cuestionario 4º eso. resistencia y velocidad

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES “Alfonso X el Sabio”
Consejería de Educación, Cultura y Deportes
CIF: S4500181E
C/ Valdehuesa nº 6 45007
Tf. 925230970; Fax 925240850; e-mail 45004752.ies@edu.jccm.es
Web: www.iesalfonsox.es
@iesalfonsox
LA RESISTENCIA:
1. DEFINICIÓN:
Siempre se ha entendido que representa la capacidad que tiene nuestro organismo para llevar a
cabo una actividad más o menos duradera o extensa en el tiempo, y además de una forma eficaz,
con un índice de fatiga mínimo.
2. TIPOS:
2.1. Resistencia Aeróbica u orgánica:
Se entiende como tal la capacidad que tiene nuestro organismo para llevar a cabo esfuerzos de
larga duración (en cuanto a tiempo se refiere) pero con una intensidad media o baja.
En este tipo de resistencia, no hay deuda de oxígeno (O2); esto quiere decir que el gasto producido
para realizar el esfuerzo se equilibra con el O2 que respiramos.
2.2. Resistencia Anaeróbica o muscular:
Es la capacidad que tiene nuestro organismo para superar esfuerzos de corta duración pero una
intensidad muy alta.
En este tipo de resistencia, los músculos han de trabajar con mayor carencia de O 2, soportando
pues, una deuda del mismo: el O2 que respiramos no es suficiente para cubrir satisfactoriamente las
necesidades de energía que necesitan los músculos para realizar ese esfuerzo, con lo cual aparece
la fatiga.
3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
3.1. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO NATURALES O CONTINUOS:
Se denominan así porque se realizan en contacto con la naturaleza y porque en su ejecución no
existen pausas prolongadas. Este tipo de entrenamiento es más agradable en su desarrollo que el
del entrenamiento fraccionado, y es porque nos distrae más, es más sencillo y nos fatiga menos.
Dentro de los sistemas naturales de entrenamiento tenemos los siguientes:
3.1.1. Carrera Continua.
Se desarrolla por terrenos que no sean duros ni tengan desniveles demasiado pronunciados. El
ritmo de carrera debe ser intermedio, natural y sin cambios bruscos de ritmo.
La realización de estos trabajos mejora el “Steady State”, que es el equilibrio que se da entre
el O2 que respiramos y el O2 que gastamos durante el tiempo que dura el ejercicio.
Las pulsaciones se deben encontrar entre 140-160 p/m. Distinguimos 3 tipos de carrera
continua:
 Lenta: Inferior a 1 hora de esfuerzo, sin pasar de 150 p/m y entre los beneficios
obtenidos distinguimos mayor consumo de ácidos grasos y mayor desarrollo
cardiovascular, teniendo el inconveniente de que los objetivos se consiguen a largo
plazo.
 Media: La duración del esfuerzo es superior a 1 hora y la frecuencia cardiaca se
sitúa en torno a las 170 p/m. Como beneficio destaca la mejor adaptación al
esfuerzo sostenido y como inconveniente el que quema menos ácidos grasos.
 Rápida: La duración oscila entre 15’ a 1 hora llegando las pulsaciones incluso hasta
las 200 p/m. Se alcanza aquí un máximo consumo de oxígeno.
3.1.2. Fartlek.
Es un término sueco (país de origen). Definición: Se podría definir como un “juego alternativo
de ritmos y distancias”, y que además de mejorar la resistencia, mejora otras cualidades.
Se realiza sobre terrenos muy variados y durante 10 a 90 min. Alternando tramos a ritmo
lento, tramos a ritmo medio (200 – 600 mts.), tramos a ritmo rápido, tramos con pequeñas
progresiones (100 a 150 mts.), aceleraciones (25 –50 mts) subidas, bajadas (40 – 80 mts) etc..
todo ello alternando con pausas, andando de vez en cuando.
3.1.3. Entrenamiento Total.
Podemos considerar este sistema como una mezcla de sistemas: carrera continua, fartlek,
cuestas..., añadiendo además otras formas de trabajo como saltos, giros, equilibrios...Su
finalidad es la mejora de la capacidad funcional aeróbica – anaeróbica así como la mejora de
todas las cualidades físicas.
Como ejemplo de trabajo tendríamos: Carrera continua de baja intensidad 5’, ejercicios
marchando generales y de baja intensidad (5’), carrera con aceleraciones (5’), ejercicios de
salto en series, carrera continua alternando con ejercicios de flexibilidad, ejercicios utilizando
el peso del compañero, carrera continua suave con cuestas...
3.1.4. Cuestas.
Se realizan para conseguir una mayor potencia muscular.
 Cuestas largas: mejoran la Resistencia Aeróbica; son cuestas poco pronunciadas de
unos 100-150 metros, subidas en progresión y sin forzar. Con una recuperación
activa (hasta que las pulsaciones bajen y se estabilicen)
 Cuestas cortas: mejoran la Resistencia Anaeróbica. Distancias entre 30 a 60 metros
con mucha inclinación y realizadas al máximo de nuestras posibilidades;
tendremos que repetirlas de 5 a 10 veces y con unas recuperaciones amplias, es
decir completas. Ya veis que cuanto menor es la distancia a recorrer, como en este
caso, a más ritmo e intensidad podremos correr, y también así, mayor será la
recuperación.
 Cuestas intermedias: subidas no muy pronunciadas entre 60 a 80 metros y en
fuerte progresión, 10-12 repeticiones y con una recuperación incompleta.
3.1.5. Circuito:
Es uno de los mejores métodos, pues no plantea problemas de espacio ni de material.
Consiste en la aplicación de una serie de ejercicios combinados de forma continua, destinados
a beneficiar a todas las partes del cuerpo. Permite muchas variaciones en función de la parte
del cuerpo a la que queramos dirigirlo (brazos, piernas, etc.) del material que queramos
utilizar (balones, bancos, cuerdas, pesas, sin material, etc.) del objetivo que persigamos
(resistencia orgánica, fuerza resistencia, etc.)
¿Cómo realizar un circuito?:
1º) Determinar el objetivo, por ejemplo la resistencia orgánica, la potencia del tren inferior, el
acondicionamiento físico general, la fuerza-resistencia, etc.
2º) Seleccionar los ejercicios que lo van a componer. Normalmente de 8 a 12 ejercicios.
3º) Distribuirlos en un orden adecuado, por ejemplo: ejercicio general, ejercicio para piernas,
ejercicio para tronco, ejercicio para brazos.
4º) Establecer los siguientes factores:
 Nº de repeticiones por ejercicio o tiempo de trabajo en cada ejercicio. Por ejemplo:
- 30" trabajo-20" descanso.
- 30" trabajo-30" descanso.
- 10 repet. por ejercicio-10" desc.
 Nº de repeticiones del circuito (2 o 3) y descansos entre ejercicios(el tiempo para
cambiar de ejercicio) y entre circuito y circuito.(3-4 minutos)
 Intensidad de trabajo (75-80%) que expresado en pulsaciones por minuto, viene a ser
de 120-130 al comenzar y de 180-190 al terminar el circuito.
Podemos hacer el circuito de dos formas:
a) Por tiempo: Hacer el máximo de repeticiones en un tiempo determinado para cada
ejercicio.
b) Por repeticiones: Hacer un número determinado de repeticiones en cada ejercicio y
controlar el tiempo al final del circuito.
Algunos consejos:
 Dar una primera vuelta al circuito como calentamiento, realizando pocas repeticiones en
cada ejercicio y de forma suave.
 Determinar la intensidad de trabajo en función de las propias posibilidades.
 Elegir ejercicios que sean conocidos y que sepa realizar correctamente.
3.2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADOS:
Se trataría de la división en fracciones de una distancia determinada con unas pausas intermedias.
Al fraccionar la distancia a correr y repetirla varias veces (con una pausa de recuperación suficiente
entre una y otra), podemos hacerla a una velocidad mayor que si se hiciese de forma continuada.
Dentro de los sistemas fraccionados de entrenamiento tenemos los siguientes:
3.2.1. Interval – Training.
Este trabajo se realiza sobre distancias entre 100 y 400 metros. Las características de este tipo
de trabajo son:
a) Todas las distancias se deben de realizar a una intensidad del 75% (170 – 180
pulsaciones por minuto) aunque variará en función de la distancia, a distancias cortas
ritmo rápido, disminuyéndolo a medida que aumentemos la distancia, teniendo en
cuenta que siempre se ha de trabajar en deuda de oxígeno.
b) Siempre debe haber un tiempo de recuperación incompleta entre series (intervalo), unas
120-130 pulsaciones por minuto, momento en el que iniciaremos una nueva repetición.
Dos ejemplos de interval serían:
 6 repeticiones sobre 100 metros invirtiendo en cada una de ellas 15”, recuperando 45”
entre una y otra, de forma activa.
 3 repeticiones de 200 metros invirtiendo en cada una de ellas 35”, recuperando 1´y 30” de
forma activa.
3.2.2. Ritmo – Resistencia.
Sólo se usa cuando los deportistas están muy bien de forma física. Aquí se trata de mantener a
un buen ritmo de carrera una distancia lo más larga posible. Para que estemos trabajando
nuestra Resistencia Aeróbica, tenemos que realizarlo a un 75% de intensidad.
3.2.3. Velocidad – Resistencia:
Mejora la Resistencia Anaeróbica necesaria para los esfuerzos intensos.
Las distancias para la realización de este tipo de trabajos oscilan entre 150 – 500 metros (es
decir, relativamente cortas). La intensidad del esfuerzo está próxima al 100%, las y la
repeticiones serán de 4 a 8 recuperación será de 5´- 6´, o sea, incompleta con lo cual al no
recuperar del todo y ser realizados a casi el 100% de intensidad estamos trabajando de forma
Anaeróbica, es decir:
- Acumula deuda de O2.
- Produce Ácido Láctico que es el verdadero responsable de que aparezca la fatiga
muscular.
3.2.4. Ritmo – Competición:
La función primordial de este trabajo es la de conseguir un ritmo competitivo.
Se trata de coger distancias algo inferiores a las de la propia competición, con lo cual
podremos ir mucho más rápidos, y al mismo tiempo, acostumbramos a nuestro organismo
para que soporte una mayor fatiga; de esta manera y con este tipo de entreno, seremos
capaces de rendir más y demorar la aparición del cansancio.
Por ejemplo, las chicas que tengan que superar la prueba de resistencia (1.000 mts.) en la
pruebas de aptitud física a la Facultad de Ciencias del Deporte en Castilla La Mancha, deben
hacerlo en una pista de atletismo (400 mts. de cuerda) en un tiempo inferior a 4’24”. ¿Cómo
entrenarla en la pista?
Deben fraccionar la distancia total en intervalos más cortos y hacer cada uno de ellos a menor
tiempo que el de paso que el tiempo que se hayan puesto como objetivo. Por ejemplo:
 Objetivo: hacer los 1.000 mts. en 4’10”
 Fraccionar la distancia: 5x200 mts.
 El tiempo de caso para cada 200 mts. sería de 50”:
o Paso por los 200 en 48-50”
o Paso por los 400 en 1’38”-1’40”
o Paso por el 600 en 2’28”-2’30
o Paso por el 800 en 3’18”-3’20
o Pasaría el 1.000 en 4’10 o menos.
Una sesión de entrenamiento consistiría en hacer el doble de la distancia (2000 mts, en series
de 10x200 mts), con recuperaciones incompletas, como si fuera un interval training.
LA VELOCIDAD
1. ¿EN QUÉ CONSISTE LA VELOCIDAD COMO TAL?
Cotidianamente, la velocidad consiste en realizar cualquier actividad física demostrando la mayor
rapidez posible, según su requerimiento.
Todas las personas necesitamos un mínimo de velocidad y hoy en día resulta un concepto
determinante. En cualquier actividad cotidiana que realicemos, la velocidad está presente, y
además es necesaria, entre otras cosas para que alguien, por lo menos, no demuestre lo torpe que
puede llegar a ser.
2. ALGUNAS DEFINICIONES.
2.1. VELOCIDAD DE REACCIÓN:
Es la capacidad para desarrollar una respuesta motriz (un movimiento cualquiera) en el menor
tiempo posible. Por ejemplo: En una carrera de 100 mts., la velocidad de reacción estaría presente
en el momento de la salida. Cuanta más capacidad tengamos para reaccionar en la salida, nuestra
velocidad de reacción será mejor.
2.2. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN O GESTUAL:
Se refiere a la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible,
movimientos que son ejecutados por algún/os miembro/s de nuestro cuerpo y que se realizan por
tanto a máxima velocidad.
Por ejemplo, en una carrera de 100 mts, sería velocidad de ejecución, la velocidad que
demostramos al mover los brazos y las piernas de forma coordinada durante el tiempo que dura la
carrera.
2.3. VELOCIDAD DE TRASLACIÓN O DE DESPLAZAMIENTO:
Se trata de la velocidad pura, en todo su concepto. Tendremos una buena velocidad de
desplazamiento cuando la distancia a cubrir sea larga y para ello empleemos el menor tiempo
posible.
2.4. HAY AUTORES QUE DIFERENCIAN ENTRE:

Velocidad absoluta:
Máxima capacidad de respuesta o de acción con independencia de la distancia a recorrer
(“hasta que no podamos más”).

Velocidad relativa:
Máxima capacidad de desplazamiento para un recorrido determinado. Por ejemplo: Miguel
Indurain cuando en las pruebas contrarreloj que realizaba marcaba velocidades medias de más
de 50 Kms/Hora.
3. DESARROLLO DE LA VELOCIDAD:
La capacidad de una persona para ser rápida viene determinada genéticamente, al nacer con un
mayor número de fibras de contracción rápida, que son las que facilitan los esfuerzos de velocidad,
pero si seguimos un trabajo correcto para desarrollarla podremos obtener grandes resultados.
¿En qué aspectos hemos de incidir para mejorar nuestra velocidad?:

Tenemos que incidir en nuestra POTENCIA: realizando ejercicios de fuerza a la máxima
velocidad

Tenemos que mejorar nuestra FLEXIBILIDAD: que nos hará mejorar la amplitud articular y
la elasticidad de nuestros músculos.

Tenemos que mejorar nuestra COORDINACIÓN: que permitirá una buena sincronización
de los músculos que van a intervenir

También hemos de mejorar nuestra CONCENTRACIÓN: porque nos permitirá reaccionar
más rápidamente ante los estímulos

Y sobre todo incidir en “LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTOS Y GESTOS”: si los
movimientos y gestos no los hacemos lo más rápido que podamos, entonces estaremos
trabajando otra cosa, pero no la velocidad.
Para el desarrollo de la Velocidad tenemos que tener en cuenta estos criterios de trabajo:





Las distancias serán relativamente cortas: entre 20 y 80 mts.
La intensidad máxima, próxima al 100%.
La recuperación será completa.
Las repeticiones que realizaremos serán pocas: de 2 a 4.
Entre cada repetición el descanso será ACTIVO: el trabajo de Velocidad supone acumular
un esfuerzo de tipo Anaeróbico, es decir, trabajamos a unas Intensidades máximas, con lo
cual acumulamos gran cantidad de ÁCIDO LÁCTICO que es el compuesto que provoca la
fatiga muscular cuando se va acumulando de manera desproporcionada. Al realizar el
descanso de forma activa (rodando suavemente) contribuiremos a que esa
concentración de ácido láctico que se acumula en nuestros músculos sea la mínima
posible, reduciendo por tanto en índice de fatiga que podría ocasionar.
3.1. DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN:



Depende de la capacidad de la capacidad de las personas de reaccionar a los diversos
estímulos que se le planteen.
Al ser una capacidad propia de cada persona, no todas las “velocidades de reacción” de
todos vosotros serán iguales.
Utilizaremos el método de trabajo de repeticiones: Respuestas a diferentes estímulos de
todo el cuerpo en general. Salidas en distintas posiciones.
3.2. DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN:



Acordaros que se trataba de la capacidad de realizar uno o varios movimientos con la
mayor rapidez y en el menor tiempo posible.
Entonces el desarrollo de esta forma de velocidad debe realizarse con la mayor cantidad
de gestos posibles, en donde entren en acción multitud de músculos del cuerpo.
Estos movimientos han de ser realizados por medio de muchas repeticiones: Por ejemplo:
Un lanzamiento a portería, un golpe de tenis, un remate en voley, etc. Y todo ello realizado
a máxima velocidad.
3.3. DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

Mejorando nuestra amplitud de zancada (se refiere a la longitud de cada una de ellas).
Cuanto más amplitud tenga, mucho más terreno avanzaremos y menos energía
gastaremos.
 Multisaltos.
 Correr cuestas abajo con grandes zancadas.
 Carreras a saltos.
 Trabajando nuestra flexibilidad: (si somos capaces de trabajar nuestra Flexibilidad en
multitud de ejercicios de estiramiento, a la vez estamos haciendo que en plena carrera,
nuestra amplitud en cada zancada sea mayor)

Frecuencia de movimientos:
 Realizar movimientos segmentarios de los diferentes miembros del cuerpo a máxima
velocidad.
 Skipping a máxima velocidad.

Trabajos de técnica específica:
 Progresiones cortas y rapidísimas
 Carreras de 20 mts y a velocidad máxima
CUESTIONARIO DE CONDICIÓN FÍSICA 4º ESO.
1.
2.
3.
4.
¿POR QUÉ DECIMOS QUE EN LA RESISTENCIA AERÓBICA NO SE PRODUCE DEUDA DE OXÍGENO?
¿POR QUÉ DECIMOS QUE EN LA RESISTENCIA ANAERÓBICA SE PRODUCE DEUDA DE OXÍGENO?
¿QUÉ ES EL STEADY STATE?
¿POR QUÉ A LOS SISTEMAS DE RESISTENCIA AERÓBICA SE LES DENOMINA NATURALES O
CONTINUOS?
5. SEÑALA LOS BENEFICIOS Y LOS INCONVENIENTES DE LA CARRERA CONTINUA LENTA Y LA
CARRERA CONTINUA MEDIA.
6. SEÑALA LA DIFERENCIA ENTRE LA CARRERA CONTINUA Y EL FARTLEK.
7. SEÑALA LA DIFERENCIA ENTRE EL FARTLEK Y EL ENTRENAMIENTO TOTAL.
8. ¿QUÉ TIPO DE CUESTAS PUEDE MEJORAR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA? ¿CÓMO SE REALIZA EL
ENTRENAMIENTO?
9. ¿POR QUÉ ES EL CIRCUITO UNO DE LOS MÉJORES MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO?
10. ¿QUÉ FACTORES SE HAN DE TENER EN CUENTA PARA REALIZAR UN CIRCUITO?
11. ¿DE QUÉ DOS FORMAS PUEDES REALIZAR UN CIRCUITO? EXPLÍCALAS.
12. ¿CUÁLES SON LAS DOS PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL INTERVAL TRAINING?
13. ¿CÓMO PLANTEARÍA UN CHICO UN ENTRENAMIENTO DE RITMO DE COMPETICIÓN SI TIENE
QUE SUPERAR UNA PRUEBA DE 2.000 MTS. EN MENOS DE 7’40”?
14. EXPLICA CÓMO APARECEN REFLEJADOS LOS DISTINTOS TIPOS DE VELOCIDAD EN UNA PRUEBA
DE 100 MTS.
15. ¿EN QUÉ ASPECTOS HEMOS DE INCIDIR PARA MEJORAR NUESTRA VELOCIDAD?:
16. BUSCA EN OTRAS FUENTES Y SEÑALA ALGUNOS FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD.
17. ¿QUÉ CRITERIOS DE TRABAJO HAY QUE TENER EN CUENTA PARA EL DESARROLLO DE LA
VELOCIDAD?
18. ¿COMO PODEMOS DESARROLLAR LA VELOCIDAD DE REACCIÓN?
19. ¿COMO PODEMOS DESARROLLAR LA VELOCIDAD GESTUAL?
20. ¿COMO PODEMOS DESARROLLAR LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO?
-------------------------------------------------------------------------------------------------------