CONCEPTO DE FUERZA. PARTE 1 Introducción sobre el concepto de fuerza. Clasificación de un individuo dentro de un establecimiento de fitness/salud Variables a tener en cuenta para el diseño de un programa de entrenamiento Disertante: Msc. Martín Polo Aspectos generales a tener en cuenta a la hora de comenzar un entrenamiento de Fuerza. • Estado de salud del alumno • Experiencia previa del alumno y su relación con el entrenamiento a realizar. Med. Sci. Sports Exerc. 30:1009-1018, 98´ Algunos tipos de entrevistas y preguntas más frecuentes para clasificar a un individuo dentro de una población dentro de un establecimiento de Fitness/Salud Entrevistas 1) Cuestionario revisado de disposición para la actividad física (PAR-Q). 2) Cuestionario de evaluación preparticipatorio de establecimientos Salud/Fitness de la AHA/ACSM. PAR-Q Impacto del estado inicial de entrenamiento - El estado de entrenamiento refleja un continuun de adaptaciones al entrenamiento de sobrecarga. - Algunas de las cuales contribuyen categóricamente Nivel de fitness Experiencia Dotación genética - Los individuos desentrenados responden favorablemente a la mayoría de protocolos, dificultando la evaluación de los efectos de los diferentes programas de entrenamiento de sobrecarga. Med. Sci. Sports Exerc. 34:364-380, 02´ Clasificación de las poblaciones para el entrenamiento de sobrecarga - Principiantes (P) sin ninguna experiencica previa. - “Intermedios” (I) apróx. 6 meses continuos de entrenamiento de sobrecarga. - Avanzados (A) aquellos con años de experiencia en trabajos de sobrecarga y que han obtenido significativas mejorías en el fitness muscular. Kraemer, W. J. y Fleck, S. J. ; 88´ Incrementos en la fuerza debido al entrenamiento de sobrecarga durante períodos de 4 semanas a 2 años de entrenamiento A I P Apróximadamente 10 - 16% Apróximadamente 20% Apróximadamente 40% Med. Sci. Sports Exerc. 34:364-380, 02´ Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta Leyes del entrenamiento de la fuerza Primera ley: Desarrollo de la Flexibilidad Articular Utilizar todo el recorrido del movimiento. Previene esguinces y dolores entorno a determinadas articulaciones como los codos, rodillas, cadera y tobillos. Bompa 2000 Leyes del entrenamiento de la fuerza Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los Tendones Adaptación mas lenta del tendón que del vientre muscular, aumento de su diámetro para soportar tensiones. Evitar lesiones – tendinitis- Bompa 2000 Leyes del entrenamiento de la fuerza Tercera Ley: Desarrollo de la Fuerza del Tronco Prevención de lesiones Transmisor de fuerzas Bompa 2000 Leyes del entrenamiento de la fuerza Cuarta Ley: Desarrollo de los Músculos Estabilizadores Los músculos estabilizadores débiles inhíben la contracción muscular Ejemplo: Supra e Infraespinoso, popliteo , piriforme Bompa 2000 Leyes del entrenamiento de la fuerza Quinta ley: Entrenar movimientos Buscar el desarrollo de habilidades a travez del entrenamiento sobre cadenas muscuculres Entrenar movimientos y no musculos aislados salvo en culturismo Incorporar balones medicinales, elasticos, pesos libres, etc. Bompa 2000 Manifestaciones de la fuerza Fuerza Absoluta Potencial Badillo y Gorostiaga Ayestarán, 1997 Alodinámica Isométrica Tipo de Activación Isométrica Concéntrica Pliométrica CEA Máxima Máxima Explosiva Excéntrica Reactiva Máxima Manifestación Fza. Resistencia .: capacidad para mantener la manifestación de una o varias expresiones de fuerza durante más o menos tiempo. Esta capacidad permitirá que esa manifestación se Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta ☻Análisis de las necesidades. Proceso que incluye dos etapas A) Evaluación de los requerimientos y características de la actividad que realiza el sujeto: Debemos conocer cual es el motivo por el cual el alumno comienza un plan de entrenamiento y a partir de esto determinar: - ANÁLISIS DEL MOVIMIENTO Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´ • Qué prioridad existe: resistencia muscular, hipertrofia, potencia o fuerza máxima ANÁLSIS FISIOLÓGICO desde lo metabólico como neurológico • ANÁLISIS DE LESIONES. Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta B) Análisis del sujeto. -Perfil del sujeto: evaluación del estado de entrenamiento (y de lesiones) a través de una variedad de test (por ej.: 1RM), evaluación de resultados, y determinación del objetivo principal del entrenamiento. ☻ ESTADO DE ENTRENAMIENTO DEL SUJETO Historia de su actividad física: (background) actividad física que realizó antes de comenzar o recomenzar un programa: - Tipo de actividad física, - Cantidad de tiempo en que participó del programa previo de actividad física, - Nivel de intensidad del programa previo de actividad física y, - Grado de experiencia en la técnica del los diferentes ejercicios. Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´ Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta ☻Evaluación física: Los test seleccionados deben estar relacionados con la actividad, nivel de habilidad del sujeto y, además deben ser seleccionados de acuerdo al equipamiento disponible. Esto me permitirá compararlo con el mismo y ver su progresión, o con otra población de referencia y establecer virtudes, y/o limitaciones de mi plan de entrenamiento o de la respuesta de la persona. ☻Objetivo principal del entrenamiento: De acuerdo a los resultados encontrados en los test, el análisis fisiológico y del movimiento del sujeto y de la actividad, y las prioridades del sujeto se determinará el objetivo principal del entrenamiento (por ej.: mejorar la fuerza o la flexibilidad, etc.). Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´ Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta Selección de los ejercicios. Tipos de ejercicios: -Básicos o centrales → involucran una o mas grandes áreas musculares (por ej.: pecho, hombros, espalda, cadera o muslo), movilizan dos o mas articulaciones principales (EJERCICIOS MULTIARTICULARES). Con lo cual, reciben prioridad en la selección de los ejercicios por su directa aplicación a la actividad. -Auxiliares o secundarios → involucran áreas musculares menores (por ej.: biceps, triceps, abdominales, gemelos, cuello, trapecio, antebrazos, zona lumbar, etc.), movilizan dos o menos articulaciones principales (EJERCICIOS UNIARTICULARES) y son considerados menos importantes para la actividad. Se suelen utilizar para el desarrollo localizado de un grupo muscular determinado, mayormente con fines estéticos. Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´ Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta Selección de los ejercicios. Tipos de ejercicios: - Ejercicios estructurales y de potencia: aquellos ejercicios básicos o centrales que cargan directamente (sentadilla) o indirectamente (envión) la columna vertebral. Específicamente, un ejercicio estructural es aquel que se necesita una estabilización muscular postural durante la realización del movimiento. Por ej.: espalda derecha durante el movimiento de sentadilla. Un ejercicio estructural que es realizado muy rápido o explosivamente es considerado un ejercicio de potencia. Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´ Diseño de un programa de entrenamiento:Variables a tener en cuenta Análisis del movimiento: Deben ser seleccionados los ejercicios teniendo en cuenta: ▪La especificidad del movimiento respecto a la actividad, ▪El balance muscular, ▪La experiencia en la técnica del movimiento, ▪La disponibilidad de materiales y máquinas para la actividad • El tiempo disponible por sesión. Es importante crear un equilibrio muscular entre los agonistas-antagonistas para reducir el riesgo de lesión por una desproporción entre la fuerzas de los mismo. Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´ Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´ Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta Ejemplo de clasificación del estado de entrenamiento en sobrecarga/fuerza Estado de entrenamiento previo Estado de entrenamiento Programa actual Experiencia previa Frecuencia semanal Demanda física Técnica/ Experiencia Sin experiencia/ desentrenado Sin o recién comienza < a 2 meses 1–3 Ninguna o baja Ninguna o mínima Intermedio/ Mod. Entrenado Actualmente entrenando 2 a 6 meses 2–4 Media Básica Avanzado/ Bien entrenado Actualmente entrenando 1 o mas años 3–6 Alta Alta Quienes entrenan cercano a su peso máximo necesitan mas recuperación que aquellos que lo hacen con cargas submáximas. Los músculos de la región superior se recuperan mas rápido que los músculos de la región inferior luego de una sesión de trabajo con cargas pesadas. Los ejercicios uniarticulares se recuperan mas rápidamente que los ejercicios multiarticulares. Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta Orden de los ejercicios. Se refiere a la secuencia de los ejercicios dentro de una sesión de entrenamiento. 1- Ejercicios de potencia → estructurales → básicos → auxiliares. 2- Ejercicios de miembros superiores → miembros inferiores (alternados). Con mínima pausa ENTRENAMIENTO EN CIRCUÍTO. 3- Ejercicios de empuje → tracción (alternados). 4- Ejercicios en superseries: dos ejercicios que provocan stress en dos músculos opuestos o áreas musculares opuestas seguidos y sin pausa (por ej.: un agonista y su antagonista). 5- Ejercicios en series compuestas: se realizan dos ejercicios diferentes seguidos, sin pausa, que involucran al mismo grupo muscular. Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´ 123 y 45- Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta Carga del entrenamiento y repeticiones. A partir de esta tabla, podemos ver que si quiero realizar 3 series al 75 % de la evaluación, vemos que 10 repeticiones en las 3 series no podrían realizarla el alumno (ya que esta relación es posible solo para 1 serie) teniendo que realizar por ej. 8 repeticiones a esa intensidad en cada serie. O por el contrario, si quisiéramos trabajar con 10 repeticiones, en vez de seleccionar el 75 % del 1 RM, tendríamos que seleccionar un valor un poco menor como el 70% para completar las 3 series Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´ Porcentaje de una repetición máxima (% 1RM) y sus correspondientes repeticiones % 1RM Número de repeticiones 100 1 95 2 93 3 90 4 87 5 85 6 83 7 80 8 77 9 75 10 70 11 67 12 65 13 Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta ☻Carga del entrenamiento y repeticiones. RM <2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 >20 Meta de entrenamiento FUERZA FUERZA FUERZA FUERZA FUERZA POTENCIA POTENCIA POTENCIA POTENCIA POTENCIA HIPERTROFIA HIPERTROFIA HIPERTROFIA HIPERTROFIA HIPERTROFIA RESISTENCIA MUSCULAR RESISTENCIA MUSCULAR RESISTENCIA MUSCULAR RESISTENCIA MUSCULAR RESISTENCIA MUSCULAR Relación entre las repeticiones máximas a realizar y el objetivo del entrenamiento. Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´ Ejemplo: Alumno, 30 años. Recién comienza, quiere mejorar su estética, verse mejor muscularmente. Es oficinista. Nunca entreno. Entrevistas 1) Cuestionario revisado de disposición para la actividad física (PAR-Q). Respondió todas las preguntas de manera favorable, o sea con NO. Esta aparentemente Sano ☻ANÁLISIS DE LAS NECESIDADES. Fisiológico entrena fuerza resistencia para “marcar”/definir su nivel muscular. Biomecánico no tiene conocimiento de los ejercicios, y entrenara ejercicios funcionales/todo el cuerpo Lesiones ninguna ☻ ESTADO DE ENTRENAMIENTO DEL SUJETO Sin experiencia previa, es principiante. Puede entrenar entonces de 2-3 veces por semana, con ejercicios, de fácil ejecución. ☻EVALUACIÓN FÍSICA: Se trata de además de la evaluación de la fuerza por Formula para planificar la relación repeticiones/intensidad (peso a levantar), y la composición corporal ☻OBJETIVO PRINCIPAL DEL ENTRENAMIENTO Tener mayor definición muscular. Verse mejor. Trabajaremos resistencia muscular ☻ SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS. Realizaremos ejercicios básicos (pecho, espalda, hombros, etc) con maquinas (fácil ejecución), auxiliares (bíceps, tríceps, etc) abdominales/espinales, trabajando el tren superior e inferior. ☻ ORDEN DE LOS EJERCICIOS. Ejercicios de miembros superiores → miembros inferiores (alternados). Con mínima pausa ENTRENAMIENTO EN CIRCUÍTO. ☻CARGA DEL ENTRENAMIENTO Y REPETICIONES Se realizaran mas de 12 repeticiones para lograr trabajar sobra la zona de fuerza resistencia, con intensidades menores al 67% CONCEPTO DE FUERZA. PARTE 2 Determinación de una repetición máxima (1 RM) y aplicación de fórmulas. Ejemplo de como armar un método de entrenamiento de la fuerza. Disertante: Msc. Martín Polo •Evaluación de la Fuerza Objetivos de la Evaluación de fuerza (Gonzalez Badillo, J.J, y Gorostiaga Ayestarán E, 1997) • Determinar la importancia relativa de la fuerza para el rendimiento en una especialidad. • Conocer el tipo de manifestación de fuerza requerida. • Desarrollar el perfil del deportista y el objetivo del cliente. • Monitorear y dosificar el proceso de entrenamiento. Consideraciones acerca de la estimación de la fuerza máxima o 1RM (repetición máxima) • Antes de efectuar la prueba realizar la entrada en calor correspondiente. • No realizar el test posterior a la realización a la actividad física elevada debido a que la fatiga podría influir sobre los resultados. • La realización de varios tests debe armarse de modo tal que el que más fatiga produzca sea realizado al final. Tener cuidado de que la fatiga provocada por los tests previos no dificulten la ejecución de los posteriores. • Conocer y respetar el tiempo requerido para la realización de un test posterior a otro. • Realizar los test con ropa adecuada. • Chequear que los materiales necesarios para la evaluación funcionen correctamente. Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´ Consideraciones acerca de la evaluación de 1RM (repetición máxima) Reservado típicamente para aquelllos clientes clasificados como INTERMEDIOS y AVANZADOS. Aquellos clasificados como principiantes, sin experiencia, lesionados o medicamente supervisados NO pueden realizar este tipo de evaluación. Requiere un adecuado estado de entrenamiento y experiencia debido a que se observa un significativo stress en los músculos, tejido conectivo y articulaciones involucradas. Consideraciones acerca de la evaluación de 1RM (repetición máxima) Los ejercicios seleccionados deben utilizar mas de 1/6 de la masa muscular total y ser multiarticualres (ej.: press de banca, sentadilla). Teniendo en cuenta el punto anterior además, el resultado debe ser válido y confiable. Los ejercicios unilaterales (aquellos que estresan un miembro por vez), aún siendo multiarticualres e involucrando mas de 1/6 de la masa muscular total no son comúnmente evaluados por razones de seguridad. Si No Protocolo de evaluación de 1RM 1) Entrada en calor con un peso liviano que permita fácilmente realizar 5-10 repeticiones. 2) 2 minutos de reposo. 3) Estimar un peso para entrar en calor que permita realizar 3-5 repeticiones incrementando: * 4-9 kg o 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores. * 14-18 kg 0 10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores. 4) 2 minutos de pausa. 5) Estimar un peso, casi máximo, que permita realizar 2-3 repeticiones incrementando: * 4-9 kg o 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores. * 14-18 kg 0 10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores. Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´ Protocolo de evaluación de 1RM 6) 2 a 4 minutos de reposo. Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´ 7) Realizar un incremento de peso de: * 4-9 kg o 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores. * 14-18 kg o 10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores. 8) Pedirle al sujeto que realice 1RM. 9) Si el intento es exitoso, realizar 2 a 4 minutos de pausa y volver al paso N° 7. Si el sujeto falla, realizar 2 a 4 minutos de pausa y disminuir el peso de la siguiente manera: * 2-4 kg o 2,5-5% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores. * 7-9 kg o 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores. Volver al paso N° 8. - Continuar incrementando o disminuyendo el peso hasta que el atleta pueda completar con la adecuada técnica 1RM. LO IDEAL SERÍA COMPLETAR LA EVALUACIÓN DE 1RM EN 5 SERIES. Ejemplo: 1 RM en Banco plano Fórmulas para el cálculo de 1 RM a partir del uso de cargas submáximas Brzycki (1993) 1 RM = peso/[(1,0278 – (0,0278 x repeticiones)] Epley (1995) 1 RM = (0,0333 x kg) x repeticiones + kg Utilizar un rango de repeticiones entre 5 y 10 La fuerza 99´ Fórmula para el cálculo de 1 RM a partir del uso de cargas submáximas Bryzcki (1993) 1 RM = peso/[(1,0278 – (0,0278 x repeticiones)] Ejemplo: Ejercicio: press plano Repeticiones del test: 10 Peso levantado: 50 kg 1 RM = 50 / [(1,0278-(0,0278x10)] 1 RM = 50/ [(1,0278-(0278)] 50/0,7894 1 RM = 66,68 kg. Manso, J .M.G. La f uerza. Ed. Gymnos, 1 998 Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta ☻Carga del entrenamiento y repeticiones. % de 1RM y repeticiones basado en el objetivo del entrenamiento Objetivo de entrenamiento Carga (% 1RM) Repeticiones Series Duración del período de descanso Fuerza máxima ≥ 85 ≤6 2–6 2–5 minutos Potencia: esfuerzo simple esfuerzo múltiple 80 – 90 75 – 85 1–2 3–5 3–5 2–5 minutos Fuerza hipertrofia 67 – 85 6 – 12 3–6 30 segundos – 2 minutos Fuerza resistencia ≤ 67 ≥ 12 2–3 ≤ 30 segundos Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´ Ejemplo: Evaluación de 1 RM • Un sujeto realizó 6 RMs con 50 kg. • Su 1 RM estimado es: 1 RM = 50 kg / [(1,0278 – (0,0278 x 6 rep)] = 58 kg • Luego, si ese mismo sujeto debiera entrenar a un 70 % de intensidad para aumentar su HIPERTROFIA se hace una regla de 3 simple: 58 kg x 70 / 100 = 40,5 kg • Luego se selecciona la cantidad de repeticiones, series y tiempo de descanso según el objetivo mencionado, experiencia, y nivel de entrenamiento. • RESULTADO: 4X10/70% (40 KG) con 90” descanso. "lo importante del éxito, no es el éxito alcanzado, sino los obstáculos que se superaron para alcanzar el mismo"