Calentamiento: Animales I,Âsana: Salabhâsana,Miniserie
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Calentamiento: Animales II * Podemos empezar paseando por la sala, conectando con la respiración y con el cuerpo. * Se podría continuar con caminar sobre las puntas, los talones, interior, etc del pie. * Caballo. Caminar a cuatro patas sin doblar las rodillas. Estamos estirando la cadena muscular posterior y tonificando brazos. A esto podemos añadir el elemento lúdico para suavizar el mantenimiento del ejercicio, el de pasar por el hueco que dejan los otros caballos. * Mono. Caminar y saltar como lo hacen los primates, apoyándose en las manos. Los monos se pueden golpear el pecho como hacen los gorillas (tonificando la respiración). * Los Canguros pueden luchar contra otros empujándose con las manos en posición de cuclillas, y recorren la sala dando saltos. * Cangrejo. Ir a cuatro patas hacia delante, atrás o de lado (tonificaremos brazos, piernas y abdominales). El elemento lúdico será el de jugar a pillar con lo cual permite que algunos descansen un poco, y otros tomen más intensidad. * Foca. Se requiere que no haya problemática lumbar. En el mismo suelo si es de parket, o sobre una manta que pueda deslizar, relajar piernas y cintura y caminar sólo con los brazos extendidos. Si fuéramos un foca de circo nos pondríamos en equilibrio sobre las dos manos mientras las rodillas descansan sobre el dorso de las manos. * Gusanos que ruedan de izquierda a derecha pasando por encima de los demás. Gusanos que se hacen una bolita enroscándose hacia atrás, con lo cual trabajamos toda la musculatura posterior especialmente dorsales y cervicales. Hay que tener cuidado de ladear el cuello al girar hacia atrás. * Por supuesto que hay que acabar con una relajación intensa. Julián Peragón (Arjuna) Calentamiento: Animales I Muy importante, son ejercicios de coordinación del movimiento con la respiración: * Podemos empezar con la Grulla que es suave y activa la respiración. En círculo, inspirar y elevar lateralmente los brazos mientras se levanta la pierna de atrás, espirar bajando brazos y dando un paso con el talón. * El Dragón, al inspirar dar un paso de puntillas abriendo hacia el cielo y mirando hacia arriba. Al espirar mirar a izquierda y derecha mientras se da una brazada delante del pecho. * Podemos seguir con la Serpiente. Sobre un pie con la otra pierna doblada hacia el pecho y los brazos erguidos y una mano sobre la otra. Al dar un paso, las manos como una serpierte bajan sinuosas y nuestras rodillas se acercan al suelo trabajando cuádriceps. Para erguirse nuevamente y descomprimir la columna. * Con el Elefante damos un paso mientras el codo-colmillo se dirige a la rodilla de la pierna doblada y el brazo-trompa al pie de la pierna estirada. * La Jirafa consiste en cogernos el tobillo mientras el brazo-cuello se alarga hacia arriba, al inspirar. Al espirar, sin dejar el tobillo, el brazo-cuello baja a “beber” hacia el suelo. En cada respiración cambiamos de tobillo y brazo. * El avestruz consiste en juntar las manos en la espalda en señal de oración trabajando toda la cintura escapular. A cada paso la cabeza del avestruz se dirige hacia la rodilla de la pierna estirada. * El cocodrilo da unas buenas mordidas haciendo la torsión hacia la pierna que está delante intensificando la torsión. * El mono se mece de rama en rama haciendo el trabajo lateral. Julián Peragón (Arjuna) Âsana: Salabhâsana Nombre de la ÂSANA Salabha = langosta (insecto familia de los saltamontes) Âsana = postura Salabhâsana se traduce como la “Postura la langosta” por su parecido con la imagen de este insecto. Suele ser más conocida como “el saltamontes”. Realización (Esquema corporal de la postura de referencia) – Tumbados boca abajo – brazos extendidos bajo el tronco – Barbilla hacia el frente – Piernas juntas elevadas del suelo. Como veremos en este análisis, hay varias formas de ejecutar esta postura. Hemos escogido una variante en la que la parte ventral del tronco se apoya sobre los brazos. A partir de aquí podemos distinguir dos niveles: Pelvis apoyada sobre los antebrazos. Costillas apoyadas sobre los brazos. Esta forma es la que muestra la imagen y la que vamos a dedicar el estudio. No importa en absoluto que no se logre este nivel de elevación de piernas. Lo interesante es que resulta un buen punto de mira para avanzar en la práctica. Beneficios Fortalecimiento de los músculos de la espalda, glúteos e isquiotibiales. La musculatura más activa es la lumbar. La acción también fortalece las extremidades superiores, especialmente el pectoral mayor, deltoides anterior y bíceps braquial. Flexibiliza toda la columna vertebral hacia la extensión. La presión del vientre provoca un benéfico estímulo sobre los órganos abdominales, principalmente los intestinos, órganos reproductores, vejiga, riñones y páncreas. A esta compresión del vientre contra el suelo se le añade el bombeo respiratorio, actuando también sobre la región del estómago, beneficiando el sistema digestivo y el nervioso a su paso por el plexo solar. La compresión interna también afecta al tórax, poniendo a prueba el sistema respiratorio. Hay quienes recomiendan este ejercicio para combatir el asma. La gravedad semiinvertida ofrece un benéfico riego sanguíneo sobre la cabeza, favoreciendo las funciones del cerebro y de los órganos sensoriales. Cuando realizamos salabhâsana nos mejora la postura erguida del tronco, quedando una sensación de cuerpo vigoroso y mente despejada. Contraindicaciones / Precauciones Mujeres embarazadas: No realizar, debido a la presión que recibe el vientre. Lesiones graves de espalda: No realizar. Problemas leves de espalda: Probar rebajando el nivel de intensidad. Con otras afecciones leves podemos estudiar la posibilidad de adaptar la postura con otras variantes o medios de autorregulación mostrados más adelante. Progresión (Vinyasa Krama) Toma de la postura Postura de inicio: Tumbados boca abajo. Para colocar los brazos bajo el tronco podemos rodar el cuerpo hacia un lado. Desde ahí, unimos las manos bajo el pubis entrecruzando los dedos firmemente, con los codos extendidos bien próximos entre si. El siguiente paso es volver a tumbarse boca abajo sobre los brazos, procurando que la parte anterior de los codos quede en contacto con el suelo. Mirada al frente, apoyando la barbilla contra el suelo. Inspirar profundamente y retener el aliento para impulsar las piernas lo más arriba posible: salabhâsana, postura de la langosta. Durante la postura (Observaciones): Mantener los hombros y el mentón en contacto con el suelo. Rodillas bien extendidas Dedos de los pies apuntando hacia atrás Deshacer la postura Simplemente, volvemos las piernas sobre el suelo, procurando que no caigan desplomadas. Seguidamente, podemos llevar los brazos hacia los lados del tronco. Durante la serie El calentamiento es un espacio muy importante como forma preventiva. Por un lado conviene realizar extensiones de columna vertebral, y por otro lado, realizar extensiones de muslo desde la postura supina. Los ejercicios deberán ser dinámicos, preparando especialmente la fuerza lumbar sin que esta llegue a fatigarse. Ejercicios como Cakravakâsana, el gato con elevación de una pierna, Bhujangâsana, la cobra dinámica. Salabhâsana tiene poca duración debido a la fatiga muscular. Por ello es conveniente insistir con varias repeticiones del ejercicio. Entre estos ejercicios de extensión de columna deberán estar muy presentes las posturas compensatorias que lleven la columna vertebral hacia la flexión, y posturas de suspensión que permitan retornar a la calma respiratoria. A lo largo de la práctica El principal factor de progresión es el tiempo de permanencia en la postura, por lo fatigoso que resulta permanecer en la estática. Por ello, al principio podemos realizar repetidamente este ejercicio de forma dinámica o con intervalos cortos de permanencia en la postura. Con el tiempo nos permitirá incrementar estos espacios de tiempo de permanencia. El segundo factor de progresión es el nivel de fortaleza muscular que se requiere para elevar la pelvis lo más alto posible. No hay que abandonar aunque no podamos ni tan solo elevar las rodillas del suelo. Lo importante es el esfuerzo realizado, que con el tiempo nos permitirá avanzar en el grado de elevación de las piernas. Más adelante veremos diversos elementos de autorregulación, variantes de intensificación y material de soporte para progresar en el ejercicio. Actitud mental / Bhâvana La atención se concentra en la región inferior de la espalda (lumbar). Podemos dedicar este ejercicio a nuestros riñones, sintiendo como la intensa compresión que reciben, junto a su liberación al deshacer la postura, les aporta un baño rejuvenecedor de sangre. Respiración Respiración costal alta o clavicular, con tendencia a la agitación y a entrecortar el ritmo, debido al gran esfuerzo físico requerido junto a la intensa presión ventral del tronco contra el suelo. Nuestra principal atención deberá ser en dar profundidad a la respiración. También podemos realizar pequeñas retenciones con pulmón lleno, puesto que el aire en los pulmones hace de cojín interno que facilita la elevación de piernas. Compensación / Pratikriyâsana Finalizado el ejercicio, es importante dar tiempo para que se tranquilice la respiración. Seguidamente, nos dedicaremos a realizar ejercicios de flexión de tronco y muslos, como Apanâsana, la hoja plegada, Pascimatâsana, la pinza o halâsana, el arado. Autorregulación Brazos: Las variantes en que se colocan los brazos bajo el vientre son en si una forma de autorregulación, puesto que de este modo logramos tener la pelvis más elevada, favoreciendo el acto de elevar las piernas. Piernas: Si flexionamos las rodillas estamos rebajando carga en las piernas (Ver más posibilidades en los apartados de soportes y variantes de la postura). Intensificación Brazos: Las variantes en que se colocan los brazos al lado del tronco son en si una forma de intensificación, puesto que de este modo la pelvis queda situada a ras del suelo, dificultando el acto de elevar las piernas. Además, podemos flexionar los codos, acercando las manos hacia los hombros. Con ello reducimos la ayuda que ofrecen los brazos para impulsar las piernas. (Ver más posibilidades en los apartados de soportes y variantes de la postura). Soportes Manta o cojín fino entre la pelvis y las manos o bien entre la pelvis y el suelo, con el fin de anular cualquier molestia en la pelvis. Cojines gruesos o varias mantas dobladas bajo la pelvis: A mayor altura, mayor facilidad para elevar las piernas. Plataforma inclinada: Tendría el mismo efecto que el soporte de cojines o mantas. Si la cabeza queda a un nivel más bajo que las piernas, ello favorece el impulso de las piernas hacia arriba. Un compañero puede cogernos nuestros tobillos para elevarnos las piernas. El compañero puede colocarse de pie con sus pies a cada lado de nuestra cabeza, y nosotros nos sujetamos firmemente a sus tobillos. Este agarre será un buen soporte de ayuda. Variantes Piernas: Ardha salabhasana, el medio saltamontes, se realiza elevando una sola pierna. Ardha salabhâsana con el soporte de la otra pierna: La pierna que se queda en el suelo flexiona su rodilla. La planta del pie servirá de apoyo para reposar la pierna elevada. En este caso podemos anular el esfuerzo de mantener la pierna elevada, priorizando en la flexibilidad de cadera y lumbar. Brazos (Hay un sinfín de formas de colocar los brazos y las manos): Puños cerrados bajo la pelvis, con los codos bien extendidos y las manos juntas. Palmas contra el suelo bajo la pelvis, con los codos bien extendidos y las manos juntas. Brazos al lado del tronco, con las palmas contra el suelo. Los codos pueden mantenerse bien extendidos o bien con diferentes grados de flexión, siempre señalando hacia arriba. Brazos en el aire, extendidos hacia atrás, abiertos, al frente o con las manos en la nuca. En todos estos casos a la elevación de piernas también se le añade la de cabeza y pecho: Purna salabhâsana, la langosta completa. Cabeza: Esta puede estar situada con diferentes grados de extensión cervical. Lo importante es que cuanto más se logre elevar la pelvis, mayor deberá ser la extensión cervical para lograr la postura. Combina con Bhujangâsana, principalmente con su fase dinámica, en la que interviene la musculatura de la zona alta de la espalda. Prepara Posturas de gran amplitud de extensión de columna vertebral como Dhanurâsana, el arco. Àlex Costa Miniserie: Catuspadapitham Pedagogía: Los tres niveles de pautas Cuando realizamos nuestra propia práctica o cuando estamos en una clase, sea ésta individual o grupal, los profesores nos dan pautas para ejecutar correctamente las posturas y los ejercicios de respiración o concentración. A menudo el profesor inexperto puede estar dando excesivas pautas o, tal vez, escasas para la comprensión del ejercicio. Es cierto que las pautas se tienen que adaptar al nivel del estudiante, y deberían ser progresivas. Por tanto es lógico pensar que primero tendríamos que ir por la pautas posturales que nos aseguran la estabilidad de la postura y poco a poco introducir otras más sutiles de vivencia o de la propia mística del Yoga. Cuando aprendimos a conducir primero aprendimos a coordinar embrague con la marcha correspondiente, más tarde, con los años, el aprendizaje básico se volvió una rutina y muchos, aprendieron a disfrutar de la conducción. Los diferentes niveles de pautas nos ayudan a esto, a que nuestro trabajo sea cada vez más sutil y que nos sirva para ganar presencia. PAUTAS POSTURALES el primer nivel de pautas lo marcan aquellas pautas básicas que inciden sobre las bases posturales. Son pautas que recogen con la suficiente precisión los puntos de apoyo de la postura, las basculaciones, las proyecciones y alineaciones. Se trata en todo momento que los diferentes segmentos corporales estén alineados para que haya menos sufrimiento a nivel articular o muscular. También se indica aquí, si la postura se hace de forma dinámica, el ritmo y la coordinación del movimiento con la respiración. Es evidente que hay posturas de apertura que invitan a la inspiración de otras de cierre que favorecen la espiración. Los medios reguladores que ajustan la postura a nuestros límites también requieren este tipo de pautas precisas para establecer la postura de forma sólida. Estos medios reguladores pueden ser internos, propios de nuestro cuerpo como doblar las piernas o hacer una retroversión con la pelvis, pero también los externos para poder manejar adecuadamente la cinta, el cojín, la manta o cualquier objeto que nos sirva de apoyo para nuestra práctica. Además de la estabilidad en la postura buscamos que no haya puntos de bloqueo y que la energía y la respiración fluyan adecuadamente. Cuando indicamos como profesores que tenemos que abrir las piernas, girar el pie derecho 45 grados, subir en antepulsión los brazos al inspirar y hacer una flexión hacia delante manteniendo la espalda recta, por ejemplo, estamos guiando a través de estas pautas posturales para que la persona no se haga daño y se concentre en el trabajo postural. PAUTAS VIVENCIALES si nos quedáramos meramente en las pautas posturales el Yoga se convertiría en una gimnasia, suave o intensa, y los beneficios irían fundamentalmente a un nivel físico, saludable para el propio cuerpo. Pero no nos olvidemos que además de cuerpo también tenemos una mente. Una vez tenemos la estructura tenemos ahora que habitarla, tal como se haría con una casa, después del arquitecto tendrá que venir el interiorista. Una vez estamos instalados en la postura tenemos que sentirla, tenemos que escuchar qué ocurre en el interior de la misma, por poner otro ejemplo, una cosa será llegar al bosque a través de las indicaciones que tenemos en el mapa y otra, muy diferente, sentir el bosque, la brisa, los sonidos, la luz tamizada a través de las hojas. En este sentido, lo primero que tenemos que hacer es hacer recorridos corporales para saber dónde están los puntos de tensión, los acortamientos, las zonas insensibles, las zonas que no “respiran” y los espacios donde no fluye la energía. A través de esta escucha profunda nos convertimos en topógrafos que trazan el mapa de tensiones. Este mapa es nuestra realidad, nos guste o no nos guste, y es a partir de ahí que podemos caminar con total seguridad. Las pautas vivenciales nos ayudan a reconocer esta realidad y a aceptarla. Nuestro cuerpo absorbe nuestras tensiones, somatizamos las emociones y nuestra fijaciones mentales. Como esponja el cuerpo absorbe pacientemente y se adapta pero reserva la tensión parcial excesiva que no puede liberar. ¿Qué podemos hacer? Podemos respirar nuestras tensiones, llevar amorosamente nuestra atención y sensibilizar aquellas zonas que hemos negado desde nuestra actitud. Podemos reconocer nuestros límites y dialogar con ellos sin empujarlos violentamente y sin huir pavorosamente. Nuestros limites nos enseñan mucho acerca de nosotros mismos, nos dicen, por ejemplo, que necesitamos protección pero que demasiada nos encarcela y apaga la pasión de vida que llevamos dentro. Estas pautas vivenciales nos ayudan a sentir y permiten una relajación profunda. Las pautas posturales nos aleccionan sobre el buen hacer, en este caso sobre el cuerpo, éstas, más vivenciales, nos ayudan a comprender el no-hacer, a saber soltar, abandonar y entregarse. Son el yang y el yin de la vida, complementarias como son la actitud masculina y la femenina. Cuando nosotros como profesores indicamos que hay que encontrar el equilibrio sthita-sukha tal como rezan los yogasûtras estamos desarrollando este tipo de pautas vivenciales. Indicar un recorrido corporal, enfocar una zona para sentirla, “respirar” el dolor connatural del estiramiento, aflojar una articulación desde el interior o relajar la musculatura que no interviene directamente en la postura serán pautas para profundizar en este sentir, en este nuevo descubrimiento de nuestro cuerpo. PAUTAS DE TRASCENDENCIA Ahora bien, necesitamos dar un salto de nivel, ir más allá de lo estrictamente postural y conectar con el alma del Yoga cuyo objetivo fundamental es la elevación de la conciencia. Las pautas anteriores, la consecución de la estructura y el aumento de la sensibilidad, están basadas en conquistar más salud y energía por un lado y, más escucha y maduración personal, por otro. Aquí debemos recordar que somos cuerpo y mente, pero también espíritu. Y que la integración cuerpo-mente tiene que dar paso a una de mayor calado, la integración del individuo en la totalidad, llámese como se llame donde, por cierto, aparece la comprensión que el “yo” está envuelto en la ilusión. Todo el Yoga, de una manera u otra, busca presencia. La verdadera presencia es espacio luminoso de la conciencia, es decir, sin límite. Esa presencia es la abolición de toda dualidad por eso, cuando estamos en la postura, hay un momento para sentir que estamos en una postura pero que somos también el aire que nos roza, el sonido que reverbera, el espacio que nos contiene, la luz que nos alumbra. Todo forma parte de una rueda que gira y nosotros, el ser que somos, está al fondo, en quietud, sin alteración, viendo las formas que cambian que en este momento se concretan en uttanâsana o sarvangâsana. Basta con recordar lo esencial, indicar que hay que escuchar el silencio, estar presente en cada instante, sentir la vida y la energía sin tener que conceptualizarlos con nuestro pensamiento. Los hindúes dirían satcitananda, nosotros, la expresión del ser que somos. Julián Peragón (Arjuna) Test respiración: Prânâyâma y técnicas (respuestas) Prânâyâma y técnicas 69 El verdadero sentido del concepto de Pranayama es: • control respiratorio √ actitud ante la energía vital que está en el aire √ alargamiento de la respiración 70 La primera estrategia en el Pranayama, base de una respiración natural es: • conseguir que la espiración sea doble que la inspiración √ proponer ejercicios de observación de la propia respiración • desbloquear el diafragma 71 Otros objetivos del Pranayama son: • llegar al ritmo ideal respiratorio 1 4 2 1 √ alargar la espiración sin esfuerzo • poder mantener un ritmo de dos respiraciones por minuto • introducir las retenciones en las asanas 72 La palabra sánscrita “Atman” sabemos que significa Alma o Espíritu, pero también tiene una correspondencia con • Divino √ Aliento • Iluminación • Yo Superior 73 En las posturas invertidas la inspiración… √ Se ve afectada negativamente por la presión de las vísceras sobre el diafragma • al contrario, facilita la inspiración al eliminar el tirón gravitatorio • las costillas se ensanchan facilitando la entrada de aire 74 La acentuación de la práctica respiratoria sobre la inspiración y la retención con pulmones llenos √ desarrolla brahmana, estado dinámico y de alerta • desarrolla langhana, estado sedante e interiorizador • desarrolla samhana, equilibrio y claridad 75 A nivel postural, las inspiraciones favorecen √ una lordosis cervical y lumbar • un enderezamiento de la columna • una retroversión de la pelvis 76 Siempre que hacemos un estiramiento con brazos hacia arriba es • imprescindible inspirar • necesario retener el aliento √ a veces es conveniente espirar para que el estiramiento no pierda apoyo 77 Cuando el Pranayama nos lleva a un estado de calma y abandono, nos lleva a través de… √ las ondas alfa • las ondas beta • las ondas gamma • las ondas tetas 78 Los yoguis proclaman que el Prana puede ser acumulado en… √ especialmente en el plexo solar • la punta de la lengua por su extrema sensibilidad √ la base de la columna 79 Buda llamaba anapana a… • al enraizamiento en el Hara • a la visión ecuánime de la vida √ a la atención en la respiración • al vacío creado en la mente después de la iluminación 80 Ejercer la espiración profunda en cada respiración… √ tonifica los abdominales √ produce una respiración más profunda a la larga √ crea presencia, atención global. 81 La contracción abdominal unida a la espiración puede ejercer una cierta protección sobre √ una región lumbar débil • sobre la sínfisis púbica • es corrector del músculo psoas • las costillas flotantes 82 El Neti es el mejor método para… • drenar los intestinos • de limpiar las mucosidades del estómago al tragarse una venda de 5 mts. • de sacar el cerumen del oído √ limpiar las mucosas de la nariz con agua salada 83 El objetivo primordial del Nadi Sodhana que se respira alternativamente por la narina izquierda y derecha es… • liberar el paso del aire por las dos fosas nasales √ purificar los nadis, ida y pingala, y un equilibrio entre inspiración y espiración • estimular la mucosa pituitaria y los centros olfativos 84 ¿Cuáles son las funciones del Kumbhaka, retención del aliento? √ una liberación extra de energía y un mejor reparto de aquella en todo el cuerpo. √ una capacidad de concentración extrema. √ una activación de la respiración celular. • estimular el nervio vago o neumogástrico equilibrando la excesiva sobreexcitación del simpático. 85 El término yóguico Bandha se refiere a √ los controles de los orificios del cuerpo √ contracciones musculares para influir en la circulación, el sistema nervioso y las glándulas. √ ejercicios para despertar las energías sutiles del cuerpo 86 Cuál de estas bandhas controla la garganta… • Mula bandha • Uddiyana bandha √ Jalandhara bandha • bandha traya 87 ¿Qué beneficios podemos extraer del Jalandhara bandha? √ cerrar el aire en los pulmones para que la presión en la retención no influya en las vías altas y sobre el oído. √ regula la actividad cardiaca √ comprimir beneficiosamente la tiroides √ estirar la región cervical liberando los nervios del craneo 88 La diferencia entre Kapalabhati y Bhastrika reside en… • kapalabhati es mucho más intenso que Bhastrika √ Bhastrika es la mitad de rapida pero el doble de intenso que Kapalabhati • es el mismo ejercicio pero con terminología diversa 89 El pranayama Ujjayi significa el victorioso porque el pecho debe expandirse como un guerrero. Pero ¿a qué nos referimos? √ a un control de la glotis y a un ruido respiratorio que mantiene la atención • a sorber el aire a través del enrosque de la lengua • al pranayama cuadrado 90 Sitali y Sitkari son ejercicios que se hacen por la boca cuya función es… • aliviar las inflamaciones de garganta √ quitar la sed y aliviar el cansancio • alargar la lengua y liberarla de tensiones Julián Peragón Test respiración: Prânâyâma y técnicas Prânâyâma y técnicas 69 El verdadero sentido del concepto de Pranayama es: • control respiratorio • actitud ante la energía vital que está en el aire • alargamiento de la respiración 70 La primera estrategia en el Pranayama, base de una respiración natural es: • conseguir que la espiración sea doble que la inspiración • proponer ejercicios de observación de la propia respiración • desbloquear el diafragma 71 Otros objetivos del Pranayama son: • llegar al ritmo ideal respiratorio 1 4 2 1 • alargar la espiración sin esfuerzo • poder mantener un ritmo de dos respiraciones por minuto • introducir las retenciones en las asanas 72 La palabra sánscrita “Atman” sabemos que significa Alma o Espíritu, pero también tiene una correspondencia con • Divino • Aliento • Iluminación • Yo Superior 73 En las posturas invertidas la inspiración… • Se ve afectada negativamente por la presión de las vísceras sobre el diafragma • al contrario, facilita la inspiración al eliminar el tirón gravitatorio • las costillas se ensanchan facilitando la entrada de aire 74 La acentuación de la práctica respiratoria sobre la inspiración y la retención con pulmones llenos • desarrolla brahmana, estado dinámico y de alerta • desarrolla langhana, estado sedante e interiorizador • desarrolla samhana, equilibrio y claridad 75 A nivel postural, las inspiraciones favorecen • una lordosis cervical y lumbar • un enderezamiento de la columna • una retroversión de la pelvis 76 Siempre que hacemos un estiramiento con brazos hacia arriba es • imprescindible inspirar • necesario retener el aliento • a veces es conveniente espirar para que el estiramiento no pierda apoyo 77 Cuando el Pranayama nos lleva a un estado de calma y abandono, nos lleva a través de… • las ondas alfa • las ondas beta • las ondas gamma • las ondas tetas 78 Los yoguis proclaman que el Prana puede ser acumulado en… • especialmente en el plexo solar • la punta de la lengua por su extrema sensibilidad • la base de la columna 79 Buda llamaba anapana a… • al enraizamiento en el Hara • a la visión ecuánime de la vida • a la atención en la respiración • al vacío creado en la mente después de la iluminación 80 Ejercer la espiración profunda en cada respiración… • tonifica los abdominales • produce una respiración más profunda a la larga • crea presencia, atención global. 81 La contracción abdominal unida a la espiración puede ejercer una cierta protección sobre • una región lumbar débil • sobre la sínfisis púbica • es corrector del músculo psoas • las costillas flotantes 82 El Neti es el mejor método para… • drenar los intestinos • de limpiar las mucosidades del estómago al tragarse una venda de 5 mts. • de sacar el cerumen del oído • limpiar las mucosas de la nariz con agua salada 83 El objetivo primordial del Nadi Sodhana que se respira alternativamente por la narina izquierda y derecha es… • liberar el paso del aire por las dos fosas nasales • purificar los nadis, ida y pingala, y un equilibrio entre inspiración y espiración • estimular la mucosa pituitaria y los centros olfativos 84 ¿Cuáles son las funciones del Kumbhaka, retención del aliento? • una liberación extra de energía y un mejor reparto de aquella en todo el cuerpo. • una capacidad de concentración extrema. • una activación de la respiración celular. • estimular el nervio vago o neumogástrico equilibrando la excesiva sobreexcitación del simpático. 85 El término yóguico Bandha se refiere a • los controles de los orificios del cuerpo • contracciones musculares para influir en la circulación, el sistema nervioso y las glándulas. • ejercicios para despertar las energías sutiles del cuerpo 86 Cuál de estas bandhas controla la garganta… • Mula bandha • Uddiyana bandha • Jalandhara bandha • bandha traya 87 ¿Qué beneficios podemos extraer del Jalandhara bandha? • cerrar el aire en los pulmones para que la presión en la retención no influya en las vías altas y sobre el oído. • regula la actividad cardiaca • comprimir beneficiosamente la tiroides • estirar la región cervical liberando los nervios del craneo 88 La diferencia entre Kapalabhati y Bhastrika reside en… • kapalabhati es mucho más intenso que Bhastrika • Bhastrika es la mitad de rapida pero el doble de intenso que Kapalabhati • es el mismo ejercicio pero con terminología diversa 89 El pranayama Ujjayi significa el victorioso porque el pecho debe expandirse como un guerrero. Pero ¿a qué nos referimos? • a un control de la glotis y a un ruido respiratorio que mantiene la atención • a sorber el aire a través del enrosque de la lengua • al pranayama cuadrado 90 Sitali y Sitkari son ejercicios que se hacen por la boca cuya función es… • aliviar las inflamaciones de garganta • quitar la sed y aliviar el cansancio • alargar la lengua y liberarla de tensiones Julián Peragón Práctica: Halâsana a r c h i v o e n p d f Âsana: Halâsana Nombre de la ÂSANA Hala = Arado Âsana = postura Halâsana se traduce como la “Postura del arado”. La figura tiene cierto parecido con la imagen de un arado tradicional de la India. Realización / (Esquema corporal de la postura de referencia) Postura invertida sobre los hombros. Pelvis elevada, con el tronco buscando la vertical. Piernas caídas hacia atrás, con las rodillas extendidas y los pies en el suelo con flexión dorsal. Brazos extendidos sobre el suelo hacia el frente, paralelos entre si o bien con las manos unidas. Cabeza bien centrada sobre el suelo, cara hacia arriba. Beneficios A este ejercicio se le otorgan virtudes rejuvenecedoras para el organismo. El efecto más evidente es un estiramiento general de toda la cadena muscular posterior de tronco y piernas, con principal incidencia sobre la zona cervical. Por lo tanto, tiene un efecto relajante muscular ante cualquier tensión de espalda. La flexión general del raquis también contrarresta la hiperlordosis lumbar y la cervical. El cierre del cuello, y su posterior liberación, estimulan la función de la glándula tiroides. Lo mismo ocurre de forma general con todos los órganos vitales, revitalizándolos. La inversión gravitatoria descarga piernas, descongestiona vísceras y oxigena el cerebro. Por lo tanto, ayuda a establecer la calma y claridad mental (Efecto antiestrés). Contraindicaciones En general, no practicar si existen problemas cervicales, puesto que recae mucho peso sobre el cuello flexionado. Personas con problemas lumbares deberán estar muy atentos al mínimo síntoma de molestias sobre la zona. No conviene en embarazadas, debido a la presión que recibe el vientre. No suele convenir en personas obesas, por la dificultad respiratoria que conlleva la presión de un vientre voluminoso. Como postura invertida, no está indicada durante la menstruación, o con cualquier síntoma de inflamación en la cabeza, como cefaleas, conjuntivitis, otitis o rinitis. En todo caso, podemos estudiar la posibilidad de adaptar la postura con otras variantes o medios de autorregulación mostrados más adelante. Progresión / Vinyasa Krama Toma de la postura Postura de inicio: Tumbados en postura supina (boca arriba) sobre una esterilla preferiblemente blanda. Las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Los brazos extendidos al lado del tronco, con las manos bajo los glúteos y las palmas contra el suelo. Espirando: Presionando los brazos contra el suelo, impulsamos ambas piernas por encima de la cabeza hacia atrás, elevando la pelvis y la espalda hacia viparita karaniâsana, postura invertida sobre los hombros con el tronco extendido ligeramente declinado hacia el frente y las piernas extendidas inclinadas hacia atrás, como contrapeso, para equilibrar la postura sobre los hombros. Las manos situadas bajo la zona lumbar soportan parte del peso del tronco). Este gesto permite prepara el estiramiento cervical. Mantenemos la postura hasta que la respiración esté muy calmada. Espirando: Descendemos las rodillas flexionadas sobre la frente, manteniendo los pies en alto. Permanecemos en la postura progresando lentamente en la verticalidad del tronco. Espirando: Llevamos una pierna hacia atrás, procurando contactar el pie con el suelo lo más lejos posible de la cabeza, extendiendo la rodilla. Inspirando: Volemos la rodilla sobre la frente y hacemos lo mismo con la otra pierna. Podemos repetir varias veces este movimiento antes de culminar la postura. Espirando: Llevamos ambas piernas juntas y extendidas hacia atrás, contactando los pies con el suelo en flexión dorsal (dedos señalando hacia el frente). Extendemos los brazos hacia el frente, paralelos entre si, con las palmas contra el suelo. Durante la postura (Observaciones): Hombros hacia atrás, juntando los omóplatos, y alejando los hombros de la cabeza. Acercamos el esternón (el pecho) hacia la barbilla. Los talones de los pies empujan hacia atrás, y los dedos señalan hacia el frente. Brazos bien extendidos y cercanos entre si (paralelos). Deshacer la postura La manera más común es volviendo a sujetar la espalda con las manos, para favorecer un descenso lento del tronco mientras las piernas siguen caídas hacia atrás. Procuramos que el descenso del tronco se sincronice con una larga exhalación, apoyando vértebra a vértebra sobre el suelo. Una vez reposa el tronco sobre el suelo, llevamos las piernas flexionadas hacia el frente, hasta reposar los pies sobre el suelo: Postura final. Durante la serie Podemos empezar con movimientos de cervicales en todas direcciones desde una postura sentada. Realizaremos ejercicios dinámicos de flexión – extensión de columna vertebral en general, como en balâsana, (el bebé), o malâsana, (la guirnalda). También, convendrá flexibilizar los músculos de las corvas, como en pascimotanâsana, (la pinza), o uttanâsana, (el estiramiento intenso). Aunque sea una acción secundaria, también contemplaremos la retropulsión de brazos, como en purvottanâsana, (el estiramiento anterior). El ejercicio dinámico de rodar sobre la espalda desde la postura sentada permite una rápida adaptación a la postura del arado. Las torsiones vertebrales como jathara parvartanâsana, (la torsión del vientre), favorecen la relajación de la musculatura paravertebral que requerirá nuestra postura objetivo. A lo largo de la práctica Las personas que tienen un nivel de dificultad alto pueden sustituir la postura por cualquier âsana que involucre una flexión cervical menos intensa, como dvipada pithamâsana, (la mesa de dos patas o janu sirsâsana, (la cabeza hacia rodilla). Las posturas invertidas sobre los hombros como viparita karaniâsana o sarvangâsana, van preparando la flexión vertebral de halâsana. El acercamiento de halâsana manteniendo las piernas extendidas hacia atrás, pero sin legar a contactar con el suelo, es muy válido para ir progresando lentamente en el descenso de los pies. Más adelante veremos diversos elementos de autorregulación, variantes de intensificación y material de soporte para progresar en el ejercicio. Actitud mental / Bhâvana Sentimos como se alarga y relaja todo el cinturón muscular paravertebral. Brazos y piernas se mantienen activos: extendidos y alineados entre si. En cambio, comprobamos que todo el tronco se encuentre completamente abandonado. El gesto de cierre corporal favorece el recogimiento y la introspección. Respiración Antes de abordar halâsana es importante relajarnos para conseguir una respiración tranquila, puesto que la postura flexionada del cuerpo suele limitar notablemente la entrada de aire. Por lo tanto, la respiración tenderá a ser superficial. Cuidaremos su máxima fluidez posible. La flexión intensa del cuello favorece la práctica de ujjayi (la respiración victoriosa), frenando levemente el paso del aire a través de la glotis. Compensación / Pratikriyâsana Compensamos la intensa flexión vertebral con el movimiento opuesto, la extensión cervical, como balâsana, (el bebé), procurando pegar el raquis contra el suelo o con matsyâsana (el pez). Tumbados en gravedad supina, simplemente, presionamos la cabeza contra el suelo. Esto hace recuperar el tono muscular y la alineación vertebral. Las torsiones del tronco también favorecen la vuelta a la axialidad vertebral. Autorregulación Si existe dificultad para alcanzar la postura desde la postura tumbada boca arriba, podemos iniciarla desde la postura sentada. Desde ahí rodamos hacia atrás sobre la espalda. Ello facilita la elevación de la pelvis. Pero, deberemos controlar la intensidad del impulso hacia atrás para no llegar a forzar el estiramiento cervical. El nivel de elevación de la pelvis determina el grado de flexión cervical. Podemos mantener la pelvis a medio camino de la vertical, dejando caer las piernas hacia atrás, de manera que la flexión cervical puede llegar a ser mínima. En caso de que los pies no lleguen al suelo, podemos sujetar la espalda con las manos. (Ver más posibilidades en los apartados de soportes y variantes de la postura). Intensificación El nivel de elevación de la pelvis determina el grado de flexión cervical. Cuanto más arriba llevemos la pelvis mayor será el estiramiento cervical. Podemos dirigir los dedos de los pies hacia atrás, alejándose de la cabeza, para intensificar el estiramiento cervical. Por otro lado, con los dedos de los pies señalando hacia la cabeza, alejamos proyectamos los talones hacia atrás, con las rodillas bien extendidas, para intensificar el estiramiento de los músculos de las corvas. Podemos colocar las manos bajo la cabeza (con los codos abiertos) para que quede a un nivel más alto que los hombros. Ello intensifica la flexión cervical. (Ver más posibilidades en los apartados de soportes y variantes de la postura). Soportes Conviene utilizar una esterilla o manta que acolche el contacto vertebral contra el suelo (Las apófisis espinosas C7 y T1 sobresalen especialmente con la flexión cervical. Cuanto más delgado sea el practicante mayor debería ser la blandura de la base de apoyo. Un soporte bajo los pies o las piernas, como un banquito, cojín o silla, facilita la estabilización de la postura. Con el mismo fin puede servir una pared situada aproximadamente a medio metro de la cabeza. También podemos utilizar la pared como soporte para impulsar los pies hacia arriba – atrás, si nos preparamos tumbados boca arriba con las piernas elevadas contra la pared. Podemos colocar una o varias mantas dobladas bajo los hombros, de manera que la cabeza quede fuera de ella, en un nivel más bajo que los hombros. Con ello reducimos el grado de flexión cervical. Precaución: Este soporte puede crear inestabilidad en la postura, con el riesgo de perder el equilibrio. Inversamente, podríamos colocar una manta o cojín bajo la cabeza. Ello incrementa el estiramiento cervical, aunque no lo recomendamos por el peligro de desgarro muscular que conlleva. Podemos unir las manos con una cinta, para que se ayuden en la aproximación de ambos brazos. Variantes Brazos: La forma más clásica es con los brazos extendidos hacia el frente, paralelos entre si. Desde esta postura también podemos unir las manos, entrelazando los dedos. Con los codos contra el suelo, las manos pueden colocarse contra la zona baja de la espalda, para evitar que esta caiga o bien para empujarla hacia la vertical. Podemos extender los brazos hacia atrás, alcanzando los pies con las manos o bien sujetándose los codos opuestos. Piernas: Eka pada sarvangâsana, postura sobre hombros con una pierna proyectada hacia arriba y la otra hacia atrás. Supta kona sarvangâsana (postura sobre hombros reclinada en ángulo). Desde halâsana se abren las piernas extendidas al máximo. Karnapidâsana (postura de presión en la oreja). Las rodillas flexionadas hacia los lados de la cara, con los pies caídos hacia el suelo. Pies en flexión dorsal o bien en flexión ventral. Sarvangâsana (postura sobre hombros). Por sus formas y resultados tan comunes, podemos considerar ambas âsanas variantes una de otra. Tronco: El ángulo de inclinación del tronco puede variar. También podemos provocar una flexión general del caquis, o bien mantener extendida la zona dorsolumbar. Prepara: Prepara la flexibilidad cervical para lograr una buena verticalidad en sarvangâsana. También prepara la flexión máxima de todo el tronco de Karnapidâsana (postura de presión en la oreja), al llevar las rodillas flexionadas hacia el suelo. Por su efecto calmante, es un buen ejercicio previo para la práctica de pranayama o meditación. Combina con: Sarvangâsana, postura sobre hombros. Podemos realizar primero halâsana para preparar la verticalidad de sarvangâsana. Pero, para muchos practicantes hay una mayor dificultad en halâsana, por lo que sarvangâsana resultará un buen ejercicio previo. De hecho es habitual construir halâsana a partir de sarvangâsana. Àlex Costa Yoga desde la discapacidad Parapente alzando el vuelo ante el Everest (Expedición Universidades Catalanas Pumori’90). Foto: Víctor Domènech Hace veinte años, mientras quería volar sobre el Himalaya, persiguiendo el sueño de subir montañas simplemente porque están, o para subir al hogar de los dioses que muchos sitúan en sus cimas, sufrí un accidente que me provocó la pérdida de la rodilla derecha y con ella la flexión de la pierna, los médicos lo llaman artrodesis. Sigo conectado a las montañas, quizás porque un trozo de mí se quedó allí, siento la necesidad de regresar cíclicamente. He aprendido que no es necesario subir para hablarles, están dentro de nosotros y por eso mismo a veces nos resulta tan difícil. A menudo, cuando alguien me encuentra haciendo alguna de las actividades físicas que practico y se da cuenta de mi discapacidad, comenta el valor o el ejemplo que supone mi actitud y la perseverancia de seguir en todo lo que me ilusiona o me llena de vida. Para mí, hacerlo no es más que continuar con el fluir de la vida misma. La paciencia con uno mismo, la presencia en todo lo que se hace, y la actitud con la que se afronta cada situación son igual de importantes para todos, independientemente de la ”capacidad” física o psíquica. Afortunadamente somos pocos los que nos tenemos que enfrentarnos a un desafío rompedor como este, pero casi todos, con el mismo devenir de la vida, veremos como nuestras capacidades se modifican y tendremos que enfrentarnos de una manera u otra a los cambios: una lesión, un dolor crónico, el envejecimiento, o algún otro factor inesperado variarán quizás sutil y lentamente la vida y la práctica. Es por ello que a menudo los discapacitados hablamos de los ”futuros discapacitados” al hacer referencia a las personas ”estándar”. Los problemas psíquicos o físicos no pueden impedir que se inicie o continúe la práctica de yoga. El yoga es tan personal que todo el mundo lo puede adaptar a su condición ya sea desde una silla, desde alguna limitación de movimiento o psicomotriz. El yoga es mucho más que una práctica física, comporta una actitud de vida, independiente de las condiciones físicas o psíquicas, las técnicas variadas que nos enseña pueden ayudar enormemente a convivir con las dificultades que nos vamos encontrando, las que nos llegan de repente y las que van viniendo de manera gradual y casi imperceptible. Más allá de lo que nos puede dar el yoga a niveles sutiles, a nivel físico nos proporciona una gran higiene postural, mejora la circulación de la sangre, la digestión, la respiración y la posición interna de los órganos. La idea principal es que nos invita a mover la columna en las cinco direcciones, flexibilizando-la, estirándola, haciéndola rotar, fortaleciendo el eje central de nuestro cuerpo, el nadi Shushumna que tiene la fuerza para normalizar y equilibrar. Afortunadamente los principios del yoga son más importantes que la forma concreta que adoptamos en cada asana y estos son iguales para todos. Para la práctica física personal de las asanas desde una limitación, sólo hay que aprender a adoptar las posturas posibles, a buscar las variaciones o las alternativas a determinados movimientos que nuestra limitación no nos permite hacer, olvidando cómo debería ser el movimiento y la alineación del asana, sólo estando completamente presentes, utilizando bloques o cualquier ayuda, centrándonos en la respiración y en la coordinación de ésta con la postura y o visualizándola si por motivos puramente mecánicos no nos es posible hacerla y no tenemos ninguna alternativa. Profundizar en la conexión entre mente, cuerpo y espíritu: unión -yoga-, es más que una estrategia personal de salud, es un cambio en la conciencia práctica que puede transformar el mundo. A menudo tendemos a pensar en la discapacidad como en una limitación, que lo es, pero salvo en casos de discapacidad extrema, no será una incapacidad para hacer y para vivir la vida de acuerdo con la forma que tenemos de entenderla. Quizá sufrimos limitaciones físicas pero la discapacidad a menudo es una cuestión mental. Yoga nos hace ser más conscientes de nuestro cuerpo, nuestra ”discapacidad” se integra más a nuestro cuerpo. Así como cada mañana al poner el pie en el suelo siento que me falta algo, la práctica del yoga elimina este obstáculo y ya no me falta nada. La plenitud que conlleva el yoga comprende todo lo que hago: los flujos de mi práctica, el tiempo que tomo para integrar y perfeccionar la sensación de mi existencia, el hecho de tomar conciencia del por qué y del cómo lo hago, es un todo. A menudo pienso en Santosha, el segundo Niyama, el contento con uno mismo, que nos insta a aceptar nuestra condición y también a no buscar la felicidad en el exterior, porque sin paz interior tenemos un vacío que nada externo puede llenar. A veces, las limitaciones fruto del descontento interno, de la búsqueda de algo que pueda llenar el vacío, son más limitadoras e incapacitantes que una discapacidad psíquica o física. La rueda de la vida (a la izquierda) y Ganesha en una fachada de Jaisalmer, India. Foto: Víctor Domènech Nuestras limitaciones son como los obstáculos para los verdaderos devotos de Ganesha गणेश, el amigo que te pone las cosas difíciles porque sabe que puedes dar mucho más de ti mismo, y quiere que des el máximo. El mismo amigo que está dispuesto a darte una mano cuando las dificultades lo requieren. Ganesha es también el amigo de las personas perseverantes, disciplinadas y trabajadoras, personas que están dispuestas a esforzarse por superar todos los obstáculos de la vida y desarrollar esa fuerza que él simboliza. Antiguos yoguis se refugiaron en las cuevas del Himalaya. Allí, cerca de uno de sus picos más altos, un mes de septiembre mi vida dio un vuelco rotundo e inesperado. Al cabo del tiempo, yoguis de aquí me acercaron esta ciencia venida de tan lejos que ha vuelto a cambiar mi vida. De la práctica personal han nacido las ganas de enseñar a otras personas, poder hacerlo me hace enormemente feliz y me llena de agradecimiento hacia mis maestros. Seguiré atento a todos los cambios que me traiga la rueda de la vida. Urdha Dhanurasana, la rueda de la vida “Amo a los que están libres de temor, de envidia y de las demás turbaciones que el mundo provoca, a los que aceptan los golpes de la vida y reconocen que en todo mal hay un bien oculto.” Baghavad Gita, capítol 12, 15 (El Bhagavad Gita para todos, Jack Hawley · Deva’s 2002) Víctor Domènech
