Servicio de Prevención de Riesgos Laborales Diputación Provincial de Málaga Publisalud: Boletín nº 23 Junio 1999 Aprovechando que a partir del próximo mes muchos de nosotros comenzamos las vacaciones de verano, con las que dispondremos de mayor tiempo libre, vamos a dedicar la presente publicación para mostrar una serie de ejercicios que van a tener como objetivo principal potenciar la flexibilidad, el estiramiento, de nuestro organismo. LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO COMO MEDIDA DE PREVENCIÓN La práctica del estiramiento es un elemento clave en la prevención de las lesiones musculares, que resulta positivo por muy rígida o envejecida que se encuentre la persona. Su objetivo es conseguir un equilibrio del sistema muscular, óseo y articular. Los ejercicios de estiramiento hacen que el cuerpo se mantenga en forma para cualquier actividad deportiva, lo equilibra y lo relaja físicamente, constituyendo así un medio eficaz para prevenir lesiones en cualquier actividad física. Además de aumentar la flexibilidad y elasticidad en las articulaciones y músculos, mejoran la circulación, la capacidad torácica, y previenen los dolores de espalda y de cabeza, y otras patologías reumáticas. A continuación se expone una tabla con una serie de estos ejercicios, para los cuales sólo será necesaria una mínima preparación: l. Con los brazos sobre la cabeza y las piernas rectas, puntas de los pies hacia arriba, hay que estirar al máximo los brazos y los pies. Con ello se logra el estiramiento de la cara posterior de los brazos, espalda y piernas. 2. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, una mano en la cadera y la otra extendida sobre la cabeza. Se flexiona el tronco hacia la mano de la cadera, tirando del tronco lateral con el brazo de encima de la cabeza. Repetir para cada lado. 3. De pie con las piernas algo separadas, brazos colgando con las palmas de las manos sobre el lateral del muslo, dejar caer la cabeza y el tronco a un lado, mientras las nalgas deben estar bien apretadas. Repetir para cada lado. Boletín nº 23/Junio 1999 Confeccionado por el Servicio de Prevención de Riesgos Laborales Internet: http//www.malaga.es/prevencion Diputación Provincial de Málaga Servicio de Prevención 4. Echado sobre la espalda, hay que poner la pierna izquierda sobre la derecha, manteniendo los hombros apoyados y los brazos extendidos lateralmente. Se debe notar un suave estiramiento en la parte baja de la espalda. Este movimiento se repite con la pierna derecha colocada sobre la izquierda. 5. Sentado sobre los talones frente a una pared, separado de ésta por lo que dé el brazo y con las rodillas abiertas, estirar los brazos y apoyarlos con las manos extendidas en la pared. Empujar el cuerpo hacia ésta mientras se trata de juntar los omóplatos. 6. Sentado con las piernas cruzadas, inclinarse hacia delante, estirando la parte baja de la espalda. 7. Echado sobre la espalda, se sujetan las rodillas con las dos manos y la cabeza doblada al máximo hacia las rodillas. En esta posición, balancearse suavemente de delante á atrás. 8. De pie, con los brazos a un costado, volver la cabeza a un lado para mirar lo más atrás posible. Mantener los hombros hacia abajo tirando de los codos hacia el suelo. Repetir por cada lado. 9. Sentado en el suelo, con las manos detrás del cuerpo y las palmas apoyadas, estirar las nalgas y piernas hacia delante durante 30 segundos, sin mover las manos mientras se percibe el estiramiento en la parte delantera de los hombros. Dar la vuelta a las palmas de las manos y repetir. Boletín nº 23/Junio 1999 Confeccionado por el Servicio de Prevención de Riesgos Laborales Internet: http//www.malaga.es/prevencion Diputación Provincial de Málaga Servicio de Prevención 10. Con el pie derecho plano, se dobla la rodilla y se extiende la pierna izquierda hacia atrás. Se baja entonces el tronco todo lo que se pueda y se coloca lo más adelantado posible. El estiramiento se debe sentir en la zona de la ingle. 11. Sentado con las rodillas dobladas y las plantas de los pies pegadas, sujetando las puntas de los pies con ambas manos. Los codos deben apoyarse en la pierna, y se flexiona el tronco hacia delante mientras presiona hacia abajo sobre las piernas dobladas. 12. De pie con los pies separados un poco y las manos entrelazadas a la espalda, inclinar hacia delante desde las caderas (no desde la cintura) con la espalda recta. Levantar ligeramente los omóplatos hacia las manos. También se puede rebotar suavemente. 13. Se apoya el cuerpo sobre el costado izquierdo y se coge el pie derecho con la mano derecha, doblando la rodilla. Para aumentar el estiramiento, se mueve la cadera hacia delante. Se repite lo mismo en lado izquierdo. 14. Sentado con las piernas rectas, los pies separados unos 20 cm. Manteniendo las rodillas rectas, se dobla hacia delante hasta tocar los tobillos o los dedos de los pies, dependiendo de la extensibilidad de los músculos. El estiramiento debe notarse primero en la parte posterior de las rodillas y luego en la porción baja de la espalda. 15. Sentado con las piernas extendidas y sujetando el tobillo derecho con la mano izquierda y la rodilla por debajo con la mano derecha. Se lleva la pierna como una unidad hacia el pecho, estirando los músculos de la cara posterior del muslo. Boletín nº 23/Junio 1999 Confeccionado por el Servicio de Prevención de Riesgos Laborales Internet: http//www.malaga.es/prevencion Diputación Provincial de Málaga Servicio de Prevención 16. De frente a una pared u otro apoyo similar, se pone una pierna detrás apoyándose en la pared. Con el pie izquierdo plano, talón bajo y rodilla recta, se estira el tendón de Aquiles con la rodilla derecha doblada. Cambiar de lado. 17. Se utiliza el marco de una puerta agarrándose a ella a la altura de los hombros y dejando caer el cuerpo hacia adelante con los brazos extendidos. Los pies avanzan lentamente hasta que las piernas y tronco queden en vertical. Para que los ejercicios mencionados sean verdaderamente eficaces, se deben realizar -como mínimo- en días alternos y dedicando a cada uno treinta segundos (con lo cuál con l0-15 minutos diarios sería suficiente). Como punto final, desear a todos que disfrutéis de unas buenas vacaciones. Boletín nº 23/Junio 1999 Confeccionado por el Servicio de Prevención de Riesgos Laborales Internet: http//www.malaga.es/prevencion