Charla Alimentación Saludable 2014 (1)

11/11/13
11/11/13
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Clasificación
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Por debajo de peso
adecuado
P 5 a < P 85
Peso saludable
P 85 a < 95
Sobrepeso
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obesidad
Años
20
IMC
20
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>7#$0$(: 665 + (9.56 x Peso en kg) + (1.9 x Estatura en cm) - (4.7 x Edad en años)
b) >76%+64bue el resultado por un factor de actividad física y obtendrá su
Gasto Metabólico Total del día:
1.3 (muy sedentario)
kcal X
1.4 (($8$:5104')
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1 CDITA = 3 GRS
1 GRS DE AZUCAR = 4 CALORIAS
3 GRS DE AZUCAR = 12 CALORIAS
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LEY DE LA CALIDAD:
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LEY DE LA ARMONIA:
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Las cantidades de los diversos principios
nutritivos que integran la alimentación deben
guardar una relación de proporciones entre si.
CHO: 50-60% del VCT.
Proteínas : 10-15% del VCT
Grasas: 25-30% del VCT
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La alimentación debe satisfacer todas
las S'V'(:<1<'( del organismo y debe
adaptarse al organismo que la ingiere.
Adaptarse según:
Gustos
Hábitos
Situación económica
Patologías
ALIMENTARSE DE MANERA SALUDABLE ES
LA MEJOR MANERA DE:
Prevenir :
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
ECV
Diabetes
Osteoporosis
L'"0$+$(' y obesidad
Hipertensión arterial
Enfermedades osteoarticulares
Cáncer de colon ,de mama
AQFS)X*)FQG>*SEF/G!S)
•  No debe ser tan restrictivo ! ansiedad.
•  Debe estar dirigido a un cambio de hábito.
•  No dieta: (-, pauta de alimentación.
•  La alimentación debe satisfacer los
requerimientos calóricos y nutricionales.
•  Las calorías requeridas dependen del
sexo, edad, act.física etc.
Beneficios de una alimentación
balanceada:
•  Nos aporta la mayoría de los nutrientes que
nuestro cuerpo necesita.
•  Nos permite mantenerlo por períodos
prolongados de tiempo, ya que es muy variado y
completo.
•  Sirve para formar hábitos saludables.
PIRAMIDE DE ALIMENTACION
Azúcar y derivados
Aceites, grasas y semillas
Pescados, carnes, huevos,
leguminosas secas y
lácteos
Verduras y frutas
Cereales, papas y
leguminosas frescas
8 vasos de agua
diarios
GRUPOS DE ALIMENTOS
•  Primer nivel: Pan, cereales y legumbres
•  Base de la pirámide, estos alimentos provienen
de granos.
•  Proveen carbohidratos , vitaminas y minerales y
fibra ( integrales ).
•  Ejemplos: las pastas, el maíz ,las lentejas, el
arroz, el pan etc.
•  No comerlos en forma refinada
LOS ALIMENTOS REFINADOS CARECEN DE NUTRIENTES
* Cuando el pan es refinado, los nutrientes esenciales son
destruidos.
* Una vez que quitamos la parte más nutritiva del grano, prácticamente se
convierte en una forma de azúcar.
Pérdidas en el proceso de refinación:
1-)
2-)
3-)
4-)
5-)
50% ácidos grasos insaturados
50 % calcio
80 % hierro
50-80 % vitamina B
90 % vitamina E
SEGUNDO NIVEL: VERDURAS Y FRUTAS
! Ricos en fibras, vitaminas y minerales.
! Se deben ingerir de 2 a 3 porciones de
vegetales cada día y 2 a 3 porciones de frutas.
! K45194:1(: Son la principal fuente de vit A y C.
! La vitamina “A” va ligada al color amarillo o rojo,
y la vitamina “C” al verde de las hojas.
! Minerales: Ricos en magnesio por la clorofila
que poseen, potasio, bastante calcio y poco
sodio.
TERCER NIVEL: LECHE Y SUS DERIVADOS - CARNES
!  Ejemplos: leche, pavo,pescado,lentejas, huevo, queso
!  Ricos en minerales esenciales como el calcio y el hierro
y proteínas.
!  Las funciones de los lácteos:
- protegen los huesos y los dientes
-  mejoran la función muscular
!  Las @7:,4':$( de las carnes:
-  aportan hierro
-  Aporta proteínas de alto valor biológico
-  Ricas en vit “B”
CUARTO NIVEL: GRASAS Y AZUCARES
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*Comer cada 3 horas.
* Dormir 9 horas diarias. La insuficiencia del
sueño reduce la Leptina (hormona encargada
de regular el apetito).
* Evitar dietas muy bajas en calorías: Ingerir
muy poca cantidad de alimentos hace que el
metabolismo se vuelve perezoso y no se
queme energía.
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Factores Genéticos
•  1 padre obeso
40%
•  2 +180$( obesos
80%
•  Ningún padre obeso
10%
PARA CONSIDERAR!..
•  Si una persona come alimentos muy
calóricos de volumen reducido, la
ingesta total de calorías va a ser alta,
ya que a pesar de la alta cantidad de
calorías la persona va a sentir hambre.
Ejemplo:
1 M1`S' Nuss (250g)
1500 Kcal.
Volumen pequeño;
gran densidad Eº=
Kcal./g
1 &G1S equilibrado
de 1500 Kcal.
K'679$: grande; baja
densidad Eº= Kcal./g
Otras consideraciones
1 M1`S' Nuss
(250g)
1 &G1S equilibrado de
1500 Kcal.
Kcal.:
1500
Proteínas: 27
Grasas:
99
H. C.: 120
Kcal.:
1500
Proteínas: 70
Grasas:
39
H. C.: 190
Grasas
saturadas
Grasas
Indice
equilibradas glicémico bajo
Indice
glicémico alto
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GHIJ$
$
Balance E° (+) = se ?1(51 menos de lo que se quema
F691,$:194$:5' de grasa
Plan /?2:G:Z31<) de 1500 Kcal
Desayuno :
Colación :
1 taza leche descr.+ 2 reb. de pan
1 cajita de leche light +1 naranja
Almuerz:
1presa pollo+ 1 alcachofa+ 1zapallito italiano
+ 1/4 cebolla + 2 papas + 1/2 palta+ 1 kiwi
Once
:
1 yogurt +1 sobre de avena+ 10 avellanas
Cena
:
1/2 conserva de atún + 1 tomate+ " taza de
choclo + tortilla de porotos verdes (2 tazas)+ 1
cdta. aceite + 1 pera
•  La mezcla grasa y azúcar favorece la
formación de grasa en el cuerpo, al igual
que el alcohol
Inconvenientes de las
“dietas de moda”:
•  Son desequilibradas, impersonales, prometedoras
de éxito en corto plazo y “sin sacrificios”
•  No sirven para quemar grasas
•  Carecen de base científica
•  No sirven para formar hábitos alimentarios
•  Poca eficacia en el largo plazo (efecto yo-yo)
Pauta Hipocalórica
Balanceada:
•  Restricción leve de calorías: 500 calorías menos
del requerimiento energético diario, pero volumen
•  Equilibrado: 15-20% P; 25-30% L; 50-60% HC
•  Alto en fibra vegetal (verduras, frutas, cer, leg)
•  Horarios: 4 tiempos de comida + 1 colación
•  Aumentado en líquidos
K(D'V0)( claves a considerar:
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Light o Normal
Sandwich integral
Ingredientes:
Cantidad:
Pan molde integral
Pechuga de pavo
Palta
Tomate
Lechuga
Pepinillos
Mostaza
Orégano
Sal
Versión:
Calorías:
Proteínas:
Grasas:
Hidratos de Carbono:
46g
25g
25g
30g
15g
15g
3g
0,5g
a gusto
Equivalencia:
Porciones:
2 rebanadas
1/2 rebanada grande
1/4 unidad chica
1 y 1/2 rodela
2 hojas
1 unidad
1/2 cdta.
1/4 cdta.
2 Pan
1/4 Carne
1 Grasa
1/5 Verdura
Libre consumo
Libre consumo
Libre consumo
Libre consumo
Libre consumo
a) Hipocalórica:
205
11g
7g
25g
b) Whopper con queso:
760
35g
48g
47g
Light o normal?
Café helado
Ingredientes:
Helado Svelty vainilla
Leche descremada
Nutrasweet
Café
Versión:
Calorías:
Proteínas:
Grasas:
Hidratos de Carbono:
Cantidad: Equivalencia:
80g
20g
10-15g
2g
Porciones:
2 bolitas tamaño huevo
4 cdtas. rasas
10 a 15 gotas
1 cdta.
a) Hipocalórica:
b) Normal:
125
10g
1g
23
470
10g
30g
45g
2/3 Lácteo
1 Lácteo
Libre consumo
Libre consumo
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Grupo de
Alimentos
Lácteos
Carnes
Verduras
Cereales
Pan y
cereales
Frutas
Aceites y
grasas
Porciones de intercambio
1 taza de leche descremada
1 yogurt diet (175g)
1 trozo de quesillo (no tiene HC)
1 bife de vacuno desgrasado
1 truto de pollo sin piel
1 tarro de atún al agua
1 filete de pescado
1 tomate, zapallito italiano,
1 plato hondo de lechuga, repollo
1 taza de coliflor o brócoli
1tz. betarraga o 1/2 tz. zanahoria
1/2 tz de legumbres,
arroz ,fideos
1/2 tz de arvejas o choclo
1 papa regular
1 rebanada de pan de molde
! marraqueta o hallulla
4 gallletas de soda o salvado
3 cdas soperas de avena
1 manzana chica o 1/2 platano
1 naranja , pera o durazno chico
1 taza de sandía o melón
10 granos de uva o cerezas
1 cdta de aceite o mantequilla
! de una palta chica
10 almendras, manís o avellanas
1 cdta de mayonesa diet
Cal
1200
caloría
1400
calorías
1500
calorías
1600
1800
225g HC
calorías
240g HC
calorías
270g HC
180g HC
210g HC
70
3
3
3
3-4
3-4
120
1
1,5
1,5
2
2
30
2
2
3
3
3
80
2
3
3
3
4
80
3
3
4
4
4
50-60
3
3
3
4
4
4
5
6
6
50
4
Galletas
Peso
Medida
Calorías
Grasa
Champaña
21g
3 unidades
90
1,5
Kuky clásica o chocolate
16g
2 unidades
80
4
1 p grasa + 1/2p cereales
Niza o Maravilla o Limón
25g
5 unidades
120
4
1 p grasa + 1p cereales
Tritón
22g
2 unidades
108
5
1 p grasa + 1p cereales
Oblea o Alteza
21g
3 unidades
105
4,5
1 p grasa + 1p cereales
Productos chocolatados
Peso
Medida
Calorías
Grasa
Super Ocho o Negrita
32g
1 unidad
165
9g
2 p grasa + 1p cereales
Prestigio
35g
1 unidad
169
10g
2 p grasa + 1p cereales
Chocolito barra
85g
1 unidad
118
6g
2 porciones de grasa
Crocanty barra
90g
1 unidad
162
8g
2 p grasa + 1p cereales
Egocéntrico
85g
1 unidad
229
18g
4 p grasa + 1/2p cereales
Feeling
120g
1 unidad
252
15g
3 p grasa + 1y1/2p cereales
Feeling Nuss
120g
1 unidad
281
19g
4 p grasa + 1y1/2p cereales
Chomp
240g
1 caja
470
33g
7 p grasa + 2p cereales
Masas dulces
Peso
Medida
Calorías
Grasa
Alfajor
40g
1 unidad
211
12g
3 p grasa + 1p cereales
Berlín
200g
1 unidad
612
11g
2 p grasa + 6y1/2p cereales
Pie de Limón
200g
1 trozo regular
572
26g
5 p grasa + 4p cereales
Strudel de manzana
200g
1 trozo regular
552
23g
5 p grasa + 4p cereales
Torta biscocho/crema
200g
1 trozo regular
748
34g
7 p grasa + 5y1/2p cereales
Equivalencia en porciones
1p cereales
Equivalencia en porciones
Equivalencia en porciones
P a l e
t a s
Peso/unidad
Calorías
Svelty (descremado,sin azúcar)
90ml
43
0
Centella
50ml
40
0
La Fruta
70ml
63
0
Lolly Pop
90ml
73
0
100ml
81
0
Holiday
85ml
80
2
Chiquitín Frutilla
60ml
70
3
Cola de Tigre
80ml
110
3
Nifty
70ml
121
4
140ml
114
4
Chocolito
85ml
118
6
Cremino
85ml
150
6
Crocanty
90ml
162
8
Danky
140ml
223
10
Feeling Frambuesa
120ml
245
14
Feeling
120ml
247
16
Egocéntrico
85ml
229
18
Feeling Nuss
120ml
289
19
Feeling Nuez
120ml
307
22
Chomp clásico (1 caja)
240ml
470
33
Este Oeste
Helados casatta (promedio)
Grasa
Preparación o Alimentos
Porción
Empanada de Pino al horno
1 unidad
Empanada de queso frita
2 unid chicas
Longaniza asada
100g 1 unidad
Choripan: 1/2 Marraqueta con 1/2 longaniza
50g / 50g
Asado de vacuno desgrasado
250g
Asado de cerdo: Costillar
200g
Ensalada de Papas con Mayonesa (1 cda)
2 unid chicas
Pan Amasado solo
1 unidad
Pan Amasado con Mantequilla
1 unidad
Sopaipillas secas
1 unidad
Papas Fritas hechas en casa
1papa gde
Papas Fritas envasadas (snacks)
100g
Maní salado (1 pqte chico)
25g
Vienesa asada
1 unidad
Vienesa asada
Light "La Preferida"
1 unidad
Hamburguesa Paty asada
1 unidad
* 1 cdta de azúcar = 5gr. de Hidratos de carbono
** 1 cdta de aceite = 5gr. de grasa
Calorías
*
H.Carbono (g)
430
390
370
330
350
580
310
350
400
90
340
520
150
190
90
180
55
25
1
30
5
0
55
65
65
10
36
52
5
1
3
0
**
Grasa (g)
20
30
31
20
10
42
10
6
12
10
20
35
12
18
5
12
equivalente
a minutos
de caminata
83 minutos
75
71
63
67
111
60
67
77
17
65
100
29
36
17
34
G:@'091%&'):7504,4':16)8$)
:1&4818)
Alimentos
Medida casera
Gramos
Calorías
Grasas
Intercambios
Galleta de Pascua
1 unidad regular
5g
45
2,5
1/2p de grasa + 1/3p cereales
Pan de Pascua
1 trozo regular
100g
420
17
3p grasa + 4p cereales
Torta manjar con nueces
1 trozo regular
100g
434
12
2p grasa + 5p cereales
Helado en casatta
2 bolitas
100g
83
4
1p grasa + 1p cereales
Frutillas con crema
1 taza
200g
133
11
2p grasa + 1/2p cereales
Pavo asado solo
1 trozo regular
150g
185
5
1 y1/2p carne
Salsa de champiñones
2 cdas. soperas
60g
104
7
1 y 1/2p grasa + 1/2p cereales
Ensalada de papas/mayo
1 taza
200g
344
24
5p grasa + 2p cereales
Papas duquesa
10 unidades
50g
177
14
3p grasa + 1p cereales
Papas cocidas
2u tamaño huevo
100g
86
0
1p cereales
Cola de Mono
1 taza
200cc
325
3
1/2p grasa + 4p cereales
Champagne
3/4 taza
150cc
115
0
1 y 1/2p cereales
Ponche de frutilla
1 taza
200cc
145
0
2p cereales
/;9')8$"'),'9$0)c)
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•  F697$0d1),'9')+0-:,4+$)
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