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La nutrición y la salud En el tipo de alimentos que ingerimos influyen muchos factores, como son las costumbres familiares, la cultura del país, la religión, el clima, la época del año, etc. Todos estos factores han de supeditarse al conocimiento de cómo responde nuestro organismo a los determinados alimentos y a la conveniencia, ampliamente demostrada, de seguir una dieta rica en ensaladas, verduras, frutas, cereales, legumbres y pequeñas cantidades de carne y de pescado, la llamada dieta mediterránea. Esta dieta presenta más ventajas que la dieta vegetariana estricta, que comporta déficit de vitamina B; la macrobiótica, en la que puede haber déficit de agua, o la dieta de los países fríos, que es excesivamente rica en grasas, azúcares y ahumados. 1. 2. 3. Los nutrientes y los alimentos 4. 5. La alimentación y la salud La dieta La manipulación y conservación de los alimentos Enfermedades relacionadas con la alimentación 2. La nutrición y la salud 1. Los nutrientes y los alimentos 1.1 Los nutrientes y la nutrición Los nutrientes son las sustancias que nos proporcionan la energía que necesitamos para mantenernos vivos y la materia que precisamos para crecer y desarrollarnos. Ejemplos de nutrientes son la glucosa, los aminoácidos, los ácidos grasos, etc. Los alimentos son los productos de los cuales obtenemos los nutrientes necesarios para la vida. Alimento es, pues, todo aquello que comemos o bebemos y que nos proporciona nutrientes. Ejemplos de alimentos son la fruta, la carne, la leche, los huevos, etc. Los alimentos están constituidos por nutrientes y por otras sustancias, como por ejemplo la fibra vegetal, los estabilizantes, los colorantes, etc. La calidad de un alimento depende de su valor nutritivo, que equivale a la proporción de nutrientes que contiene, su salubridad o calidad higiénica, su aspecto y su precio. La alimentación es la acción de tomar e ingerir alimentos, es decir, comer y beber. La alimentación es un proceso discontinuo, voluntario y, por lo tanto, educable. Las frutas son alimentos ricos en vitaminas, en sales minerales y en fibra. Deben formar parte de la dieta habitual, pues son muy beneficiosas para nuestra salud. La nutrición, en sentido estricto, es el conjunto de reacciones químicas mediante las cuales el organismo obtiene y utiliza los nutrientes presentes en los alimentos; por ejemplo, la obtención de glucosa a partir del pan, la obtención de energía en la célula a partir de la glucosa, etc. La nutrición se da de forma automática, directa e independiente de nuestra voluntad. La función de la nutrición comprende los siguientes procesos: ■ ■ ■ ■ ■ Alimentación Digestión Respiración Circulación Excreción ACTIVIDADES 1 2 24 ¿Qué es la nutrición? ¿Es lo mismo nutrición que alimentación? Explica la diferencia. ¿Qué aparatos intervienen en la nutrición? 2. La nutrición y la salud 1.2 Tipos de nutrientes según su composición química Según su composición química se distinguen cinco importantes tipos de nutrientes: glúcidos, lípidos, proteínas, agua y sales minerales. Glúcidos Su función es aportar energía (unas 4 kcal/g). Se distinguen los glúcidos sencillos o azúcares, como son la glucosa, la sacarosa y la fructosa de las frutas y la lactosa de la leche; y los glúcidos complejos o féculas, como el almidón de los cereales, de las legumbres y de las patatas. Algunos glúcidos no nos aportan energía porque no los podemos digerir; es el caso de la celulosa, constituyente de la denominada «fibra vegetal», que nos sirve para regular el tránsito intestinal gracias a que aumenta el volumen de las heces. Moléculas de glucosa Almidón En el transcurso de la digestión, el almidón es descompuesto en centenares de glucosas por la acción de las enzimas digestivas amilasas. Amilasas Lípidos Su función principal es aportar energía (unas 9 kcal/g); otras de sus funciones son: constituir estructuras (por ejemplo, la membrana plasmática, las grasas protectoras de los riñones, etc.), constituir reservas energéticas (por ejemplo, el tejido adiposo), actuar como aislante térmico (por ejemplo el panículo adiposo) y favorecer reacciones (por ejemplo, las vitaminas lipídicas). Los lípidos más conocidos son los triglicéridos (son las grasas animales y los aceites vegetales) y el colesterol, muy abundante en la yema de los huevos. 3 Ácidos grasos Triglicérido Glicerina Lipasa En el transcurso de la digestión, las grasas o triglicéridos son descompuestos en glicerina y ácidos grasos por la acción de las enzimas digestivas lipasas. Proteínas Las dos funciones principales que realizan son constituir estructuras (como las proteínas actina y miosina de la musculatura y la proteína colágeno de los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos) y formar las enzimas, que son las moléculas que regulan la digestión de los alimentos y todas las reacciones químicas internas de las células. Otras funciones son formar los anticuerpos, servir como fuente de energía en caso de extrema necesidad (4 kcal/g), como la albúmina de la sangre, y constituir algunas hormonas, como la hormona del crecimiento y la hormona insulina (otras hormonas como las sexuales tienen carácter lipídico). Proteína Moléculas de aminoácidos En el transcurso de la digestión, las proteínas son descompuestas en decenas de aminoácidos por la acción de las enzimas digestivas proteasas. Proteasa 25 2. La nutrición y la salud Agua La principal función del agua es constituir el medio en el que se transportan los nutrientes y en el que se realizan todas las reacciones químicas propias de los seres vivos. Compone el medio interno de las células, el líquido intercelular y el medio interno circulante de los animales (sangre y linfa) y de los vegetales (savia). Se encuentra en todos los alimentos en mayor o menor proporción. H+ O– Moléculas de agua. H+ Sustancias minerales Son sustancias inorgánicas que realizan distintas funciones, como constituir estructuras esqueléticas (como hacen el fosfato cálcico y el carbonato cálcico de los huesos), mantener la salinidad del medio interno (como hace el cloruro sódico de la sangre) e intervenir en la formación de sustancias químicas específicas (como el hierro de la hemoglobina y el yodo de la hormona tiroxina). Cloruro sódico (NaCl) disuelto en agua. Na+ Las vitaminas Las vitaminas son sustancias orgánicas (glúcidos o lípidos) indispensables para la salud, aunque sólo se necesitan cantidades muy pequeñas, ya que no actúan aportando energía, sino como reguladoras de muchas reacciones químicas, y que el organismo no sabe sintetizar, por lo que las ha de obtener a partir de los alimentos. Se distinguen dos tipos: las vitaminas hidrosolubles (las vitaminas B y C) y las vitaminas liposolubles (las vitaminas A, D, E y K). La falta de vitaminas se denomina avitaminosis. 26 Cl– 1.3 Tipos de nutrientes según la cantidad Según la cantidad que se precisa, se distinguen dos tipos de nutrientes: ■ Los macronutrientes, que son los que se precisan en grandes cantidades, puesto que sirven para aportar energía y para construir estructuras corporales. Ejemplos de macronutrientes son los azúcares, las féculas, los triglicéridos o grasas, las proteínas y el agua. ■ Los micronutrientes, que son los que se precisan en muy pequeñas cantidades, pero sin ellos no es posible vivir, puesto que son los que regulan las reacciones químicas. Ejemplos de micronutrientes son las vitaminas y algunos elementos minerales como el yodo, el hierro, el litio, etc., que son aportados básicamente por las sales minerales. ACTIVIDADES 3 ¿Cuáles son los tipos fundamentales de nutrientes según su composición química? Cita dos ejemplos de glúcidos y dos de lípidos. 4 ¿Qué funciones realizan las proteínas? Cita un ejemplo de cada una. 5 ¿En qué partes se encuentra el agua en el organismo? 6 ¿Por qué necesitamos comer alimentos ricos en vitaminas? 2. La nutrición y la salud 1.4 Los tipos de alimentos Los alimentos se pueden clasificar de muchas maneras diferentes. Una de las clasificaciones más utilizadas es la siguiente: CONTENIDO EN NUTRIENTES GRUPOS DE ALIMENTOS EJEMPLOS TIPO DE NUTRIENTES ESTRUCTURALES Y DE MICRONUTRIENTES TIPO DE NUTRIENTES ENERGÉTICOS 1. Leche y derivados Leche, yogures y quesos Proteínas, calcio y vitaminas A, B y D Lípidos 2. Carnes, pescados y huevos Cordero, vaca, merluza y huevos Proteínas, hierro y vitamina B2. En el hígado y en los huevos hay vitamina A. Lípidos 3. Féculas Patatas, legumbres, arroz, pan y pasta Proteínas vegetales, vitamina B1 y hierro en legumbres Glúcidos 4. Frutas, verduras y hortalizas Acelgas, lechuga, espinacas, pera, uva... Hierro, calcio y celulosa. En las no hervidas, además, vitaminas A y C. En frutos secos hay además lípidos Glúcidos 5. Aceites y grasas Aceite de oliva, manteca y mantequilla Vitaminas A y D. En el aceite de oliva además hay vitamina E Lípidos 6. Azúcares Azúcar y caramelos Ninguno Glúcidos 7. Bebidas Agua, zumos, refrescos y vino En los zumos hay vitamina C. El alcohol es tóxico y perjudica el hígado Glúcidos 1.5 La energía de los alimentos En el interior de las células, concretamente en las mitocondrias, los nutrientes pueden combinarse con el oxígeno y desprender dióxido de carbono, agua y energía química. Esta energía se suele expresar en calorías o en kilocalorías. Una caloría es la cantidad de calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Una kilocaloría son 1 000 calorías. Si se ingiere demasiado alimento, la energía química sobrante se almacena básicamente en los enlaces químicos de las moléculas de los lípidos, puesto que son el tipo de moléculas que guardan más energía en menos peso. Las necesidades energéticas varían con la edad (entre los 15 y los 18 años se da el máximo, que es de 2 500 kcal/día en las mujeres y 3 000 kcal/día en los hombres) y según la actividad (sentado se necesitan 100 kcal/hora; paseando, unas 160 kcal/hora, y andando rápido, unas 320 kcal/hora), lo que evidencia la necesidad de practicar ejercicio cuando la alimentación es sobreabundante. ACTIVIDADES 7 ¿Qué grupos de alimentos nos aportan vitaminas del grupo B? 8 ¿Qué alimentos nos aportan vitaminas del grupo C? 27 2. La nutrición y la salud 2. La dieta Se entiende por dieta el conjunto de alimentos que normalmente ingerimos, así como su cantidad y proporción. Se considera que una dieta es buena cuando es completa y equilibrada. ■ Completa quiere decir que contiene todos los nutrientes que necesitamos (glúcidos, lípidos, proteínas, agua y sustancias minerales). ■ Equilibrada quiere decir que la proporción entre los nutrientes es la adecuada. Estas aparecen en el gráfico adjunto. Las necesidades nutricionales varían de una persona a otra y son muy difíciles de evaluar. Si con una dieta normal el estado de salud de una persona es bueno y su peso es correcto, se puede deducir que sus necesidades nutricionales se ajustan a la media. 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 10 % azúcares + 90 % glúcidos complejos glúcidos (55-60 %) lípidos (30-35 %) 60 % vegetales + 40 % animales proteínas (12-15 %) 50 % vegetales + 50 % animales Porcentajes de nutrientes de una dieta equilibrada. Porcentajes de nutrientes presentes en algunos alimentos. 2.1 Los alimentos completos y los alimentos incompletos Los alimentos completos son aquellos que tienen todos los tipos de nutrientes y en una proporción similar a la que necesita nuestro cuerpo. Un ejemplo de alimento completo es la leche, algo lógico, puesto que constituye el único alimento de los recién nacidos. Por la misma razón, los huevos en el mundo animal y las semillas en el mundo vegetal constituyen alimentos relativamente completos. En cambio, son alimentos incompletos el azúcar, el aceite y la mantequilla, dado que prácticamente nada más contienen un tipo de nutrientes. 0 Proteínas Grasas Magro de cerdo Longaniza Leche de vaca Sales minerales Hidratos de carbono Agua Mantequilla Pan Garbanzos Arroz Patata Azúcar Aceite de oliva 28 100 % 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 % 2. La nutrición y la salud 2.2 La pirámide alimentaria Es la pirámide formada por la ordenación de los tipos de alimentos según la cantidad que de cada uno de ellos necesitamos para alcanzar una buena dieta. ■ En el primer peldaño están los alimentos ricos en féculas (almidón), que son los que tenemos que tomar en mayor proporción. ■ En el segundo peldaño están los alimentos ricos en fibra (celulosa), féculas y vitaminas. ■ En el tercer peldaño están los alimentos ricos en proteínas. ■ En el cuarto peldaño se hallan los aceites y los azúcares, que son los alimentos que se han de tomar en menor proporción. Grasas y aceite Pasteles, caramelos y azúcar Leche, queso y yogur Pollo, carne, pescado y huevos Verduras y hortalizas Pasta Frutas y zumos Pan Legumbre Cereales Diferentes tipos de alimentos. ACTIVIDADES 9 ¿Cuántas kilocalorías nos aporta un bocadillo en el que hay 100 gramos de pan y 50 gramos de longaniza? Consulta la tabla de composición de los alimentos. 10 ¿Cuánto tiempo expresado en horas podríamos estar paseando a partir de la energía obtenida del bocadillo de la actividad anterior? ¿Cuántos bocadillos como este debería comer una chica de 16 años en un día para obtener la energía que necesita? 11 ¿Qué porcentajes de nutrientes presenta la dieta anterior? Compárala con los de una dieta completa y equilibrada e indica las diferencias. 29 2. La nutrición y la salud 3. La manipulación y conservación de los alimentos La manipulación de los alimentos, ya sea en el campo, en el transporte, en el mercado o en la cocina, se tiene que hacer de una forma higiénica, es decir, sin aumentar su contaminación microbiana. Para ello se recomienda: ■ Lavarse las manos antes de tocar los alimentos para cocinarlos o para ingerirlos. ■ No toser o estornudar sobre los alimentos ni manipularlos en caso de padecer una enfermedad infecciosa, como por ejemplo una gripe. ■ Lavar para mantener limpios todos los utensilios de cocina. ■ No dejar los alimentos frescos o cocinados a temperatura ambiente durante mucho tiempo. ■ Evitar la descongelación de los alimentos hasta el instante mismo de su utilización, es decir, evitar la rotura de la cadena de frío. ■ Mantener limpios los espacios en donde se conservan los alimentos: despensas y neveras. LA CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS Todos los métodos de conservación de los alimentos tienen como objetivo impedir o dificultar la vida de los microbios que pudieran alimentarse de ellos y así destruirlos. Se pueden diferenciar los siguientes métodos: Tratamientos tradicionales. Son el salado (se utiliza, por ejemplo, para conservar el arenque, el bacalao y el jamón serrano), el ahumado (por ejemplo, el salmón ahumado), el confitado (por ejemplo, la fruta cubierta de un baño de azúcar) y los fermentados (pan, yogur, cerveza, vino y quesos como el cabrales y el roquefort). El fundamento de este último método consiste en que los microbios no patógenos crean un ambiente químico que dificulta la vida de los microbios patógenos. Salazón del bacalao. Conservación en frío. Es la conservación en refrigeradores, aparatos que mantienen una temperatura entre 4 y 8 ºC, en la cual los microorganismos apenas pueden multiplicarse. También pertenece a este tipo la conservación en congeladores, aparatos que conservan una temperatura inferior a los –18 ºC, en la que algunos microorganismos mueren o, al menos, como el agua está congelada, no pueden ni reproducirse ni nutrirse ni relacionarse. Para que no se pierdan muchas de las sustancias que proporcionan el sabor característico del alimento, su congelación y su descongelación tiene que ser rápida y no se tiene que volver a congelar un alimento ya descongelado. Conservación por calor. Son la pasteurización o calentamiento del alimento entre 72 y 80 ºC durante sólo 15 o 20 segundos (es lo que se hace, por ejemplo, con la leche fresca, la cerveza y los zumos de fruta) y la esterilización o calentamiento del alimento a más de 100 ºC, que es la única 30 2. La nutrición y la salud que asegura la destrucción de las bacterias. Dentro de ella se distingue la esterilización clásica o calentamiento a 120 ºC durante 20 minutos (es lo que se hace, por ejemplo, con las latas de sardinas y con los frascos de vidrio con pimientos, alcachofas, etc.) y la esterilización tipo UHT o calentamiento a 140 ºC durante 3 segundos (es lo que se hace con el tipo de leche que aguanta varios meses sin pérdida vitamínica). Conservación por eliminación de agua. Es la deshidratación o evaporación del agua mediante aire caliente, y la liofilización o congelación y posterior sublimación (extracción) del agua helada mediante vacío. Así se obtiene el café en polvo, la leche en polvo, el puré de patata en polvo, las sopas de sobre, etc. Irradiación. Es la utilización de radiaciones ionizantes sobre los alimentos. Se usa para retardar la maduración de los frutos y para destruir los insectos y microorganismos que puedan contener. Utilización de aditivos alimentarios. Son sustancias químicas que se añaden a los alimentos para ayudar a conservarlos y mantener su aspecto (color, olor y textura). Sólo se han de añadir cuando sean necesarios, eficaces e inocuos para la salud. En Europa, cada aditivo se denomina con una E (de Europa), seguida de un número. Se distinguen los colorantes, como la clorofila (E-140); los conservantes, como el nitrito de sodio (E-250), y los antioxidantes, como el ácido cítrico (E-330). Alimentos en conserva. ACTIVIDADES 12 Relaciona los alimentos de la columna de la izquierda con los métodos de conservación de los alimentos que aparecen en la columna de la derecha. A. Manzanas B. Café en polvo C. Pimientos en conserva D. Leche fresca E. Leche no fresca F. Jamón serrano G. Fruta confitada H. Salmón ahumado I. Pescado congelado J. Cerveza 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Congelado Ahumado Confitado Salado Pasteurización Esterilización UHT Esterilización clásica Liofilización Fermentado Irradiación 13 ¿Qué métodos de conservación aseguran la destrucción de las bacterias que contienen los alimentos naturales? 14 Indica cuáles son las diferentes causas por las que el salado, la conservación en frío y la liofilización permiten la conservación de los alimentos. 31 2. La nutrición y la salud 4. La alimentación y la salud Para evitar las enfermedades provocadas por una mala nutrición, es conveniente seguir estas pautas: ■ Ingerir todos los tipos de alimentos. Hemos de tomar alimentos de todos los grupos para mantener una dieta completa y equilibrada. Es decir, que hemos de comer al menos un poco de los alimentos que no nos gustan y evitar ingerir demasiado de los que nos gustan más. Alternar la carne con el pescado como fuentes de proteínas. ■ Ingerir la cantidad precisa para no engordar ni adelgazar. Es aconsejable pesarse con cierta regularidad. Conviene recordar que en periodos de crecimiento siempre debe darse un aumento de peso. ■ No abusar de los dulces ni de las grasas. En cambio, es necesario ingerir cada día fibra vegetal (presente en verduras y frutas) para facilitar el tránsito intestinal y la defecación. ■ Alternar la carne con el pescado como fuentes de proteínas. Un exceso de proteínas animales puede provocar enfermedades como la gota (dolor articular por exceso de uratos). ■ No abusar de los huevos ni de las grasas animales por su alto contenido en colesterol, que puede depositarse en el interior de las arterias y provocar infartos. ■ Consumir frutas y ensaladas. Como normalmente se ingieren crudas, resultan muy ricas en vitaminas. Si bien estas sustancias también están presentes en las verduras, en las carnes y los pescados, como son muy sensibles al calor, quedan destruidas al cocinarlos. No abusar de los dulces ni de las grasas. ■ Repartir las comidas a lo largo del día y mantener la regularidad horaria. ■ Procurar que el desayuno sea abundante y la cena escasa, sobre todo si poco después se va a dormir. ■ Beber de 1,5 a 2 litros de agua cada día. ■ No abusar de la sal (menos de 3 g al día) para evitar problemas renales y de tensión arterial. ■ Evitar los destilados alcohólicos (ginebra, brandi, etc.), puesto que son muy tóxicos para el hígado. Es muy conveniente consumir frutas y ensaladas. 32 2. La nutrición y la salud 5. Enfermedades relacionadas con la alimentación Intoxicaciones e infecciones intestinales Las intoxicaciones suelen deberse a la ingestión de sustancias tóxicas presentes en alimentos o aguas contaminadas, y las infecciones, a la presencia de microbios (bacterias o protozoos) en los alimentos o el agua ingerida. Los principales síntomas son fuertes dolores de vientre, vómitos y diarreas, y los casos graves requieren atención médica. Para evitar la deshidratación debido a las diarreas, se debe ingerir mucho líquido, hacer una dieta astringente a base de arroz y zanahorias hervidas, pescado hervido, manzana rayada y aireada y yogur y se deben evitar los alimentos crudos y los ricos en fibra. Obesidad Consiste en un aumento excesivo de tejido adiposo debajo de la piel y alrededor de los órganos, que se traduce en un considerable aumento de peso corporal (sobrepeso). Muchas veces la obesidad es debida a un exceso de ingestión de alimentos ricos en calorías; otras, a una disfunción del metabolismo celular a causa de factores genéticos, psíquicos o endocrinos. Las personas obesas exigen un mayor esfuerzo a su corazón y a sus riñones, pulmones, huesos… y, por tanto, arriesgan su salud. Suele ser más frecuente en países desarrollados, en los que se produce una sobrealimentación. ACTIVIDADES 15 ¿Cuáles son las manifestaciones más corrientes que indican un trastorno digestivo? 16 Es muy difícil que una fórmula matemática sirva para valorar si la masa corporal de una persona es la adecuada, ya que ello depende de muchos factores (estructura corporal, trabajo, metabolismo, sexo, etc.). Una de las fórmulas aproximadas más sencillas es el índice de la masa corporal = peso en kilogramos / (altura en metros)2. Si el resultado es menor que 25, se considera delgada; si es igual a 25, se considera de peso medio, y si es superior a 25, se considera gruesa. ¿Cómo se ha de considerar una persona de 1,75 m de altura y 60 kg de peso? 17 Anota lo que comes cada día durante una semana. ¿Consideras que es una alimentación equilibrada, variada, saludable y suficiente? Explica por qué. 18 ¿Qué relaciones y qué diferencias observas entre la anorexia y la bulimia? Anorexia Es la pérdida de apetito que conduce a una gran disminución del peso corporal. Las causas pueden ser de tipo fisiológico o psíquico. La de origen psíquico, que se denomina anorexia nerviosa, es una enfermedad grave que requiere la ayuda de un psiquiatra especializado, suele presentarse en los adolescentes, debido a factores mentales (miedo a la obesidad, a verse muy gordos aunque en realidad estén delgados o muy delgados), a factores sociales (influencia de la moda y los modelos femeninos o masculinos muy estilizados) y a factores familiares (nivel de vida, dietas de adelgazamiento, relaciones afectivas, etc.). Bulimia Es un trastorno psicológico de la conducta alimentaria consistente en episodios continuados de voracidad, es decir, en comer mucho y con ansia en un corto espacio de tiempo de forma habitual. Esta enfermedad afecta, sobre todo, a los adolescentes y está relacionada con la anorexia y a veces es consecuencia de ella. La bulimia, como la anorexia nerviosa, va acompañada de un miedo enfermizo a engordar y de una exagerada preocupación por la apariencia. Los enfermos suelen proceder de la misma manera: toman muchos laxantes o diuréticos, se provocan vómitos diarios y realizan ejercicios físicos excesivos. Para curarse se precisa la ayuda de un psiquiatra especializado. La bulimia y la anorexia son enfermedades que deben ser prevenidas y tratadas en sus primeras manifestaciones, pero no es fácil detectarlas. 33 2. La nutrición y la salud RESUMEN La nutrición y la salud Nutrientes Son las sustancias que nos proporcionan la energía que necesitamos para mantenernos vivos y la materia que precisamos para crecer y desarrollarnos. Ejemplos de nutrientes son la glucosa, los aminoácidos, etc. Alimentos Son los productos de los cuales obtenemos los nutrientes necesarios para la vida. Alimento es todo aquello que comemos o bebemos y que da lugar a nutrientes. Son alimentos la fruta, la carne, la leche... Tipos de nutrientes Glúcidos Su función es aportar energía (kcal/g). Se distinguen los glúcidos sencillos o azúcares y los glúcidos complejos o féculas. Lípidos Su función principal es aportar energía (9 kcal/g). Los más conocidos son los triglicéridos (son las grasas animales y los aceites vegetales) y el colesterol, muy abundante en la yema de los huevos. Proteínas Desempeñan muchas funciones: constituir estructuras, como la actina, la miosina de los músculos y el colágeno de los huesos; formar las enzimas, como la enzima ptialina de la saliva; y constituir los anticuerpos y algunas hormonas, como la insulina. Agua Su principal función es constituir el medio en el que se transportan los nutrientes y en el que se realizan todas las reacciones químicas. Sustancias minerales Realizan muchas funciones, como formar estructuras esqueléticas (como hacen el fosfato cálcico de los huesos) y mantener la salinidad del medio interno (como hace el cloruro sódico). Grupos de tipos de alimentos 1. Leche y derivados 3. Féculas 6. Azúcares 2. Carnes, pescados y huevos 4. Frutas, verduras y hortalizas 7. Bebidas 5. Aceites y grasas Necesidades energéticas Varían con la edad. Entre los 15 y los 18 años se da el máximo, que es de 2 500 kcal/día en las mujeres y 3 000 kcal/día en los hombres. También varían según la actividad, por ejemplo, sentado se necesitan 100 kcal/hora; paseando, unas 160 kcal/hora. Dieta Es el conjunto del tipo de alimentos que normalmente ingerimos, así como su cantidad y proporción. Se considera que una dieta es buena cuando es completa y equilibrada. Manipulación de los alimentos La manipulación de los alimentos, ya sea en el campo, en el transporte, en el mercado o en la cocina, se tiene que hacer de una forma higiénica, es decir, sin aumentar su contaminación microbiana. Métodos de conservación de los alimentos • Tratamientos tradicionales. Salado, ahumado, confitado y fermentados. • Conservación en frío. Es la conservación en refrigeradores (4 ºC) y en el congelador (–18 ºC). • Conservación por calor. Son la pasteurización, la esterilización y el UHT. • Conservación por eliminación de agua. Son la deshidratación y la liofilización. • Irradiación. Es la utilización de radiaciones ionizantes. • Aditivos alimentarios. Son los colorantes, conservantes y antioxidantes. La alimentación y la salud • Ingerir todos los tipos de alimentos sin dejar ninguno («de todo, pero sólo un poco»). • Tomar la cantidad precisa para no engordar ni adelgazar (evita la obesidad, la anorexia y la bulimia). • Ingerir cada día frutas y ensaladas y de 1,5 a 2 litros de agua (evita el estreñimiento). • Repartir las comidas a lo largo del día y que el desayuno sea abundante y la cena escasa. • No abusar de dulces, grasas animales, huevos y sal, y no ingerir destilados alcohólicos (evita la obesidad, la colesterolemia, la tensión alta y la cirrosis). 34 ACTIVIDAD EXPERIMENTAL Objetivos Material – Cálculo de las calorías de un desayuno habitual. – Alimentos de un desayuno – Papel y lápiz Cálculo de las calorías de dietas y menús Las necesidades energéticas del organismo se expresan en kilocalorías (kcal) o en kilojulios (kjul). (1 kcal = 4,184 kjul; 1 kjul = 0,239 kcal). Las necesidades energéticas dependen de la profesión, la edad, el sexo, etc. (observa la tabla 1). En general, diariamente se requieren unas 2 500 kcal. Tabla 1 Trabajo Calorías Actividad Ligero 2 000 – 2 500 Estudiante, profesor, oficinista, contable,… Moderado 2 500 – 3 000 Pesado 3 000 – 4 500 Trabajador de la construcción, futbolista… Muy pesado Más de 4 500 Minero, trabajador de altos hornos, leñador, escalador, ciclista… Tabla 2 Trabajador doméstico (8 horas), carpintero, carnicero, tenista… ACTIVIDADES Alimentos Calorías Proteínas 4,1 kcal/g Grasas 9,3 kcal/g Hidratos de carbono 4,1 kcal/g Tabla 3 Alimentos Calorías Leche 650 kcal/L Cacao 3,77 kcal/g Azúcar 7,1 kcal/g Pan de molde 2,61 kcal/g Margarina 3,71 kcal/g 1. Una dieta equilibrada debe ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. Por ejemplo: unos 70 g de proteínas, 80 g de grasas, 375 g de hidratos de carbono y al menos unos 30 g de fibra. Calcula el valor energético de esta dieta en kilocalorías y kilojulios. 2. Calcula las calorías del siguiente desayuno expresando el resultado en kilocalorías y kilojulios. Para ello, utiliza la tabla 3. Un vaso de leche de 200 mL. Dos cucharadas de cacao (5 g). Una cucharada de azúcar (2,5 g). Una rebanada de pan de molde (25 g). 2 g de margarina. 3. Averigua el contenido calórico de tu desayuno habitual. Para hacerlo, completa la tabla 4. Tabla 4 Alimentos Cantidad Calorías Total calorías 35 2. La nutrición y la salud ACTIVIDADES FINALES 1 Explica el concepto de alimentación. 7 2 ¿Qué aparatos del organismo intervienen en la nutrición? 3 ¿Cuáles son los nutrientes fundamentales? Cita dos ejemplos de cada uno de ellos. 4 Copia y completa el siguiente cuadro. Escribe dos ejemplos de cada uno de los grupos de alimentos. Copia y completa la tabla anotando el peso más adecuado para cada talla. Talla (m) Peso (kg) 1,50 m 1,55 m 1,60 m 1,65 m Grupos de alimentos Ejemplos 1,70 m I. Leche y derivados 1,75 m II. Carne, huevos, pescado III. Féculas 1,80 m IV. Verduras, hortalizas y frutas 1,85 m V. Aceites y grasas 1,90 m VI. Azúcares 1,95 m VII. Bebidas 5 8 Una persona de 1,85 m de altura que pesa 70 kg, ¿es delgada, está en el peso adecuado o es obesa? 9 Calcula las calorías de un desayuno que contiene los siguientes ingredientes: Copia y completa el cuadro. Vitaminas Alimentos donde se encuentran A D Una manzana. 0,2 L de leche. 4 g de cacao. 2 g de azúcar. Dos rebanadas de pan de molde (25 g cada una). 4 g de margarina. E K B C Expresa el resultado en kilocalorías y en kilojulios. 6 Escribe el nombre de los alimentos que muestra la fotografía. ¿A qué grupo de alimentos pertenecen? ¿Qué nutrientes contienen? ¿Y qué vitaminas? 10 36 Alimentos Calorías Manzana 36 kcal Leche 650 kcal/L Cacao 3,77 kcal/g Azúcar 7,1 kcal/g Pan de molde 2,61 kcal/g Margarina 3,71 kcal/g ¿Es lo mismo anorexia que bulimia? Razona la respuesta y explica las causas de ambas enfermedades. 2. La nutrición y la salud 11 Elabora durante una semana una tabla como la siguiente señalando con una X los tipos de alimentos que consumes. Grupos de alimentos Lunes A B Martes C A B Miércoles C A B Jueves C A B Viernes C A B Sábado C A B Domingo C A B C I. Leche y derivados II. Carne, huevos, pescado III. Féculas IV. Verduras, hortalizas y frutas V. Aceites y grasas VI. Azúcares VII. Bebidas ACTIVIDADES DE SÍNTESIS 1. Define los conceptos de nutrición y de alimentación. 3. Cita dos trastornos de la alimentación y explica sus causas. 2. Copia y completa el siguiente cuadro. Cita un grupo de ali- 4. ¿Qué requisitos debe cumplir la alimentación de una persona mentos y dos ejemplos de alimentos concretos que posean cada uno de los principios inmediatos. Nutrientes Glúcidos Grasas Proteínas Vitaminas Sales minerales Grupos de alimentos sana? 5. Comenta dos métodos para conservar alimentos. Ejemplos 6. Escribe qué información debe aparecer indicada en la etiqueta de un alimento envasado como, por ejemplo, una sopa en polvo. 7. Dibuja la pirámide de los alimentos y comenta las características de cada uno de los niveles. Agua 37 salud y consumo La comercialización de los alimentos Para estar correctamente informados, es conveniente que los alimentos estén etiquetados y que la publicidad no sea engañosa. Las etiquetas correctas son aquellas en las cuales se indica el nombre del producto, el estado del alimento, el proceso de conservación, la lista de ingredientes en orden decreciente y de aditivos o sus respectivos códigos, el peso o volumen contenido, la fecha de caducidad o la fecha de consumo preferente, el nombre de la empresa responsable y el número de lote de fabricación. Además tienen que estar colocadas de forma que se lean con facilidad y en el idioma del país en el que se comercializan. En la publicidad de los alimentos se ha de observar si, además de la calidad nutricional, aparece información sobre el precio y el tiempo de conservación. INGREDIENTES: Higos 50 %, gelatina 20 %, azúcar 28 %, conservante (E 330), antioxidante y aroma. Consumir preferentemente antes de: ene-2010 Son los alimentos elaborados a partir de organismos transgénicos, es decir, organismos desarrollados a partir de células en las cuales se ha introducido uno o más genes de otra especie, con el fin de mejorar sus características. Así, por ejemplo, se ha obtenido una variedad transgénica de maíz que es más resistente a las plagas gracias a que posee un gen procedente del trigo; una variedad de tomate que madura más lentamente, lo que permite al agricultor disponer de más tiempo para su transporte, y una variedad transgénica de salmón que soporta mejor las bajas temperaturas gracias a un gen de una especie de pez propia del mar Ártico. Todos los alimentos transgénicos, antes de obtener el permiso de comercialización, deben superar unos controles muy severos para asegurar que no producen ningún perjuicio a los humanos y que si los organismos transgénicos de los cuales proceden pasaran al medio natural, no constituirían ninguna plaga que pudiera poner en peligro la supervivencia de las otras especies, es decir, el mantenimiento de la biodiversidad natural. Los alimentos transgénicos consumidos en la UE deben ir etiquetados como tales. INFORMACIÓN NUTRICIONAL: (Valores medios por 100 g) Valor energético: 200 kcal Proteínas: 25 g Hidratos de carbono: 40 g Grasas vegetales: 5 g Confitura de higos Una vez abierto mantener en el frigorífico. Los alimentos transgénicos Alimentos del Mediterráneo S. A. P. I. “La Carretera”, Nave 5 89124 PERALES Tel.: 902 405 789 En www.ecasals.net encontrarás una lista de páginas web que te pueden ayudar a realizar esta actividad. 1. Los alimentos transgénicos cada vez son más frecuentes y abundantes y cada año aparecen más. Busca en Internet los alimentos transgénicos que ya se consumen en nuestro país y qué propiedades tienen para que sean más rentables que los alimentos naturales.
