MÁSTER ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO 75$%$-2),1'(0È67(5 Revisión sobre el efecto del entrenamiento de sobrecarga y pliometría y la combinación de ambos sobre el rendimiento en salto vertical. Índice. Abreviaturas y términos utilizados................................................................................................ 3 Resumen........................................................................................................................................ 5 Introducción .................................................................................................................................. 6 Métodos. ....................................................................................................................................... 9 Resultados. .................................................................................................................................. 12 Los métodos de entrenamiento con sobrecarga. ................................................................... 12 Métodos de sobrecarga en jóvenes. ................................................................................... 12 Métodos de sobrecarga en deportistas de alto nivel. ........................................................ 13 Métodos de sobrecarga con volúmenes e intensidades moderadas y alta velocidad de ejecución. ............................................................................................................................ 13 Los métodos pliométricos. ...................................................................................................... 22 Métodos pliométricos en jóvenes deportistas.................................................................... 22 Métodos pliométricos en deportistas de alto nivel. ........................................................... 23 Métodos pliométricos con volúmenes e intensidades moderadas. ................................... 23 La combinación de sobrecarga y pliometría. .......................................................................... 24 La combinación de sobrecarga y pliometría en deportistas de alto nivel. ......................... 32 La combinación de sobrecarga y pliometría en jóvenes deportistas.................................. 33 La combinación de sobrecarga y pliometría con volúmenes e intensidades moderadas y alta velocidad de ejecución. ................................................................................................ 33 Discusión. .................................................................................................................................... 41 Los métodos de entrenamiento con sobrecarga. ................................................................... 41 La pliometría. .......................................................................................................................... 45 La combinación de sobrecarga y pliometría. .......................................................................... 47 Conclusión ................................................................................................................................... 50 Aplicaciones prácticas ................................................................................................................. 51 Futuras líneas de investigación ................................................................................................... 52 Referencias.................................................................................................................................. 53 ANEXOS ....................................................................................................................................... 67 2 $EUHYLDWXUDV\WpUPLQRVXWLOL]DGRV CAFD: Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. CMJ: salto vertical con contramovimiento. CMJA: salto vertical con contramovimiento con swing de brazos o test de Abalakov. CMJ carga: salto vertical con contramovimiento con cargas adicionales. Cargada F: cargada de fuerza. DJ: drop jump. Dom: dominadas. E.F.: educación física. Extens: extensiones de rodillas en máquina. Gem: elevación de gemelos en máquina. Horiz: saltos horizontales. Isquiot: isquiotibiales en máquina. m: hombres. p. public: pendiente de publicar. PLIO: entrenamiento pliométrico. Pso: ejercicio de psoas en máquina. Resist: entrenamiento de resistencia. RFD: producción de fuerza en la unidad de tiempo. RM: Repetición máxima. Saltos 1p: saltos a una pierna. 3 Saltos 2p: saltos a dos piernas. SJ Salto vertical sin contramovimiento. Sq: sentadillas o squat. 4 5HVXPHQ 2EMHWLYR El objetivo de este trabajo ha sido analizar la literatura científica existente que investiga los efectos de un entrenamiento de sobrecargas, pliometría o una combinación de ambos en la altura del salto vertical, atendiendo especialmente al tipo de test de salto utilizado. 0pWRGRV La búsqueda ha sido realizada utilizando las bases de datos MEDLINE, PubMed y SPORTDiscus para identificar los estudios que evaluaron el efecto del entrenamiento de la fuerza sobre el aumento del salto vertical. 5HVXOWDGRV Numerosos estudios realizados con el entrenamiento de sobrecargas, pliometría o una combinación de ambos, han demostrado incrementos en la altura de salto vertical. Sin embargo, algunos autores no encontraron mejoras significativas. &RQFOXVLyQ La presente investigación sugiere la inclusión del entrenamiento de sobrecarga, la pliometría o una combinación de ambos en un programa para incrementar el salto vertical. Sin embargo, la combinación de ambos tipos de entrenamiento parece ser la mejor solución para incrementar la altura en el salto vertical, sobretodo en alto rendimiento deportivo. 5 ,QWURGXFFLyQ Las acciones de alta intensidad y corta duración tales como la velocidad en distancias cortas o salto vertical son elementos presentes en el éxito en la mayoría de los deportes, y por lo tanto debemos otorgarles un papel importante en la planificación de la temporada (González-Badillo y col., 2015; Keiner y col., 2014; Hoff y Helgerud, 2004; Latin y col., 1994). Aunque varios métodos de entrenamiento (incluidos el entrenamiento de electroestimulación y el entrenamiento vibratorio) han sido utilizados para incrementar la altura del salto vertical, el entrenamiento de sobrecargas, pliometría o una combinación de ambos son los tipos de entrenamiento más usados por los profesionales del deporte, así como los más analizados por los distintos investigadores. La altura del salto vertical depende (González Badillo y Ribas, 2002) directamente de la velocidad de despegue y ésta depende de la mejora de la producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD) ante cargas ligeras (si el cuerpo no está en movimiento, por ejemplo, en el caso de SJ), medias (CMJ o DJ) y altas (si añadimos cargas suplementarias en cualquier tipo de salto). Por otra parte, se ha observado que cuanto mayor es la velocidad negativa, hasta aproximadamente dos metros por segundo, mayor tiende a ser el salto (González-Badillo y Marques, 2010). Por lo tanto, la mayor velocidad en la fase excéntrica del movimiento favorece la altura del salto, siempre que las velocidades se encuentren dentro de unos valores determinados. Numerosos estudios realizados con el entrenamiento de sobrecargas, pliometría o una combinación de ambos han encontrado incrementos en la altura de salto vertical. Sin embargo, algunos autores no encontraron mejoras significativas. Esto puede deberse a que los efectos del entrenamiento pueden ser diferentes dependiendo de varios factores, que incluyen el diseño del programa (tipo de ejercicios utilizados, duración del programa de entrenamiento, frecuencia, volumen e intensidad), las características de los sujetos (edad, sexo, la actividad deportiva o familiaridad con el tipo de entrenamiento propuesto) y los métodos para evaluar los distintos tipos de saltos verticales. 6 Muchas combinaciones realizadas en cuanto a frecuencia de entrenamiento, tipos de ejercicios, velocidad de ejecución, volumen e intensidad de entrenamiento han sido descritas en las sucesivas investigaciones, sin embargo el programa de entrenamiento óptimo aún no está claro. El objetivo de este trabajo ha sido analizar la literatura científica existente que investiga los efectos de un entrenamiento de sobrecargas, pliometría o una combinación de ambos en la altura del salto vertical, atendiendo especialmente al tipo de test de salto utilizado. La altura del salto vertical puede ser un factor determinante en el rendimiento deportivo. Por ejemplo en el voleibol, los saltos verticales son fundamentales para tener un buen rendimiento en el bloqueo, remate, colocación y saque (Papageorgiou y Spitzley, 2003; Kenny y Gregory, 2006 ambos en Ziv y Lidor, 2010). De hecho, los jugadores de los equipos con mejor ranking, obtienen mayores valores de salto que los jugadores que militan en un equipo con ranking más bajo (Ziv y Lidor, 2010). Algunos de los jugadores de fútbol de élite tienen unos valores de squat jump (SJ) de 40,4 cm y salto con contramovimiento (CMJ) de 64,8 cm. (Stolen y col., 2005 en Chelly y col., 2009). Otros autores señalan valores de CMJ del orden de 42.9 ± 3.3cm (Helgerud y col., 2005). Los jugadores de baloncesto de élite tienen valores de CMJ de 40,1 a 43,9 cm (Hoffman y col., 1991 en Khlifa, 2010). Carmelo Bosco nos detalla varias de las marcas de CMJ de distintas selecciones absolutas (Bosco, 1991 en González Badillo y Gorostiaga, 1995) como la selección italiana de fútbol (41,8 cm), selección italiana de voleibol (45,4 cm) y la selección rusa de voleibol (49,4 cm). Häkkinen y Mero (comunicación personal en González Badillo y Gorostiaga, 1995), recogen por su parte otros datos complementarios: selección finlandesa de velocistas (52 cm) selección finlandesa de saltos de esquí (54,2 cm) y corredores de fondo (25,5). Como vemos, los deportistas que recorren distancias largas presentan valores más bajos de salto vertical que otros deportistas. Por otro lado, los valores de salto vertical pueden ayudar a tener una técnica más eficiente. En un estudio de Smith et al. (1992, en Ziv y Lidor, 2010) se comprobó que los jugadores con mayor salto vertical tenían una mayor eficacia en las acciones de remate y bloqueo. Además el salto vertical es muy utilizado para estimar la fuerza explosiva y evaluar la respuesta de los deportistas a los diferentes programas de 7 entrenamiento realizados (Marques y col., 2015). Shea (1983, en Álvarez-San Emeterio y col., 2011) propone el CMJ como la mejor prueba para predecir el rendimiento deportivo en la mayoría de los deportes. González-Badillo y col. (2015) encontraron una relación de (r = 20.49, p = 0,001) entre la altura del salto y la velocidad en 20 metros en jugadores de fútbol. Además, el cambio en CMJ presentó una correlación positiva moderada pero significativa (r = 0,40) con los cambios en la velocidad de ejecución en el ejercicio de sentadilla. Wisloff y col. (2004) encontraron correlación significativa entre la repetición máxima en el ejercicio de sentadillas con el tiempo de sprint en 10 m (r = 0,94; p<0,001) y con el tiempo de sprint en 30 m (r = 0,71, p<0.01). También se ha observado que en sujetos jóvenes hay diferencias entre entrenados y no entrenados. Keiner y col. (2013) registraron los datos de 801 jóvenes de entre 9 y 19 años, de los que unos eran jugadores de fútbol de élite y otros eran jóvenes que no practicaban deporte. Todos los participantes realizaron diferentes pruebas de salto, resultando que había diferencias significativas (p < 0.05) de 3 cm en CMJ y de 2 cm en SJ, favorables a los jugadores de fútbol. Bassa y col. (2012) realizaron otro estudio similar sobre el rendimiento en el salto en niños y niñas prepúberes entrenados y no entrenados con edades comprendidas entre 9 y 11 años. Para ello se hicieron pruebas a sesenta niños y niñas, distribuidos en grupos de 15. Los niños entrenados presentaban 7 cm más en CMJ que los no entrenados, y las niñas 5,5 cm, con marcas de 22, 29 (niños) y 21 y 26,5 (niñas). 8 Métodos. La búsqueda bibliográfica ha sido realizada utilizando las bases de datos MEDLINE, PubMed y SPORTDiscus para identificar los estudios que evaluaron el efecto del entrenamiento de la fuerza sobre el aumento del salto vertical. Para la búsqueda se han utilizado las siguientes palabras clave: (‘training methods to improve vertical jump performance’, ‘plyometric training vertical jump’ ‘vertical jump performance’ AND (‘soccer’ OR ‘volleyball’ OR ‘basketball’ OR handball’), ‘squat training’ AND ‘CMJ’, ‘clean training’ AND ‘CMJ’). En las siguientes tablas podemos ver los resultados de búsqueda: Palabras clave PubMed (clean training) AND CMJ (squat training) AND CMJ (vertical jump performance) AND sport plyometric training vertical jump training methods to improve vertical jump performance Resultados 6 195 353 133 64 Palabras clave MEDLINE (clean training) AND CMJ (squat training) AND CMJ (vertical jump performance) AND sport plyometric training vertical jump training methods to improve vertical jump performance Resultados 4 190 402 139 48 Palabras clave SPORTDiscus (clean training) AND CMJ (squat training) AND CMJ (vertical jump performance) AND sport plyometric training vertical jump Resultados 1 10 157 53 9 Los criterios de inclusión para este análisis han sido los siguientes: (1) los sujetos habían sido elegidos de forma aleatoria, (2) los sujetos habían seguido un protocolo de entrenamiento de fuerza de al menos cuatro semanas, (3) el protocolo de entrenamiento había sido descrito completamente por los investigadores (4) los valores de salto vertical habían sido medidos tanto al principio como al finalizar el protocolo de entrenamiento, (5) los autores habían indicado que tipo de salto vertical se ha evaluado (SJ, CMJ o DJ entre otros), (6) los estudios habían utilizado instrumentos de evaluación de alta fiabilidad y validez, (7) los estudios habían sufrido una mortalidad experimental mínima o inexistente. En la siguiente tabla detallamos el proceso completo de búsqueda hasta la selección final de los 127 artículos que analizamos en nuestra revisión bibliográfica: Procedimiento de búsqueda Artículos potencialmente válidos tras la búsqueda en Pubmed. Artículos seleccionados en Pubmed que cumplen los criterios de inclusión Búsqueda en referencias de otros artículos y búsqueda en revistas relevantes. Total de artículos que cumplen los criterios de inclusión Número de artículos 158 114 13 (cumplen los criterios de inclusión) 127 Se excluyeron los artículos cuya metodología de estudio no cumplía con los criterios de inclusión específicos. Otros artículos se han obtenido a través de medios bibliográficos adicionales tales como la bibliografía de artículos revisados, la búsqueda manual en revistas científicas relevantes, además del uso y posterior análisis de la función “related citations” de PubMed. De todos ellos, 127 documentos han cumplido los criterios de inclusión. De estos artículos, en 44 de ellos se ha realizado un entrenamiento de sobrecarga, en 43 un 10 entrenamiento pliométrico y en 40 un entrenamiento que combinaba la sobrecarga con pliometría. Todo ello se puede apreciar con más detalle en la siguiente tabla: Tipo de Población Población Deportistas alto Total Entrenamiento. adulta. juvenil. nivel. Entrenamiento de 22 7 15 44 21 12 10 43 12 13 15 40 Sobrecarga. Entrenamiento pliométrico. Entrenamiento de Sobrecarga + pliométrico. Total 127 Hemos distinguido varios grupos para cada apartado: - Un primer grupo correspondiente a sujetos que han alcanzado el alto rendimiento deportivo. - Un segundo grupo correspondiente a jóvenes que compiten normalmente en alguna disciplina deportiva (excepto el artículo de Takai y col. (2013), realizado con jóvenes reclutados en un centro de enseñanza) y tienen 17 años de edad o menos (excepto en el apartado del entrenamiento que combina la sobrecarga y la pliometría donde hemos incluido a dos grupos de futbolistas de 18 años filiares de un equipo de primera división española). - Un tercer grupo del resto de la población que se somete a un programa de entrenamiento y que suelen ser personas físicamente activas, en varios casos estudiantes de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte o personas que realizan actividad física de forma recreativa. 11 Resultados. Los métodos de entrenamiento con sobrecarga. Entendemos por entrenamiento con sobrecargas los tipos de entrenamiento en los que el sujeto utiliza una carga superior al propio peso corporal en la ejecución de los ejercicios. Para este tipo de entrenamiento se han utilizado máquinas y pesos libres. Los resultados de diversos estudios consideran como más apropiados para incrementar el rendimiento la utilización de los pesos libres (Anselmi, 2012; Fleck Steven y Kraemer, 2010; González Badillo y Gorostiaga Ayestarán, 1995; González Badillo y Ribas, 2002). Los ejercicios utilizados por la mayoría de los autores son los siguientes: sentadilla profunda, semisentadilla, tijeras, CMJ con carga, cargada y sus variantes, arrancada y sus variantes, peso muerto, push press, etcétera. En las distintas investigaciones se ha observado que los métodos que utilizan la sobrecarga pueden no producir mejoras (o incluso disminuir la altura del salto vertical en porcentajes pequeños), o por el contrario, incrementar el salto vertical en valores de hasta el 21,6% en CMJ en sujetos activos. En sujetos que han alcanzado el alto rendimiento deportivo se ha disminuido la altura del CMJ en 0,5 cm y se han observado aumentos de hasta 5 cm en jugadores de élite de balonmano. En jóvenes que tienen 17 años de edad o menos se han mostrado incrementos entre 0,2 y 3,9 cm. Métodos de sobrecarga en jóvenes. Una pequeña parte de los estudios realizados sobre esta temática se ha centrado en los jóvenes y los efectos producidos por un entrenamiento de fuerza en el salto vertical. De los 8 estudios analizados, en 7 de ellos participaron deportistas pertenecientes a distintas modalidades deportivas, y uno de ellos reclutó niños estudiantes en un centro educativo. En la totalidad de los estudios participaron sujetos de género masculino. El total de los participantes en los distintos protocolos ejecutados con sobrecarga fue de 92 jóvenes entre 13 y 17 años de edad De estos estudios uno de los más interesantes es el de Christou y col. (2006) que observaron mejoras de 3,9 centímetros en el CMJ y de 3,2 centímetros en el post-test de SJ con 9 futbolistas de 13,8 años de edad media. Entrenaron dos veces a la semana durante 16 semanas, con 2-3 series de 8-15 repeticiones, con intensidades comprendidas entre el 55 y el 80% 1RM en los ejercicios extensión de piernas en prensa, extensiones 12 de rodillas en máquina y flexión plantar de gemelos. Santos y col. (2012), con 15 jugadores de baloncesto con una media de 14,5 años de edad, realizando 2-3 series de 10-12 repeticiones de prensa, extensiones de rodilla en máquina y curl de piernas observaron incrementos de 3,1 cm en SJ y de 3,3 cm tanto en CMJ como en DJ, entrenando dos veces a la semana durante un periodo de 10 semanas. Gorostiaga y col. (1999), con 9 jóvenes jugadores de balonmano con una media de 15,1 años de edad, realizando 4 series de 3-12 repeticiones entre el 40-90% de 1RM de semisentadilla y del ejercicio de prensa de piernas observaron incrementos de 1,1 cm tanto en SJ como en CMJ, entrenando dos veces a la semana durante 6 semanas. Métodos de sobrecarga en deportistas de alto nivel. Los mayores incrementos en el salto vertical con deportistas de élite se reflejan en varios de los siguientes artículos. Loturco y col. (2013) observaron mejoras de un 6,9 % en los resultados de CMJ en 11 jugadores de élite brasileños utilizando 4 series de squat, con 4-8 repeticiones entre el 50-80% de 1RM. Barr (2012) encontró mejoras del 9,8 % en los valores finales de SJ con jugadores de rugby utilizando la sentadilla por delante y por detrás, la cargada, la arrancada de fuerza y la cargada de fuerza, entrenando tres veces por semana con un número de repeticiones entre 1 y 5 y entre el 60 y el 90% de 1RM. Hermassi y col. (2011) observaron un incremento en 5 centímetros tanto en el SJ como en el CMJ en 12 jugadores de élite de balonmano. Para ello utilizaron la media sentadilla con 1-3 series de 3-6 repeticiones con cargas del 80 al 95%. Métodos de sobrecarga con volúmenes e intensidades moderadas y alta velocidad de ejecución. Varios estudios han utilizado métodos de sobrecarga con volúmenes e intensidades moderadas y alta velocidad de ejecución. González-Badillo y col. (2015) aplicaron un entrenamiento de fuerza de 2 sesiones por semana a un equipo de fútbol sub-16 y otro sub-18, con una duración de 30 a 45 minutos antes del entrenamiento de fútbol. Además del entrenamiento de fuerza, los jugadores realizaron entrenamiento específico durante 4 días a la semana y jugaron un partido oficial de fútbol a la semana. Se realizó una batería de test al principio de la temporada y después de 26 semanas de entrenamiento. El principal hallazgo de este estudio fue que el equipo sub-16 y sub-18 13 igualaron e incluso superaron a los jugadores sub-21 (que no habían realizado entrenamiento específico de fuerza) en los valores de salto vertical. Los jugadores sub 16 incrementaron 3,7 centímetros sus valores de CMJ utilizando para ello la sentadilla realizada a la máxima velocidad posible con cargas que oscilaron entre el 75% y el 100% de la carga que se podía desplazar aproximadamente a un metro por segundo en el test inicial, CMJ con carga, además de otros ejercicios como salto al banco, arrastres, sprints o cambios de dirección. Los hallazgos realizados en este estudio son consistentes con observaciones anteriores en las que un entrenamiento realizado con cargas moderadas de sentadilla completa a máxima velocidad junto a cargada de fuerza, saltos al banco, saltos de vallas y sprints produce igualmente mejoras significativas en el salto vertical del orden del 5 % en sus valores de CMJ (Gorostiaga y col.,2004). López-Segovia y col. (2010) utilizaron de la misma forma cargas moderadas (desde 45% de 1RM movilizadas a 1,20 m/s a 70% de 1RM movilizadas a 0,80 m/s) y un bajo número de repeticiones por serie (4-8 repeticiones) en el ejercicio de sentadilla y CMJ con carga en combinación con saltos verticales y desplazamientos con pequeños lastres en futbolistas jóvenes sub 19, lo que produjo un incremento medio de 1,8 centímetros del test de CMJ al finalizar las 15 semanas de dicho protocolo. El incremento más notable en los valores de la altura de salto vertical (21,6% en SJ y 21,5% en CMJ), en sujetos activos pero no competitivos fue observado por GonzálezRavé y col. (2011), con hombres maduros competidores con una media de 63 años de edad, realizando dos series de 4-8 repeticiones de ejercicios de piernas con cargas elevadas y 2-3 series de 8-15 repeticiones de ejercicios de piernas con cargas bajas, entrenando tres veces a la semana durante 16 semanas. Wilson y col. (1993) observaron un incremento de 17,6% en los valores de CMJ en levantadores de pesas que realizaron 2-6 series de 6-10 repeticiones de CMJ con una carga de 30% de 1 RM del ejercicio de sentadilla entrenando dos veces a la semana durante 10 semanas. Sin embargo, en otro grupo que realizó el mismo protocolo de entrenamiento pero utilizaron el ejercicio de sentadillas movilizando una carga del 80% de 1 RM sólo se observaron incrementos del 5,1% en los valores de CMJ. 14 Tabla I. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga. Referencias n Edad Ento Sem Ses Ser Rep SJ CMJ Hartmann H., Schmidtbleicher D. et al. 2012. 20 sujetos físicamente activos. 24 Sentadillas Frontales 10 2 5 2-8 3 Hartmann H., Schmidtbleicher D. et al. 2012. 20 sujetos físicamente activos. 24 Sentadillas 10 2 5 2-8 Hartmann H., Schmidtbleicher D. et al. 2012. 19 sujetos físicamente activos. 24 ¼ Squat 10 2 5 Manolopoulos (en prensa). 20 jugadores fútbol amateurs 21,3 Prensa Piernas 6 2 Tricoli, V. et al. 2012. 40 sujetos físicamente activos. ST (n = 14) 23,6 Sentadillas 8 3 10RM a 4 RM PT (n = 14) 30-60% 1 RM %SJ %CMJ 2 8* 7* 3 2 5 5 2-8 0 1 0 2 5 5-10 2,7 4-8 4-8 4a 10 6-8 cm cm DJ cm 5 8 Berryman, N Et al. 2010. 12 corredores de fondo de competición provincial. 31 ½ Squat Alta Velocidad + 95% Potencia Pico 8 1 3-6 8 Arabatzi, F Kellis, E. 2012. 9 estudiantes CAFD 20,3 Arrancada Cargada ½ Squat 8 3 4-6 4-6 5,7 5,2 5 Arabatzi, F Kellis, E. 2012. 9 estudiantes CAFD 20,3 ½ Squat 8 3 4-6 4-6 1 2 3 González-Ravé JM. Newton, RU. Et al. 2011 16 hombres maduros competidores 63 Carga alta Carga baja 16 3 2 2-3 4-8 8-15 Saez-Saez de Villarreal,E GonzalezBadillo, JJ Izquierdo, M Et al. 2011 Estudiantes: 9m 4w 20.4 Squat 7 3 3-4 3-6 2,0+ Saez-Saez de Villarreal,E GonzalezBadillo, JJ Izquierdo, M Et al. 2011 Estudiantes: 9m 4w 20.2 ½ Squat Balístico 7 3 3-4 2-6 3,0+ Rm Kg % 22,8 % 16,6 % 1,5* Ejercicios piernas en máquinas 21,6 21,5 15 Tabla I. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga (2). Referencias n Edad Ento Sem Ses Ser Rep %SJ %CMJ Saez-Saez de Villarreal,E GonzalezBadillo, JJ Izquierdo, M Et al. 2011 estudiantes: 10m 3w 19,6 CMJ carga 7 3 3-4 2-5 Wilson G.J. Et al. 1993. 21,9 Squat 80%RM 10 2 2-6 6-10 2,4 23,7 CMJ cargas 30%RM 10 2 2-6 6-10 5 Rahimi R. Et al. 2005. 15 levantadores pesas 13 levantadores pesas 11 estudiantes 1,9 6,8 5,1 6 15,2 17,6 19 Squat Prensa Extensión rodillas máquina 6 2 4 6-10 Lamas, L. Tricoli, V Et al. 2012. 14 jóvenes físicamente activos 24,2 Squat 30 a 60% Grupo de Potencia. 8 3 2-4 6-8 16 ** 8 16,6 % *** Lamas, L. Tricoli, V Et al. 2012. 14 jóvenes físicamente activos 22,5 Squat 8 3 1-4 4-10 13 ** 5 22,8 % *** Tricoli, V. Et al. 2005. 12 estudiantes E.F. 22 Peso muerto Cargada de potencia Cargada y envión ½ Squat 8 3 3-4 4-6 6 4 4-6 4 4 6 Hori N. Et al. 2008. 10 sujetos físicamente activos 24,8 Sentadilla 30% RM Con frenado Excéntrico 8 3 6 6 5,5 2,7 Hori N. Et al. 2008. 10 sujetos físicamente activos 23,7 Sentadilla 30% RM Sin frenado Excéntrico 8 3 6 6 3,5 1,3 Lyttle A. Et al. 1996. 23,9 Smilios, I, Et al. 2013. 11 sujetos sin experiencia fuerza 12 sujetos activos CMJ carga 30% 1RM 8 2 2-6 8 7,1 3,8 22,7 ½ Squat 90% de 1 RM 6 2 4-6 3 3,1 2,7 Smilios, I, Et al. 2013. 11 sujetos activos 22,7 CMJ carga Max pot- Pc 20-37% RM 6 2 4-6 5 3,9 3,8 Smilios, I, Et al. 2013. 9 sujetos activos 22,7 CMJ carga Max pot +Pc 48-58% RM 6 2 4-6 8 3,6 3,3 Kubo K. Et al. 2007. 10 jóvenes sujetos 22 Squat 12 1-2 5 10 2,3 0,8 Wilson G.J. Et al. 1993. SJ cm CMJ cm DJ cm Rm Kg % 2,0+ 7,14+ Grupo de Sobrecarga. 3,7 2,8 42,2 A 45 +74 kg 16 Tabla I. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga (3). Referencias n Adams K. Et al. 1992. 12 levantadores pesas intermedios Mihalik J.P. Et al. 2008. 6 hombres 10 mujeres jugadores voleibol Moore, E. Et al. 2004. 8 hombres y mujeres jugadores fútbol Polhemus R. Et al. 1981 13 hombres 15 mujeres Edad Ento Sem Ses Ser Rep SJ ½ Squat 6 2 1-4 2-8 3,3 20,9 Squat Tijeras Peso muerto 4 2 6 6 5,1+ 9,1 ** 19,9 Squat Gem isquiotibiales Cargada colgante Peso muerto 11 3 3 6 4,2 9 ½ Squat Cargada 6 3 5 5 5 5 3,3 6 3 4 6-10 5,42 cm CMJ cm DJ cm %SJ %CMJ Rm Kg % 65-75% RM Sankarmani B. Et al. 2002. 20 jóvenes mujeres deportistas 20 A 25 ½ Squat Prensa Extensiones rodillas máquina 40-100% RM Arabatzi, F Kellis, E. Saez-Saez de Villarreal 2010. Rønnestad B.R. Et al. 2012. 9 estudiantes CAFD 20,3 Arrancada Cargada ½ Squat 8 3 4-6 4-6 7 ciclistas bien entrenados 26 ½ Squat Prensa a 1 pierna 12 2 3 4-10 4,3 5,2 13 P< 0,05, (p <0.01).* (P < 0.0001)** (P < 0.001)*** (CMJ con swing de brazos) +, Gem: elevaciones de gemelos en máquina, ST: (strong training) entrenamiento con 4 a 10 repeticiones por serie, PT: (power training) entrenamiento con cargas entre el 3060% 1RM, en prensa: pendiente de publicar, w: mujeres, m: hombres, E.F.: educación física. 17 Tabla II. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecargas en jóvenes. Referencias n Edad Ento Sem Ses Ser Rep SJ Yohei Takai Et al. 2013 16 13,7 Squat sin Carga 8 4-6 1 90 Chelly, MS Et al. 2009. 11 jóvenes futbolistas 17 ½ squat 7 x70%RM cal 4x 80%RM, 3 x85%RM, 2 x 90%RM. Resist Fútbol 8 2 3 2-4 3,1 2,5 Christou, M. Et al. 2006. 9 jóvenes futbolistas 13,8 Prensa Extensiones rodillas máquina Gem 16 2 2-3 8-15 3,2 3,9 cm CMJ cm DJ cm %SJ 1 %CMJ %DJ 3,4 55-80% 1 RM Kotzamanidis, C Et al. 2005. 11 jóvenes futbolistas 17,1 ½ Squat Isquiot 13 2 4 3-8 1,4 0,2 Gorostiaga EM Et al. 1999. 9 jóvenes jugadores balonmano 15,1 ½ squat 40-90% 1RM Prensa 40-90% 1RM 6 2 4 3-12 1,1 1,1 Santos E. Et al. 2012. 15 jóvenes jugadores baloncesto 14,5 10 2 2-3 10-12 3,1 3,3 Channell, B.T. Et al. 2008. 11 jóvenes jugadores fútbol americano Prensa Extensiones rodillas máquina Curl piernas Cargada de fuerza Push jerk Prensa 8 +4ad 3 3-5 3-5 3 5-10 5-10 6-10 2,6 Channell, B.T. Et al. 2008. 10 jóvenes jugadores fútbol americano Squat 8 +4ad 3 3-5 3-5 3 5-10 5-10 6-10 1,1 Peso muerto Prensa 3,3 12 10 9,5 P < 0,05, Resist: entrenamiento de resistencia, Gem: elevaciones de gemelos en máquina, Isquiot: isquiotibiales en máquina, ad: adaptación al trabajo con sobrecargas, cal: serie de calentamiento. 18 Tabla III. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga en sujetos de alto nivel. Referencias n Edad Ento Sem Ses Ser Rep Hoffman, J. R. Et al. 2005. 15 jugadores fútbol americano NCAA Division III 19,8 Squat CC-CE 5 4 4-5 4-10 2,3 4 4 4 3-5 61,7 A 64,0 4-5 3-6 4-5 4-10 3,5 4 4 4 3-5 61 a 64,5 4-5 3-6 4-5 4 3 3-12 3-12 3-12 4 1-2 4-5 4 3 3-12 3-12 3-12 4 1-6 CMJ carga Arrancada de fuerza Cargada de fuerza SJ cm CMJ cm DJ cm %SJ %CMJ Rm 5,9 2kg 137 A 139 Sq Kg % 6 ses fútbol Hoffman, J. R. Et al. 2005. 16 jugadores fútbol americano NCAA Division III 19,8 Squat CC 5 4 CMJ carga Arrancada de fuerza Cargada de fuerza 6 ses fútbol Hoffman, J. R. Et al. 2009. Jugadores fútbol americano NCAA Division III 19,5 Squat Peso muerto Gem Arrancada de fuerza 15 4 1,5 63,6 A 65,1 Periodización lineal 6 ses fútbol Hoffman, J. R. Et al. 2009. Jugadores fútbol americano NCAA Division III 19,6 Squat Peso muerto Gem Arrancada de fuerza 15 4 1,9 59,1 A 61 Periodización ondulante 6 ses fútbol Hoffman, J. R. Fry A.C Kraemer W. J. Et al. 1991. 9 jugadores I División americana baloncesto 18,8 Squat Cargada Gem 5 3 4 4 3 5 5 8 Newton R.U. Kraemer W. J. Et al. 1999. 8 jugadores NCAA Division I voleibol. 19 Squat jumps 30,60,80% RM Curl piernas Extensiones rodilla máquina 8 4 6 6 15 15 -0,2 Ab 64,5 A 64,3 4,9 67,6 A 71,5 5 ses voleibol 19 Tabla III. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga en sujetos de alto nivel (2). Referencias n Edad Ento Sem Ses Ser Rep SJ Newton R.U. Kraemer W. J. Et al. 1999. 8 jugadores NCAA Division I voleibol. 19,2 Squat Curl piernas Extensiones rodilla máquina 8 4 3 6 15 15 1,3 68,1 A 69,4 4 4 4 4 0,13 cm CMJ cm DJ cm %SJ %CMJ Rm 1,3 0,9kg 145,8 A 146,7 Sq Kg % 5 ses voleibol Da SilvaGrigoleto M.E. Gª- Manso J.M Et al. 2008. 11 jugadoras voleibol Superliga 22,7 Squat Gem 4Ad 2Fm Loturco I. Et al. 2015. 12 jugadores élite brasileños fútbol. 23,4 CMJ carga 4 2 6 4-8 0,4 0,2 Loturco I. Et al. 2015. 11 jugadores élite brasileños fútbol. 24,1 Squat 4 2 6 4-8 2,3 -0,5 Loturco I. Et al. 2013 16 jugadores élite brasileños fútbol. 19,1 Squat 30-60% RM 6 2 4 4-8 7,1 6,7 Loturco I. Et al. 2013 16 jugadores élite brasileños fútbol. 19,1 Squat 50-80% RM 6 2 4 4-8 4,5 6,9 Hermassi, S. Chelly,M. S. Et al. 2011. 12 jugadores élite balonmano 22,1 ½ Squat 80-95% RM 8 2 1-3 3-6 5 5 Ronnestad B.R. Et al. 2008. 6 jugadores élite noruegos fútbol. 14 jugadores élite noruegos fútbol. 22 ½ Squat 7 4-6 39 A 44 2 43 A 48 1,6 4-10 29 A 31 1,2 32,3 A 33,9 1,8 37,1 A 38,3 39,3 A 41,1 Ronnestad B.R. Et al. 2008. ½ Squat 10 2 2 3-5 3 181 A 198 kg 19% * 20 Tabla III. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga en sujetos de alto nivel (3). Referencias n Edad Ento Sem Ses Ser Rep Ronnestad B.R. Et al. 2008. 8 atletas nórdicos nivel nacional e internacional pruebas combinadas 19 Squat 12 2 3-5 3-8 Barr M. J. 2012. 31 jugadores rugby canada. 20,8 Squat Front squat Cargada Cargada y Arrancada de fuerza 16 3 Balsalobre-Fdez C. et al. 2013 7 atletas de alto nivel en 400m vallas 21,7 Bartolomei, S. Hoffman, J. R. Et al. 2014. 10 jugadores fútbol americano liga italiana 20 jugadores fútbol profesionales 26,2 10 Jugadores fútbol americano NCAA Division III 19,3 Wong, P-L, Wisloff, U. Et al. 2010. Hoffman, J. R. Et al. 2004. 24,6 6090%1RM Sentadillas salto máxima potencia. Squat Prensa Extens Curl piernas ½ Squat 1-5 cm CMJ cm 4,7 51,9 A 56,7 8 2 5 8 -0,2 15 1 5 3-10 1,3 3s DJ cm %SJ %CMJ Rm Kg % 8* 12% * 9,8 ** 21% FSq 20% Clean 2,3* 47,1 A 48,4 8 2 4 6 2,5 Ab 63,5 A 66 15 4 4-5 4-5 3 6-10 6-10 8-10 6,8 3-5 5 3-5 6-8 CMJ carga Intervaltraining ½ Squat Peso muerto Gem Cargada y arrancada Front squat SJ 44,2 A 51,0 175 A 197 kg P< 0, 05, ( p < 0.01)*, (p<0,001)**, Ab: CMJ con swing de brazos, Gem: elevaciones de gemelos en máquina, 3s: tres días a la semana de entrenamientos de sobrecarga incidiendo en el tren superior, Sq: sentadillas o squat, Extens: extensiones de rodillas en máquina, ses: sesión. 21 Los métodos pliométricos. Los ejercicios pliométricos se caracterizan por comenzar con un rápido estiramiento de la musculatura (fase excéntrica) seguido a continuación de una rápida contracción (fase concéntrica). Los tipos de ejercicios que se realizan en un programa pliométrico de los miembros inferiores serían el CMJ, DJ, saltos con piernas alternadas, vallas, saltos al banco y saltos al aro entre otros (Markovic, 2007). Las investigaciones han mostrado que los métodos que utilizan la pliometría incrementan el salto vertical entre 1 y 8,73 cm en sujetos activos y entre 0,4 y 7,3 cm en sujetos de alto rendimiento deportivo. En jóvenes que compiten en alguna disciplina deportiva y tienen 16 años de edad o menos este tipo de entrenamiento ha incrementado la altura del salto vertical en unos valores entre 1,2 y 27,6%. El incremento más notable en los valores de la altura de salto vertical en sujetos activos pero no competitivos se refleja en varios de los siguientes artículos. Rahimi y col. (2005), observaron mejoras de 8,2 cm en los resultados de CMJ con impulso de brazos en 13 estudiantes de 19 años, utilizando para ello de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones de saltos realizando el ejercicio de tijeras, saltos tocando el aro de baloncesto y DJ con alturas entre 40 y 75 cm. Sáez de Villarreal y col. (2008), encontraron mejoras del 17,48% en los valores finales de CMJ con 9 estudiantes universitarios de 21 años de edad utilizando el ejercicio de DJ con alturas comprendidas entre los 20 y 60 cm, entrenando cuatro veces por semana durante siete semanas, con 6 series de 10 repeticiones. Métodos pliométricos en jóvenes deportistas. Michailidis y col. (2013) observaron mejoras de un 27,6% en el CMJ, 23,3% en SJ y 15,9% en DJ, utilizando de 2 a 4 series de 5-10 repeticiones de los ejercicios de salto al banco, vallas y DJ con alturas entre 10 y 30 cm, entrenando dos veces a la semana durante 12 semanas con 24 futbolistas de 10 años. Kotzamanidis y col. (2006) observaron mejoras de 8 cm en los resultados de SJ en 15 jugadores de fútbol de 11,1 años de edad realizando 60 a 100 saltos a una pierna y saltos con dos piernas utilizando alturas entre 10 y 30 cm e individualizando el número de series y repeticiones, realizando dicho entrenamiento dos veces a la semana durante 10 semanas. Sheppard y col. (2009) observaron mejoras de 2,7 cm en los resultados de CMJ en 7 jugadores de 22 la selección australiana de voleibol junior realizando 5-7 series con 5 repeticiones de saltos asistidos (reduciendo el peso corporal en 10 kg) tres veces a la semana durante 5 semanas. Métodos pliométricos en deportistas de alto nivel. Khlifa y col. (2010) desarrollaron un programa de pliometría durante la 10 semanas en el periodo de pretemporada con dieciocho jugadores de un club de primera división de baloncesto de Túnez, entrenando dos y tres veces por semana (realizando además un entrenamiento de baloncesto durante 90 minutos, seis veces a la semana, y disputando un partido amistoso el fin de semana). Los jugadores (n = 9) que realizaron sólo el entrenamiento pliométrico mejoraron el resultado de CMJ en 3,1 cm (7%), teniendo unos valores de 44,1 en el pretest y de 47,2 cm en el post test al cabo de las 10 semanas. Otros jugadores (n = 9) realizaron entrenamiento pliométrico con cargas adicionales, usando chalecos lastrados con el 10-11% de la masa corporal e incrementaron el CMJ en 5,3 cm (9,9%, desde 43,69 a 48,99 cm). Brown y col. (1986) encontraron mejoras del 11,2% en los valores finales de CMJ (5,5 cm, desde 49,4 a 54,9 cm) y de 12,5% en los valores finales de CMJ con impulso de brazos (7,3 cm, desde 59 a 66,3 cm) con 23 jugadores de baloncesto junior de élite americanos de 15 años de edad, utilizando 3 series de 10 repeticiones de DJ con una altura de 45 cm y entrenando tres veces por semana durante 12 semanas. Ozbar y col. (2014) observaron mejoras de 7 cm en los resultados de CMJ (desde 39,8 a 46,8 cm) en 9 jugadoras de fútbol de segunda división realizando 4 a 5 series con 5 a 15 repeticiones de los ejercicios de vallas, saltos laterales y saltos a una pierna una vez a la semana durante 8 semanas. Métodos pliométricos con volúmenes e intensidades moderadas. Sáez de Villarreal y col. (2008) realizaron un entrenamiento pliométrico con estudiantes universitarios de educación física, utilizando frecuencias de entrenamiento y volúmenes de saltos distintos para cada grupo. El grupo que utilizó el programa moderado en cuanto a volumen de saltos se refiere (2 días a la semana, 840 saltos) obtuvo mejoras similares (11,09%) a las del grupo que realizó el doble de saltos (4 veces por semana con un total de 1680), que mejoró un 17,48%. Sin embargo se observó una mayor eficiencia del grupo que entrenó con menor número de saltos (0,014% de mejora por cada salto realizado frente al 0,011%). Trajković y col. (2012) observaron incrementos en el CMJ de 3,25 cm (desde 44,84 a 47,09 cm) en tan sólo 6 semanas en jugadores 23 altamente entrenados de la liga de plata serbia utilizando volúmenes e intensidades moderados. En este entrenamiento de pretemporada se utilizaron 30 minutos de ejercicios específicos de salto (distintas situaciones repetidas de bloqueo y remate) y a continuación se procedió con el entrenamiento técnico-táctico de voleibol. La combinación de sobrecarga y pliometría. Los resultados de las investigaciones encontradas muestran que los métodos que combinan la sobrecarga y la pliometría incrementan el salto vertical entre 2,3 y 14,4 cm en sujetos activos, entre 0,7 y 6,08 cm en sujetos de alto rendimiento deportivo y entre 0,1 y 8,4 cm en jóvenes que compiten en alguna disciplina deportiva y tienen 18 años de edad o menos. Uno de los incrementos más notables en los valores de la altura de salto vertical en sujetos activos pero no competitivos fue observado por Rahimi y col. (2005) con catorce estudiantes de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, que incrementaron el CMJ con swing de brazos 14,4 cm entrenando dos veces a la semana durante seis semanas. Los ejercicios utilizados fueron la sentadilla, la prensa de piernas y las extensiones de rodillas en máquina realizando de 3 a 4 series con 6-8 repeticiones además de DJ (40-75 cm), tijeras, saltos al máximo intentando tocar el aro y saltos pliométricos consecutivos utilizando varios plintos, realizando 3-4 series de 4-7 repeticiones de cada ejercicio de multisaltos. Loturco y col. (2013) observaron un incremento en los valores de la altura de salto vertical de 39,1% en CMJ, acompañado por el aumento en un 26,1% en los valores de 1 RM en el ejercicio de squat en 15 soldados con una media de 20 años de edad, realizando una serie de 3-8 repeticiones de squat, una serie de 4-6 repeticiones de CMJ con carga y una serie de 4-8 repeticiones de CMJ saltando a un banco con una altura de 40cm, entrenando tres veces a la semana durante un periodo de 9 semanas. Adams y col. (1992) dividieron a los sujetos en tres grupos y les midieron la altura de salto tanto al principio como al final de un protocolo de entrenamiento. El grupo que trabajaba con sentadillas incrementó la altura de salto 3,3 cm, el grupo de multisaltos 3,8 cm y el que combinó los dos métodos de entrenamiento 10,7 cm. 24 Tabla IV. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría. Referencias n Edad Ento Sem Ses Ser Rep SJ CMJ Arabatzi, F Kellis, E. Saez-Saez de Villarreal 2010. 9 estudiantes CAFD 20,3 Vallas Saltos 1pierna ½ Squat 8 3 4-6 4-6 4,2 4,6 Young W.B. Et al. 1999. Sujetos 1 año experiencia entrenam. salto Pre: 13n Post: 11n 19 A 34 DJ Máxima Altura 6 3 4-5 6 1,9 (-) 1,3 Young W.B. Et al. 1999. Sujetos 1 año experiencia entrenam. salto Pre: 13n Post: 5n 19 A 34 DJ Máxima Altura y Minimo Tiempo de Contacto 6 3 4-5 6 0,8 (-) 1,9 Saez-Saez de Villarreal,E GonzalezBadillo, JJ Izquierdo, M 2008. Estudiantes: 9M 3F 20.5 Multisaltos 7 3 4-8 5 1,7+ Berryman, N Et al. 2010. 11 corredores de fondo de competición provincial 29 DJ 20, 30, 40cm 8 1 3-6 8 2** Saez-Saez de Villarreal Et al. 2008. 12 jóvenes estudiantes CAFYD 23,1 DJ 20cm DJ 40cm DJ 60cm 840 DJ/sem 7 2 2 2 2 10 10 10 11,09 Saez-Saez de Villarreal Et al. 2008. 9 jóvenes estudiantes CAFYD 21,8 DJ 20cm DJ 40cm DJ 60cm 1680 DJ/sem 7 4 2 2 2 10 10 10 17,48 Wilson G.J. Et al. 1993. 13 levantadores pesas 22,1 DJ 20cm a 80cm 10 2 2-6 6-10 1,3 Gauffin, H. Et al. 1989. 29 futbolistas divididos en tres grupos 21 Saltos a 1p Saltos a 2p Sprints 10 m 10 2 72 3,8 ++ Gauffin, H. Et al. 1989. 29 futbolistas divididos en tres grupos 21 10 2 66 3,6 ++ Chelly M.S. Et al. 2010 12 futbolistas 19,1 Saltos a 1p Cinturón 5kg Saltos a 2p Cinturón 5kg Sprints 10 m Vallas DJ 40-60cm 8 2 10 1 5 A 10 cm cm 3,7 DJ cm %SJ %CMJ 14,1 14,6 7,2 %DJ 10,3 3 25 Tabla IV. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría (2). Referencias n Edad Ento Sem Ses Ser Rep SJ CMJ Chelly, MS. Et al. 2010. 12 jóvenes jugadores fútbol 19,1 Vallas 40-60cm DJ 40 cm 8 2 5-10 4 10 10 3 1 36 A 39 40 A 41 1025 3-6 3-7 10 5-8 30m 517 2-7 1-3 10 1-4 30m Luebbers P.E. Et al. 2013. Luebbers P.E. Et al. 2013. Fútbol 19 Jóvenes deportistas Saltos verticales 4 3 DJ Bounding Saltos horizontales 19 Jóvenes deportistas Saltos verticales 7 3 DJ Bounding Saltos horizontales cm cm DJ cm %SJ %CMJ 1,9 2,8 2,6 4 %DJ 5-15 30m 10 30m Markovic, G Et al. 2007. 30 jóvenes estudiantes CAFYD 20,1 Sprint 10-50m 10 3 3-4 3 10* 7,4* 15,6 * Markovic, G Et al. 2007. 30 jóvenes estudiantes CAFYD 20,1 Vallas 40-60cm DJ 10 3 5-10 4 10 10 10 ** 7,4** 14,2 ** Impellizzeri F. Et al. 2008. 18 futbolistas amateur 25 Saltos verticales 4 3 1525 3-6 3-5 10 5-8 8-10 1525 3-6 3-5 10 5-8 8-10 DJ Bounding Saltos horizontales 1,8 5,5 * 3,5 2,4 5-15 10 Césped Impellizzeri F. Et al. 2008. 19 futbolistas amateur 25 Saltos verticales 4 3 DJ Bounding Saltos horizontales 5-15 10 Arena Mirzaei B. Et al. 2014. 10 jóvenes sin previa experiencia 20,7 DJ 45cm 6 2 5 20 6,8 16,2 Mirzaei B. Et al. 2014. 10 jóvenes sin previa experiencia 21,2 CMJ arena 20cm 6 2 5 20 6,4 13,5 26 Tabla IV. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría (3). Referencias n Edad Ento Sem Ses Ser Rep Mc Clenton L. S. Et al. 2008. 6 chicos 4 chicas estudiantes CAFYD 21,3 DJ 50100cm 6 2 2-4 4-10 Arazi H. Et al. 2008. 7 jóvenes sin previa experiencia 20,2 DJ 20 cm 6 2 5 20 8** Arazi H. Et al. 2008. 7 jóvenes sin previa experiencia 20,5 DJ 45 cm 6 2 5 20 12* Makaruk H. Et al. 2014. 12 jóvenes deportistas estudiantes CAFYD 22,2 Vallas 40100 Salto al banco Triple salto Saltos 1p 6 3 4-8 3 6,1** 38,9 A 45 Adams K. Et al. 1992. 12 levantadores pesas Intermedios DJ 51114cm 6 2 3 6-10 3,81 Rahimi R. Et al. 2005. 13 estudiantes 19,7 DJ 40-75cm Tijeras Tocar aro Plintos repetidos 6 2 3-4 3-4 3-4 2-4 6-8 6-8 6-8 4-6 8,73+ Chimera N. Et al. 2004. 9 jugadoras fútbol y hockey 18 A 22 DJ 45 cm 6 2 2040 3060 1 Saltos Laterales 2 Tijeras 2 SJ cm CMJ cm DJ cm %SJ %CMJ %DJ 2,15 5,8 4070 Gheri D. Et al. 1998. 7 4 hombres 3 mujeres 19 CMJ 12 2 2-4 8 1,8 1,65 2,4 Gheri D. Et al. 1998. 11 5 hombres 6 mujeres 20 DJ 40 cm 12 2 2-4 8 3,2 2,13 2,7 RamirezCampillo R. Et al. 2015. 19 jugadoras fútbol amateur 22,4 Verticales Vertical 1p Laterales Lateral 1p 6 2 2 5-6 RamirezCampillo R. Et al. 2015. 21 jugadores fútbol amateur 20,4 Verticales Vertical 1p Laterales Lateral 1p 6 2,7 2,3+ 2 2 5-6 2,3 3,3+ 27 Tabla IV. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría (4). Referencias n Edad Ento Sem Ses Ser Rep SJ cm CMJ cm DJ cm %SJ %CMJ %DJ Váczi M. Et al. 2013. 12 21,9 Multisaltos 6 2 2-6 5-10 4 futbolistas amateur 3º Hungría p < 0,050, * (p<0.001), ** (p<0.01), Dom: dominadas, saltos 1p y 2p: saltos a una y dos piernas, (-): Valor negativo en el post-test con respecto al pre-test en los valores del salto vertical, CAFID: Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, m: sexo masculino, w: sexo femenino. 28 Tabla V. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría en jóvenes. Referencias n E Entrenamiento Sem Ses Ser Rep SJ Michailidis y Fatouros, IG. et al. 2013. 24 jóvenes futbolistas 10,6 Vallas Salto al banco Escalera de agilidad DJ 10-30cm 12 2 2-4 5-10 3 5 4 5 3 4 4 4 3 10 3 10 3 10 3 3 3* 60 A 100 8 0,4 cm CMJ cm DJ cm %SJ % CMJ % DJ 23,3 27,6 15,9 60-120 saltos/s Futbol 3 s/sem Chelly MS. Et al. 2015. 14 jóvenes futbolistas 11,9 10m 0.3 m vallas 20m sprint 0.4 m vallas 30m sprint 0.3 m DJ 40m sprint 50m sprint 10 3 Kotzamanidis C. 2006. 15 jóvenes futbolistas 11,1 Saltos 1 p Saltos 2 p 10-30cm 10 2 Meylan, C. Et al. 2009. 14 jóvenes futbolistas 13,3 Vallas Escalera de agilidad 8 2 2-4 6-12 RamírezCampillo, R. Et al. 2014. 38 jóvenes futbolistas 13,2 DJ 20 a 60 cm 7 2 2 10 4,3 RamírezCampillo, R. Et al. 2015. 8 jóvenes futbolistas 12,8 Saltos verticales Saltos horizontales Saltos Verticales 1p Saltos Horizontales 1p 6 2 2 5-10 16,6+ RamírezCampillo, R. Et al. 2015. 10 jóvenes futbolistas 11,6 Saltos verticales Saltos Verticales 1p 6 2 12 5-10 9,7+ 15,7 3 5-10 RamírezCampillo, R. Et al. 2015. 10 jóvenes futbolistas 11,4 Saltos horizontales Saltos Horizontales 1p 6 12 5-10 5,9+ 12,1 3 5-10 RamírezCampillo, R. Et al. 2015. 10 jóvenes futbolistas 11,2 Saltos verticales Horiz. Veticales 1p Horiz. 1p 6 2 4 4 2 2 5-10 5-10 5-10 5-10 12,3+ 17,1 RamírezCampillo, R. Et al. 2015. 54 jóvenes futbolistas 14,2 Saltos verticales Saltos horizontales Saltos Verticales 1p Saltos Horizontales 1p DJ 20cm 6 2 4 5-10 7,4 12,2 4 5-10 4 5-10 4 2 5-10 10 2 2** 3** 2,6 4,4 24h descanso entre sesiones 29 Tabla V. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría en jóvenes (2). Referencias n E Entrenamiento Sem Ses Ser Rep RamírezCampillo, R. Et al. 2015. 57 jóvenes futbolistas 14,1 Saltos verticales Saltos horizontales Saltos Verticales 1p Saltos Horizontales 1p DJ 20cm 6 2 4 5-10 4 5-10 4 5-10 4 2 5-10 10 SJ cm CMJ cm DJ cm %SJ % CMJ % DJ 3,8 8 12 48 h descanso entre sesiones p < 0,050, * (p<0.001) ** (p<0,01), +( CMJ con movimiento de brazos), (1p y 2p) Saltos a una o dos piernas, Dom: dominadas, Horiz: saltos horizontales, ses: sesión, sem: semana. 30 Tabla VI. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría en sujetos de alto nivel. Referencias n Edad Ento Sem Ses Ser Rep SJ Ronnestad B.R. Et al. 2013. 8 saltadores 1 saltadora nórdicos/a de esquí nivel internacional 22 CMJ CMJ carga DJ Saltos simulados 24 2,6 1,6 3-5 4-10 0,4 Trajković N. Et al. 2012. 16 jugadores alto nivel voleibol 22,3 Saltos: Bloqueo Remate 30min 6 cm DJ cm %SJ %CMJ 3 44,8 A 47,0 17,1 9 jugadoras fútbol segunda división 15 A 22 Matavulj, D. Et al. 2001. 11 jugadores alto nivel baloncesto junior 15 A 16 DJ 50cm 6 3 3 10 4,8 Matavulj, D. Et al. 2001. 11 jugadores alto nivel baloncesto junior 15 A 16 DJ 100 cm 6 3 3 10 5,6 SedanoCampo S. Et al. 2009. 10 jugadoras primera división española fútbol 22,8 Vallas 60 cm DJ 50 cm 12 3 1224 5 5 23 jugadores alto nivel baloncesto junior 15 Brown M.E. Et al. 1986. 8 2 DJ 40cm Vallas Saltos laterales Saltos 1p 8 1 5 A 10 10 5 4 4 10 39 A 44 42 A 46 4-5 5-15 7 39,8 A 46,8 90 a 220 Saltos/ses 20 a 60cm Saltos Horizontales DJ 45 cm %DJ 2,8 12 jugadores alto nivel balonmano selección junior Ozbar, N. Et al. 2014. Vallas 40-60cm cm 1cm 42,7 A 43,7 Voleibol Chelly M. Et al. 2014. CMJ 3,3 4,5 5-10 12 3 3 10 5,5 49,4 A 54,9 11,2 7,3+ 59 A 66,3 12,5+ 31 Tabla VI. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría en sujetos de alto nivel (2). Referencias n Edad Ento Sem Ses Ser Rep Sheppard J. M. Et al. 2009. 7 jugadores selección australiana voleibol junior 18,0 Saltos Asistidos -10 kg 5 3 5-7 5 2,7 FernándezFernández J. Et al. 2015. 8 jugadores tenis nivel internacional 16,9 Sprints 1520 metros Salto al banco Vallas Escalera agilidad Sprint resistido con gomas Saltos verticales 8 2 3-4 5-6 3-4 3-4 3-4 12-15 12-15 12-15 0,9 41,7 A 42,6 3-4 12-15 15 25 10 3-5 5-8 3-6 10 10 5-15 id id Khlifa, R, Et al. 2010. 9 jugadores baloncesto profesional 1ª división Túnez 23,5 10 2-3 Saltos horizontales Bounding Drop jump SJ cm CMJ cm DJ cm %SJ %CMJ %DJ 2 3,7 5,3 9,9 12,2 2,2 3,1 5,8 7 Baloncesto Khlifa, R, Et al. 2010. 9 jugadores baloncesto profesional 1ª división Túnez. 23,1 Idem con Chalecos 10-11% Masa Corporal 10 2-3 P<0,05, * (p<0,01), ses: sesión, +: CMJ con swing de brazos, Saltos 1p: saltos a una pierna. La combinación de sobrecarga y pliometría en deportistas de alto nivel. En sujetos de alto rendimiento deportivo Nuñez y col. (2008) han observado incrementos en los valores de SJ de 6,08 cm, realizando un entrenamiento de 24 semanas con dos sesiones semanales con 16 jugadores profesionales de 3ª división de la liga española con una media de 28 años de edad. En la rutina de entrenamientos se realizaron 6 series de 6-8 repeticiones de varios ejercicios de sobrecarga combinadas con 6 series de 4 repeticiones de saltos horizontales y 4 series de 4 repeticiones de saltos verticales. Marques y col. (2003) observaron incrementos de 4,8% en los valores de CMJ en 12 jugadores de balonmano que realizaron un entrenamiento de dos a tres sesiones semanales durante 12 semanas. Los deportistas ejecutaron 3 series de 3-6 repeticiones con una carga del 70-95% de 4 RM de media sentadilla, 3 series de 6 repeticiones de CMJ con carga, 3 series de 5-6 repeticiones de salto al banco y 3-5 series de 30 metros de sprint. González-Ravé y col. (2011) observaron incrementos de 32 5,81, 5,59 y 5,65 en los valores de CMJ com swing de brazos, CMJ y SJ respectivamente realizando un entrenamiento de 24 semanas con 3-4 sesiones semanales con 10 jugadores de Superliga española con una media de 27,4 años de edad. En la rutina de entrenamientos se realizaron 3 series de 6 repeticiones con un 70% de 1 RM de media sentadilla, 3-4 series de 3-5 repeticiones con una carga comprendida entre 4090% de 1 RM de cargada de fuerza, 3 series de 5 repeticiones con un 45% de 1 RM de cargada colgante combinadas con 8 series de 3 repeticiones de 5 metros de sprint y 3-4 series de 5-10 repeticiones de multisaltos variados. La combinación de sobrecarga y pliometría en jóvenes deportistas. En jóvenes Cheng y col. (2003) observaron incrementos en los valores de SJ y CMJ de 8,4 y 6,8 cm respectivamente, en 8 jóvenes jugadores de baloncesto con una media de 17,1 años de edad, realizando un entrenamiento con tres sesiones semanales durante 8 semanas. Los deportistas ejecutaron 4 series de 10 repeticiones de media sentadilla y extensiones de rodillas en máquina (ambos ejercicios con una carga equivalente al 50% de una 1RM), además de 3-5 series de 3-10 repeticiones de varios tipos de multisaltos. Freitas y col. (2015) observaron incrementos de 4,6 cm en los valores de CMJ con swing de brazos en 10 jugadores de voleibol con una media de 15,8 años de edad que realizaron 4 series de 8 repeticiones de sentadillas y 4 series de 6 repeticiones de CMJ con carga, 3-4 series de 6-8 saltos laterales y 4 series de 6 repeticiones de segundos de triple. Todos estos ejercicios se realizaron en dos sesiones a la semana durante 4 semanas. Sáez de Villarreal y col. (2015) observaron incrementos en los valores de CMJ con swing de brazos y de CMJ de 5,4 y 3 cm respectivamente, en 13 jugadores de fútbol de un equipo filial de 1º división española con una media de 15,3 años de edad, realizando un entrenamiento con dos sesiones semanales durante 9 semanas. Los futbolistas ejecutaron 2-4 series de 6 repeticiones de media sentadilla además de 2-4 series de 6-10 repeticiones de varios tipos de ejercicios pliométricos tales como saltos verticales y saltos horizontales. La combinación de sobrecarga y pliometría con volúmenes e intensidades moderadas y alta velocidad de ejecución. Al igual que ocurre con el entrenamiento con sobrecargas y con la pliometría cuando uno de los dos se utiliza por separado, cuando el protocolo de entrenamiento los incluye de forma conjunta, es posible alcanzar buenos resultados con un programa de entrenamiento con volumen e intensidad moderados. Sáez de Villarreal y col. (2015) 33 examinaron los efectos de un programa de sobrecarga y pliometría con volumen e intensidad moderados durante 18 sesiones (9 semanas) con 26 jugadores de fútbol con edades entre 14 y 15 años de un filial de primera división española. Los ejercicios utilizados fueron la media sentadilla, saltos verticales, saltos a tijera, saltos laterales, segundos de triple y skipping, además del correspondiente entrenamiento específico de fútbol. En todos los ejercicios se utilizaron de 2 a 4 series con 6-10 repeticiones. Al terminar las 9 semanas se observó un aumento en el CMJ de 3 cm (9,4%). 34 Tabla VII. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría. Referencias n Edad Ento Sem Ses Ser Rep SJ CMJ Lyttle A. Et al. 1996. 11 sujetos sin experiencia fuerza 23,8 ½ Squat DJ 20 a 60 cm 8 2 1-3 1-2 6-10 6,7 5,6 Arabatzi, F Kellis, E. Saez-Saez de Villarreal 2010. 9 estudiantes E.F. 20,3 Arrancada Cargada ½ Squat 8 3 4-6 4-6 4,3 5,2 Saez-Saez de Villarreal,E GonzalezBadillo, JJ Izquierdo, M estudiantes: 10 m 4w 19.4 Squat ½ Squat CMJ carga CMJ Multisaltos 7 3 3-4 3-6 3,7+ Moore, E. Et al. 2004. 7 hombres y mujeres jugadores fútbol 20,6 Squat Gem Isquiot Multisaltos 11 3 3 3 3 1-3 6 6 6 1030 2,8 Adams K. Et al. 1992. 12 levantadores pesas intermedios ½ Squat 50-100% 1 RM 6 2 1-3 2-8 10,67 2-3 4-10 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 4-7 4-7 4-7 4-7 6-8 6-8 6-8 DJ 51114cm 14 estudiantes 18,9 DJ 40-75cm Split Tocar aro Plintos Squat Prensa Extens 6 2 Chirosa L.J. Et al. 2002. 15 soldados ejército de tierra 22 ½ Squat 70% 1 RM multisaltos 8 3 15 soldados ejército de tierra 22 9 sujetos medianamente activos 21,2 Kijowksi, KN. Et al. 2015. cm DJ cm %SJ %CMJ Rm Kg % Multisaltos Rahimi R. Et al. 2005. Chirosa L.J. Et al. 2002. cm 7 14,4+ 6,6 4,83 5,6 3,59 3 4+ 6-8 Contraste en la serie ½ Squat 70% 1 RM multisaltos 8 3 6-8 Contraste en la sesión Squat 90% 1 RM DJ 40cm 4 2 3 3 5 6 35 Tabla VII. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría (2). Referencias n Polhemus R. Et al. 1981 13 hombres 15 mujeres Kyrolainen H. Et al. 2015. Edad Ento Sem Ses Ser Rep ½ Squat 65-75% RM 6 3 5 5 Cargada 65-75% RM 5 5 DJ 3 10 13 hombres físicamente activos 24 DJ 20-70cm CMJ carga 30-60%RM 15 2 Loturco, I, GonzalezBadillo, JJ Et al. 2013. 15 soldados 20 Squat CMJ carga CMJ 40cm 9 3 1 1 1 3-8 4-6 4-8 Trícoli V. Et al. 2005. 12 estudiantes E.F. 22 ½ Squat 8 3 4 6 6a 10 4-6 4 3-4 3-4 3-4 6-8 6-8 6-8 3-4 3-4 3-4 3 4-7 4-7 4-7 3-6 20 jóvenes mujeres deportistas vallas ½ Squat Prensa Extens CMJ cm DJ cm %SJ %CMJ Rm 39,1 26,1 % Kg % 7,62 7 5-6 Vallas 20 a 25 cm 5-6 DJ 40 cm Sankarmani B. Et al. 2002. 5-6 SJ 6 3 2,3 4 7,97 30-75% RM DJ SJ tijeras Tocar aro Plintos P<0,05, +: CMJ con swing de brazos, Gem: elevaciones de gemelos en máquina, Isquiot: isquiotibiales en máquina, Extens: extensiones de rodillas en máquina, m: sexo masculino, w: sexo femenino. 36 Tabla VIII. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría en jóvenes. Referencias n E Entrenamiento Sem Ses Ser Rep SJ Ferrete, C Requena, B 2014. 11 jugadores filial 1º división fútbol 8-9 Squat Saltos Sprint Saltos con Peso 26 2 2-6 3-5 3-5 2-5 4-8 5 20 4-6 Buchheit, M M-Villanueva, A 2010 8 jugadores fútbol élite 14,5 Squat 10 1 4-6 var 5,2 Buchheit, M M-Villanueva, A 2010 7 jugadores fútbol élite 14,5 10 1 2-3 5-6 2,5 Sáez- Villarreal Suarez-Arrones 2015 13 jugadores filial 1º división fútbol 15.3 9 2 2-4 6 A 10 3 5,4 + cm CMJ cm DJ cm %SJ % CMJ %Rm 6,72 Saltos unilaterales Saltos al banco Saltos horizontales Vallas Escaleras de agilidad Sprints Fútbol Squat Sprint 15-20m Fútbol 1/2 Squat Saltos verticales Saltos horizontales Triple Skipping 9,4 15,5 + 10 20 m Fútbol G-Badillo, JJ Et al. 2015. G-Badillo, JJ Et al. 2015. Lopez Segovia M. et. al. 2010 Gorostiaga EM Et al. 2004. 17 jugadores filial 1º división fútbol sub16 14,9 Squat(a) CMJ carga(b) Salto al Banco COD Sprint(c) Fútbol 26 16 jugadores filial 1º división fútbol sub18 17,8 Squat CMJ carga Salto al Banco COD Sprint(c) Fútbol 26 19 jugadores filial 1º división fútbol sub19 8 jugadores fútbol 18,4 Squat (e) ½ Squat (f) CMJ carga(b) CMJ Desplaz carga 15 17,3 Squat (g) Cargada de Potencia (h) Salto al banco Salto vallas Sprints 11 2 2-4 3-4 4-8 4-6 3 3-5 3-5 5 10s 1 2-4 3-4 4-8 4-6 3 3-5 3-5 5 10s 1 1-2 2-8 1-3 1-7 2-6 2-5 4-6 4 4 4-5 1 2 2-3 2-6 3-4 3-4 3-5 3 1 5-8 4 2-5 2 3,7 2,9 1,75 5,1 37 Tabla VIII. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría en jóvenes (2). Referencias n E Entrenamiento Sem Ses Ser Rep SJ CMJ Cheng C. Et al. 2003. 8 jóvenes jugadores baloncesto 17,1 ½ Squat 50% 1RM Extens. 8 3 4 10 8,4 6,8 3-5 3-10 41,2 A 49,6 46,7 A 53,6 FrancoMárquez F. Et al. 2003. 22 jugadores fútbol 14,7 2-3 4-8 3 6 1 1 5 6-12 3-5 3-4 Kotzamanidis C. Et al. 2005. 12 jóvenes futbolistas 17,0 4 3-8 1 4-6 Alves J. Et al. 2010. 9 jóvenes futbolistas Alves J. Et al. 2010. Freitas V. H. Et al. 2015. Wong, P-L. Et al. 2010. Varios tipos de multisaltos Squat 45-60% 6 2 CMJ 2º de triple COD 10” Sprints 20m ½ squat Isquiot maq 13 2 Sprints 30m 8 jóvenes futbolistas 10 jóvenes jugadores voleibol 28 jóvenes futbolistas 17,4 17,4 15,8 13,5 ½ Squat 85% 1RM Extens. 80% 1RM Gemelos 90% 1RM Sprint 5m Saltos DJ 60cm ½ Squat 85% 1RM Extens. 80% 1RM Gemelos 90% 1RM Sprint 5m Saltos DJ 60cm Squat CMJ carga Saltos laterales 2º triple ½ squat front ½ squat back Peso muerto Cargada de Potencia CMJ carga Vallas DJ 6 1 6 cm cm DJ cm %SJ %CMJ %Rm 3 2* 1,86 5,1 0,1 3,8 1 1,1 * 6 6 6 1 8 3 6 2 6 6 4 3 12 2 4 4 3-4 4 3 3 3 3 1 8 3 8 6 6-8 6 10 6 6 5 3 3 3 5 8 5 4,6+ 3,3+ Sarabia J.M. Et al. 2015. 11 15 ½ squat 6 2 3-6 Max 2,7 1,2 jóvenes 60% 1 RM pot jugadores SJ tenis CMJ nivel nacional P<0,05, (+): CMJ con swing de brazos, a: % de la carga que movilizamos aproximadamente a un metro por segundo en el ejercicio de sentadillas, en este estudio entre el % utilizado fue de 80-105, b: 40-70% de la carga con la que saltas en este ejercicio 20 cm, c: repeticiones de 20 metros de sprint, e: carga movilizada desde 0,8-1,2 m/s, f: 90-120% de la carga movilizada a 1 m/s, g: 20-52 kg, h: 16-28 kg, s: segundos, Extens: extensiones de rodillas en máquina. 38 Tabla IX. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría en alto nivel. Referencias n Edad Ento Sem Ses Ser Rep Ramos Veliz, R Requena, B Et al. 2014. 27 jugadores waterpolo nivel nacional. 20,4 Press banca Squat Press militar 18 2 3-4 3-4 3-4 6 6 8a 10 4-8 3-4 3 3 4-8 4-5 5 20 Pull-ups CMJ carga CMJ Abd Waterpolo SJ CMJ 8,6 26,4 Squat Tijeras CMJ carga CMJ Abd Waterpolo 16 2 3-4 3-4 3-4 3-6 4-8 6 6 5 5 20 2,4 Mujika, I, Santisteban, J, Castagna, C. Et al. 2009. 10 futbolistas filial 1ª división española 18,1 ½ Squat Gem Pso Multisaltos Sprints 7 1 1 1 1 4 4 2 2 44,6 A 46.6 Fry, A.C. Et al. 1991. 14 jugadoras voleibol EE UU 19,6 Squat Tijeras Gem Cargada F 12 4 3 3 3 3 3-12 10 10 1-5 3,3+ 2-5 2-5 3-5 3-6 2,3 45,2 a 47,5 2 5 1,4 1-5 1-5 43,1 A 44,5 3-5 4-6 2 2 5 5 ½ Squat 85-110% K a 1 m/s Cargada F 41-76% RM Multisaltos 45 2 %Rm 44,7 A 48 Salto al banco Vallas DJ 31 %CMJ 6,9 21 jugadoras waterpolo primera división. 15 jugadores balonmano nivel internacional %SJ 2,3 Ramos-Veliz, R Suarez-Arrones Et al. 2015. Gorostiaga E.M GonzalezBadillo, JJ Et al. 2006. DJ Resist Balonmano Los Arcos A. Et al. 2014. Ronnestad B.R. Et al. 2008. 8 jugadores profesionales 2ª B fútbol 19,6 8 jugadores élite noruegos fútbol. 23 ½ Squat 70-76% RM 8 2 Multisaltos ½ Squat Vallas Saltos 1p 7 2 2,7 3,4 0,7 39 Tabla IX. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría en alto nivel (2). Referencias n Edad Ento Sem Ses Ser Rep SJ CMJ Carvalho A. Et al. 2014. 12 jugadores balonmano División Honor Portugal 21,6 Prensa Extens Gem Squat Tijeras 12 3 2-3 2-20 2,24 34,56 A 36,8 1,52 38,68 A 40,2 3 12 16 jugadores profesionales 3ª División España 28 6,08 Nuñez V. Et al. 2008. Multisaltos 10 jugadoras voleibol División Honor Portugal 25,3 Marques M. Et al. 2006. 12 jugadores balonmano alto nivel 23,1 9 Jugadores fútbol 1ª Division Suecia 23,4 Saez-Saez de Villarreal Suarez Arrones, L Et al. 2015. 10 jugadores Waterpolo Primera Division Nacional GonzálezRavé , JM. Et al. 2011. 10 jugadoras voleibol Division Honor España 24 2 Saltos horizontales Saltos verticales Marques M. Et al. 2008. McGawley K. Et al. 2013. Varios Ejercicios Sobrecarga ½ Squat CMJ carga Salto al banco 12 ½ Squat 12 70-95% 4RM 2 2-3 6 4 4 4 3-4 3-8 1,34 37,58 A 43,66 3 3-6 %CMJ 6,1 3,8 3,8* 3 3 6 5-6 5 2-3 3 2 2 5 6-10 5 3 6 6 3 3 3 10 15a 25 24 3-4 3 6 3-4 3-5 3 5 8 3-4 3 5-10 %Rm 11,5 ** 4,8 *** 36,82 A 41,62 3-5 Saltos horizontales CMJ cargas CMJ 6-8 %SJ 34,22 A 35,56 CMJ carga Salto al banco Sprints 30m Cargada Squat Gem 6 4 45,96 A 49,95 3,92+ 52,74 A 56,66 DJ 2,9 42,3 A 45,2 2,4 6,7 *** Waterpolo 27,4 ½ Squat 70% RM Cargada F 40-90% RM Cargada colgante 45% RM Sprint 5m multisaltos 5,65 5,59 5,81+ P<0,05, * ( p< 0,01), ** ( p< 0,0001), *** ( p < 0,001), Abd: abdominales, Gem: elevaciones de gemelos en máquina, K 1 m/s: carga que movilizamos a un metro por segundo, Resist: entrenamiento de resistencia, Pso: ejercicio de psoas en máquina, Cargada F: cargada de fuerza, Extens: extensiones de rodillas en máquina, +: CMJ con swing de brazos. 40 Discusión. Los métodos de entrenamiento con sobrecarga. Los resultados de 41 de los 43 artículos analizados en este apartado nos muestran que el entrenamiento con sobrecargas provoca un aumento significativo de la altura de salto vertical. La mejora de rendimiento en los test de salto podría deberse a los incrementos en fuerza máxima obtenidos con el entrenamiento de sobrecargas, ya que se ha observado una correlación positiva entre el incremento en salto y la fuerza máxima en varias investigaciones. Silva y col. (en prensa), en una revisión de la fuerza en el fútbol pendiente de publicar en la revista Sports Medicine, señala que un aumento de 24,4% 1RM en sentadilla, resulta en un incremento del 6,8% en CMJ en futbolistas de élite. De igual forma, un incremento de 21,8% 1RM en sentadilla mejora la marca en 6,8% en SJ. Adams y col. (1992) observaron mejoras notables en el salto vertical (3,3 cm en 6 semanas) en jóvenes universitarios que tenían poca experiencia en el entrenamiento de fuerza utilizando tan sólo el ejercicio de sentadilla. Esto sugiere que en sujetos con poco historial de entrenamiento se puede mejorar el salto vertical utilizando solamente el ejercicio de sentadillas. Muchos de los estudios analizados utilizan la media sentadilla (Hermassi y col. 2011, Hartmann y col. 2012, Berryman y col. 2010, Arabatzi y col. 2012, Tricoli y col. 2005, Polhemus y col. 1981 Sankarmani y col. 2002), sin embargo algunas investigaciones han demostrado que la sentadilla completa es más eficaz para la mejora de los índices de salto vertical que otros tipos de sentadilla. Uno de estos estudios es el de Hartmann y Schmidtbleicher (2012), donde han encontrado que la sentadilla profunda es más eficaz en la mejora del salto vertical y la velocidad en distancias cortas que realizar el cuarto de sentadilla. Aunque algunos de los artículos analizados utilizan ejercicios realizados en este tipo de máquinas (Rahimi y col., 2014; Bartolomei y col., 2014; Mihalik y col., 2008; Christou y col., 2006; Santos y col. 2012), se ha observado que los ejercicios multiarticulares tienen mayor eficacia a la hora de conseguir nuestro objetivo (Anselmi, 2012; Fleck Steven y Kraemer, 2010; González Badillo y Gorostiaga Ayestarán, 1995; González Badillo y Ribas, 2002), ya que en la ejecución del salto vertical se utiliza la 41 articulación del tobillo, rodilla, cadera, columna y hombro, con lo cual no tiene sentido entrenar las distintas articulaciones y músculos por separado (como se hace de hecho cuando utilizamos las máquinas de musculación). Por tanto, según los autores citados, es probable que los sujetos que realizaron estos programas de entrenamientos con máquinas de musculación hubieran obtenido mejores resultados si hubieran incluido en sus protocolos de entrenamiento ejercicios multiarticulares, tales como la sentadilla y la cargada. Hasta en 10 protocolos de entrenamiento de los que recogemos en este apartado de entrenamientos realizados con sobrecarga se utilizan la cargada y la arrancada, tanto de forma conjunta como separada, observándose en todos los casos incrementos en la altura del salto vertical (Hoffman y col., 2005 y 2009; Barr 2012; Arabatzi y col., 2010 y 2012; Hoffman y col., 2004; Tricoli y col., 2005). Estos resultados pueden deberse a que los factores determinantes del rendimiento en arrancada y cargada pueden ser comunes en parte con el salto vertical, ya que los ejercicios de arrancada y cargada experimentan una flexión-extensión rápida de rodillas en la transición de la primera fase del tirón a la segunda, lo cual se puede asimilar a un movimiento de salto con cargas adicionales. Esto significa que la dinámica de los ejercicios de la cargada y arrancada es muy parecida a la del salto vertical (González Badillo y Ribas, 2002). Por tanto mejorando la fuerza de las piernas a través de la práctica de los ejercicios de arrancada y cargada es razonable pensar que podría producirse un efecto positivo sobre la capacidad de salto. Por otra parte esta asociación entre estos dos tipos de rendimiento ha sido observada en distintos estudios en los que se han encontrado relaciones positivas significativas entre ambos tipos de rendimiento. Nuzzo y col. (2008) encontraron correlaciones significativas (p < 0.05) entre 1RM relativa al peso corporal en la cargada de fuerza y los resultados en los distintos valores de CMJ (r= 0,64). Hori y col. (2008) observaron que existían correlaciones significativas entre 1RM en cargada de fuerza colgante relativa al peso corporal y los valores de CMJ (r = 0,51; p< 0,01), en 29 jugadores semiprofesionales de fútbol australiano. Carlock y col. (2014) observaron correlaciones de 0,72 y 0,76 entre la cargada y arrancada relativas al peso corporal y el CMJ. Además de lo indicado anteriormente, debemos considerar que en estos ejercicios se puede movilizar una gran carga a altísima velocidad, por lo que tienen la ventaja de que podemos trabajar en la zona de máxima potencia con grandes cargas. Con estos 42 ejercicios, alcanzamos la máxima potencia con valores próximos a 1 RM, aproximadamente con 87% de 1RM para la cargada y con 91% de 1RM para la arrancada (González-Badillo 2000). Los resultados tan importantes en salto vertical obtenidos por halterófilos de alto nivel ha sido uno de los aspectos principales por el cual se ha investigado tanto acerca del gran potencial que tienen los ejercicios olímpicos en el incremento del los valores de salto vertical (Verkhoshansky, 2013). Estos ejercicios son utilizados con éxito por muchos preparadores de deportistas de alto nivel que destacan o han destacado en el ámbito internacional como velocistas olímpicos (Bompa, 2004, Cometti, 1997), deportistas campeones del mundo en deportes de combate olímpicos y campeones de Grand Slam de tenis (Anselmi, 2012), saltadores de altura de nivel internacional, jugadores de nivel nacional en Estados Unidos en baloncesto (Baechle y Earle,1995) y fútbol americano (Fleck y Kraemer, 2010). Además, algunos estudios como el de Hoffman (2004), sugieren que los ejercicios olímpicos podrían proporcionar un mayor incremento en el salto vertical que el entrenamiento de sobrecarga tradicional en jugadores de fútbol americano universitario. Para aumentar el salto vertical mediante trabajo con sobrecargas, la mayoría de los autores pretenden como uno de los objetivos principales aumentar progresivamente la repetición máxima (1RM) en los ejercicios que tienen una correlación importante con el CMJ o SJ, tales como la sentadilla, la cargada y la arrancada entre otros (Carlock y col., 2004). Esto lo realizan de tres maneras: utilizando para ello cargas altas del orden de 85- 100 de 1RM (Hoffman y col., 1991; Da Silva-Grigoletto y col., 2008; Hartmann y col., 2012; Wilson y col., 1993; Lamas y col., 2012; Tricoli y col., 2005; Smilios y col., 2013) cargas bajas entre el 30-50% de 1RM (Tricoli y col., 2012; Hori y col., 2008; Takay y col., 2013; Lyttle y col., 1996) o cargas moderadas movilizándolas a una velocidad aproximada de un metro por segundo (González-Badillo, 2015; Gorostiaga y col.,2004; López-Segovia y col.,2010). La aplicación de cargas elevadas (mayores o iguales a 85% de 1RM) llegando hasta el fallo muscular o finalizando la serie una repetición antes a que se produzca el fallo muscular, puede no ser la forma más adecuada para aumentar la altura de salto vertical, ya que en dos de los estudios no se han observado mejoras significativas con este tipo de entrenamiento (Hoffman y col. 1991; Da Silva-Grigoletto y col. 2008). Además Wilson y col. (1993) observaron un incremento de 17,6% en los valores de CMJ en levantadores de pesas que movilizaron una carga de 30% de 1 RM del ejercicio de 43 sentadilla (CMJ con carga). Sin embargo, en otro grupo que realizó el mismo protocolo de entrenamiento pero utilizaron el ejercicio de sentadillas movilizando una carga del 80% de 1 RM sólo observaron incrementos del 5,1%. Los incrementos en la altura del salto vertical observados por otros autores (Hartmann y col. 2012, Lamas y col. 2012, Tricoli y col. 2005, Smilios y col. 2013) que han aplicado este tipo de cargas a distintos sujetos, ponen de manifiesto la necesidad de más investigaciones que traten este punto. Aunque los estudios anteriores han utilizado cargas altas para incrementar el rendimiento en salto vertical, sin embargo, es posible obtener mejores o idénticos resultados utilizando pocas repeticiones y cargas moderadas (50-65% de 1RM), con series de ejercicios que terminan con un margen amplio antes de llegar al fallo (González-Badillo y col., 2015). En la mayoría de las especialidades deportivas, bastaría simplemente con realizar la mitad de las máximas repeticiones posibles (González Badillo y Ribas, 2002). Una de las desventajas de realizar un entrenamiento para la mejora del salto con carga pesada (3-6RM) durante la temporada competitiva en los deportes de equipo, es que este tipo de entrenamiento produce una fatiga excesiva (Draganidis y col., 2013), que no permite a los jugadores realizar de forma correcta el entrenamiento técnico-táctico con balón, prioridad en este tipo de deportes durante el periodo competitivo. Por ello, utilizar un protocolo de entrenamiento que incluya pocas repeticiones y cargas moderadas puede ser la elección durante el periodo de competición en los deportes donde se requiera además mejorar los valores de salto durante la temporada de competición (González-Badillo y col., 2015; Gorostiaga y col.,2004; López-Segovia y col., 2010). Tan solo en dos de los 43 artículos analizados en este apartado no muestran mejoras significativas en el salto vertical tras la realización de un protocolo de entrenamiento con sobrecargas (Hoffman y col. 1991; Da Silva-Grigoletto y col. 2008). Una de las razones podría ser que se aplicaron cargas muy elevadas (mayores o iguales a 85% de 1RM), ejecutándose el ejercicio a una velocidad mucho menor que la propia del salto vertical. Además en el estudio de Da Silva-Grigoletto y col. (2008), sólo se aplican dos semanas de un entrenamiento de fuerza máxima, tras cuatro semanas de un entrenamiento previo de adaptación, lo cual pudo ser insuficiente para que se produjeran mejoras significativas en el rendimiento. Aunque los autores en el estudio de Hoffman y col. (1991) sugieren que no se produjeron mejoras significativas en el salto debido a que sólo entrenaron cinco semanas, no se puede descartar que también esto se debiera a la utilización de cargas 44 excesivas. Lo cual no significa que también los resultados podría tener relación con la muestra de sujetos que estaban muy entrenados en saltos y habituados a saltar en su especialidad deportiva como es el baloncesto. De los resultados de este apartado relacionado con la sobrecarga y el salto se deduce que no se puede en estos momentos descartar ninguna alternativa de entrenamiento como válida para la mejora del salto. Uno de los factores más relevantes en la justificación de estas discrepancias puede estar en las características muy dispares de las muestras utilizadas en la aplicación de los entrenamientos, especialmente en relación con la edad y la experiencia en el entrenamiento de fuerza. Pero también habría que considerar como algo muy relevante la posible discrepancia entre las cargas programadas y las realizadas. En este sentido, la metodología de los estudios analizados presentan algunas limitaciones. En la mayoría de los estudios se realizó un test de 1RM o una estimación de la repetición máxima con una carga menor para programar la carga de trabajo posterior a utilizar en el protocolo de entrenamiento. Este tipo de prueba requiere una gran experiencia de los sujetos, y podría suponer un riesgo innecesario y estrés para los atletas. Tampoco aseguramos con este procedimiento que la 1RM medida sea la real (González- Badillo y Sánchez- Medina, 2010), por lo que el entrenamiento podría realizarse con cargas diferentes a las programadas. La introducción de nueva tecnología (transductores de posición lineal, codificadores rotativos, acelerómetros, etc.) permite la medición directa de muchas variables cinemáticas y cinéticas, que pueden ser más ventajosas para evaluar la dosificación del entrenamiento de fuerza y explicar con mayor precisión a qué tipo de cargas se deben los efectos producidos. La pliometría. Los resultados de 38 de los 39 artículos analizados en este apartado nos muestran que el entrenamiento con pliometría provoca un aumento significativo de la altura de salto vertical. Estos datos son consistentes con los de las revisiones de Markovic (2007) y Sáez de Villarreal y col. (2009), en donde la mayoría de los estudios analizados observaron que el entrenamiento pliométrico incrementó el salto vertical. En algunos estudios se ha observado que los métodos pliométricos producen un efecto más positivo sobre el CMJ que sobre el SJ (Meylan y col., 2009; Khlifa y col.,2010; 45 Michailidis y col., 2013; Ramirez-Campillo y col., 2015; Wilson y col., 1993). Sin embargo en otros estudios ocurre lo contrario (Chely y col., 2014; Gheri y col., 1998). Los investigadores han utilizado muchos tipos de saltos en los entrenamientos que aparecen en nuestra revisión. Ramírez-Campillo y col. (2015) realizaron un estudio con jóvenes futbolistas y los dividieron en tres grupos, uno que realizaba saltos horizontales, otro que realizaba saltos verticales y el último grupo que realizaba una mezcla de los dos tipos de salto. El grupo que realizó saltos verticales y horizontales fue el que mejoró más, concretamente en un 12,3%, lo cual sugiere que sería recomendable incluir los dos tipos de salto en un programa que pretenda incrementar la altura del salto vertical. Otros de los ejercicios que podríamos introducir en un programa para aumentar el salto vertical podría ser el sprint. En el estudio de Markovic y col. (2007), tanto el entrenamiento con sprints como el entrenamiento pliométrico realizado con distintos tipos de saltos mejoran de forma significativa el rendimiento en SJ (15,6 y 14,2%) y en CMJ (10 y el 6%) respectivamente. A la vista de estos resultados, el entrenamiento de sprint a corto plazo produce efectos similares o incluso mayores que los del entrenamiento pliométrico convencional (Markovic y col., 2007). Mientras que una frecuencia de entrenamiento de 2 o 3 veces por semana han sido utilizadas en la mayoría de las investigaciones, se han observado mejoras significativas en el rendimiento del salto utilizando tan sólo una sesión de entrenamiento pliométrico por semana (Ozbar y col., 2014; Berryman y col., 2010). Sin embargo, en estas dos investigaciones los sujetos no tenían una experiencia previa importante con este tipo de entrenamiento, por lo que la utilización novedosa del entrenamiento pliométrico podría ser la causa de estos incrementos utilizando tan solo una sesión semanal. Los efectos del entrenamiento pliométrico son muy diferentes dependiendo de las características de los sujetos, el nivel de entrenamiento, la edad, el tipo de deporte practicado y la experiencia que tenga el sujeto con este tipo de entrenamiento. Para mejoras a largo plazo en sujetos que se inician en un programa de fuerza, las investigaciones recogidas en la revisión de Beattie y col. (2014) indican que un entrenamiento de fuerza máxima puede ser inicialmente el método más apropiado para mejorar la fuerza máxima y la fuerza reactiva. Estos autores no descartan el uso progresivo y gradual de los ejercicios pliométricos en combinación con dicho trabajo de fuerza máxima en sujetos sin experiencia en el entrenamiento de la fuerza y jóvenes, 46 para obtener los mejores resultados. Además indican que para los atletas con capacidades altas de fuerza puede ser necesario poner un mayor énfasis en la pliometría para obtener nuevas mejoras en el rendimiento. Tan sólo en el estudio de Young y col. (1999), de los 39 estudios analizados, se observa un resultado en salto vertical inferior tras realizar un entrenamiento pliométrico. La medida en SJ decrece en 0,8 cm, en sujetos con un año de experiencia en entrenamientos de este tipo, tras 6 semanas de protocolo. Según estos autores, la causa podría ser que fuera necesario aplicar un mayor estímulo de entrenamiento a estos sujetos, prescribiendo más ejercicios en su entrenamiento, ya que sólo realizan el ejercicio de DJ, además de programar un protocolo de mayor duración. En resumen, los resultados de estas investigaciones parecen indicar que sería beneficioso introducir algunos ejercicios de saltos horizontales y de sprint, en combinación con los ejercicios pliométricos que utilizan el salto vertical tales como el DJ o los ejercicios de vallas La combinación de sobrecarga y pliometría. Desde hace varios años, numerosos autores han recomendado la utilización de varios métodos de manera simultánea desde las primeras etapas de la planificación del entrenamiento (Verkhoshansky, 2000; Cometti, 1997). De los 40 artículos analizados en este apartado 38 nos muestran que el entrenamiento con sobrecargas combinado con la pliometría provoca un aumento significativo de la altura de salto vertical. El elemento común entre los programas que consiguen grandes incrementos en el salto vertical es la integración en el programa de entrenamiento de ejercicios que trabajan con cargas importantes (sentadilla y ejercicios olímpicos) junto a otros ejercicios realizados con cargas más livianas (CMJ con carga, sprint y cambios de dirección resistidos o con pequeñas cargas) o realizados con cargas equivalentes al propio peso corporal (SJ, CMJ, DJ y todo tipo de ejercicios pliométricos, incluidos los sprints y los cambios de dirección). Barr (2012) observa grandes mejoras en deportistas de alto nivel utilizando en su programa de entrenamiento los ejercicios olímpicos y sus variantes combinados con ejercicios pliométricos del tren inferior. Saez-Saez de Villarreal y col. (2009), indican que las combinaciones de estos dos métodos son más eficaces para mejorar el salto vertical que la utilización de cualquiera de estos métodos por separado. 47 La naturaleza polifacética de los factores del rendimiento del salto vertical hace que un enfoque de entrenamiento mediante un método mixto sea más eficaz que su entrenamiento mediante un solo método, ya que se desarrollan más componentes del salto vertical (Newton y col.,1999). Chu (1991) en Ebben y Watts (1998) hace hincapié en la importancia de combinar el entrenamiento de sobrecarga con el entrenamiento pliométrico, argumentando que el entrenamiento de sobrecarga es el contrapunto ideal de la pliometría. Además, este tipo de entrenamiento puede ser el más adecuado para aquellos deportistas que han alcanzado valores de rendimiento muy elevados (Ebben y Watts, 1998). Una de las formas de integrar el entrenamiento de sobrecarga y el de pliometría es el entrenamiento complejo o de contraste. Este tipo de metodología utiliza un ejercicio de sobrecarga, y antes de que transcurran 30 segundos, introduce un ejercicio pliométrico (Ebben, 2002). Un ejemplo de entrenamiento complejo incluiría la realización de una serie de sentadillas seguida por una serie de SJ (Ebben, 2002; Chirosa y col., 2002). Algún estudio reciente sugiere que el entrenamiento complejo puede ser más eficaz para la parte superior del cuerpo (Evans et al., 2000 en Ebben, 2002). Otro estudio sin embargo observa una mayor eficacia para la parte inferior del cuerpo (Radcliffe y Radcliffe, 1999 en Ebben, 2002) y estos mismos autores observan además mejores resultados para los hombres que para las mujeres. En el estudio de Chirosa y col. (2002) los sujetos que realizan el entrenamiento complejo (llamado por estos autores entrenamiento de contraste en la serie) muestran los mismos resultados en los valores de salto vertical que los sujetos que el entrenamiento de contraste en la sesión al final de un programa de entrenamiento. Sin embargo estos últimos tardan varias semanas más en alcanzar los mismos valores. Ello puede ser debido al mayor estímulo de entrenamiento que produce el entrenamiento de contraste en la serie, el cual podría provocar una adaptación más rápida (Chirosa y col., 2002). Aunque según la mayoría de los autores, los métodos que combinan pliometría con entrenamiento de sobrecarga suelen ser los más favorecedores para aumentar el salto vertical, Sáez Sáez de Villarreal y col. (2011) no han observado demasiada diferencia entre un grupo que realizó dicho trabajo (sentadilla completa, medio squat balístico, CMJ con carga y pliometría), con respecto a otros grupos que han realizado medio squat balístico a máxima velocidad y CMJ con carga. Por otra parte varios estudios que 48 examinaron el efecto del entrenamiento complejo en niños y mujeres sugieren que el entrenamiento complejo no fue superior a otros programas como el entrenamiento de la fuerza mediante sobrecargas (Faigenbaum et al., 1999; y Zepeda González, 2000 ambos en Ebben, 2002). Esto sugiere que es necesaria una base de fuerza para que el entrenamiento complejo sea más eficaz (Ebben y Watts, 1998). Estos hallazgos son consistentes con Beattie y col. ( 2013), que recomiendan utilizar en las primeras etapas de formación un entrenamiento de sobrecarga e introducir en etapas posteriores los ejercicios pliométricos. En el estudio de Loturco y col. (2013) se incrementaron los valores de la altura de salto vertical en un 39,1% (CMJ) al cabo de 9 semanas. Tales resultados se pueden deber a que los 15 sujetos que participaron en el experimento no tenían experiencia en este tipo de rutina de entrenamiento. De los artículos analizados en este apartado, en tan solo dos de ellos (Ronnestad y col., 2008; Alves y col., 2010) el entrenamiento con sobrecargas combinado con la pliometría no provoca un aumento significativo de la altura de salto vertical. Alves y col. (2010) aplicaron cargas muy elevadas (85% y 90% de 1RM), ejecutándose los ejercicios con sobrecarga a una velocidad muy baja. Además sólo se aplica un entrenamiento a la semana, lo cual pudo ser insuficiente para que se produjeran mejoras significativas en el rendimiento. Ronnestad y col. (2008) y Alves y col. (2010) no encontraron mejoras significativas en los resultados de CMJ, pero sí lo hicieron en los valores de SJ, lo cual parece indicar una disminución en los valores de RFD en acciones de alta velocidad tras la conclusión del programa de entrenamiento. 49 Conclusión La presente investigación sugiere la inclusión del entrenamiento de sobrecarga, la pliometría o una combinación de ambos en un programa para el salto vertical. Aunque los métodos más utilizados son el entrenamiento de sobrecarga y el entrenamiento pliométrico, una combinación de ambos parece ser la mejor solución para incrementar la altura en el salto vertical, sobretodo en alto rendimiento deportivo. Es importante tener en cuenta que las adaptaciones neuromusculares y los efectos alcanzados con el entrenamiento en el salto vertical son dependientes de multitud de variables tales como las características de los sujetos (sexo, edad), el nivel de entrenamiento, la actividad deportiva específica, el estar o no familiarizado con los distintos métodos de entrenamiento, la experiencia previa del atleta en el entrenamiento de la fuerza, la duración del programa de fuerza, la precisión en la dosificación de la carga, la velocidad de movimiento de la barra, el volumen de entrenamiento, la intensidad y la carga prescrita, así como la especificidad de los ejercicios realizados. 50 Aplicaciones prácticas Las aplicaciones prácticas vienen derivadas de las conclusiones y por tanto consistiría simplemente en aplicar la metodología sugerida como más eficaz. Por tanto sería recomendable que los entrenadores y preparadores físicos utilizaran el entrenamiento que combina la sobrecarga y la pliometría para incrementar la altura en el salto vertical, sobretodo en alto rendimiento deportivo. Además, en caso de realizar el entrenamiento de fuerza para la mejora del salto vertical durante el periodo competitivo, deberíamos programarlo utilizando un bajo volumen de series y repeticiones y movilizando cargas moderadas a máxima velocidad. A la hora de programar el entrenamiento se debería de tener muy en cuenta las características de los sujetos. 51 Futuras líneas de investigación Más investigaciones serían necesarias para determinar los mecanismos fisiológicos que explican los efectos producidos por los distintos métodos de entrenamiento y su relación con los cambios en el salto vertical. Aunque una combinación del entrenamiento de sobrecarga y el entrenamiento pliométrico parece ser la mejor solución para incrementar la altura en el salto vertical, no está claro en qué proporción se debe usar uno y otro método ni su correcta planificación de estas sesiones en la semana de entrenamiento. Por tanto deberían realizarse investigaciones con un control riguroso del volumen y la intensidad y las características del salto utilizando distintas combinaciones de ambas variables que permita determinar la relación entre la magnitud de ambas de manera independiente y combinadas con el rendimiento en el salto. Del análisis de los estudios se deduce una cierta deficiencia en el control de las cargas utilizadas, por tanto en las próximas investigaciones habría que mejorar la precisión en la valoración y control de las intensidades de las cargas aplicadas para poder conocer la relación entre el grado de esfuerzo y el rendimiento en salto. 52 Referencias Adams, K, O’shea, JP, O’shea, KL, and Climstein, M. The effects of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res 6: 36–41, 1992. Álvarez-San Emeterio, C, Palacios-Gil Antuñano, N, López-Sobale, AM and GonzálezBadillo, JJ. Effect of strength training and the practice of alpine skiing on bone mass density, growth, body composition and the strength and power of the legs of adolescent skiers. J Strength Cond Res 25(10): 2879–2890, 2011. Alves, JMVM, Rebelo, AN, Abrantes, C, and Sampaio, J. Shortterm effects of complex and contrast training in soccer players vertical jump, sprint, and agility abilities. J Strength Cond Res 24(4): 936–941, 2010. Anselmi H. E. (2012). Cantidad de calidad. El arte de la preparación física. Barcelona: Editorial Autor- editor. Arabatzi, F, Kellis, E, and Saez-Saez de Villarreal, E. Vertical jump biomechanics after plyometric, weight lifting, and combined (weight lifting + plyometric) training. J Strength Cond Res 24: 2440–2448, 2010. Arazi H, Mohammadi M, Asadi A. Muscular adaptations to depth jump plyometric training: Comparison of sand vs. land surface. Interv Med Appl Sci.6 (3):125-30. 2014. Baechle, TR and Earle, RW. Essentials of Strength Training & Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. Bachero-Mena, B and González-Badillo, JJ. Effects of resisted sprint training on acceleration with three different loads accounting for 5, 12.5, and 20% of body mass. J Strength Cond Res 28(10): 2954–2960, 2014. Barr M. J. The effect of a 16 week weightlifting style program on changes in body mass, strength and countermovement jump in university football players. J. Aust. Strength Cond. 20(1)24-30. 2012. Bartolomei, S, Hoffman, JR,Merni, F, and Stout, JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. J Strength Cond Res 28(4): 990–997, 2014. Bassa, E, Patikas, D, Panagiotidou, A, Papadopoulou, S, Pylianidis, T, and Kotzamanidis, C. The effect of dropping height on jumping performance in trained and untrained prepubertal boys and girls. J Strength Cond Res 26(8): 2258–2264, 2012. Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med. 44(6):845-65. 2014. Berryman, N, Maurel, D, and Bosquet, L. Effect of plyometric vs. dynamic weight training on the energy cost of running. J Strength Cond Res 24(7): 1818–1825, 2010. 53 Bompa, T. (2004). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo. Buchheit, M, Mendez-Villanueva, A, Delhomel, G, Brughelli, M, and Ahmaidi, S. Improving repeated sprint ability in young elite soccer players: repeated shuttle sprints vs. explosive strength training. J Strength Cond Res 24(10): 2715–2722, 2010. Carlock, J.M., S.L. Smith, M.J. Hartman, R.T. Morris, D.A. Ciroslan, K.C. Pierce, R.U. Newton, E.A. Harman, W.A. Sands, and M.H. Stone. The relationship between vertical jump power estimates and weightlifting ability: A field-test approach. J. Strength Cond. Res. 18(3):534–539. 2004. Carvalho A, Mourão P, Abade E. Effects of Strength Training Combined with Specific Plyometric exercises on body composition, vertical jump height and lower limb strength development in elite male handball players: a case study. J Hum Kinet. 8;41:125-32. 2014. Channell, BT and Barfield, JP. Effect of Olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. J Strength Cond Res 22(5): 1522–1527, 2008. Chelly, MS, Fathloun, M, Cherif, N, Amar, MB, Tabka, Z, and Van Praagh, E. Effects of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances in junior soccer players. J Strength Cond Res 23(8): 2241–2249, 2009. Chelly, MS, Ghenem, MA, Abid, K, Hermassi, S, Tabka, Z, and Shephard, RJ. Effects of in-season short-term plyometric training program on leg power, jump- and sprint performance of soccer players. J Strength Cond Res 24(10): 2670–2676, 2010. Chelly MS, Hermassi S. and Shepard R. Effects of in-season short-term plyometric training program on sprint and jump performance of young male track athletes. J Strength Cond Res 29(8): 2128–2136, 2015. Ching-Feng Cheng, Lien-Chieh Lin y Jung-Charng Lin. Effects of Plyometric Training on Power and Power-Endurance in High School Basketball Players. Annual Journal of Physical Education and Sports Science 41-52. 2003. Chimera NJ, Swanik KA, Swanik CB, Straub SJ. Effects of Plyometric Training on Muscle-Activation Strategies and Performance in Female Athletes. J Athl Train. 2004 Mar;39(1):24-31. 2004. Chirosa,L.J.; Chirosa,I.J.; Requena,B.; Feriche,B. y Padial,P. Efecto de diferentes métodos de entrenamiento de contraste para la mejora de la fuerza de impulsión en un salto vertical.REVISTA MOTRICIDAD. Número 8, páginas 47-71.2002 Christou, M., I. Smilios, K. Sotiropoulos, K. Volaklis, T. Pilianidis, and S.P. Tokmakidis. Effects of resistance training on the physical capacities of adolescent soccer players. J. Strength Cond. Res. 20(4):783–791. 2006. Chu, D.A. Jumping Into Plyometrics. Champaign, IL: Human Kinetics, 1992. 54 Cometti, G. (1997a). Los métodos modernos de musculación. Paidotribo. Barcelona. Cometti, G. (1997b). Pliometría. Inde. Barcelona. Da Silva-Grigoletto M. E., Gómez-Puertoa J. R, Viana-Montanera, B. H. BeasJiméneza, J. B. Centeno-Pradaa R., Meleroa C., Vaamondeb D.,. Ugrinowitschc C y García-Manso J. M. Efecto de un mesociclo de fuerza máxima sobre la fuerza, potencia y capacidad de salto en un equipo de voleibol de superliga. Revista andaluza de medicina del deporte, 1(2), 51-56. 2008. Draganidis, D, Chatzinikolaou, A, Jamurtas, AZ, Carlos Barbero, J, Tsoukas, D, Theodorou, AS, Margonis, K, Michailidis, Y, Avloniti, A, Theodorou, A, Kambas, A, and Fatouros, I. The timeframe of acute resistance exercise effects on football skill performance: The impact of exercise intensity. J Sports Sci 31: 714–722, 2013. Docherty, D, Robbins, D, and Hodgson, M. Complex training revisited: A review of its current status as a viable training approach. Strength Cond J 26: 52–57, 2004. Dowling, JJ and Vamos, L.1993 en González-Badillo,J.J. and Marques, MC. Relationship between kinematic factors and countermovement jump height in trained track and field athletes. J Strength Cond Res 24(12): 3443– 3447, 2010. Ebben WP. Complex training: a brief review. J Sports Sci Med. 1;1(2):42-6. 2002. Ebben, WP., Jensen, RL, and Blackard, DO. Electromyographic and kinetic analysis of complex training variables. J Strength Cond Res 14: 451–456, 2000. Ebben WP. y Watts P. A Review of Combined Weight Training and Plyometric Training Modes: Complex Training. Strength and conditioning journal; 20(5):1827.1998. Faigenbaum, A, Kraemer, W, Blimkie, C, Jeffreys, I, Micheli, L, Nitka, M, and Rowland, T. Youth resistance training: Update position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res 23: 60–79, 2009. Fernandez-Fernandez, J, Sanz-Rivas, D, Kovacs, MS, and Moya, M. In-season effect of a combined repeated sprint and explosive strength training program on elite junior tennis players. J Strength Cond Res 29(2): 351–357, 2015. Ferrete, C, Requena, B, Suarez-Arrones, L, and Sáez de Villarreal, E. Effect of strength and high-intensity training on jumping, sprinting, and intermittent endurance performance in prepubertal soccer players. J Strength Cond Res 28(2): 413–422, 2014. Fleck Steven J. y Kraemer William J. (2010). Cómo optimizar el entrenamiento de fuerza: Diseño de ejercicios de periodización ondulante. Madrid: Arkano Books. Franco-Márquez F, Rodríguez-Rosell D, González-Suárez JM, Pareja-Blanco F, MoraCustodio R, Yañez-García JM, González-Badillo JJ. Effects of Combined Resistance 55 Training and Plyometrics on Physical Performance in Young Soccer Players. Int J Sports Med. 16. 2015. Freitas VH, Nakamura FY, Andrade FC, Pereira LA, Coimbra DR, MG Filho. Precompetitive physical training and markers of performance, stress and recovery in young volleyball athletes. RBCDH. 17:1-31. 2015. Fry, A.C, Kraemer W.J., Weseman C.A., Conroy B.P., Gordon S.E., Hoffman J.R., Maresh C.M. The Effects of an Off-season Strength and Conditioning Program on Starters and Nonstarters in Women's Intercollegiate Volleyball. J. Appl. Sport Sci. Res. 5 (4):174-181. 1991. Gauffin, H., J. Ekstrand, L. Arnesson, and H. Tropp. Vertical jump performance in soccer players: a comparative study of two training programs. J. Hum. Movement Studies 16:159-176, 1989. Gehri, D.J., M.D. Ricard, D.M. Kleiner, and D.T. Kirkendall. A comparison of plyometric training techniques for improving vertical jump ability and energy production. J. Strength and Cond. Res. 12(2):85-89. 1998. González-Badillo, J.J. (2000). Bases teóricas y experimentales para la aplicación del entrenamiento de fuerza al entrenamiento deportivo. Infocoes. 5(2): 3-14 González Badillo J.J., Gorostiaga Ayestarán E. 1995, Fundamentos Del Entrenamiento de la Fuerza: Aplicación Al Alto Rendimiento Deportivo. Barcelona: Inde. González-Badillo, J.J., E.M. Gorostiaga, R. Arellano and M. Izquierdo. Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J. Strength Cond. Res. 19(3):689–697. 2005. González-Badillo, J.J., M. Izquierdo, and E.M. Gorostiaga. Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J. Strength Cond. Res. 20(1)73–81. 2006. González-Badillo,J.J. and Marques, MC. Relationship between kinematic factors and countermovement jump height in trained track and field athletes. J Strength Cond Res 24(12): 3443– 3447, 2010. González-Badillo, JJ, Pareja-Blanco, F, Rodríguez-Rosell, D, Abad- Herencia, JL, del Ojo-López, JJ, and Sánchez-Medina, L. Effects of velocity-based resistance training on young soccer players of different ages. J Strength Cond Res 29(5): 1329–1338, 2015. González Badillo JJ, Ribas J. 2002. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde. González-Badillo, JJ, Rodriguez-Rosell, D, Sanchez-Medina, L, Gorostiaga, EM, and Pareja-Blanco, F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci: 14:772–781, 2014. 56 González-Badillo, JJ and Sanchez-Medina, L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med 31: 347–352, 2010. González-Ravé , JM, Arija, A, and Clemente-Suarez, V. Seasonal changes in jump performance and body composition in women volleyball players. J Strength Cond Res 25(6): 1492–1501, 2011. González-Ravé , JM, Delgado, M, Vaquero, M, Juarez, D, and Newton, RU. Changes in vertical jump height, anthropometric characteristics, and biochemical parameters after contrast training in master athletes and physically active older people. J Strength Cond Res 25(7): 1866–1878, 2011. Gorostiaga EM, Granados C, Ibañez J, González-Badillo JJ, Izquierdo M. Effects of an entire season on physical fitness changes in elite male handball players. Med Sci Sports Exerc.38(2):357-66. 2006. Gorostiaga EM, Izquierdo M, Iturralde P, Ruesta M, Ibáñez J.Effects of heavy resistance training on maximal and explosive force production, endurance and serum hormones in adolescent handball players. Eur. J. Appl. Physiol. 80:485–493, 1999. Gorostiaga, EM, Izquierdo, M, Ruesta, M, Iribarren, J, Gonzalez- Badillo, JJ, and Ibanez, J. Strength training effects on physical performance and serum hormones in young soccer players. Eur J Appl Physiol 91: 698–707, 2004. Gourgoulis, V, Aggeloussis, N, Kasimatis, P, Mavromatis, G, and Garas, A. Effect of a submaximal half-squats warm-up program on vertical jumping ability. J Strength Cond Res 17: 342–344, 2003. Gullich, A and Schmidtbleicher, D. MVC-induced short-term potentiation of explosive performance. New Stud Athl 11: 67–81, 1996. Harries SK, Lubans DR, Callister R. Resistance training to improve power and sports performance in adolescent athletes: a systematic review and meta-analysis.J Sci Med Sport. Nov;15(6):532-40.2012. Helgerud, J, Rodas, G, Kemi, OJ, and Hoff, J. Strength and endurance in elite football players. Int J Sports Med 32: 677–682, 2011. Hermassi, S, Chelly,MS, Tabka,Z, Shephard, RJ, and Chamari, K. Effects of 8-week inseason upper and lower limb heavy resistance training on the peak power, throwing velocity, and sprint performance of elite male handball players. J Strength Cond Res 25(9): 2424–2433, 2011. Hoff, J and Helgerud, J. Endurance and strength training for soccer players: Physiological considerations. Sports Med 34: 165–180, 2004. Hoffman, J.R., Cooper J.,Wendell M. and Kang J. Comparison of olympic versus traditional power lifting training programs in football players. J. Strength Cond. Res. 18(1):129– 135. 2004. 57 Hoffman J. R., Fry A.C.,Howard R., Maresh C.M., Kraemer W.J. Strength, Speed and Endurance Changes During the Course of a Division I Basketball Season. The Journal of Strength and Conditioning Research, 5(3),1991. Hoffman, J. R., N.A. Ratamess, J.J. Cooper, J. Kang, A. Chilakos, and A. D. Faigenbaum. Comparison of loaded and unloaded jump squat training on strength/power performance in college football players. J. Strength Cond. Res. 19(4):810–815. 2005 Hoffman, JR, Ratamess, NA, Klatt, M, Faigenbaum, AD, Ross, RE, Tranchina, NM, McCurley, RC, Kang, J, and Kraemer, WJ. Comparison between different off-season resistance training programs in Division III American college football players. J Strength Cond Res 23(1): 11–19, 2009. Hori, N., Newton, R. U., Andrews, W. A., Kawamori, N., McGuigan, M. R., & Nosaka, K. Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping, sprinting, and changing of direction?. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(2), 412-418. 2008. Hori N, Newton RU, Kawamori N, McGuigan MR, Andrews WA, Chapman DW, Nosaka K. Comparison of weighted jump squat training with and without eccentric braking. J Strength Cond Res.22(1):54-65. 2008. Impellizzeri FM, Rampinini E, Castagna C, Martino F, Fiorini S, Wisloff U. Effect of plyometric training on sand versus grass on muscle soreness and jumping and sprinting ability in soccer players. Br J Sports Med. Jan;42(1):42-6. 2008. Jensen, R and Ebben, WP. Kinetic analysis of complex training rest interval effect on vertical jump performance. J Strength Cond Res 17: 345–349, 2003. Keiner, M, Sander, A, Wirth, K, and Schmidtbleicher, D. Is there a difference between active and less active children and adolescents in jump performance? J Strength Cond Res 27 (6): 1591–1596, 2013. Keiner, M, Sander, A, Wirth, K, and Schmidtbleicher, D. Long-term strength training effects on change-of-direction sprint performance. J Strength Cond Res 28(1): 223–231, 2014. Khlifa, R, Aouadi, R, Hermassi, S, Chelly, MS, Jlid, MC, Hbacha, H, and Castagna, C. Effects of a plyometric training program with and without added load on jumping ability in basketball players. J Strength Cond Res 24(11): 2955–2961, 2010. Kijowksi, KN, Capps, CR, Goodman, CL, Erickson, TM, Knorr, DP, Triplett, NT, Awelewa, OO, and McBride, JM. Short-term resistance and plyometric training improves eccentric phase kinetics in jumping. J Strength Cond Res 29(8): 2186–2196, 2015. 58 King, JA and Cipriani, DJ. Comparing preseason frontal and sagittal plane plyometric programs on vertical jump height in high-school basketball players. J Strength Cond Res 24(8):2109–2114, 2010. Kotzamanidis, C. Effect of plyometric training on running performance and vertical jumping in prepubertal boys. J. Strength Cond. Res. 20(2):441–445. 2006. Kotzamanidis, C., D. Chatzopoulos, C. Michailidis, G. Papaiakovou, and D. Patikas. The effect of a combined highintensity strength and speed training program on the running and jumping ability of soccer players. J. Strength Cond. Res. 19(2):369–375. 2005. Kubo K, Morimoto M, Komuro T, Yata H, Tsunoda N, Kanehisa H, Fukunaga T. Effects of plyometric and weight training on muscle-tendon complex and jump performance. Med Sci Sports Exerc. 39(10):1801-10. 2007. Kyröläinen H, Avela J, McBride JM, Koskinen S, Andersen JL, Sipilä S, Takala TE, Komi PV. Effects of power training on muscle structure and neuromuscular performance. Scand J Med Sci Sports.15(1):58-64. 2005. Lamas, L, Ugrinowitsch, C, Rodacki, A, Pereira, G, Mattos, ECT, Kohn, AF, and Tricoli, V. Effects of strength and power training on neuromuscular adaptations and jumping movement pattern and performance. J Strength Cond Res 26(12): 3335–3344, 2012. Latin, RW, Berg, K, and Baechle, T. Physical and performance characteristics of NCAA Division I Male basketball players. J Strength Cond Res 8: 214–218, 1994. López-Segovia, M, Palao Andrés, JM, and González-Badillo, JJ. Effect of 4 months of training on aerobic power, strength, and acceleration intwounder-19soccerteams. J Strength Cond Res 24(10): 2705–2714, 2010. López-Segovia, M, Palao Andrés, JM, Wong P. and González-Badillo, JJ. Changes in strength and aerobic performance by concurrent training in under-19 soccer players. INTERNATIONAL SPORTMED JOURNAL. 15:123-135. 2014. Los Arcos A, Yanci J, Mendiguchia J, Salinero JJ, Brughelli M, Castagna C. Short-term training effects of vertically and horizontally oriented exercises on neuromuscular performance in professional soccer players. Int J Sports Physiol Perform. 9(3):480-8. 2014. Loturco, I, Pereira, LA, Cal Abad, CC, D’Angelo, RA, Fernandes, V, Kitamura, K, Kobal, R, and Nakamura, FY. Vertical and horizontal jump tests are strongly associated with competitive performance in 100-m dash events. J Strength Cond Res 29(7): 1966– 1971,2015. Loturco I., Pereira L.C., Kobal R., Zanetti V., Gil S., Kitamura K., Abad C.C. and Nakamura F. (2015): Half-squat or jump squat training under optimum power load conditions to counteract power and speed decrements in Brazilian elite soccer players during the preseason, Journal of Sports Sciences,33(12):1283-92.2015. 59 Loturco, I, Ugrinowitsch, C, Roschel, H, Lopes Mellinger, A, Gomes, F, Tricoli, V, and González-Badillo, JJ. Distinct temporal organizations of the strength- and powertraining loads produce similar performance improvements. J Strength Cond Res 27(1): 188–194, 2013. Loturco, I, Ugrinowitsch, C, Tricoli, V, Pivetti, B, and Roschel, H. Different loading schemes in power training during the preseason promote similar performance improvements in Brazilian elite soccer players. J Strength Cond Res 27(7): 1791–1797, 2013. Luebbers PE, Potteiger JA, Hulver MW, Thyfault JP, Carper MJ, Lockwood RH. Effects of plyometric training and recovery on vertical jump performance and anaerobic power. J Strength Cond Res. 17(4):704-9. 2003. Lyttle A., Wilson G, Ostrowski K. Enhancing Performance: Maximal Power Versus Combined Weights and Plyometrics Training. The Journal of Strength and Conditioning Research 10(3). 1996. Makaruk H, Czaplicki A, Sacewicz T, Sadowski J. The effects of single versus repeated plyometrics on landing biomechanics and jumping performance in men. Biol Sport. 31(1):9-14. 2014. Mangus, BC, Takahashi,M,Mercer, JA, Holcomb, WR,McWhorter, JW, and Sanchez, R. Investigation of vertical jump performance after completing heavy squat exercises. J Strength Cond Res 20: 597–600, 2006. Manolopoulos K, Gissis, I, Galazoulas G, Manolopoulos E., Patikas D.,Albert Gollhofer, A, Kotzamanidis C. The effect of combined sensorimotor-resistance training on strength, balance and jumping performance of soccer players. J Strength Cond Res (en prensa). Markovic, G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine, 41(6), 349-355. 2007. Markovic, G., I. Jukic, D. Milanovic, and D. Metikos. Effects of sprint and plyometric training on muscle function and athletic performance. J. Strength Cond. Res. 21(2):543– 549.2007. Marques, M.C. and J.J. González-Badillo. In-season resistance training and detraining in professional team handball players. J. Strength Cond. Res. 20(3):563–571. 2006. Marques, MC, Izquierdo, M, Marinho, DA, Barbosa, TM, Ferraz, R, and GonzálezBadillo, JJ. Association between force-time curve characteristics and vertical jump performance in trained athletes. J Strength Cond Res 29(7): 2045–2049, 2015. Marques, MC, van den Tillaar, R, Vescovi, JD, and González- Badillo, JJ. Changes in strength and power performance in elite senior female professional volleyball players during the inseason: a case study. J Strength Cond Res 22: 1147–1155, 2008. 60 Matavulj, D., Kukolj, M., Ugarkovic, D., Tihanyi, J., & Jaric, S. Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 41(2), 159-164. 2001. Mathews, MJ, Mathews, HP, and Snook, B. The acute effects of a resistance training warm-up on sprint performance. Res Sports Med 12: 151–159, 2003. McBride, JM, Triplett-McBride, T, Davie, A, and Newton, RU. The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. J Strength Cond Res 16:75–82, 2002. McClenton LS, Brown LE, Coburn JW, Kersey RD. The effect of short-term VertiMax vs. depth jump training on vertical jump performance. J Strength Cond Res. 22(2):3215. 2008. McGawley, K and Andersson P. The Order of Concurrent Training Does not Affect Soccer-Related Performance Adaptations. International Journal of Sports Medicine; 34(11). 2013. Meylan, C and Malatesta D. Effects of in-season plyometric training within soccer practice on explosive actions of young players. J Strength Cond Res 23(9): 2605–2613, 2009. Michailidis, Y, Fatouros, IG, Primpa, E, Michailidis, C, Avloniti, A, Chatzinikolaou, A, Barbero-A´ lvarez, JC, Tsoukas, D, Douroudos, II, Draganidis, D, Leontsini, D, Margonis, K, Berberidou, F, and Kambas, A. Plyometrics’ trainability in preadolescent soccer athletes. J Strength Cond Res 27(1): 38–49, 2013. Mihalik JP, Libby JJ, Battaglini CL, McMurray RG. Comparing short-term complex and compound training programs on vertical jump height and power output. J Strength Cond Res. 22(1):47-53.2008 Mirzaei B, Norasteh A, Saez de Villarreal E, Asadi A. Effects of 6 weeks of depth jump vs. countermovement jump training on sand on muscle soreness and performance. Kinesiology 01/2014. Moir, GL, Mergy, D, Witmer, CA, and Davis, SE. The acute effects of manipulating volume and load of back squats on countermovement vertical jump performance. J Strength Cond Res 25(6): 1486–1491, 2011. Moore, E.W.G., M.S. Hickey, and R.F. Reiser II. Comparison of two twelve week offseason combined training programs on entry level collegiate soccer players’ performance. J. Strength Cond. Res. 19(4):791–798. 2005. Mujika, I, Santisteban, J, and Castagna, C. In-season effect of short-term sprint and power training programs on elite junior soccer players. J Strength Cond Res 23(9): 2581–2587, 2009. Newton RU, Kraemer WJ, Häkkinen K. Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players. Med Sci Sports Exerc.31(2):323-30.1999. 61 Noyes, FR, Barber-Westin, SD, Smith, ST, and Campbell, T. A training program to improve neuromuscular indices in female high school volleyball players. J StrengthCond Res 25(8): 2151–2160, 2011. Núñez VM, Da Silva-Grigoletto ME, Castillo EF, Poblador MS, Lancho JL. Effects of training exercises for the development of strength and endurance in soccer. J Strength Cond Res. 22(2):518-24. 2008. Nuzzo, J.L., McBride, J.M., Cormie, P., & McCaulley, G.O. Relationship between countermovement jump performance and multijoint isometric and dynamic tests of strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 699-707. 2008. Ozbar, N, Ates, S, and Agopyan, A. The effect of 8-week plyometric training on leg power, jump and sprint performance in female soccer players. J Strength Cond Res 28(10): 2888– 2894, 2014. Pareja-Blanco, F, Rodriguez-Rosell, D, Sanchez-Medina, L, Gorostiaga, EM, and Gonzalez-Badillo, JJ. Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. Int J Sports Med, 35: 916–924, 2014. Pérez-Gomez J, Calbet JA. Training methods to improve vertical jump performance. J Sports Med Phys Fitness.53(4):339-57. 2013. Polhemus R, Burkhardt E, Osina M, et al. The effects of plyometric training with ankle and vest weights on conventional weight training programs for men and women. NSCA 3:13–15. 1981. Rahimi R, Behpur N. The effects of plyometrics, weight and plyometric – weight training on anaerobic power and muscular strength. Physical Education and Sport Vol. 3, No 1, pp. 81 – 91. 2005. Ramírez-Campillo, R, Burgos, CH, Henríquez-Olguín, C, Andrade, DC, Martínez, C, Álvarez, C, Castro-Sepúlveda, M, Marques, MC, and Izquierdo, M. Effect of unilateral, bilateral, and combined plyometric training on explosive and endurance performance of young soccer players. J Strength Cond Res 29(5): 1317–1328, 2015. Ramírez-Campillo, R, Gallardo, F, Henriquez-Olguín, C, Meylan, CMP, Martínez, C, Álvarez, C, Caniuqueo, A, Cadore, EL, and Izquierdo, M. Effect of vertical, horizontal, and combined plyometric training on explosive, balance, and endurance performance of young soccer players. J Strength Cond Res 29(7): 1784–1795, 2015. Ramírez-Campillo, R, Henríquez-Olguín, C, Burgos, C, Andrade, DC, Zapata, D, Martínez, C, Álvarez, C, Baez, EI, Castro-Sepúlveda, M, Peñailillo, L, and Izquierdo, M. Effect of progressive volume-based overload during plyometric training on explosive and endurance performance in young soccer players. J Strength Cond Res 29(7): 1884–1893, 2015. Ramírez-Campillo, R, Meylan, C,Alvarez, C, Henríquez-Olguín, C, Martínez, C, CanasJamett, R, Andrade, DC, and Izquierdo, M. Effects of in-season low-volume high62 intensity plyometric training on explosive actions and endurance of young soccer players. J Strength Cond Res 28(5): 1335–1342, 2014. Ramírez-Campillo, R, Meylan, CMP, Álvarez-Lepín, C, Henriquez- Olguín, C, Martinez, C, Andrade, DC, Castro-Sepúlveda, M, Burgos, C, Baez, EI, and Izquierdo, M. The effects of interday rest on adaptation to 6 weeks of plyometric training in young soccer players. J Strength Cond Res 29(4): 972–979, 2015. Ramos Veliz, R, Requena, B, Suarez-Arrones, L, Newton, RU, and Sáez de Villarreal, E. Effects of 18-week in-season heavy resistance and power training on throwing velocity, strength, jumping, and maximal sprint swim performance of elite male water polo players. J Strength Cond Res 28(4): 1007–1014,2014. Ramos-Veliz, R, Suarez-Arrones, L, Requena, B, Haff, GG, Feito, J, and Sa´ez de Villarreal, E. Effects of in-competitive season power-oriented and heavy resistance lower-body training on performance of elite female water polo players. J Strength Cond Res 29(2): 458–465, 2015. Requena, B, González-Badillo, JJ, Sáez de Villareal, ES, Ereline, J, García, I, Gapeyeva, H, and Pääsuke, M. Functional performance, maximal strength, and power characteristics in isometric and dynamic actions lower extremities in soccer players. J Strength Cond Res 23(5): 1391–1401, 2009. Rixon, KP, Lamont, HS, and Bemben, MG. Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. J. Strength Cond Res 21: 500–505, 2007. Rønnestad BR. Seasonal changes in leg strength and vertical jump ability in internationally competing ski jumpers. Eur J Appl Physiol. 113(7):1833-8. 2013. Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. Eur J Appl Physiol. 112(4):1457-66. 2012. Rønnestad BR, Kojedal O, Losnegard T, Kvamme B, Raastad T. Effect of heavy strength training on muscle thickness, strength, jump performance, and endurance performance in well-trained Nordic Combined athletes. Eur J Appl Physiol.112(6):2341-52. 2012. Ronnestad BR, Kvamme NH, Sunde A, Raastad T. Short-term effects of strength and plyometric training on sprint and jump performance in professional soccer players. J Strength Cond Res. 22(3):773-80. 2008. Rønnestad, BR, Nymark, BS, and Raastad, T. Effects of inseason strength maintenance training frequency in professional soccer players. J Strength Cond Res 25(X): 000–000, 2011. Sáez de Villarreal, E , Kellis, E, Kraemer, WJ, and Izquierdo, M. Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res 23(2): 495–506, 2009. 63 Sáez de Villarreal, E , González-Badillo JJ, Izquierdo M. Low and moderate plyometric training frequency produces greater jumping and sprinting gains compared with high frequency. J Strength Cond Res. 22(3):715-25. 2008. Sáez de Villarreal, E, Suarez-Arrones, L, Requena, B, Haff, GG, and Ferrete, C. Effects of plyometric and sprint training on physical and technical skill performance in adolescent soccer players. J Strength Cond Res XX(X): 000–000, 2015. Sáez de Villarreal, E, Suarez-Arrones, L, Requena, B, Haff, GG, and Ramos Veliz, R. Enhancing performance in professional water polo players: Dryland training, in-water training, and combined training. J Strength Cond Res 29(4): 1089–1097, 2015. Sáez Sáez de Villarreal, E, Izquierdo, M, and Gónzalez-Badillo, JJ. Enhancing jump performance after combined vs. maximal power, heavy-resistance, and plyometric training alone. J Strength Cond Res 25(12): 3274–3281, 2011. Sankarmani B, Sheriff S.I., Rajeev K.R., Alagesan J. Effectiveness of plyometrics and weight training in anaerobic power and muscle strength in female athletes. INTERNATIONAL JOURNAL OF PHARMACEUTICAL SCIENCE AND HEALTH CARE. 2, VOLUME 2. 2002. Sánchez-Medina, L, Gonzalez-Badillo, JJ, Perez, CE, and Pallarés, JG. Velocity- and power-load relationships of the bench pull vs. bench press exercises. Int J Sports Med 35: 209–216, 2014. Santos, EJAM and Janeira, MAAS. The effects of plyometric training followed by detraining and reduced training periods on explosive strength in adolescent male basketball players. J Strength Cond Res 25(2): 441–452, 2011. Santos, EJAM and Janeira, MAAS. The effects of resistance training on explosive strength indicators in adolescent basketball players. J Strength Cond Res 26(10): 2641– 2647, 2012. Sarabia JM, Fernandez-Fernandez J, Juan-Recio C1, Hernández-Davó H, Urbán T, Moya M. Mechanical, hormonal and psychological effects of a non-failure short-term strength training program in young tennis players. J Hum Kinet. 7;45:81-91. 2015. Scott, SL and Docherty, D. Acute effects of heavy preloading on vertical and horizontal jump performance. J Strength Cond Res 18: 201–205, 2004. Sedano Campo, S, Vaeyens, R, Philippaerts, RM, Redondo, JC, De Benito, AM, and Cuadrado, C. Effects of lower-limb plyometric training on body composition, explosive strength, and kicking speed in female soccer players. J Strength Cond Res 23(6): 1714– 1722, 2009. Sheppard JM, Dingley AA, Janssen I, Spratford W, Chapman DW, Newton RU. The effect of assisted jumping on vertical jump height in high-performance volleyball players. J Sci Med Sport. 14(1):85-9. 2011. 64 Silva J. R., Nassis G.P., Rebelo A. Strength training in soccer with a specific focus on highly trained players. Sports Medicine (en prensa). Smilios, I, Sotiropoulos, K, Christou, M, Douda, H, Spaias, A, and Tokmakidis, SP. Maximum power training load determination and its effects on load-power relationship, maximum strength, and vertical jump performance. J Strength Cond Res 27(5): 1223– 1233, 2013. Smith, JC, Fry, AC, Weiss, LW, Li, Y, and Kinzey, SJ. The effects of high-intensity exercise on a 10-second sprint cycle test. J Strength Cond Res 15: 344–348, 2001. Stodden D, Galitski H. Longitudinal effects of a collegiate strength and conditioning program in American football. Journal of Strength & Conditioning Research 24:23002308. 2010. Stolen, T, Chamari, K, Castagna, C, and Wisloff, U. Physiology of soccer: An update. Sports Med 35: 501–536, 2005. Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, H Mori, Yoshimoto T, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of body mass-based squat training in adolescent boys. J Sports Sci Med. 1;12(1):60-5. 2013. Trajković N, Milanović Z, Sporis G, Milić V, Stanković R. The effects of 6 weeks of preseason skill-based conditioning on physical performance in male volleyball players. J Strength Cond Res.26(6):1475-80. 2012. Tricoli, V., L. Lamas, R. Carnevale, and C. Ugrinowitsch. Short-term effects on lowerbody functional power development: Weightlifting vs. vertical jump training programs. J. Strength Cond. Res. 19(2):433–437. 2005. Váczi M, Tollár J, Meszler B, Juhász I, Karsai I. Short-term high intensity plyometric training program improves strength, power and agility in male soccer players. J Hum Kinet. 28;36:17-26. 2013. Verkhoshansky Y.V. Superentrenamiento. Paidotribo. Barcelona. 2000. Wilson, G. J., Newton, R.U., Murphy, A. J., & Humphries, B. J. (1993). The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(11), 1279-1286. Wisloff, U, Castagna, C, Helgerud, J, Jones, R, and Hoff, J. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br J Sports Med 38: 285–288, 2004. Wong, P-L, Chaouachi, A, Chamari, K, Dellal, A, and Wisloff, U. Effect of preseason concurrent muscular strength and highintensity interval training in professional soccer players. J Strength Cond Res 24(3): 653–660, 2010. Wong, P-L, Chamari, K, and Wisløff, U. Effects of 12-week onfield combined strength and power training on physical performance among U-14 young soccer players. J Strength Cond Res 24(3): 644–652, 2010. 65 Young, WB, Jenner, A, and Griffiths, K. Acute enhancement of power performance from heavy load squats. J Strength Cond Res 12: 82–84, 1998. Young WB, Wilson GJ, Byrne C. A comparison of drop jump training methods: effects on leg extensor strength qualities and jumping performance. Int J Sports Med. 20(5):295-303. 1999. Ziv G, Lidor R. Vertical jump in female and male basketball players--a review of observational and experimental studies. J Sci Med Sport. May;13(3):332-9. 2010. Ziv G, Lidor R. Vertical jump in female and male volleyball players: a review of observational and experimental studies. Scand J Med Sci Sports. 20(4):556-67 2010. 66 ANEXOS Tabla I. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga. …………………………………………….. 15 Tabla II. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga en jóvenes……………………….. 18 Tabla III. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga en sujetos de alto nivel………. 19 Tabla IV. Incrementos en la altura del salto vertical con entrenamiento de pliometría…………………. 25 Tabla V. Incrementos en la altura del salto vertical con entrenamiento de pliometría en jóvenes…. 29 Tabla VI. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de pliometría en sujetos de alto nivel………… 31 Tabla VII. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría……………………….. 35 Tabla VIII. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría en en jóvenes. 37 Tabla IX. Incrementos en el salto vertical con un entrenamiento de sobrecarga y pliometría en alto nivel…….. 39 67