Boletín Nº 22 - Mayo 1999

Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
Diputación Provincial de Málaga
Publisalud: Boletín nº 22 Mayo 1999
OSTEOPOROSIS: MEDIDAS PREVENTIVAS
Durante los días 18, 19, 20 y 21 de este mes se han llevado a cabo, en el servicio médico de la
Diputación Provincial, unas jornadas dedicadas a la prevención de la osteoporosis en las que se
han practicado 219 densitometrías a trabajadores con factores de riesgo. Los objetivos de
dichas jornadas han sido identificar a personas que son propensas a padecer esta enfermedad
para poder instaurar las medidas preventivas adecuadas en el momento oportuno.
La osteoporosis es una enfermedad de gran importancia médica, social y económica, que con
gran frecuencia pasa inadvertida, y que afecta sobre todo a las mujeres. Se caracteriza por una
disminución de la masa ósea que produce un aumento de la fragilidad del tejido óseo y, como
consecuencia, del riesgo de fractura.
Dado que el boletín n° 9 de esta publicación ya se empleó de forma monográfica a la
osteoporosis, vamos a tratar, en esta ocasión, dos temas sobre los que se han centrado gran
parte de las dudas planteadas a lo largo de estos días dedicados a esta enfermedad: Por un
lado, cuál es el contenido de calcio de los diferentes alimentos y, por otro lado, qué ejercicios
específicos están indicados realizar para prevenir la osteoporosis.
Antes de pasar concretamente a los dos capítulos mencionados, poner de manifiesto que un
30% de todos los trabajadores que han llevado a cabo la densitometría referida anteriormente
presentan una masa ósea con valores inferiores a los normales para su edad (no todas la
personas con dichos valores inferiores a la normalidad padecen osteoporosis, lo cuál dependerá
del grado de disminución que presentan tales valores). De este 30%, la mitad desconocían las
complicaciones de esta patología y las posibles medidas preventivas y/o terapéuticas a tomar. Y
un 5% del total no sólo tienen los valores de su masa ósea por debajo de los limites normales,
sino que entran en los márgenes requeridos para el diagnóstico de osteoporosis (y por lo tanto,
requerirán tratamiento farmacológico especifico). En cifras, estos son los resultados obtenidos:
A continuación, como respuesta a las cuestiones planteadas sobre la cantidad de calcio que
contienen los alimentos más habituales de nuestra dieta y sobre qué ejercicios son
convenientes llevar a cabo cara a prevenir esta patología, se exponen unas tablas que
esperemos consigan, además de informar, disminuir la elevada incidencia de esta enfermedad.
Boletín nº 22/Mayo 1999
Confeccionado por el Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
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1. Posición inicial del paciente: Echado sobre la espalda con las
piernas extendidas y paralelas.
2. Partiendo de la posición anterior flexionar la rodilla y muslo
intentando tocar con éste el abdomen. Volver a la posición
inicial.
1. Posición inicial del paciente: Echado sobre la espalda con el
pie del lado afectado apoyado en el suelo, con lo que la rodilla
queda casi flexionada.
2. Llevar la rodilla hacia la pierna opuesta, sin mover el pie de
su posición. En un segundo movimiento alejar lo más posible la
rodilla de la pierna opuesta sin mover el pie de la posición
inicial.
1. Posición inicial del paciente: Echado sobre la espalda, piernas
extendidas con los pies separados unos 40 cm.
2. Girar piernas y muslos hacia adentro hasta poner en contacto
los dedos gordos de ambos pies.
3. Desde la posición 2 rotar las piernas y muslos hacia fuera
hasta alejar lo máximo posible los dedos gordos de ambos pies.
Es aconsejable en los casos en que la cadera conserva un cierto
grado de movilidad, realizar ejercicios en bicicleta fija.
1. Posición inicial del paciente: Echado sobre la espalda.
Elevar la pierna extendida y mantenerla así durante unos
segundos.
1. Posición inicial del paciente: Echado sobre la espalda.
Flexionar la rodilla al máximo intentando tocar con el muslo el
abdomen.
2. Partiendo de la posición anterior extender la pierna lo máximo
posible.
3. Con la rodilla totalmente extendida descender lentamente la
pierna hasta apoyarla en el suelo.
1. Posición inicial del paciente: Echado sobre el vientre.
2. Partiendo de la posición anterior, flexionar la rodilla intentando
tocar la nalga con el talón del pie.
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1. Este ejercicio puede hacerse más enérgico al atando el tobillo
un
saquito
de
arena
de
1-3
Kg.
de
peso.
Posición inicial del paciente: Sentado, con las piernas colgando
al borde de la cama o de una mesa.
2. Partiendo de la posición anterior elevar la pierna hasta
extenderla lo máximo posible, pero sin mover el muslo.
3. Descender la pierna que estaba extendida flexionando al
máximo.
1. Posición inicial: Decúbito prono y manos en la cintura.
2. Elevación del tronco y la cabeza lo más posible. Volver a la posición inicial y
repetir el ejercicio.
1. Posición inicial: Decúbito supino. Manos en la nuca con los dedos
entrelazados. Codos lo más pegados al suelo que sea posible.
2. Elevar codos hasta aproximarlos lo más posible sin desentrecruzar los dedos
de las manos y al mismo tiempo expirar profundamente por la boca. Volver a la
posición inicial y repetir el ejercicio.
1. Posición inicial: Brazos caídos a lo largo del cuerpo.
2. Elevar los hombros sin mover la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir el
ejercicio.
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1. Posición inicial: Situarse de pie frente a un rincón de la habitación apoyando las
manos en cada una de las paredes que lo forman de tal manera que brazo y antebrazo
queden en extensión y horizontales.
2. Inclinar el cuerpo hacia adelante sin mover los pies doblando los codos intentando
tocar con la cara el rincón sin flexionar el cuello. Volver a la posición inicial.
1. Posición inicial: Paciente echado sobre la espalda, con las rodillas flexionadas
apoyando las plantas de los pies sobre el plano del suelo. Brazos cruzados sobre el
pecho.
2. Elevar cabeza, hombros y tronco.
3. Volver a la posición inicial.
1. Posición inicial: Igual que en el 1º ejercicio.
2. Flexionar al máximo las piernas sobre los muslos y los muslos sobre el abdomen.
3. Volver a la posición inicial.
1. Posición inicial: Igual al 1º ejercicio.
2. Elevar el plano del suelo exclusivamente las nalgas.
3. Volver a la posición inicial.
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1. Posición inicial: En posición de pie y con los pies paralelos.
2. Flexionar las rodillas hasta quedar en cuclillas con el tronco inclinado hacia adelante
y tocando el suelo con las manos.
3. Volver a la posición inicial.
Recomendaciones:
•
Para realizar los ejercicios que se indican debe utilizar una superficie plana (alfombra
sobre el suelo).
•
Los movimientos a realizar debe hacerlos con lentitud alcanzando las posiciones hasta
donde le permita el dolor.
El día 1º repetir cada movimiento 3 veces.
El día 2º repetir cada movimiento 6 veces.
El día 3º repetir cada movimiento 9 veces.
El día 4º repetir cada movimiento 12 veces.
El día 5º repetir cada movimiento 15 veces.
El día 6º repetir cada movimiento 18 veces.
El día 7º repetir cada movimiento 21 veces.
El día 8º repetir cada movimiento 24 veces.
El día 9º repetir cada movimiento 27 veces.
El día 10º repetir cada movimiento 30 veces.
A partir del 11º día y durante todo el tiempo que deba realizar los ejercicios repita cada
movimiento 30 veces. Los ejercicios debe realizarlos de 2 a 3 veces todos los días, no
precisando más de un cuarto de hora de su tiempo cada vez.
Si observa el día siguiente o al segundo día de iniciar los ejercicios que tiene más dolor que
antes de comenzarlos, disminuya el número de movimientos o no los haga durante algunos
días, pasados los cuales comience a realizarlos de nuevo con menos intensidad.
El dolor o su incremento que pudiera aparecer durante la realización de los ejercicios o
inmediatamente después, no es motivo para suprimirlos.
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Las cantidades de calcio expresadas son mg. por 100 gramos de alimentos crudos
dispuestos para el consumo, descontados los desperdicios.
ALIMENTO
CALCIO
ALIMENTO
Almejas
35
Ajos frescos
38
Anchoas frescas
12
Acelgas
100
Arenques frescos
50
Alcachofas
50
PESCADO
CALCIO
VERDURAS Y HORTALIZAS
Atún fresco
19
Apio
50
Bacalao fresco
10
Berenjenas
20
Besugo fresco
15
Calabaza
18
Bonito fresco
18
Cardo
100
Boquerones
400
Cebollas
35
Caballa fresca
20
Col de Bruselas
40
Chicharros y jureles
10
Coliflor
25
Calamares
115
Escarola
80
Cangrejos
44
Espárragos
20
Gallos
15
Espinacas
80
Gambas y similares
44
Guisantes verdes
25
Langosta
40
Habas frescas
30
Langostinos
75
Judías verdes
56
Lenguado
11
Lechuga
30
Merluza
15
Pepino
15
Mero
15
Perejil
190
Palometa
8
Pimiento
8
Pescadilla
14
Puerros
60
Pulpo
8
Rábanos
30
Rape
15
Remolacha
25
Salmonete
15
Repollo
50
Sardinas
70
Tomates
11
Trucha
15
Zanahorias
40
PESCADOS EN ACEITE
TUBERCULOS
Sardinas
340
Patatas
Atún y bonito
42
Batatas y boniatos 35
10
Otros
44
LEGUMBRES
PESCADOS SALADOS
Garbanzos
130
Ricos en grasa (arenque, sardina, salmón, caballa, etc.)
Judías
blancas, 130
pintas, etc.
Pescados grandes
33
Habas secas
100
Pescados pequeños
2.200
Guisantes secos
60
Lentejas
60
Pobres en grasa (bacalao, besugo, etc)
Grandes
28
FRUTOS SECOS
Pequeños
2.480
Almendras
(limpias)
CARNES
250
Avellanas (limpias) 250
Carne de cordero
7
Nueces
Carne de cerdo
6
Cacahuete (limpio) 50
Carne de conejo
13
Castañas frescas
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100
50
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Carne de ternera
Servicio de Prevención
2
FRUTAS
Carne de vaca
2
Aceitunas frescas
100
Pato
10
Albaricoque
20
Pavo
14
Cerezas
20
Pollo (completo)
8
Ciruelas
20
Gallina
7
Coco
13
Chorizo
30
Chirimoyas
34
Jamón crudo (magro)
48
Fresas
28
Jamón crudo (semigraso)
14
Fresón
30
Morcilla
15
Higos
53
Mortadela
15
Higos secos
90
Salchichas
10
Limón
40
Jamón de York
14.2
Mandarina
33
Callos
12
Manzana
6
Salchichón
10
Melocotón
10
Riñones
20
Melón
20
Vísceras en general
12
Mermeladas
12
Huevos (2 piezas)
60
Naranja
33
Pasas
80
Plátanos
10
LECHE Y DERIVADOS
Leche de vaca fresca
123
Leche desnatada
133
Peras
10
Leche de cabra fresca
190
Pomelo
25
Leche en polvo entera
920
Sandía
6
Leche en polvo descremada
1.200
Uvas
19
Leche condensada
280
CEREALES Y VARIOS
Yoghourt
150
Churros
69
Arroz pulido
10
QUESOS
Emmental
1.180
Bollo suizo
40
Bola
900
Cacao
110
Cabrales
700
Centeno
45
Gruyere
700
Chocolate
80
Rochefort
700
Galletas
45
Manchego
400
Harina trigo
16
De Nata
300
Macarrones,
fideos, etc.
20
De leche de Cabra
300
Maíz (grano)
8
De Burgos
210
Mantequilla
17
Camembert
162
Margarina
3
Porciones
110
Pan trigo (blanco)
30
Requesón
100
Pan trigo (integral) 50
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Pan centeno
38
Sémola
16
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