2ª evaluación - ies ramos del manzano

APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2º E.S.O. SEGUNDA EVALUACIÓN.
UNIDAD DIDÁCTICA: “FUERZA Y FLEXIBILIDAD”.
1. LA FUERZA
Concepto: La fuerza es la capacidad que nos permite vencer (empujar un
objeto), frenar (coger un balón medicinal antes de que caiga al suelo) o sujetar
(soportar la mochila con los libros) una resistencia. Cuando hablamos de fuerza,
fundamentalmente lo relacionamos con el sistema muscular. Es el músculo al
contraerse el que produce fuerza.
Beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la salud:
Un trabajo adecuado de fuerza nos aporta, entre otros, los siguientes efectos
positivos:
§
Provoca cierta hipertrofia muscular, aumentando la fuerza del músculo.
§
Mejora el rendimiento en la realización de tareas tanto de la vida cotidiana
como en el ámbito deportivo.
§
Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener la postura corporal
correcta.
§
Se evitan enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas del cuerpo.
1 Sistemas de entrenamiento de la fuerza:
Para mejorar nuestro nivel de fuerza tenemos diferentes formas de trabajo:
Autocargas: Ejercicios en los que la resistencia a vencer es sólo la de tu
§
propio cuerpo. Ejemplo: abdominales, flexiones, sentadillas,….
Sobrecargas. Se trata de utilizar cargas externas al propio cuerpo. En
§
nuestro caso utilizaremos elementos sencillos como las bandas elásticas,
balones medicinales, etc...
Ejercicios con compañero: Se trata de utilizar al compañero ( de igual o
§
similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes maneras, empujes,
arrastres, lucha, ejercicios de contra-resistencia, etc... En el caso de utilizar
al compañero como sobrecarga, se hará con precaución pues puede
suponer una carga elevada.
Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de fuerza:
Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso posible
evitando riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes
consideraciones:
§
No realizar ejercicios con la espalda encorvada pues podríamos dañar
nuestra columna vertebral.
§
Ejecutar correctamente los ejercicios.
§
Prestar especial atención al fortalecimiento de músculos dorsales y
abdominales.
§
Trabajar de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e
izquierdo sin olvidar ninguna parte del cuerpo.
§
Realizar un calentamiento previo y estiramientos suaves para recuperar la
musculatura al final de la sesión.
2 2. LA FLEXIBILIDAD
Concepto: Es la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su
máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.
Beneficios del trabajo de flexibilidad:
§
Mejora la ejecución de los movimientos técnicos.
§
Mejora la postura corporal.
§
Disminuye el riesgo de lesión en la práctica deportiva.
Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad:
§
El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar
lesiones y conseguir el máximo rendimiento.
§
Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados.
§
Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un
tiempo prolongado (20-40 segundos). Un estiramiento o movilización brusca de
una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de
ligamentos, roturas fibrilares, etc.
§
Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad,
pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la
inactividad. Es más interesante trabajar esta cualidad 15 minutos diarios que
hacer una sesión muy extensa un día a la semana.
Ejemplos:
3 LOS MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO
Estos músculos son los que debes conocer. Señala los siguientes músculos
en el dibujo: Tríceps, Cuádriceps, abdominales, aductores, isquiotibiales,
pectorales lumbares, gemelos, bíceps, trapecio, glúteos, deltoides y dorsal ancho.
4 UNIDAD DIDÁCTICA: “HIGIENE POSTURAL”
Se entiende por higiene postural al conjunto de normas que tratan de
mantener una posición correcta del cuerpo. A lo largo del día podemos adoptar
una serie de posturas o realizar una serie de esfuerzos que nos pueden provocar
dolores musculares, problemas de desviación de la columna y dolores en la
espalda o zona lumbar. Hay bastantes chicos y chicas con dolores de espalda o
desviaciones de columna que en bastantes casos necesitan de tratamiento médico
para corregir esos problemas, y que en muchos casos podrían haber evitado con
una buena HIGIENE POSTURAL, es decir adoptando una postura correcta
mientras realizaban tareas cotidianas como estudiar, ver la televisión o dormir.
Si analizas todo lo que haces a lo largo de un día, te darás cuenta, que de
las 24 h. de cada día, la mayoría del tiempo estás en dos posiciones: sentado y
acostado. Estás sentado cuando vienes al Instituto cinco o más horas, luego te
sientas comiendo, viendo la “tele”, trabajando o jugando con el ordenador o
estudiando. Por otra parte, al menos 7 u 8 horas suponemos que estarás
durmiendo.
Para evitar problemas con tu columna, deberás atender y llevar a la práctica
los consejos que te damos a continuación.
PARA EL TRANSPORTE DEL MATERIAL ESCOLAR:
§
§
§
§
Lleva a diario al Instituto sólo lo necesario. Cuanto menos peso transporte,
mejor.
Utiliza preferentemente la mochila con ruedas cambiándola de mano de vez en
cuando.
SI utilizas mochila “de espalda”, llévala colgada sobre los dos hombros y con
las correas tensas para que se te ajuste a la espalda.
Si llevas una bandolera o bolso (lo cual no es recomendable), llévalo cruzado y
pegado al cuerpo.
5 CUANDO ESTÉS SENTADO:
§ No te sientes al borde de la silla. Pega la espalda al respaldo y mantenla recta.
§ Estarás sentado correctamente si apoyas los pies en el suelo, con las rodillas
en ángulo recto con las caderas, y éstas con el tronco.
§ Evita giros repetidos y forzados de la columna (mirar al compañero de atrás).
§ Coloca la mesa cerca de ti. Evitarás tener que inclinarte forzando la columna.
§ Al escribir, no te apoyes excesivamente sobre el antebrazo de la mano que no
lleva el “boli” ni te acerques exageradamente a la hoja.
§ Si puedes, adapta la altura de la mesa y de la silla donde estudias en casa. Se
recomienda que si te sientas, la altura de la mesa te llegue a la altura de la
parte baja del pecho.
§ Si estás en un sofá viendo la televisión, no te quedes hecho un gancho, es
decir, evita esa posición que ni es sentado ni es acostado. Estás forzando
mucho la columna.
6 CUANDO ESTÉS ACOSTADO:
1. Utiliza una almohada pero no demasiado alta.
2. No duermas boca abajo. Es la postura menos recomendable.
3. No duermas en un colchón demasiado blando, donde parece que te hundes.
ANDANDO: Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar
zapatos cómodos de tacón bajo.
7 FLEXIONAR LAS RODILLAS PARA RECOGER ALGO DEL SUELO O
LEVANTAR OBJETOS PESADOS:
Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante,
sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta.
No doblar la espalda y levantar el objeto manteniéndolo cerca del cuerpo.
Levantarlos sólo hasta la altura del pecho. Si tenemos que colocar lo que hemos
cogido a una altura mayor, subirnos en algo. Siempre es recomendable, si la carga
es pesada, buscar ayuda.
TRANSPORTAR OBJETOS PESADOS: Lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo,
repartiendo el peso entre ambos brazos. Si en vez de llevar el objeto queremos
desplazarlo por el suelo, es recomendable empujar en vez de tirar.
8 TRABAJO HIGIENE POSTURAL
Para que conozcas como deben ser las posturas que debes adoptar en tu
vida cotidiana para evitar molestias y dolores, especialmente en la espalda, debes
hacer el siguiente trabajo que consta de dos partes:
1ª- En la primera parte del trabajo tienes que distinguir entre posturas correctas e
incorrectas:
A- Busca fotografías en las que aparezcan errores posturales de la vida cotidiana.
Pégalas ordenadamente y explica cual es el problema y cual es la solución.
B- Si lo deseas y dispones de una máquina de fotos digital y una impresora,
puedes hacer los dos apartados en uno: hazte fotografiar en diferentes
situaciones cotidianas (postura incorrecta y alternativa correcta) y explica
brevemente cada una de ellas. Si reduces convenientemente el tamaño de
cada foto e imprimes varias en cada hoja a blanco y negro no te supondrá
demasiado trabajo ni te resultará muy costoso. También puedes enviarlo por
email.
En ambos casos debes poner como mínimo cuatro posturas.
2ª- En la segunda parte tienes que, teniendo en cuenta lo explicado en los
apuntes, pensar en cómo actúas tú durante todo el día. Explica los errores que
cometes a lo largo de la jornada y la forma de solucionarlos. Busca las situaciones
más habituales: estar sentado, estudiar, dormir, llevar la mochila, etc. (mínimo
cinco).
9 EL BADMINTON 1.-­‐ Historia. Parece que tiene su origen en un juego de la India llamado Poona, los oficiales británicos lo importan a Europa; en Badminton House, unos aristócratas juegan a la Poona con raquetas de tenis y con unos tapones de corcho en los que incrustaron unas plumas, con el tiempo dio origen al actual Badminton. Obtiene la consideración de deporte olímpico en los Juegos de Barcelona 1992. 2.-­‐ ¿Cómo se juega? En dos campos separados por una red, se golpea el volante con la raqueta para que pasando por encima de la red caiga en el suelo del campo contrario. El jugador no puede tocar la red con su cuerpo ni con la raqueta, pero no es falta si el volante la toca. En el saque el volante debe dirigirse al área de saque diagonalmente opuesta. Si la puntuación del que saca es par( 0,2,4..), saca desde la derecha; si es impar(1,3,5..), saca desde la izquierda. Gana el mejor de 3 sets, se juegan a 21 puntos, con 2 de diferencia; si no se consigue, el que antes llegue a 30. 3.-­‐ Golpeos. Saque: puede ser del derecho (palma de la mano en la misma dirección que el volante) o del revés. También puede ser largo (trayectoria alta y larga, cerca de la línea de saque largo del campo contrario) o corto. La cabeza de la raqueta no puede estar por encima de la cintura ni de la mano, el jugador estará en su área de saque sin pisar las líneas. Globo: es defensivo, el volante va alto y al fondo del campo contrario. Dejada baja: coloca el volante entre la red y la línea de saque corto para que el oponente no pueda llegar, para realizarlo la raqueta estará a la altura del hombro y se golpea el volante por encima de la red. Drive: la trayectoria del volante es recta, larga y paralela al suelo. Se golpea con el codo a la altura del hombro y se extiende el brazo para lanzar la raqueta con rapidez. Despeje: se golpea el volante con el brazo estirado por encima de la cabeza, describe una trayectoria alta y hasta la línea de fondo. Dejada alta: igual que el despeje pero no se golpea con fuerza, así el volante se frena aplazar la red y cae próximo a ella. Remate: el volante cae rápidamente en el campo contrario, se golpea con potencia y describe una trayectoria tensa y oblícua al suelo. 10 4.-­‐El Campo: En cada campo hay dos áreas de saque, derecha e izquierda, delimitadas por las líneas de saque corto, central, lateral y de fondo o de saque largo. Las líneas se consideran dentro del campo. 11