educación postural

EDUCACIÓN POSTURAL
ESTRUCTURA DE LA COLUMNA VERTEBRAL.
La columna vertebral es una construcción, que debe su solidez a su
forma sinuosa, y a su base, la pelvis, que soporta todo el peso de la
misma. Esta forma sinuosa permite a la columna resistir una fuerza de
compresión diez veces mayor que la que resistiría si su forma fuera
rectilínea.
Nuestra columna vertebral está formada por 33 vértebras: 7
cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 5 vértebras fusionadas formando el
sacro y 4 el cóccix.
La columna posee dos curvaturas de convexidad anterior, lordosis
cervical y lumbar, y dos curvaturas de convexidad posterior, cifosis dorsal
y sacra. Las curvaturas de la columna en el plano lateral le confieren
mayor resistencia que si fuera recta.
Los cuerpos vertebrales se unen a las vértebras superior e inferior a
través del disco intervertebral, estructura cartilaginosa a modo de
almohadilla y constituida por un núcleo pulposo que es deformable y
permite cierto movimiento a la columna.
Con sus curvaturas normales, en la columna, se realiza una presión
uniforme sobre los discos. Si se alteran las curvas de forma repetida en el
tiempo, el peso recae sobre una parte del cuerpo vertebral que provoca a
su vez presión sobre el disco y desplazamiento del núcleo pulposo.
Posturas inadecuadas mantenidas y manejar pesos con la espalda curvada
favorecen este proceso negativo. Este núcleo puede llegar a romperse y si
sale del fibrocartílago tenemos una hernia de disco. Por ello como
prevención debemos mantener la espalda recta y a la hora de levantar
pesos utilizar la fuerza de las piernas y no la espalda.
Los ligamentos y los músculos contribuyen a la estabilización de la
columna y al mantenimiento de la postura. Para ello es importante el tono
muscular porque los músculos realizan un trabajo continuado. Los
músculos más importantes en este sentido son:
Mercedes Muñoz Andrés
IES Rey Pastor Página 1
EDUCACIÓN POSTURAL
•
Abdominales: estabilizan la columna manteniéndola recta. Si son
débiles la zona lumbar se desequilibra.
•
Glúteo mayor: estabiliza la pelvis principalmente y mantiene el sacro
en posición correcta.
•
Isquiotibiales: actúan como retroversores pélvicos básicamente el
psoas iliaco se opone a los abdominales, si se acorta se incrementa
la hiperlordosis.
Diafragma: interviene en el enderezamiento de la columna.
Trapecios: importantes para mantener la posición de la región
cervical. Si son débiles puede aumentar la cifosis también.
Otros músculos como dorsales y rotadores del hombro también
intervienen en menor medida.
•
•
•
También debemos tener en cuenta que la postura es algo que
compromete a músculos de todo el cuerpo, no sólo del tronco sino también
músculos de los miembros inferiores: abductores y aductores, extensores
de cadera, extensores de rodilla etc.
Las lesiones de la columna vertebral afectan o pueden afectar la
realización de muchas de las actividades que se desarrollan en las clases
de EF y en la vida cotidiana. Por su importancia y repercusión, tales
lesiones se pueden clasificar en:
Escoliosis.- Se puede definir como una desviación lateral del raquis.
Casi todo el mundo la padece, en mayor o menor medida; las causas más
comunes de esta lesión es el pisar en superficies duras.
Cifosis.- Se define como el aumento de la convexidad de la porción
torácica o dorsal. Puede ser causada por:
Lordosis.- Podemos definirla como el acentuamiento exagerado y
progresivo de la curva lumbar fisiológica (hiperlordosis). Las causas de tal
desviación pueden ser:
Mercedes Muñoz Andrés
IES Rey Pastor Página 2
EDUCACIÓN POSTURAL
POSTURA Y EDUCACIÓN POSTURAL.
El dolor de espalda sigue siendo la pesadilla de este fin de siglo, siglo de
modernización y de progreso que ha originado una sedentarización
extrema en nuestra sociedad. Una persona de 40 años ha pasado cerca de
15 años de su vida sentada en los bancos de la escuela, casi siempre
adoptando una postura inadecuada. Otros 15 ó 20 años trabajando, en la
mayoría de los casos mal sentada en una oficina o de pie todo el día.
Ha pasado más tiempo sentada en su coche que dando paseos al aire libre,
más tiempo en el sofá que en el gimnasio. En resumen, pasamos la
mayoría de nuestra vida sentados, tumbados o en posturas que dañan la
integridad de nuestra columna vertebral. La falta de ejercicio, resultado de
nuestra vida sedentaria origina una cierta debilidad muscular, sobre todo al
nivel de los músculos protectores de la columna vertebral (abdominales,
intervertebrales, lumbares, trapecio, dorsales).
Los problemas posturales comienzan en la mayoría de los casos por
la adopción continúa, desde la infancia, de posturas inadecuadas que de no
ser corregidas a tiempo perduran durante toda la vida del individuo,
haciendo al organismo más propenso a dolencias especialmente
relacionadas con la columna vertebral.
La columna vertebral es el elemento clave para definir la postura y
debemos protegerla de patologías que la deforman y que van a incidir
negativamente en nuestra salud y calidad de vida.
Los desequilibrios en el desarrollo muscular e, incluso, la falta de
flexibilidad en ciertos grupos musculares, contribuyen al desarrollo de una
mala postura y por ello a la aparición de enfermedades relacionadas con la
misma. El desequilibrio muscular deriva de ejercicios mal planteados y,
fundamentalmente, de la propia inactividad física, lo cual es un factor de
riesgo importante en la aparición de alteraciones propias de la postura.
La postura de cada individuo tiene características propias y se
determina por diversos factores:
- Contornos óseos (hombros, vértebras y pelvis principalmente).
- Tensión de los tejidos ligamentosos (definen la flexibilidad de las
articulaciones).
- Tensión que generan los músculos agonistas y antagonistas sobre
las articulaciones (determina el grado de flexión de la misma y por lo
tanto afecta a la postura).
- Equilibrio/desequilibrio pélvico.
Mercedes Muñoz Andrés
IES Rey Pastor Página 3
EDUCACIÓN POSTURAL
La postura excelente se define por una correcta actitud anatómica:
cabeza y hombros equilibrados sobre la pelvis (con la cabeza erguida y la
barbilla recogida), caderas y rodillas bien alineadas. El esternón es la parte
del cuerpo que está más adelante, el abdomen recogido y plano y las
curvas de la columna vertebral dentro de los límites normales.
Una de las causas de más afectan a la postura y a la columna vertebral es
que la misma esté recta al levantar
cualquier tipo de peso. Cuando no
se trabaja con la columna recta se
ocasiona un pellizco de las vértebras
sobre el disco intervertebral que
ocasiona un aumento de presión en
un extremo del disco que puede
originar
deformaciones
y
alteraciones posturales importantes.
Otras cuestiones, de igual importancia, que pueden mejorar o ayudar
a mantener nuestra postura saludable es conseguir un desarrollo muscular
equilibrado. No se debe trabajar solamente una parte del cuerpo o realizar
un tipo de ejercicio sino realizar ejercicios de forma simétrica, trabajando
lado derecho e izquierdo del cuerpo para que no se produzcan
desequilibrios indeseables.
Realizar ejercicio físico con la técnica correcta y aumentar cargas
progresivamente en los ejercicios son otras de las cuestiones que pueden
ayudar a mantener una postura correcta. Con carácter general, realizar un
calentamiento al principio de la actividad y estiramientos al terminar son
otras de las formas de ayudar a mantener una postura correcta.
Éstas y otras circunstancias pueden llevarnos a
tener una postura pobre que se manifiesta cuando la
cabeza se encuentra hacia delante, el tórax deprimido
y el abdomen se encuentra en relajación completa y
protuberante, las curvas anatómicas muy exageradas
y los hombros por delante o por detrás de la pelvis.
4.1.- Sugerencias para actividades cotidianas y ejercicios de
prevención. HIGIENE POSTURAL
A continuación os detallo las principales pautas para evitar problemas y
lesiones a nivel de cuello, hombros y muñecas como contracturas,
pinzamientos, y tendinitis:
Mercedes Muñoz Andrés
IES Rey Pastor Página 4
EDUCACIÓN POSTURAL
Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y
cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar
andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos y
usar zapatos cómodos de tacón bajo. Evitar las posturas demasiado
erguidas (militar) o relajadas de la columna.
En la posición de sentado se debe
mantener la espalda erguida y alineada,
repartiendo el peso entre los dos glúteos,
con los talones y las puntas de los pies
apoyados en el suelo, las rodillas en
ángulo recto con las caderas, pudiendo
cruzar los pies
alternativamente.
Evitar los asientos blandos, los que no
tengan respaldo y aquellos que nos quedan
demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se
evitará sentarse en el borde del asiento, ya que
deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y
desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. Si
estamos sentados para trabajar o estudiar con
una mesa delante, se debe evitar que ésta sea
demasiado baja o alta, y que esté retirada del
asiento.
Para levantarnos de una silla o sillón,
primero apoyar las manos en el reposa brazos,
borde del asiento, muslos o rodillas; luego,
desplazarse hacia el borde anterior del asiento,
retrasando ligeramente uno de los pies, que
sirve para apoyarnos e impulsarnos para
levantarnos. Debemos evitar levantarnos de un
salto, sin apoyo alguno.
Mercedes Muñoz Andrés
IES Rey Pastor Página 5
EDUCACIÓN POSTURAL
Para sentarnos, no debemos desplomarnos sobre el asiento, sino que
debemos usar también los apoyos y dejarnos caer suavemente.
Cuando se está acostado, el colchón debe ser firme y la almohada
debe estar a una altura correcta para que el cuello esté alineado con el
resto de la columna. Para dormir las
mejores posiciones son de lado o con las
dos rodillas flexionadas o en posición
lateral de seguridad. En posición tendido
prono (boca abajo) o tendido supino
(boca arriba) provocamos tensión en la
zona lumbar.
Es bueno tomarse tiempo al
despertar, estirándonos, para adaptar
nuestro tono muscular a la actividad. A la hora de levantarnos no debemos
elevar el tronco con las piernas estiradas pues crea tensiones en la
espalda, sino flexionar las rodillas y girar para incorporarnos de lado.
Otras actividades:
Mercedes Muñoz Andrés
IES Rey Pastor Página 6
EDUCACIÓN POSTURAL
EJERCICIOS
Junto a estas recomendaciones, se pueden prevenir problemas de espalda
que derivan en problemas posturales realizando ejercicios de movilidad y
fortalecimiento y ejercicios de relajación. Ejemplos:
En cuadrupedia curvar la espalda y bajar la cabeza, a continuación elevar
cabeza y arquear la espalda.
Movilizar la columna: tendido prono, flexionar rodillas y elevarlas e ir
girando el tronco hasta llevar las rodillas a un lado de nuestro cuerpo.
Tumbado sobre la espalda, inspirar y elevar caderas y a continuación la
mitad de la espalda sin arquearla.
De rodillas elevar brazo y pierna contrarias sólo hasta que la pierna forme
una línea recta con el cuerpo.
Relajar la espalda: tumbado en una superficie semirrígida, un aislante o
manta fina. Flexionar las rodillas y colocar las piernas sobre una silla.
Mantener la posición 10-15 minutos.
Rodar sobre la espalda sobre una colchoneta fina para realizar un
automasaje de los músculos de la espalda.
Mercedes Muñoz Andrés
IES Rey Pastor Página 7