FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE DOCTORADO EN RENDIMIENTO DEPORTIVO Curso: “METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO”. Trabajo Práctico Programa de Entrenamiento de Fuerza-Velocidad en atletas juvenil y júniores Alumno: Paulo Paixão Miguel Profesores: Dr. José Maria González Ravé Dr. Jose Manuel Garcia Garcia TOLEDO Abril de 2008 INTRODUCCIÓN Como sabemos, la fuerza es una capacidad física esencial en el rendimiento de cualquier actividad deportiva. En el caso de las carreras, especialmente las de velocidad corta tiene sido estudiada y demostrada su importancia en el rendimiento (Hennessy & Kilty, 2001; Mero, 1987, citado por Badillo & Gorostiaga, 1999; Vittori 1996; Manou et all, 2000; Locatelli, 1996; Bosco, 1994; Donatti, 1996). Además en las carreras de velocidad prolongada algunos estudios han demostrado como esta capacidad puede ser determinante (Numella et all, 1994; Costa, 1996; Miguel e Reis, 2004). En la carrera de 400m lisos parece que presenta mayor importancia la capacidad de producir y mantener niveles de fuerza a lo largo de mucho tiempo. Harre e Leopold (1987) sugieren que en las pruebas de velocidad prolongada y medio fondo corto la resistencia a la fuerza es la base de mantenimiento de fuerza rápida del movimiento cíclico, lo que se presenta como un aspecto determinante en el resultado deportivo. Dependiendo de los autores, las sugestiones de entrenamiento para la mejora de la fuerza y potencia muscular son varias (Kawamori y Haff, 2004). Para las carreras de velocidad y mediofondo corto, nos parece interesante el trabajo pliometrico tal como lo sugieren Bosco (2000) e Verkhoshansky (1999) y además los ejercicios con cargas bajas movidas a la máxima velocidad, incluyendo saltos y que le llaman balísticos (Kawamori y Haff, 2004; Stone y colls, 2003). La combinación de estos ejercicios con el gesto técnico de la especialidad deportiva, en esto caso la carrera a una velocidad elevada, tiene sido propuesta por diversos autores Cometti (2001), Donatti (1996) e Miguel e Reis (2004). En esto sentido, en lo presente trabajo hemos levamos a cabo y desarrollado un programa de entrenamiento de fuerza que se ha constituido por 2 secuencias de ejercicios de fuerza y velocidad, que incluyen saltos con y sin pesas e carreras de velocidad – le llamamos secuencia de fuerza velocidad y al cual Locatelli (1996) le llama de ejercicios asociados. Se han aplicado los entrenamientos durante 4 semanas, a atletas juveniles y júniores a los cuales tenemos acceso. El objetivo del trabajo es comprobar la eficacia del dicho programa de entrenamiento con respecto a la fuerza explosiva. Además debemos mencionar que este trabajo se inserta en el curso de Metodología del Entrenamiento Deportivo, integrado en el programa de 1º año del Doctorado en Rendimiento Deportivo impartido por la Universidad de Castilla-laMancha en la Facultad de Ciencias del Deporte. MATERIAL Y MÉTODO POBLACIÓN Y MUESTRA La muestra ha sido constituida por: 11 atletas portugueses voluntarios; Edades – 17 a 20 años; Especialidad deportiva – velocistas (4), vallistas (2) y mediofondistas (5); Nº total de entrenamientos a la semana - 5 a 6 DISEÑO En este estudio se han cogido 2 grupos, un experimental y un de control. Una vez que en la evaluación previa los velocistas han tenido los mejores resultados (en el teste CMJ), hemos hecho un bloqueo separando los que tienen la 1ª e 3ª marcas para el grupo de control e los restantes para el grupo experimental. En los mediofondistas hemos cogido uno para el grupo experimental y los restantes para el grupo de control. Por lo que hemos tenido: Grupo Experimental: n=5; 2 velocistas, 2 vallistas y 1 mediofondista; Grupo Control: n=6; 2 velocistas y 4 mediofondistas El siguiente esquema presenta el diseño de entrenamientos y testes. Gr.Exp. Semanas 0 Ev.Pre. Gr.Cont. Ev.Pre. 1a4 Trat.- Seq.Fça-Vel 4semanas 5 Ev.Pos2 6 Ev.Pos3 7 Ev.Pos4 Ev.Pos2 VARIABLES Variables dependentes: Fuerza explosiva, expresa en cm y obtenida a partir de la elevación del c.g. en el teste CMJ (salto en contramovimiento); Fuerza reactiva, expresa en watts/kg obtenida a partir de la Potencia conseguida en el teste de 7 saltos reactivos (con ayuda de brazos y rodillas extendidas); Resistência a la Fuerza explosiva, expresa en cm y obtenida a partir del resultado del teste 15”CMJ (15 segundos de saltos en contramovimiento); Variables independientes: Entrenamiento de Fuerza – sequência de exercícios de Fuerza velocidade realizados durante 4 semanas (12 sessiones); MATERIAL Y INSTRUMENTACION Para la realización de los testes de Fuerza y elevación del c.g., se ha utilizado una plataforma de Bosco – Ergojump system (Bosco system, Globus, Italy) y el respectivo receptor y software (Ergo tester). Figura 1 – Receptor Ergotester y el Tapiz Ergojump de Bosco La fiabilidad del instrumento ha sido previamente demostrada (Miguel y Reis, 2004). El calculo de la Potencia mecánica en el test de reactividad se ha hecho por la formula de Bosco-Vittori (Gallozi, 1996): W= 19,86 x Tv Tc donde Tv es el tiempo de vuelo y Tc el tiempo de contacto DESCRIPCIÓN DE LA TAREA Protocolo Entrenamiento de Fuerza – Secuencia de Fuerza velocidad Basada en las sugerencias de Cometti (2001), Donatti (1996) y Miguel e Reis (2004): Secuencia 1: 5CMJ (saltos de contramovimiento) 10 Step-up salto (saltos alternados con barra 20kg y apoyo en un cajón 25cm) 60m (carrera rápida) 5CMJ Figura 2 – Step – up con salto alternado y barra Scuencia 2: 7 Saltos Reactivos (con ayuda de brazos y sin flexion de rodillas) 15 Saltitares no lugar c/pernas destacadas (5+5+5; 20kg) 150m (carrera rápida) 7 Saltos Reactivos CMJ Figura 3 – Saltitares com barra (no lugar – con y sin cambio de apoyo) La evolución de la carga de trabajo ha sido progresiva conforme la tabla número 1: Tabla 1 – Evolución del nº de secuencias y de saltos ó contactos con y sin peso a lo largos de las sesiones de entrenamiento Semana 1 2 3 4 sessión 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Sec.1 2x 2x 2x 2x 2x 3x 2x 2x 3x 2x 3x 2x Sec.2 2x 2x 2x 2x 2x 2x 3x 2x 2x 3x 3x 2x total total total (m.) contactos cont.Peso carrera 50 50 420 50 50 420 50 50 420 50 50 420 50 50 420 60 60 480 65 65 570 50 50 420 60 60 480 65 65 570 75 75 630 50 50 420 Avaliación en el Ergojump La secuencia de testes, conforme las indicaciones del autor (Bosco, 2000), há sido hecha de manera que los mas fatigantes se realizasen en el final. Es la siguiente: - CMJ (figura 4), con 3 ensayos intercalados por una pausa de 2 minutos, siendo cogido el mejor resultado alcanzado; - Teste de 7 saltos reactivos (figura 5); e - 15” CMJ (figura 6). Figura 4 – Sequência fotográfica del Teste CMJ Figura 5 – Sequência fotográfica del Teste da Reactividade (2 saltos iniciais) Figura 6 – Sequência fotográfica do Teste de 15” CMJ (2 saltos iniciais) La pausa entre cada teste ha sido hecha de modo que los sujetos pudieran recuperarse para el siguiente, pero no demasiado larga para mantener su nivel de activación. En este sentido, el tiempo entre los dos primeros testes ha sido 3 minutos y entre el segundo y tercer teste los sujetos descansaban entre 4 a 5 minutos. La supervisión de las pruebas ha sido hecho por lo mismo observador y todos los saltos han sido filmados para comprobar su validad. PROCEDIMIENTOS Los entrenamientos han decorrido del 10 de Marzo a 4 de Abril. Los sujetos han sido evaluados la semana antes y las 3 siguientes a los entrenamientos, de la siguiente forma: Semana 0 – Evaluación Inicial; Semanas 1ª a 4ª – Aplicación del Tratamiento/ entrenamiento experimental; Semana 5ª – Evaluación Final (nº2) Semana 6ª – Evaluación Final (nº3 – solo grupo experimental) Semana 7ª – Evaluación Final (nº4 – solo grupo experimental) Durante la aplicación del tratamiento, los restantes entrenamientos consistían apenas de carrera continua y flexibilidad de intensidad baja para recuperación activa, y además ejercicios de fuerza general para fortalecimiento del tronco. El grupo de control ha hecho sus entrenamientos específicos y los mismos ejercicios de fuerza general para fortalecimiento del tronco. Condiciones Previas a los Testes Infra-estructuras e condiciones ambientales Todos los testes has sido realizados bajo las mismas condiciones: Mismo local y hora del día; Sala coberta com temperatura amena; Los sujetos utilizaran su equipamiento habitual (zapatillas de atletismo, licras e t-shirt ó swet-shirt – igual en todas las sesiones de testes). Calentamiento Los sujetos han realizado su calentamiento habitual para una sesión de pliometria, es decir, 8 a 10 minutos de carrera de intensidad baja seguida de algunos ejercicios de movilidad general y flexibilidad intercalados con otros ejercicios mas dinámicos para una adecuada activación. Para finalizar se realizaban algunos saltos idénticos a los que se realizan en los respectivos testes. Entrenamiento anterior Los sujetos han recibido instrucciones para que en el día anterior y lo propio día de los testes deberían reposar ó realizar apenas entrenamientos de muy baja intensidad y volumen. Conocimiento de los Protocolos Todos los sujetos, exceptuando 3, conocían y ya habían realizado este tipo de testes. Para esos tres, los testes iniciales han sido repetidos en el día siguiente. ANÁLISIS DE LOS DATOS Para tratamiento de los datos hemos recorrido a los seguientes programas informáticos: Excel 2003 e SPSS para Windows – 15.0. Se ha hecho una estadística descritiva com médias y SD. Nota: Si pudéramos disponer de una muestra mas larga se utilizaria una Anova de medidas repetidas para verificar diferencias entre los grupos. El grado de significância seria de p< 0,05. RESULTADOS Los resultados medios de los dos grupos están presentados en la tabla número 2. Tabla 2 – Valores medios de los dos grupos en salto de contramovimiento antes y después los entrenamientos (CMJ.pre y CMJ.post2 – en cm); Potencia en el test de reactividad antes y después (React.pre y React.post2 – valores en watt/kg) y; Resistencia a la Fuerza explosiva antes y después (h15CMJ.pre y h15CMJpost2 – valores en cm) Grupo Exp. Média SD Grupo Cont. Média SD CMJ.pre 45,64 3,949 40,60 9,726 CMJ.post2 React.pre 46,86 72,05 3,532 5,731 40,30 61,12 9,115 7,579 React.post2 h15CMJ.pre h15CMJ.post2 71,84 37,16 37,88 8,722 3,501 3,038 61,20 31,75 29,53 4,09 3,968 3,115 El gráfico 1 y 2 presentan la evolución de resultados obtenidos en el CMJ y 15CMJ, respectivamente para los dos grupos. 55,0 Grupo Experimental Grupo Control 50,0 45,0 40,0 35,0 CMJ.pre CMJ.post2 CMJ.post3 CMJ.post4 Figura 7 – Evolución en el salto de contramovimento (CMJ) del grupo experimental y el control (valores en centímetros) 50,0 Grupo Experimental Grupo Control 45,0 40,0 35,0 30,0 25,0 h15CMJ.pre h15CMJ.post2 h15CMJ.post3 h15CMJ.post4 Figura 8 – Evolución en el test de resistencia a la fuerza explosiva (15CMJ) del grupo experimental y el control (valores en centímetros) El gráfico 3 presenta la evolución de los sujetos del grupo experimental en el test de reactividad. 100 Sujeito1 90 Sujeito2 Sujeito3 80 Sujeito4 70 Sujeito5 60 50 React.pre React.post2 React.post4 Figura 9 – Evolución de los valores de Fuerza reactiva de los sujetos del grupo experimental (valores en watt/kg) DISCUSSIÓN El grupo experimental presenta mejores resultados en todos los testes comparativamente al grupo control. Como el grupo experimental esta mayoritariamente constituido por velocistas y estos atletas habitualmente presentan mejores niveles de fuerza (Bosco, 1994) comparativamente a los mediofondistas eso podrá ser una de las razones para las diferencias. Hemos separado dos velocistas para el grupo de control y un mediofondista para el grupo experimental, de todas las formas eso no ha sido suficiente. Lo ideal seria que pudiéramos separar los sujetos de forma aleatoria por los dos grupos, pero eso no ha sido posible. Los resultados del grupo experimental en el CMJ son muy similares a los que Miguel y Reis (2004) han presentado en atletas júniores de la selección portuguesa de 400m, todos cerca de los 46cm. En ese trabajo, han hecho también un teste de evaluación de la Resistencia a la fuerza, pero de 30CMJ y nosotros hemos hecho de 15CMJ. De todos los modos presentaran resultados de los primeros 15 segundos de 39,45cm para los mismos atletas. En el presente estudio el grupo experimental ha obtenido valores entre 37,16 e 37,88cm en los varios momentos de evaluación. Se ha verificado que casi no hubo mejorías de los sujetos del grupo experimental en los tests desarrollados. Ni la semana siguiente ni en las demás. Algunos estudios (McBrithe et all, 2002; Harris et all, 2000; Lyttle et all, 1996) en los cuales el tiempo de entrenamiento ha sido bastante superior a lo del presente estudio, se han verificado muchos progresos e mejorías en los niveles de fuerza y potencia de los atletas, no obstante han sido escasas ó nulas las mejorías en el sprint. Young (2006) ha sugerido que tal se puede deber a que en los dichos estudios los ejercicios han sido de tipo bilateral. Nosotros hemos construido secuencias de ejercicios de tipo bilateral y unilateral, pero quizás el tiempo de apenas 4 semanas no ha sido suficiente para más desarrollo. No evaluamos la velocidad ni la capacidad de sprint de los atletas antes y después, pero por lo que hemos observado y de lo que hemos hablado con los entrenadores, estos entrenamientos han producido una gran mejoría de los atletas en dicha capacidad. Lamentablemente como no la medimos no podemos comprobar dichas mejoras. Spurrs, Murphy, & Watsford, (2003) han encontrado grandes diferencias después 6 semanas de entrenamiento pliométrico con mediofondistas. En ese trabajo ha sido determinado que ningún de los sujetos hubiera participado en algún programa ó realizado entrenamientos pliometricos en los 3 meses que antecedieran lo estudio. Eles han realizado 15 entrenamientos y nosotros 12, pero la cantidad de trabajo ha sido un poco superior. En varias sesiones han realizado 180 saltos y en este estudio se han hecho en apenas una sesión 150 batidas. Además, de los sujetos que conseguimos para este estudio, algunos de eles habían realizado entrenamientos de fuerza hasta unas 6 semanas anteriores dado que venían del período de preparación e de competiciones de Invierno (estas hasta 3 semanas antes del inicio del estudio). Estos hechos pueden muy bien tener influenciado los resultados e de ahí las no mejorías, una vez que los sujetos ya presentaban un buen nivel inicial. De hecho, los velocistas que hemos colocado en el grupo de control han empeorado en todos los tests, y en el grupo experimental hubo apenas un sujeto sin experiencia de entrenamiento de fuerza que ha mejorado de 4 (teste de reactividad) a 11% (CMJ). En el test de reactividad se han verificado grandes alteraciones en los resultados (figura 8). Estas variaciones se pueden deber a mayor o menor grado de disponibilidad del sistema neuro-muscular por fadiga ó non recuperación. Bosco (1994) habla de eso pero para el CMJ. Debemos referir que aunque hemos pedido a los sujetos para que en los días de test y anteriores no realizasen esfuerzos intensos y cargas elevadas, de todos los modos sabemos que por sus actividades diarias y de clases practicas, tal no ha sido posible, por lo que probablemente habría alguna fadiga en los tests después los entrenamientos. Además, en las semanas de los terceros y cuarto tests se ha interrumpido los entrenamientos de fuerza, pero los sujetos tuvieran que proseguir con sus entrenamientos específicos, por lo que tal también puede tener su influencia a los cambios verificados. De todos los modos aunque algunos estudios y autores hablen de la importancia de la reactividad (Vittori, 1996; Chelly y Denis, 2001) también Miguel e Reis (2004) han verificado su non relación con el nivel deportivo de corredores de 400m, por lo que esta capacidad sigue teniendo que ser mas estudiada a la hora de la comprendemos mejor. CONCLUSIONES Con este estudio podremos concluir lo siguiente: - 4 semanas de entrenamientos de 2 secuencias de fuerza velocidad no han sido suficientes para este grupo de juvenil y júniores portugueses mejoraren sus niveles de fuerza explosiva; - Los entrenamientos anteriores en la preparación de los atletas con vista a/e su participación en competencias de invierno han sido muy próximos al estudio e deberán tener influenciado los resultados (estancamiento por los atletas presentaren un buen nivel inicial); - El test de reactividad ha sido el que ha presentado mayores discrepancias y cambios Inter e intra sujetos del grupo experimental; - Los sujetos del grupo control han presentado resultados estables. PROPUESTAS PARA FUTURAS INVESTIGACIONES En futuras investigaciones debemos realizar lo siguiente: - Evaluar la velocidad y comprobar en que medida este entrenamiento de fuerza puede tener influencias positivas; - Aumentar el número de semanas de entrenamiento; - Aumentar y variar las cargas de entrenamientos; - Si posible para varias cargas tener distintos grupos experimentales, lo que supone, - Aumento de la muestra; - Inicio del estudio después varias semanas sin entrenamientos de fuerza, ó entonces, - Disponer de varios grupos experimentales y comprobar las diferencias entre los que vienen con y sin entrenamientos previos de fuerza. REFERÊNCIAS BIBLIOGAFICAS Bosco,C.; (1994) La Valuración de la fuerza com el test de Bosco. Barcelona. Paidotribo. Bosco,C.; (2000) La Fuerza muscular – Aspectos metodológicos. Barcelona. Inde. Cometí, G. (2001) Los métodos modernos de Musculación. Paidotribo. Barcelona Costa, A. (1996) Caracterização da Corrida de 400 metros planos - Identificação de algumas variáveis condicionantes do rendimento. Porto. FCDEF/UP Donati, A.. (1996) The association between the development of strength and speed. New Studies in Athletics. 2-3: 51-58 Gallozzi, C.; (1996) La Valutazione della Forza. Sds- Riv. Cult. Sportiva. XV, 34: 2235 González-Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1999) Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. Módulo 2.2.2 - Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Madrid. COES/UAM. Harre, D.; Leopold, W.; (1987) La Resistenza alla forza – definizione della capacità di resistenza alla forza e principi fondamentali del suo allenamento (parte prima). Sds- Riv. Cult. Sportiva. VI, 9: 28-35 Harris GR, Stone, MH, O'Bryant HS, Proulx CM, Johnson RL. (2000) Short-term performance effects of high power, high force, or combined weight-training methods. J Strength Cond Res. 14(1): 14-20. Hennessy, L.; Kilty, J.; (2001) Relationship of the stretch-shortening cycle to sprint performance in trained female. Journ. Strength & Cond. Research. 15, 3: 326331 Kawamori, N.; Haff, G. (2004). The optimal training load for the development of muscular power Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 675-684. Locatelli, E. (1996) The importance of anaerobic glycolysis and stiffness in the sprints (60, 100 and 200m). New Studies in Athletics. 2-3: 121-125 Lyttle AD, Wilson GJ, Ostrowsky KJ. (1996) Enhancing performance: maximal power versus combined weights and plyometrics training. J Strength Cond es.10(3):173- 179. Manou, V.; Kellis, S.; Arseniou, P.; (2000) Relationship between 100m sprinting performance and jumping ability. 5th Annual Congress of ECSS. Jyväskylä McBride, JM, Triplett-McBride T, Davie A, Newton RU. (2002) The effect of heavy- vs lightload jump squats on the development of strength, power, and speed. J Strength Cond. 2;16(l):75-82. Miguel, P.P.; Reis, V. (2004). Speed strength endurance and 400m performance. New Studies in Athletics, 19:4, 39-45. Numella, A.; Rusko, H.; Mero, A. (1994) EMG activities and ground reaction forces during fatigue and nonfatigued sprinting. Med. Sci. Sports Exerc.. 26, 5: 605-609 Spurrs, R. W., Murphy, A. J., & Watsford, M. L. (2003). The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl Physiol, 89(1), 1-7. Stone, M.; O'bryant, H.; Mccoy, L.; Coglianese, R.; Lehmkuhl, M.; Schilling, B. (2003).Power and Maximum Strength Relationships During Performance of Dynamic and Static Weighted Jumps. J Strength Cond Res.17(1):140-147, Verkhosansky, Y; (1999) Tudo sobre el Método Pliométrico, Medios y metodos para la mejora de la fuerza explosiva. Barcelona. Paidotribo. Vittori, C. (1996) The European School in sprint trainning– The experience in Italy. New studies in athletics. 11, 2-3: 85-92 Young, W. (2006) Transfer of Strength and Power Training to Sports Performance, Internationat Journal of Sports Physiology Performance,; 1:74-83