Cualidades Físicas

Fundamentos de Acondicionamiento Físico
Cualidades Físicas
(Resistencia, Velocidad, Flexibilidad, Fuerza)
Miguel Ángel Mateo Saura
INDICE:
Acondicionamiento físico ...... 1
Resistencia .............................. 4
Velocidad ................................. 18
Flexibilidad ............................... 30
Fuerza ....................................... 40
Coordinación-Equilibrio .......... 55
Acondicionamiento Físico
La base de todo rendimiento físico-deportivo se encuentra en un nivel óptimo de
desarrollo de las llamadas cualidades físicas o capacidades condicionales.
No obstante, podemos ir más allá y decir que la base de una buena salud corporal,
entendida en el sentido más amplio del término, reside también en un buen estado de
desarrollo de esas capacidades físicas. El estado en que se encuentren éstas será el que
determine nuestra condición física en cada momento y el proceso de mejora de las mismas
es lo que conocemos como acondicionamiento físico.
Todos necesitamos un nivel determinado de condición física desde el momento que
desarrollamos una actividad profesional o de ocio que nos lo exige. Ello establece ya una
diferenciación entre una condición física general y otra condición física especial. Mientras que
la primera, a nivel básico, es la que proporciona al individuo un cierto grado de eficacia
necesario para desenvolverse en la actividad cotidiana, la especial es aquella vinculada a un
tipo de práctica más exigente, por lo común de tipo deportivo. Sí, a su vez, la condición física
general no suele estar supeditada a un sistemático proceso de acondicionamiento físico, la
especial si reclama ese entrenamiento más específico, sobre todo si se trata de alta
competición.
Planteado así el tema, ¿cuales deben ser nuestros objetivos? Parece claro que
dejando aparte el deporte de alta competición, debemos buscar un nivel de condición física
que satisfaga nuestras necesidades ampliamente, tanto profesionales como de ocio y
recreación. Es decir, debemos dedicar una parte de nuestro tiempo a mejorar nuestra
condición física hasta un nivel óptimo básico. Nuestro particular acondicionamiento físico no
irá encaminado, por ello, a alcanzar grandes marcas sino tan solo buscaremos preparar a
nuestro organismo para la tarea cotidiana a que le sometemos.
Incidiremos con ello en nuestra salud corporal. El ejercicio físico continuado,
controlado y adecuado, incide directa y positivamente en los sistemas cardiovascular,
respiratorio, artículo-muscular y energético. Por ejemplo, una actividad física moderada
reduce el riesgo de enfermedades cardio-vasculares.
Al mismo tiempo, una condición física general facilitará la adquisición de habilidades y
destrezas deportivas, que permitirán nuestra participación de forma más rápida y exitosa en
actividades deportivas, tan estrechamente relacionadas con nuestro tiempo de ocio.
En las siguientes páginas encontrarás desarrolladas unas consideraciones generales
sobre cada una de las cualidades físicas y unas directrices básicas que te ayudarán a su
mejora, pero previamente conviene que conozcas una serie de principios metodológicos del
acondicionamiento físico, comunes a todas ellas y que debes respetar cuando inicies tu propio
proceso de entrenamiento.
Asimismo, debes saber que el organismo responde al ejercicio y a los desgastes que
este le ocasiona con una fase inicial de alarma a la que sigue una segunda fase de choque en
la que se produce fatiga y el organismo pone en marcha una serie de reacciones tendentes a
restablecer los desgastes sufridos. Cuando el ejercicio (estímulo) termina, el organismo
restablece el equilibrio inicial, pero lo hace a un nivel superior al que tenía antes de ese
ejercicio para poder con ello responder más eficazmente si se produce otra vez un estímulo
de características semejantes.
Esta teoría es la llamada del "Estres o Sindrome General de Adaptación" y trata de
explicar como el organismo se adapta al ejercicio físico. A la fase de recuperación después
del esfuerzo se le denomina "sobrecompensación".
Para que la adaptación se produzca son requisitos indispensables que la intensidad
del estímulo sea la adecuada y que tras el esfuerzo haya un período también adecuado de
recuperación para que se produzca esa sobrecompensación.
En definitiva, para que el organismo se adapte al esfuerzo es preciso respetar los
siguientes PRINCIPIOS METODOLOGICOS DEL ENTRENAMIENTO:
1. Principio del aumento paulatino del esfuerzo. Nos dice que unos estímulos o cargas
de trabajo similares en todo momento, no contribuyen a la mejora de la condición física. Es
preciso ir aumentando progresiva y adecuadamente esa carga de trabajo. Por ejemplo, si
corremos durante 20 minutos a un ritmo de 5'/km llegaremos a alcanzar un nivel de
resistencia X, pero si no modificamos la carga de trabajo (tiempo de carrera, tiempo por km,
etc) no produciremos variaciones en ese nivel de resistencia alcanzado.
2. Principio de la continuidad. Para conseguir los efectos deseados, los estímulos o
cargas de trabajo deben sucederse en el tiempo adecuadamente. Si tras un esfuerzo hay un
período de descanso demasiado largo, ese esfuerzo no provoca adaptación. Si por el
contrario, los descansos son muy cortos el efecto producido es el inverso, no ha habido
tiempo suficiente para la recuperación y se provoca un sobreentrenameinto. Después del
primer esfuerzo, el tiempo de recuperación ha sido tan pequeño que no ha dado tiempo para
el crecimiento de los tejidos, la reposición alimentaria y la resíntesis bioquímica.
3. Principio de la multilateralidad. El entrenamiento debe buscar una preparación física
general. En el deporte de alto rendimiento será precisa una preparación específica en relación
con la disciplina de que se trate. Nosotros no, nuestro acondicionamiento físico será general.
Además, una preparación multilateral conlleva mejores resultados porque el deportista
domina una mayor cantidad de movimientos.
4. Principio de la individualidad. Cada individuo tiene una características particulares y
cada organismo responde de una forma diferente al ejercicio físico. Ello obliga a que todos los
factores implicados en el entrenamiento (método, cargas de trabajo, etc), estén determinados
por las características particulares del sujeto a entrenar.
5. Principio de transferencia. Nuestro entrenamiento buscará una buena condición
física general que pueda servir, en caso necesario, como base para otra preparación más
específica. Por tanto, nuestra preparación general será amplia, con situaciones variadas para
que pueda existir una transferencia positiva posterior.
6. Principio de la especificidad. Tomando como base una buena condición física
general, desarrollaremos después una preparación más específica sobre la disciplina que
practiquemos. Es precisa una familiarización grande con los móviles de una práctica deportiva
concreta si los tiene (v. gr. balón en fútbol), para lograr una buena coordinación de
movimientos durante la utilización de esos móviles.
La Flexibilidad
1.- DEFINICION.
Podríamos definir la flexibilidad como aquella capacidad que apoyándose en la
elasticidad muscular y la movilidad articular, permite realizar movimientos de máxima
amplitud.
La verdadera importancia de tener un buen nivel de flexibilidad estriba en que nos
permitirá un óptimo aprovechamiento de las otras cualidades físicas.
No obstante, a diferencia de aquellas otras, la flexibilidad es una cualidad involutiva
que se va perdiendo con el paso del tiempo. El mayor grado de flexibilidad lo tenemos al
nacer y a partir de ese momento vamos perdiendo gradualmente capacidad de movimiento,
en lo que a amplitud se refiere. Podemos considerar que se mantiene en unos niveles
óptimos hasta los 10-12 años, para a partir de ahí, decrecer a un ritmo importante, que variará
en función de las características y circunstancias personales de cada sujeto. Es por ello que
desde esa edad deberemos dedicarle una parte más o menos destacada en nuestro
entrenamiento, que irá orientado no a mejorar esa cualidad sino a mantener unos niveles
saludables, retrasando la pérdida paulatina auspiciada por factores múltiples como son la
edad, los hábitos cotidianos o la falta de ejercitación adecuada.
2.- LAS BASES DE LA FLEXIBILIDAD.
Al definirla hemos dicho que es una cualidad que tomo como puntos de apoyo la
elasticidad muscular y la movilidad articular. Veamos sucintamente cada una de ellas.
La extensibilidad-elasticidad muscular es aquella capacidad que tiene el músculo, en
condiciones normales de funcionamiento, de variar su longitud cuando actúa sobre él una
fuerza y recobrar su posición o estado primitivo cuando esa fuerza cesa. Un músculo bien
entrenado podrá variar su longitud hasta sus límites y ello se traduce, a nivel general, en
movimientos de máxima amplitud. No obstante hay algunos factores que pueden inferir en la
elasticidad muscular. Son el buen funcionamiento del Sistema Nervioso Central (como
responsable de la acción coordinada de los músculos antagonistas), el quimismo muscular
(ya que es importante el contenido de albúmina y una buena resíntesis de A.T.P.), el ritmo de
las contracciones (la elasticidad del aparato muscular cambia a lo largo del día) o la
temperatura (tanto muscular o interna como la externa o ambiente. Un músculo frío no es
elástico).
El otro pilar básico de la flexibilidad es la movilidad articular. Sabemos que las
articulaciones se agrupan en tres grupos fundamentales en función de su capacidad real de
movimiento. Son las diartrosis (máxima capacidad de movimiento), anfiartrosis (poco
movimiento) y las sinartrosis (ningún movimiento). Por tanto, según se trate de un tipo u otro
de articulación la flexibilidad será mayor o menor.
No obstante, varios factores pueden limitar a su
vez la capacidad natural de movimiento de una
articulación, independientemente del tipo de articulación
de que se trate. Son un deterioro del aparato cápsuloligamentoso, la disfunción de los músculos
antagonistas, el pinzamiento de las partes blandas o el
choque de las partes óseas.
3.-
FACTORES
QUE
INFLUYEN
EN
LA
FLEXIBILIDAD.
Son varios, aparte de los reseñados anteriormente.
1. Herencia. Cuestiones genéticas son las que determinan que una persona no
sometida a entrenamiento alcance amplitudes de movimiento similares o, incluso, superiores
a la de otros individuos que sí están sometidos a ese entrenamiento.
2. Sexo. Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres, debido
fundamentalmente a una menor masa muscular y a una mayor elasticidad de los elementos
de contención articular.
3. Edad. Los niños son más flexibles que los adultos. Al ser una cualidad involutiva, va
decreciendo con el paso del tiempo. Hemos dicho que se mantiene en unos niveles óptimos
hasta los 10-12 años y a partir de ahí requiere un especial cuidado en nuestras sesiones de
entrenamiento con vistas a mantener un nivel mínimo.
4. Hábitos de trabajo. La falta de actividad o una actividad inadecuada incide en una
perdida más acelerada de la flexibilidad.
5. Temperatura. Cuanto mayor sea la temperatura, la flexibilidad se hará más
manifiesta. Un músculo calentado previamente aumenta su posibilidad de músculo, de ahí la
importancia de efectuar un buen calentamiento, sobre todo en ambientes fríos.
6. Hora del día. La elasticidad del músculo varía a lo largo del día. Al despertar es
mínima, luego es mayor y al final vuelve a disminuir.
4.- IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD EN LA PRACTICA DEPORTIVA.
Un individuo con un buen nivel de flexibilidad está en mejores condiciones de realizar
los movimientos de cualquier disciplina deportiva con mayor eficacia y seguridad que otro
individuo con una deficiente elasticidad muscular y movilidad articular.
Entre otros problemas, su deficiencia ocasiona un deterioro de la coordinación,
predispone a lesiones musculares o articulares y de tendones, coarta la adquisición de una
buena técnica deportiva, al ser movimientos que están muy limitados, y predispone a malos
hábitos posturales.
5.- TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
Algunos autores diferencian dos tipos básicos de flexibilidad en función del origen de
la fuerza que origina el movimiento. Así, consideran una flexibilidad activa cuando la fuerza
que provoca la amplitud de movimiento se consigue por la propia fuerza de los grupos
musculares, y flexibilidad pasiva cuando esa amplitud de movimiento se obtiene no sólo por la
acción de los grupos musculares propios involucrados sino también por la acción de una
fuerza adicional externa. Por ejemplo, la ayuda de un compañero.
Atendiendo al origen de la fuerza actuante, en ocasiones es preferible hablar de "tipos
de movilidad" más que de tipos de flexibilidad como tal, entendida ésta como esa capacidad
de alcanzar la máxima amplitud de movimiento. Se habla entonces de:
1. Movimientos activos libres. Aquellos en los que existe una contracción de la
musculatura agonista para favorecer la músculo de la musculatura antagonista. Con ellos hay
una menor amplitud articular pero a cambio, hay un fortalecimiento de la musculatura que
rodea la articulación, favoreciendo la estabilidad de la misma.
2. Movimientos activos asistidos. Junto a la contracción de la musculatura agonista,
hay una fuerza externa que ayuda a alcanzar la máxima amplitud de movimiento. Con ellos,
hay una mayor ganancia en amplitud y también hay un fortalecimiento de la musculatura que
rodea la articulación, pero es preciso controlar en todo momento la presión ejercida por el
agente externo, por lo general un compañero, para evitar lesiones.
3. Movimientos pasivos relajados. La única fuerza que actúa es el propio peso
corporal. Son, por ejemplo, los estiramientos fáciles.
4. Movimientos pasivos forzados. El movimiento es originado por la acción de una
fuerza externa. Con ellos se consiguen las máximas amplitudes y de una forma rápida, si bien
al no haber un trabajo muscular propio, se crea inestabilidad articular. La solución es
compaginar estos movimientos con un adecuado trabajo de fortalecimiento.
6.- METODOLOGIA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.
Emplearemos todos aquellos tipos de ejercicios que permitan la máxima movilidad
articular. Por tanto, ejercicios de flexión extensión, de aproximación (abducción) y separación
(adducción), de rotación, etc..., pero siempre teniendo en consideración una serie de
recomendaciones básicas en el trabajo de flexibilidad: el trabajo específico irá precedido de
un buen calentamiento, la ejecución de los ejercicios la haremos con el máximo movimiento o
amplitud llegando a los límites, trabajaremos a diario o en días alternos cuando alcancemos
un buen nivel, los ejercicios serán sencillos y a la vez variados, combinando este trabajo con
un trabajo de fuerza y, por último, si notásemos dolor o molestias en músculos trabajados el
día anterior dejaremos la práctica ante un peligro de lesión (por músculo).
La ejecución de los diferentes tipos de ejercicios se ha desarrollado siguiendo
diversas técnicas. Entre ellas reflejamos las más generalizadas.
1. Rebotes. Técnica amplia y tradicionalmente utilizada, hoy está en desuso. Son
movimientos producidos por una aceleración a la mitad del recorrido y por la reacción elástica
de la musculatura después de haber sido estirada.
Se ha demostrado que la efectividad de este tipo de movimientos es muy limitada
puesto que cuando un músculo se estira bruscamente hasta el límite, el sistema nervioso
responde enviando una señal de contracción a ese propio músculo estirado para evitar que se
lesione. Este mecanismo de defensa, denominado como "reflejo de estiramiento", se ve
amenazado si un movimiento de rebote o vaivén vuelve a actuar sobre ese músculo. Al
contrario del fin perseguido, las fibras musculares no se elongan sino que se ponen
tirantes,produciendo dolor y deterioro físico.
2. Lanzamientos. Son movimientos realizados a una velocidad uniformemente
acelerada, acompañada de una relajación muscular al final al final de ese movimiento.
3. Presiones/tracciones. Llevamos la articulación a su máxima amplitud y es entonces
cuando una ayuda externa fuerza esa amplitud sobrepasando un poco sus límites.
4. Streching. Bajo este término se engloban varias técnicas de trabajo de la
flexibilidad, teniendo todas ellas como base el estiramiento muscular, sin rebote, lanzamiento
o tracción alguna.
Veamos dos de ellas.
4.1. Estiramiento fácil-estiramiento evolucionado. La primera fase consiste en llevar el
recorrido articular a su máxima amplitud hasta notar una tensión muscular en la zona. Lo
mantendremos así unos 20"-30". Este es el estiramiento fácil. Pasado ese tiempo, llevamos la
amplitud articular un poco más allá, hasta notar de nuevo una tensión moderada. Lo
mantendremos otros 20"-30". Es el estiramiento evolucionado.
Al finalizar el ejercicio no lo desharemos de manera brusca, sino que lentamente
vamos recuperando la posición inicial.
4.2. P.N.F. (Facilitación Propioceptiva Neuromuscular). Tomando como referencia los
estiramientos fácil y evolucionado, incluye una tensión isométrica del músculo durante un
corto período de tiempo. Es aconsejable la ayuda de un compañero.
La rutina que sigue es la siguiente: primero hacemos un estiramiento fácil y lo
mantenemos 20"-30". Después de ese tiempo un compañero que nosotros, haciendo fuerza,
llevemos la articulación a la posición inicial (tensión isométrica). Esta tensión se mantendrá
durante 6". Luego, con la ayuda del compañero volvemos a llevar la articulación a sus límites
hasta notar una tensión moderada y lo mantendremos otros 20"-30". Observaremos como la
amplitud alcanzada después de la tensión isométrica es notablemente mayor que la
alcanzada mediante el estiramiento fácil primero.
Es ésta una técnica con la que se obtienen buenos y rápidos resultados y no plantea
problemas destacados, pudiendo realizar hasta dos o más repeticiones por serie.
7.- EVALUACION DE LA FLEXIBILIDAD.
Hay numerosas pruebas o test para medir nuestro nivel de flexibilidad. vamos a
reseñar tan sólo una de carácter general que por su sencillez puedes realizar tu mismo.
1. Flexión profunda de tronco. Es un test que mide globalmente la flexibilidad por la
participación destacada de tronco y extremidades.
Nos colocaremos detrás de la línea sin sobrepasar las marcas de referencia con los
talones. Flexionando las piernas y con los brazos entre ellas, intentaremos tocar con los
dedos la cinta métrica que hay en el suelo lo más lejos posible. El desplazamiento debe ser
progresivo y hemos de permanecer sin movernos hasta medir la distancia alcanzada.
Se realizan dos intentos y se anota el mejor. No se pueden levantar los pies ni realizar
rebotes. Si las dos manos no van a la misma altura se toma en cuenta la más atrasada.
1.1. Baremo de la prueba (17 años o más):
Puntos
10 9 8
7
6
5
4
3 2
1
0
Chicos
Chicas
48 43 39 35 31 27 23 19 15 11 -10
45 41 38 35 31 27 23 19 15 12 -11
8.- BIBLIOGRAFIA.
- ALVAREZ DEL VILLAR, C. (1983): La preparación física del fútbol basada en el atletismo,
Ed. Gymnos, Madrid.
- ANDERSON, B. (1980): Estirándose, Ed. Integral, Madrid.
- BATISTA, E. y VIVES, L. (1980): Fuerza y flexibilidad muscular. Ejercicios específicos, Ed.
Stadium, Buenos Aires.
- MORA VICENTE, J. (1989): Indicaciones y sugerencias para el desarrollo de la flexibilidad,
Diputación Provincial de Cádiz, Cádiz.
- SOLVEBORN, A. (1985): Streching, Ed. Martínez Roca, Madrid.
La Velocidad
1.- CONCEPTO.
La Física define la velocidad como el espacio recorrido por un móvil en una unidad de
tiempo (V=E/T). Sin embargo, referido a la actividad física y/o deportiva no resulta tan sencillo
dar una definición que abarque a todos y cada uno de los componentes de la velocidad como
cualidad física básica. Podríamos decir que es aquella capacidad de recorrer un espacio
concreto en el menor tiempo posible, o también definirla como aquella capacidad de ejecutar
una respuesta motriz a un estímulo determinado.
Todas estas definiciones son válidas, pero a la vez están cargadas de cierta
parcialidad puesto que una hace referencia a lo que sería una velocidad de desplazamiento y
la otra a una velocidad de reacción, que puede conllevar o no implícito un movimiento de
desplazamiento. En definitiva, la razón de su parcialidad estriba en que aluden alguno de los
componentes de la velocidad como cualidad pero no a todos a la vez.
Podríamos así proponer como definición de la velocidad, como cualidad física, como
aquella capacidad de realizar una respuesta verbal o motriz, que implica o no desplazamiento,
en el menor tiempo posible.
En cualquier caso, otras definiciones propuestas son:
- "cualidad física que permite realizar acciones motrices en el menor tiempo posible"
(Mora Vicente, 1989).
- "capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible" (Alvarez
del Villar, 1980).
2.- TIPOS DE VELOCIDAD.
Más que de tipos de velocidad propiamente, habría que hablar de factores o
componentes predominantes en la velocidad. Hemos visto a analizar el concepto que en la
velocidad como cualidad física se pueden delimitar varios parámetros como son la reacción o
el desplazamiento En función de la disciplina deportiva que se practique o la situación
concreta de juego en que nos encontremos, habrá un factor predominante en esa velocidad
considerada como un todo. Por ejemplo, un portero de futbol ante el lanzamiento de un
penalty manifestará su velocidad con una buena reacción y un movimiento gestual rápido,
pero el desplazamiento será mínimo o puede no existir. Por contra, un atleta de 100 mts lisos
manifestará su velocidad en toda la extensión del concepto. Debe reaccionar muy bien y
luego debe cubrir la distancia en el menor tiempo posible. Ambos deportistas requieren tener
bien desarrollada la cualidad velocidad, pero está es un tanto diferente si se quiere.
En definitiva, atendiendo al factor o componente predominante de la velocidad
podemos establecer varios "tipos de velocidad":
1. Velocidad de reacción: Podemos definirla como la capacidad de desarrollar una
respuesta verbal o motriz a un estímulo en el menor tiempo posible.
Una buena velocidad de reacción son milesimas de segundo, pero en ese tiempo se
ha producido un proceso que arranca con la recepción del estímulo en los órganos
sensoriales, este se transmite por el sistema nervioso hasta el S.N.C. en donde se elabora
una respuesta adecuada a ese estímulo y finalmente, se transmite la orden al músculo de
iniciar el movimiento de respuesta.
Naglak y Zatsiorsky diferencian hasta cinco etapas en ese proceso, desde que el
estímulo es recibido por el órgano externo hasta que se inicia la respuesta adecuada. Se
habla incluso de un tiempo de reacción premotriz (antes del movimiento), que otros autores
denominan como "tiempo latente".
A su vez, podemos distiguir dos tipos de velocidad de reacción:
1.1. Velocidad de reacción simple: cuando la respuesta es siempre la misma ante un
estímulo conocido (atleta de 100 mts).
1.2. Velocidad de reacción compleja: cuando la respuesta seleccionada está en
función del tipo de estímulo exterior de que se trate (ej. deportes de equipo).
2. Velocidad de desplazamiento: la definimos como la capacidad de recorrer una
distancia en el menor tiempo posible.
Es, sin duda, la manifestación de la velocidad que más fácilmente relacionamos con
ésta cualidad. Cuando hablamos de velocidad, rápidamente pensamos en un atleta de 100
mts o en el sprint de un ciclista, por ejemplo.
No obstante, dentro de la velocidad de desplazamiento hemos de diferenciar varias
fases o etapas. Todos hemos comprobado cuando iniciamos una carrera que nuestra
velocidad va aumentando durante un tiempo determinado y pasado éste se mantiene y luego
decae porque no podemos mantenerla. Tomando como ejemplo una carrera de 100 mts, en
el dibujo se señalan las distintas fases a considerar dentro de la misma, todas ellas
englobadas en lo que hemos definido como velocidad de desplazamiento.
Partiendo de cero y al oír la señal de salida, reaccionamos (velocidad de reacción) e
iniciamos el movimiento. Comienza ahí una etapa de aceleración que se mantiene hasta los
20-30 mts. Una vez que hemos alcanzado la "velocidad máxima", ésta fase se mantiene todo
lo posible, por lo general hasta los 50-60 mts más o menos. A partir de entonces la velocidad
máxima decae un poco y se inicia la última etapa, la de resistencia, en la que intentamos
mantener esa velocidad a los niveles más elevados. Una de las causa de no poder mantener
la velocidad máxima durante toda la prueba es el agotamiento de las fuente de energía
inmediatas, el A.T.P. y la C.P., almacenadas en el propio músculo. Su agotamiento requiere la
puesta en marcha de otros sistemas de abastecimiento energético.
3. Velocidad acíclica o de contracción: también llamada por algunos autores como
velocidad gestual, la definimos como la capacidad de realizar un movimiento segmentario o
global en el menor tiempo posible.
3.- FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD.
Dependiendo del tipo de velocidad de que se trate, habrá una serie de factores que
influyan en la misma y que podemos agrupar en factores fisiológicos y factores físicos.
Los factores de carácter fisiológico no son modificables con el entrenamiento y entre
ellos destaca la estructura de la masa muscular. sabemos que el músculo está formado por
dos tipos de fibras. De un lado las fibras blancas o de contracción rápida, y de otro, las fibras
rojas o de contracción lenta. El mayor o menor porcentaje de un tipo u otro predispone el que
una persona sea más rápida o más lenta y con ello, orienta al deportista hacia un tipo de
trabajo u otro.
Otros factores fisiológicos son, siguiendo a Morehouse, la longitud de la fibra
muscular, su mayor o menor resistencia, el tono muscular, la viscosidad del músculo, la
capacida de elongación y elasticidad y la mayor o menor masa muscular.
En el mismo grupo de los factores fisiológicos tendrá también una enorme importancia
el factor nervioso. El músculo no es un órgano autónomo sino regulado por el sistema
nervioso. Este, ante un estímulo, externo o por una decisión tomada a nivel cerebral sin
referencia externa, da la orden al músculo para que se ponga en movimiento, se contraiga. la
velocidad con la que esa orden o impulso viaja desde la placa terminal es concreta para cada
individuo y determina la velocidad del mismo.
En cuanto a los factores físicos, analicémoslos según el tipo de velocidad de que se
trate.
En la velocidad de reacción se han establecido como factores determinantes los
siguientes:
1. Sexo: en las mujeres el tiempo de reacción parece que es mayor.
2. Estatura: cuanto más alto es el individuo, mayor es el tiempo de reacción.
3. Estado del individuo: influirán en el tiempo de reacción aspectos como el cansancio,
el sueño, la temperatura corporal, la motivación y la posición del cuerpo (seremos más
rápidos cuanto más bajo esté el centro de gravedad en relación a la base de sustentación y
según esté correctamente orientado hacia la dirección a tomar).
4. Deportista o no: en una persona que practica deporte con asiduaidad el tiempo de
reacción es menor.
5. Condiciones de competición: influye la temperatura ambiente, las características de
la instalación, etc.
6. Tipos de estímulos: la respuesta a un estímulo sonoro o táctil es más rápida que la
respuesta a un estímulo visual.
Por su parte, la velocidad de desplazamiento vendrá determinada por diversos
factores como son:
1. La amplitud de zancada, es decir, el espacio físico abarcado en cada uno de los
pasos dados. Esta amplitud dependerá a su vez de otros aspectos como son:
1.1. La impulsión. La fuerza con que se realizan los impulsos.
1.2. La longitud de las palancas. Cuanto mayor se a esa longitud, mayor será
la zancada.
1.3. Buena ejecución técnica.
1.4. Flexibilidad y relajación. Permite movimientos amplios.
2. La frecuencia de zancada. Es el número de zancadas que damos por unidad de
tiempo (o de espacio). Vendrá influida a su vez por:
2.1. La fuerza del sujeto.
2.2. Dominio de la técnica.
2.3. Velocidad de transmisión del impulso nervioso.
2.4. Velocidad de contracción muscular (factor nervioso).
3. La coordinación: el deportista que corre a máxima velocidad debe mover solamente
aquellos músculos directamente implicados en ese movimiento, ahorrando así esfuerzos
inútiles. Esta coordinación intramuscular e intermuscular es importante además porque si la
musculatura no actúa de forma sincronizada, se produce un freno que entorpece la velocidad.
A esta coordinación ayuda en gran medida una buena técnica de carrera.
4. La resistencia, para mantener la velocidad máxima una vez adquirida.
4.- METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
En el entrenamiento de la velocidad hemos de tener presentes unos principios
generales:
1. Es preciso realizar antes un calentamiento óptimo con el fin de que el organismo
pueda rendir al máximo y, en segundo término, para evitar lesiones de tipo muscular sobre
todo.
2. Es preciso trabajar con intensidades próximas al 100%.
3. Es aconsejable que los esfuerzos no superen los 10 seg. de actividad.
4. Las recuperaciones serán totales (90 pul/min), con el fin de restablecer
adecuadamente los sistemas musculares y nervioso para el esfuerzo posterior.
La velocidad de reacción es una capacidad innata y difícilmente mejorable por el
entrenamiento. Tan solo es "entrenable" la recepción del estímulo exterior y la elección de la
respuesta adecuada, mientras que el tiempo que transcurre entre que el estímulo es recibido
y llega al S.N.C. depende de la rapidez de conducción de los nervios sensoriales y ello no es
modificable con el entrenamiento.
Sin embargo, la recepción del estímulo se puede mejorar desarrollando la
concentración del deportista y su atención selectiva, es decir, su capacidad de visión
periférica, que le permita discriminar aquel estímulo concreto que incide en el desarrollo de la
actividad de aquellos otros que no tienen transcendencia o su importancia es menor en el fin
perseguido.
A su vez, la elección de una respuesta adecuada a un estímulo dado será más rápida
si tenemos automatizado el gesto técnico que constituye esa respuesta y, además, tenemos
un buen grado de coordinación.
En cualquier caso, para entrenar un tanto la velocidad de reacción podemos
incrementar el número de situaciones ante las que nos podemos encontrar, pasar de
situaciones conocidas a desconocidas, aumentar la velocidad del móvil si éste existe,
modificar su trayectoria, etc. Los ejercicios específicos que podemos emplear serán salidas
desde diversas posiciones y situaciones y ante estímulos variados (táctiles, sonoros,
visuales), algunos juegos o formas jugadas y situaciones deportivas reducidas.
Para le velocidad de desplazamiento, lo primero a conseguir es una buena técnica de
carrera. Una vez conseguida, para lo que son una gran ayuda los llamados "ejercicios de
asimilación", podemos adoptar diversas formas de entrenamiento, aunque siempre
respetando como normas básicas las siguientes:
1. Movimientos realizados a la máxima velocidad.
2. Pocas repeticiones.
3. Distancias cortas. Unos 30-40 mts para la velocidad máxima (y de aceleración).
Para la resistencia a la velocidad las distancias serán mayores, pero a veces es aconsejable
que la distancia siga siendo corta y la entrenemos aumentando el número de series o
disminuyendo el tiempo de recuperación (120 pul/min). De todas formas, las distancias no
serán superiores a los 100 mts.
4. Descansos apropiados. Son aconsejables las pausas activas de 2'-3' para evitar
una baja en la excitabilidad del S.N.C.
Emplearemos ejercicios específicos para mejorar la amplitud y frecuencia de zancada,
ejercicios de fuerza explosiva y flexibilidad, cambios de ritmo, skipping, saltos y multisaltos,
cuestas (velocidad facilitada), series cortas ( de 20 a 60 mts, entre 3 y 7 series por sesión con
descansos completos), juegos (de relevos, persecución, etc...), progresivos, entre otros.
5.- MEDICION DE LA VELOCIDAD.
Para evaluar nuestra velocidad reacción podemos realizar la prueba de "agarrar el
bastón". Se necesita una silla y una pica o bastón al que se le aplicará una escala en
centímetros. El testado se colocará sentado en la silla, con el brazo extendido y la muñeca
apoyada en el respaldo. El examinador colocará el bastón dentro de la mano del testado
haciendo coincidir la parte superior de la misma con el cero. Se dará un aviso preventivo y se
soltará el bastón antes de que pasen tres segundos. El testado cerrará la mano agarrando el
bastón. Se realizan dos intentos y se anota el mejor.
Para medir la velocidad de desplazamiento utilizaremos la carrera lanzada puesto que
con ello evitamos el factor de reacción y aislamos solamente la velocidad de traslación.
Asimismo, escogemos una distancia corta, en este caso será de 40 mts, para evitar también
el factor resistencia y analizar tan solo la aceleración y la velocidad máxima.
Para esta prueba de los "40 mts lanzados" se requiere únicamente un terreno liso y
sin pendiente. Se marcará una línea de salida, aunque nosotros saldremos unos 10-20 mts
por detrás de ella y una línea de llegada. El cronómetro se pone en marcha una vez que
hemos cruzado por la línea de salida y se para, lógicamente, al cruzar la línea de llegada. Se
pueden realizar dos intentos, con recuperación total entre ellos, y se anota el mejor.
El baremo a aplicar es el siguiente (17 años o más):
Puntos 10
Chicos 4,2
Chicas 4,9
9
8
7
6
4,6 4,8 5 5,2
5,3 5,5 5,7 5,9
5
4
5,4 5,6
6,1 6,3
3
2
5,9
6,6
6,2
6,9
1
6,6 (seg.)
7,1 (seg.)
Una prueba para medir tanto la velocidad de reacción como la velocidad de
desplazamiento conjuntamente puede ser la "carrera de 20 mts con salida de pie". El testado
se colocara sobre la línea de salida, de pie y a la señal, siempre acústica, saldrá corriendo
hacia la línea de llegada. Se pueden hacer dos o tres intentos, siempre con recuperación total,
y se anota el mejor.
El baremo que podemos aplicar es el siguiente (17-18 años):
Chicos: 3,4-3,5 seg.
Chicas: 3,7 seg.
Por último, para evaluar la velocidad gestual podemos recurrir al denominado "Plate
tapping o Tapping-test". Mide la velocidad segmentaria de los miembros superiores.
Es necesaria una mesa con dos círculos dibujados de 20 cm de diámetro y separados
entre sí 60 cm, una placa de 10 x 20 cm y un cronómetro. La altura de la mesa se ajustará al
individuo de tal forma que quede por debajo de su ombligo.
Para realizar la prueba, el testado, que estará de pie, colocara la mano no dominante
sobre la placa y la otra en una de los círculos.. A la señal de "preparados ... ya" deber tocar
alternativamente cada uno de los círculos con la mano dominante sin despegar la otra de la
placa rectangular. la prueba finaliza con el contacto 50. Si no tocase uno de los círculos, se
añade otro contacto más, debiendo hacer entonces 26 ciclos.
El baremo a aplicar es el siguiente (17 años):
Puntos
Chicos
Chicas
10
9
8
7
6
5
4
8,5 9,2 9,4 9,7 10,1 10,4 10,7
9,1 9,9 10,2 10,4 10,9 11,2 11,5
3
2
1
11,1
11,9
11,6
12,6
12,7
14,5
6.- BIBLIOGRAFIA.
- ALVAREZ DEL VILLAR, C. (1983): La preparación física del futbol basada en el atletismo,
Ed. Gymnos, Madrid.
- MORA VICENTE, J. (1989): Las capacidades físicas o bases del rendimiento motor,
Diputación Provincial de Cádiz, Cádiz.
- ZINLTE, Entrenamiento de la velocidad, Ed. Martínez Roca, Barcelona, 1990.
La Resistencia
1.- CONCEPTOS.
La mayor parte de las definiciones que podemos encontrar en la bibliografía sobre la
resistencia inciden de manera directa en la oposición ejercicio físico=fatiga. Así, la resistencia
se define como:
- "cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiéndonos prolongar un
trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento" (Generelo, 1992).
- "capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor
tiempo posible" (Alvarez del Villar, 1983).
- "aptitud, capacidad, disposición o facilidad de acción para mantener durante un
tiempo prolongado, el máximo posible, un esfuerzo activo muscular voluntariamente" (Mora,
1989).
- "capacidad de resistir psíquica y físicamente una carga durante un largo tiempo
produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la duración o intensidad de la
misma y/o capacidad de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos o psíquicos"
(Zintl, 1991).
No obstante, al igual que sucede con otras cualidades físicas, la resistencia no puede
considerarse como un bloque único. La resistencia se manifestará de distinta forma en un
corredor de maratón, en un corredor de 1500 m o de 100 m y en un futbolista, por ejemplo.
Por otro lado, no se manifestará aislada, sino que en mayor o menor medida guardará
relación con las otras capacidades, llegando incluso a estar fuertemente imbricadas. Se habla
de fuerza-resistencia o de velocidad-resistencia.
Antes de avanzar en el tema, conviene que conozcas una serie de conceptos
estrechamente relacionados con la resistencia. Son conceptos como consumo de oxígeno,
déficit y deuda de oxígeno y umbral aeróbico-anaeróbico.
Por consumo de oxígeno (VO2) entendemos el O2 necesario a nivel celular cuando
realizamos un esfuerzo determinado. Lógicamente, las características de ese esfuerzo
(intensidad, duración, etc...) determinarán la cantidad de O2 requerida. Si una persona
durante un esfuerzo dado inspira 18 l/m y expira 15 l/m, su VO2 será de 3 l/m. A través del
entrenamiento podemos aumentar nuestro VO2.
Por déficit de O2 consideramos la falta del O2 necesario para el trabajo durante la
realización del mismo, es decir, la cantidad de O2 que deberíamos estar consumiendo pero
que no lo hacemos por causas diversas, básicamente, por la intensidad del esfuerzo. Los
sistemas cardiovascular y respiratorio no pueden satisfacer inmediatamente las necesidades
metabólicas de la célula muscular. Incluso si el esfuerzo es poco intenso ( v. gr. cuando
empezamos a correr) captamos menos oxígeno del necesario ya que el depósito de oxígeno
del cuerpo humano, la mioglobina, es pequeño para cubrir las necesidades de ese trabajo.
Si el esfuerzo es poco intenso, al poco tiempo, unos 2-4 minutos, se produce ya un
equilibrio entre el consumo y el aporte de O2. Esta fase de equilibrio se denomina Steadystate y se mantendrá mientras las condiciones del esfuerzo no se vean alteradas.
Por deuda de O2 el exceso de O2 que el organismo consume durante la recuperación
de un esfuerzo para con ello cubrir el déficit creado.
Por último, llamamos umbral anaeróbico a la frontera en la que un esfuerzo
determinado deja de ser realizado fundamentalmente por un metabolismo aerobio (con
presencia de O2) para pasar a ser realizado por un metabolismo anaerobio (en ausencia de
O2). Para conocer el umbral de un deportista se requiere una prueba de laboratorio en la que
se va controlando el esfuerzo a través de las pulsaciones/minuto (p/m) y mediante continuos
análisis de sangre se va conociendo la acumulación de láctato en la misma. Se considera que
con 2 mol/l de láctato se está en vía aerobia ya que esa cantidad de láctato se elimina por el
propio músculo, pero cuando ésta llega a 4 mol/l se alcanza el umbral anaerobio, en la que la
producción de ese producto de desecho es superior a la capacidad muscular de eliminación.
Como término general podemos decir que cuando las p/m superan las 170-175 y se
llega a esos 4 mol/l estamos cruzando el umbral anaeróbico. Zintl (1991) sitúa a nivel
orientativo el umbral anaeróbico en 140-150 p/m para los sujetos no entrenados, 170-175 p/m
para los sujetos entrenados con cierta regularidad y de 180-190 p/m para aquellos deportistas
de élite.
2.- TIPOS DE ESFUERZOS.
Con el fin de entender mejor los distintos tipos de resistencia, conviene que conozcas
una de las clasificaciones efectuadas sobre el esfuerzo físico atendiendo a su intensidad. Esta
clasificación es de Alvarez del Villar (1983):
1. Esfuerzos de intensidad máxima:
La frecuencia cardíaca (Fc), por su elevada intensidad, se eleva por encima de las 180
p/m, acumulando una deuda de O2 del 85%-90% (como ves, el O2 no proviene del exterior,
sino que se aprovecha el poco O2 reservado en el músculo). La fuente de energía utilizada es
1
el ATP-CP. La duración de estos esfuerzos es corta, apenas 15-20 segundos. La fatiga viene
provocada por el agotamiento de las reservas de ATP y por alteraciones en el S.N.C. un
ejemplo de este tipo de esfuerzos es la carrera de 100 m de un atleta.
2. Esfuerzos de intensidad submáxima:
La Fc se sitúa por encima de las 140 p/m y la deuda de O2 está en 50%-80%. La
principal fuente de energía, gastado el ATP-CP, será el glucógeno, degradado de glucosa a
ácido pirúvico y a ácido láctico (al estar en ausencia de O2). La duración de estos esfuerzos
submáximos es de 1 a 3 minutos y la fatiga viene provocada por un insuficiente consumo de
O2 y por la acumulación de ácido láctico (láctato) que provoca una disminución de las
reservas alcalinas. Un ejemplo puede ser la prueba de 800 m o 1.500 m en atletismo.
3. Esfuerzos de intensidad media-baja:
La Fc se sitúa entre 120-140 p/m, con una deuda de O2 mínima, del 5%-10%. La
fuente de energía proviene del glucógeno y los triglicéridos oxidados (degradados en ácido
pirúvico con presencia de O2) y su conversión en ATP. La duración de estos esfuerzos es
desde 3'-5' en adelante y la fatiga surge por múltiples factores,, entre ellos, la disminución del
azúcar en la sangre, la disminución de las reservas alcalinas o la perdida de sales orgánicas.
Una prueba de este tipo es la maratón o el 5.000-10.000 m de atletismo.
1
La aparición de la fatiga en cualquier trabajo físico viene motivada por la acción conjunta de una serie de
factores. Zintl (1991) señala como principales la disminución de las fuentes energéticas, la acumulación de
productos de desecho como el láctato, la inhibición de actividad enzimática, la disminución de hormonas
como la adrenalina, cambios en los órganos celulares y procesos inhibidores a nivel del S.N.C. La acción de
todos ellos provoca un cansancio físico, mental, sensorial, motor y motivacional que incide directamente en el
rendimiento.
3.- FUENTES DE ENERGIA.
El proveedor de la energía necesaria para cualquier movimiento es el ATP
(Adenosintrifosfato). Sin embargo, el ATP como tal sólo se encuentra acumulado en el
músculo en muy pequeñas cantidades y se agota rápidamente, por lo que de forma
continuada es preciso resintetizar más ATP. Es entonces cuando la energía no transformada
que pueden proporcionar los alimentos tiene que ser "procesada" por el organismo y
reconvertida en ATP, que es el único combustible, la única moneda de cambio del motor
humano.
En primer lugar, al iniciarse el movimiento, se aprovecha como hemos dicho, el ATP
almacenado en el músculo, pero la cantidad es tan pequeña que sólo permite esfuerzos de
apenas 5-10 seg. También almacenado en el propio músculo está la CP (creatinfosfato), en
cantidad asimismo muy reducida. La resíntesis rápida de ésta CP del músculo en ATP
permite prolongar el movimiento unos segundos más, hasta 15-20. pero a partir de ahí, si el
esfuerzo se prolonga es preciso poner en marcha otras fuentes de suministro de ATP, y estas
serán los hidratos de carbono y las grasas, almacenados en el organismo en forma de
glucógeno y ácidos grasos respectivamente.
Tras el agotamiento del ATP-CP, el primer proceso que se pondrá en marcha será la
degradación del glucógeno en ATP pero realizado en ausencia de O2 (glucolisis anaerobia).
El glucógeno, que previamente se ha transformado en glucosa, se degrada en ácido pirúvico
y también en láctato al no haber O2. Se elaboran así unas moléculas de ATP (unas 3 mol de
ATP por cada mol de glucógeno) que permiten continuar el movimiento. No obstante, la
producción de láctato, que es un producto de desecho, limita el rendimiento de tal forma que
no podremos prolongar el esfuerzo a la misma intensidad más allá de 3'.
Es entonces cuando entran en juego los procesos aerobios, resintetizándose ATP a
partir de glucógeno y grasas con presencia de oxígeno. El glucógeno, o más concretamente,
la glucosa es degradada en ácido pirúvico, el cual en presencia de O2 se oxida en ácido
acético (y no se produce láctato), incorporándose a la coenzima A. Se forma así Acetil-Co-A.
Este proceso culmina con la formación de 38 mol. de ATP por cada mol. de glucosa (35 mol
más que en la glucólisis anaerobia).
Por su parte, las grasas almacenada en forma de ácidos grasos se degradan también
en Acetil-Co-A por medio del proceso de oxidación Beta. Requiere para su oxidación mayor
presencia de O2 que la glucosa. Una mol de ácidos grasos aporta 130 mol de ATP. No
obstante, la oxidación de las grasas solo se efectúa con cargas de trabajo bajas, debido al
poco flujo de O2 por unidad de tiempo, y tras el consumo del glucógeno.
En el cuadro puedes ver un resumen de los diferentes sistemas energéticos (Tomado
de Mora, 1989).
4.- TIPOS DE RESISTENCIA.
Dependiendo del criterio seguido, se han establecido diversas clasificaciones de la
resistencia. Veamos las más generalizadas.
1. Resistencia local-resistencia general:
La diferenciación vendrá determinada por el volumen de la musculatura implicada en
el movimiento. Si la musculatura es inferior a 1/7-1/6 parte del total, se habla de resistencia
local, mientras que si la masa muscular activada es superior a esa cifra se habla de
resistencia general.
El criterio para establecer esa 1/7-1/6 parte estriba, según Zintl (1991), en que se ha
demostrado que en trabajos aeróbicos
por debajo de esa magnitud el sistema cardio-pulmonar como encargado del transporte de O2
no tiene importancia, en favor de los factores musculares (nº de capilares, cantidad de
enzimas aeróbicos-anaeróbicos, depósitos de fosfatos [ATP-CP], y glucógeno) que sí son
más responsables del rendimiento.
La cantidad de 1/7-1/6 parte de la musculatura puede equivaler a una extremidad y
como ejemplo de resistencia local podemos citar los conocidos "abdominales".
2. Resistencia aeróbica-resistencia anaeróbica:
Se habla de resistencia aeróbica cuando el esfuerzo es poco intenso, aunque se
pueda prolongar mucho en el tiempo, y hay un equilibrio entre el consumo de O2 y el aporte
del mismo. No hay deuda de O2.
Por su parte, la resistencia anaeróbica sería la de esfuerzos de intensidad máxima y
submáxima, cortos en el tiempo, y en los que las necesidades de O2 no son satisfechas en su
totalidad, por lo que se acumula una deuda de O2.
A su vez, la resistencia anaeróbica se subdivide en dos tipos:
- Anaeróbica Aláctica: Son esfuerzos muy intensos pero muy cortos, en los que la
fuente de energía es el ATP-CP. La duración es inferior a 30 seg.
- Anaeróbica Láctica: son esfuerzos submáximos, en los que la fuente de energía es el
glucógeno degradado en ausencia de O2 en ácido pirúvico, lo que provoca la producción de
ácido láctico como producto de desecho. No supera los 3 minutos de duración.
Por otra parte, en cada uno de los tipos de resistencia descritos se ha establecido una
subdivisión atendiendo a la que la energía utilizada en el esfuerzo lo sea de una manera
inmediata o más bien de una forma más lenta. Así, se habla de potencia y capacidad
aeróbicas y anaeróbicas. En el cuadro tienes resumidas las características de cada una de
ellas.
3. Resistencia de base-Resistencia específica.
Toma como criterio la importancia para la capacidad de rendimiento específico del
deporte prácticado. Así, la resistencia de base sería aquella resistencia al cansancio
independiente del deporte de que se trate en trabajos de larga duración que implican a
grandes grupos musculares, afectando tanto a la componente aeróbica como a la anaeróbica,
aunque con predominio de la primera.
La resistencia específica es aquella capacidad de alcanzar un alto grado de
rendimiento bajo condiciones temporales de la especialidad deportiva.
La resistencia de base es transferible de un deporte a otro, mientras que la específica
sólo s transferible en casos muy concretos (por ejemplo, corredor-nadador). Por otro lado, la
resistencia específica sólo se podrá desarrollar sobre una buena resistencia de base, que
toma así carácter higiénico, de salud.
5.- METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.Cualquier actividad o ejercicio que se prolongue en el tiempo es útil para entrenar la
resistencia. Sin embargo, se suele utilizar básicamente la carrera, puesto que con ella no sólo
se consiguen más rápidamente los resultados apetecidos sino que además permite controlar
en todo momento el trabajo en cuanto a parámetros como la intensidad, el ritmo, el volumen,
etc, de acuerdo con el fin perseguido.
Tradicionalmente, los métodos empleados para el desarrollo de la resistencia se han
clasificado en dos grupos. De una parte, los llamados "métodos continuos" y de otra, los
"interválicos". Expongamos las características de los más destacados.
1. Carrera continua. Basado exclusivamente en la carrera, es el método continuo por
excelencia. Orientado a la mejora de la resistencia aeróbica consiste en correr por un terreno
lo más liso posible, sin pausas, a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada. Sus
características básicas son:
- Intensidad media-baja, entre 30%-60%.
- La Fc se sitúa entre 140-170 p/m.
- La Frecuencia de paso suele oscilar entre 120-140
pasos/minuto.
- El ritmo de carrera suele ser al comienzo de la preparación de 5-6 minutos por Km.
- El tiempo de trabajo es largo.
Lógicamente, estos parámetros expuestos son orientativos, ya que el grado de
entrenamiento del sujeto obligará a ir modificándolos continuamente. Así, el tiempo invertido
en cada km se irá rebajando progresivamente, el tiempo de trabajo irá aumentando poco a
poco. Al comenzar nuestro período de entrenamiento estaremos unos 15 minutos y poco a
poco lo iremos incrementando. Asimismo, en el inicio es a veces preferible intercalar períodos
de carrera con intervalos de marcha a ritmo rápido. En el siguiente cuadro puedes ver un
programa de entrenamiento con tres niveles diferentes de ejecución según el estado de
entrenamiento del sujeto. Se supone una frecuencia de entrenamiento de tres días a la
semana.
2. Fartlek. Es también una forma de trabajo continuo basado en la carrera, pero
incorpora ya un parámetro distinto como es el cambio de ritmo en la propia carrera. Ello hace
que tenga un cierto componente de anaeróbico.
Lo ideal es practicarlo en la naturaleza, en donde los propios accidentes naturales
obligan a esos cambios de ritmo, pero a falta de un espacio natural, también puede
practicarse en un terreno liso o en pista, siendo entonces introducidos los cambios de ritmo de
una manera, si se quiere, "artificial". En este caso, sobre una distancia dada, introducimos
una fase de trote lento sostenido, luego una fase de aceleración y desaceleración, otra vez
trote lento, etc.
Todo lo que hemos dicho para la carrera continua en cuanto a formas de trabajo,
tiempo, etc, puede ser válido para el fartlek, pero teniendo en cuenta esos cambios de ritmo.
3. Hay otros métodos continuos que sólo vamos a mencionar. Entre ellos, el llamado
entrenamiento total, en el que junto a la carrera, se intercalan ejercicios variados (saltos,
equilibrios, trepas, lanzamientos, etc.). Otro método el de las cuestas. Orientado no solo a la
resistencia aeróbica, consiste en cubrir distancias cortas, unos 100-200 m, con desniveles del
3% al 10%, haciendo pocas repeticiones (de 3 a 10) e introduciendo recuperaciones
parciales.
Entre los sistemas interválicos, el más generalizado es el Interval-training.
4. Interval-training. Basado también en la carrera, la características más importante es
la introducción de pausas de recuperación activas. Orientado tanto para la resistencia
aeróbica como para la anaeróbica, ello dependerá de la intensidad del trabajo que realicemos.
Si ésta es del 60%-70% trabajaremos la componente aeróbica, mientras que si la intensidad
se sitúa en torno al 80%-90% de nuestra capacidad máxima, entrenaremos la componente
anaeróbica.
El interval-training exige una serie de parámetros a tener en cuenta. Estos son:
- Distancias: pueden ser cortas (50-100 m), medias (200-600 m) o largas ( + 800 m).
Nosotros emplearemos fundamentalmente distancias cortas de 70 a 100 m.
- Tiempo/intensidad. Lo que tardaremos en cubrir la distancia. Nunca llegaremos al
100%. Supongamos que somos capaces de recorrer 80 m en 10 seg. Ese será nuestro 100%
de intensidad. Si en el entrenamiento queremos trabajar al 80% de la intensidad máxima,
tendremos que recorrerla en 18 seg.
- Intervalo. Es el período de "descanso", de recuperación entre repeticiones. Su
duración estará en función del período de trabajo. Por lo general oscila entre 30" y 3'-4',
aunque pueda ser muy útil utilizar la Fc. Si tenemos en cuenta que al finalizar un esfuerzo la
Fc puede estar en 170-180 p/m y que la recuperación no debe ser total, podemos tomar la Fc
de 120 p/m como el indicador para iniciar otro esfuerzo. es importante que el descanso sea
activo, no debiendo quedarnos parados. Podemos caminar o trotar lentamente, pero nunca
sentarnos.
- Repeticiones. El número de repeticiones estará en función de la distancia a cubrir.
Cuanto más larga, menos repeticiones. También influyen otros factores como el grado de
entrenamiento del sujeto, el fin perseguido o el momento de la preparación en que nos
encontramos. Al principio es preferible distancias cortas y muchas repeticiones.
5. Circuit-training. No utiliza la carrera como forma de entrenamiento de la resistencia.
Puede ser especialmente dirigido para la resistencia anaeróbica así como para otros factores
como la potencia, la coordinación o la velocidad.
Como todo entrenamiento en circuito contará con una serie de postas o estaciones
(de 8 a 12) por las que iremos pasando. En cada una haremos unas repeticiones concretas o
estaremos un tiempo pre-establecido. Si el circuito lo vamos a hacer por repeticiones es
preciso que previamente conozcamos nuestro máximo de trabajo con el fin de poder
determinar el 50% del mismo, que será con el que vamos a trabajar (Por ejemplo, si somos
capaces de hacer X flexiones en barra, en la estación correspondiente a ese ejercicio
ejecutaremos 1/2X, es decir, la mitad (50%).
Por otro lado, la intensidad también nos la dirá la Fc y esta debe situarse entre 120130 p/m al comienzo y 180 p/m al finalizar.
6.- ENTRENAMIENTO EN ALTURA.
Muchas veces hemos oído hablar de entrenamiento realizados en altura por parte de
deportistas, orientados a conseguir mejores resultados posteriores. No obstante, este
entrenamiento en altura tiene sus ventajas, pero a la vez algunos inconvenientes.
Básicamente, el efecto fisiológico más destacado que se consigue es un aumento de
la capacidad de transporte de oxígeno en la sangre mediante un incremento de los glóbulos
rojos y con ello, de la hemoglobina, responsable de este transporte. Otros efectos positivos
son un incremento de las mitocondrias a nivel celular en los tejidos, lo que supone una mayor
capacidad de almacenamiento de O2 y cambios en las propias mitocondrias y en algunos
enzimas oxidativos, lo que favorece la degradación del glucógeno y las grasas.
Sin embargo, también hay algunos inconvenientes. Entre ellos, un aumento de la
viscosidad de la sangre, lo que obliga a un trabajo cardiaco mayor para hacerla circular, y un
aumento de la respiración, con lo que la musculatura respiratoria requiere mayor energía.
Por otra parte, y siguiendo a Zintl (1990), hay que distinguir entre el entrenamiento en
altura para su aplicación en zonas bajas (menos de 1800-1500 m) y entrenamiento en altura
para competiciones desarrolladas en altura. Para el segundo es preciso un período de
entrenamiento mínimo de 3-5 semanas para producir los efectos esenciales de adaptación. La
adaptación completa se conseguirá tras varios meses.
En cuanto al entrenamiento en altura para su aplicación en zonas bajas, 1800-2000 m
es la altura aconsejable, ya que la falta de O2 es estimulante durante las cargas y la humedad
y temperatura ambiente permite un trabajo sistemático.
A partir de ahí, tendremos en cuenta (Zintl, 1990):
1. El entrenamiento en altura requiere un buen nivel de resistencia, adquirida ya en
zonas bajas.
2. Los primeros 3-4 días trabajaremos con menos cargas y descansos más largos.
Luego, igual ritmo que en zonas bajas.
3. Llevaremos un control exhaustivo del suministro de hidratos de carbono y del agua,
debido a la mayor evaporación de ésta y a la limitación de la lipólisis (la degradación de las
grasas requiere bastante oxígeno y aquí éste escasea).
4. A las 2-3 semanas se habrán producido las adaptaciones
esenciales. Luego
habrá que prolongar el entrenamiento durante 15-20 días más para obtener el efecto
perseguido.
5. A la vuelta a zonas bajas habrá una fase de readaptación
de 3-5 días, en los
cuales incluso puede bajar el rendimiento. Luego, la capacidad
elevada y se mantendrá durante 2-3 semanas.
de resistencia será más
7.- EVALUACION DE LA RESISTENCIA.
De las numerosas pruebas o test que existen para medir nuestro nivel de resistencia,
reseñaremos aquellos de fácil ejecución.
1. Test de Cooper. Mide la resistencia aeróbica. Consiste en correr durante 12 minutos
por un terreno liso y cuya longitud está medida y señalizada. Si no podemos correr, no
debemos pararnos sino seguir caminando. Transcurridos los 12 minutos comprobaremos la
distancia recorrida y se cotejará con el baremo establecido para la prueba.
El baremo a aplicar para 17-18 años es el siguiente:
Muy bueno
Chicos
Chicas
4200/3900
3500/3200
Bueno
Medio
Bajo
3900/3200 3200/2800
3200/2700 2700/2500
Muy bajo
2800/2500
2500/2200
-2500
-2200
2. Burpee-Test. Mide la resistencia anaeróbica. Se trata de hacer el ejercicio del dibujo
el mayor número posible de veces en 1 minuto.
El baremo, orientativo, que podemos aplicar es el siguiente:
Muy bueno
+ 60 rept.
Bueno
40-60
Suficiente
Malo
30-40
- 30 rept.
3. Carrera de 1000 mts. Mide la adaptación a un esfuerzo mixto aeróbico-anaeróbico.
Es preciso un terreno liso y medido.
El baremo a aplicar para la prueba es el siguiente (17 años):
Puntos 10
9
8
Chicos 2'44" 2'56" 3'08"
7
3'20"
6
3'34"
5
4
3'48" 4'24"
3
2
1
5'00" 5'36" 6'12"
Chicas 3'23" 3'34" 3'48"
4'02"
4'16"
4'30" 4'58"
5'26" 5'54" 6'22"
8.- BENEFICIOS DEL TRABAJO DE LA RESISTENCIA.
El trabajo de la resistencia, convenientemente desarrollado, incide en el organismo
produciendo una amplia variedad de efectos fisiológicos y adaptaciones, sobre todo en los
sistemas cardiovascular y respiratorio, que a su vez redundan en una mejora de la calidad de
vida y la salud.
En el sistema cardiovascular podemos destacar:
1. Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y de la Fc en esfuerzo, como
consecuencia de un aumento de la cavidad del corazón. Ello supone obtener el mismo
rendimiento con un menor trabajo ya que se bombea más sangre con
el
mismo
esfuerzo.
2. Desarrollo del corazón. Hay un engrosamiento de las paredes del corazón (con
trabajo anaeróbico), lo que lo hace más fuerte, y al mismo tiempo aumenta su tamaño (con
trabajo
aeróbico).
3. Mejora de la capilarización, con lo que hay un mejor intercambio de O2-CO2, y
provoca la formación de nuevos capilares.
4. Disminución de las necesidades de O2 del músculo cardiaco.
En el sistema respiratorio, las principales modificaciones son:
1. Mejora la capacidad pulmonar, lo que reduce la apnea. Con menos inspiracionesexpiraciones movemos más cantidad de aire.
2. Ampliación de la red capilar pulmonar y con ello una mayor superficie de
intercambio de gases por parte de la sangre.
3. Ensanchamiento de venas y arterias pulmonares.
Otros efectos importantes son:
1. Fortalecimiento del sistema muscular.
2. Activación del metabolismo en general.
3. Aumento de la concentración de potasio y calcio.
4. Disminución de hematocritos y con ello de la viscosidad por un aumento del liquido
frente a las sustancias sólidas.
5. Mejora de la capilarización a nivel muscular.
6. Mejora de la irrigación sanguínea a nivel intermuscular.
9.- CONSIDERACIONES FINALES.
Para finalizar este tema, reseñamos algunas recomendaciones a tener en cuenta a la
hora de iniciar un trabajo de la resistencia:
1. Empezaremos trabajando la R. Aeróbica y sobre una buena base de esta,
trabajaremos la R. Anaeróbica (Esta última a partir de los 16-17 años).
2. El trabajo se hará progresivo, empezando con cargas bajas que se irán
incrementando escalonadamente.
3. Controlaremos en todo momento nuestro trabajo y para ello la "herramienta" más
útil es la Fc.
4. El trabajo debe ser individual en lo que se refiere a ritmo y carga de trabajo. Cada
organismo tendrá una respuesta diferente ante una misma carga de trabajo dependiendo de
muchos factores (grado de entrenamiento, ontogénesis motora, etc.).
5. Mantendremos una continuidad en el trabajo. La frecuencia mínima de
entrenamiento será de 2 sesiones semanales, pero recuerda que el trabajo óptimo es de 3-4
sesiones a la semana.
6. Seremos constantes. Hemos de tener presente que los efectos del entrenamiento
se pierden rápidamente si dejamos de entrenar. Lamb considera que las mejoras en la
resistencia anaeróbica comienzan a perderse tras un mes de inactividad mientras que la
resistencia aeróbica lo hace a partir de las 3 semanas. Por el contrario, mantener un nivel
óptimo una vez alcanzado éste es fácil, basta con 1-3 sesiones semanales de 30-60 minutos.
7. No trabajaremos por encima de nuestra Frecuencia Cardíaco Máxima. La puedes
calcular restando a 220 tu edad.
220-edad= F.C.M.
8. El trabajo deber ser de mayor calidad. Ello quiere decir que continuamente habrá
que ir modificándolo conforme se vaya adaptando nuestro organismo a él. Una vez alcanzado
un nivel, si no modificamos las condiciones de trabajo no mejoraremos, no provocaremos
adaptación. Para conocer el trabajo óptimo te puede ayudar el llamado "estímulo de
entrenamiento", que será la Fc sobre la que tendrás que trabajar para conseguir adaptaciones
en el organismo. Para conocer tu estímulo de entrenamiento puedes aplicar la siguiente
formula:
E.E.= (F.C.M.-F.C.R.)60%+F.C.R.
F.C.M.= Frecuencia cardíaco máxima (recuerda, 220-edad).
F.C.R.=Frecuencia cardíaco en reposo.
Por ejemplo, ¿cual sería el estímulo de entrenamiento para un joven de 25 años y 70
p/m en reposo?.
E.E.=(195-70)60%+70
E.E.= 75+70= 145p/m
F.C.M.= 220-25=195
Lógicamente, para llegar a trabajar en nuestro estímulo de entrenamiento,
previamente habremos desarrollado un trabajo progresivo. No podemos llegar de buenas a
primeras y pretender trabajar sin más en esas pulsaciones. Nos adaptaremos poco a poco.
9. Previamente a realizar cualquier trabajo o entrenamiento, es aconsejable que nos
hagamos un completo reconocimiento médico (rayos X, análisis de sangre,
electrocardiograma, etc...). Ello nos indicará las condiciones en que podemos iniciar nuestro
entrenamiento.
10.- BIBLIOGRAFIA.
- ALVAREZ DEL VILLAR, C. (1983): La preparación física del fútbol basada en el atletismo,
Ed. Gymnos, Madrid.
- GENERELO LANASPA, E. y TIERZ GRACIA, P. (1991): Cualidades físicas. Resistencia y
flexibilidad, Ed. Cepid, Zaragoza.
- MORA VICENTE, J. (1989): Indicaciones y sugerencias para el desarrolllo de la resistencia,
Diputación de Cádiz, Cádiz.
- ZINTL, F. (1991): Entrenamiento de la resistencia, Ed. Martínez Roca, Barcelona.
La Fuerza
1.- CONCEPTO.
Partiendo del hecho de que el más simple de los movimientos que podamos efectuar
estará determinado por la posesión o no de la fuerza necesaria para realizarlo, seremos
conscientes de la importancia que la fuerza tiene como cualidad física, sobre todo a la hora de
alcanzar buenos rendimientos deportivos.
El músculo, mediante contracciones sucesivas que producen tensión, es el encargado
de proporcionar la fuerza necesaria para caminar, saltar o soportar un peso, pero también es
el responsable de que podamos detenernos tras una carrera o de que golpeemos con mayor
efectividad un remate en voleibol, por ejemplo.
De entre las numerosa definiciones que podemos encontrar sobre la fuerza como
cualidad física, destacamos la siguiente:
- "capacidad del ser humano de superar o de actuar en contra de una resistencia
exterior, basándose en los procesos nerviosos y metabólicos de la musculatura" (Generelo,
1992).
Vemos como se trata de vencer una resistencia mediante una tensión (contracción)
muscular. El tipo de resistencia a vencer y otros factores como su intensidad, la velocidad
requerida para vencerla, etc, determinarán varios tipos de fuerza.
Por otro lado, el músculo encargado de producir tensión para vencer una resistencia
dada, la proporcionará mediante la contracción de sus fibras y esta contracción puede ser de
distinta manera.
TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR.
Según la relación que exista entre la fuerza ejercida y la resistencia a vencer o
soportar, diferenciamos tres tipos básicos de contracción muscular. Son:
1. Contracción Isotónica (del mismo tono o tensión). En este tipo la resistencia a
vencer provoca que haya un desplazamiento de las fibras musculares que produce una
variación en la longitud del músculo, bien acortándola, bien alargándola.
Cuando el músculo se acorta se denomina "contracción isotónica concéntrica", (los
extremos del músculo tienden a acercarse). Sucede, por ejemplo, al subir una escalera o al
hacer flexiones de brazos en una barra. Por su parte, cuando el músculo se alarga se
denomina "contracción isotónica excéntrica" (los extremos del músculo tienden a separarse
más). Suele realizarse siempre a favor de la gravedad, y suceden por ejemplo, al bajar la
escalera o al extender los brazos desde una flexión en barra.
2. Contracción Isométrica (de igual longitud). También llamada estática, en ella la
longitud del músculo no varía. La fuerza ejercida no es suficiente para vencer la resistencia y
a lo sumo, lo es para soportarla. Un ejemplo lo tenemos cuando empujamos contra una
pared.
En cualquier caso, las contracciones no son algo que se den de manera aislada y
clara. Constantemente en nuestra actividad se producen contracciones de todo tipo. Así, si la
concéntrica y la excéntrica son las encargadas del movimiento, la isométrica lo es del
mantenimiento de la postura, que a su vez, es la base para cualquier movimiento o acto
motor.
2. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA.
Son múltiples y susceptibles de ser agrupados en varias categorías. Por nuestra parte,
distinguiremos entre factores intrínsecos y factores extrínsecos. A su vez, los primeros
podemos dividirlos entre fisiológicos y mecánicos.
1. Factores fisiológicos. Entre ellos destacamos los siguientes:
1.1. Tipo de fibra muscular. Sabemos que el músculo esquelético está formado por
dos tipos distintos de fibras. Las fibras blancas o de contracción rápida, y las fibras rojas o de
contracción lenta. El predominio de las fibras blancas, más capacitadas para esfuerzos
violentos y cortos predispone al trabajo de fuerza.
1.2. Sección transversal del músculo. Weber observó como la fuerza que un músculo
puede producir es directamente proporcional a la magnitud de su corte transversal. Los
músculos más grandes tienen un mayor número de puentes cruzados de actina-miosina que
pueden ser activados para producir fuerza, siempre que se activen todas sus unidades
motoras.
1.3. Disposición de las fibras. Una disposición paralela de las fibras respecto al eje
mayor de músculo es menos efectiva que una disposición oblicua al mismo. Así, los músculos
penniformes y bipenniformes desarrollan más fuerza que los músculos longitudinales o
fusiformes.
1.4. Longitud del músculo. La longitud del músculo debe ser la óptima. Un músculo
alargado en exceso o demasiado corto no permite establecer todos los puentes cruzados de
actina-miosina que producen fuerza que si se podrían establecer con esa longitud óptima.
2. Factores mecánicos. Destacamos los siguientes:
2.1. Angulo de tracción. Es el ángulo en el cual el músculo deber ejercer tensión sobre
el hueso. Parece ser que el ángulo recto proporciona la mayor eficacia mecánica. Según
Alvarez del Villar (1983):
- con un ángulo de 90º, la fuerza máxima es de 100%.
- con un ángulo de 180º, la fuerza máxima se reduce al 40%.
- con un ángulo de 25º, la fuerza máxima es del 75%.
2.2. Longitud de las palancas. Un brazo de potencia largo permite levantar cargas
pesadas, aunque es lento.
2.3. Grado de rotación de la articulación. la mayor fuerza se consigue en una posición
intermedia entre la pronación y la supinación.
3. Otros factores:
3.1. Coordinación inter-intramuscular. Si los grupos musculares implicados en un
movimiento actúan de una forma ordenada, será más eficaz ese movimiento.
3.2. Temperatura del músculo. Un músculo calentado previamente desarrollará más
fuerza que uno "frio".
3.3. La edad. La fuerza va aumentando desde los 12 años a los 19, paralelamente a la
consolidación de sistema ligamentoso de sostén, y sigue aumentando hasta los 30 años más
o menos para decaer a partir de ahí.
3.4. El sexo. El hombre es, a priori, más fuerte. Los niveles de testosterona en sangre
son de 42 mg/100ml en los chicos frente a los 19mg/100ml en las chicas.
3.5. La motivación. un individuo altamente motivado puede activar más unidades
motoras y con ello aumenta la fuerza. Sucede en situaciones especiales y extremas, como
una prueba importante o un accidente, por ejemplo.
3. TIPOS DE FUERZA.
Se han establecido numerosos tipos de fuerza. Así, se habla de fuerza máxima,
fuerza-velocidad y fuerza-resistencia (Stubler), de fuerza absoluta, fuerza relativa (Wazny), o
de fuerza lenta, rápida y explosiva (Kuzniecow). En realidad, todas ellas se refieren a la
misma manifestación de la fuerza. Nosotros vamos a distinguir entre fuerza máxima, fuerzavelocidad y fuerza-resistencia.
1. Fuerza máxima. Es la mayor fuerza que puede ejercer una persona o un músculo.
A su vez, se ha dividido entre "fuerza máxima estática", cuando la fuerza no logra vencer la
resistencia que se opone, y "máxima dinámica", cuando si vence esa alta resistencia (Mora,
1989). Un claro ejemplo de fuerza máxima es la halterofilia.
En esta fuerza máxima se vencen resistencias máximas con una velocidad constante
y baja. No importa el tiempo empleado sino la carga superada. Por ello se le llama también
fuerza lenta.
2. Fuerza-velocidad. La definiríamos como la capacidad de vencer resistencias
submáximas por medio de contracciones muy rápidas. Claros ejemplos son las carreras de
sprint, saltos o lanzamientos.. Cuando la resistencia (carga) a vencer es media (+/- 50%) y se
realiza el movimiento a la máxima velocidad de habla de "potencia".
Puede ser una fuerza cíclica (el mismo movimiento repetido un número determinado
de veces, como la natación, el ciclismo o las carreras) o acíclica (un movimiento aislado, no
repetido, como un remate de voleibol o el lanzamiento de peso).
3. Fuerza-resistencia. Es la duración de la fuerza a lo largo del tiempo. Es la
capacidad de ejercer tensión contra una resistencia media-baja durante el mayor tiempo
posible. Ejemplos son las carreras de larga duración, en las que el atleta debe vencer la
resistencia que supone su propio peso corporal mediante continuos impulsos, o una prueba
de remo, en la que hay que vencer la resistencia que supone el agua.
Puede ser local o general en función del número de grupos musculares implicados.
Asimismo, la fuerza-resistencia va a depender del nivel de fuerza máxima y del suministro
energético.
4. METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
En el trabajo de la fuerza es preciso respetar los principios generales del
entrenamiento. Entre ellos, el de la continuidad en el trabajo, el realizar un trabajo
individualizado, el establecer unas recuperaciones adecuadas y el de desarrollar un trabajo
multilateral que afecte a todas las regiones corporales.
Por otro lado, hemos de tener presente que es fundamental desarrollar un
entrenamiento general de fuerza antes de realizar un trabajo más específico. La finalidad de
este entrenamiento general de fuerza será establecer una potenciación global de la
musculatura de piernas, tronco y brazos, y su ámbito de aplicación será un acondicionamiento
físico general, el ámbito escolar, de rehabilitación y como base para un trabajo más específico
que mejore el rendimiento.
Por su parte, un entrenamiento más específico de la fuerza buscará un fortalecimiento
de aquellos músculos o grupos musculares directamente implicados en el rendimiento de
cada deporte, haciendo la mayor parte de las veces los ejercicios de fuerza con la estructura
de los movimientos de la disciplina competitiva.
Veamos una orientaciones generales para el trabajo de cada uno de los tipos de
fuerza.
La FUERZA MAXIMA la trabajaremos a partir de los 17/18 años, ya que antes es
peligroso porque no ha terminado la fase de crecimiento y consolidación del sistema óseo y
de sostén.
Asimismo, hemos de diferenciar entre un trabajo de fuerza máxima orientado a un
desarrollo muscular, y un trabajo orientado a la mejora de la coordinación intramuscular.
En el entrenamiento del desarrollo muscular se busca un engrosamiento de las fibras
musculares (hipertrofia), para lo cual se necesita metabolismo anaeróbico que hará que
trabajemos con intensidades cercanas al 70%.
Una orientación general puede ser:
- Intensidades del 40-70% del rendimiento máximo de cada deportista.
- Series: de 3-5 para poco entrenados y 5-8 para deportistas
ya entrenados.
- Repeticiones: de 8 a 12.
- Velocidad de ejecución: lenta-media y sin pausas.
- Descansos: entre series, de 1,5'-2'
2
Algunas variantes pueden ser:
a) C.C. y R.C. = 10x70% + 10x70% + 10x70%
b) C.C. y R.V. = 10x70% + 8x70% + 10x70%
2
Donde C.C = Carga Constante; C.V. = Carga Variable; R.C. = Repeticiones Constantes y R.V. = Repeticiones Variables.
c) C.V. y R.C. = 10x70% + 10x75% + 10x80%
d) C.V. y R.V. = 10x70% + 8x75% + 6x80% (en pirámide).
Para el entrenamiento de la coordinación intramuscular, que busca un incremento de
la activación de las unidades motoras, habrá que realizar un trabajo más intenso. No se busca
ahora un incremento de la musculatura (no hipertrofia), pero sí un aumento rápido de la
fuerza.
Las características generales son:
- Intensidades del 70-100%.
- Series: de 5 a 8 ( a menos series más repeticiones).
- Repeticiones: de 1 a 5.
- Descansos: entre series, de 1'-2'.
- Velocidad de ejecución: media (lento-rápido).
Algunas variantes pueden ser:
- C.C. y R.C. = 5x90% + 5x90% + 5x90%
- C.C. y R.V. = 5x90% + 4x90% + 3x90%
- C.V. y R.C. = 5x90% + 5x93% + 5x95%
- C.V. y R.V. = 5x90% + 4x93% + 3x95% (en pirámide).
Existe, no obstante, un método combinado que busca aumentar la fuerza máxima
tanto con un desarrollo muscular como con un
incremento de las unidades motoras activadas o inervadas. Es un entrenamiento realizado en
pirámide, con pocos ejercicios (4-5). Si queremos incidir en el desarrollo muscular (hipertrofia)
eliminaremos de la pirámide la parte alta dedicada a las intensidades más elevadas y pocas
repeticiones, hablando entonces de una "pirámide aplanada". En cambio, si buscamos un
trabajo más específico sobre la coordinación intramuscular, eliminaremos la franja inferior de
la pirámide, con intensidades más bajas y mayor número de repeticiones. Será la llamada
"pirámide normal".
Si disponemos de tan solo 4 semanas, por ejemplo, para el entrenamiento de la
fuerza, dedicaremos 2 semanas a la pirámide aplanada y otras 2 a la pirámide normal.
Como norma general en el entrenamiento combinado consideraremos:
- Intensidades del 60-100%
- Series, de 5 a 10.
- Repeticiones, de 1 a 8.
Sobre el entrenamiento de la FUERZA EXPLOSIVA (fuerza-velocidad), su objetivo es
el incremento de la velocidad de contracción de la musculatura implicada en el movimiento
deportivo concreto, y la coordinación intramuscular.
Por ello, las cargas serán inferiores o iguales a aquellas que se aplican en ese
deporte. Estas cargas deberán ser movidas a la máxima velocidad posible.
Para el desarrollo de la fuerza explosiva acíclica son muy interesantes los multisaltos y
saltos, lanzamientos, ejercicios con balones medicinales o también la pliometría.
En cualquier caso, trabajaremos con las siguientes variables:
- Intensidad: entre 30% y 50% del rendimiento máximo. En la fuerza acíclica podemos
llegar hasta el 80%.
- Series: entre 4 y 6.
- Repeticiones: de 6 a 10.
- Velocidad de ejecución: máxima.
- Descansos: entre series de 2'.
Para el entrenamiento de la FUERZA-RESISTENCIA, el método más sencillo puede
ser el circuito. Estableceremos una selección de ejercicios de acuerdo con aquellos grupos
musculares que queremos fortalecer. Fijaremos entre 8 y 12 estaciones siguiendo el principio
de la alternancia. Las intensidades oscilarán entre 30%-50%, no más. Si el circuito lo
realizamos por tiempo, en cada estación trabajaremos 20" en principiantes y 30"-40" si ya
estamos entrenados. Si lo hacemos por repeticiones, estas serán muchas, entre 15-30. El
descanso entre estaciones será de 40-80 seg. para principiantes y de 30-40 seg. para
deportistas ya entrenados. Haremos entre 2-5 series con descansos entre series de 2-4
minutos.
Existen otros muchos métodos de trabajo de la fuerza muscular. En la hoja anexa
tienes reflejados los más generalizados.
Sobre la PLANIFICACION del entrenamiento de la fuerza, debemos establecer
diversas recomendaciones:
1. El entrenamiento de la fuerza irá detrás de los de técnica, velocidad y resistencia
anaeróbica, y antes del trabajo d resistencia aeróbica (Ozolin, 1971).
2. Si trabajamos la fuerza máxima, incluiremos períodos de 36-48 horas de
recuperación debido a la alta intensidad.
3. En las sesiones, respetaremos la alternancia de grupos musculares para facilitar la
recuperación.
4. La fuerza explosiva se entrenará al principio de la sesión y estará íntimamente
ligada a la técnica de la disciplina deportiva de que se trate para acrecentar la velocidad
gestual.
5. Si en una misma sesión debemos trabajar los tres tipos de fuerza, el orden será
fuerza rápida o explosiva, fuerza máxima y, por último, fuerza-resistencia (Platonov, 1988).
6. Trabajaremos primero los grandes grupos musculares y luego los pequeños, Si
comenzamos por estos últimos se provoca fatiga general.
7. la intensidad de trabajo la podemos obtener de diversas formas. Se trata de
conocer cual es nuestro 100% para luego determinar la intensidad con la que vamos a
trabajar. Podemos conocer nuestro máximo bien por el porcentaje de carga respecto a un test
máximo (por ejemplo, levantar 1 vez 80 kg), o bien, por el máximo número de repeticiones
con una carga dada (por ejemplo, hago hasta 20 repeticiones con una carga de 30 kg).
8. El número de entrenamiento semanales puede variar entre 2 y 4, pero,
- si son 2 entrenamientos, en cada uno de ellos aplicaremos la misma intensidad y
volumen de carga al haber días de recuperación suficientes.
- si son 3, repartiremos la carga entre esos días. Por ejemplo, los L y V aplicamos la
misma carga, y los X la reducimos en un 10%-15%.
9. Las primeras fases del entrenamiento las dedicaremos a la consecución de una
fuerza general. A ella dedicaremos de 4 a 8 semanas, con 2-3 sesiones semanales, o 2-4
semanas si ya contamos con cierta preparación.
10. Compaginaremos el trabajo de fuerza con un trabajo de flexibilidad.
5. MEDICION DE LA FUERZA.
Medir la fuerza que puede desarrollar un músculo es complicado puesto que un
músculo nunca suele actuar de manera independiente y aislada en un movimiento dado. No
obstante, se puede medir gracias a aparatos como los manómetros, tensiometros, o más
complejos, los dinamómetros.
En cualquier caso, nosotros podemos utilizar unas pruebas sencillas para conocer el
estado de nuestra fuerza muscular. Son de fácil desarrollo y resultados fiables.
1. Salto de longitud a pies juntos. Va a medir la fuerza explosiva del tren inferior. Es
necesaria una cinta métrica y una superficie lisa y blanda (colchoneta).
En el desarrollo, el testado se colocará detrás de una línea marcada con los pies
juntos. Con una flexión profunda de piernas, saltará lo más lejos posible procurando mantener
la posición al caer. Se hace n dos intentos y se valora el mejor. Se mide desde la línea de
salto hasta la señal más retrasada.
El baremo que podemos aplicar a nivel orientativo es el siguiente (17 años):
Puntos
Chicos
Chicas
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
276 246 235 225 220 215 210 204 199 186 cm
218 196 187 180 175 170 165 160 152 142 cm
2. Abdominales en 30 segundos. Mide la fuerza-resistencia de la musculatura
abdominal.
Nos colocaremos en tendido supino, con piernas y brazos extendidos. Un compañero
nos coge por los tobillos. A la señal, hacer flexión de tronco hasta sobrepasar con las manos
la vertical y vuelta a tocar con las manos en la colchoneta. Se cuentan las flexionesextensiones completas realizadas en los 30 seg.
El baremo a aplicar puede ser (17 años):
Puntos 10
Chicos
Chicas
9
8
7
6
5
4
3
2
1
44 32 30 29 28 27 26 25 23 21
34 27 26 25 24 22 21 20 19 17
3. Lanzamiento de balón medicinal. Mide la fuerza explosiva de los miembros
superiores. Se precisa un balón de 2 kg para mujeres y de 3 kg para hombres, y una cinta
métrica.
El testado se coloca detrás de una línea. Coge el balón con ambas manos por encima
y detrás de la cabeza (brazos extendidos). Lanzar con flexión-extensión de tronco y miembros
superiores lo más lejos posible, mientras que los pies no se pueden separar del suelo.
El baremo que aplicamos es el siguiente (17 años):
Puntos
10
Chicos 9,4
Chicas 7,8
9
8
7
6
5
4
8,9 8,2 7,3 6,7 6,0 5,5
6,7 6,2 5,4 5,0 4,6 4,3
3
2
1
5,0 4,7 3,9 mts
3,9 3,3 2,9 mts
6. BIBLIOGRAFIA.
- ALVAREZ DEL VILLAR, C. (1983): La preparación física el fútbol basada en el atletismo, Ed
Gymnos, Madrid.
- BLANCO NESPEREIRA, A. (1991): 1000 ejercicios de musculación, Ed. Paidotribo,
Barcelona.
- EHLENZ, H.-GROSSER, M. y ZIMMERMAN, E. (1990): Entrenamiento de la fuerza, Ed.
Martínez Roca, Barcelona.
- GENERELO LANASPA, E. y TIERZ GRACIA, P. (1992): Cualidades físicas II. Fuerza,
velocidad, agilidad y calentamiento, Ed. Cepid, Zaragoza.
- MORA VICENTE, J. (1989): Indicaciones y sugerencias para el desarrollo de la fuerza,
Diputación de Cádiz, Cádiz.
Coordinacion-Equilibrio
La mayor parte de los autores no las consideran como cualidades físicas básicas, sino
más bien como cualidades motrices. Sin entrar en la polémica, vamos a dar una breves
nociones sobre ellas.
Coordinación
1. CONCEPTO.
Varias son las definiciones que podemos reseñar:
- "capacidad neuromuscular de ajustar con precisión lo querido y lo pensado a la
necesidad de movimiento o gesto deportivo concreto "(Alvarez del Villar).
- "control nervioso de las contracciones musculares en la realización de los actos
motores (Morehouse).
En cualquier acto motor, el S.N.C. debe enviar un sinfín de órdenes diferentes a todos
aquellos grupos musculares implicados en ese movimiento, en un orden de actuación idóneo,
con unas características concretas. Ese control del S.N.C. sobre la musculatura implicada es
la coordinación. Una buena coordinación producirá un movimiento económico y fácil, pero, al
contrario, una mala coordinación llevará consigo movimientos torpes, poco económicos en el
gasto energético y poco efectivos.
2. TIPOS DE COORDINACION.
En función del número de grupos musculares implicados en el movimiento se ha
diferenciado entre:
1. Coordinación dinámica general. Es aquella que agrupa movimientos que requieren
una acción conjunta de todas las partes corporales o un gran número de ellas. Es, por
ejemplo, la carrera o los saltos.
2. Coordinación óculo-manual. Son movimientos que implican un objeto, móvil o no, y
a una parte del cuerpo, en concreto los miembros superiores. Son ejemplos los lanzamientos
a portería en balonmano o la recepción de un balón.
3. Coordinación óculo-pédica. Similar a la anterior, la zona corporal afectada es la de
los miembros inferiores.
3. MEJORA DE LA COORDINACION.
Para la dinámica general podemos emplear sobre todo carreras con distintos apoyos,
carreras con saltos, saltos sin desplazamiento, cuadrupedias, giros, acrobacias o
desplazamientos con brazos.
Por su parte, para la coordinación óculo-segmentaria utilizaremos sobre todo
destrezas manuales, conducciones, pases y lanzamientos, recepciones, entre otros.
Equilibrio
4. CONCEPTO Y CLASES.
Muka Mosston lo define como la "capacidad de asumir y sostener cualquier posición
del cuerpo contra la ley de la gravedad".
Ante esa definición podemos establecer dos tipos de equilibrio:
1. Equilibrio estático. Capacidad de mantener una posición sin movimiento alguno.
2. Equilibrio dinámico. capacidad de mantener una posición adecuada a una disciplina
deportiva en la que hay movimiento.
5. FACTORES QUE INFLUYEN EN EL EQUILIBRIO.
Son varios y fundamentalmente de carácter sensorial y kinestésico.
1. El oído. Los canales semicirculares y el aparato vestibular nos indican en todo
momento nuestra posición.
2. La vista. A través de ella conocemos la distancia de objetos y establecemos
referencias, contrastes y trayectorias.
3. El tacto. Nos informa de distintas posiciones a través de presiones, distensiones,
etc.
4. Organos kinestésicos. Situados en los propios músculos, nos informan sobre qué
músculo debe flexionarse o extenderse en cada movimiento.
6. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL EQUILIBRIO.
Son:
1. Fuerza de la gravedad. Nos atrae y hemos de oponernos a ella con otra fuerza de
igual magnitud para mantener el equilibrio.
2. Centro de gravedad. Por ese punto pasan todas las fuerzas que actúan en un
cuerpo y está situado en un punto que es el 55,27% de la altura del mismo.
3. Base de sustentación. Es el lugar donde se apoya el sujeto o cuerpo y cuanto
mayor sea, más equilibrio.
4. Línea de gravedad Es una línea que une el centro de gravedad y el centro de la
tierra, y que debe pasar siempre por la base de sustentación para que haya equilibrio.
7. DESARROLLO DEL EQUILIBRIO.
Los ejercicios deben ir tendentes al desarrollo de los factores sensoriales que influyen
en el equilibrio. Por tanto, deben abarcar sensaciones táctiles, apreciaciones de distancias,
etc.. Son, por ejemplo, caminar sobre una línea recta, sobre una línea curva, sobre una barra,
subir y bajar escaleras, llevar un objeto en la cabeza y caminar, adoptar posiciones diversas y
mantenerlas, caminar descalzo, entre otros.
8. BIBLIOGRAFIA.
- ALVAREZ DEL VILLAR, C. (1983): La preparación física del fútbol basada en el atletismo,
Ed. Gymnos, Madrid.