la flexibilidad

IES NAVARRO SANTAFÉ
DEPARTAMENTO EDUCACIÓN FÍSICA
LA FLEXIBILIDAD
1. ¿QUÉ ES ESO DE LA FLEXIBILIDAD?
La flexibilidad, junto a la resistencia, fuerza y velocidad, constituyen las que
denominamos cualidades físicas básicas. Hoy día ya nadie duda del valor trascendental que
esta cualidad tiene en el mantenimiento de una condición física ideal para cualquier tipo de
población (jóvenes, adultos, 3ª edad...).
Podemos definir la FLEXIBILIDAD como la capacidad que nos permite realizar
movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada.
2. ¿PARA QUÉ SIRVE ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD?
El entrenamiento de flexibilidad tiene tres beneficios fundamentales:
1º.- Importante para el logro de ALTOS RENDIMIENTOS en los movimientos (importante
pues para todos aquellos que practican deporte de competición).
2º.- Fundamental en la PREVENCIÓN DE LESIONES. Siempre que hagamos una
actividad física superior a la habitual debemos trabajarla.
3º.- Mejora nuestra CALIDAD de VIDA. Disponer de la
máxima amplitud de recorrido articular en nuestros
movimientos nos permite afrontar con confianza la mayoría
de las actividades cotidianas. Ej: agacharse para atarse los
cordones, elevar los brazos para subir un objeto a una
estantería elevada...
3. ¿QUÉ FACTORES CONSTITUYEN LA
FLEXIBILIDAD?
La ARTICULACIÓN es el punto de reunión de dos o más huesos, siendo en ese
punto donde se organizan y se limitan sus posibilidades de movimiento.
Las articulaciones están compuestas por componentes estáticos: huesos, ligamentos
(refuerzos que impiden que los huesos se separen); y dinámicos: músculos.
La flexibilidad depende y está constituida, por dos factores:
a) Limitación de movilidad propia de los componentes estáticos. Esta
limitación la llamamos MOVILIDAD ARTICULAR.
b) Características (contraerse y estirarse) del componente dinámico:
ELASTICIDAD MUSCULAR.
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
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4. ¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD?
SEXO
El sexo femenino
suele tener mayores
niveles
de
flexibilidad
EDAD
La flexibilidad decrece
con la edad. La
flexibilidad que puede
tener un bebe es
irrepetible
LA HORA DEL DÍA Al
levantarnos y al acostarnos
el cuerpo está “duro”. Al
llegar el medio día
alcanzamos la máxima
movilidad.
LA TEMPERATURA
A mayor temperatura, sobretodo dentro del
músculo (de ahí la importancia de un buen
calentamiento previo al trabajo de flexibilidad),
mayor grado de flexibilidad.
5. ¿CÓMO DEBEMOS ENTRENAR LA
FLEXIBILIDAD?
a) Comenzar con un calentamiento previo
(recordemos que un factor condicionante de la
flexibilidad era la temperatura dentro del
músculo) mediante un trabajo de resistencia: Ej.- 5
minutos de carrera suave a pie o en bicicleta. Este
calentamiento debe ser mayor si entrenamos por la
mañana o por la noche (al mediodía es cuando
mayor grado de flexibilidad tenemos).
HERENCIA
La herencia genética
determina el grado de
flexibilidad del sujeto.
Ej: Hay pocos gimnastas
de raza negra
TRABAJO
HABITUAL Y
COSTUMBRES
Por ejemplo, el trabajo
de oficina colabora a
limitar el grado de
flexibilidad
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b) La flexibilidad se trabaja articulación por articulación, ya que no es una cualidad que se
trabaje de manera general como la resistencia. Si se desea mejorar la movilidad de
una zona concreta habrá que entrenarla
específicamente.
¡¡No descuidar el trabajo de ninguna articulación!!
Para no dejarnos ninguna recomendamos seguir un orden: de arriba abajo (cuello,
hombros, codos, muñecas, cadera, ...).
c) Trabajar siempre los 2 sentidos del movimiento (ej.- giro de izda a dcha y de dcha a
izda) y el mismo tiempo en ambos lados.
d) Estar atentos a la ejecución de
determinados ejercicios, que si se
realizan mal restan posibilidades
de mejora.
e) El trabajo de flexibilidad es
fundamental realizarlo antes
(evita lesiones y aumenta el
rendimiento) y después (ayuda a
la recuperación) de cualquier
actividad física.
Imágenes tomadas de GENERELO, E; TIERZ, P. (1994)
Cualidades físicas I y II. Imagen y deporte S.L. Zaragoza
f) Recordar que siempre debe existir control máximo del movimiento.
- TRABAJO CON EQUILIBRIO INESTABLE
NO HAY CONTROL DE LA POSICIÓN
g)
- MÁXIMA ESTABILIDAD Y CONTROL
CONTINUO DE LA POSICIÓN
Hay que conseguir que la zona donde se localiza el trabajo esté convenientemente
relajada.
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g) Es fundamental que todos los ejercicios se hagan desde una correcta postura de
partida para evitar vicios posturales.
EJERCICIOS CONTRAINDICADOS (NORMALMENTE MAL REALIZADOS)
MAL
BIEN
MAL
Si tenemos dudas de en qué parte del cuerpo se localiza el efecto del trabajo de
flexibilidad simplemente debemos fijarnos donde “tira” cuando realizamos el ejercicio.
h) El verdadero trabajo comienza donde, al realizar el movimiento, sentimos que nos tira
sin que nos llegue a doler. ¡¡Nunca sobrepasar el límite del dolor!!. ¡¡Trabajar siempre
con suavidad!!.
j)
Eliminar los rebotes en la ejecución de los
ejercicios estáticos (estiramientos). Al estar
el músculo en una posición de estiramiento
cercana a su límite la inercia del ejercicio
con rebote puede hacer que bajemos más de
lo aconsejado y rompamos el músculo.
k) Respetar el principio de continuidad. Sin un
trabajo continuado mantener o mejorar el nivel
de flexibilidad no es posible.
BIEN
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i) Fases del trabajo de flexibilidad con ejercicios estáticos:
1º.- Nos colocamos en la posición de estiramiento fijándonos que nuestra postura es la más
adecuada y que la musculatura está relajada (recordar el punto d y h).
2º.- Bajamos poco a poco hasta donde nos tire sin que nos duela.
3º.- Aguantamos en ese punto sin movernos al menos 20 segundos (para que el trabajo sea
efectivo).
- POSICIÓN DE PARTIDA
MUSCULATURA RELAJADA
- BAJAMOS POCO A POCO
HASTA DONDE TIRE SIN
QUE DUELA
- MANTENIMIENTO DEL
ESTIRAMIENTO MÁS
DE 20 SEGUNDOS
Imágenes tomadas de GENERELO, E; TIERZ, P. (1994)
Cualidades físicas I y II. Imagen y deporte S.L. Zaragoza
6. CONCLUSIONES
•
•
Os recomendamos el trabajo de flexibilidad diario por dos razones muy funcionales:
Con sólo 20 minutos diarios lograremos mejoras espectaculares, y, además, no son necesarios
materiales especiales ni grandes espacios para trabajarla (en el propio salón de casa).
Finalmente queremos eliminar el tópico de que con el entrenamiento de fuerza perdemos
flexibilidad. Aunque entrenemos fuerza, si continuamos con el trabajo de flexibilidad nuestros
niveles no tienen porque verse disminuidos.
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APARATO LOCOMOTOR
El aparato locomotor, cuya función es posibilitar el movimiento del cuerpo humano, está formado
por dos sistemas:
o
o
El sistema ósteoarticular: está formado por los huesos y las articulaciones del cuerpo
(esqueleto), siendo la parte pasiva (que no genera movimiento por sí misma) del aparato
locomotor.
El sistemamuscular: está formado por los músculos del cuerpo, siendo esta la parte activa.
Para estudiar el aparato locomotor vamos a dividirlo en tres apartados:
A) HUESOS.
Los huesos son unos órganos rígidos y resistentes que dan forman al cuerpo humano, dotándole de
una estructura de sostén; al conjunto de todos los huesos se le denomina esqueleto. Están en constante
crecimiento hasta los 18-20 años de edad aproximadamente, de ahí el aumento de la talla durante estos
años de vida.
Esqueleto:
o
Cabeza: huesos del cráneo y huesos de la cara.
o
Tronco: esternón. costillas, vértebras (cervicales, dorsales y lumbares, sacro y coxis)
o
Cintura escapular: clavícula, omóplato.
o
Cintura pélvica: ilion, isquion y pubis.
o
Extremidades superiores: húmero, radio, cúbito, huesos del carpo, metacarpos y falanges.
o
Extremidades inferiores: fémur, rótula, tibia, peroné, huesos del tarso, metatarsos y falanges.
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La columna vertebral está compuesta por 33 vértebras distribuidas en varias partes: cervical,
dorsal, lumbar y sacra. Estas formas unas curvas que dotan de mayor resistencia y estabilidad al cuerpo.
Es fundamental cuidar la columna vertebral, por lo que se recomienda:
•
Conservar las curvaturas de la columna sin invertirlas
•
Levantar las cargas con las piernas dobladas y nunca curvando la espalda, evitando que sean
cargas muy pesadas.
•
Hacer deslizar la carga lo más cerca posible del cuerpo, nunca dejar la alejar la carga del eje del
cuerpo.
•
Mantener las vértebras lumbares pegadas al suelo durante los ejercicios de abdominales.
B) ARTICULACIONES:
Las articulaciones son el conjunto de elementos que unen dos o más huesos, permitiendo
el desplazamiento entre ellos (flexión-extensión, rotación, etc.).
Las principales articulaciones del cuerpo son:
o
En la cabeza: los huesos del cráneo no tienen movilidad, pero sí algunos huesos de la cara.
o
En el tronco: columna vertebral que es una articulación compuesta por un conjunto de
articulaciones o vértebras que toma el nombre del punto en que se localizan (cervical, dorsal y
lumbar).
o
En las extremidades superiores: hombro, codo y muñeca.
o
En las extremidades inferiores: cadera, rodilla y tobillo.
C) MÚSCULOS:
Los músculos son unos órganos compuestos por fibras con la capacidad de contraerse, y por lo
tanto encargados de generar el movimiento del cuerpo.
Partes del músculo:
o
Vientre muscular: es el conjunto de fibras musculares agrupadas en fascículos o paquetes.
o
Tendones: tejido elástico y de gran resistencia encargado de unir el vientre muscular al hueso.
Principales músculos:
o
Tronco: esternocleidomastoideo, pectorales, serratos, oblicuos, abdominales, trapecio, dorsal
ancho, lumbares.
o
Cintura escapular y extremidades superiores: deltoides, tríceps, bíceps, flexores y extensores de
la mano.
o
Cintura pélvica y extremidades inferiores: glúteos, aductores, cuádriceps, isquiotibiales,
gemelos y tibial anterior.
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GENERELO, E; TIERZ, P (1994) Cualidades fisicas I y IL Imagen y deporte S.L Zaragoza
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• GENERELO, E; TIERZ, P. (1994). Cualidades físicas 1 y 11. Imagen y deporte S.L. Zaragoza
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• GENERELO,E; TIERZ,P. (1994). Cualidades fisicas 1y IT. Imagen y deporte S.L. Zaragoza
• ANDERSON, B(1975). Estirándose. Edita: RBA
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ACTIVIDADES SOBRE LA FLEXIBILIDAD
1. Explica brevemente para qué sirve entrenar la flexibilidad.
2. Señala con una cruz las afirmaciones que consideres ciertas:
A.- Por la noche, al acostarnos, es el momento en que tenemos más flexibilidad.
B.- El sexo de la persona es un factor que influye en su nivel de flexibilidad.
C.- A mayor temperatura dentro del músculo mayor grado de flexibilidad.
D.- Nuestros mayores niveles de flexibilidad los alcanzamos a los 18 años.
3. Explica brevemente las diferencias entre los conceptos flexibilidad,
elasticidad muscular y movilidad articular.
4. Señala con una cruz las afirmaciones erróneas:
A.- No es conveniente calentar antes de entrenar la flexibilidad para no
sobrecargar el músculo.
B.- La flexibilidad es una cualidad que se puede trabajar de manera general ¡¡No
es necesario entrenar todas las articulaciones!!
C.- En movilidad articular, siempre deben entrenarse los dos sentidos
del movimiento y el mismo tiempo ambos lados.
D.- Entrenar con “rebotes” en los estiramientos estáticos supone un grave peligro
de lesión.
5. Completa las siguientes frases:
A.- Para que el trabajo sea efectivo debemos mantener al menos..................
segundos el estiramiento.
B.- A la hora de estirar bajaremos poco a poco hasta donde nos tire sin que nos
...............
C.- La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la
máxima.................... posible en una articulación determinada.
6. ¿Cuáles son las 3 fases del trabajo de flexibilidad con estiramientos
estáticos?
7. Explica con tus palabras la razón de NO hacer estiramientos con rebotes.
8. Completa las siguientes figuras:
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