1 TEMA 1. EL CALENTAMIENTO 1. CALENTAMIENTO 1.1
Anuncio
TEMA 1. EL CALENTAMIENTO 1. CALENTAMIENTO 1.1. DEFINICIÓN Conjunto de ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad física, para poner en marcha el cuerpo del deportista y prepararle para un máximo rendimiento 1.2. TIPOS ♦ General: vale para cualquier actividad. Se realiza mediante ejercicios generales de piernas, brazos, tronco y realizando carreras. Este calentamiento debe de hacerse antes que el calentamiento específico. ♦ Específico: se realiza para una actividad en concreto. Su objetivo fundamental es calentar más los músculos y articulaciones concretas que vamos a utilizar. 2. FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO: ¿Para qué sirve? 2.1. PARA REALIZAR MEJOR LA ACTIVIDAD: El ejercicio físico provoca en nuestro cuerpo la necesidad de adaptarse a unas nuevas condiciones. Mediante el calentamiento se facilita que en el momento en que se realice el esfuerzo el organismo se encuentre preparado para alcanzar el máximo rendimiento. ¾ ¿QUÉ PASA CON EL CORAZÓN? Para que los músculos se muevan necesitan que les llegue oxígeno a través de la sangre. Para que los músculos no se queden sin oxígeno se produce lo siguiente: Æ Un aumento del número de los latidos del corazón para que salga más rápidamente la sangre y llegue a los músculos. Æ Aumento de la cantidad de sangre que sale del corazón en cada latido. ¾ ¿QUÉ PASA CON LA RESPIRACIÓN? Como necesitamos oxígeno para los músculos la respiración se hace más amplia y más rápida. ¾ ¿QUÉ PASA CON LOS MÚSCULOS? Æ Disminuyen los roces entre los músculos Æ Mejora la elasticidad de los músculos. Todo ello va a provocar que los músculos se contraigan más rápidamente y con más fuerza. 1 2.2. PARA NO TENER LESIONES Æ El calentamiento mejora la elasticidad de músculos, disminuyendo así los riesgos de roturas musculares o tirones. Æ Cuando un músculo se contrae el contrario se relaja; si no calentamos, la contracción muscular será lenta y no se contraerán todos los músculos a la vez, pudiéndose producir una rotura muscular o un tirón. 2.3. PARA APRENDER ANTES Y MEJOR Æ Un calentamiento adecuado favorece el aprendizaje de los gestos deportivos. Æ El calentamiento os ayuda a que os concentréis en la clase de Educación Física. 3. ¿CÓMO HACEMOS UN CALENTAMIENTO? 1ª parte: Calentamiento general: carrera continua y ejercicios que muevan las articulaciones y estiramientos de los músculos 2ª parte: Calentamiento específico: ejercicios relacionados con la actividad principal que se va a realizar y en el que se utiliza el material con el que se va a jugar (por ejemplo, si vamos a jugar un partido de baloncesto deberemos calentar más las muñecas y los dedos, realizaremos entradas a canasta, botaremos el balón... y todo ello lo realizaremos después del calentamiento general y antes del partido). También se puede realizar mediante juegos, pero estos no deben ser muy intensos para no lesionarnos. Debes tener en cuenta lo siguiente: El calentamiento debe ser lo primero que realices antes de cualquier actividad física. Si sueles tener lesiones en una parte concreta del cuerpo deberás realizar un mayor número de ejercicios para esa zona y así evitarás futuras lesiones. Es mejor calentar siguiendo un orden: de arriba abajo o de abajo hacia arriba. 2 EJERCICIOS QUE MUEVAN LAS ARTICULACIONES 1) Rotación de tobillos 2) Movimientos de las rodillas 3) Movimientos de las caderas 4) Movimientos de los brazos 5) Movimientos del cuello EJERCICIOS PARA ESTIRAR LOS MÚSCULOS 1) Ligamentos laterales externos e internos del tobillo 2) Gemelos: levantando la puntera del pie e intentando tocarla con las manos 3) Cuadriceps: flexionando la rodilla y llevando el pie al glúteo 4) Isquiotibiales y glúteos: abriendo un poco las piernas e intentando tocar el suelo suavemente. 5) Abductores y aductores: abriendo piernas y echando el peso del cuerpo a un lado. 6) Oblicuos: levantando un brazo y echando el tronco hacia el lado contrario del brazo levantado. 7) Tríceps: nos cogemos las manos por detrás de la espalda 8) Bíceps: con el brazo extendido hacia delante apoyamos la mano en el hombro del compañero y giramos el cuerpo hacia fuera 9) Cuello: llevando el cuello a un lado y a otro y también hacia abajo, y todo con la ayuda de las manos. 3 EJERCICIOS Escribe algunos ejercicios de calentamiento específico que realizarías antes de jugar al: - Tenis: _______________________________________________________________ - Baloncesto: ___________________________________________________________ - Fútbol: _______________________________________________________________ - Balonmano: ____________________________________________________________ - Boxeo: _______________________________________________________________ - Voley: _______________________________________________________________ - Bádminton: ___________________________________________________________ - Tenis de mesa: _________________________________________________________ - Golf: ________________________________________________________________ - Carrera de velocidad: ____________________________________________________ - Salto de longitud: ______________________________________________________ - Ciclismo: ____________________________________________________________ 4 TEMA 2. LA CONDICIÓN FÍSICA Y SUS SISTEMAS DE DESARROLLO. 1. CONDICIÓN FÍSICA La condición física es un estado que permite a la persona poder desarrollar un trabajo diario de energía, eficacia y sin que note cansancio. Además una buena condición física previene de enfermedades, asegurando disfrutar de buena salud. Por el contrario un nivel deficiente de condición física repercutirá negativamente en la realización de nuestras actividades diarias. Si su nivel es muy bajo puede incluso provocar un mal funcionamiento de diferentes aparatos y sistemas del organismo. Los componentes de la condición física son los siguientes: CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS CUALIDADES MOTRICES FUERZA EQUILIBRIO VELOCIDAD COORDINACIÓN RESISTENCIA AGILIDAD FLEXIBILIDAD CONDICIÓN FÍSICA 5 Entre los factores que inciden en la condición física podemos destacar: 1. El ejercicio físico nos ayudará a aumentar nuestro nivel de capacidades físicas y psicomotrices. Por el contrario el sedentarismo conlleva un trabajo insuficiente de los sistemas y aparatos del organismo, perjudicando la condición física. 2. Una correcta alimentación permite al cuerpo humano funcionar mejor. Un dieta poco equilibrada, insuficiente o excesiva, provocará trastorno en la condición física y en la salud. 3. Consumo de drogas, por sus efectos nocivos, el alcohol y tabaco inciden negativamente en la condición física. 4. Descanso: todo trabajo diario o ejercicio físico precisa de su correspondiente descanso, pro no debemos confundir esto con el sedentarismo. 5. Las cualidades psíquicas: cualidades como voluntad, confianza, autoestima, buen estado de ánimo son necesarios para mejorar la condición física. 6. Edad: evidentemente la condición física va aumentando con la edad , hasta un punto de maduración donde irá decreciendo paulatinamente paralelamente con el envejecimiento. 7. Condiciones genéticas. 2. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 2.1 RESISTENCIA CONCEPTO: Capacidad del organismo de aguantar un esfuerzo y mantenerlo durante el mayor tiempo posible. TIPOS: Según las fuentes de energía que utilizamos se pueden dividir en: 9 AERÓBICA: Si la actividad física se realiza con suficiente aporte de Oxígeno a nuestra musculatura. Son esfuerzos suaves y moderados. 9 ANAERÓBICA: Actividad física realizada de forma intensa, de tal forma que el oxígeno que nuestro organismo aporta a la musculatura es insuficiente para que este trabaje con normalidad. Son esfuerzos intensos y de corta duración. A su vez se divide en láctica y aláctica. 6 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 1. Sistemas continuos: consiste en realizar esfuerzos físicos de manera continuada, sin interrupción ni pausas. Dentro de este grupo nos podemos encontrar los siguientes: Entrenamiento total o natural. Consiste en realizar recorridos por un entorno natural corriendo o andando a la vez que se realizan ejercicios (abdominales, flexiones de brazos, saltos, etc) Se realiza solo o en grupos y también recibe el nombre de Pisas Finlandesas. Carrera contínua. Consiste en correr de forma continuada, cómoda y relajada, donde el ritmo respiratorio es regular. Fartlek o carrera alegre polaca. Consiste en recorrer distancias a diferentes ritmos (acelerando, andando, sprint, etc) generalmente aprovechando las variedades de relieve del terreno. 2. Sistemas fraccionados: se trata de dividir o fragmentar el esfuerzo en varias partes separadas entre ellas por un intervalo de tiempo llamado pausa de recuperación. Por ejemplo correr 400 metros y recuperar 10 minutos. Dentro de estos sistemas el más conocido es el intervall training. 3. Entrenamiento en circuito (Circuit training): se trata de realizar un recorrido por un circuito formado por 8-12 ejercicios gimnásticos. Cada uno de estos ejercicios recibe el nombre posta o estación. Cada ejercicio se realiza durante un tiempo determinado o bien un número determinado de repeticiones. El circuito se repite 2 o 3 veces en función de la dificultad de los ejercicios y grado de entrenamiento. 4. Otros sistemas: Bicicleta, natación, caminando, aeróbic, etc. 2.2 FUERZA CONCEPTO: Capacidad del organismo de vencer una resistencia. Es la capacidad que permite a la persona crear una tensión muscular, con el fin de vencer una oposición o una sobrecarga (levantar objetos, empujar, lanzar, sostener, etc). 7 TIPOS: ¾ FUERZA MÁXIMA: Capacidad de vencer una resistencia sin tener en cuenta la velocidad y con carga muy elevadas. Ejemplo: halterofilia. ¾ FUERZA RESISTENCIA: capacidad de realizar muchas repeticiones sin tener en cuenta la velocidad. Ejemplo: remo, ciclismo, judo. ¾ FUERZA EXPLOSIVA: Capacidad de realizar un movimiento con mucha velocidad, sin tener en cuenta las repeticiones. Ejemplo: salto de altura, lanzamiento balonmano. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Ejercicios gimnásticos: a su vez hay dos grandes grupos - Autocarga: utilizando el propio cuerpo. Ejemplo: abdominales, flexiones, lumbares. - Por parejas: ejercicios de transportar, empujar, tirar, arrastrar. Entrenamiento en circuito Multisaltos: repetición de un salto o conjunto de saltos; ya sean horizontales o verticales. Dentro los mismos se encuentran los ejercicios de pliometría que consiste en saltar desde una determinada altura, caer flexionando las piernas y dar un salto de altura o longitud, no se recomienda hasta los 15-16 años ya que existe riesgo de lesiones. Entrenamiento con pesas, halteras, mancuernas o máquinas de musculación. Electroestimulación. Consiste en realizar contracciones musculares mediante descargas eléctricas. Se utiliza en caso de lesiones para no perder mucha masa muscular o para ayudar a recuperarla. 8 2.3 VELOCIDAD CONCEPTO: Es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Es la capacidad que nos permite realizar un movimiento lo más rápidamente posible. TIPOS: CÍCLICA: Se llama cíclica cuando los gestos utilizados son similares. Ejemplo: un corredor de 100 metros, ciclista en pista. ACÍCLICA: Se llama acíclica cuando hay movimientos sucesivos distintos. Ejemplo: lanzamiento de balonmano. Otra clasificación que podemos realizar sería: ¾ Traslación o desplazamiento: recorrer un espacio en el menos tiempo posible. ¾ Segmentaria o gestual: velocidad de un segmento corporal propiamente dicho (ejemplo pierna al golpear un balón). ¾ Resistencia: mantener la máxima velocidad el mayor tiempo. ¾ Reacción: capacidad de ponerse en movimiento ante un estímulo auditivo, visual o sensitivo. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO & Método por repeticiones: debemos tener en cuenta que el tiempo de trabajo debe ser corto (6”7”), los intervalos de recuperación deben ser amplios (90”-120”) & Método de Supervelocidad: se utiliza para romper en ciertos momentos la barrera de la velocidad adquirida. Consiste en ayudarse de la gravedad para correr más rápido de lo que se puede en condiciones normales, para ello se corre cuesta abajo, o suspendido del techo, o con una goma elástica...) & Velocidad de reacción: utilizar diferentes posiciones, estímulos, materiales, etc. & Musculación: pesas, pliometría, cuestas, multisaltos, etc. & Técnica de carrera. 9 2.4 FLEXIBILIDAD CONCEPTO: Es la capacidad que tiene el deportista para poder efectuar movimientos de gran amplitud articular. TIPOS: FLEXIBILIDAD ESTÁTICA: el objetivo es adoptar una posición determinada y mantenerla durante un tiempo, sin que se produzcan movimientos apreciables. FLEXIBILIDAD DINÁMICA: en ella, se realizan movimientos significativos e importantes de una o varias partes del cuerpo. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO - Pasivos: consta de ejercicios en los cuáles actúan también fuerzas externas (un compañero, balón medicinal, rebotes). - Activos: consta de ejercicios realizados por uno mismo para llegar a posiciones extremas. 1. Streching. Consta de 3 partes: - Contracción isométrica: entre 10 y 30 segundos. - Soltura: entre 3 a 6 segundos - Contracción isométrica 2. F.N.P (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): ejercicio realizado por parejas en el cual una vez conseguida la máxima amplitud articular, se opone resistencia. 10 EJERCICIOS Cuando hacemos un deporte utilizamos todas las capacidades físicas básicas, pero siempre hay una capacidad que se utiliza más que otra. Sabiendo esto te propongo lo siguiente: 1. Escribe cuatro deportes en los que predomine la fuerza y explica por qué: ♦ ___________________________________________________________ ♦ ___________________________________________________________ ♦ ___________________________________________________________ ♦ ___________________________________________________________ 2. Escribe cuatro deportes en los que predomine la velocidad y explica por qué: ♦ ___________________________________________________________ ♦ ___________________________________________________________ ♦ ___________________________________________________________ ♦ ___________________________________________________________ 3. Escribe cuatro deportes en los que predomine la flexibilidad y explica por qué: ♦ __________________________________________________________ ♦ ___________________________________________________________ ♦ ___________________________________________________________ ♦ ___________________________________________________________ 4. Escribe cuatro deportes en los que predomine la resistencia y explica por qué: ♦ ___________________________________________________________ ♦ ___________________________________________________________ ♦ ___________________________________________________________ ♦ ___________________________________________________________ 11 TEMA 3. EL APARATO LOCOMOTOR: HUESOS, MÚSCULOS Y ARTICULACIONES El aparato locomotor es el conjunto de estructuras corporales que permiten realizar los movimientos: está compuesto por huesos, articulaciones y músculos. 1. HUESOS El esqueleto está formado por cerca de 200 huesos. Sus principales funciones son: sostener el cuerpo y proteger los órganos débiles (corazón, pulmones, cerebro…) Se forma a partir de cartílago, que es una sustancia blanda y que con los años se va endureciendo al depositarse sobre él minerales (principalmente calcio) durante el crecimiento. En torno a los 20 años deja de crecer. Los huesos deben estar totalmente formados antes de hacer ejercicios de musculación con pesas, ya que pueden llegar a deformarse o bien dejar de crecer antes de tiempo. Las diferentes partes del esqueleto son: Cráneo y cara, Tronco, Extremidad superior y Extremidad inferior, pero sólo nos centraremos en el tronco y las extremidades ya que son los mayores responsables del movimiento Los huesos pueden ser de varios tipos, en principio distinguimos entre: -Huesos largos : suelen estar localizados en las extremidades y sirven como palancas para producir movimientos, o como protección. Por ejemplo, el fémur y las costillas. -Huesos cortos: forman parte de estructuras y protegen órganos: por ejemplo las vértebras y los huesos del carpo ( mano) -Huesos planos: se encargan de proteger órganos vitales: por ejemplo los huesos del cráneo. 12 TRONCO Está formado por la columna vertebral, el esternón y las costillas (que son 12) La columna vertebral está formada por diferentes vértebras, que forman una especie de torre que soporta el peso del cuerpo y que protege a la médula espinal. La columna está dividida en varias zonas, que son: - Zona cervical: las 7 primeras vértebras y que forman el cuello - Zona torácica: las 12 siguientes vértebras, y que al estar unidas a las costillas apenas pueden moverse - Zona lumbar: las 5 siguientes vértebras, y que se encuentran en la zona de los riñones - Sacro: las siguientes 5 vértebras. Están soldadas en la cadera. No tienen movimiento. - Coxis: son las 3 ó 4 últimas vértebras, que están soldadas en la rabadilla y que son el resto de la cola que tuvimos hace millones de años. Estas vértebras tampoco tienen movimiento Entre cada 2 vértebras existe un disco de cartílago llamado disco intervertebral, que hace las labores de amortiguador. Este disco tiene forma de hamburguesa, aunque es más pequeño. Soporta muy bien los miles de movimientos diarios, pero si las curvas de la columna no son adecuadas o mantenemos malas posturas puede ser pinzado por las vértebras o incluso romperlo, lo que se llama una hernia discal. EXTREMIDAD SUPERIOR Está formada por: a) Escápula u omóplato (parte posterior del hombro) b) Clavícula (parte superior de las costillas) c) Húmero (parte superior del brazo) d) Cúbito y radio (antebrazo) e) Carpo y metacarpo (muñeca y manos) f) Falanges (dedos) 13 EXTREMIDAD INFERIOR Está formada por: a) Coxal o cadera. Tiene tres partes: ilión, isquión y pubis b) Fémur (muslo) c) Rótula (rodilla) d) Tarso y metatarso (tobillo y pie) e) Falanges (dedos) 14 2. ARTICULACIONES Llamamos articulación a la zona donde se unen dos o más huesos para permitir los movimientos. Suelen estar rodeadas por una cápsula articular y por dentro están bañadas con un elemento que hace las labores de lubricante, llamado líquido sinovial. Para reducir el desgaste de los huesos están rodeados por cartílago especialmente robusto, y para reforzar la estabilidad de la articulación suelen existir ligamentos de gran resistencia. Cuando se hace ejercicio físico el cartílago articular se hincha, multiplicando entre dos y cuatro veces su tamaño, del mismo modo que se hinchan colchones de aire para sacar a la gente de edificios en llamas o de aviones accidentados. Esta es otra razón por la cual es importante calentar bien antes de hacer actividad física: para mejorar el estado de nuestros “amortiguadores”. Las principales articulaciones de nuestro cuerpo son: la columna (cada vértebra se articula con sus vecinas), el hombro, el codo, la muñeca, los dedos, la cadera, la rodilla y el tobillo. Éstas son las que hay que mover cada vez que se calienta. 3. MÚSCULOS Son los encargados de producir el movimiento mediante su contracción y su relajación. Se insertan en los huesos mediante los tendones. Podemos diferenciar distintos tipos de músculos según su función: a) Agonistas: son los que se contraen para realizar el movimiento. Ej: cuando levantamos una pesa con la mano el músculo agonista es el bíceps b) Antagonistas: son los que realizarían el movimiento contrario al agonista, y para permitir este movimiento deben estar relajados y dejarse estirar. Ej: cuando levantamos una pesa con la mano el músculo antagonista es el tríceps, pues se tiene que relajar para que el bíceps se pueda contraer c) Fijadores: fijan la articulación para que no se mueva mientras realizamos un movimiento. Ej: cuando levantamos una pesa con la mano, y no queremos que el hombro se mueva, el músculo fijador sería el deltoides, que al contraerse impidede el desplazamiento del hombro. 15 Como hemos dicho, los músculos deben contraerse y relajarse para poder crear el movimiento. Así, podemos distinguir distintos tipos de contracciones: - Isométricas: el músculo ni se alarga ni se encoge - Isotónicas concéntricas: el músculo agonista se encoge - Isotónicas excéntricas: el músculo agonista se alarga A continuación detallaremos algunos de los músculos del cuerpo indicando su función: ZONA CORPORAL MOVIMIENTO MÚSCULO agonista Cuello Hacia los lados Esternocleidomastoideo Brazo hacia delante Pectoral Brazo atrás Dorsales Brazo arriba Deltoides Brazo abajo Dorsales Flexión (delante) Bíceps Extensión (detrás) Tríceps Hacia delante Abdominales Tronco atrás Lumbares Hacia los lados Oblicuos Muslo hacia arriba Psoas ilíaco Muslo atrás Isquiotibiales y glúteos Abrir y cerrar piernas Aductores y Abductores Flexión (detrás) Isquiotibiales Extensión (delante) Cuádriceps Hombro (La posición de partida es de pie y con los brazos en cruz) Codo Tronco Cadera Rodilla Flexión (punta del pie hacia Tobillo arriba) Extensión Tibial Gemelos Para saber mejor cuál es el músculo implicado en cada movimiento debes conocer dónde acaba y dónde empieza, sabiendo de qué hueso a qué hueso va sólo tenemos que pensar en qué músculo tiene que contraerse (encogerse) para mover la parte del cuerpo que estemos analizando (ese será el músculo agonista) y el músculo que debe de relajarse (estirarse) será el antagonista. 16 Extensores de la mano tríceps Flexores de la mano esternocleidomastoide deltoides pectorales serrato bíceps oblicuos Psoas ilíaco sartori tibial abdominale Abductores y cuadricep gemelos 17 bíceps trapecio deltoides tríceps trapecio dorsales lumbares oblicuos glúteos cuadriceps Isquiotibiales gemelos Tendón de Aquiles 18 EJERCICIOS 1. Resuelve el siguiente crucigrama 1 2 3 HORIZONTALES 4 5 7 6 8 9 10 11 2. músculo 2 4. músculo 4 5. músculo 5 9. músculo 9 11. músculo 11 12. músculo 12 13. músculo 13 14. músculo 14 15. músculo 15 12 VERTICALES 1. músculo 1 3. músculo 3 6. músculo 6 7. músculo 7 8. músculo 8 10. músculo 10 13 14 15 13 1 10 3 5 4 2 7 8 6 9 12 14 11 15 19 2. Mira con atención los siguiente dibujos. Señala y escribe cuál es el músculo agonista y cuál el antagonista, y qué tipo de contracción realiza el agonista. Agonista Antagonista Agonista Antagonista Agonista Antagonista Agonista Antagonista 20 TEMA 4. LA NUTRICIÓN Y LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS Para poder realizar una actividad física con energía y soportar el esfuerzo debemos de ingerir una dieta adecuada, en la que comemos de todo y en las proporciones adecuadas. Los alimentos contienen principalmente cinco elementos, llamados nutrientes, que son: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Cuando comemos alimentos estos se descomponen dentro de nuestro estómago en estos cinco nutrientes. Para que nuestra dieta sea adecuada y saludable tenemos que asegurarnos de que contiene todos estos elementos, pero en la medida justa. 1. PRINCIPIOS INMEDIATOS Lo que tienes que saber primero es en qué alimentos se encuentran estos nutrientes o PRINCIPIOS INMEDIATOS. 1.1. Los HIDRATOS DE CARBONO se encuentran principalmente en la pasta, el arroz, los cereales, la fruta, la patata, el pan, la mermelada, las galletas y las legumbres, es decir, que si te comes un plato de macarrones estás tomando hidratos de carbono. Durante el ejercicio son los primeros nutrientes que utilizamos para obtener energía, pues se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de lo que se llama “glucógeno” y es lo que primero coge este músculo para producir energía. Por lo tanto, si no comemos hidratos de carbono no tendríamos casi energía para empezar a hacer ejercicio. Un dato muy importante es que el cerebro sólo se alimenta de estos hidratos de carbono y si nos quedamos sin ellos pensaremos y estudiaremos mucho peor. 1.2. Las GRASAS las encontramos principalmente en el aceite, los frutos secos, bollería industrial (donuts, cañas,…), grasa de la carne, bolsas de patatas, gusanitos, doritos…. 21 Las grasas son muy importantes, aunque en exceso son muy malas. Son importantes porque: - transportan las vitaminas - sirven de protección a los órganos internos como el corazón, el hígado - y también nos dan calor cuando están debajo de la piel. - Pero lo más importante es que ellas también nos aportan energía, y mucha más que los hidratos de carbono, es decir, que un gramo de grasa da más energía que un gramo de hidratos de carbono. Por eso debemos consumir menos grasa que hidratos de carbono, porque con menos cantidad conseguimos más energía y si comemos muchas grasas podremos tener problemas de obesidad y tendremos riesgo de tener un infarto. Pero las grasas no se consumen nada más empezar a hacer deporte, necesitan que primero se quemen los hidratos de carbono para después poder quemarse ellas, porque cuando se queman los hidratos de carbono se producen unas sustancias sin las cuales las grasas no pueden ser utilizadas como energía. Hasta que no llevemos 30 ó 40 minutos de actividad física no empezamos a consumir gran cantidad de grasas. 1.3. Las PROTEÍNAS se encuentran principalmente en la carne, el pescado, la leche y los huevos. Las proteínas son importantes porque forman nuestros músculos, si no tomamos proteínas nuestros músculos no se desarrollaran, aunque no porque comas más proteínas de la cuenta tus músculos se van a desarrollar más de lo normal. También son importantes porque transportan el oxígeno. Durante la práctica de actividad física no solemos utilizar las Proteínas como energía, sólo cuando se han agotado todos los hidratos de carbono y todas las grasas, lo cual es muy difícil. Los únicos casos en los que se utilizan las proteínas para conseguir energía es cuando una persona lleva mucho tiempo sin comer, como por ejemplo las personas que tienen anorexia, o los que hacen huelga de hambre, y lo que les pasa es que como no tienen ya ni grasas ni hidratos de carbono los músculos se deterioran, se ven deshaciendo en proteínas y se van quedando sin ellos, además, recuerda que el corazón es un músculo, que también se irá quedando sin fuerza, y si no se les da de comer en mucho tiempo el corazón se quedará sin fuerzas, se parará y se morirán. 22 1.4 Las VITAMINAS las encontramos en todos los alimentos, pero existen distintos tipos de vitaminas; cada una de ellas tiene una función y se encuentran en alimentos diferentes, por ejemplo: - Vitamina C: en las naranjas y limones - Vitamina A: zanahoria - Vitamina B: leche Si comes un poco de todo no tendrás problemas para conseguir las cantidades adecuadas, que no son muchas. Si comes muchas vitaminas no hay ningún problema porque las que sobran las eliminamos por la orina, pero si no tomas las suficientes además de rendir peor en los deportes podrás tener enfermedades como por ejemplo raquitismo. 1.5. Los MINERALES también los encontramos en todos los alimentos, y también existen distintos tipos de minerales con funciones diferentes y que se encuentras en alimentos diferentes., por ejemplo: - Potasio: en la fruta (plátano), si no tenemos el suficiente potasio se producirán calambres en las piernas - Calcio: en la leche, si no tenemos calcio nuestros huesos no crecerán - Hierro: en la carne y las lentejas, si no tenemos hierro el oxígeno casi no llegará a nuestros músculos y no tendremos fuerzas, nos marearemos… Como ves son muy importantes para que nuestros huesos y músculos funcionen bien, si no tomamos los suficientes minerales no tendremos fuerzas suficientes para hacer bien deporte. ¿Y cuales son las proporciones adecuadas que debemos tomar de cada nutriente para que nuestra dieta sea equilibrada? Durante todo el día debes repartir los alimentos para que al final hayas tomado: - Un 55-60% de la energía en forma de Hidratos de Carbono - Un 30-35% de la energía en forma de Grasas - Un 15% de la energía en forma de Proteínas - Los minerales y las vitaminas serán suficientes si P G HC G cumples los porcentajes anteriores 23 2. MOMENTOS CLAVES EN EL APORTE ENERGÉTICO Debemos distinguir tres momentos claves en el proceso de aporte de energía al organismo: 2.1 APORTACIÓN ENERGÉTICA ANTES DEL EJERCICIO Como dijimos anteriormente, cuando hablábamos de los hidratos de carbono, es esencial que el organismo disponga de una reserva importante de glucógeno antes de realizar actividades físicas. Pero este glucógeno debe proceder de los hidratos de carbono para poder ser utilizado rápidamente por los músculos, ya que, de lo contrario, éstos se verían obligados a extraer de las grasas su fuente de energía, lo cual requiere más tiempo y es, por tanto, prácticamente imposible mantener el ritmo de esfuerzo. 2.1. CONSUMO DE ENERGÍA INMEDIATAMENTE ANTES Y DURANTE LAS PRUEBAS Diversas investigaciones señalan que: - No es bueno tomar concentrados de glucosa (azúcar) media hora antes de hacer ejercicio, porque hace que los músculos sólo puedan consumir el glucógeno que tienen y no puedan utilizar más adelante las grasas, por lo que nos agotaríamos mucho antes de lo normal - Comer hidratos de carbono puede ser beneficioso, pero evitando que nos llenemos tanto que después nos duela el estómago o nos sintamos mal - Es aconsejable tomar hidratos de carbono en forma de soluciones azucaradas (bebida isotónica) o glucosa durante la realización de la actividad física porque así aguantaremos más. 2.2. CONSUMO DE ENERGÍA DESPUÉS DEL EJERCICIO Resulta lógico deducir que las reservas energéticas deben ser repuestas tras el gasto que supone el ejercicio físico, y lo más recomendable es que tras la realización de la actividad física tomemos sobre todo hidratos de carbono para reponer rápidamente las reservas de glucógeno que han sido gastadas. 24 Ya para finalizar quiero darte algunas recomendaciones: - No abuses de las grasas, los aceites y los dulces - Come despacio y mastica bien - Come de todo para que no te falte ninguna vitamina ni ningún mineral - Es muy importante tomarse un buen desayuno pues te ayudará a estar más atento en clase; recuerda que si el cerebro se queda sin hidratos de carbono no piensa bien, entonces es recomendable que el desayuno tenga estos hidratos (galletas, o pan con mermelada, o cereales…) - Si tienes una competición deportiva por la tarde procura comer entre otras cosas pasta o arroz y fruta, que tienen hidratos de carbono y te van a dar mucha energía muy rápidamente. - Si no comes bien nunca llegarás a ser un buen deportista. - Bebe agua antes y después del ejercicio, y si puedes prepárate una bebida isotónica que te ayudará a reponer el agua, los minerales y las vitaminas que pierdes con el sudor Recuerda que tú mismo puedes hacerte tu propia bebida isotónica de la siguiente manera: 1 litro de agua. • El zumo de un limón. • El zumo de una naranja. • 10 cucharaditas de azúcar. • Una pizca de sal o bicarbonato. • Los ingredientes son: 25 EJERCICIOS 1. ANOTA LO QUE COMES DURANTE CINCO DÍAS Y ANALIZA LOS RESULTADOS LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES DESAYUNO RECREO COMIDA MERIENDA CENA 2. Responde a las siguientes preguntas SI NO ¿Comes fruta todos los días? ¿Has comido al menos 2 días pescado? ¿Has comido al menos 2 días carne? ¿Has comido todos los días algo de verdura? ¿Crees que tu desayuno es suficiente? ¿Crees que comes demasiadas chuches? ¿Cómo podrías mejorar tu alimentación? 26 3. ACTIVIDADES CON INTERNET Escribe en el navegador la siguiente dirección de Internet: http://aula21.net/Nutriweb/pagmarco.htm 9 1. Pincha en NUTRIENTES, ahora en LÍPIDOS, y ahora en FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS → 1.1. ¿Qué función tienen los lípidos? 1.2. ¿Qué significa que tienen función de reserva? 9 2. Pincha en NUTRIENTES, ahora en PROTEÍNAS, y ahora en NECESIDADES DIARIAS DE PROTEÍNAS → Si estáis en edad de crecimiento, como es vuestro caso ¿necesitáis más o menos proteínas que un adulto? 9 3. Pincha en NUTRIENTES, ahora en GLUCIDOS, y ahora en CLASIFICACIÓN → ¿En qué alimentos encontramos los azúcares? 9 4. Pincha en NUTRIENTES, ahora en GLUCIDOS, y ahora en RESERVAS DE GLÚCIDOS → ¿En qué se convierte la glucosa que no se puede almacenar? 9 5. Pincha en NUTRIENTES, ahora en LÍPIDOS, y ahora en ALIMENTOS QUE PRODUCEN COLESTEROL → ¿Qué alimentos son ricos en colesterol? 9 6. Pincha en NUTRIENTES, ahora en VITAMINAS, y ahora en TABLA DONDE SE RECOGEN LAS PROPIEDADES DE CADA UNO → 27 6.1. ¿Para qué es indispensable la vitamina A? 6.2. ¿Qué produce la falta de vitamina A? 6.3. ¿Qué produce la falta de vitamina D? 6.4. ¿Qué produce la falta de vitamina C? 9 7. Pincha en NUTRIENTES, ahora en VITAMINAS, y ahora en TABLA DONDE SE REFLEJAN LOS ALIMENTOS MÁS RICOS EN LAS DIFERENTES VITAMINAS 7.1. ¿En qué alimentos encontramos más vitamina A? → 7.2. ¿En qué alimentos encontramos más vitamina C? 7.3. ¿En qué alimentos encontramos más vitamina D? 9 8. Pincha en NUTRIENTES, ahora en VITAMINAS, y ahora en FACTORES QUE NEUTRALIZAN Y DESTRUYEN CIERTAS VITAMINAS → ¿Qué efectos tienen el alcohol y el tabaco sobre las vitaminas? 9 9. Pincha en NUTRIENTES, ahora en MINERALES, y ahora en CLASIFICACIÓN Y FUNCIONES → ¿Qué minerales son los principales? 9 10. Pincha en ALIMENTACIÓN Y SALUD, ahora en ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA, y ahora en DIETA EQUILIBRADA 10.1. ¿Qué es una dieta equilibrada? 10.2. ¿Qué porcentaje de glúcidos, grasas y lípidos debemos incluir en la dieta? 9 11. Pincha en ALIMENTACIÓN Y SALUD, ahora en ANOREXIA Y BULIMIA 11.1. ¿Cuáles son las consecuencias físicas de la anorexia? 11.2. ¿Cuáles son las consecuencias físicas de la bulimia? 11.3. ¿Dónde puedes acudir si tienes estas enfermedades? 28
