A continuación les presente una propuesta de entrenamiento para principiantes:

A continuación les presente una propuesta de entrenamiento para principiantes:
SEMANA 1 (PRINCIPIANTES)
Distancia
Sesión de Entrenamiento
5km
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
-Estiramientos
-24min Carrera-trote
(4km aprox.). Puede
incluirse
el
caminartrotar(de acuerdo a la
capacidad)
-Estiramientos
Intensidad 1
-Estiramientos
OPCIÓN 1
-Caminar o Bicicleta, ó
Spinning DE 20 A 30 MIN.
OPCIÓN 2
-10x50m, Carrera a un 75%,
recuperación:
regreso
caminando
Intensidad 2
-Estiramientos
-Trote 10 min.
-Estiramientos
-10x100m, la recuperación:
1:30min entre repetición.
Intensidad 2
-Estiramientos
-24min Carrera-trote
(4km aprox.). Puede incluirse
el caminar-trotar(de acuerdo a
la capacidad)
-Estiramientos
Intensidad 1
Estiramientos
OPCIÓN 1
-Caminar o Bicicleta, ó
Spinning DE 20 A 30 MIN.
OPCIÓN 2
-8 x 100m, Carrera a un 75%,
recuperación:
regreso
caminando
Intensidad 2
-Estiramientos
-Trote 10 min.
-Estiramientos
-2 VECES, 5x400m, la
recuperación: 1:30min entre
repetición y entre serie 3min
Intensidad 2
-Estiramientos
-24min Carrera-trote
(4km
aprox.).
Puede
incluirse
el
caminartrotar(de acuerdo a la
capacidad)
-Estiramientos
Intensidad 1
TRABAJO CON EL GRUPO
DE PRINCIÍANTES DE 5
KMS, EN ELQRO. 2000 A
LAS 8:00 HRS.
Intensidad 2
DESCANSO ACTIVO
-Estiramientos
TRABAJO CON EL GRUPO
DE PRINCIÍANTES DE 10
KMS, EN ELQRO. 2000 A
LAS 8:00 HRS.
Intensidad 2
DESCANSO ACTIVO
-Estiramientos
-60 min. Carrera-trote
(10km aprox)
-Estiramientos
Intensidad 1
TRABAJO CON EL GRUPO
DE PRINCIÍANTES DE 21
Y 42 KMS, EN ELQRO.
2000 A LAS 8:00 HRS.
Intensidad 2
DESCANSO ACTIVO
-Estiramientos
-1 hora trote (10 A 12
km aprox)
-Estiramientos
Intensidad 1
TRABAJO CON EL GRUPO
DE PRINCIÍANTES DE 21
Y 42 KMS, EN ELQRO.
2000 A LAS 8:00 HRS.
Intensidad 2
DESCANSO ACTIVO
-Estiramientos
10km
-40min
Carrera-Trote
(aprox. 7km)
-Estiramientos
Intensidad 1
21km
-Estiramientos
-60 min. Carrera-trote
(10km aprox)
-Estiramientos
Intensidad 1
-Estiramientos
-40min Carrera-Trote (aprox.
7km)
-Estiramientos
Intensidad 1
-Estiramientos
-10x100m
+
20x200m,
recuperación de 1:30min entre
repetición y entre serie 3min
-Estiramientos
-60 min. Carrera-trote (10km
aprox)
-Estiramientos
Intensidad 1
Intensidad 2
Maratón
-Estiramientos
-1 hora trote (10 A 12
km aprox)
-Estiramientos
Intensidad 1
-Estiramientos
-10x400m
+
6x400m,
recuperación de 1:30min entre
repetición y entre serie 3min
Intensidad 2
-Estiramientos
-1 hora trote (10 A 12
km aprox)
-Estiramientos
Intensidad 1
-40min
Carrera-Trote
(aprox. 7km)
Domingo
-Estiramientos
Intensidad 1
-Estiramientos
-Trote 10 min.
-Estiramientos
-2 VECES, 5x400m, 5 x 800 /
la recuperación: 1:30min entre
repetición y entre serie 3min
Intensidad 2
-Estiramientos
-Trote 10 min.
-Estiramientos
-2 VECES, 5 x 600mts.
5 x 1000 / la recuperación:
1:30min entre repetición y
entre serie 3min
Intensidad 2
1) La intensidad va a depender de la capacidad de cada atleta, una forma de llevar el control es con nuestro porcentaje de frecuencia cardiaca máxima, la
intensidad 1(65-75%fc), la intensidad 2 (75%-85%fc) y la intensidad 3 (85%-100%), hay dos formas de controlar ello, una con un pulsometro (polar), o
bien checando el pulso con la arteria carótida u otro pulso arterial. (la fórmula para sacar nuestra frecuencia cardiaca máxima es: 220 menos nuestra
edad y se realiza una regla de tres para calcular los porcentajes).
2) En los entrenamientos de Intensidad 2, se debe realizar un calentamiento previo de 10min de trote y ejercicios de flexibilidad.
3) En todos los entrenamientos de Intensidad 2, se debe realizar un enfriamiento de 6min de trote y ejercicios de elasticidad muscular.
4) En los entrenamientos de Intensidad 2, la recuperación debe llegar a un 60% de frecuencia cardiaca aprox. (depende los porcentajes realizados de la
fórmula), ello para iniciar la próxima repetición.
5) En todos los entrenamientos se debe realizar un calentamiento de 10min de estimulación fisiológica (flexibilidad articular + elasticidad muscular). Y un
enfriamiento de 6min de trote y ejercicios de elasticidad.
6) Cuando no se pueda realizar el trabajo por distancia las equivalencias recomendadas son las siguientes:
) 100 mts = 15 a 20 seg.
) 200 mts = 40 a 45 seg
) 300 mts = 50 a 60 seg.
) 400 mts = 1:15 a 1:30 min.
) 600 mts = 1:45 a 2:00 min.
) 800 mts = 2:45 a 3:00: min.
) 1000 mts = 3:30 a 4:00 min.
Es importante llevar una bitácora sobre el tiempo y la distancia realizada, para cualquier duda comentarla directamente con los Entrenadores y Coordinadores