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Revista Electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte, Vol. 5, N° 18 (2012)
Megaciclo De Fuerza-Aceleración En Fútbol Juvenil.
Prof. Tinti, H.
hugo_tinti@yahoo.com.ar
Introdu cció n
En el futbol argentino la competición en su estructura
entrenamiento se materializa en base a las huellas del
amateur consta de dos etapas.
anterior1
Una primera etapa
denominada Futbol infantil, aquí los niños tienen desde
Denominaremos al megaciclo como una GRAN
9 a 12 años (Pre novena) y una segunda etapa
PRETEMPORADA, desde el inicio de la práctica del
denominada Futbol Juvenil los jugadores tienen desde
deporte. Las etapas se resumen en la tabla 1. Las
13 años (9na div.) hasta 20 años (4ta div.).
necesidades, requerimientos y la realidad de formación
Esta segunda etapa tiene una duración total de 6 años,
en futbol amateur de argentina nos presentan otra
donde el futbolista adquiere todo el bagaje necesario
realidad, la tabla 2 lo explica sintéticamente. El
para competir con éxito en el futbol profesional.
megaciclo incorpora diferentes niveles de estructuras de
Entendemos que las líneas directivas del proceso son
periodización que garantizan una eficaz conexión entre
conducidas bajo lineamientos científicos respetando las
etapas, finalizando en el ápice con la base elemental que
leyes de crecimiento y maduración, el producto final de
cimenta al deportista a lo largo de los años en el
6 años de trabajo es un futbolista apto para poder
proceso, la sesión de entrenamiento.
acceder con eficiencia al máximo rendimiento en su
En el final del proceso el deportista contara con los
deporte.
requerimientos necesarios para afrontar con eficiencia
Esta
gran
etapa
la
denominamos
MEGACICLO.
las exigencias del deporte profesional. En dicho proceso
el futbolista incorpora conocimientos de las diferentes
ramas de la ciencia del deporte, inutilizándolas como
¿QUÉ ES UN MEGACICLO?
El
megaciclo
es
un
periodo
de
tiempo
lo
herramientas en un contexto de competitividad y
suficientemente extenso para que un deportista transite
presiones.
por
presentan en la tabla 3.
los
estadios
de
iniciación,
desarrollo,
Los
requerimientos
sintéticamente
se
perfeccionamiento y alto rendimiento. La iniciación
No profundizaremos en contextos no correspondientes a
coincidirá con las edades tempranas de inicio de la
la preparación física, pero vale la aclaración que cada
práctica
transitando,
deportista tendrá desarrollada sus potencialidades en
experimentando las etapas y sub-etapas les permite el
mayor o menor medida, y se apoyara sobre ellas para
deportiva
aprendiendo,
20
Pensando en la
poder permanecer en el alto rendimiento. Por ello en el
planificación a largo plazo el megaciclo es la unidad
texto solo nos centraremos en las capacidades físicas,
mas grande de trabajo en la periodización, año tras año
por que entendemos que su desarrollo debe estar al
se
servicio del juego.5
acceso al más alto rendimiento.
desarrollaran
las
cualidades
de
rendimiento
respetando las fases sensibles de cada cualidad. El
Analizar y comprender las demandas físico condicional
principio mas importante es el de CONTINUIDAD
del deporte es un punto de partida para preguntarse:
donde cada periodo sensible de una cualidad prepara
¿hasta dónde llegar? ¿Con qué métodos? ¿Por qué? Etc.
para el próximo, donde su influencia de cada
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Etapa
Etapa
de
Etapa
de
Etapa
de
Etapa
de
formación
formación
formación
perfeccionamiento
máximo
longevidad
perceptivo
depórtiva
deportiva
deportivo especifico
rendimiento
deportiva
motora
multilateral
especifica
0-9 años
9-13 años
13-17 años
Futbol Infantil
de
deportivo
17-20 años
20
años
en
adelante
Tabla 1
Etapa
Futbol Juvenil
30
años
en
adelante
Futbol Profesional
Tabla 1. Resumen de las etapas que componen un megaciclo.3
Etapa de desarrollo
Etapa de rendimiento
Etapa de alto rendimiento
9na y 8va división
7ma división
6ta y 5ta división
14-15 años
16 -17 años
17-19 años
.2, 4
Tabla 2. Las necesidades, requerimientos y la realidad de formación en futbol amateur de argentina
Atributos psíquicos
Capacidades
Cap.
tácticas
tecnicas
coordinativa
• Conocimientos
Capacidad de:
• Cap. Intelectual
• Percibir situación
• Percepción
• Anticipar situación
• Imaginación
• Tomar rápidamente • Flexibilidad.
• Motivación
decisiones
• Cualidades emocionales,
situación.
• Cap. coordinativas.
en
• Destreza
Capacidades
Características
físicas
constitucionales
Capacidades de:
motora. • Fuerza.
(técnica deportiva)
• Constitución corporal.
• Capacidad de tolerar
• Resistencia.
cargas mecánicas.
• Velocidad.
la
temperamento
Tabla 3. Requerimientos necesarios para afrontar con eficiencia las exigencias del deporte profesional.
PRIMERA DIVISION DE BRASIL
Independiente de la posición
6
PRIMERA DIVISION EUROPEOS ELITE
N
Promedio Dist. recorrida
N
Promedio dist. Recorrida
55
10012 +- 1024
300
11393 +- 1016
Tabla 4. Distancia total recorrida en dos ligas profesionales de diferente nivel .8
Por ello conocer las exigencias de la competición
específicos, adecuados y dirigidos a las capacidades
permitirá
físicas dominante36.
establecer
programas
de
entrenamiento
Diferentes datos bibliográficos citan distancia total
7,
recorrida de 10,8 km oscilando entre 9 y 14 km 1000
detenciones
y cambios de actividad.
17
aspecto importante de las demanda física del deporte
informa de un aspecto cuantitativo, sin embargo lo
Aquí es
determinante en el juego no es el aspecto cuantitativo
importante señalar que no se encuentran diferencias
sino el cualitativo, donde la velocidad y la fuerza
significativas en la distancia total cubierta en un
constituyen el soporte condicional que determina el
7
encuentro en equipos de diferentes categorías . Este
éxito en el duelo futbolístico, especialmente en los
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niveles inferiores de la estructura del juego (episodios
1x1, 2x2)12.
La observación de competencias profesionales con
el sprints en 10 metros obteniendo un r = 0,94; 0,96 y
“Match analysis” permite conocer los esfuerzos
en 30 metros un r = 0,7110, 15, 39. La aceleración en sus
característicos del deporte, para Cometti los esfuerzos
fases iniciales , los extensores de rodilla y tobillo junto
ante todo son explosivos, los cuales son repetidos
con el glúteo mayor son los principales responsables en
7
numerosas veces a lo largo de todo el encuentro . Un
los primeros 15 metros,
5% corresponde a esfuerzos rápidos y un 95% a
toman
esfuerzos de menor intensidad, lo determinante en un
establecemos entonces la importancia de la fuerza
partido de futbol es el 5% de las acciones explosivas,
máxima en la sentadilla y los ejercicios secuenciales
estas explosiones corresponden a 120-140 esprints
(cargada y arranque en un tiempo) para la mejora la
cortos de 10-15 metros con recuperaciones de media
eficiencia en la salida y la fase de aceleración, las
13
más
después de los 20 metros
importancia
los
isquiosurales25,
carreras de velocidad y los saltos.16, 31 El desarrollo de
entre 30 a 40 segundos .
Denominamos acciones explosivas a
velocidades
la fuerza en el deporte radica en que si contamos con un
superiores a 23 Km/h, futbolistas de alto nivel arrojan
nivel inicial de fuerza de base y en la ejecución de la
9
distancias entre 150 a 550 metros , representando entre
2-4%/2-10%
35
sobre la distancia total y precisamente
17.
técnica deportiva utiliza fraccionalmente su 50%, si
sometemos
al
deportista
a
un
programa
de
son los esfuerzos que mas definen el resultado
entrenamiento bien dosificado y duplica su fuerza
La tabla 6 resume los esfuerzos por puestos en
inicial modificaríamos la fuerza necesaria en la
velocidades de sprint.
ejecución deportiva a un 25%, obteniendo de las
entre
ventajas de dicho aumento21 esto se explica por que
velocidad y fuerza, esta cualidad hace que la velocidad
todas las acciones deportivas se ejecutaran con un
pueda beneficiarse de entrenamientos propios de la
porcentaje submáximo menor de la misma27 y que el
fuerza35 pero comprendiendo que debe ser desarrollada
aumento de la fuerza ayuda a mejorar el rendimiento
Destacamos la estrecha
hasta niveles óptimos
11
relación
existente
, la optimización de la fuerza
especifico.17
como capacidad que apoye en beneficio de la
realización técnica y el resultado deportivo, la fuerza
¿FUERZA ÓPTIMA? ¿POR QUÉ? ¿CÓMO?
máxima será útil si a partir de ella se mejora el
La fuerza optima significa por tanto altos niveles de
23,
fuerza dinámica máxima (FDM) y esta FDM es la base
La herramienta que los preparadores físicos utilizan
para desarrollar gradientes elevados de fuerza explosiva
rendimiento especifico aplicando la mayor fuerza útil.
2
para establecer si se llega a la fuerza optima es el
22
concepto de fuerza relativa, que es la relación entre el
mínimo de 1,5; los esfuerzos en el entrenamiento se
peso corporal y la carga desplazada en 1 RM, como nos
centran en mantener la fuerza19 y realizar tareas de
referimos a la velocidad, el ejercicio que desarrolla los
entrenamiento en complejo con gestos específicos a la
principales músculos motores primarios y antagonistas
velocidad de competición o ligeramente superior11,
12
(cuádriceps, gemelos, aductores, psoas iliaco, glúteos,
como también estímulos polimétricos para acercarnos a
isquiotibiales) encargados de la aceleración es la
los siguientes índices de fuerza explosiva: Tiempo
11
. A partir de contar con una fuerza relativa como
sentadilla, con sus respectivas variantes . Estos datos
contacto menor a 160/300 mil.seg en drop jump: 30-60
son confirmados a partir de investigaciones que
cm. Squat jump 40-49 cm CMJ 50-53 cm, Abalakov:
relacionaron la fuerza máxima 1 RM en sentadilla con
58-60 cm. 2, 19
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Tiempo juego
90 min total
60 min netos
Ejercicio principal
carrera
Distancia 8/10-12 km
< 11 km/h
58-69%
>11-14
>14-19
>19-23
km/h
km/h
km/h
13-16%
12-17%
4-6%
>23 km/h
2-4%
.15
Tabla 5. Características generales de las demandas físicas
Grafico 1. Aumento en el numero de sprints
máximos y submáximos.
Autor
7
Grafico 2. Valor porcentual de los esfuerzos
característicos del fútbol.13
Num.
Umbral de
Defensores
mediciones
velocidad
Centrales
laterales
Mediocampistas
Centrales
Laterales
Barros 2007
55
>23
352+-89
562+-107
367+-71
457+-96
481+-75
Di Salvo 2007
300
>23
215+-100
402+-165
248+-116
446+-161
404+-140
Di Salvo 2009
563/7350
>25,2
167+-53
238+-55
217+-46
260+-47
262+-63
Bradley 2009
28/370
>25,1
152+-50
287+-98
204+-89
346+-115
264+-87
Tabla 6. Esfuerzos por puestos en velocidades de sprint.
Delanteros
9
Capacidad física limitante
Ejercicio
Valores de referencia
Fuerza 1 Rmax.
Sentadilla 90
>1,5 a 2- 2,1 >2 /2,6 kg
Sentadilla profunda
>1 kg por kg peso
Sentadilla por delante
>1 a 1,6 peso corporal
Cargada
>1 kg por kg peso
Arranque
>1 a 1,2 peso corporal
Bco plano
>1-1,1 kg por kg peso
Tabla 7. Orientaciones para lograr la fuerza óptima según diferentes autores
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2, 12, 14, 19, 30, 31
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El resultado de alcanzar estos valores en los diferentes
En conclusión el objetivo es que la resistencia a
saltos nos da un futbolista veloz, el SJ, CMJ, y la
movilizar sea los mas bajo posible, de modo que la falta
potencia relativa desarrollada en encorder correlaciona
de fuerza no limite la ejecución eficiente de las acciones
r = 0,78 con el sprint en 20 metros y la velocidad de
especificas.31
desplazamiento. El rol de la fuerza es determinante en
desarrollo de la potencia, saltar mas con el mismo peso
23
Retomando el concepto de esfuerzos de sprint,
corporal significa mayor potencia , lo que significa que
puntualizamos que estos se dan en distancias cortas de
conseguir mas velocidad ante la misma resistencia es lo
5, 10, 15 metros, con la característica de repetición de
mismo que aplicar mas fuerza en el mismo tiempo, por
aceleraciones y desacelerar con gran intensidad,
ende la potencia es la capacidad de realizar un trabajo
implican una estrecha relación con los niveles de fuerza
en el menor tiempo posible, conociendo que potencia es
explosiva, explosiva elástica y estos con los niveles de
el producto de la fuerza por velocidad
18, 24
, mejorar la
potencia significa mejorar la fuerza dinámica máxima
relativa con la que se alcanza la máxima potencia.
32
fuerza máxima.12, 15, 17 Entonces fisiológicamente ¿qué
significa
acelerar
reiteradamente?
Al
respecto
conocemos que las fibras rápidas se reclutan cuando
Las orientaciones para lograr la fuerza óptima según
rompemos la inercia, ya sea esta se realice con pesas o
diferentes autores figuran en la tabla 7.
con el propio cuerpo, que se reclutan respetando el
Es importante recalcar que si no se disponen de los
principio de la talla, pero que este postulado puede
niveles óptimos de fuerza máxima que permita que la
alterarse al movilizar una carga a la máxima velocidad.
resistencia de oposición (peso corporal) representen
En el futbolista la masa movilizada lo constituye el
sobrecargas relativamente ligeras (próxima o inferiores
propio peso corporal y la aceleración será proporcional
al 30-40% de la FDM en sentadilla paralela) las
a la cantidad de fibras rápidas reclutadas.26
acciones especificas se realizaran contra resistencias
Como
muy elevadas, causando elevadas tensiones musculares
características del deporte, si perder potencia-
con mayores tiempos de duración, movimientos mas
velocidad y teniendo en cuenta la importancia de la
lentos y se llegara mas rápido a niveles altos de fatiga
aceleración en el deporte…
17, 31, 33
que se asocia al incremento de riesgo de lesiones.
entrenar
la
fuerza
considerando
De manera práctica ejemplificaremos en el grafico 3
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
FUERZA MAXIMA
FUERZA EXPLOSIVA
Ritmo desarrollo de la fuerza
Aceleración
Pliometria
ACONDICIONAMIENTO PARA UN ELEVADO NIVEL DEPORTIVO EN FUTBOL.
Grafico 3.Abordaje del entrenamiento de la fuerza para un elevado nivel deportivo en fútbol.30
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las
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Los ejercicios de contra-movimiento de la fuerza
1.
producción de potencia
, estos pueden ser realizados
2.
fuerza
máxima
Una vez que se adquirió cierta velocidad
interviene mas la fuerza explosiva elástica.12
la aceleración , mientras que los ejercicios típicos de
3.
A medida que se avanza, se exigirá mas la
fuerza explosiva elástica reactiva.12
ejercicios olímpicos y sus derivados, estos ejercicios
son de especial importancia por que son los que más
la
relacionadas
puesta en acción de los primeros pasos.12
30
contra-movimientos con pesos son los denominados
con
están
dinámica y explosiva sobre todo en la
con el propio peso corporal ya que los saltos con o sin
peso desarrollan la fuerza explosiva, la fuerza inicial y
aceleraciones
directamente
explosiva tienen alta velocidad de movimiento y
28
Las
4.
28
La fuerza de salto directamente relacionada
potencia producen. Los ejercicios como el arranque y
con la fuerza dinámica máxima, la fuerza
la cargada de fuerza son fundamentales ya que se
explosiva, la fuerza explosiva elástica, y en
acelera el movimiento desde cero, desarrollando la
el caso de repetir dos o mas saltos fuerza
fuerza dinámica, la velocidad de movimientos de forma
explosivo elástica reactiva.12
explosiva, la aceleración y sobre todo la fuerza inicial.29
La
importancia
en
la
utilización
de
ejercicios
5.
La fuerza de lucha requiere altos niveles de
fuerza
máxima
y
explosiva
con
secuenciales como los movimientos olímpicos radica en
contracciones de tipo isométrico de gran
que hay grupos musculares que realizan el trabajo de
duración e intensidad.12
estabilización en las zonas centrales mientras que los
segmentos distales se desplazan a gran velocidad, esto
Los postulados anteriores son claros brindando un
es similar a las acciones de juego, tomando como
soporte científico para poder confeccionar planes de
ejemplo un golpe al balón, la musculatura proximal
entrenamiento respetando las características del deporte,
vinculada al tronco cumple función estabilizadora,
donde la fuerza máxima, la fuerza aplicada en unidad de
mientras que la musculatura distal debe ser capaz de
tiempo y la aceleración son claves. Sin embargo los
aprovechar la aceleración transmitida desde estos
entrenamientos de la fuerza deben confeccionarse
grupos musculares mas fuertes para finalizar el
teniendo en cuenta la maduración y la edad biológica,
31
movimiento a gran velocidad. También son utilizados
pero no por ello debemos dejar de tomar en cuenta los
los entrenamientos polimétricos ya que estos implican
conceptos vertidos de velocidad, fuerza de base y
parar, comenzar y realizar cambios de dirección de
potencia y cuales son los ejercicios que mas beneficios
manera explosiva, estos ejercicios contribuyen al
van a reportar en la aceleración, rompimientos de
desarrollo de la agilidad y a disminuir los tiempos de
inercia, cambios de ritmo y puesta en acción desde un
reacción en el suelo, debido al incremento de la
estado inicial estático o casi estático que son los
Estos
requerimientos en el futbol profesional35, pensando en
ejercicios permitirán aplicar altos niveles de fuerza en
una planificación a largo plazo . A partir de estas
tiempos muy cortos, en torno a los 100 o máximo 250
premisas , resulta imprescindible comenzar a formar
potencia y eficiencia del movimiento muscular.
40
milisegundos
34
tiempos de contacto y aplicación de la
futbolistas potentes, es decir que combinen la velocidad
fuerza relacionados
y la fuerza37 y aquí los ejercicios básicos nos van a
Relación entre los diferentes movimientos y la fuerza
permitir un amplio reclutamiento muscular 38, utilizando
requerida en su realización:
el método de repeticiones 1, método de repeticiones 2 24
y priorizando un método u otro en función del
calendario o ciclo del macrociclo, cumplimentando
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repeticiones entre 8-6, preferentemente 6 alejándose así
buscando un contraste en velocidades entre ellos, luego
de los trabajos de resistencia de fuerza y el trabajo de
de ejercicios básicos se realiza la transferencia a
fibras lentas, los ejercicios dinámicos cumplen la
velocidad sin carga o con carga en el caso de los
función de fuerza y velocidad, la carga debe ser
ejercicios Derivados Del Levantamiento De Potencia
ajustada en la realización con un peso que nos permita
(DLP),
entre 4-6 repeticiones realizados con la técnica
sincronización, frecuencia de disparo, diferentes entre
correcta.
26
provocando
estimulaciones,
reclutamiento,
cada uno de los ejercicios y estimulando la fuerza, la
Por ello creemos que hay que preparar al futbolista
fuerza velocidad en la zona de potencia, o la fuerza
durante
GRAN
explosiva balística velocidad, según la zona de la curva
PRETEMPORADA y al finalizar deberá contar con los
fuerza velocidad, buscando contraste en la velocidades
valores de fuerza óptima y fuerza explosiva.
de ejecución entre los ejercicios. Consideramos que son
A continuación se expone los trabajos realizados en
los ejercicios adecuados en estas etapas y nos van a dar
futbol juvenil del Club Argentinos Juniors octava
una base sustentable en la finalización del megaciclo,
división correspondiente Macrociclo 1, Mesociclo 7,
en etapas posteriores se podrán utilizar otros métodos
Microciclo 2, Sesion 137, Día Lunes 5 de Julio 2010
para la estimulación de la fuerza explosiva, con
primera sesión semanal (tabla 8). Este tipo de
ejercicios porcentualmente mas cercanos a la repetición
entrenamiento busca mejorar la fuerza del jugador,
máxima, saltos drop jump desde alturas mayores, saltos
siempre ajustando la carga de acuerdo a sus
con chaleco de carga añadida, trineos en zona de
posibilidades, transferir la fuerza en velocidad con
máxima potencia sin detrimento en el tiempo de
ejercicios de fuerza explosivo elástica, fuerza explosivo
contacto, sobre aceleración etc. llegando a los valores
elástica reactiva, y fuerza elástica con producción de
de fuerza relativa y fuerza potencia que garantizaran un
máxima potencia con los derivados del levantamiento
jugador capaz de afrontar con eficacia las exigencias del
de pesas. Al mismo tiempo se orienta los ejercicios
futbol moderno.
el
megaciclo
considerado
la
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
Abdominal sup
20¨
Superseriados circuitados sin pausa, aumento
Plancha frontal
30¨
tono zona media preparando para el siguiente
Superman en cuadripedia
30¨
Flexiones brazos
10
Arranque+sentadilla AA
4
X4
5+5
OBJETIVO PRIORITARIO
ejercicio.
Velocidad y sostén, incremento hormonal,
fuerza elástica
Sentadilla por detrás
4
6
Aumento Fuerza
Saltos al plinto o drop jump
4
6
Transferencia Fuerza elástica o fuerza elástica
explosivo reactiva
Subidas al bco alto en flexion
4
8+8
Aumento fuerza mas isquiosurales
4
6
Fuerza elástica, acción excéntrica frenado
profunda + 15 kg
Saltos paracaidista
cambio
isquiosurales
pierna
Cargada de potencia
4
5
Transferencia fuerza elástica potencia
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Volumen 148 rep.
Tonelaje
Hill 88 rep DLP 60
5040 kg
rep.
Relación Hill/DLP 60/40
Tabla 8. Trabajos realizados en futbol juvenil del Club Argentinos Juniors octava división correspondiente Macrociclo
1, Mesociclo 7, Microciclo 2, Sesion 137, Lunes 5 de Julio 2010 primera sesión semanal.
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