la articulación del hombro

De la necesidad básica de mantener el cuerpo
en buena forma física y con una buena
capacidad de rendimiento hasta una edad
muy avanzada, surgió la búsqueda de nuevas
formas de poder crear un método armónico,
que pudiera responder a mis inquietudes. Mi
objetivo era crear un programa que pudiera
permitir conseguir un estado de bienestar
tanto físico como psíquico, que permitiera
también mantenerlo, y que fuera sencillo de
realizar.
La base teórica de este entrenamiento está
constituida por las características de las
articulaciones, punto de referencia en todos y
cada uno de los ejercicios propuestos. En este
libro se han resumido sistemáticamente las
posibilidades de movilidad de las
articulaciones, que representan las bases
teóricas y prácticas de este método de
entrenamiento. La progresión sistemática del
programa garantiza la obtención de un
equilibrio absoluto.
11
EL MÉTODO DE GIMNASIA WOLDAN®
El método de gimnasia Woldan®
Bases
EL MÉTODO DE GIMNASIA WOLDAN®
Unidad cuerpo-mente
La mente y el cuerpo forman una
unidad y son inseparables en cuanto
a que están sometidos a un proceso
de interacción mutua constantemente. No solamente las acciones
corporales tienen efectos visibles.
Las impresiones espirituales (en el
sentido más literal) externas también penetran en nuestro interior y
se materializan en nuestro cuerpo,
pudiendo expresarse en una sensación de bienestar o en desazón.
En nuestro entorno cultural, está
considerado como algo evidente el
hecho de poder y tener que evolucionar constantemente, en el ámbito mental y de conocimiento. En
cuanto al ámbito físico, en cambio,
nos encontramos ante una sociedad
en la que las personas no se cuidan
ni tan siquiera para poder desarrollar las actividades diarias, por no hablar de ir un poco más lejos.
Pero el cuerpo y la mente forman parte de una misma unidad, y
para poder desarrollarnos armoniosamente debemos conducir el pensamiento (espíritu) y los hechos
(cuerpo) a un mismo nivel. Se trata
de desarrollarnos, en el sentido de
desenredar nuestros nudos inter-
12
nos. Nosotros mismos impedimos
muchas veces nuestro desarrollo,
por un lado por la falta de conciencia de dicha unidad cuerpo-mente,
y por otro porque creemos que debemos buscar la culpa y la solución
de nuestros problemas en los demás, o sea, externamente a nosotros.
Buscar la ayuda, o en caso necesario el consuelo o la curación, en
los demás es fácil. Continuar eximiendo la responsabilidad que tenemos para con nuestro cuerpo no
nos ayuda a crecer, y provoca, en el
mejor de los casos, insatisfacción.
Poder asimilar las experiencias y las
circunstancias externas, poderlas
aplicar en nuestro cuerpo y expresarlas finalmente una vez asimiladas, está ante todo en nuestras
manos.
Pasar a la acción
Usted puede contribuir activamente a su desarrollo personal si
considera y trabaja en la interacción cuerpo-mente.
Pasar de las palabras a los hechos
El movimiento no es una cuestión de
opinión, y menos de creencia. Las
estructuras de nuestro aparato locomotor nos enseñan la técnica a seguir. Para alcanzar el máximo de
efectividad en el movimiento, al mismo tiempo que protegemos nuestro
cuerpo, es necesario conocer de dónde provienen la movilidad y la estabilidad.
◗ Columna vertebral: fuerza y
estabilidad
Si tratamos correctamente nuestra
columna vertebral obtenemos fuerza y estabilidad. La columna vertebral es la estructura central, el equilibrio y sobre todo la postura.
◗ Articulaciones: movilidad
Podemos aumentar la movilidad de
nuestras articulaciones si las usamos
correctamente. Las articulaciones son
la movilidad y hacer de ellas un uso
correcto representa la armonía. Solamente podremos movernos de
forma armónica si nos comportamos
de acuerdo con el movimiento natural de nuestras articulaciones. Ir en
contra de las leyes anatómicas de la
naturaleza comporta siempre incongruencia, lesiones y desgaste.
◗ Músculos
Los músculos están al servicio de las
articulaciones. Si se realiza un entrenamiento regular, los músculos se
adaptan sin problemas a las necesidades articulares. El conjunto de los
movimientos articulares fortalece y
estira los músculos de forma correcta automáticamente, y corrección en
este caso significa equilibrio.
Nuestro objetivo:
entrenar correctamente
El objetivo es el camino. Este proverbio tan conocido es perfectamente aplicable al entrenamiento regular que se puede efectuar durante
toda la vida. Y adquiere pleno sentido si cada hora de entrenamiento
le hace avanzar un poco más, y si la
realización de estos ejercicios le proporciona algo más que el cumplimiento de simples ejercicios para estar en forma física.
La gimnasia debe significar para
usted un progreso en el plano cor-
13
EL MÉTODO DE GIMNASIA WOLDAN®
Pasar de las palabras a los hechos
EL MÉTODO DE GIMNASIA WOLDAN®
Bases
poral en cuanto al «orden interno»
que para usted representa, al mismo
tiempo que perfecciona las diferentes técnicas, consolida y automatiza
sus patrones de movimiento. Pero el
entrenamiento también debe representar para usted un crecimiento espiritual. Mediante la búsqueda exigente de soluciones armónicas será
usted capaz de pensar y reaccionar
positivamente. El ejercicio en sí mismo no es decisivo; éste se debe considerar integrado en la concepción
general del método.
14
Todos somos diferentes
Los cinco ejercicios de oro válidos
para todo el mundo y que sirven
para toda la vida no existen. Más
bien hay una cantidad de movimientos interminable, que se pueden llevar a cabo por un orden
muy variado, desde diferentes posiciones y con intensidades muy
variadas. Sin el efecto de habituación, representan siempre nuevos
retos que requieren una gran concentración y que estimulan nuestro continuo desarrollo.
La columna vertebral con la caja torácica y la pelvis
En el centro de nuestro cuerpo se
encuentra la columna vertebral, unida a la caja torácica y a la pelvis. La
unión de dos vértebras concomitantes forma una unidad articular.
LAS DIEZ REGIONES MÓVILES
Primera región móvil: la columna vertebral
con la caja torácica y la pelvis
Vértebra
cervical
La columna vertebral
Huesos implicados:
7 vértebras cervicales, 12 vértebras
torácicas, 5 vértebras lumbares, 5
vértebras sacras fusionadas en un
hueso sacro, y de 3 a 5 vértebras involucionadas (el coxis).
Posibilidades de
movimiento – percepción:
Flexión anterior, extensión, inclinación lateral y rotación (limitada en la
columna vertebral lumbar).
Vértebra
torácica
Vértebra
lumbar
Sacro
Coxis
La pelvis
La pelvis está compuesta por los dos
huesos ilíacos y el sacro.
Figura 1: La columna vertebral
Huesos implicados:
El hueso ilíaco está formado por la
fusión de tres huesos: el ilion, el pubis y el isquion. Los bordes de estos
huesos se unen en el acetábulo. La
unión de la columna vertebral con la
pelvis está formada por las dos articulaciones sacroilíacas.
Posibilidades de
movimiento – percepción:
La movilidad de las dos articulaciones sacroilíacas está limitada por un
complejo ligamentario muy fuerte.
Estas uniones óseas, así como la sín-
27
Bases
LAS DIEZ REGIONES MÓVILES
Segunda región móvil:
las articulaciones de los dedos
Tratar nuestros dedos de una forma
equilibrada aumenta la coordinación de esta región de forma considerable. Con la edad, muchas personas tienden a dejar de lado el uso
de una mano. A este hecho se suma el fenómeno, nada raro, de la
afectación por artrosis dolorosa de
esta zona, lo que provoca a su vez
una limitación de la movilidad, e incluso la aparición de deformaciones. Las articulaciones afectadas
deben moverse –aun cuando esto
provoque dolor. Con la ayuda de
determinados ejercicios para los dedos podemos prevenir la aparición
Falange distal
Falange media
Art. interfalángica
distal
Art. interfalángica
proximal
Falange proximal
Art.
metacarpofalángica
5º metacarpiano
Art. sellar
del pulgar
Figura 4: Las articulaciones de los dedos
30
Bases
LAS DIEZ REGIONES MÓVILES
Tercera región móvil:
la articulación de la muñeca
Casi todas las dolencias de la muñeca podrían aminorarse efectuando
movimientos activos con muy poca
carga. Algunas articulaciones pequeñas se utilizan poco, debido a que se
sitúan en primer plano articulaciones
mayores. Si se hace caso omiso durante mucho tiempo de la articulación de la muñeca, se provoca un
efecto negativo sobre la articulación
del hombro, que asume en este caso la mayor parte de los movimientos de la muñeca. De este modo,
para movimientos «pequeños» se
activa una gran acción muscular innecesaria que requiere un gran con-
sumo energético, lo que provoca
una sobrecarga unilateral, que tiene
como consecuencia la aparición de
tensiones dolorosas.
Empieza así un círculo vicioso. Por
un lado, el hombro y la columna asumen cada vez más movimientos y,
por otro, los movimientos de la muñeca y de los dedos son cada vez menores. La única excepción de una articulación grande que por error se ve
sometida a poco movimiento es la
de la cadera, que ve cómo la columna vertebral asume demasiado frecuentemente su ámbito de movimiento.
Cúbito
Radio
Hilera superior de
los huesos del carpo
Hilera inferior de los
huesos del carpo
Articulación radiocubital
inferior, tipo cilindro
Articulación superior
de la muñeca
Articulación inferior
de la muñeca
Huesos
metacarpianos
Figura 5: La articulación de la muñeca
32
Bases
LAS DIEZ REGIONES MÓVILES
Cuarta región móvil: la articulación del codo
El antebrazo, formado por el radio y
el cúbito, está unido al brazo mediante una articulación. La prominencia del cúbito da forma al codo.
El giro del antebrazo (y con él el de
la mano) es posible gracias a las dos
articulaciones radiocubitales, aunque la articulación radiocubital superior forma parte de la articulación
del codo. Dado que los dos huesos
del antebrazo están unidos con el
hueso del brazo (húmero), el radio
debe realizar tanto los movimientos
de rotación alrededor del cúbito como los movimientos tipo bisagra con
el húmero. Para que esto sea posible, se requiere una articulación esferoidea. Los movimientos de las
articulaciones del codo vienen, pues,
determinados por tres articulaciones.
Brazo
Articulación humerocubital,
esferoidea
Radio
Articulación superior
del radio, tipo cilindro
Figura 6: La articulación del codo
34
Articulación humerocubital,
en bisagra
Bases
LAS DIEZ REGIONES MÓVILES
Quinta región móvil:
la articulación del hombro
La articulación del hombro es la
más complicada de nuestro cuerpo.
Muchas veces adoptamos posturas
incorrectas que provocan contracturas que tienen a su vez una influencia negativa sobre la respiración y sobre la asimetría corporal.
La columna vertebral intenta compensar las deficiencias, lo que provoca, a largo plazo, dolencias de todo tipo.
En la parte anterior del cuerpo,
las escápulas están unidas con la
caja torácica a través de la articulación acromioclavicular; por detrás están sujetas únicamente por múscu-
los. Por ello es muy importante disponer aquí de una musculatura bien
desarrollada, ya que ésta protegerá
a la cintura escapular de posibles lesiones y desequilibrios. Si se efectúan
todos los movimientos posibles desde las articulaciones del hombro, se
fortalece la musculatura.
Al realizar los ejercicios del hombro, debería tener en cuenta no mover las articulaciones de la nuca para no provocar una sobrecarga de
la musculatura cervical. Tenga siempre presente la imagen de la columna vertebral recta y estirada. Tome
conciencia de qué parte está movili-
Escápula
Clavícula
Acromion
Articulación
del hombro
Cavidad
glenoidea
Húmero
Figura 7: La articulación del hombro
36
Apófisis
coracoides
Bases
LAS DIEZ REGIONES MÓVILES
Sexta región móvil: las articulaciones
de la nuca (comprende las articulaciones entre el
hueso occipital y la primera vértebra cervical y entre
la primera y la segunda vértebras cervicales)
Trataremos detalladamente esta
unión articular entre la cabeza y la
columna vertebral, ya que se puede
percibir muy fácilmente. Muchas
personas se mueven desde toda la
columna cervical en lugar de hacerlo desde la articulación de la nuca.
La séptima vértebra cervical es la
más inferior de la región cervical y
puede reconocerse fácilmente por
su apófisis espinosa, más prominente. En este punto las deformaciones
están a la orden del día, ya que en
muchas personas encontramos aquí
un punto de inflexión de la espalda,
y la cabeza está exageradamente
desplazada hacia delante. Los chinos
designan esta deformación con el
nombre de «posición de gallina».
Debemos crear una imagen interior que perciba la columna vertebral
cervical como una línea vertical y
recta en prolongación de la columna vertebral lumbar y torácica. Esta
línea se extiende hasta el hueso parietal, de forma que la cabeza también quede incluida en dicha prolongación. La columna vertebral
cervical está hundida por su naturaleza fisiológica. Nos tensamos excesivamente cuando exageramos to38
davía más esta curvatura: nuestro
objetivo debe ser estirarla.
Muévase, pues, partiendo de la
articulación de la nuca y no desde
toda la columna vertebral cervical.
Esta unión articular se encuentra
aproximadamente a la altura de la
nariz. Con el tiempo conseguirá localizar esta relación y aprenderá a
mover la cabeza conscientemente
solamente desde este punto. De esta forma adaptará los músculos de
esta zona en longitud, en flexibilidad
y en fuerza, y obtendrá un control
cada vez mayor sobre la misma, que
suele padecer contracturas y deformaciones. La articulación de la nuca, como unión entre la cabeza y la
columna vertebral, se divide funcionalmente en dos articulaciones: la
primera articulación, superior, que
es la que forman el hueso occipital y
la primera vértebra cervical o atlas (a
la derecha y a la izquierda del arco
vertebral), y la segunda articulación,
inferior, que es la que se forma por
la unión de las primera (atlas) y segunda (axis) vértebras cervicales. La
articulación superior posibilita el
movimiento de flexión (asentimiento) y de inclinación lateral de la ca-
Bases
LAS DIEZ REGIONES MÓVILES
Séptima región móvil:
las articulaciones de los dedos del pie
La sensibilización de esta región que
se encuentra tan alejada del cerebro
nos dice mucho sobre una persona.
El cuidado de los dedos del pie y el
entrenamiento consciente de sus articulaciones presupone adquirir cierta
conciencia corporal, que responde a
la filosofía de este método gimnástico equilibrado.
Ejercitar la motricidad fina de los
dedos del pie exige concentración y
paciencia. Con este ejercicio puede
contribuir enormemente a su de-
sarrollo corporal. Los pies son nuestras raíces y nuestro punto de contacto con la tierra. Ellos representan
el arraigamiento en el suelo, otra de
las características de este sistema.
Los ejercicios de los dedos del
pie, además de fortalecer sus articulaciones, también activan el dorso y
la planta del pie. Si se derrumba la
bóveda plantar longitudinal existe
un gran peligro de deformidad de la
rodilla, de la cadera y de la pelvis.
Huesos del antepié
Figura 9: Las articulaciones de los dedos del pie
40
Bases
LAS DIEZ REGIONES MÓVILES
Octava región móvil: la articulación del tobillo
Las articulaciones del tobillo no entrenadas están muy limitadas en su
movilidad. La rigidez en la zona del
tobillo se puede observar especialmente en personas mayores. Debido
a la poca flexibilidad de esta articulación en la zona externa, los ligamentos y la musculatura de esta región se han vuelto incapaces de
cumplir correctamente con su función, lo que hace que se puedan producir lesiones graves al sufrir una caída. La articulación del tobillo pierde
por un lado su estabilidad y por el
otro su flexibilidad. La bipedestación
se torna inestable y la musculatura,
cada vez más acortada, se endurece
porque la persona se siente muy insegura y reacciona con una gran tensión en esta zona. La relajación de
esta región es imposible sin la práctica de determinados ejercicios. Además, los zapatos fijan la articulación
inferior del tobillo y asumen así la
función de apoyo muscular.
Incluso los deportistas prestan
poca o ninguna atención a la zona
del tobillo, y frecuentemente no pueden ni colocarse sentados sobre los
talones, aunque parezcan ser personas muy entrenadas. Desafortunadamente, considerado desde el punto de vista de la gimnasia, todos los
deportes son limitados y desequilibrados, cosa que queda frecuente42
mente reflejada en la articulación del
tobillo. Éste es el motivo por el que
esta «gimnasia para las articulaciones» es aconsejable como compensación para todos los deportistas. Estos ejercicios se practican
preferentemente con los pies descalzos, lo que estimula de entrada el
entrenamiento de la estabilidad y
movilidad de la articulación del tobillo. Nos tomamos mucho tiempo para trabajar esta zona con tendencia
a la inmovilidad y la inestabilidad: a
los pies y a la articulación del tobillo
les dedicamos toda la fase de enfriamiento.
La articulación del tobillo consta
de una articulación superior y una
inferior.
1. Articulación superior del tobillo
Se trata en primer término de una
articulación en forma de bisagra. La
polea astragalina gira dentro de la
pinza maleolar formada por la tibia
y el peroné. Al efectuar este movimiento, la punta del pie sube y baja. La polea astragalina es más ancha por delante que por detrás. Al
descender la punta del pie, la parte
más estrecha de la polea queda situada dentro de la pinza, lo que permite realizar pequeños movimientos
laterales.
Bases
LAS DIEZ REGIONES MÓVILES
Novena región móvil: la articulación
de la rodilla
La rodilla es la articulación más propensa a sufrir lesiones. Por ello es
importante conocer su función.
El fémur se encuentra con la tibia y la rótula para formar la articu-
lación de la rodilla. La rodilla ajusta
su postura y movimiento en función
de la posición del tobillo y de la cadera. Al flexionar y extender movemos la rodilla formando una línea
con el dorso del pie.
Cóndilo femoral externo
Articulación femororrotuliana
Cóndilo femoral
interno
Articulación entre
el cóndilo femoral
interno y la tibia
articulación entre el cóndilo
femoral externo y la tibia
articulación tibioperonea
rótula
tibia
Figura 11: La articulación de la rodilla
44
peroné
Bases
LAS DIEZ REGIONES MÓVILES
Décima región móvil: la articulación
de la cadera
La correcta y consciente colocación
de la cadera es, junto con la de la
pelvis y la de la columna vertebral,
la clave para el dominio del cuerpo.
Tanto, que algunas técnicas de mo-
vimiento no se pueden llevar a cabo
hasta que se consigue la colocación
correcta de la cadera.
En las prácticas orientales, la
conciencia articular es mayor que
Acetábulo
Cabeza del fémur
Hueso ilíaco
Fémur
Figura 12: Articulación de la cadera
46
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Programa de entrenamiento
Encontrar el camino correcto significa, desde
un punto de vista articular, seguir la fisiología
de las articulaciones. La voluntad de buscar el
recorrido articular correcto y automatizarlo
debe acompañarle en cada hora de
entrenamiento. En la primera fase se verá
usted confrontado con el tema y conocerá las
posibilidades de movimiento de las
articulaciones, para pasar, en una segunda
etapa, a plantearse nuevos objetivos y a pasar
de un ejercicio a otro con movimientos
armónicos (bonitos y fluidos). De este modo,
podrá, en diferentes períodos, crear un
entrenamiento flexible.
49
El programa de ejercicios de este
manual muestra una estructuración
de los entrenamientos en la que el
orden y la elección de los ejercicios
pueden y deben ser variados: adáp-
tese al entrenamiento de forma flexible, pero ¡aténgase a las normas
básicas para mantener una postura
correcta!
◗ Resumen del programa de entrenamiento
Posición
Articulaciones
Bipedestación (pág. 56)
Arts. interfalángicas, art. de la
muñeca, art. del codo, art. del
hombro, arts. de la nuca, arts. de
los dedos del pie, art. del tobillo
Apoyo unipodal (pág. 65)
Art. de la rodilla, art. de la cadera
Bipedestación con las piernas
separadas (pág. 67)
Art. del tobillo, art. de la cadera,
art. de la rodilla, art. del hombro
Ejercicios en el suelo:
Sentados con las piernas
estiradas (pág. 73)
Art. de la muñeca, art. del codo,
art. del hombro
Sentados con las piernas estiradas
y los brazos apoyados (pág. 77)
Arts. de los dedos del pie,
art. del tobillo, art. de la cadera
Estirados de lado (pág. 82)
Art. de la cadera
Estirados boca abajo (pág. 86)
Art. del codo, art. del tobillo,
art. de la rodilla, art. de la cadera
51
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Resumen de todos los ejercicios
Bases
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
◗ Continuación
Posición
Articulaciones
Posición cuadrúpeda con brazo y
Art. del tobillo
pierna en diagonal (pág. 91)
Posición cuadrúpeda (pág. 93)
Art. de la cadera
Sentados sobre los talones (pág. 95)
Arts. de los dedos, art. de la
muñeca, art. del hombro
Sentados sobre los talones con
Art. del hombro, arts. de la nuca
los dedos extendidos (pág. 99)
Cuclillas (pág. 102)
Art. de la rodilla
Sentados en posición del sastre (pág 104) Art. del codo, arts. de la nuca
De rodillas en apoyo unilateral
y bilateral (pág. 107)
52
Art. del hombro
Antes de empezar con los ejercicios
propiamente dichos, vamos a comenzar observando la planta de
nuestros pies. La forma de la planta
del pie viene determinada por la
existencia de dos bóvedas:
• una bóveda transversal, que está
situada a la altura de la eminencia del pie y que descansa sobre
la articulación metatarsofalángica
del dedo gordo en el lado interno y en la articulación metatarsofalángica del quinto dedo en el lado externo.
• una bóveda longitudinal que se
encuentra en la cara interna del
pie y que descansa sobre la articulación metatarsiana del dedo
gordo en la parte anterior y sobre el talón en la parte posterior.
Si durante los ejercicios permanece en firme contacto con el suelo a
través de estos tres puntos fijos, mantendrá una posición en bipedestación
estable, y sus articulaciones del tobillo estarán colocadas correctamente.
Los dedos del pie deberían descansar
relajados tocando el suelo.
Otra observación:
Mantenga las piernas extendidas,
pero procure no efectuar una hiperextensión. La cabeza, que usted
mantendrá colocada en prolongación de la columna vertebral, será
Articulación
metatarsofalángica
del dedo
gordo
Articulación
metatarsofalángica
del quinto
dedo
Tuberosidad
del calcáneo
Figura 13: Representación de la planta del
pie con las articulaciones metatarsofalángicas del dedo gordo y del quinto
dedo, y la tuberosidad del calcáneo
sostenida sin esfuerzo por las articulaciones de la nuca. Relaje los hombros y levante el esternón.
¡No olvide calentar!
Inicie su programa de entrenamiento con algunos ejercicios de
calentamiento y de respiración.
Los ejercicios de calentamiento relajan la musculatura, ponen en
marcha el sistema cardiorrespiratorio y le permiten adaptarse a los
ejercicios que vaya a realizar.
53
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Ejercicios de calentamiento y de respiración
12
Articulaciones del tobillo y de la cadera ➤ flexión y extensión
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Percepción de las articulaciones del
tobillo y de la cadera
En la primera fase, extienda los pies
partiendo de la articulación del tobillo, al
mismo tiempo que flexiona las piernas
desde la cadera (fig. 46). En la segunda
fase, flexione los pies desde la articulación
del tobillo y extienda las piernas desde las
caderas (fig. 47).
Realizar este ejercicio tan dinámico y
exigente manteniendo un ritmo armónico
requiere mucha concentración por su
parte. Realice el ejercicio muy lentamente
y no baje mucho el tronco para proteger
sus caderas.
Figuras 46 y 47
70
móvil ■ arts. del tobillo
y de la cadera
estable ■ columna
vertebral
relajado ■ arts. de la nuca
respiración ■ piernas
extendidas:
espirar; piernas
flexionadas:
inspirar
repeticiones ■ 10 veces
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Estirados boca abajo: la pelvis y la columna
vertebral forman una unidad estable
Estirados boca abajo:
la pelvis y la columna
vertebral forman una
unidad estable
Colocado estirado boca abajo realice ejercicios con los brazos, teniendo siempre presente mantener el
contacto del pecho con el suelo, para que la parte superior del cuerpo
permanezca estable. Si efectúa ejercicios con las piernas desde esta posición, también debe procurar mantener la pelvis en contacto con el
suelo. Manténgase estirado lo más
Figura 72: Estirados boca abajo
86
plano posible con el pubis contra el
suelo y procure no girar la pelvis durante la realización del ejercicio.
Levante al mismo tiempo las piernas y los brazos, empuje con el pecho y con el pubis contra el suelo, de
forma que no se despeguen del suelo. Muévase solamente partiendo de
las articulaciones de los hombros y
de las caderas, no de la columna vertebral.
Sienta de forma consciente cómo
puede mantener la pelvis estable y
recta conjuntamente con la columna vertebral.
38
Articulación del hombro ➤ extensión y círculos
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Percepción de la articulación del hombro:
movimiento circular con los brazos
extendidos
Las rodillas, las caderas y las articulaciones
de la nuca deben formar una línea recta
vertical, visto desde un plano lateral (figs.
107 y 108). Debe procurar que las líneas
que usted dibuja delante de su cuerpo con
el movimiento de los brazos sean
paralelas.
Figuras 107 y 108
108
móvil ■ art. del hombro
estable ■ columna
vertebral
relajado ■ arts. de la nuca
respiración ■ inspirar al
levantar los
brazos y espirar
al bajarlos
repeticiones ■ dirigir 5 veces
los brazos hacia
delante, 5 veces
hacia atrás y
efectuar 5 veces
un movimiento
circular
alternando
derecha e
izquierda con
los brazos
extendidos
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Enfriamiento en posición sentada
La fase de enfriamiento permite finalizar lentamente el entrenamiento. Cada uno de los ejercicios debe
realizarse lenta y conscientemente.
Ahora, sus manos pasarán a ser activas, y las articulaciones del tobillo
y de los dedos, pasivas. Los pies han
soportado su peso durante todo el
día, cuídelos ahora un poco con este trabajo.
Durante esta fase de enfriamiento también debe acordarse de mantener la columna vertebral recta, procurando cargar la misma cantidad
de peso sobre ambos glúteos. El pie
de la pierna extendida debe caer ligeramente hacia fuera, pues sólo así
será posible enderezar la columna
lumbar. Acuérdese también de esti-
rar la columna torácica. En el último
ejercicio: «golpear suavemente con
el dorso del puño» (fig. 116) se produce un cambio de mano; la mano
que antes era de sustentación es
ahora la mano que golpea, con el
puño ligeramente cerrado. De esta
forma, el golpeteo se produce más
desde la articulación de la muñeca y
no tanto desde el antebrazo. Nunca
debe prescindir de la fase de enfriamiento. Si dispone de poco tiempo,
es mejor que deje un ejercicio. Este
ejercicio forma parte del entrenamiento global del cuerpo, y mantiene sobre todo la línea de conciencia
global del cuerpo que caracteriza al
sistema de gimnasia Woldan®.
Figura 111: Sacudir el pie
110
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Enfriamiento en posición sentada
Figura 112: Movimiento circular
Figura 113: Tracción de los dedos
Figura 114: Empujar el talón hacia dentro
111
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Enfriamiento en posición sentada
Figura 115: Golpear
suavemente con la mano
Figura 116: Golpear suavemente
con el dorso del puño
112
Anexo
Resumen de las diez regiones
Resumen del programa de
ejercicios en bipedestación
Resumen del programa
de ejercicios en el suelo
113
Anexo
Resumen de las diez regiones
◗ Tabla 1: Resumen de las diez regiones
Regiones
Articulaciones
Uniones
Art. del arco vertebral
Cada dos vértebras vecinas.
Art. costovertebral
Columna vertebral y costillas.
Arts. metacarpofalángicas
Huesos metacarpianos y primera falange.
Arts. interfalángicas proximales
Falanges proximales y medias.
Arts. interfalángicas distales
Falanges medias y distales.
Art. metacarpofalángica del pulgar
Hueso metacarpiano y primera falange.
Art. interfalángica del pulgar
Primera y segunda falanges.
Art. sellar del pulgar
Hueso trapecio y primer metacarpiano.
Art. superior de la muñeca
Hileras proximal y distal de huesos del carpo.
Art. inferior de la muñeca
Hilera proximal de huesos del carpo y radio.
Art. del codo
Cúbito y húmero.
Columna
vertebral
Dedos
Mano
Radio y húmero.
Radio y cúbito en la parte proximal (en la art.
del codo).
Codo
Art. inferior de giro del antebrazo
(pertenece funcionalmente a la art.
del codo)
114
El cúbito y el radio en la parte distal (unión
inferior del radio y del cúbito en el antebrazo y
justo por encima de la art. de la muñeca).
Anexo
Resumen del programa de
ejercicios en bipedestación
◗ Tabla 2: Resumen del programa de ejercicios en bipedestación
Las regiones móviles
Los ejercicios
Articulaciones de los dedos
Separar y juntar los dedos
Variantes:
Cambiar la posición de los brazos extendidos: los
brazos extendidos señalan hacia abajo, hacia el lado,
hacia delante o hacia arriba.
Variar la posición de la muñeca o del codo.
Articulación de la muñeca
Flexionar y extender la muñeca
Variantes:
Variar la posición de los brazos: los brazos con los
codos extendidos señalan hacia abajo, hacia el lado,
hacia delante o hacia arriba.
Subir o bajar las manos simultáneamente o
alternativamente.
Articulación del codo
Flexionar los codos a 90º y girar los antebrazos
Variantes:
Variar la posición de los brazos flexionados en el codo
desde la articulación del hombro.
Girar los antebrazos simultánea o alternativamente
hacia la derecha y hacia la izquierda.
Articulación del hombro
Movimiento circular con los brazos
Variantes:
Dibujar círculos pequeños o grandes.
Mover los brazos dibujando un círculo hacia delante,
hacia atrás o alternando el movimiento contrario de
los brazos.
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Anexo
Resumen del programa
de ejercicios en el suelo
◗ Tabla 3: Resumen del programa de ejercicios en el suelo
Regiones móviles
Ejercicios
Posición
Articulaciones de los dedos
Abrir y cerrar los puños
Variantes:
Cambiar la posición de los brazos:
los brazos extendidos señalan hacia
fuera, hacia delante o hacia arriba.
Variar la posición de los brazos por
el codo.
Sentados en
posición del
sastre
Articulación de la muñeca
Inclinación lateral de la muñeca
con los dedos estirados
Variantes:
Variar la posición de los brazos
extendidos al lado del cuerpo: girar
los brazos de forma que el pulgar
quede situado debajo, delante,
arriba o detrás.
Boca abajo
Articulación del codo
Flexionar y extender los brazos
Variantes:
Variar la posición de apoyo de las
manos en el suelo: girar los brazos
hacia dentro o hacia fuera.
Colocar las manos en el suelo
separadas por distancias diferentes.
Posición
cuadrúpeda
Articulación del hombro
Movimiento circular de los
hombros
Variantes:
Movimiento circular hacia delante,
hacia atrás, de un hombro
separadamente, de los dos
conjuntamente y alternando.
Posición de
rodillas con
apoyo
bilateral
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