia
Nº de series
(bloque de
repeticiones)
2-4
4-6
2-4
Pausa de
recuperación
5’
3’
30”/1’
V.- TEST MOTORES.
Recordar que los test no nos sirven si no tenemos un punto de regencia que bien puede ser una
tabla comparativa de personas de la misma edad y sexo que han realizado dichos test o simplemente la
marca sacada con anterioridad por mi mismo en dicha prueba comparando la ganancia/perdida de dicha
cualidad, determinando si el trabajo (entrenamiento) que se ha hecho ha sido el adecuado.
Hay múltiples test, y todos ellos son específicos al grupo muscular que queramos medir. Algunos
ejemplos:
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Detente o salto vertical (mide fuerza explosiva de piernas)
Salto horizontal con piernas juntas (piernas).
Lanzamiento de balón medicinal (tren superior).
Abdominales en 30” o 1’.
Flexión mantenida en barra (mide fuerza isométrica de flexores de brazos, espalda y tronco)
VI.- PAUTAS PARA EL TRABAJO DE FUERZA.
Ten siempre presente a la hora de trabajar la fuerza, bien cuando vallas al gimnasio o
simplemente en casa:
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Precédelas siempre de un buen calentamiento.
Aunque el número de repeticiones de cada ejercicio sea menor es preferible realizar un repertorio
amplio de ejercicios.
Alterna los grupos musculares implicados en cada ejercicio; no hagas dos ejercicios para la misma
parte del cuerpo seguidos.
Observa cierta progresión en la intensidad de los ejercicios de la sesión.
Utiliza elementos materiales variados: bancos suecos, espalderas, balones medicinales, gomas
elásticas, colchonetas, cuerdas, halteras, barras, picas….
Aprende los ejercicios par ponerlos en práctica con la máxima corrección técnica. Has de atender a la
postura del cuerpo, las piernas, la espalda… y la colocación de las manos en el agarre.
Emplea pesos adecuados: en algunos ejercicios sólo con el peso de la barra pede ser suficiente. No
trabajes nunca por encima de tus posibilidades.
Atiende a la respiración, pues tiene mucha importancia en los ejercicios, y realiza cada ejercicio con
ritmo lento, pausado y aguantando la posición en el momento de máxima contracción.
Lleva un orden en la distribución de los ejercicios a lo largo de la sesión. Trabaja primero los grandes
grupos musculares como espalda y pecho, y deja para el final los pequeños, como bíceps y tríceps.
Alterna grupos musculares diferentes durante la sesión, para darles más tiempo de descanso: por
ejemplo, hombros, piernas, pecho, piernas, espalda….
Antes de comenzar, comprueba siempre que los discos se encuentran bien sujetos en la barra con las
abrazaderas, y éstas lo suficientemente separado de tus compañeros.
Se debe acompañar siempre con un trabajo adecuado de flexibilidad.
La recuperación del trabajo de la fuerza es de unas 24 horas si se trabaja la fuerza resistencia y de 48
horas si es la fuerza máxima o la fuerza velocidad.
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