¿Es el árbitro un deportista? Es fundamental conocer el punto de partida de cada individuo CONSEJOS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN (I) • Distribuir la cantidad de comida en 5 veces alo largo del día. • En dos de las ingestas deben aparecer alimentos del grupo 2 en cantidades moderadas. • Al menos en tres ingestas deben aparecer alimentos del grupo 1 en cantidades moderadas. • Los alimentos del grupo 3 pueden aparecer siempre que se desee y en la cantidad que se desee. • El listado de alimentos ocasionales puede sustituir de vez en cuando a los correspondientes de los principales. • El resto de alimentos pueden aparecer alguna vez (por ejemplo un postre cada dos o tres días. CONSEJOS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN (II) • Reducir la cantidad de grasa que aparezca en las comidas (poco aceite al cocinar y evitar salsas por ejemplo) • Reducir la cantidad de azúcar (evitar bollería, zumos de brick,…) • Reducir el consumo de lácteos y fruta. • Reducir el consumo de alcohol y bebidas gaseosas (si lo hay). Aunque un poco de alcohol al día es beneficioso. • Beber tres litros de agua al día. • Un día a la semana libertad para comer lo que se desee, siempre con control de la cantidad que se ingiere. • DESAYUNO: EJEMPLO - Un café - Zumo de naranja natural - Un yogurt desnatado con cereales (integrales o con fibra) • ALMUEZO: - Ensalada con atún • COMIDA: - Pechuga de pollo a la plancha o cocida - Arroz - Una naranja. • MERIENDA: - Sándwich integral de fiambre de pavo • CENA: - Pez espada - Menestra de verduras COMER ANTES DE UNA COMPETICIÓN DEPORTIVA La alimentación previa a la competición tiene como función prevenir la pájara, calmar el estómago y aportar energía al tejido muscular. CARBOHIDRATOS ESENCIALES Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo. La comida previa a la competición debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales y no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca, etc.) Se recomienda llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competición con el fin de que aumente la cantidad de glucógeno (reserva de glucosa) en el músculo. PAUTAS A RECORDAR Ser riguroso con los horarios. La digestión de los alimentos consume energía y necesita un tiempo que hay que respetar. La última comida previa a la competición tendrá lugar entre 3 y 6 horas antes. Cuanto mayor sea el contenido energético de la ingesta mayor tiempo se requerirá para digerirla. Es importante comer y masticar despacio, así como evitar las bebidas muy frías para conseguir una correcta digestión. Las proteínas y sobre todo las grasas, que hacen que la digestión sea más lenta, deben estar presentes en pequeñas cantidades. No es aconsejable ingerir alimentos integrales o ricos en fibra, pueden ocasionar molestias gastrointestinales. EJEMPLO DE MENÚ PREVIO A LA COMPETICIÓN Un primer plato a base de verdura cocida seguido de un plato de pasta, arroz. El plato proteico puede ser un filete de carne poco grasa o un pescado blanco, acompañado de una guarnición de guisantes, maíz o patatas, un poco de pan. Para el postre un yogur y una pieza de fruta. Una hora antes de la competición tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales, un poco de pan o galletas. Cada 15 min hasta el comienzo de la prueba tomar más bebida para mantener un buen nivel de glucosa en sangre. CUANDO LA COMPETICIÓN ES MATINAL Si la competición es matinal tomar una cena rica en hidratos de carbono la noche anterior. Desayunar 2 horas antes de comenzar el ejercicio es suficiente. El tipo de ejercicio influye en la elección de los alimentos. Al competir corriendo se mueven todos los órganos continuamente. Sustituir los alimentos líquidos por otros más consistentes (tomar yogur en lugar de leche). TRES CLAVES 1. Prevenir la hipoglucemia (bajos niveles de glucosa o azúcar en sangre), que es el paso previo a la pájara. 2. Calmar el hambre y sentir que el organismo tiene suficiente combustible para afrontar la competición. 3. Proporcionar energía a todo el entramado de músculos con el fin de que se acumulo en forma de glucógeno (reserva de glucosa). LA FRECUENCIA CARDÍACA La F.C. es una variable que refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo físico realizado. La F.C. absoluta se emplea para un control de la intensidad individual (Bompa, 1983). INTENSIDAD FRECUENCIA CARDÍACA (puls/min) Máxima > 185 Alta 170 - 185 Media 150 - 170 Baja 120 - 150 La F.C. Máxima puede determinarse de forma teórica y generalizada para todos los sujetos adultos a partir de la fórmula: F.C. MÁX = 220 – Edad (en años), con una desviación estándar de ±10 puls/min. LA RESISTENCIA “La capacidad física de mantener un esfuerzo sin que disminuya aparentemente la actuación del sujeto” (Zatziorskij, 1978). Se asocia a la capacidad de oponerse a la fatiga, con independencia de la duración del esfuerzo. RESISTENCIA AERÓBICA: “Capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un período de tiempo prolongado con suficiente aporte de oxígeno”. RESISTENCIA ANAERÓBICA: “Capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno”. Dentro de cada tipo de resistencia se distinguen 2 aspectos: CAPACIDAD: es la cantidad total de energía que puede lograrse en la vía (aspecto cuantitativo) POTENCIA: es la cantidad de energía en la unidad de tiempo que aporta la vía (aspecto cualitativo) Lo que debemos potenciar preferentemente es la capacidad anaeróbica, es decir, el poder repetir muchas veces participaciones de 6 – 7 seg con un alto nivel de velocidad, con tiempos de trabajo y de pausa de forma casi nunca homogénea. Resumiendo, tendremos que desarrollar: - Sistemas de capacidad anaeróbica aláctica - Potencia y capacidad láctica - Potencia aeróbica 1. RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA - Capacidad aláctica: los esfuerzos de este tipo son los de: duración 5-20seg, intensidad al 95% Contenido de entrenamiento: - Series de repeticiones 2 x 4-5 x 40-150 m con micropausas de 3-6 y macropausas de 4-9 min. - Cuestas de 60-80 m con alta pendiente. 2. RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA - Potencia láctica: son esfuerzos de este tipo aquellos que poseen las siguientes características: duración 20-45 seg, intensidad al 95% Contenido de entrenamiento: - distancias repetidas 8-4 veces - series de repeticiones 2-4 x 4-8 x 20-60 seg. (100-500 m al 95-100%) con pausas de 5-15 min. - Capacidad láctica: los esfuerzos de este tipo poseen las siguientes características: duración 45-120 seg, intensidad al 90% Contenidos de entrenamiento: - series de repeticiones 3-4 x 3-5 x 45-180 seg al 90-95% con micropausa 3-6 y macropausas de 8-12 min. - cuestas con la misma dosificación que las series de repeticiones. 3. RESISTENCIA AERÓBICA - Potencia aeróbica: son esfuerzos de este tipo los que poseen las siguientes características: duración 2-15 min, intensidad al 80% Contenido de entrenamiento: - entrenamiento continuo armónico: de 10-30 min al 80% - entrenamiento continuo variable: 15-45 min al 90% - entrenamiento de repeticiones: 3-6 x 3-10 min al 8090% - interválico: 10-40 x 10-90 seg al 80% con pausas de 45-180 seg. TÉCNICA DE CARRERA Hay una manera correcta de correr que para cada persona es específica, esa es la que hay que encontrar puesto que nos dará una “economía máxima de carrera”, concepto fisiológico que persigue “la máxima velocidad de desplazamiento con el menor coste energético”. OBJETIVOS Fortalecimiento de la musculatura en general, tanto la implicada en el gesto de carrera como en la de soporte (tronco, brazos, etc.) Corregir desequilibrios musculares y asegurarse contra las lesiones. Maximizar el rendimiento energético en producir vectores de fuerza hacia delante, eliminando pares de giro, torsiones innecesarias, golpeteos en el suelo, etc. Como consecuencia de todo ello, fijar en el cerebro los patrones de movimiento más apropiados según edad, medias antropométricas, peso, etc. La Técnica de Carrera se entrena corriendo. Si queremos aprovechar el tiempo, mejorando no solo la capacidad cardiovascular o el VO2max importantes, habremos de incidir en hacer ciertas cosas en plena carrera: 1. 2. 3. 4. Mentalización y Concentración: fundamental que llevemos la idea de que estamos corriendo, no haciendo footing, trotando, galopando,... El centro de gravedad, algo por encima de la cadera, debe desplazarse sin rebotes ni ciclos raros, para ello intentar que nuestro tronco siga una trayectoria recta sin botes ni penduleos laterales. Los pies (fundamentales en esto) deben estar fortalecidos para pisar correctamente, recibir con la parte anterior del metatarso, algo externamente, e impulsar con máxima extensión. Para lo anterior es fundamental reforzar todas las partes de pie: dedos, planta, tobillo,… con ejercicios adecuados. Fijarse en que los ejes de los pies estén paralelamente alineados en todo momento (defecto muy común: lo contrario, abrirlos o meterlos hacia dentro) 5. El gesto de carrera, en sus tres fases de vuelo – recepción – impulsión debe trabajarse en estático, con ejercicios de gemelos, sentadillas, glúteos, etc. 6. El tronco debe sostener el resto del cuerpo, tanto extremidades como cuello/cabeza y debe fortalecerse con abdominales/dorsales/lumbares. 7. El braceo es fundamental, preocuparse de que estén doblados aproximadamente 90º, cuelguen con naturalidad de los hombros, no se crucen delante o se lleven demasiado atrás, etc. la mano semicerrada o extendiendo la palma hacia delante con el pulgar hacia arriba. 8. Cuello y Cabeza deben mantenerse firmes, fijando la vista unos metros delante, sin giros, y relajar la musculatura de la cara sin fruncir el gesto pese al sufrimiento. La respiración debe ser también natural, por la boca y/o nariz. En plena carrera hacer algunos ejercicios de musculatura torácica con inspiraciones/expiraciones forzados, esto además vacía de CO2 residual los pulmones. Cada uno de estos puntos merece atención y trabajo. Todo lo que se dedique a la Técnica de Carrera será revertido en mejora de todos los aspectos relacionados con nuestra condición física: equilibrio, seguridad ante lesiones, economía de medios, recuperación, etc. ENTRENAR LA TÉCNICA DE CARRERA 1. Período Preparatorio – Ejercicios de Condición Física Serán aquellos que tendrán como finalidad: equilibrios posturales, fortalecimiento de piernas y tronco, cuello y brazos. - Abdominales, Lumbares y Dorsales: en sus diversas variantes. - Sentadillas, normalmente medias sentadillas, para fortalecer muslos y cuadriceps y caderas (psoas, glúteos) - En gimnasio y con máquinas: Curl y bíceps femoral, Elevaciones de talón con barras, cuadríceps, Abductores y Aductores, para los brazos elevaciones con mancuernas; para el tronco Remo Máquina, Dorsal en polea. 2. Período General: Trabajo de Aplicación - Circuitos en el Bosque, Tipo Oregón, diversas estaciones con ejercicios simples (batidas, gemelos, elevación de muslos) y corta duración (30 seg), corriendo unos 100 m entre cada una de ellas, hacer de 2 a 4 bloques de unas 10 estaciones, terminado fuerte. - Cuestas: fundamentales, en estos casos se incide en correr bien, tanto cuesta arriba, impulsando, braceando,… como bajando, ampliando, amortiguando P. ej.: 12 cuestas de 50 m de pendiente media. Recuperar bajando al trote. - Skiping (Estático): sobre el terreno (sin moverse), elevar muslos, estirar puntas de los pies en cada zancada, braceo exagerado, ejercicios de equilibrio, mirar al frente, frecuencia máxima (mover las piernas a la mayor velocidad posible), talones al glúteo, etc. 3. Período Específico: Trabajo de Puesta a punto Planificar bien que no interfiera mucho en el resto de trabajo cara ala competición principal. Ejercicios puntuales, no agotadores, tratando de recoger todo lo entrenado en esta faceta hasta el momento. - Carrera siguiendo una línea recta, a gran velocidad. - Ejercicios diversos del pie: dedos (agarrar una toalla en el suelo), gemelos (empujar con empeine hacia dentro y hacia fuera), andar de puntillas, de talón, supinado y pronando. - Sprints cortos aumentando al máximo la frecuencia. - Multi-saltos: pocos, en profundidad (pies juntos, alternos, con carrera de aproximación, en altura…), pero poco volumen para no fatigar la musculatura ni tendones, ligamentos, etc. - Carrera con lastres (playa, pesos, contra el viento,…) Existen otros modos de planificar el trabajo, pero deben cumplir las mismas reglas de pasar del volumen a la calidad, y de lo general a lo específico. No olvidar igualmente que el trabajo diario que se hace todos los días al correr, es importante de cara a fijar cerebralmente el correcto gesto propio de cada corredor. Otra cosa que se suele hacer, es mezclar ejercicios, p.ej. algo incluso aconsejable es hacer una sesión de fuerza, bien en gimnasio o multi-saltos en el parque, acabando con unas cuantas series (alácticas) cortas. Esto se llama “transferencia al gesto de carrera” y sirve para fijar antes y mejor todo lo aprendido. EL CALENTAMIENTO Es el conjunto de actividades que sirve para preparar al organismo previamente a la aplicación de cargas más exigentes con el propósito de poner en marcha sus sistemas funcionales y predisponer así para el logro de rendimientos más elevados (Álvarez, 1983) FUNDAMENTOS Y FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO 1. Fisiológicos y Prevención de Lesiones - Incremento de la temperatura corporal y muscular - Prevención de lesiones musculares, tendinosas y conectivas y de un flujo sanguíneo inadecuado para el corazón. 2. Nerviosos - Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas y la capacidad de relajación de estos últimos. - La velocidad de procesamiento de la información por parte del sist. nervioso mejora por el aumento de la temperatura. - Permite un recordatorio knestésico temporal de los movimientos a realizar, mejora el ritmo y coordinación de los gestos específicos. FUNDAMENTOS Y FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO 3. Psicológicos - Predispone psicológicamente para el esfuerzo posterior por el aumento del grado de concentración, motivación y de autoconfianza. - Favorece la atención y la percepción visual. 4. De Rendimiento - Mejora del rendimiento de las diferentes capacidades motrices. COMPONENTES DE LA CARGA 1. DURACIÓN: corta e individual, oscilando ente 10 y 60 min. Tan perjudicial es un calentamiento demasiado largo como uno insuficiente. En los sujetos desentrenados más de 20-30 min puede ser excesivo y, por ello, perjudicial. 2. INTENSIDAD: progresivamente creciente, pero sin ocasionar deuda de oxígeno, fatiga local, ni deterioro del potencial nervioso. No debe superar el 50-60 del VO2max. 3. ORIENTACIÓN: realizarlo desde actividades de tipo genérico hacia las específicas de la prueba deportiva. 4. ORDEN DE REALIZACIÓN PRÁCTICA: se recomienda realizarlo o bien desde abajo hacia arriba, o bien desde arriba hacia abajo. FASES DEL CALENTAMIENTO 1. PUESTA EN ACCIÓN: realizada mediante movimientos activos de locomoción para incrementar el riego sanguíneo, la actividad enzimática y elevar la temperatura corporal. 2. ESTIRAMIENTOS: de las principales masas musculares para elevar su temperatura local, incrementar la amplitud de los movimientos articulares y la elasticidad muscular, así como medida precautoria de problemas musculares y tendinosos. 3. EJERCICIOS GENÉRICOS: de los principales músculos agonistas, para aumentar su tono muscular y la coordinación entre agonistas y antagonistas. Esta fase de calentamiento general debe preceder siempre a la fase de trabajo específico relacionada con la especialidad deportiva. FASES DEL CALENTAMIENTO 4. EJERCICIOS ESPECÍFICOS: orientados al contenido de la sesión o competición posterior para facilitar una mejor coordinación neuromuscular y técnica de ejecución y asegurar un nivel óptimo de los factores fisiológicos. 5. RECUPERACIÓN DE LA PEQUEÑA FATIGA CREADA: sirviendo al mismo tiempo como una etapa de concentración mental y relajación muscular. El intervalo de reposa tras el calentamiento debe posibilitar el mantenimiento de los beneficios logrados. Un corto período de 5-10 min es más útil que uno largo. Es recomendable realizar movimientos activos y utilizar una vestimenta apropiada durante esta fase. TIPOS DE TRABAJO A REALIZAR El tipo de ejercicios a realizar preferentemente son los activos con ligeras resistencias (flexiones, saltos, abdominales, etc.) en contracción concéntrica (denominados generalmente como “calistenia”), con baja intensidad para aumentar la temperatura corporal y muscular, favorecer la irrigación sanguínea y elevar el tono muscular. Son recomendables los estiramientos prolongados que sirven para aumentar la temperatura de las zonas de inserción músculo – tendinosas. Es preferible mantener los estiramientos durante unos 20-30 seg notando una ligera tensión. TIPOS DE TRABAJO A REALIZAR Los sprints, progresiones, reacciones y aceleraciones solamente son beneficiosos si se realizan previamente los dos tipos de actividades anteriores (estiramientos y ejercicios de fuerza resistencia) El número de repeticiones de cada ejercicio será bajo, 5-10 o dedicando 20-30 seg a cada uno de ellos. Se recomienda NO realizar ejercicios nuevos por problemas musculares y de coordinación en los calentamientos anteriores a la competición. Puede producir una disminución de la capacidad de rendimiento y acrecienta el riesgo de lesiones.