ALIMENTACION EQUILIBRADA EN MUJERES TRAS LOS 45

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
EN MUJERES TRÁS LOS 45
ÍNDICE
Presentación
• Eroski y las Escuelas de Consumidores.
• Nutrición y bienestar, la campaña.
• Importancia de una alimentación equilibrada.
Introducción a la temática
• Síntomas escondidos. Dinámica I. Individual
• Menopausia, proceso natural.
El calcio, que no falte
• Elemento indispensable.
• ¿Cuánto crees que tiene? Dinámica II. Grupal.
• Alimentos ricos en calcio.
El colesterol… del bueno.
• El colesterol…
El sobrepeso, , un riesgo pero no un hecho.
• No tiene por qué darse si…
• Los “buenos” y los “malos” en el sobrepeso.
Dinámica III. Grupal.
Ejercicio físico, invirtiendo en futuro
?Importancia del ejercicio físico tras los 45.
El menú ideal
?La pirámide de los alimentos.
?Cada ingesta a su hora y en su justa medida. Menú
tipo para mujeres de más de 45 años.
Recomendaciones finales
• Recuerda…
• Posiciónate
Bibliografía de consulta
EROSKI Y NUTRICIÓN
¿QUÉ SOMOS?
EROSKI, S. Coop. nace en 1.969, por lo que este año se conmemora el 40º aniversario de su fundación.
Hoy en día, estamos presentes en todas las Comunidades Autónomas de España.
EROSKI es, desde sus orígenes:
•
Una empresa de distribución de bienes y servicios de gran consumo, especialmente en el
campo de la alimentación.
•
Una cooperativa de consumo, en la que los socios consumidores, junto con los socios
trabajadores, juegan un decisivo e importante papel protagonista en la toma de decisiones y
enfoque de las actividades del grupo EROSKI.
•
Una asociación de consumidores, reconocida como tal en los registros y organismos
públicos correspondientes.
SINGULARIDAD ORGANIZATIVA
Los trabajadores propietarios
Los consumidores socios
Gobierno paritario
Reinversión de los beneficios
Más de 14.000 trabajadores
socios
Más de 500.000 Consumidores
Consejo 50% trabajadores
50% consumidores
Capitalización de la empresa
10% de los beneficios a la
sociedad
CON LOS CONSUMIDORES
¿Qué aporta a los consumidores que EROSKI sea diferente?
• Los consumidores participan activamente en la organización de EROSKI.
• Aporta a la función comercial una visión comprometida con el consumidor, adquiriendo
compromisos relacionados con los productos marca EROSKI como expresión práctica y
cotidiana de la vocación de liderazgo en salud y nutrición.
• EROSKI forma e informa a los consumidores, fomentando la libertad de elección del
consumidor.
• EROSKI devuelve a la sociedad el 10% de los beneficios generados.
CON LA SOCIEDAD
En el marco de su responsabilidad social empresarial, EROSKI desarrolla diversos
programas y campañas, que se agrupan en los siguientes ámbitos de trabajo:
• Participación
del
consumidor:
Focos
de
consumidores,
voluntariado
corporativo,…
• Compromisos EROSKI contigo: eliminación de grasas trans en productos de
marca propia, prevención de la obesidad infantil e implantación del semáforo
nutricional en productos de marca propia.
•
Formación e Información al consumidor: Revista CONSUMER, Infojuego,…
• Programas por el consumidor: Por una dieta sin gluten, por un consumo más
sostenible,…
• Convenios,
patrocinios y otras actividades:
protección de los intereses de los consumidores,…
• Solidaridad:
Becas de investigación,
Financiación de intervenciones en Cooperación Internacional,
entrega de producto,…
NUTRICIÓN Y BIENESTAR
Bienestar
Educación
Nutricional
Hábitos de
Alimentación
Saludable
Actividad
Física
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Asesoría Nutricional
Escuelas de
consumidores
INTRODUCCIÓN A LA TEMÁTICA
SINTOMAS ESCONDIDOS
Dinámica I. encuentra en esta sopa de letras 8 síntomas asociados a la menopausia.
Dinámica individual
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A
MENOPAUSIA, PROCESO NATURAL …
A partir de los 40–50 años el ciclo sexual de la mujer suele hacerse irregular.
Pasados unos meses o años ese ciclo menstrual cesa completamente. Este proceso natural es
conocido como menopausia.
La menopausia puede conllevar a una serie de cambios en la composición corporal.
PERO,
En general, los problemas que se pueden presentar en la menopausia pueden ser prevenidos en
cierta medida con una alimentación equilibrada mantenida a lo largo de la vida.
El modelo de alimentación saludable establecido por la Dieta Mediterránea es la mejor opción
nutricional.
¿Sabías que …
Durante la menopausia, la velocidad de pérdida del calcio presente en los
huesos y tejidos del organismo es el doble de rápida en la mujer que en el
hombre, y pasados unos años se vuelve a igualar?
NOTAS
El ciclo menstrual cesa completamente debido a una disminución
en la producción de las hormonas sexuales femeninas
(estrógenos).
Los cambios que se producen durante la menopausia pueden
derivar en problemas como:
Osteoporosis: es la disminución de la masa ósea o deterioro
del tejido óseo que se manifiesta con unos huesos más débiles y
frágiles y, por lo tanto, mayor riesgo de fractura.
Arterioesclerosis: se trata del endurecimiento (esclerosis) de
las arterias, caracterizado por el depósito en la pared vascular de
triglicéridos, colesterol y otros componentes celulares, que
forman una placa dura de depósito o placa ateromatosa.
Unos malos hábitos (comidas muy grasas, abuso del alcohol y
tabaco, estrés) o determinadas enfermedades (exceso de
colesterol en sangre, hipertensión arterial, diabetes) van a
provocar que la parte interna de las arterias se lesione (se van
llenando con depósitos de colesterol) impidiendo el correcto paso
de la sangre y, como consecuencia, su llegada al cerebro,
corazón, etc.
Ésto puede generar complicaciones como: enfermedades
coronarias y vasculares cerebrales (hipertensión arterial,
cardiopatías, etc.).
Sobrepeso: es el aumento de peso debido, principalmente, al
aumento de materia grasa en nuestro organismo (aumento de
masa de tejido adiposo). También, predispone a factores de
riesgo cardiovascular y metabólico (hipertensión arterial,
aumento de colesterol y triglicéridos en sangre, etc.)
NOTAS
RESUMEN DE NOTAS
EL CALCIO, QUE NO FALTE
EL CALCIO, ELEMENTO IMPRESCINDIBLE
Interviene en funciones tan importantes como:
• Formación y mantenimiento de los huesos
• Coagulación de la sangre
El cuerpo humano no puede producir calcio, por lo que debe ser aportado por medio de nuestra
alimentación.
Pero,
No todo el calcio consumido es absorbido por el cuerpo, con lo que no siempre se puede disponer de él.
la absorción depende de varios factores:
• Naturaleza y composición de los alimentos: Para que el calcio de los alimentos pueda
absorberse es necesario que se encuentre en forma soluble.
• Cantidad consumida: Es mayor a niveles bajos de consumo de calcio, y es menor a medida
que la cantidad ingerida de calcio aumenta.
• Presencia de determinadas sustancias en los alimentos que favorezcan o dificulten su
absorción.
NOTAS
Los rayos de sol que inciden sobre la piel ayudan en
la síntesis de vitamina D, fundamental para que el
calcio se deposite en nuestros huesos.
Un exceso de grasa saturada (alimentos de origen
animal) en nuestra dieta, suelen formar jabones
insolubles con el calcio. Por esta razón, es preferible
la ingesta de alimentos bajos en grasa: lácteos
desnatados, carnes magras, etc.
Un exceso (más de 30 gramos al día) de alimentos
ricos en fibra (frutas, verduras, legumbres, frutos
secos, etc.) van a provocar una disminución en la
absorción de calcio.
Lo mismo ocurre con los alimentos ricos en:
Ácido oxálico (espinacas, acelgas, fresas) o ricos en
ácido fítico (cereales integrales, legumbres).
Cafeína presente en café (no tomar más de 3 tazas
diarias), bebidas estimulantes como el té y bebidas
de cola.
Proteínas y fósforo como pescados, carnes y
vísceras.
Lógicamente, un tránsito intestinal acelerado va a
influir produciéndose una disminución en la
absorción del calcio.
En personas de edad avanzada es muy frecuente la
disminución en la absorción debido a la falta de
síntesis de vitamina D y aparición de gastritis
atrófica, asociada a su vez, a la falta de producción
de ácido clorhídrico.
NOTAS
¿CUÁNTO CREES QUE TIENE?
Dinámica II: Empareja los alimentos con sus aportaciones de calcio.
Dinámica grupal
Vaso de leche
entera
280mg
2 yogures
naturales
224mg
Una lata de
sardinas
508mg
1 puñado de almendra
tostada
35mg
2 – 3 lonchas de queso de cabra
semicurado
72mg
1 plato de espinacas
hervidas
51mg
3-4 rebanadas de pan
integral
NOTAS
Un exceso de proteínas y fósforo (pescado)
aumentan la desmineralización del hueso,
además, disminuyen la absorción de calcio
en el cuerpo.
El mismo caso ocurre tanto con los alimentos
ricos en ácido oxalico (espinacas, acelgas,
fresas) como con los ricos en ácido fítico
(cereales integrales, cereales de grano
entero, legumbres).
También con una dieta muy elevada en fibra
(> 30 gramos día) se disminuye la absorción
de calcio.
No se debe abusar de alimentos ricos en
calcio ya que la absorción de este nutriente
es mayor a niveles bajos de consumo, y es
menor a medida que la cantidad ingerida de
calcio aumenta.
En definitiva, se debe tomar la cantidad justa
y necesaria que paute la dieta equilibrada.
El consumo excesivo de cafeína (más de 3
tazas/día), presente en bebidas como café,
bebidas de cola y bebidas estimulantes (té,
etc.); va a provocar una menor absorción de
calcio en el organismo.
Malos hábitos como el exceso de alcohol,
tabaco o fármacos van a favorecer el
empeoramiento de la masa ósea.
NOTAS
ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
Existen algunos alimentos ricos en calcio que colaboran en la alimentación para ingerir las
cantidades recomendadas que diariamente se necesitan:
• Frutos secos (almendras, avellanas,…)
• Verduras, sobre todo las de hoja (espinacas, col, etc)
• Pescado azul (boquerones, sardinas,…)
• Hígado
• Legumbres
• Frutas (mandarina,
higo,…)
Las recomendaciones de calcio para una mujer de 50 años son de 1.200mg de calcio
por día, es decir, 5 vasos de leche. Para prevenir la osteoporosis es necesario
consumir alimentos ricos en calcio y en vitamina D
NOTAS
Las necesidades de calcio son distintas a
cada edad:
• Hasta los 10 años se recomiendan 800mg
al día (3 vasos de leche).
• Entre los 10 y los 24 años, época de
crecimiento, son necesarios 1.200mg al día
(5 vasos de leche).
• Para adultos se recomiendan de 800mg a
1.000mg de calcio (3 o 4 vasos de leche).
• Durante el embarazo, la lactancia, la
menopausia y la vejez se aconsejan 1.200
mg (5 vasos de leche).
NOTAS
Alimentos
Queso Camembert 40-50% (2-3
Alimentos
Contenido de calcio (mg)
lonchas)
Contenido de calcio (mg)
198mg
Col (1 plato)
74mg
Higos ( 1 taza)
72mg
almendra tostada (1 puñado)
72mg
Quesitos (1 porción individual)
61mg
Sardinas (una lata)
508mg
Berro crudo (1 plato)
314mg
Espinaca cruda (1 plato)
294mg
2 unidades de yogur
280mg
1 taza de leche entera (250ml)
280mg
lonchas)
Espinaca hervida (1plato)
224mg
Higo Seco ( 1 puñado)
48mg
214mg
Pan integral ( 3-4 rebanadas o un
panecillo)
35mg
Queso de Cabra semicurado (2-3
Yogurt liquido
Fuente: Cesnid 2004
51mg
RESUMEN DE NOTAS
EL COLESTEROL…DEL BUENO.
EL COLESTEROL…
…Es un tipo de grasa fundamental para nuestro organismo debido a que cumple importantes
funciones necesarias.
El problema aparece cuando con nuestra dieta ingerimos un exceso de colesterol (comidas muy
grasas, repostería y bollería industrial, etc.) y éste tiende a acumularse en distintas partes del
organismo pudiendo entorpecer su funcionamiento habitual.
La práctica de una dieta adecuada ayudará a disminuir la presencia del colesterol acumulado
(colesterol malo) y a mantener la presencia del “colesterol bueno”, devolviendo así al cuerpo su
óptimo funcionamiento.
¿Sabías que …
Las cifras normales de colesterol en la sangre oscilan entre 150-220 miligramos por
cada 100 mililitros de sangre, lo cual equivale en toda la sangre, a 6-9 gramos de
colesterol ?
NOTAS
El colesterol es una sustancia cerosa y suave que se
encuentra en todas las partes del cuerpo. El cuerpo
produce algo de colesterol y otra parte proviene de
los alimentos que se consumen.
El cuerpo necesita un poco de colesterol para
funcionar adecuadamente, pero demasiado colesterol
no beneficia la salud.
El colesterol ayuda al cuerpo a producir hormonas,
ácido biliar y vitamina D. El colesterol viaja a través
del torrente sanguíneo para ser utilizado por todas
las partes del cuerpo.
El colesterol se encuentra en los huevos, productos
lácteos, la carne de res y la carne de aves. Las
yemas de huevo y las vísceras (hígado, riñones,
molleja y cerebro) son ricas en colesterol. El pescado
generalmente contiene menos colesterol que otras
carnes, pero algunos mariscos son ricos en esta
sustancia. Los alimentos de origen vegetal
(verduras, frutas, granos, cereales, nueces y
semillas) no contienen colesterol.
El problema se produce cuando con nuestra dieta
ingerimos un exceso del mismo (comidas muy
grasas, repostería y bollería industrial, etc.) y éste
tiende a acumularse en distintas partes de nuestro
organismo:
• En las arterias (arteriosclerosis).
• En la vesícula biliar (piedras o cálculos).
• Debajo de la piel (capa de grasa, “michelines”).
NOTAS
RESUMEN DE NOTAS
EL SOBREPESO,
UN RIESGO PERO NO UN HECHO
NO TIENE POR QUÉ DARSE SI…
El sobrepeso es uno de los aspectos a controlar una vez cumplidos los 45.
Pero no tiene por qué darse si …
• Se adecua la energía ingerida a los gastos energéticos.
Mejora del corazón
• Se evita el exceso de aquellos alimentos con mucha densidad energética y poca nutricional:
azúcar y dulces, bebidas refrescantes y alcohólicas.
• Se reduce el consumo de comidas fritas y grasas.
• Se reparten las ingestas a lo largo de 5 comidas al día.
• Se come tranquilamente masticando bien los alimentos.
• Se dejar de comer cuando no se tenga apetito aunque no se haya acabado el plato.
• No se realizan dietas restrictivas sin asesoramiento profesional.
• Se practica ejercicio físico de manera regular.
NOTAS
1.- Escribe tu peso en kilogramos: (Ejemplo: 72kg)
2.- Escribe tu altura en metros: (Ejemplo: 1,78m)
3.- Multiplica tu altura al cubo: (Ejemplo: 1,78m x
1,78m)
4.- Divide tu peso entre tu altura multiplicada:
IMC =
(Ejemplo: 72kg /(3,17m)
IMC
SIGNIFICADO
< 18,5
Tu peso es insuficiente
18,5 – 24,9
Tu peso es correcto
25 – 29,9
>30
Tu peso es algo elevado
Debes controlarlo
Tu peso es muy elevado
Debes controlarlo
NOTAS
LOS “BUENOS” Y “MALOS”
Dinámica III: Coloca los alimentos atendiendo a si favorecen o evitan el sobrepeso
Dinámica grupal
EVITAN
FAVORECEN
EJERCICIO FÍSICO
INVIRTIENDO EN FUTURO
IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO TRAS LOS 45
Ayuda a
MANTENER
un cuerpo
sano
Mantiene
ACTIVO el
cuerpo y la
mente
Mejora la
IMAGEN
y la
AUTOESTIMA
NOTAS
?La práctica de ejercicio físico habitualmente (5
días a la semana durante un mínimo de 30 minutos)
ayuda a fortalecer los músculos, tendones y
ligamentos, además, a densificar los huesos.
?Actividades como andar, correr, saltar y ejercicios
de musculaci ón con aparatos tienen mayores
efectos.
?Se ha demostrado que el ejercicio físico influye
sobre el metabolismo de las grasas, produciéndose
principalmente, una disminución del colesterol
plasmático total ya que se produce un aumento en
los niveles de HDL-colesterol (el llamado “bueno”).
?Además, también ayuda a mejorar la capacidad
orgánica del corazón debido a que disminuye la
necesidad de oxígeno y reduce la tensión arterial.
?En definitiva, disminuye la necesidad de fármacos
en los tratamientos de las cardiopatías y mejora la
calidad de vida.
Sentirse bien con uno mismo (autoestima) es
necesario en cualquier etapa de la vida pero se hace
fundamental a medida que nos vamos haciendo
mayores. La práctica de ejercicio tiene una relación
directa con la autoestima ya que hace que el cuerpo
se sienta vivo, activo y note como se mantiene en
forma día a día.
Además, el ejercicio ayuda a aliviar tensiones,
mejora las relaciones sociales y hace que la mente
esté despierta.
NOTAS
IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO TRAS LOS 45
A cada edad y situación le corresponde un tipo de ejercicio y una intensidad pero de manera habitual
las siguiente prácticas pueden resultar muy beneficiosas:
En trayectos cortos, desplázate andando
Utiliza las escaleras
Anda en bicicleta
Pasea
Baila
Y si puedes…
Practica algún deporte moderado
Yoga, pilates, taichi, golf, natación...
NUNCA ES TARDE PARA PROPONÉRSELO
NOTAS
• ¡Fuera prejuicios!. El deporte es una inversión de
salud para todo el mundo y todos deberían practicarlo
a cualquier edad.
• Siempre hay un momento para poder “dedicárselo” a
uno mismo
• Si hace tiempo que “no te mueves” comienza a
practicar ejercicio de manera gradual y tras consultar
con tu medico.
• El buen resultado del ejercicio reside
constancia (3 días a la semana, por ejemplo)
en
la
• Es bueno esperar un par de horas tras la comidas y
evitar las horas de más calor.
Tabla de ejercicio
semana)
en 4 pasos: (3 días a la
1º.- Calentamiento previo de baja intensidad de 5
min andando, corriendo o andando en bicicleta.
2º.- 10 min. de estiramientos siempre cuidando el
grado y la intensidad, sin forzar, recordando que sólo
los queremos predisponer al ejercicio para evitar
lesiones.
3º.- 30 min. de trabajo en abdomen, zona lumbar y
pierna, brazos mediante ejercicios suaves que no
requieran un gran esfuerzo y buscando la tonificación.
4º.- 15 min. de estiramientos estirando con más
intensidad que en el calentamiento.
NOTAS
EL MENÚ IDEAL
LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
6
Bebidas alcohólicas: Muy ocasional.
Embutidos, carnes grasas, “fast-food”,
mantequillas: Muy ocasionalmente
5
Dulces, caramelos, golosinas, pasteles,
bebidas refrescantes: Muy ocasional.
4
Lácteos bajos en grasa: 2-4 raciones diarias
Legumbres: 2-4 raciones semanales
Pescado: 3 – 4 raciones semanales
Carnes magras (pollo, conejo): 3 – 4 raciones
semanales
Huevos: 3 huevos semanales
6
5
4
3
2
3
Fruta: 3 raciones diarias
Verdura: > 2 raciones diarias
Aceite de oliva: 3 – 6 raciones diarias
2
Cereales , pan, patata y
pasta:
1
Entre 4 – 6 raciones/día
La alimentaci ón debe ser suficiente, equilibrada, variada
y adaptada.
1
Entre 4 – 8 vasos día
CADA INGESTA A SU HORA Y EN SU JUSTAMEDIDA. MENÚ TIPO
Desayuno
1 taza de leche desnatada
Pan o cereales integrales
Mermelada o queso bajo en
grasa
Media mañana
1 pieza de fruta y/o infusión
Comida
Merienda
Cena
Arroz, legumbres o pasta con
verduras
Carne magra o pescado con
guarnición vegetal
1 pieza de fruta
Un yogur desnatado y/o
infusión
Verduras con patata, pasta o
sopa
Pescado o huevo con verduras
1 pieza de fruta y/o yogur
natural desnatado
1 vaso de leche desnatada o
Antes de acostarse infusión
NOTAS
Hay que destacar que la pauta dietética a seguir
tendrá que ser personalizada conforme a las
características individuales. Por lo tanto, este menú
se trata de un ejemplo tipo general de dieta
mediterránea y equilibrada.
Hay que recordar que debe existir un equilibrio entre
el aporte de fibra y de calcio, debido a que un exceso
en fibra (y otras sustancias presentes en los
vegetales) va a disminuir la absorción del mismo.
Por esta razón, se elegirá fruta como postre habitual
tras la comida y la cena, además, también a media
mañana. Los lácteos se dejarán para el desayuno,
merienda y cena.
Son recomendables los alimentos bajos en grasa
(lácteos desnatados, carnes magras como ternera,
pollo, conejo, etc.).
Además, se debe favorecer el consumo de pescados
frente a carnes y huevos ya que aportarán un menor
consumo de colesterol.
De esta manera es posible asegurarse el no exceso
de consumo de grasa saturada y colesterol que
puede derivar en la aparición de arteriosclerosis o
sus complicaciones.
En este sentido, las técnicas culinarias deberán ser
las menos grasas como: horno, papillote, vapor o
plancha; para así disminuir el contenido graso de la
dieta.
Otro aspecto importante es incluir en los segundos
platos guarniciones vegetales (ensaladas, pimientos,
guisantes, etc.) o cereales.
NOTAS
RESUMEN DE NOTAS
RECOMENDACIONES FINALES
RECUERDA…
• Seguir una alimentación mediterránea variada y equilibrada.
• Consumir frecuentemente cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.
• Tomar alimentos ricos en calcio. Los lácteos mejor desnatados.
• Procurar una adecuada y segura exposición solar.
• Moderar el consumo de proteínas y grasas animales.
• Moderar el consumo de sal y a poder ser, que ésta sea yodada.
• Reducir al máximo el azúcar, los refrescos y la bollería.
• Mantener un peso saludable.
• Practicar ejercicio físico de manera habitual.
• Evitar el tabaco y el alcohol y modera el consumo de cafeína.
NOTAS
Combinar los conceptos alimentación equilibrada y
ahorro es posible siguiendo unas sencillas pautas:
?Planificar el menú semanal ayudará a pensar
cómo combinar adecuadamente los alimentos y
permitirá hacer una lista de compra que ajustará
tu gasto a tu necesidad.
?Comprar alimentos de temporada (fruta, verdura,
carne y pescado) permitirá llevar a cabo una dieta
variada, sana y rica. Se puede encontrar productos
frescos a un precio asequible.
?Los productos congelados también son una buena
opción de compra ya que la cadena del frío a la
que están sometidos hace que éstos conserven
todas sus propiedades nutritivas.
?En general, las marcas blancas son una buena
alternativa de compra, sus calidad puede ser tan
buena o más que los productos de marca.
?Aprovecha las ofertas pero ten clara la necesidad.
?Haz la compra sin prisa. Date tiempo, compara
marcas y valora la relaci ón calidad- precio de cada
una.
NOTAS
POSICIÓNATE
Presumir de salud a cualquier edad es posible y parte del éxito está en nosotras mismas.
Posiciónate
Di SI a una adecuada alimentación
Di SI a un ejercicio físico moderado
Y…
Di SI a disfrutar de las cosas buenas que nos ofrece la vida…!a cualquier edad!
NOTAS
Bibliografía:
• Muñoz M, Aranceta J, García-Jalón I. Nutrición
aplicada y dietoterapia. Editorial: Eunsa, Pamplona,
2002.
• Aranceta Bartrina, J. Nutrición comunitaria. Editorial:
Masson, 2001.
• Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Alimentación y
dietoterapia: nutrición aplicada en la salud y la
enfermedad.(4ª ED.) Madrid [etc.] : McGraw-Hill
Interamericana; 2004.
• Rey E, Diaz-Rubio M, García MO. Trastornos
funcionales del intestino. En: Diaz-Rubio M, Rey E.
Trastornos motores del Aparato Digestivo. 2ª ed.
Madrid: Panamericana 2007; 219-235.
• Rodrigo P, Quigley EAM, Madrid AM. El rol de los
prebióticos,
prebióticos
y
simbióticos
en
gastroenterológia. Gastr Lationam 2005; 16: 218-228.
Webs de consulta:
• www.consumer.es
• www.aedn.es
• www.sabervivir.es
• www.nutricion.org
SENC. Guía de la alimentación saludable. 2004
http://www.aesa.msc.es/aesa/web/FileServer?file=gui
a_alimentacion.pdf&language=es_ES&download=yes
NOTAS
SINTOMAS ESCONDIDOS
Dinámica I. encuentra en esta sopa de letras 8 síntomas asociados a la
menopausia.
Dinámica individual
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¿CUÁNTO CREES QUE TIENE?
Dinámica II: Empareja los alimentos con sus aportaciones de calcio.
Dinámica grupal
Vaso de leche
entera
280mg
2 yogures
naturales
224mg
Una lata de
sardinas
508mg
1 puñado de almendra
tostada
2 – 3 lonchas de queso
de cabra semicurado
1 plato de espinacas
hervidas
3-4 rebanadas de pan
integral
35mg
72mg
51mg
LOS “BUENOS” Y “MALOS”
Dinámica III: Coloca los alimentos atendiendo a si favorecen o evitan el sobrepeso
EVITAN
FAVORECEN