LAS CAPACIDADES CONDICIONALES MANUELA - Mercy-1396

LAS CAPACIDADES CONDICIONALES
MANUELA LOPERA GIL
DORA ELSY GÓMEZ
Docente
Educación Física
SENA
COLEGIO SANTA LEONÍ AVIAT
COPACABANA
2013
CAPACIDADES CONDICIONALES
 ¿Qué son?
Son movimientos que se realizan en la actividad física ayudándose de la
ejecución de una capacidad y/o habilidad innata que el ser humano posea, estas
capacidades pueden ser morfológicas o psicológicas. Para potenciar estas
habilidades es preciso que realicemos un entrenamiento y una adaptación física
durante un tiempo determinado, la práctica nos permitirá aprovechar al máximo
nuestras capacidades y permitirá que los procesos energéticos que se realizan a
la par en el organismo sean cada vez más productivos y de mejor rendimiento.
Estas capacidades son motrices y están determinadas por la liberación e
intercambio de sustancias energéticas en el organismo durante la realización de
un deporte o actividad física. Al mismo tiempo son condiciones necesarias para
poder realizar actividad física y permiten que incrementemos requerimientos de
duración, potencia y coordinación para conseguir nuestros objetivos en el deporte
o actividades físicas que estamos llevando a cabo.
 ¿Cuáles son las capacidades condicionales?
Las capacidades condicionales pueden ser de varios tipos:
 Coordinativas:
Se refiere a la capacidad que tenemos de regular y direccionar nuestros
movimientos frente a situaciones como la adaptación, reacción, ritmo,
equilibrio y agilidad.
 Fuerza:
Es la capacidad que tiene el hombre para vencer o contrarrestar una
resistencia externa a través del esfuerzo muscular.
Se considera que la fuerza es una de las capacidades más importantes del
hombre, por ser una de las premisas en el desarrollo de las demás
capacidades motrices, existiendo una estrecha relación entre esta y las
demás capacidades. Es por ello que muchos especialistas en el mundo, le
llaman "la capacidad madre". Esta se divide en tres:
 Fuerza Máxima; Esta fuerza se ejerce para vencer una carga de fuerza
externa con una extensión máxima de los músculos, esta fuerza es
desarrollada en deportistas de alto rendimiento, como por ejemplo
actividades como Halterofilia, Judo, Lucha, el área de lanzamientos del
Atletismo.
 Fuerza Explosiva; Esta fuerza se ejerce en una contracción muscular
rápida para vencer una resistencia externa, cuando se menciona la rapidez
se refiera al mínimo de tiempo de la actividad física. Esta fuerza se refleja
en la utilización del peso corporal de la misma persona, con implementos
ligeros como: pelotas medicinales y objetos que su peso sea pequeño.
 Fuerza Resistencia; Es la capacidad del ser humano de resistir la
aparición de la fatiga, en una actividad física prolongada, en ejercicios
como: el remo, ciclismo de ruta, en el atletismo y la natación en los eventos
de medio fondo y de fondo.
 Resistencia:
Es un componente básico para la práctica deportiva y se considera el factor
más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier
deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo
muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen
posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de
reacción coordinación, etc.
 Resistencia aeróbica; es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico,
rítmico y relativamente fuerte más allá de seis minutos aproximadamente en
presencia del oxígeno.
 Resistencia anaeróbica; es la capacidad de sostener un esfuerzo muy
fuerte durante el mayor tiempo posible con falta de oxígeno producida por el
fuerte esfuerzo y que será pagada una vez que finalice o aminore
suficientemente.
 Velocidad:
La velocidad es la capacidad del hombre de realizar acciones motrices en el
menor tiempo posible. El concepto de velocidad aborda la propia velocidad
del movimiento, su frecuencia y la velocidad de la reacción motora.
 Velocidad de traslación; Es la capacidad que tiene el individuo de
desplazarse de un lugar a otro utilizando el menor tiempo posible, por
ejemplo: una persona es capaz de recorrer una distancia de 30 Ms. en 4,6
segundos a su máxima potencialidad.
 Velocidad de reacción; Es la capacidad que tiene un individuo de
reaccionar en el menor tiempo posible ante un estímulo premeditado o no.
 Resistencia de la velocidad; Esta es la capacidad que tiene el individuo
de realizar acciones motrices durante un tiempo relativamente prolongado
con déficit de consumo de oxigeno aplicando alta velocidad dentro de un
tiempo entre 10 a 60 segundos, por ejemplo: cuando un estudiante recorre
una distancia sin determinar durante 40 segundos con una alta velocidad,
entre el 75 y el 100% de su resultado máximo.
 Flexibilidad:
Es la capacidad del organismo para mostrar su movilidad articular y
elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares,
entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos,
meniscos y el líquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la
cual los músculos pueden contraerse y enlongarse recuperando luego su
longitud normal.
 ¿Cómo mejorar las capacidades condicionales?
 Fuerza; Para mejorar la fuerza se pueden trabajar diferentes ejercicios,
entre ellos ejercicios de esfuerzo donde aumentemos el porcentaje de peso
que podemos levantar, claro está gradualmente. Igualmente podemos llevar
a cabo repeticiones de los ejercicios anteriores o podemos también
implementar abdominales, flexiones de brazos y lagartijas que aumentan
también nuestra capacidad de fuerza.
 Resistencia; En el caso de mejorar la resistencia el proceso es gradual, se
debe iniciar elevando la frecuencia e intensidad de los ejercicios para elevar
la frecuencia cardíaca por encima de su punto y que se mantenga así por el
tiempo que se esté realizando el deporte. La idea para mejorar la
resistencia es abrir sesiones cortas de ejercicios y luego ir aumentándolas.
Ejercicios como el Yoga puede mejorar la resistencia al igual que las pesas
y las flexiones, la buena alimentación, montar bicicleta en colinas y saltar la
cuerda puede mejorar igualmente nuestra resistencia.
 Velocidad; En la velocidad es necesario trabajar sobre la técnica y ejecutar
ciertos movimientos en el momento de medir la velocidad, elevar
fuertemente las rodillas y mover los brazos en dirección contraria al
movimiento, la idea es mantener en línea recta el cuerpo e inclínate 45º en
tu trayectoria. También se puede mejorar la fuerza abdominal, pues un
abdomen fuerte permite mantener el torso rígido al correr y por lo tanto la
fuerza se concentra en las piernas haciendo fuerte y ligero el movimiento.
Realizar ejercicios de estímulo y respuesta ayuda a que el cuerpo esté listo
para reaccionar en cualquier momento, es decir, se prepara para producir el
arco reflejo en el menor tiempo posible.
 Flexibilidad; Es fácil incrementar tu capacidad de ser flexible, realizar los
enfriamientos o ejercicios de estiramiento antes y después de una actividad
física puede ser bastante útil, del mismo modo los yogas y los pilates son
rutinas de ejercicios que mejoran notablemente la flexibilidad. Igualmente
hacer estiramiento de tus extremidades, intentar tocar la punta del pie sin
flexionarte o intentar tocar la parte superior de tu espalda llevando tu mano
por debajo de la espalda hasta su punto más alto son ejercicios fáciles y de
gran ayuda. Hay que tener en cuenta que si se quiere mejorar esta
capacidad los ejercicios deben ser constantes y se deben realizar por
sesiones para que realmente sean provechosos.
 ¿Cómo se valoran las capacidades condicionales?
Existen diferentes Test para medir las capacidades condicionales, la
mayoría de ellos se basan en escalas tomadas del modelo promedio de la
población. Algunos son:
 Test de fuerza máxima; Se denomina así a la valoración de la fuerza
máxima de un ejercicio donde se logra vencer una resistencia por única vez
sin poder realizar una segunda repetición. Generalmente se utilizan barras
y discos de levantamiento olímpico, la idea es realizar al menos 12
ejercicios de ensayo antes de la prueba y luego hacerlo para medir la
capacidad.
 Fuerza submáxima; Este tipo de test suele ser realizado en los gimnasios
como una variante más práctica y menos riesgosa que el test de fuerza
máxima y procura la realización de máxima cantidad de repeticiones ante
un esfuerzo teóricamente submáxima, para luego volcarlos en una
determinar el grado de fitness que tiene la persona y en base al cual se
desarrollara el futuro trabajo de entrenamiento.
 Resistencia; El test de abdominales es uno de los más usados, la idea es
medir la cantidad de abdominales que se realizan en 30 segundos o en un
período de tiempo un poco más largo, la medición se realiza siguiendo los
siguientes parámetros:
Excepcional………………….60 o mas
Optimo……………………….50 – 59
Bueno………………………..42 – 49
Regular……………………….34 – 41
Escaso……………………….menos de 34
 Fuerza: Se mide realizando flexiones de brazos en un tiempo y peso
determinado, la idea es que la persona evaluada realice la máxima cantidad
de repeticiones posibles que pueda, luego se aplica la siguiente fórmula:
1RM = peso levantado / ( 1,0278 - (0,0278 x Nº de repeticiones) )
 Velocidad; Para medir la velocidad existen 2 test principales: test de
Burpee: consiste en realizar el mayor número de repeticiones en 1 minuto,
una serie de ejercicios. La “prueba de los pitidos”,consiste en hacer una
serie de repeticiones de 20 metros, cuando suena un pitido, cada vez te
darán menos tiempo para recorrer los 20 metros y cada punto es igual a 4
carreras de 20m.Sirve para medir la resistencia.
 Flexibilidad; Está el test Seat and Reach, sirve para evaluar la flexibilidad
en el movimiento de la flexión de tronco desde la posición de sentado con
piernas juntas y extendidas. Igualmente está el goniómetro que roporciona,
junto al electro goniómetro, los datos más sólidos y confiables referidos al
rango de movimiento alcanzado. Mide la flexibilidad en grados. Consiste en
dos reglas o segmentos rectos ligados a un transportador o escala circular
graduada en grados. Las lecturas son tomadas en flexiones y extensiones
articulares máximas.
 ¿Para qué nos sirven unas capacidades condicionales bien
desarrolladas en nuestra vida diaria?
Diariamente nuestro cuerpo está obligado a soportar largas y extenuantes
jornadas de trabajo después de las cuales resulta bastante agotado, las
capacidades condicionales nos permiten entonces obligar a nuestro cuerpo
a ser más productivo y realizar los trabajos diarios con mayor calidad
evitando que la energía del cuerpo se gaste con rapidez. Al esforzarnos por
mejorar y mantener equilibradas nuestras capacidades condicionales
nuestro cuerpo se equilibra y logra no solo dar un mejor rendimiento sino
que logra beneficiar mucho la salud corporal y mental que necesitamos
para tener una vida sana y tranquila.
En la vida cotidiana las capacidades corporales también nos permiten
realizar actividades comunes con facilidad y eficacia, es decir, mantener
niveles adecuados de fuerza, flexibilidad, velocidad y resistencia nos
permite satisfacer nuestras necesidades básicas como levantar objetos con
facilidad, resistir correr un buen rato, llegar con rapidez a un lugar cuando
estamos en apuros, alcanzar algún objeto estirándose etc. Estas
capacidades son las responsables de que todos los días podamos llevar
una vida normal sin problemas realizando esfuerzos físicos mínimos o
máximos para llevar una vida saludable.