FUERZA OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO • • • • • • • • • • Mejorar el reclutamiento y sincronización de unidades motoras. Utilizar las mismas amplitudes y planos de movimiento. Emplear los mismos grupos musculares. Mejorar la fuerza explosiva. Mejorar la elasticidad muscular. Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización. Mejorar la fuerza reactiva. Mejora de la tolerancia de los músculos al estiramiento. Mejora de todos los procesos neuromusculares. Mantener una fuerza de nivel constante durante el tiempo que dure la actividad. Concepto y definición de fuerza Concepto de fuerza en el ámbito deportivo, considerándola una magnitud física: “Capacidad de la musculatura para producir la aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento”. F = m * a CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA FUERZA ABSOLUTA ISOMÉTRICA ISOMÉTRICA MÁXIMA ANISOMÉTRICA CONCÉNTRICA DINÁMICA MÁXIMA DINÁMICA MÁXIMA RELATIVA PIOMÉTRICA EXCÉNTRICA REACTIVA ISOMÉTRICA MÁXIMA EXPLOSIVA ELÁSTICO EXPLOSIVA ELÁSTICO EXPLOSIVA REACTIVA sig Fuerza absoluta Las actividades físicas que consisten en desplazar o vencer una resistencia externa se denominan de fuerza absoluta, porque en ellas sólo se tiene en cuenta la fuerza de los músculos. Así cuando levantamos una barra desde el suelo no nos va a perjudicar en absoluto el peso de nuestro cuerpo e incluso nos va a beneficiar aportándonos más estabilidad para controlar posibles inercias Atrás • ISOMÉTRICAS • Tienen lugar cuando la fuerza no implica movimiento, es decir, que la resistencia sobre la cual se ejerce la fuerza permanece estática, sin movimiento. En ese caso, la resistencia es mayor que la fuerza. durante un tiempo determinado. Esta clase de contracción, apenas se utiliza ya en entrenamientos deportivos, estando su aprovechamiento más indicado en recuperaciones funcionales de músculos lesionados. Ejemplo de contracción isométrica es la acción de empujar una Atrás pared • ISOTÓNICA • La fibra muscular modifica su longitud y se realiza un movimiento. En este caso la fuerza es mayor que la resistencia. Concéntrica. Es una fuerza isotónica en la cual el músculo se acorta. Por ejemplo, cuando bebemos un vaso de agua; con el hecho de llevarnos el vaso a la boca, el bíceps braquial se acorta. Esta será una fuerza concéntrica Atrás Excéntrica. • Es una fuerza isotónica en la cual el músculo se alarga. En el ejemplo del vaso de agua, se produciría una contracción excéntrica cuando llevamos el vaso de la boca a la mesa, es decir cuando estiramos el brazo Dinamica Es la capacidad de la persona en desplazar una máxima carga (1 sola vez) a través del recorrido articular completo. Atrás La fuerza explosiva • puede ser definida como "la capacidad de desarrollar rápidamente contra resistencias superiores al 50% de la máxima fuerza actual" Atrás Fuerza pliometrica • Método pliométrico; • De forma Sintética; se utilizan acciones iguales o muy parecidas a las de competición – Ejercicio: Baja intensidad (Botes o saltos) - Series de 30 rep. con 5´de recuperación, alternando los ambos pies. – Ejercicio: Alta intensidad (saltos desde Alturas) – 3-5 series de 10 rep. Con pausas de 10´entre series. La altura varía con el nivel de rendimiento. • De forma Analítica; se descompone la estructura del salto se utilizan de dos en dos: excéntrica-isométrica o isométrica-concéntrica. – Ejercicio: 3-5 series de 10 repeticiones Con pausas de 10´entre series. Primero aguantamos y después saltamos, caemos y aguantamos. • Método Pliométrico basado en el CEA; trabajo de piernas, donde incidimos en la repuesta reflejo-elástica-explosiva. – Ejercicio: Piernas, según las intensidades los podemos modificar la altura, para intensidades medias por ejemplo utilizaríamos multi-saltos con muy poco desplazamiento o saltos en profundidad desde 20-40 cm. Atrás Fuerza excéntrica Atrás Hipertrofia • Proceso catabólico o de destrucción, proceso anabólico o de restitución; Basicamente se le conoce a la hipeetrofia como el aumento del tamaño y número de las miofibrillas • Entre 4 y 10 series • Entre 8 y 12 repeticiones • Alrededor del 75-80% de la intensidad máxima (1 RM) • Recuperaciones cortas, alrededor de 2’ • Cuantas más repeticiones y menos intensidad, mayor mejora vascular • Importante la transferencia y los estiramientos Metodología del entrenamiento de la fuerza • Coordinación intramuscular: – -Condicionada por factores nerviosos como el reclutamiento, la frecuencia de estimulación, la sincronización de unidades motoras, la actividad refleja • Coordinación intermuscular: – -Aplicar el trabajo de fuerza a gestos concretos, propios de la actividad que se va a realizar, en nuestro caso el baloncesto (técnica) PUEDEN DISTINGUIRSE DOS TIPOS DE MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA. • a) Con esfuerzo máximo, que incluye levantamientos máximos repetidos dos o tres veces y se utiliza para el desarrollo de la fuerza absoluta. Generalmente se indican de tres a cinco series de ejercicios con pausas de descanso entre ellas, donde se incluyen ejercicios de relajación y de movilidad de las articulaciones. • b) Hasta el máximo de posibilidades, donde los ejercicios se realizan en forma continua, hasta llegar a un estado de cansancio y hasta que se produce una variación en la estructura del movimiento. DENTRO DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA PODEMOS DIFERENCIAR – a) Con resistencia externa (peso) donde se incluyen ejercicios con tensores, pesas, balas, pelotas medicinales, resistencia del compañero y resistencia del terreno entre otros, con distintos grados de intensidad y carga. • • b) Con resistencia del peso propio, que son ejercicios gimnásticos (flexiones, planchas, abdominales, etc.), con o sin aparatos, pasando de los más sencillos a los más complejos y de menor a mayor rapidez de ejecución Fuerza velocidad • Método de esfuerzos dinámicos, donde no hay un número máximo de repeticiones y la velocidad de ejecución debe ser igual y máxima. La fase excéntrica dura el doble que la fase concéntrica. Int= 30-70%, Rep= 6-10, Ser= 3-5. – Ejercicio: En prensa Horizontal, realizar 3-5 series, a una intensidad del 60%. Con un descanso de 3-5 min. FUERZA RESISTENCIA • Entrenamiento de la resistencia general de la fuerza, implicando un gran número de grupos musculares y elevado número de repeticiones. – Ejercicio: Dos jugadores sentados frente a frente con los talones separados del suelo, se hacen pases por encima de la cabeza. 3 series de 60 rep. Recuperación activa. ANAEROBICO LACTACIDO Esta dirección provoca grandes concentraciones de ácido láctico en las células musculares, por lo que el atleta lacticidémico debe ser capaz de soportar estos esfuerzos físicos para vencer la fatiga. La duración del trabajo aproximadamente es de 30" a 1:30', esto significa que cada repeticióndebe estar en este rango de tiempo de trabajo. resistencia de la fuerza (anaeróbica). ANAEROBICO ALACTACIDO Aunque esta dirección de carga requiere un gran esfuerzo físico y la deuda que se alcanza es del 90 %, su recuperación es más rápida (1-2') que la lactácida. Se debe planificar el trabajo en los primeros momentos de la parte principal de la sesión de entrenamiento. Esta dirección es muy generalizada en todos los deportes, fundamentalmente para el desarrollo de la velocidad y la fuerza. Los métodos de trabajo son fundamentalmente los discontinuos a repeticiones. INFOGRAFÍA • http://www.efdeportes.com/efd121/trabajo-de-fuerzaaplicado-al-baloncesto.htm • http://espanol.answers.yahoo.com/question/index?qid=2 0080205190410AAVbpCR • http://ocw.upm.es/educacion-fisica-yento-iibaloncesto/contenidos/Material_de_clase/4_la_fuerza_en _baloncesto_ii.ppt/view • http://www.planetabasketball.com/baloncesto-fuerza.htm