Dra Pilar Martín Escudero S. de Entrenamiento 2009

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Dra Pilar Martín Escudero
S. de Entrenamiento 2009
ASIGNATURA DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
CURSO 2009.
ALUMNOS DE 1º DE LA ESPECIALIDAD.
Dra. Mª del Pilar Martín Escudero.
Dra Pilar Martín Escudero. Sistemas de Entrenamiento.
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TEMARIO
TEMA 1.-
HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO.
TEMA 2.-
EVALUACIÓN PREVIA A LA PUESTA EN FORMA.
TEMA 3.-
REQUISITOS MÍNIMOS DE SALUD PARA LA PRESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
TEMA 4.-
BASES GENERALES DE LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO.
TEMA 5.-
LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS, CONCEPTO Y DESARROLLO.
TEMA 6.-
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO.
TEMA 7.-
TIPOS DE ENTRENAMIENTO.
TEMA 8.-
EL DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO.
TEMA 9.-
EL CALENTAMIENTO.
TEMA 10.-
EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.
TEMA 11.-
ESTILOS DE VIDA SALUDABLES: ACTIVIDAD FÍSICA.
TEMA 12.-.
ENTRENAMIENTO PARA LA FLEXIBILIDAD. ASPECTOS CIENTÍFICOS Y PRÁCTICAS DEL
ESTIRAMIENTO.
TEMA 13.-
ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
TEMA 14.-
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD.
TEMA 15.-
ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN.
TEMA 16.-
EJERCICIO EN NIÑOS Y ADOLESCENTES.
TEMA 17.-
MUJER Y DEPORTE. EJERCICIO EN EL EMBARAZO.
TEMA 18.-
EL ANCIANO Y EL DEPORTE.
TEMA 19.-
EJERCICIO FISICO EN ENFERMEDADES.
TEMA 20.-
EL EJERCICIO PARA LA PREVENCIÓN DE LA C--ARDIOPATÍA ISQUÉMICA.
TEMA 21.-
PROBLEMAS PULMONARES Y EJERCICIO.
TEMA 22.-
EJERCICIO Y CONTROL DE PESO.
TEMA 23.-
EJERCICIO FÍSICO EN EL PACIENTE HIV.
TEMA 24.-
DOLOR DE ESPALDA Y EJERCICIO.
TEMA 25.-
EL RITMO EN EL ENTRENAMIENTO.
TEMA 26.-
EXAMEN.
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ORGANIZACIÓN
. 60 horas lectivas distribuidas en:
. 30 horas teóricas: una hora por tema.
. 30 horas practicas:
- evaluación por escrito: 10 preguntas cortas, sin apuntes.
. Todos los días se dan artículos para resumir y prácticas.
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OBJETIVOS DOCENTES
1.- Subrayar la interdependencia del conocimiento poniendo énfasis en la conexión entre la
investigación, desarrollo y aplicación práctica de los diferentes métodos de entrenamiento.
2.- Conseguir aumentar la capacidad operativa en todos los niveles para poder elaborar prescripción
de ejercicio y su aplicación de los conceptos teóricos a la Medicina Deportiva.
3.- Reconocer y valorar las aportaciones del entrenamiento para el control y la mejora de las
condiciones del individuo tanto sano como enfermo. Optimización del rendimiento deportivo en
deportistas de base y de elite.
4.- Apreciar la importancia de la formación científica para adoptar una actitud crítica sobre los
problemas que plantea el hombre que realiza esfuerzo físico.
5.- Valorar el conocimiento científico como un proceso de continuo cambio que se adapta a las
necesidades del deporte de alta competición, de base y de ocio.
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BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA:
1.- ACSM’S. Guidelines for exercise testing and prescription. American college of sports medicine.
Willians & Wilkins. 5ª Ed. 1994: 195-205.
2.- Álvarez del Villar C. La preparación Física en el fútbol basada en el atletismo. Ed Esteban Sanz
Madrid 1982.
3.- American College of Obstetricians and Gynecologists: Exercise during pregancy and the
postpartum perios (technical Bulletin 189)Washington DC, ACOG, 1994.
4.- AMSSM and AAM. Human inmunodefiency virus and other blod-borne pathogens in sport.
American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM and the American Academie Medicine. Clin
J Sport Med 1995; 5: 199-204.
5.- Anderson B, Burke E. Aspectos científicos, médicos y prácticos del estiramiento. Clínicas de
Medicina Deportiva 1991; 1:69-98.
6.- Anthony J. Aspectos psicológicos del ejercicio. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:183-192.
7.- Avila España F. Higiene y precauciones para la practica del deporte en sujetos con alteraciones
ortopédicas no invalidante durante la edad escolar. Bases Médicas de la Actividad Físico-deportiva.
Servicio de Deportes. Diputación Provincial de Cádiz 1992: 29-52.
8.- Bompa TO. Theory and Methodology of training: the key to athetic perfomance. Ed Dubuque,
Iowa: 1983.
9.- Brown LS y cols. HIV/AIDS policies and sports: The National Football League. Med Sci Sports
Exerc 1994; 26: 403-407.
10.- Calabrese LH, LaPerriere A. Human inmunodeficiency virus infection, exercise and athletics.
Sports Medicine 1993; 15:6-13.
11.- Carreras M, Giralt EL, Del Pozo J, Sostoa de M; Embarazo y Deporte. Alianza editorial S.A.
Madrid 1995.
12.- Cooper DL. Objetivos Nacionales para la forma física en el año 2000: el papel del médico.
Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:235-238.
13.- Cox MH. Programa de entrenamiento y adaptación cardiorespiratoria.
Deportiva 1991; 1:21-36.
Clínicas de Medicina
14.- Croce P, Gregg JR. Mantener en forma durante una lesión. Clínicas de Medicina Deportiva 1991;
1:193-208.
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15.- Dinubile NA. Entrenamiento para aumentar la fuerza. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:3768.
16.- Durán Piqueras JP. Teoría y metodología del entrenamiento deportivo. Master en alto
rendimiento deportivo Mayo 1994.
17.- Elia EA. El ejercicio en ancianos. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:153-168.
18.- Foster DN, Fulton MN. Dolor de espalda y prescripción de ejercicio.
Deportiva 1991; 1:209-222.
Clínicas de Medicina
19.- García Calzado MC, Millan Núñez-Cortes J. Envejecimiento, metabolismo y deporte. Bases
Médicas de actividad Físico-deportiva. Servicio de Deportes. Diputación Provincial de Cádiz 1992:
123-136.
20.- Garcia Ferrando M. Aspectos sociales del deporte. Una reflexión sociológica. Alianza Editorial
S.A. 1990. Madrid.
21.- Gloria C, Cohen MD; Exercise in pregancy. Gatorade Sports Science Institute 1991; 3: 31.
22.- Gordon NF, Scott CB. Papel del ejercicio en la prevención primaria y secundaria de la
cardiopatía isquémica. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:97-114.
23.- Gordon NF. Hipertensión. ACSM’S. Exercise management for persons with chronic diseases and
disabilities Ed Human Kinetics 1997. USA.
24.- Guerra Moreno V. Mujer y Deporte. Bases Médicas de actividad Físico-deportiva. Servicio de
Deportes. Diputación Provincial de Cádiz 1992: 137-150.
25.- Gutiérrez Sainz A. Entrenamiento en altitud. Bases Médicas de actividad Físico-deportiva.
Servicio de Deportes. Diputación Provincial de Cádiz 1992: 151-156.
26.- Harre D. Teoría del entrenamiento deportivo. La Habana 1983.
27.- Harrington DW. Viral hepatitis and exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2000
Vol 32, No.7 Suppl: S422-S430.
28.- Hay JG. Biomecanique des Techniques Sportives. Ed Vigots Paris 1980.
29.- Hegedus J. La ciencia del entrenamiento deportivo. Ed Stadium Buenos Aires 1984.
30.- Heyward VH. Advanced fitness assessment exercise prescription. Ed human Kinetics.
1997.USA.
31.- Marcos Becerro JF. El niño y el deporte. Ed Impresión SA. 1989. Madrid.
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32.- Marcos Becerro JF. Ejercicio, forma física y salud. Ed Eurobook SL 1994. Madrid.
33.- Marcos Becerro JF. El entrenamiento de fuerza para todos. Ed Federación Internacional de
Halterofilia (IWF) 2000. España.
34.- Matveev L. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed Mir 1980.
35.- Mc Keagg. Papel del ejercicio en los niños y los adolescentes. Clínicas de Medicina Deportiva
1991; 1:127-142.
36.- Mink BD. Problemas pulmonares y prescripción de ejercicio. Clínicas de Medicina Deportiva
1991; 1:115-126.
37.- Miles DS. Ejercicio y control de peso. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:169-182.
38.- Ortega Sánchez- Pinilla R, Pujot Amat P. Estilos de vida saludables: Actividad Física. Ed Ergon
SA. Madrid 1997.
39.- Platonov VN. El entrenamiento Deportivo. Ed Paidotribo 1980.
40.- Public Heaith Education Information Sheet. The marcha of Dimes Birth Defects Foundation
Oct 1997.
41.- Sankaran G, Volkovein KAE, Bonsall DR. HIV/AIDS in Sports. Human Kinetics 1999. USA.
42.- Scheneider R. Streching Ed Sanz 1984.
43.- Serra Grima JR. Prescripción de ejercicio físico para la salud. Colección Fitness. Ed Paidotribo
S.A. 1999. Barcelona.
44.- Serra Grima JR. Prescripción de ejercicio físico para la salud. Colección Fitness. Ed Paidotribo
S.A. 1999. Barcelona.
45.- Stein JV. La actividad física desde la rehabilitación hasta la vida de relación independiente:
papel de la actividad física en condiciones de minusvalía. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:223234.
46.- Van Handel. Evaluación previa a la puesta en forma. Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:1-20.
47.- Warren MP. El ejercicio en las mujeres: efectos sobre el aparato reproductor y el embarazo.
Clínicas de Medicina Deportiva 1991; 1:143-152.
48.- Warren MP, Shangold MM. Sports Gynecology. Problemas and care of the athetic female. Usa.
Blackwell Science 1997.
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49.- Wolfe LA y cols. Prescription of aerobic exercise during pregancy. Sport Med 1989; 8: 273301.
Distribución y Organización de Temas y fechas de las clases correspondientes a temario de
asignatura de SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
TEMAS
INTRODUCCIÓN DE LA ASIGNATURA
TEMA 1.- HISTORIA DEL
ENTRENAMIENTO
TEMA 2 y 3.- EVALUACIÓN PREVIA A LA
PUESTA EN FORMA. REQUISITOS
MÍNIMOS PARA LA PRESCRIPCIÓN DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA
TEMA 4 Y 5.-. BASES GENERALES DE LA
PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO.
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
TEMA 6 Y 7.- PRINCIPIOS DE
ENTRENAMIENTO. TIPOS DE
ENTRENAMIENTO.
TEMA 9 Y 8.- CALENTAMIENTO. EL
DISEÑO DE PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO.
TEMA 10 Y 11.- EL ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA. PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACIÓN
CARDIORESPIRATORIA. ESTILOS DE VIDA
SALUDABLES: ACTIVIDAD FÍSICA.
TEMA 12.- ENTRENAMIENTO PARA LA
FLEXIBILIDAD, ASPECTOS CIENTÍFICOS
Y PRÁCTICAS DEL ESTIRAMIENTO.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
TEMA 13.- ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
TEMA 14 Y 15.- ENTRENAMIENTO DE LA
VELOCIDAD Y DE LA COORDINACIÓN
EL RITMO EN EL ENTRENAMIENTO.
TEMA 16 A 18.- PRESCRIPCIÓN DE
EJERCICIO EN NIÑOS, MUJERES Y
ANCIANOS
EXAMEN
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FECHAS
23 DE FEBRERO
2 DE MARZO
9 DE MARZO
16 DE MARZO
23 DE MARZO
30 DE MARZO
20 DE ABRIL
27 DE ABRIL
4 DE MAYO
11 DE MAYO
18 DE MAYO
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TEMA 1.- HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO:
1.- GRECIA:
Alimentación.
Entrenamiento.
Masaje.
Carreras atléticas.
2.- EL RENACIMIENTO DEPORTIVO: HUMANISMO:
Inglaterra.
Estados Unidos.
Finlandia.
Suecia.
Entrenamiento de Intervalo.
3.- CORRIENTE NEOMODERNA: RETORNO A LA NATURALEZA:
Escuela Australiana.
Escuela Neocelandesa.
Aportes de Van Aaken.
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TEMA 1.- HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO:
Desde la antigüedad, el ser humano compite con los de su mismo medio habitual, en temas
propios de la vida cotidiana. Así en la época Neolítica el afán de conseguir más piezas de caza ya
indicaba unos inicios de adaptación y competencia.
1.- GRECIA:
Muchos de los diferentes matices que implican la complicada estructura de la actividad
deportiva tiene su origen en el antiguo deporte griego.
Los griegos se diferenciaron de otros imperios de la antigüedad como los egipcios, los asirios,
los babilonios, los medo-persas y los romanos.
La condición social que alcanzaba el deportista en Grecia contribuyó al florecimiento del
deporte. Para los griegos el deporte era una auténtica religión en lo que al culto del cuerpo se
refiere.
Platón en sus Gorgias destacaban que la finalidad de la actividad física era desarrollar un
cuerpo bello, robusto y además orientar su habilidad como defensa de su integridad frente a los
enemigos pero no al ataque.
En aquel tiempo los conceptos de medicina deportiva aplicada al entrenamiento eran:
Alimentación: La dieta era fundamental para el deportista. Esta era recomendada a base de
queso e higos y no estaban permitidas las bebidas alcohólicas. Para los deportes pesados
debían comer carne de cerdo y pan.
Entrenamiento:
Los deportistas no hacían otras cosas que dormir, entrenarse y discusiones filosóficas.
En lo que se refería al entrenamiento, Platón indicaba que se debían desarrollar tanto el lado
izquierdo como el derecho.
Los períodos de entrenamiento se dividían en ciclos o períodos en plan de cuatro días.
Tetra: primer día: entrenamiento suave de preparación.
segundo día: era muy intenso.
tercer día: descanso y realizar ejercicios muy suaves.
cuarto día: trabajo de mediana intensidad.
Los ejercicios de sobrecarga se realizaban:
. transportando pesas en elevaciones del terreno.
. peleando con un compañero.
. rotando el tronco contra el entrenador.
. saltos con un peso determinado.
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También se utilizaban sacos de arena para entrenamiento de boxeadores, colgados desde el
techo, así como ejercicios de calentamiento y de soltar después de un entrenamiento intenso.
Ya se empezaban por aquel entonces a realizar carreras en arena para dar resistencia y
fuerza en extremidades inferiores.
Masaje: Fue una actividad muy estimada entre los deportistas griegos. Galeno distinguió 18
tipos diferentes de manipulación. Los masajistas dosificaban la técnica de acuerdo al
deportista tratado; atletas de constitución liviana eran masajeados con menor intensidad que
los corpulentos.
El masaje podría ser total o parcial, que generalmente era aplicado al aire libre.
Carreras atléticas:
En los primeros juegos Olímpicos, los griegos únicamente organizaban
un tipo de carrera atlética, la de velocidad que se realizaba sobre un trayecto de 192
metros. A esta carrera se le llamó estadio y luego se agregaron otros tipos de carreras como
las de 2 estadios y carreras de resistencia (8,10,12,24 estadios).
A los corredores de larga distancia se les exigía correr con los brazos sueltos y recogidos al
lado del cuerpo, el tronco ligeramente inclinado al frente, la cabeza erguida sobre los
hombros y tomando contacto con el piso mediante la planta del pie. En las figuras de la época
pintados en los jarrones se observaba que los velocistas apoyaban más la punta del pie más
que los corredores de fondo.
Existen indicios que incluso se llegaba al "segundo aliento" viéndose que esto fortalecía las
funciones orgánicas y apreciaron que fortalecía también piernas, pulmones, corazón, pecho y
abdomen.
En cuanto al rendimiento de los deportistas griegos se tiene escaso conocimiento de las
hazañas de los mismos salvo las de los restos de las piedras levantadas que hay en los museos o
sobre gestas en tiempo de los que tardaban en llegar de una ciudad a otra.
Los griegos asignaban un gran valor y labor muy importante tanto al profesor de educación
física como al médico, cuya finalidad era controlar la salud.
2.- EL RENACIMIENTO DEPORTIVO, HUMANISMO:
El renacimiento del deporte moderno se remonta a aproximadamente 300 años atrás y es
causa directa de los cambios que incidieron sobre los hombres de aquel entonces y la aparición del
humanismo renacentista. En el renacimiento se reconoció que el movimiento era una de las mayores
posibilidades para satisfacer las necesidades intrínsecas del ser viviente.
Merculiades (1530-1606) publicó una obra denominada arte gimnástica dividido en tres
partes: gimnasia higiénica, gimnasia militar y gimnasia atlética. Montaigne (1533-1592) como la
educación del espíritu y del cuerpo debe hermanarse para la elevación del individuo.
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Hay que destacar que al principio surgieron multitud de corrientes gimnásticas como la
alemana de Muths, la rígida gimnasia de Ling, la armonía de ejercicios de la Escuela Francesa de
Amorós o la Escuela Inglesa de thomas Arnold.
Inglaterra:
Es aquí donde nace el atletismo moderno. Thomas Arnold fue una figura relevante en la
organización del deporte inglés y el promotor de los métodos de entrenamiento.
Mientras los ingleses se encaminaban hacia deportes y juegos, los alemanes se encaminaban
hacia el mundo de la gimnasia.
Los ingleses daban mucha importancia a los corredores profesionales. La milla fue una de las
distancias clásicas incentivadas por los ingleses con un corredor Jonh Todd que realizó por
aquellas épocas excelentes registros en estas distancias.
La mayoría de los atletas británicos pertenecían a la nobleza británica y ya realizaban
entrenamientos en fases de 4 semanas y descanso de una semana.
Estados Unidos:
De 1850 en adelante surge la escuela norteamericana con M. Murphy, L. Robertson y Dean
Cronwell de donde surge el concepto del intervalo "tiempo training".
Finlandia:
La escuela finlandesa empezó entre 1912-1939. Destacaron: Kolehmainen, Pinkala y Nurmi.
Desarrollaron:
. sprint para los fondistas.
. Tiempo Training corto para los fondistas.
. Incremento de la cantidad e intensidad de trabajo.
Nurmi fue un gran deportista que consiguió una de las máximas posibilidades deportivas del
siglo XX con 20 veces campeón de Finlandia, más veces campeón Olímpico y 22 récords del
mundo en atletismo.
Su entrenador fue Lauri Pinkana que empezó a elaborar los primeros bosquejos de lo que hoy
se conoce como " periodización del entrenamiento" bajo las siguientes normas:
- el entrenamiento debe presentar una alternancia ondulatoria entre trabajo y
recuperación; debe existir un ritmo ondulante de los esfuerzos durante días,
semanas, meses y años de entrenamiento.
- cuando se incrementa el factor intensidad, simultáneamente debe ir disminuyendo
el volumen.
- es necesario que todo entrenamiento específico sea edificado sobre la base de un
acondicionamiento amplio y general.
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- para un macrociclo anual el entrenamiento de Pinkala proponía las siguientes normas
de trabajo para el caso de deportistas adultos y entrenados: entrenamiento de
preparación, entrenamiento de primavera, entrenamiento de verano y entrenamiento
de recuperación otoño, invierno.
- Fue el primer entrenador que introdujo el concepto de recuperación dentro del
entrenamiento, por lo que se le atribuye al mismo el creador del "interval training"
aunque para otros este método estaba cimentado en pensamientos de los
norteamericanos.
Las modificaciones más importantes realizadas por los finlandeses en materia de
entrenamiento, pueden ser resumidos en 3 puntos:
- inclusión de fuertes carreras de tipo "sprint" dentro del entrenamiento de medio
fondo y fondo.
- intensificación de la dosis de trabajo, tanto en cantidad como en intensidad.
- desarrollo del entrenamiento a través de la periodización anual, como también en
ciclos menores.
- en resumen se puede ordenar el trabajo del siguiente modo:
marcha + entreno de duración +tiempo training + sprint.
Los países más cercanos a Finlandia fueron los primeros en sentir su influencia. A su vez,
también ellos produjeron importantes innovaciones en los métodos de entrenamiento.
Suecia:
Fue uno de los primeros países en adoptar el método de entrenamiento de los finlandeses.
Pero a raíz de ellos se encontraron dos corrientes cuyo denominador común era adaptarse
exclusivamente a los medios que ofrece la naturaleza.
ESCUELA SUECA
(1930 en adelante)
Contacto con la naturaleza
Gosse Holmer
Gösta Olander
FARTLEK
VOLODALEN
FARLEK
Eran esfuerzos de 1 a 2 horas donde de hacen todo tipo de cambio de velocidad pero sin
distancias ni tiempos estipulados.
Método Holmer:
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a) esfuerzos realizados fuera de la pista.
b) combinación de toda clase de distancia durante el transcurso del "farlek" desde los 50 a
los 3000 metros.
c) intensidad de las corridas de acuerdo a la longitud de las mismas.
d) pausa entre cada esfuerzo de acuerdo con las características.
De acuerdo con el consejo del entrenador sueco, el farlek puede realizarse hasta 5 veces por
semana, siendo posible complementarlo con dos sesiones que admiten la inclusión de
ascendentes y descendentes.
Según Holmer, cuando un atleta realiza "fartlek" debe absorber la siguiente cuota de
trabajo durante 1-2 horas.
a) trotar suavemente durante 5 a 10 minutos para entrar en calor.
b) una carrera de 1200 a 2500 metros a velocidad mediana y uniforme.
c) caminar rápidamente durante 5 minutos.
d) repeticiones de sprint, las cuales se realizan de la siguiente manera: correr 50-60 metros
a gran velocidad. A Continuación trotar hasta que el deportista siente que su respiración se
normaliza, luego se vuelve a repetir la carrera y así sucesivamente, pero sin caminar. Esto se
realiza hasta que el atleta se siente realmente cansado.
e) después del punto "d" caminar hasta sentirse recuperados y a continuación realizan
arranques o "entradas" es decir 3-4 pasos a toda velocidad, tratando de romper la inercia de
quietud(relativa) lo más enérgicamente posible.
f) luego se realiza una carrera de más o menos 150 metros cuesta arriba.
g) para finalizar: trote para retornar a la calma.
El fartlek fue un sistema de entrenamiento que se unió o incorporó a todo tipo de prácticas
deportivas como fútbol, remeros y nadadores. Sin embargo tuvo detractores que
consideraban que con este sistema se conseguían escasos resultados, inferiores a los del
"interval training". En la actualidad se ha demostrado que con este método de trabajo se
tarda más en obtener rendimiento de competencia pero una vez logrado permite mantenerlo
de manera estable un largo tiempo.
VALDALEN
Gosta Oslander:
Rechazaba toda actividad sobre elementos artificiales. Para Olander prima el principio de la
intensidad con respecto a la cantidad de Holmer.
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Entrenamiento de Intervalo:
INVESTIGADORES Y SISTEMATIZADORES:
ENTRENAMIENTO MODERNO
SISTEMATIZADORES
INVESTIGADORES CIENTÍFICOS
- W. Gerschller.
- T. Nett.
- E. Zatopek.
- M. Igloi.
- M. Reindell y colaboradores
La influencia de los sistematizadores sobre el entrenamiento deportivo fueron:
- ordenación de todos los sistemas de trabajo.
- clasificación de los mismos de acuerdo a los objetivos.
- creación de excelentes tablas de entrenamiento.
- organización de la temporada.
Un alemán Woldemar Gerschller puso en marcha un nuevo sistema de entrenamiento cuyas
repercusiones serían de vital importancia en el desarrollo del entrenamiento moderno.
Las modificaciones más importantes que hizo Gerschller (profesor de Educación Física)
fueron la de acortar la longitud de los esfuerzos como también un marcado control de las
pausas, la pulsación, la intensidad de la carrera y el número de las mismas, basadas en
principios fisiológicos.
Las diferencias entre el intervaltrining de Zapotek con respecto al de Gerschller eran:
ZAPOTECK
GERSCHLLER
DISTANCIA
200-400M
100-200M
REPETICIONES
70 VECES
100 VECES
DESCANSO
60 SEG
45-60 SEG
ACCIÓN DE DESCANSO
TROTE
CAMINAR O ACOSTADO
Los Investigadores médico-científicos de Friburgo:
Reindell y colaboradores de Friburgo observaron que las modificaciones de Gerschller
consistía su mayor beneficio o beneficio del entrenamiento era durante la pausa y no durante
el trecho del esfuerzo o carga. La Escuela Científico-Médica de Friburgo designó entonces a
estas fases intermedias entre el esfuerzo como "pausas activas" o " pausas provechosas o
rendidoras" es por esta razón que a este sistema de entrenamiento se le conoce como "de
intervalos", contrariamente a otro tipo de entrenamiento con intervalos.
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La segunda consecuencia a la que se llega era de carácter fisiológico, manifestándose en el
sentido de que se había observado de que el corazón era más voluminosos como consecuencia
de la actividad física, siendo un proceso de adaptación normal.
Mihaly Igloi (Hungría):
Las principales características de su método de entrenamiento eran:
- gran dosis de trabajo diario (20-40 Km).
- entrenamiento edificado estrictamente sobre las características individuales del
deportista.
- realizar entrenamientos fraccionados de manera que un mismo trabajo nunca sea repetido
dos veces.
- la preparación de los atletas se hacía sobre la planificación de años de trabajo.
- hacia trabajar a los deportistas sobre las características que sobresalen en ellos, al
contrario que otros entrenadores que propiciaban el entrenamiento de cualidades
deficitarias.
Esto dio paso a ver que el interval-training comportaba una excesiva tecnificación, cansancio
psíquico por el intenso trabajo en pista, molestias tendinosas etc.. que terminaron haciendo
de él un método insoportable y dejo de ser una panacea y cura lo todo, empezándose a
confirmar la validez de todos los sistemas, pero unido a una correcta aplicación de las
numerosas circunstancias concurrentes en el individuo.
3.- CORRIENTE NEO-MODERNA RETORNO A LA NATURALEZA:
ENTRENAMIENTO NEO-MODERNO
1960 en adelante
Retorno a la Naturaleza
Incremento de la cantidad de trabajo en lugares naturales
AUSTRALIA
Cerutty
Glenhutly
NUEVA ZELANDA
A. Lydiard
Escuela Australiana (Cerutty):
Se basa en la utilización de la naturaleza para el entrenamiento. Después de una visita a
Helsinki donde presenció los Juegos Olímpicos se entrevistó con el sueco Oslander y así
regresó a Australia donde intentó proyectar lo que aprendió del entrenador sueco. Las
principales características del entrenamiento que estableció en Portsea a 80-100 Km de
Melbourne en Australia fueron:
Intensidad: Su trabajo era muy intenso inclusive agotador en muchos casos.
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Carreras de 150 Km en época de precompetición y de 100 Km en época de competición.
El estableció el entrenamiento en dunas de arena e inclusive de correr dunas empinadas y
largas distancias, aunque en función de las características de las personas.
Carácter del trabajo: El consideraba que las variaciones del interval training se podían hacer
con las variadas sinuosidades del terreno que determinaban diferentes exigencias
funcionales. El daba más importancia a la adquisición del ritmo de carrera.
Escuela Neocelandesa:
Arthurd Lydiard: La escuela Neocelandesa creada por A. Lydird extrajo los puntos fuertes
tanto del entrenamiento fraccionado, como del entrenamiento de duración.
El determinaba el plan de entrenamiento de sus corredores según el siguiente tipo de
trabajo:
- período postcompetitivo con descanso activo: duración 2-4 semanas. Se entrenan 6
veces/semana con un trote de una hora de duración. El ritmo de trote es suave (7 minutos la
milla). Después a partir del 7º día se empieza a realizar un trote más largo.
- entrenamiento para las competiciones nacionales de cross-country:
duración 12 semanas.
- entrenamiento de maratón: tiene la finalidad de preparar a los corredores para las
competiciones sobre ruta. Tiempo de duración de este tipo de entrenamiento es de 14
semanas. Se corren aproximadamente 100 millas a la semana.
- entrenamiento en terreno variado: tiempo de duración 8 semanas. Subiendo a un cerro y
realizando ejercicios con elevación de las piernas.
- entrenamiento en la calle o ruta: carácter similar a la pista. Duración 4 semanas. Consistía
en entrenamiento de duración con carreras de tempo y sprint.
- entrenamiento en la pista: duración 12 semanas.
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APORTES DE VAN AAKEN: (Deberes 1)
Van Aaken era médico, muy entusiasta y gran orientador de las pruebas de fondo. Sus ideas
se resumen en 32 puntos:
1.- el hombre es caminante y trotador.
2.- correr se aprende corriendo.
3.- la resistencia es más importante que la velocidad.
4.- cada distancia exige el "saber-correr".
5.- la resistencia se adquiere por el entrenamiento de duración y el entrenamiento fraccionado.
6.- velocista se nace y fondo y medio fondo se logran con el tiempo.
7.- correr largas distancias o baja velocidad beneficia la resistencia y también "según él" la
velocidad en distancias cortas.
8.- el velocista necesita la condición de la velocidad, el dominio artístico de la partida, entrenamiento
de fuerza y ejercitar la coordinación.
9.- el medio-fondista necesita en el entrenamiento un trabajo de resistencia y velocidad en relación
5:1.
10.- el fondista necesita resistencia y velocidad en relación de 20:1.
11.- dos tercios de la carga máxima y cargas limitadas con pocos descansos acumulados llevan al
consumo de las reservas de energía.
12.- si hay una presencia permanente de deuda de oxígeno la resistencia disminuye.
13.- el interval-training exige también resistencia y velocidad.
14.- el interval-training es solo la última etapa para el estado de preparación por medio del
entrenamiento de resistencia.
15.- el entrenamiento continuado de resistencia debería hacerse de forma rítmica.
16.- el maratoniano debe correr más de 40 km.
17.- los productos metabólicos anaeróbicos no deben aparecer en carreras de larga distancia. Son
inevitables en medio fondo.
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18.- Las pausas en el entrenamiento fraccionado durarán hasta que la respiración y el ritmo cardíaco
se tranquilicen lentamente.
19.- Hay que mantener en el entrenamiento fraccionado unas pulsaciones de 80 a 160 l.p.m. al final
de la carga y lo óptimo es 120.
20.- En las carreras largas el consumo máximo de oxígeno va a ir aumentándose paulatinamente a la
oxigenación exigida.
21.- La duración en el consumo máximo de oxígeno para el entrenamiento de larga duración, puede
ser estimulante de la formación de nuevos capilares.
22.- El aumento en los volúmenes del corazón se debe realizar paulatinamente en 2-5 años y no en 3
meses pudiendo indicar una mala adaptación cardiovascular.
23.- El aumento del volumen del corazón no siempre sucede paralelamente al aumento del
rendimiento.
24.- Los niños movedizos normalmente tiene un corazón grande.
25.- Los niños y adolescentes son largos corredores de larga distancia.
26.- Los 200 y 400 metros encierran grandes peligros; como carreras de repetición la carga óptima
son 1000 metros.
27.- El rendimiento en una carrera es un conjunto integrado por muchos factores.
28.- Ciclistas de larga distancia han rendido poco con el ergómetro, esto significa que el instrumento
no puede decir nada sobre la capacidad de rendimiento del deporte.
29.- El ECG no dice nada sobre el corazón y su capacidad de rendimiento solo nos informa de sus
disturbios.
30.- El ECG si es mal interpretado puede ser un peligro para el deportista.
31.- El médico mal formado puede ser un peligro para el deportista.
32.- Las consultas para preparar el entrenamiento de la carrera no tiene influencia lo científico sino
las experiencias previas individuales.
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TEMA 2 y 3.- INTRODUCCIÓN A CONCEPTOS DEPORTIVOS.
.- EVALUACIÓN PREVIA A LA PUESTA EN FORMA.
.- REQUISITOS MÍNIMOS PARA PRESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
.- BASES GENERALES DE LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO.
I.- INTRODUCCIÓN A CONCEPTOS DEPORTIVOS.
El organismo está diseñado para moverse, o para realizar todo tipo de actividades con los
fines más diversos, entre los que se encuentra la propia subsistencia. El organismo se le considera
como la central de energía más sofisticada para producir energía para que sus células funcionen. Las
células tienen como misión posibilitar el trabajo muscular necesario para todas las actividades,
desde el autocuidado y la alimentación, hasta la ocupación laboral o profesional.
Todas las actividades que realiza el organismo sirven de estímulo para el mantenimiento o
mejora del funcionamiento de sus células, de tal forma que cuantas más actividades realiza mayor
grado de funcionamiento adquiere en la etapa de crecimiento y menor grado de declinación de ese
funcionamiento se produce en la etapa de involución o envejecimiento.
Las dos conductas básicas presentes a lo largo de toda la vida son la alimentación y la
actividad física, así el sedentarismo o inactividad física se han relacionado con numerosos problemas
de salud.
Sedentarismo: es la falta de actividad física o inactividad física. Esta definición sirve para
describir una conducta o un estilo de vida. El sedentarismo consistiría no en la falta de actividad
física, sino en un gasto energético diario que no alcanza una determinada cifra.
Actividad física: se considera a cualquier movimiento corporal realizado por los músculos
esqueléticos que produce un gasto de energía. La actividad física está presente en todo lo que una
persona hace durante las 24 horas del día, salvo dormir o reposar.
Las modalidades de actividad física pueden ser clasificadas según:
DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
- aeróbico.
(En función de la energía)
- anaeróbico.
DE FUERZA/RESISTENCIA MUSCULAR
- dinámicos (cambios en la longitud del
músculo)
isotónicos:
* concéntricos.
* excéntricos.
Isocinéticos:
- estáticos:
Isométricos.
DE FLEXIBILIDAD
- movilidad articular.
- estiramientos.
Isotónicos: mantiene constante el tono con una velocidad de contracción variable.
Concentricos: produciendo acortamiento muscular.
Excentricos: permitiendo que el músculo se estire.
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Isocinéticos: cuando se mantiene constante la velocidad de contracción y varia el tono.
Isométricos: desarrollan tensión sin modificar la longitud del músculo.
Deporte: categoría del ejercicio físico que lleva implícita la competición con otras personas o
con uno mismo. En el deporte el sujeto hace trabajar a su organismo en los entrenamientos con el
objetivo de llevar los límites de su capacidad de esfuerzo un poco más lejos y rendir cada vez más en
las competiciones.
Existen muchos tipos de clasificaciones por deportes.
Forma física: consiste en una serie de atributos que las personas tiene o adquieren, que se
relacionan con la capacidad para realizar actividad física y que son el resultado de su conducta. Es la
capacidad para hacer frente a todas las actividades que se realizan durante las 24 horas del día, o la
capacidad para realizar trabajo físico.
Efectos de la actividad física: son múltiples y abarcan tanto al individuo en general como a
diferentes sistemas tanto cardiovasculares, como musculares, metabólicos, etc..
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II.- EVALUACIÓN PREVIA A LA PUESTA EN FORMA.
III.- REQUISITOS MÍNIMOS PARA PRESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
A) INTRODUCCIÓN.
En los últimos 10 a 20 años ha crecido el concepto de "bienestar" o "calidad de vida" y dentro
de él se ha incluido la actividad física porque esta influye en el individuo haciéndose sentirse bien,
mejorando su salud, su aspecto y su capacidad física y de relajación y modificando las curvas de
envejecimiento en numerosos aspectos mentales y físicos.
Un examen previo a la realización de ejercicios físicos para ponerse en forma es necesario
porque:
1.- ayuda en el diagnóstico de enfermedades en individuos sintomáticos o asintomáticos y
determina las contraindicaciones médicas para la práctica de determinados deportes.
2.- valora la capacidad cardiovascular y pulmonar, así como la resistencia muscular del
individuo.
3.- evalúa la seguridad del entrenamiento y posibilita el desarrollo de una prescripción de
ejercicio sano y efectivo.
4.- valora la eficacia de las intervenciones.
5.- sigue el proceso de adaptación y sirve de base para la prescripción del entrenamiento.
B) CLASIFICACIÓN DE LOS PARTICIPANTES SEGÚN SU ESTADO:
Para identificar el estado de los participantes de manera individual pueden emplearse
diversas categorías descriptivas. Pueden identificarse básicamente cuatro tipos de individuos según
su estado de salud:
1º) Pacientes aparentemente sanos o aquellos deportistas aparentemente sanos sin factores
de riesgo.Se incluyen los deportistas que dedican su tiempo libre a actividades físicas (por
debajo de 35 años), los atletas de competición, los niños y los adolescentes.
No obstante hay que ser algo cuidadoso con este grupo.
2º) Aquí se incluirían los individuos asintomáticos y aparentemente sanos con menos de dos
de los principales factores de riesgo cardiovascular y mayores de 35 años.
3º) Aquellos deportistas que presentan factores de riesgo o personas mayores de 45 años,
sedentarios o que realizan actividades recreativas y los que presentan factores de riesgo
importantes o síntomas de enfermedad metabólica o cardiopulmonar y /o dos o más de los
principales factores de riesgo cardiovascular con edad menor de 45 años.
4º) Aquellos deportistas o pacientes que padecen enfermedades metabólicas, pulmonares o
cardiovasculares conocidas sea cual sea su edad. En este grupo se incluirían los pacientes con
cardiopatía coronaria conocida. Estos a su vez deben de ser clasificados según la
estratificación del riesgo de muerte súbita según la Sociedad Española de Cardiología, con
vistas a un programa de rehabilitación cardiaca.
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RIESGO BAJO
RIESGO MEDIO
RIESGO ALTO
- Curso hospitalario sin complicaciones.
- Ausencia de signos de isquemia miocárdica.
- Capacidad funcional > 7 METS.
- Fracción de eyección > 50%.
- Ausencia de arritmias ventriculares severas
- Defectos reversibles con talio de esfuerzo.
- Fracción de eyección: 35-49%
- Aparición de angina.
- Reinfarto.
- Fracción de eyección < 35 % en reposo.
- Respuesta hipotensiva al esfuerzo.
- Capacidad funcional < 5 METS con respuesta
hipotensiva o depresión de ST > 1 mm.
- Insuficiencia cardíaca congestiva hospitalaria.
- Depresión de ST > de 2 mm a niveles de frecuencia
cardiaca < 135 latidos por minuto.
- Arritmias ventriculares malignas.
Tabla 1.- Estratificación del riesgo de muerte súbita.
Una vez clasificado la persona que realiza práctica deportiva según los cuatro grupos anteriormente
expuestos, las pautas metodológicas a considerar en cuanto a la realización de un reconocimiento
médico-deportivo quedarían del siguiente modo según nuestro planteamiento.
Grupo 1º) Se recomienda la realización de reconocimiento médico deportivo pero no es
obligatorio. Si sería altamente recomendable a aquellos que participan en competiciones de
carácter nacional y regional.
Grupo 2º) La Federación Internacional de Medicina del Deporte recomienda para este grupo
de edad una mínima valoración cardiológica donde se incluiría: historial médico-deportivo,
examen físico detallado, electrocardiograma de 12 derivaciones, prueba de esfuerzo máxima
y radiografía de torax, a lo que sería aconsejable unir una analítica de sangre y orina.
Grupo 3º) En este grupo se deberían de seguir los mismos criterios que el grupo anterior más
analítica de sangre y orina complementaria.
Grupo 4º) Obviamente en dicho grupo la práctica de una valoración cardiológica ampliada está
fuera de toda duda, inclusive en cada escalón de progresión de la forma física.
La parte más importante del estudio previo es:
1.- valorar la seguridad del ejercicio.
2.- capacidad funcional de poder supervisar los progresos.
Un atleta bien entrenado no requerirá un examen previo, aunque sí sería deseable una
evaluación periódica de los aspectos psicológicos, biomecánicos o fisiológicos importantes para
conseguir el éxito en la competición.
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El tipo de examen debe ser diferente del que se hace a los adultos sedentarios que planean
empezar un programa de actividad física.
El tipo de examen previo a la participación depende de:
1.- el historial de actividades previas.
2.- de la situación médica actual.
C) CONTRAINDICACIONES Y LIMITACIONES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:
Es muy importante tener un conocimiento de las contraindicaciones y limitaciones de la
actividad física y conocer que las contraindicaciones relativas lo dejan de ser en el momento que
desaparece la patología subyacente. Dentro de las contraindicaciones de la práctica deportiva
tenemos:
C. ABSOLUTAS
C. RELATIVAS
- Angina inestable
- Arritmia ventricular no controlada
- Arritmia auricular no controlada que compromete la
función cardiaca.
- Bloqueo aurículo-ventricular de 3º grado sin marcapasos.
- Insuficiencia cardiaca congestiva aguda.
- Estenosis aórtica severa
- Aneurisma disecante sospechoso o conocido
- Miocarditis o pericarditis activa o sospechada
- Tromboflebitis o trombos intracardiacos
- Embolo pulmonar o sistémico reciente.
- Infecciones agudas.
- Distrés emocional significativo (psicosis)
- Tensión arterial diastólica en reposo mayor de 115 mm Hg
o tensión arterial sistólico en reposo mayor de 200 mm Hg.
- Valvulopatía moderada.
- Alteraciones electrolíticas conocidas
- Marcapasos de frecuencia fija
- Ectopia ventricular frecuente o compleja
- Aneurisma ventricular
- Enfermedad metabólica descontrolada
- Enfermedad infecciosa crónica
- Afección neuromuscular, musculoesquelética o reumatoidea
que se exacerba con el ejercicio
- Embarazo avanzado o complicado
Tabla 2.- Contraindicaciones absolutas y relativas para la practica deportiva.
También existen condiciones que requieren un programa supervisado:
- Infarto de miocardio: después del by-pass aorto-coronario.
- Marcapasos de frecuencia fija o de demanda.
- Medicación cardiaca: cronotrópica o inotrópica.
- Arritmias controladas.
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- Prolapso de la válvula mitral.
- Angina estable y otras manifestaciones de insuficiencia coronaria.
- Transtornos electrolíticos.
- HTA severa.
- Enfermedades cardíacas cianóticas.
- Shunt derecha-izquierda intermitente o fijo.
- Anemia severa (<10gr)
- Obesidad mórbida con factores de riesgo múltiples.
- Insuficiencia renal, hepática o de tipo metabólico.
- Enfermedad pulmonar moderada o severa.
- Claudicación intermitente.
Tabla 3.- Condiciones que requieren un programa supervisado.
Igualmente hay condiciones médicas y ambientales que requieren precaución en la prescripción de
ejercicio o moderación de la actividad física.
Condiciones
precaución
que
requieren - Infecciones virales o resfriados.
- Dolores torácicos.
- Extrasístoles.
- Asma inducido por el esfuerzo.
- Actividad física prolongada a la que no está
acostumbrado.
- Trastornos de la conducción
Condiciones
que
requieren - Humedad relativa y calor extremos.
moderación de la actividad
- Frío extremo y viento fuerte.
- Después de comidas copiosas.
- Exposición a grandes alturas.
- Lesiones osteomusculares.
Tabla 4.- Condiciones que requieren una vigilancia médica especial.
D) PRUEBAS DE VALORACIÓN PREVIAS A LA PUESTA EN FORMA:
La actividad física es un elemento de nuestra vida tan complejo que su medición y valoración
tiende a ser altamente complicada y difícil. Los métodos para medir pueden ser directos o indirectos
y dentro de los directos subjetivos y objetivos. Los métodos directos subjetivos corresponden a los
cuestionarios los cuales deben ser cumplimentados por el individuo o el entrevistador. Los métodos
indirectos consisten en todas las pruebas de determinación de la forma física.
I/ Pruebas médicas o métodos directos:
Los tres elementos fundamentales de este examen lo constituyen: el historial médicodeportivo, la exploración física y las pruebas de laboratorio.
IA/ Historial médico y cuestionario:
El historial ayuda a establecer la categoría a la que pertenece el individuo, lo que a su vez
dicta el tipo y la complejidad de las pruebas de actividad a realizar. Para medir la actividad física se
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han utilizado diversos cuestionarios para cuantificar todo lo que realiza una persona en 24 horas.
Debe ser escueto y de preguntas directas.
Hay diferentes ejemplos de valoración del estilo de vida, tanto para adultos como para niños,
y con la intervención posterior más apropiada.
Nosotros proponemos el siguiente sistema de cuestionario.
Se efectúan las siguientes preguntas:
1.- horas/sesión de entrenamiento.
2.- días de entrenamiento a la semana.
3.- realización de calentamiento.
4.- realización de enfriamiento o estiramientos.
5.- profesión activa o sedentaria.
6.- subir escaleras habitualmente.
7.- dedica algún día de la semana a pasear o bailar a parte de su práctica deportiva.
Del resultado del mismo se obtiene una valoración numérica tal como se especifica en la
siguiente tabla.
PREGUNTAS
horas/sesión de entrenamiento
días de entrenamiento a la semana
realización de calentamiento
realización de enfriamiento o estiramientos
profesión activa o sedentaria
subir escaleras habitualmente
dedica algún día de la semana a pasear o bailar
TOTAL
VALORACIÓN
Número=horas
Número=días
si=1;no=0
si=1;no=0
si=1;no=0
si=1;no=0
si=1;no=0
sumatorio
Tabla 5.- Valoración del estado de forma física.
De la valoración de las preguntas realizadas se obtiene un sumatorio numérico que nos
permite clasificar a las personas en la siguiente escala de valoración.
Valor >15.- suficientemente activas deportivamente.
Valor de 7 a 14.- personas con actividad física mejorable.
Valor de 1 a 7.- personas que deben aumentar su actividad.
Valor <1.- personas que se deben iniciar en la práctica deportiva.
Este modo de estudio nos permite una visión rápida y completa de la vida deportiva de la
persona a estudio. En el caso de los niños o adolescentes se varían las preguntas de profesión por
práctica de deporte en el colegio y paseo o baile habitual por actividad extraescolar deportiva.
De esta valoración obtenemos las siguientes pautas de actuación:
Valor >15.- consejo de mantenimiento.
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Valor de 7 a 14.- consejo de refuerzo.
Valor de 1 a 7.- consejo de aumento.
Valor <1.- consejo de inicio.
Gracias a este tipo de valoración se puede obtener un rápido conocimiento de la práctica
deportiva desarrollada por el individuo en el momento actual, la practica deportiva previa debe ser
también tenida en cuenta como dato adicional, pero no ajustarse a la realidad de la situación
deportiva de la persona en ese momento. Normalmente las personas con valoraciones superiores son
las que presentan un mayor número de años de práctica deportiva previa.
La valoración obtenida y la clase de indicación que se efectuará posteriormente serán de
suma importancia para la prescripción de ejercicio posterior.
IB/ Exploración física, pruebas de laboratorio y exploraciones complementarias:
Estos datos son importantes cuando no estamos seguros de la categoría de riesgo del
individuo o incluso para detectar las variaciones debidas al entrenamiento físico continuado para la
participación deportiva.
Dentro de la pruebas básicas acompañantes debe incluirse pruebas de función pulmonar
(espirometría), de función cardiológica (electrocardiografía basal) y analítica (análisis de sangre,
bioquímica y orina).
II/ Pruebas de ejercicio o métodos indirectos:
La medición de la forma física sirve para:
1) proporcionar datos que sean de utilidad en el desarrollo de las prescripciones del
ejercicio.
2) recoger datos basados y de seguimiento que presenta la evaluación del progreso de los
participantes en los programas de ejercicio.
3) motivar a los participantes estableciendo metas de mejora de la forma física razonables y
a su alcance.
4) educar a los participantes sobre los conceptos de la forma física y el estado de forma
individual.
5) aconsejar a los participantes sobre el deporte o el tipo de ejercicio que mejor se ajusta a
sus condiciones.
Antes de proceder a la realización de las pruebas físicas es conveniente:
1) evaluar mínimamente la situación de salud.
2) instruirle para que acuda en condiciones adecuadas: vestido en ropa deportiva, bien
hidratado, ingesta previa de alimentos dos horas antes, no hacer ejercicio intenso el día
anterior y descanso suficiente.
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3) organizar los test en el orden adecuado para ver todos los componentes de la forma física.
También hay una serie de principios generales aplicables para las pruebas de ejercicio:
1) Las pruebas deben llevarse a cabo por personal médico y técnico cualificado.
2) La edad, el estado de salud y el grado de actividad del individuo también influyen en los
protocolos y en la modalidad de los ejercicios. Los individuos de riesgo o con alguna
enfermedad pueden necesitar pruebas de fatiga bajo supervisión médica previamente a la
prescripción o inicio de un programa de entrenamiento. Un atleta joven que entrene
asiduamente no precisa imperiosamente una prueba que determine su estado físico sino más
bien un análisis que determine sus debilidades fisiológicas.
3) En el caso de los adultos la interpretación de los datos debe hacerse en presencia de los
mismos y de su entrenador.
4) Las pruebas del estado físico (como la marcha, la carrera o el ciclismo) solicitan el
funcionamiento de grandes grupos musculares de forma progresiva.
Todos los protocolos deben incluir un precalentamiento y una finalización.
La progresión del esfuerzo debe de ser los suficientemente adecuada como para existan al
menos tres o cuatro estadios intermedios antes de llegar al máximo.
La prueba generalmente es continua sin interrupción o descanso entre una intensidad y la
siguiente y cada incremento debe durar de dos a cuatro minutos si se quieren obtener
determinaciones en la fase de estado de cada una de las etapas.
5) Durante cada una de las etapas de la prueba deben monitorizarse, si es posible, la
frecuencia cardiaca y la tensión arterial. Normalmente se toman estos datos en el último
minuto de la fase de estado de cada etapa.
En el adulto y en los grupos de riesgo, es obligatorio monitorizarse la tensión arterial y
observar en todo momento el ECG. En estos grupos debemos anotar la tensión arterial en
decúbito supino, sentado y de pie antes del ejercicio como en la fase de recuperación. Tan
importante es la monitorización en la fase de esfuerzo como en la de recuperación.
6) El sujeto debe de estar familiarizado con el equipo en cualquier tipo de prueba,
haciéndose los ajustes adecuados en la posición y en la altura del sillín para el pedaleo. Estos
datos, así como el ajuste de la carga de trabajo forman parte de la información que debe
conservarse.
III/ Modalidades de las pruebas:
IIIA/ Composición corporal:
La cineantropometría es una ciencia relativamente nueva, que basándose en medidas biométricas de
un sujeto intenta obtener conclusiones sobre la morfología, la proporcionalidad, la composición
corporal (masa grasa, magra y muscular), la maduración y el desarrollo. Se realiza a través de un
estudio antropométrico con la determinación de pliegues cutáneos, medidas de estatura y peso,
diámetros óseos y perímetros. Las fórmulas utilizadas para las determinaciones de los diferentes
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porcentajes de composición corporal son variadas. Esto nos hace insistir que la comparación entre el
mismo individuo o grupo deportivo debe tener en cuenta esta premisa.
A modo orientativo se aportan valores medios de porcentaje de grasa de centros de medicina
deportiva en diferentes modalidades deportivas. Pero cada centro deberá proponer los rangos de
referencia en función del conjunto de personas estudiadas.
DEPORTE
% Grasa varones
% Grasa mujeres
ATLETISMO VELOCIDAD
5-15
15-19
ATLETISMO MEDIO-FONDO
6-12
ATLETISMO FONDO
4-13
ATLETISMO SALTOS
6-18
20-21
ATLETISMO LANZAMIENTO
16-19
25-28
BALONCESTO
7-11
18-27
BALLET/DANZA
16-20
CICLISTAS
8-9
15-16
CULTURISTAS
4-13
10-17
ESQUI ALPINO/FONDO
7-14
15-22
FUTBOL
9-10
FUTBOL AMERICANO
9-19
GIMNASIA
4-10
GOLF
10-23
24
HALTEROFILIA
9-19
HOCKEY HIELO
13-15
LUCHADORES
4-14
NADADORES
5-11
14-26
REMO/PIRAGÜA
6-15
18-24
RUGBY
9-10
TENISTAS
14-17
19-22
TRIATLETAS
7-8
12-13
VOLEIBOL
12-13
17-25
Tabla 6.- Valores de porcentaje de grasa en diferentes deportes.
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IIIB/ Test de fuerza/resistencia muscular:
1) dinamometría:
Consiste en la valoración de la fuerza de las manos, espalda y piernas a través de la fuerza
realizada en un dinamómetro y medida en kilopondios. Se expone a continuación valores
medios de la misma conjuntamente con su valoración.
Excelente
Muy bueno
Bueno
Mediano
Malo
Muy malo
Puño izquierdo
Hombre
Mujer
70 o >
60 o >
60-69
50-60
52-59
42-49
44-51
34-41
36-43
26-33
35 o <
25 o <
Puño derecho
Hombre
Mujer
75 o >
65 o >
65-74
55-64
57-64
47-54
49-56
39-46
41-48
31-38
40 o <
30 o <
Espalda
Hombre
220 o >
200-219
155-200
135-154
105-134
105 o <
Mujer
171 o >
150-170
105-150
85-104
60-84
60 o <
Pierna
Hombre
270 o >
240-269
185-240
155-184
115-154
115 o <
Mujer
210 o >
190-209
135-190
105-134
70-104
70 o <
Tabla 7.- Dinamometría.
2) abdominales:
Pedir al paciente que realice todos los abdominales que pueda durante 1 minuto (con
velocidad de ejecución normal) o a los 30 segundos (de gran velocidad de ejecución). Este
test no puede ser aplicable a población mayor de 65 años.
Fig. 1.- Abdominales.
VALORACIÓN
30 segundos
1 minuto
excelente
40
50
bueno
30
40
mediano
20
30
bajo
15
20
malo
8
10
Tabla 8.- Valoración de abdominales.
3) flexión de brazos:
Consiste en realizar el mayor número posible de flexión de brazos partiendo de
diferente postura si es un hombre o una mujer. Se cuenta el número de flexiones que se
realiza en un minuto. Este test no puede ser aplicable a población mayor de 65 años.
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Fig. 2.- Flexión de brazos.
VALORACIÓN
1 minuto
excelente
> 40
bueno
25 a 40
mediano
15 a 25
bajo
5 a 15
malo
<5
Tabla 9.- Valoración de flexión de brazos.
4) de músculos lumbares:
Colocado en tendido prono, sujetado por los tobillos, ejecutar extensiones de tronco con
manos a la nuca durante 1 minuto. La elevación del tronco tiene que ser máxima. Este test no
puede ser aplicable a población mayor de 65 años.
Fig. 3.- Lumbares.
VALORACIÓN
1 minuto
excelente
80
bueno
65
mediano
50
bajo
30
malo
15
Tabla 10.- Valoración de lumbares.
5) salto vertical:
Colocado sobre una pizarra graduada se realiza un salto vertical.
valoración para salto longitudinal.
Este test no puede ser aplicable a población mayor de 65 años.
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Existe también la
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Fig. 4.- Salto vertical.
VALORACIÓN
centímetros
excelente
80
bueno
65
mediano
55
bajo
40
malo
30
Tabla 11.- Valoración de salto vertical.
IIIC/ Test de velocidad:
1) velocidad de reacción:
El individuo se coloca en un punto del que salen dos líneas (ángulo de 45º). Cada lado de este
ángulo mide 5 metros, que es donde debe de llegar el testado. Este se coloca inmóvil en el
punto señalado y a la voz y con numeración simultánea de 1 ó 2, se desplaza lo más
rápidamente por el lado derecho o por el izquierdo del ángulo, al lugar indicado por el
entrenador.
Fig. 5.- Velocidad de reacción.
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VALORACIÓN
segundos
excelente
0,25
bueno
0,4
mediano
0,6
bajo
0,8
malo
> 0,8
Tabla 12.- Valoración de la velocidad de reacción.
2) puesta en acción (velocidad 20):
El deportista se coloca en la línea de salida y al disparo u otra señal, corre a máxima
velocidad 20 metros, al final de los cuales se le toma el tiempo.
Fig. 6.- Puesta en acción.
VALORACIÓN
segundos
excelente
2"3
bueno
2"7
mediano
3"
bajo
3"3
malo
3"5
Tabla 13.- Valoración de la velocidad 20.
3) velocidad máxima (40 metros lanzados):
El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima
velocidad, entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y
a 40 metros de ésta, existe otra, donde finaliza la carrera.
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Fig. 7.- Velocidad máxima.
VALORACIÓN
segundos
excelente
4"5
bueno
4"8
mediano
5"2
bajo
5"5
malo
5"9
Tabla 14.- Valoración de la velocidad máxima.
IIID/ Flexibilidad:
No existe ningún test aislado que mida la flexibilidad total y hay que medir la
articulación o articulaciones que interesan de forma específica. Existen diferentes
modalidades.
1) flexión de tronco adelante: Consiste en un cajón que se coloca contra la pared para
evitar su deslizamiento. Se procede al calentamiento y con los pies descalzos y separados
a la misma distancia que los hombros, el individuo estira los brazos hacia delante y debe
deslizar una tablilla a lo largo de la escala de medición determinándose la distancia
alcanzada. Sus valoraciones se deben ajustar a los datos obtenidos con la población
estudiada.
Fig. 8.- Test del cajón.
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IIIE/ Test de resistencia cardiorespiratoria:
La resistencia cardiorespiratoria se valora con el consumo máximo de oxígeno. Para
medir éste es necesario realizar pruebas en cicloergómetro o tapiz rodante; sin embargo al
existir una estrecha relación con la frecuencia cardiaca se puede utilizar algunas pruebas en
las que interviene este parámetro para determinar el consumo de oxígeno de forma
indirecta.
A) DE FRECUENCIA CARDIACA:
Son múltiples las existentes, solamente vamos a hacer referencia a las tres siguientes:
1.- Test de Ruffier-Dickson:
Son 30 flexiones de piernas en 45 segundos a ritmo de un metrónomo.
2.- Prueba del escalón o de Harward:
Subidas y bajadas de un escalón de 30 cm, con una frecuencia de 24 escalones/minuto.
3.- Test de Lian:
Consiste en medir la adaptación del sistema cardio-vascular mediante un cambio profundo del
ritmo cardiaco provocado por un ejercicio de corta duración. Se debe de correr 30 segundos
a ritmo de 2 pasos por segundo golpeándose los talones con los glúteos.
B) CON ERGÓMETROS:
El test de capacidad aeróbica máxima (VO2 max) requiere un trabajo voluntario
hasta el nivel de fatiga y es considerado el mejor indicador de la capacidad funcional y de la
posibilidad de rendimiento. Además es capaz de obtener una medición directa del consumo
máximo de oxígeno si se acompaña de analizadores de gases concomitantemente.
Aunque se puede emplear cualquier ejercicio la utilidad de algunos es limitada. Los
más populares son la marcha o la carrera sobre cinta rodante y el pedaleo ergométrico. La
intensidad de trabajo se controla fácilmente y ambos solicitan una gran cantidad de masa
muscular, con lo cual son capaces de provocar un esfuerzo de los sistemas respiratorios,
cardiovascular y neuromuscular. También se utiliza la natación pero es más difícil de dirigir y
depende en gran manera de la habilidad individual. También puede usarse el remo
ergométrico ya que pone en marcha la musculatura de los miembros inferiores y superiores.
Los ergómetros de brazos son útiles en minusválidos de miembros inferiores y aquellos con
trastornos circulatorios y ortopédicos de dichos miembros.
PEDALEO:
El pedaleo ergométrico es la prueba clínica más frecuentemente usada.
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Ventajas:
1) las bicicletas de fricción son más baratas que las de carreras.
2) la velocidad y la intensidad de trabajo se controlan fácilmente pero hay que tener en
cuenta las revoluciones.
3) el ergómetro ocupa poco espacio y puede transportarse fácilmente y es silencioso.
4) el movimiento del cuerpo es mínimo, lo que permite unas lecturas estables del ECG y de la
tensión arterial, además facilita la medición de otras variables metabólicas, cardiovasculares
o pulmonares mediante catéteres incorporados. El pedaleo ergométrico es una actividad en
descarga y un método de elección para cualquiera con problemas ortopédicos o con
sobrepeso.
Desventajas:
1) la fatiga muscular en las piernas puede impedir alcanzar el verdadero límite cardiovascular
funcional.
2) en las bicicletas de fricción debe controlarse con precisión el ritmo de pedaleo ya que el
trabajo total es el producto de las revoluciones de la rueda con arreglo a la carga. Las
bicicletas electrónicas, aunque son más caras, no tienen estos problemas ya que el trabajo es
independiente del ritmo. A medida que aumenta la frecuencia de pedaleo disminuye la
resistencia que se aplica electrónicamente a los pedales.
Protocolos de pruebas de esfuerzo de pedaleo:
Los individuos más grandes tiene una gran ventaja, se debe de tener en cuenta el
peso y la talla corporal. Existen varios métodos:
1) establecer resistencias para cada categoría de peso.
2) asignar una carga constante por cada unidad de peso o de talla.
3) asignar un protocolo de carga prefijado hasta alcanzar una frecuencia cardiaca
determinada.
CINTAS RODANTES DE PASEO O CARRERA:
La segunda modalidad es la cinta rodante o carrera. Tanto la pendiente como la
velocidad pueden controlarse con precisión lo que posibilita un amplio margen de esfuerzos.
El paseo o la carrera puede favorecer a los individuos que no están limitados por
condicionantes ortopédicos y sobre todo a aquellos que son activos físicamente. Aunque
ambas son actividades naturales, hay un factor de aprendizaje sobre la cinta rodante, de
modo que es necesario una familiarización con el aparato antes de realizar la prueba, esto es
cierto sobre todo a esfuerzos máximos y velocidades altas. Es difícil obtener un ECG y una
medida de la tensión arterial o cualquiera otra determinación fisiológica. Los valores
máximos son típicamente mayores que los obtenidos en otras modalidades y representan la
capacidad funcional real del sujeto.
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PRUEBAS PARA LOS ATLETAS
El deporte de hoy en día es una actividad de entrenamiento que dura todo el año.
Las pruebas de esfuerzo en los atletas tiene dos funciones:
1.- ayudar a delimitar cualquier debilidad médica o fisiológica que pueda limitar el
entrenamiento intenso y para la competición.
2.- se consideran parte del programa de entrenamiento continuado.
Los datos obtenidos se emplean para prescribir ejercicios de entrenamiento
adecuados y para superar las debilidades fisiológicas y potenciar las aptitudes. Algunos
protocolos para persona sedentaria no sirven para estos deportistas.
La clave de la evaluación de los atletas es el examen específico y periódico.
PRUEBAS DE ESFUERZO SOBRE EL TERRENO DE JUEGO
Se han ideado un gran número de pruebas en el campo de entrenamiento que se
utilizan para seleccionar una gran cantidad de sujetos.
Dos de las pruebas más frecuentes son el tiempo que se tarda en recorrer 1,5 millas
o la distancia que se recorre en 12 minutos (test de COOPER). La principal desventaja de
estas pruebas es que los individuos tienen que alcanzar su verdadero esfuerzo máximo, los
sujetos inexpertos tienen problemas con el ritmo, de modo que van demasiado rápido al
principio desfalleciendo o yendo demasiado lentos en el momento del sprint final, por lo que
nos da una información cualitativa limitada.
VALORACIÓN < 30 años
30-39
40-49
> 50 años
excelente
> 2800
>2640
> 2480
>2400
bueno
2414-2800
2236-2639
2077-2480
1996-2400
mediano
1996-2413
1835-2235
1674-2076
1554-1995
bajo
1609-1995
1529-1834
1368-1673
1287-1553
malo
<1609
<1529
< 1368
< 1287
Tabla 15.- Valoración del test de Cooper para varones por metros recorridos.
VALORACIÓN
< 30 años
30-39
40-49
> 50 años
excelente
> 2850
>2500
> 2350
>2200
bueno
2151-2850
2001-2500
1851-2350 1701-2200
mediano
1851-2150
1701-2000
1501-1850 1351-1700
bajo
1500-1850
1350-1700
1200-1500 1100-1350
malo
<1500
<1350
< 1200
< 1100
Tabla 16.- Valoración del test de Cooper para mujeres por metros recorridos.
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TEMA 5.- BASES GENERALES DE LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO.
Los datos recogidos sobre el estado de salud y la forma física sirven para guiar la
prescripción del ejercicio que vayan a hacer, así como la valoración de la actividad física. Esto nos
sirve para encuadrar a los individuos en:
Grupo 1.- personas suficientemente activas deportivamente.
Grupo 2.- personas con actividad física mejorable.
Grupo 3.- personas que deben aumentar su actividad.
Grupo 4.- personas inactivas.
El programa de ejercicio que debe ser prescrito será diferente según al grupo al que
pertenezca:
1.- Para el grupo 1: CONSEJO DE MANTENIMIENTO
2.- Para el grupo 2: CONSEJO DE REFUERZO
3.- Para el grupo 3: CONSEJO DE AUMENTO
3.- Para el grupo 4: CONSEJO DE INICIO.
Dentro de la prescripción correcta debemos tener en cuenta:
A) TIPO DE PROGRAMA:
- no supervisado.
- con seguimiento.
- supervisado.
B) SESIÓN DE EJERCICIO:
- Calentamiento.
- Parte principal del ejercicio.
- Vuelta a la calma.
C) PROGRESIÓN:
- etapa de inicio.
- etapa de mejora.
- etapa de mantenimiento.
D) TIPO DE EJERCICIO:
- de resistencia cardiorespiratoria.
- de fuerza-resistencia muscular.
E) DURACIÓN:
F) FRECUENCIA:
G) INTENSIDAD:
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- E. Aeróbico:
.basado en la frecuencia cardiaca
.basado en el esfuerzo percibido o RPE.
- E. De fuerza resistencia muscular.
A) TIPO DE PROGRAMA:
A1) no supervisado.
En este tipo de programa el paciente hace ejercicio sin la supervisión de una persona y es él
el que controla su progresión y quita la prescripción de ejercicio.
Los diferentes tipos de consejo sanitario sobre el esfuerzo físico que se deben dar son los
siguientes:
Consejo de mantenimiento
1) buscar sistemas para que su práctica
deportiva mantenga interés durante más tiempo.
Consejo de refuerzo
1) felicitar al sujeto por su estilo de vida.
2) explicarle los beneficios que se obtienen con
el ejercicio si se hace toda la vida.
3) pedirle que se siga manteniendo así de activo
Consejo de aumento
1) explicarle los beneficios que se obtienen con
el ejercicio si se hace toda la vida.
2) explicarle las condiciones que debe de
cumplir el ejercicio para que sea útil para su
salud.
3) señalarle qué condición o condiciones no
cumple.
4) asesorarle sobre la forma en que debe
cumplirlas.
Consejo de inicio
1) explicarle los beneficios que se obtienen con
el ejercicio si se hace toda la vida.
2) invitarle a que comience a hacerlo.
3) explicarle como debe de hacer el ejercicio
(condiciones que debe de reunir) del tipo que él
mismo elija.
Tabla 17.- Consejos del programa no supervisado.
A2) con seguimiento:
En este tipo de programa, se valoran los hábitos de ejercicio y se proporciona consejo
sanitario para establecer unas metas de progreso de los parámetros y del problema de salud
y proporcionar consejos de refuerzo.
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El paciente realiza ejercicio sin que nadie le observe pero acude periódicamente a
que el personal sanitario compruebe su progresión y ajuste la prescripción.
Este tipo de intervención se emplea en población sana con factores de riesgo y en
determinados enfermos crónicos.
El programa puede ser:
1) valorar la actividad del paciente hasta
ese momento.
2) explicarle los beneficios si se hace
toda la vida.
3) explicarle qué condiciones debe reunir
el ejercicio y cuáles son los que él no
cumple.
4) valorar su estado de salud y medir su
forma física.
5) fijar metas de salud y forma física.
6) asesorarles sobre las condiciones que
debe de cumplir el tipo de ejercicio que él
elija.
7) citar al cabo de unos meses para
valorar nuevamente su salud y medir su
forma física.
Programa de inicio
1) explicarle los beneficios del ejercicio si
(para los que son físicamente inactivos)
se hace toda la vida.
2) valorar su estado de salud y medir su
forma física.
3) Fijar metas de salud y forma física.
4) asesorarle sobre las condiciones que
debe de cumplir el tipo de ejercicio que él
elija.
5) citar al cabo de unos meses para
valorar nuevamente su salud y medir su
forma física.
Tabla 18.- Consejos del programa con seguimiento.
Programa de aumento
(para los que hacen ejercicio pero no
cumplen los criterios de utilidad para
beneficiar a su salud)
A3) supervisado:
En este programa se:
. Valoran los hábitos de ejercicio.
. Proporciona consejo sanitario.
. Se establecen metas y se evalúan.
. Se dirige y se supervisa directamente.
. Se hace la actividad dentro de un grupo.
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Se puede aplicar en:
. Población anteriormente referida.
. Enfermos crónicos que se benefician de la actividad física.
. Tratamiento de la enfermedad y rehabilitación.
. Deshabituación de las toxicomanías.
. Niños con retraso mental.
. Personas con incapacidades sensoriales.
. Personas disminuidas físicas.
. Rehabilitación cardiaca.
Metodología del programa supervisado:
Para aquellos que son físicamente inactivos, pero nos interesa que sea de forma
dirigida.
1) explicarle los beneficios del ejercicio si se hace toda la vida.
2) invitarle a que se incluya en un programa de ejercicio físico supervisado, por lo
que tendrá que acudir tres veces por semana a una determinada instalación a
hacer el ejercicio del tipo y la forma que se le indicaría cada día.
3) si acepta, valorar su salud y medir su forma física.
4) fijar metas de salud y forma física.
5) indicarle el lugar donde debe acudir y los días y horas en que lo debe hacer.
6) citar al cabo de unos meses para valorar nuevamente su salud y medir su forma
física.
Tabla 19.- Metodología del programa supervisado.
B) SESIÓN DE EJERCICIO:
Se estructura en tres segmentos:
- calentamiento.
- Parte principal del ejercicio.
- Vuelta a la calma.
B1) calentamiento:
Consiste en preparar progresivamente al organismo para el trabajo que va a realizar pasando
del reposo a la actividad.
Sirve para:
- eliminar la rigidez muscular del reposo.
- ayuda a evitar lesiones osteomusculares.
- incrementa progresivamente el funcionamiento del corazón y los pulmones.
- aumenta el flujo sanguíneo a los músculos progresivamente y su temperatura.
- estira los músculos y los tendones.
- prepara psicológicamente para el ejercicio intenso.
Debe durar: 5-10 minutos.
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La finalidad global es preparar al deportista para alcanzar un rendimiento óptimo. En la
practica real no se siguen unas reglas exactas para calentar pero es muy importante que el
deportista conozca cuando está apunto.
En el calentamiento se diferencian las siguientes fases:
1ª Fase.- de desentumecimiento.
2º Fase.- gimnástica.
3º Fase.- de calentamiento muscular.
4º Fase.- específica o motriz.
5º Fase.- de supercompensación.
1ª Fase.- de desentumecimiento.
En esta fase se pretende conseguir una movilización de los parámetros fisiológicos
del sujeto, esto se consigue mediante una carrera lenta siempre en condiciones aeróbicas y
sin llegar a consumir la energía necesaria para la actividad posterior, ya que se llegaría a una
fatiga neuromuscular precoz.
Las pulsaciones que se alcanzaran oscilan entre 150-160 p/m (en los no deportistas) y
2-4 milimoles de ácido láctico. La intensidad de la carrera será baja y su duración corta,
variando esta según la modalidad deportiva. En el tiempo de 10-15 minutos se produce una
adaptación cardiorespiratoria y aumenta la capilarización con vasodilatación periférica,
aumentan los parámetros vitales.
Cuando la actividad a desarrollar es de muy larga duración, esta primera fase
disminuye; por ejemplo en ciclismo, maratón, esquí de fondo, esta interfase tendrá una
duración de 3-5 minutos para evitar gasto energético inútil. Si la actividad a desarrollar es
de alta intensidad y corta duración, por ejemplo tiro con arco, tiro con pistola, lanzadores,
saltadores de altura, gimnasia deportiva esta primera fase disminuye.
2º Fase.- gimnástica.
Se realiza mediante movimientos gimnásticos dinámicos (con desplazamientos o en
movimiento) y se continúa con ejercicios estáticos (in situ) tipos abdominales, lumbares, etc.
Se pretende favorecer la movilización de las articulaciones mediante estímulos
ligeros que faciliten posteriormente el gesto, por lo que se movilizan el mayor número de
articulaciones posible, sobre todo las que más intervienen según el deporte o que sean más
fáciles de lesionar. Será individualizado y variará según el deporte.
Se realizan pocas repeticiones, lenta y pausadamente para evitar un gran gasto
energético. La duración media de esta fase será de 5 a 6 minutos mínimo en deportes
aeróbico y máximo de 15 a 20 minutos mínimo en deportes aeróbico y máximo de 15 a 20
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minutos en las especialidades que requieren un trabajo muscular intenso. Esta fase servirá
de desentumecimiento al que no ha realizado la 1ª fase.
3º Fase.- de calentamiento muscular.
Se pretende un calentamiento muscular mediante los elementos activos (contráctiles)
y pasivos (elásticos). La elevación de la temperatura muscular se consigue con el aumento de
la tensión intramuscular mediante:
.- acción frente a una fuerza o ejercicios de fuerza que provocan contracción
muscular.
.- por estiramientos del músculo que disminuye la viscosidad intramuscular con
aumento de la temperatura y por tanto mejora la capacidad contráctil del músculo.
En esta fase se realizan ejercicios de contracción concéntrica y excéntrica
(streching) para mejorar el rendimiento mecánico con un menor consumo energético.
En deportes de fuerza, los deportistas incorporan en esta fase las cargas, que nunca
deben de ser máximas y con pocas repeticiones, para aumentar el tono. Estas se pueden
sustituir por ejercicios isométricos. También se utilizan en deportes en que predomina la
potencia.
En otros deportes, esta fase no es independiente de la anterior, a la que suman
ejercicios de fuerza y estiramientos. La duración media es de 5 a 15 minutos siendo menor
en deportes de resistencia aeróbica.
4º Fase.- específica o motriz.
Esta fase es netamente específica y eminentemente motriz, ya que es determinante
en las actividades deportivas en que predomina la técnica, mientras que en otras
especialidades basadas en la condición física es básica.
Se pretende:
.- una mejora de la memoria motriz, ya que aunque los gestos técnicos estén
automatizados, al repetirlos permite refrescarlos.
.- puesta a punto del sistema nervioso, ya que aunque en fases anteriores se haya
puesto en marcha, en esta se consigue la puesta a punto.
.- Esta fase específica en cada deporte, ya que consiste en la repetición del gesto
deportivo (deportes de balón: repetición de gestos con el balón; deportes de salto:
talonación de los deportistas)
En resumen podríamos decir que esta fase es un ensayo general en donde se va
incrementando progresivamente la intensidad. En pruebas de resistencia aeróbica, debe
hacerse un ensayo de media duración respecto al que se va a realizar, evitando entrar en
deuda de oxígeno.
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5º Fase.- de supercompensación.
Esta fase es una pasiva o de supercompensación. Su duración es inversamente
proporcional a la duración de la prueba. Si la prueba es explosiva y corta, esta fase será
larga (15,30 minutos) ya que se deben de reponer los substratos energéticos, mantener el
calor intramuscular y la elasticidad.
En pruebas de larga duración, esta fase será mínima, de 3 a 4 minutos y consiste en
mantener una actividad ligera de forma que los parámetros cardiovasculares sigan a un nivel
adecuado.
B2) Parte principal del ejercicio:
Donde se realiza el ejercicio elegido, con las características de duración e intensidad
recomendadas.
B3) Vuelta a la calma:
Reducción progresiva del ejercicio para retornar gradualmente al estado de reposo,
ya que un cese brusco del ejercicio al completar la fase de esfuerzo puede llevar consigo
síntomas molestos como desmayos, nauseas o vértigos sobre todo en ambientes húmedos y
calurosos. Esta fase se debe acompañar de ejercicios de estiramientos.
C) PROGRESIÓN:
C1) etapa de inicio:
Cuando se comienza se ha de realizar de forma suave y con la forma de hacerlo lo
más gradual posible. La etapa inicial abarca las 4-6 primeras semanas y el ejercicio se debe
de realizar a una intensidad suave, poco tiempo y pocas veces a la semana.
C2) etapa de mejora:
Aquí se hace una mayor progresión en la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio.
Dura 4-5 meses y se aumentan los elementos de prescripción cada 2-3 semana. Los síntomas de
progreso son:
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Subjetivos
- aumento de la tolerancia al ejercicio.
- expresión facial.
- ritmo respiratorio.
- percepción de la intensidad del esfuerzo.
- percepción de los patrones de movimiento.
Objetivos
- disminución de 3-8 latidos por minuto en la frecuencia cardiaca
al mismo nivel de esfuerzo.
- adopción inconsciente de una intensidad de esfuerzo
ligeramente mayor con la misma frecuencia cardiaca.
- mejora de la capacidad funcional valorada por una prueba de
esfuerzo.
Tabla 20.- Síntomas de mejoría.
C3) etapa de mantenimiento:
Suele comenzar a partir del sexto mes. Lo más importante es la persistencia en la misma
rutina que posibilita que el paciente mantenga su nivel de forma física.
D) TIPO DE EJERCICIO:
D1) de resistencia cardiorespiratoria:
Las actividades que utilizan grandes grupos musculares de forma rítmica y continua y
con la intensidad y duración requeridas para hacer que la energía utilizada en el trabajo
muscular proceda del sistema aeróbico (ejercicio aeróbico >20 min), son las que más
aumentan el consumo máximo y hacen mejor trabajar a los sistemas cardiovascular y
respiratorio.
Los grupos de actividades de resitencia cardiorespiratoria:
GRUPO
MODALIDAD
UTILIDAD
1
EJEMPLOS
Actividades que se
Deseables para un control Caminar
pueden mantener
más preciso de la
Correr
fácilmente a una
intensidad del esfuerzo
Pedalear
intensidad constante y
de gasto energético bajo.
2
Actividades en las que la también en la etapa inicial nadar
esquiar
tasa de gasto energético del entrenamiento físico
teniendo en cuenta el nivel remar
está altamente
patinar
de destreza
relacionada con la
destreza, pero pueden
proporcionar una
intensidad constante
para el paciente
3
Actividades en las que la proporciona interacción de baloncesto
grupo y variedad en el
deportes
destreza y la intensidad
ejercicio
de raqueta
del esfuerzo son
altamente variables
Tabla 21.- Clasificación de las actividades de resistencia cardiorespiratoria.
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No hay diferencia en realizar un tipo u otro de ejercicio si se mantiene los criterios de
duración, intensidad y frecuencia de la actividad.
Golf, bolos o petanca rara vez exceden
entrenamiento para inducir una mejora. Tenis,
requieren aceleraciones y paradas bruscas y se
riesgo. Las actividades que requieren correr y
significativas en patologías osteoarticulares.
los 100 latidos/min. y ofrecen poco estímulo de
squash y frontón son estímulos adecuados pero
hacen peligrosos para individuos con factores de
saltar son de alto impacto y producen lesiones
La selección de la actividad física se debe de realizar atendiendo a criterios de:
- interés por la actividad.
- disfrute que proporciona.
- tiempo que dispone el paciente.
- equipamiento e instalación necesaria.
D2) de fuerza-resistencia muscular:
Las actividades aeróbicas tienen poca influencia sobre la fuerza o la resistencia
muscular especialmente la parte superior del cuerpo. Todas las actividades (incluyendo las de
la vida cotidiana) requieren un cierto porcentaje de la fuerza y de la resistencia muscular
máxima del individuo. El mantenimiento o mejora de la forma y resistencia muscular posibilita
realizar actividades con menos sobrecarga fisiológica.
La fuerza muscular se trabaja mejor con pesos o cargas que desarrollan tensión
muscular máxima con pocas repeticiones y la resistencia muscular se trabaja mejor con
cargas más ligeras y mayor número de repeticiones (de 8 a 12 repeticiones por ejercicio).
La fuerza/resistencia muscular se trabaja con bandas de goma elástica que oponen
resistencia a su estiramiento, movilizando pesas de mano (mancuernas, halteras) y con
máquina de musculación.
E) DURACIÓN:
Debe de ser suficiente para incrementar el gasto energético en 1200 kilojulios como mínimo.
Esto se puede realizar:
- en periodos cortos de 5-10 minutos con intensidades mayores al 90% del VO2max, pero
conlleva mayores riesgos cardiovasculares.
- o a intensidades más bajas con duración de 20 a 60 minutos.
La duración se empieza por 12-15 minutos y se aumenta hasta 20 minutos. Individuos con
poca tolerancia al ejercicio se divide el esfuerzo con pausas de descanso intercaladas, para ir
aumentando la duración del periodo de ejercicios, reduciendo el número de periodos y el número y el
descanso hasta conseguir que el ejercicio se haga continuo al final de la etapa de inicio.
La etapa de mejoría consistiría en aumentar la duración hasta 30 minutos. La etapa de
mantenimiento la duración estará de acorde con los objetivos del programa del ejercicio.
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F) FRECUENCIA:
Depende de la duración y la intensidad según la siguiente clasificación:
- pacientes con < 3 METS: realizar sesiones múltiples cortas diarias.
- pacientes con 3-5 METS: 1 a 2 sesiones a la semana.
- pacientes con >5 METS: 3-5 sesiones a la semana.
El MET es la cantidad de oxígeno consumido por un sujeto en reposo, o sea de 3,5 ml/Kg/min
promedio. Un sujeto con un entrenamiento moderado tiene capacidad máxima de 12 a 15 METS y un
atleta de 18 a 20 METS.
Actividades deportivas:
- marcha lenta (3 Km/h)=2 a 3 METS
- marcha rápida (6 Km/h)=5 a 6 METS
- bicicleta (15 Km)=5 a 6 METS;(20 Km)=8 a 9 METS;
- carrera a pie (8 Km/h)=7 a 8 METS;(12 Km/h)=12 a 13 METS;(15 Km/h)=16 METS.
En cuanto al número de sesiones depende de:
- objetivos del programa.
- preferencias.
- limitaciones de la vida diaria.
Al inicio la frecuencia es de 3 sesiones a la semana días alternos.
En la mejora la frecuencia aumenta hasta alcanzar la etapa de mantenimiento.
G) INTENSIDAD:
G1) E. Aeróbico:
La intensidad y la duración determinan el gasto calórico y están relacionados con la
resistencia cardiorespiratoria; esta aumenta con:
- ejercicios de larga duración y baja intensidad.
- ejercicios de baja duración y elevada intensidad.
La intensidad del esfuerzo es el componente más difícil de prescribir y el más difícil de
determinar. El American College Sport Medicine recomienda intensidad basada en: 60-90%
frecuencia cardiaca máxima.
- 50-85% del VO2 max o frecuencia cardiaca de reserva.
- 40-50% del VO2 max con nivel de forma física muy bajo.
Los factores que determinan la intensidad son:
- nivel de forma física.
- presencia de medicación.
- riesgo de complicaciones.
- preferencias individuales.
- objetivos del programa.
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.basado en la frecuencia cardiaca:
La frecuencia cardiaca es la mejor forma porque guarda relación con el VO2max. La
frecuencia cardiaca máxima declina con la edad y tiene diferencias individuales. Sus valores los
obtenemos de la prueba de esfuerzo o de la fórmula Fcmax= 220-edad.
Es necesario que el individuo mantenga la frecuencia cardiaca dentro del intervalo prescrito
durante el periodo principal de ejercicio.
La intensidad se prescribe entre un % mínimo y otro máximo de la frecuencia cardiaca
máximo o bien prescribir:
. Límite mínimo: (Fc de reserva x 0,5) + Fc sentado.
. Límite máximo: (Fc de reserva x 0,85) + Fc sentado.
. Fc de reserva= FC max- FC sentada.
Etapa inicial I=35-55% Fc máx ó 40-60% de la Fc reserva.
Etapa de mejora I=60-90% Fc máx ó 50-85% de la Fc reserva.
. O basado en el esfuerzo percibido o RPE.
VALOR
SENSACIÓN
6-7
muy, muy suave
8-9
muy suave
10-11-12
suave
13-14
algo duro
14-15-16
duro
17-18
muy duro
19-20
muy, muy duro
Tabla 22.- Clasificación del esfuerzo percibido.
Consiste en valorar subjetivamente la intensidad en una escala de 6 a 20 ó de 0 a 10, durante
una prueba de esfuerzo máximo, con las diferentes frecuencias cardiacas. El paciente debe hacer
ejercicio con un esfuerzo entre 12 y 16 puntos de la primera escala o de 4 a 6 puntos en la escala
revisada. Es una ayuda valiosa en personas que no se saben medir la frecuencia cardiaca o que se
altera la frecuencia cardiaca por la medicación.
G2) E. De fuerza resistencia muscular:
Viene determinado por:
- carga: Kg.
- número de repeticiones: número de veces.
- número de series: número de veces de las repeticiones.
- tiempo de recuperación: tiempo de reposo entre cada serie.
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TEMA 4.- LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS, CONCEPTO Y DESARROLLO.
ESQUEMA
1.- Las cualidades físicas básicas, conceptos generales.
2.- Concepto de condición física
2a.- Condición física general.
2b.- Condición física específica.
3.- Métodos básicos para el desarrollo de las cualidades físicas.
3a.- Velocidad.
3b.- Fuerza.
3c.- Resistencia.
3d.- Flexibilidad.
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1.- Las cualidades físicas básicas, conceptos generales.
Las cualidades físicas básicas son el conjunto de aptitudes de la persona que la posibilitan
fisiológica y mecánicamente para la realización de cualquier actividad física.
De forma general se consideran:
A) la velocidad.
B) la fuerza.
C) la resistencia.
D) la flexibilidad.
En ninguna actividad física aparecen de forma pura y aislada sino interrelacionadas entre sí
en función del rango que cada una de ellas comporte en una actividad física dada; ya que cada vez se
realiza un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada con
una amplitud (flexibilidad) dada y en un tiempo (resistencia) también determinado.
La evolución y desarrollo de las mismas van a conformar en principio la condición física
general del deportista, para evolucionar, progresar con posterioridad, hacia la condición física
específica, dentro del marco de un proceso de entrenamiento a largo plazo.
En el proceso de entrenamiento, siempre se ha de plantear la preparación en dos fases bien
diferenciadas:
A) la preparación general del deportista: que no se concreta en la modalidad que practique, sino en
una formación multilateral y polivalente de actividades motoras, que asegurarán un desarrollo
armónico y multifacético que se precisen, para la actividad deportiva elegida.
B) fase de preparación especial: junto con la técnica y táctica de la actividad elegida, la
especialización del deportista, pasando a un desarrollo de las cualidades físicas básicas mediante
métodos concretos y específicos que posibiliten el éxito deportivo.
.- LA RESISTENCIA:
Se podría definir como la capacidad psicofísica de la persona para resistir la fatiga, cabiendo
distinguir como psíquica la capacidad con que se obliga una persona a soportar una carga de
entrenamiento sin interrupción el mayor tiempo posible, y resistencia general física, que será la
capacidad de todo el organismo o parte de él para resistir la fatiga.
Resistencia general aeróbia: el oxígeno disponible es suficiente para la combustión de los substratos
energéticos necesarios para la contracción muscular. Es la capacidad del organismo para soportar un
esfuerzo de mediana o baja intensidad durante el mayor tiempo posible.
Resistencia general anaeróbica: esta condicionada por un insuficiente aporte de oxígeno durante el
ejercicio. Es la capacidad de resistir durante un tiempo dado esfuerzos de alta intensidad, gracias a
la capacidad que tiene el organismo, para soportar la deuda de oxígeno.
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.- LA VELOCIDAD:
La velocidad es la capacidad motriz para realizar actividades motoras en condiciones dadas
en el tiempo mínimo. En sentido general es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el
menor tiempo posible.
Se puede distinguir entre velocidad cíclica que es la sucesión de una misma acción y velocidad
acíclica que es la realización de una acción aislada que puede ser o no compleja.
Velocidad básica es la máxima velocidad que el individuo puede alcanzar al desarrollar un
gesto cíclico.
.- LA FUERZA:
Capacidad de superar o contrarrestar fuerzas mediante la actividad muscular. La fuerza se
entiende como capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos
musculares o la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un
esfuerzo muscular.
Fuerza general es la manifestación de la fuerza de todos los grupos musculares,
independientemente de la actividad motora que se realice y fuerza específica la manifestación de
fuerza realizada por los grupos musculares que se encuentran directamente implicados en la
realización de un gesto motor concreto.
.- LA FLEXIBILIDAD:
Es la cualidad física básica, que con base en la movilidad articular y extensibilidad y
elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas
permitiendo al individuo realizar acciones motoras con la mayor agilidad y destreza posibles.
La flexibilidad es la capacidad que el sujeto tiene para poder ejecutar movimientos de gran
amplitud articular por sí mismo o bajo la influencia de fuerzas externas.
Flexibilidad general es aquella en que la movilidad de los principales sistemas articulares está
suficientemente desarrollada y flexibilidad específica referida en particular a una sola articulación.
Flexibilidad activa es la máxima amplitud que se puede obtener en una articulación gracias a
la contracción de los músculos agonistas y la extensión y relajación de los antagonistas; flexibilidad
pasiva que será la máxima amplitud articular que puede conseguir un sujeto bajo la influencia de
fuerzas externas (un compañero o un peso adicional).
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De forma general se expone en el siguiente gráfico el desarrollo de las cualidades básicas en el
transcurso de la vida del hombre sedentario.
Figura 9.- Las cualidades físicas básicas
y su modificación con la edad en un
individuo sano sedentario.
2.- Concepto de condición física
La evolución y desarrollo de las cualidades físicas básicas, junto con la condición
psicosensorial (nerviosa) y las condiciones de habilidad y destreza de la persona; van a conformar la
condición física de la misma.
2a.- Condición física general.
Tiene su orientación en la formación básica y el desarrollo continuo y armónico del sistema
cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad general. Esta condición se considera
básica y de base para la mayoría de los deportes.
2b.- Condición física específica.
Es el desarrollo de las capacidades específicas de un deporte en particular y se relaciona con
el entrenamiento de rendimiento.
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TEMA 6: PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO:
1.- INTRODUCCIÓN:
Todas las actividades que realiza el organismo sirven de estímulo para el mantenimiento o
mejora del funcionamiento de sus células, de tal forma que cuantas más actividades realiza mayor
grado de funcionamiento adquiere en la etapa de crecimiento y menor grado de declinación de ese
funcionamiento se produce en la etapa de involución o envejecimiento. Hipocrates de Cos ya lo
indicaba en su ”Corpus Hippocraticum” “ Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si
se usan con moderación y se ejercitan en el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas,
bien desarrolladas y envejecen lentamente, pero si no se usan y se dejan holgazanear, se convierten
en enfermizas, defectuosas en su crecimiento y envejecen antes de hora”.
En
la
actualidad
sabemos que los efectos de la actividad
física son múltiples y abarcan tanto al
individuo en general como a diferentes
sistemas tanto cardiovasculares, como
musculares, metabólicos, etc.. Uno de
los efectos de la actividad es la mejora
de las cualidades físicas.
Las cualidades físicas básicas
son el conjunto de aptitudes de la
persona que la posibilitan fisiológica y
mecánicamente para la realización de
cualquier actividad física.
Figura 10.- Las cualidades físicas
básicas y su modificación con la edad en
un individuo sano sedentario.
De forma general se consideran cuatro las cualidades físicas básicas:
A) la resistencia.
B) la fuerza.
C) la flexibilidad y
D) la velocidad.
A) la resistencia: es la capacidad psicofísica de una persona para resistir la fatiga.
B) la fuerza: es la capacidad de superar o contrarrestar fuerzas mediante la
actividad muscular.
C) la flexibilidad: es la cualidad física básica, que con base en la movilidad articular y
extensibilidad y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las
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articulaciones en posiciones diversas permitiendo al individuo realizar acciones
motoras con la mayor agilidad y destreza posibles.
D) la velocidad: es la capacidad motriz para realizar actividades motoras en
condiciones dadas en el tiempo mínimo.
En ninguna actividad física aparecen de forma pura y aislada sino interrelacionadas entre sí
en función del rango que cada una de ellas comporte en una actividad física dada; cada vez se realiza
un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada con una
amplitud (flexibilidad) dada y en un tiempo (resistencia) también determinado.
La evolución y desarrollo de las mismas van a conformar en principio la condición física
general de la persona, para evolucionar, progresar con posterioridad, hacia la condición física
específica, dentro del marco de un proceso de entrenamiento a largo plazo.
El entrenamiento se define como un proceso planificado y complejo, que en el caso del
ejercicio consiste en organizar la cantidad y la intensidad del ejercicio para que las cargas
progresivas estimulen los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo y favorezcan el
desarrollo de las diferentes capacidades y así promover y consolidar el rendimiento deportivo. Es
decir entrenamiento es igual a adaptación biológica.
Esta adaptación biológica fruto del entrenamiento va a ejercer unos efectos en el organismo
humano tanto de forma inmediata (variaciones bioquímicas y morfofuncionales después de la
ejecución del ejercicio) como de forma permanente o constitutiva así como efectos acumulativos
(variaciones que aparecen después de un largo periodo de entrenamiento).
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2.- PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO :
La teoría y metodología de entrenamiento tiene sus propios principios basados en las ciencias
biológicas, psicológicas y pedagógicas. Estas guías y reglas que sistemáticamente dirigen el proceso
global de entrenamiento se conocen como Principios de Entrenamiento. Todos ellos se relacionan
entre sí y garantizan la aplicación correcta de todo el proceso de entrenamiento, aunque son
variables para cada autor.
A.1. Consideraciones Generales.
La curva de rendimiento de la mayoría de los deportes se ha elevado exponencialmente en los
últimos años.
Esto puede ser:
1.- porque el deporte está más arraigado en la juventud.
2.- la metodología del entrenamiento permite unos aprendizajes más rápidos y más selectos.
3.- las instalaciones y equipamientos deportivos han mejorado, multiplicando las
posibilidades de lograr el éxito.
A.2. Los mecanismos de adaptación.
La adaptación es una propiedad que permite superar las dificultades de interacción
con el medio, sobre todo en la vida de relación, en el trabajo o en los momentos de intensa
dedicación, por ejemplo en el deporte. Es una respuesta de autoregulación del organismo que
se va modificando funcional y morfológicamente.
ADAPTACION
• el organismo se adapta a las condiciones cambiantes del medio ambiente o las
demandas del rendimiento.
•
carácter: - general y específico.
•
con coste e implica la utilización de determinados sistemas.
*
Variantes: -fuerza rápida y resistencia.
Tabla 23.- Mecanismos de adaptación
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A.3. El entrenamiento como proceso de adaptación orgánica.
Podríamos definir el entrenamiento como un proceso planificado y complejo, en el caso del
ejercicio consiste en organizar la cantidad y la intensidad del ejercicio para que las cargas
progresivas estimulen los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo y favorezcan el
desarrollo de las diferentes capacidades y así promover y consolidar el rendimiento deportivo.
EFECTOS DE LA CARGA DE
ENTRENAMIENTO
INMEDIATOS
representados por las variaciones
bioquímicas y morfofuncionales que se
establecen inmediatamente después y
durante la ejecucción del ejercicio.
PERMANENTES O CONSTITUTIVAS
constituidos por las modificaciones
persistentes que sirven de base a
posteriores procesos de readaptación.
ACUMULATIVOS
comprenden el conjunto de las variaciones
bioquímicas y morfofuncionales que se dan
durante un largo periodo de entrenamiento.
Tabla 24.- Efectos producidos por las cargas de entrenamiento.
Para que se produzcan las condiciones de adaptación se necesitan algunas condiciones:
1.- Que el nivel de estimulación de la carga sea adecuado. Este tiene que superar el
umbral de movilización o umbral crítico de entrenamiento del deportista de lo contrario no
tendría efecto el entrenamiento.
2.- Que sea tenida en cuenta la relación entre la estimulación y el periodo de descanso
posterior. Es necesario un cierto tiempo de recuperación tras una estimulación eficaz con
el fin de poder soportar de nuevo una carga parecida.
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En función de la relación de la carga y la recuperación pueden darse tres formas de
supercompensación:
A/ supercompensación positiva (acción positiva del entrenamiento). Carga
aplicada durante la fase de supercompensación.
B/ supercompensación nula (ausencia de aumento de rendimiento). Carga
repetida al final de la fase de supercompensación del trabajo precedente.
C/ supercompensación negativa (descenso del rendimiento). Carga repetida
en condiciones de recuperación incompleta.
A.4. Conceptos y ámbitos del entrenamiento.
Como objetos del entrenamiento deben incluirse:
. La educación de las cualidades volitivas.
. El refuerzo de la salud y la consolidación de un correcto desarrollo para prevenir
lesiones y traumas.
. El desarrollo de las capacidades físicas.
. El desarrollo de las habilidades y destrezas básicas.
. El desarrollo de las habilidades especiales.
. La adquisición de conocimientos prácticos y teóricos para evaluar el propio
entrenamiento.
A.4.A) Entrenamiento orientado a la competición.
Este tipo de entrenamiento tiene unos objetivos muy concretos y definidos, y son los
de preparar al deportista para el logro de máximos rendimientos. Para ello se tienen en
cuenta multitud de factores que pueden influir sobre el resultado final:
. Condiciones básicas:
. Capacidad psíquicas: fuerza de voluntad, equilibrio emocional..
. Capacidades tácticas:
. Condiciones externas adecuadas:
. Capacidades físicas.
A.4.B) Entrenamiento en el ámbito educativo.
El entrenamiento en el ámbito educativo permite una mejora de las capacidades
físicas, destrezas, posibilidades de movimiento, al mismo tiempo que posibilita y ayuda a una
formación de hábitos y actitudes para la vida. Entre los objetivos se deberían incluir:
. Ayudar a descubrir y desarrollar el placer por el movimiento.
. Transmitir el conocimiento de los efectos del entrenamiento y la importancia de las
reacciones sobre el nivel de salud.
. Servir de estímulo para convertir una costumbre natural de la higiene diaria en algo
rutinario en la vida de la persona.
. Enseñar a tomar medidas oportunas y cualitativas y dar estímulo de seguirlas.
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A.4.C) Entrenamiento en el ámbito recreativo y de tiempo libre :
Este planteamiento de ejercitación está resultando cada vez más atractivo y las
razones para ello son:
. El crecimiento del deporte para todos.
. Aumento del deporte en la naturaleza.
. El auge del turismo deportivo.
B.- Principios de entrenamiento :
B.1. Clasificación de los principios de entrenamiento :
La teoría y metodología de entrenamiento tiene sus propios principios basados en las ciencias
biológicas, psicológicas y pedagógicas. Estas guías y reglas que sistemáticamente dirigen el proceso
global de entrenamiento se conocen como Principios de Entrenamiento. Todos ellos se relacionan
entre sí y garantizan la aplicación correcta de todo el proceso de entrenamiento.
Los principios de entrenamiento son muy variables para cada autor, por lo que es necesario
considerar unos principios basándose en aspectos fundamentales.
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
BIOLOGICOS
PEDAGOGICOS
Para iniciar los efectos de adaptación
. Estímulo eficaz de la carga.
. Incremento progresivo de la carga.
. Variedad de la carga.
Participación aciva y consciente.
Para asegurar los efectos de la
adaptación
Evidencia
. Los anteriores.
. Relación óptima entre carga y
Accesibilidad
recuperación.
. Repetición y continuidad.
Sistemática
. Acción inversa.
. Periodización.
Para dirigir la adaptación de forma
específica
. Los anteriores.
. Individualidad.
. Especialización progresiva.
. Alternancia.
. Modelación.
. Regeneración.
Tabla 25.- Principios de entrenamiento.
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Ante el papel determinante que desempeña el entrenador como pedagógo, son varios los
autores que enuncian diversos principios pedagógicos relacionados con el entrenamiento.
La creación de un buen planteamiento pedagógico es fundamental para reforzar la motivación
del atleta y en particular en el deportista joven. Dentro de la relación pedagógica y de la enseñanza
es posible identificar la eficacia de la actividad del entrenador y del entrenamiento sobre el
deportista.
Sin embargo en el contexto del entrenamiento físico interesa agrupar los principios de
entrenamiento en cuanto a su incidencia para iniciar (principios de carga), asegurar (principios de
ciclización) y orientar de forma específica la adaptación (principios de especialización).
Aumento de la adaptación
utilización de las sustancias
que proporcionan energía
(glucógeno)
reserva aumentada (ej: glucógeno)
Descenso después de 3 días
Nivel inicial
del rendimiento
Tiempo de entrenamiento
Duración de la regeneración
Duración del esfuerzo
Cansancio
Esquema de la adaptación biológica en relación al aumento de los depósitos de glucógeno
Tabla 26- Esquema de la adaptación biológica.
Como ya hemos indicado previamente un organismo está adaptado a una situación
determinada cuando existe un equillibrio en su homeostasis. Si el estímulo rompe la homeostasis, el
organsimo intenta restablecer la misma, pero si el tipo del estímulo se basa en una nueva carga
elevada, la homeostasis se interrumpe por un predominio de procesos degenerativos (catabólicos). La
respuesta frente a este tipo de estímulo es un aumento de los procesos regenerativos (anabólicos),
con el fin de proteger la estructura de un agotamiento excesivo de su capacidad en caso de que
sevuelva a presentar otra carga similar. Así pues, los procesos regenerativos no solo intentarán
recuperar el nivel inicial sino que lo van a superar. A este fenómeno se le denomina
supercompensación.
La supercompensación es el primer nivel de adaptación del organismo a la actividad muscular.
El mecanismo de adaptación del organismo va a ser importante para un desarrollo continuo del
entrenamiento, para la elaboración de formas y métodos más eficaces para el deporte en conjunto,
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para la formación física de los jóvenes deportistas, para la solución práctica de distintos problemas
en la progamación y organización del entrenamiento de los deportistas de alto nivel.
Se distinguen dos tipos de adaptación: la adaptación inmediata y la adaptación a largo plazo.
La adaptación inmediata se relaciona con las reacciones del organismo ante un ejercicio
determinado. La amplitud de estas reacciones están estrechamente relacionadas con la intensidad
de la estimulación y las reservas funcionales en un ámbito determinado.
En estas reacciones se distinguen tres fases:
. La primera fase consiste en la activación de los sistemas funcionales produciendo
un aumento brusco de la frecuencia cardiaca, del débito ventilatorio y del consumo
de oxígeno, de la concentración de lactato sanguíneo, etc..
. La segunda fase consiste en el logro de un estado estable: la actividad de los
diferentes sistemas funcionales se mantiene a un nivel constante.
. La tercera fase se caracteriza por la desaparición progresiva del equilibrio entre
las necesidades ligadas a la fatiga y su satisfacción. El alcanzar con demasiada
frecuencia esta tercera fase puede obstaculizar los mecanismos de adaptación a
largo plazo e incluso ejercer una influencia nefasta sobre los órganos y sistemas
afectados.
Las reacciones de adaptación inmediata dependerán de las características de los
deportistas, la intensidad y duración de la actividad; así en ejercicios cortos los índices pueden
normalizarse en unos minutos, mientras que después de una maratón son necesarios de 9 a 12 días.
La adaptación a largo plazo. Se puede considerar a la alternancia cíclica ininterrumpida de
sucesos que están unidos con el agotamiento y la recuperación de las reservas funcionales del
organismo. El proceso de adaptación a largo plazo comenzaría con la repetición de las cargas con el
fin de solicitar de manera repetitiva los mecanismos de adaptación inmediata (primer nivel
adaptativo).
La repetición planificada de las cargas y su aumento progresivo determinan la adaptación de
los sistemas en cuestión en sus nuevas condiciones de funcionamiento y el aumento de la necesidad
de aportes plásticos y energéticos que provocan la activación de mecanismos específicos de
adaptación y el paso a la adaptación compensatoria (segundo nivel adaptativo).
La repetición de la adaptación compensatoria lleva a una mejora morfológica funcional
estable de las estructuras celulares. Estos cambios son un presupuesto imprescindible de la
adaptación a largo plazo y estabilizan el organismo a un nuevo y más alto nivel de su actividad
adaptativa, asegurando el aumento de las reservas funcionales (tercer nivel adaptativo).
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Un cuarto nivel se produciría si el entrenamiento es demasiado duro o se lleva de forma no
racional y no respetando las fases de recuperación, llegando incluso a producirse una insuficiencia
funcional relativa.
Por esto, la adaptación compensatoria es el eslabón intermedio entre las reacciones de
adaptación inmediata y las de a largo plazo. La adaptación a largo plazo es por lo tanto un proceso
acumulativo físico.
ESTRU CTU RA DE LA A DA PTA CIÓ N A LA RGO PLA ZO A U N TRA BA JO M U SCU LA R
IN TEN SO
cA PA CIDA D ESPECÍFICA DE PRESTA CIÓ N
N IV EL 3
Perfeccionamiento morfológico funcional
de las estructuras celulares
N IV EL 2
A ctivación de los mecanismos de la adaptación
N IV EL 1
A ctivación de las reacciones homeostáticas específicas
A daptación compensatoria. A daptación genaeral. Realización del ppotencial motor
Tabla 27.- Esquema de la adaptación a largo plazo.
B.2. Principios que inician los mecanismos de adaptación.
B.2A) Principios del estímulo eficaz de la carga.
Para que se produzca un efecto adaptativo al entrenamiento, el estímulo del mismo debe superar
un cierto umbral de esfuerzo.
Su base fisiológica sobre la que se sustenta es la Ley de Shultz-Arnodt.
Según esta ley estímulos inferiores al umbral no tiene efecto, estímulos débiles por
encima del umbral mantiene el nivel funcional, estímulos fuertes inician cambios fisiológicos y
morfológicos y estímulos demasiado fuertes producen daños funcionales.
La condición necesaria para la creación del fenómeno de adaptación es la superación
de un umbral crítico de entrenamiento.
. Cargas en un 20% o más por debajo del rendimiento actual, o volumen elevado e
intensidad demasiado baja no producen adaptación (estímulos infracríticos).
. Intensidades y volúmenes elevados, con muy pocos descansos producen
sobreentrenamiento (estímulos demasiado elevados).
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. Una relación óptima entre volumen, intensidad y descansos producen una adaptación
positiva (estímulos adecuados).
PE R JU D I C I A L
M A X I M A T O L ER A N C I A
O PT I M O
M A N T EN IM IEN T O
U M BRA L
SI N E F E C T O
Tabla 28.- Esquema del efecto de los estímulos.
El umbral del estímulo depende del nivel de rendimiento del deportista así:
. Para el entrenamiento de la resistencia aeróbica se considera como umbral la implicación del
50% del rendimiento máximo cardiovascular. Esto equivale, en caso de personas no
entrenadas, a una intensidad de carga que requiera una frecuencia cardiaca de unas 130
pulsaciones por minuto.
. También se ha demostrado que el principiante ya empieza a desarrollar la fuerza con una
intensidad del 30-40% de su fuerza máxima, mientras que el deportista muy entrenado
necesita como mínimo una carga del 70% de su fuerza máxima, y esto sólo para mantener su
nivel de rendimiento.
. En el ámbito del entrenamiento de la fuerza explosiva, solo los estímulos máximos con pocas
repeticiones y descansos suficientes provocan adaptaciones adecuadas.
. En el ámbito del entrenamiento de velocidad-resistencia serán eficientes las intensidades
submáximas.
En el deporte de alto rendimiento se busca una adaptación a cargas cada vez mayores. El
entrenamiento nos permite ampliar el ámbito de la energía disponible, es decir. el umbral de
movilización. El deportista puede conseguir, en casos favorables, la activación de hasta un 95% de
sus energías mientras que una persona desentrenada no será capaz de liberar más de un 70% de sus
reservas genéticamente establecidas.
B.2B) Principios del incremento progresivo de la carga.
También llamado principio de progresión de la carga de entrenamiento o principio de la
gradualidad. Este principio marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento
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del volumen y la intensidad de los ejercicios de entrenamiento realizados, la complejidad de los
movimientos y el crecimiento de la tensión psíquica.
Las cargas de entrenamiento se relacionan:
.- con el nivel de rendimiento del deportista.
.- la cualificación del deportista.
.- su experiencia deportiva.
.- y la fase de preparación en la que se encuentre.
El empleo de cargas extremas suscitan reacciones diferentes siendo en el más cualificado
más intensas y de recuperación más rápida.
Cuando se mantienen iguales las cargas, éstas pierden paulatinamente su efecto de
“entrenabilidad” con el tiempo y contribuyen muy poco o nada al desarrollo de la capacidad de
rendimiento físico, técnico o psíquico. La consecuencia de un estímulo constante es inicialmente de
evolución, seguido de un plateau (estancamiento) y finalmente de una involución o disminución del
rendimiento.
REN DIM IEN TO
Plateau
Involución
Evolución
TIEM PO
LA S TRES FA SES DE LA CU RV A M A N TEN IEN DO EL M ISM O ESTIM U LO
Tabla 29.- Efecto que producen las cargas mantenidas en el tiempo.
La carga debe ser mayor y más intensa a medida que vaya aumentándose la capacidad de
rendimiento. Se ha podido comprobar que en los individuos jóvenes se logra una adaptación más
estable y un mayor aumento del rendimiento, cuando se aumenta con cuidado la carga y se utilizan las
reservas para entrenar más ampliamente.
Para aplicar una progresión lenta de un entrenamiento general y/o específico de la condición
física es conveniente seguir un orden metodológico:
1.- aumentando la frecuencia de entrenamiento.
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2.- aumentando el volumen de carga por unidad de entrenamiento con igual densidad
de estímulo.
3.- aumentando la densidad de estímulo en la unidad de entrenamiento.
4.- aumentando la intensidad del estímulo.
No es conveniente aplicar estas medidas a la vez. Primero hay que tratar de lograr una
frecuencia óptima de entrenamiento, solo cuando el tiempo de resolver una tarea de entrenamiento
esté limitado, se debe tratar de aumentar la carga a través de ladensidad de entrenamiento o la
intensidad del mismo.
FORMAS DE AUMENTO DE LA CARGA:
Los aumentos de las cargas se pueden realizar de forma monotónica y no monotónica.
MONOTONICO: significa aumento continuo sin alguna disminución; este tipo de
entrenamiento impone una carga que siempre aumenta, aunque no en la misma magnitud todo
el tiempo. El ritmo de incremento puede ser rápido en ciertos momentos y muy lento en
otros, pero la curva de progreso no desciende en ninguna fase del nivel alcanzado en fases
anteriores.
El entrenamiento monotónico no es tan efectivo para el desarrollo del rendimiento como el no
monotónico, donde existe una fase de descarga después del aumento de la carga de
entrenamiento.
El incremento monotónico, también llamado lineal, en pasos pequeños, siempre es apropiado
cuando todavía se puede conseguir una mejora del rendimiento de esta forma.
NO-MONOTONICO: se caracteriza por una curva de fluctuación que puede descender por
debajo de los niveles alcanzados en fases anteriores del ciclo de entrenamiento.
Dentro del incremento no-monotónico se distinguen dos formas de aumento de la carga:
ondulatorio y de choque.
El incremento de la carga no debe interpretarse como aumento en cada sesión de
entrenamiento de una carga constante. Una sesión de entrenamiento no es suficiente para
originar cambios visibles en el organismo. Para ello es necesario repetir varias veces el mismo
estímulo de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento de las mismas características
pueden planificarse en un microciclo completo, seguido por otro en el que se aumenta la carga
de entrenamiento.
La fase de descarga suele ser el escalón más bajo de un nuevo mesociclo, y no tiene que ser
del mismo nivel que el primer escalón del mesociclo anterior, ya que depende del ajuste que el
organismo experimente tras la adaptación a la carga que se le haya aplicado.
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El sistema ondulatorio de aumento de la carga se presenta también en el macrociclo
(entrenamiento en 2-6 meses) debido a las continuas alteraciones de aumento y disminución
de los componentes de entrenamiento.
El aumento debe hacerse de forma gradual y cuidadosamente. Este aumento debe estar en
relación con la complejidad técnica del deporte y sus características físicas.
CARGA
3
3
ALTA
1
2
2
MEDIA
2
1
3
1
BAJA
INCREMENTO
LINEAL
INCREMENTO
ONDULATORIO
INCREMENTO DE
CHOQUE
CARGA
3
3
3
ALTA
2
2
2
MEDIA
1
1
1
BAJA
SISTEMA ONDULATORIO EN UN MACROCICLO
Tabla 30.- Formas de aumento de la carga.
En deportes de resistencia, especialmente los cíclicos, donde el principal objetivo del
entrenamiento es elevar el potencial del deportista, el aumento de la carga debe ser pequeño ya que
de otro modo debería reducirse el volumen de entrenamiento y la capacidad de trabajo individual no
aumentaría de acuerdo con las necesidades de las pruebas de distancia y estaría más en relación con
la preparación de distancias más cortas.
Para deportes de alta complejidad técnica, deportes acíclicos o de equipo, donde el
dominio técnico y táctico es uno de los principales objetivos del entrenamiento, el aumento de la
carga debe basarse en la elevación de la coordinación motora, a través de:
* la modificación del ritmo de los elementos técnicos.
* la combinación de diferentes elementos técnicos y tácticos.
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66
* la introducción de nuevas destrezas.
* la alteración de condiciones externas.
Las capacidades físicas y las funciones del organismo tiene diferente ritmo de desarrollo.
Según algunos autores se sugiere la siguiente relación:
“La flexibilidad mejora de día a día, la fuerza de semana a semana, la velocidad de
mes a mes y la resistencia de año en año”
El tiempo requerido para “subir el escalón” también difiere:
“La flexibilidad necesita de 2-3 días, la fuerza un microciclo y las bases funcionales de
la resistencia un macrociclo”
La magnitud de la carga de entrenamiento tiene que aumentarse, no sólo en pequeños ciclos
de entrenamiento, sino también de año en año. El volumen y la intensidad de entrenamiento debe
aumentarse cada año. El aumento del volumen de entrenamiento ha sido espectacular en los últimos
años, especialmente en razón del aumento del número de sesiones, aunque parece vislumbrarse que
los volúmenes actuales han llegado a un techo, y se está progresando más en el camino de un mayor
incremento de la intensidad.
En ocasiones, el incremento de la carga conviene realizarlo “a golpes” con aumentos
repentinos de la carga en niveles elevados de rendimiento cuando las pequeñas subidas de la carga
externa ya no producen cambios en la carga interna.
En resumen, el principio de incremento progresivo de la carga debería aplicarse más como un
sistema fluctuante de la carga, donde la dirección de la carga es positiva a largo plazo, pero
alternante entre niveles positivos y negativos en los microciclos y mesociclos. El ritmo de aumento
de la carga es generalmente gradual, pero puede ser más rápido para facilitar un estímulo adecuado
de entrenamiento, dependiendo de la particularidad del deportista y la fase del ciclo de
entrenamiento.
B.2C) Principios de la variedad de la carga.
El entrenamiento contemporáneo exige muchas horas de dedicación y entrenamiento. El
volumen y la intensidad de entrenamiento están continuamente aumentando y los ejercicios son
repetidos numerosas veces. Con el fin de alcanzar un alto rendimiento, el volumen de entrenamiento
debe sobrepasar las 1000 horas por año. Un levantador de pesas de clase mundial realizada entre
1200-1600 horas de pesado trabajo por año, un remero cubre de 40-60 Km en 2-3 sesiones de
entrenamiento por día, mientras que un gimnasta entrena de 4-6 horas ininterrumpidas por día y en
la que debe repetir 30-40 ejercicios similares.
Por lo tanto en entrenamientos de alto nivel es muy frecuente que ciertos elementos
técnicos sean repetidos muchas veces, siendo mucho más significativo en aquellos deportes donde
predomina el factor de resistencia y el repertorio de elementos técnicos es mínimo.
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Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe disponer de un gran repertorio de
ejercicios que le permitan una alternancia periódica, eliminen el aburrimiento y mantengan el efecto
de entrenamiento, ya que un estímulo de entrenamiento no variable durante un largo periodo de
tiempo provocan un estancamiento de la mejora. Para ello hay que variar las cargas y variar los
métodos.
B.3. Principios que garantizan la adaptación :
B.3A) Principio de la relación óptima entre carga y recuperación.
La carga y la recuperación van íntimamente unidas en el entrenamiento. El
fundamento biológico de ello es el fenómeno de supercompensación.
Esto significa que se necesita un cierto tiempo de recuperación después de una carga
eficaz (sesión de entrenamiento) con el fin de poder soportar una carga parecida (siguiente
sesión de entrenamiento) en condiciones favorables. En función de como se relacione la
carga y la recuperación pueden darse tres formas de supercompensación:
* supercompensación positiva.
* supercompensación nula.
* supercompensación negativa.
Según donde se coloquen las nuevas cargas de entrenamiento, antes, durante y después de la
cima de supercompensación, se podrá conseguir un aumento del rendimiento (supercompensación
positiva) o un mantenimiento del rendimiento (supercompensación nula). Cuando las nuevas cargas de
entrenamiento se aplican en la fase de recuperación incompleta se producirá una disminución del
nivel de rendimiento. Cuando se realizan cargas sucesivas con una corta recuperación y se acompañan
posteriormente con una mayor fase de recuperación, se puede producir una supercompensación más
elevada. En este caso podemos hablar de supercompensación de efecto acumulado aprovechando más
intensamente las reservas energéticas. (Tabla 9)
Además de la sobrecompensación hay que tener en cuenta el distinto tiempo de regeneración
según los distintos tipos de carga que se apliquen (heterocronismo).
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Tabla 31.- Efectos de la carga y la recuperación.
En los deportistas de alto rendimiento, con un mayor número de años de experiencia, cuesta
más alcanzar un mayor nivel de alto rendimiento que en los principiantes. En el caso de los primeros
se ha de prever un efecto retardado a largo plazo (semanas o meses).
B.3B) Principios de repetición y continuidad.
Este principio está basado en la necesidad de acciones repetidas para la mejora del
rendimiento bajo la influencia del entrenamiento. Sólo la repetición garantiza la fijación de
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los hábitos y conocimientos, la estabilidad de la técnica y la adquisición de experiencia en los
resultados deportivos. Sin repetición de las sesiones de entrenamiento, sin repetición de los
ejercicios físicos y de otro tipo no puede haber desarrollo y perfeccionamiento en el
deporte.
La adaptación definitiva sólo se consigue cuando, además del aumento de los
substratos energéticos, se producen también cambios en otros sistemas funcionales, tales
como el sistema enzimático y hormonal, pero principalmente el SNC como elemento director
del rendimiento motriz.
Se sabe que la adaptación del metabolismo es relativamente rápida (2-3 semanas), los
cambios morfológicos requieren 4-6 semanas y las estructuras directoras y reguladoras del
SNC necesitan de un tiempo bastante largo de adaptación.
B.3C) Principio de acción inversa.
Los efectos de entrenamiento son reversibles. La mayoría de las adaptaciones que se
logran en muchas horas de trabajo pueden perderse. De ahí la importancia en un deportista
de los periodos de inactividad, y que cuando estas adaptaciones se pierden, se tendrá que
emplear un tiempo considerable posteriormente para recuperar lo perdido y no para su
mejora.
Los ritmos de pérdida de las diferentes capacidades condicionales y coordinativas
son distintas. En las capacidades de resistencia y fuerza-resistencia se observa una pérdida
rápida y sustancial de rendimiento. La fuerza máxima, la fuerza-velocidad y las capacidades
de velocidad demuestran ser más estables, aunque con la falta de entrenamiento no puede
evitarse la pérdida de rendimiento.
Otros estudios han confirmado que la condición física disminuye a un ritmo cerca del
10 % por semana con descanso completo en la cama. La fuerza desciende más lentamente,
pero su no utilización causa atrofia, aún en los músculos mejor entrenados.
B.3D) Principio de la periodización.
El carácter fásico de la adaptación con sus fases de aumento, estabilización y
disminución requiere la estructuración del entrenamiento en ciclos de entrenamiento
grandes como los periodos o fases de desarrollo (periodos preparatorios),
estabilizadores (periodos competitivos) y reductores (periodos de transición), ciclos
de entrenamiento medios (mesociclos) y ciclos pequeños (microciclos).
Las orientaciones generales son:
* las curvas de volumen e intensidad normalmente tienen tendencias contrarias,
grandes volúmenes de asocian a una menor intensidad mientras que el aumento
de ésta ocasiona una disminución del volumen.
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* se debe respetar una alternancia entre los periodos de cargas elevadas y los
periodos de recuperación para un desarrollo eficaz de la adaptación.
B.4. Principios que ejercen un control específico de la adaptación.
B.4A) Principio de la individualización y adecuación a la edad.
de:
Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por razones
A) herencia.
B) nivel de maduración.
C) una mala o buena alimentación.
D) el descanso que será mayor en los jóvenes.
E) nivel de condición física, por lo que se mejora con condición física baja.
F) motivación: aquellos que participan por satisfacer los objetivos de los
padres no logran logros elevados.
G) influencias ambientales.
Harre propone las siguientes reglas para la estructuración del proceso de
entrenamiento:
1) ANALIZAR LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO Y DESARROLLO DE LOS
DEPORTISTAS:
Los factores que influyen en la carga individual son:
La edad. El entrenamiento de los jóvenes debe ser muy variado y evitar
un esfuerzo excesivo de los músculos, huesos y articulaciones. Deben de
ser especialmente atendidas las fases sensibles y reducir el
entrenamiento.
Los años de entrenamiento. La carga aumenta en la medida que avanzan
los años de experiencia de entrenamiento. Los talentos que alcanzan
rápidos rendimientos sin un entrenamiento previo no se deben de
someter a cargas tan elevadas.
La capacidad individual de rendimiento y de carga. No todos los
deportistas alcanzan los mismos resultados deportivos en una
competición debido a las diferencias en el estado general del organismo.
El estado de entrenamiento y de salud. El nivel de fuerza muscular,
resistencia, velocidad o técnica pueden ser muy diferentes en
deportistas con los mismos resultados deportivos. Por eso hay que
desarrollar individualmente el rendimiento competitivo y someter a los
deportistas a cargas individuales.
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El estado de salud y la posibilidad de carga de cada uno de los órganos y
sistemas funcionales del organismo determinan el límite superior
individual de carga, reconocer este límite es una de las tareas
fundamentales del trabajo conjunto entre el deportista, entrenador y
el médico.
La carga total y la posibilidad de recuperación. En la dosificación de la
carga hay que tener en cuenta los factores que constituyen una carga
para el deportista fuera del entrenamiento y que determinan el ritmo
de recuperación después de las cargas de entrenamiento.
El tipo de constitución y características del sistema nervioso. El tipo de
constitución individual y las características del sistema nervioso
desempeñan un importante papel y se tiene impresión de que los de tipo
asténico-atlético es el que se puede someter a mayores cargas, pero el
mejor modo de reconocer la capacidad individual es comparar
constantemente la carga con el desarrollo del rendimiento.
Diferencias específicas del sexo. Un entrenador debe observar el tipo
de constitución física determinada que desarrolla con la pubertad. Es
necesario reconocer las diferencias en la anatomía, composición del
cuerpo y de sus órganos que influyen en la capacidad de rendimiento y
carga de las mujeres.
2) ADAPTAR LA CARGA EXTERNA A LA CAPACIDAD INDIVIDUAL DE
RENDIMIENTO DE UN DEPORTISTA:
* Los niños y adolescentes tiene una gran capacidad de adaptación y
soportan una carga de entrenamiento relativamente alta.
* El sistema neurovegetativo en los jóvenes es más propenso a
trastornos. Esto requiere una combinación cuidadosa de la carga de
entrenamiento, la carga escolar y la utilización de medios variados de
entrenamiento.
* El entrenamiento de los jóvenes debe dosificar cuidadosamente el
volumen de cargas de fuerza, resistencia y velocidad.
3) TENER EN CUENTA LAS CARACTERISTICAS DEL ORGANISMO FEMENINO
EN EL ENTRENAMIENTO DE LAS MUJERES:
En relación al entrenamiento muscular se debe atender a una rigurosa
continuidad en la aplicación de los métodos de entrenamiento, fortaleciendo la faja
abdominal, la musculatura baja de la espalda, ejercicios que relajen la columna
vertebral y fortalecer el anillo pélvico de las mujeres que han parido.
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Con respecto al entrenamiento de resistencia el tiempo de descanso y el
tiempo de entrenamiento puede ser igual en hombres y mujeres.
B.4B) Principios de la especialización progresiva.
Los efectos de entrenamiento deben de ser específicos tanto al sistema de energía,
al grupo muscular y el tipo de movimiento de cada articulación.
Esto significa el tener en cuenta dentro del entrenamiento deportivo:
A) que en el proceso de entrenamiento a largo plazo se atenderá
progresivamente en cada etapa a un mayor entrenamiento específico a
costa del entrenamiento general.
B) una mayor orientación en el entrenamiento de la condición física,
técnica y táctica de cada deporte.
C) Una preferencia del entrenamiento de las capacidades físicas
principales para el rendimiento y de las destrezas técnico-motrices
dentro de las otras medidas del entrenamiento.
Así dentro del entrenamiento especializado deben distinguirse dos direcciones:
1) el ejercicio para el deporte practicado.
2) la aplicación de ejercicios especiales para el desarrollo de las
capacidades físicas, el perfeccionamiento de la técnica, etc...
Por lo tanto:
A) si se a de potenciar una capacidad concreta de la condición física no
se deben descuidar otras capacidades complementarias para el
desarrollo de la capacidad predominante a lo largo del proceso de
entrenamiento.
B) si se han de potenciar determinadas capacidades de coordinación o
gestos técnicos concretos se ha de cuidar que durante el proceso de
entrenamiento se presenten todas las capacidades y ejercicios
complementarios en relación al elemento principal.
B.4C) Principio de la alternancia de los distintos elementos del entrenamiento.
Este principio contempla la interacción o la interdependencia entre las diferentes
capacidades físicas y de la técnica para lograr el máximo desarrollo individual específico en
un deporte.
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En el desarrollo de diferentes capacidades físicas de forma simultánea o principal
se formulan las siguientes hipótesis:
* Los deportistas que necesitan resistencia aeróbica y anaeróbica deben desarrollar
la anaeróbica sobre una amplia base aeróbica.
* Los deportistas que necesitan fuerza y resistencia han de desarrollar ambas
capacidades aisladamente al comienzo, para combinarlas posteriormente en la forma
específico-deportiva. La fuerza-resistencia en cada deporte exigirá, de acuerdo a
sus características, una mayor acentuación hacia una u otra de las dos capacidades.
* Los deportistas que requieren velocidad de reacción, velocidad de movimientos y
fuerza-resistencia (local), entrenarán primero las capacidades de forma aislada para
mejorarlas luego de forma combinadas.
* Los deportistas que requieren capacidades de fuerza han de tener siempre en
cuenta el efecto inhibidor del incremento de la fuerza frente a la
flexibilidad/movilidad, se han de complementar adecuadamente los ejercicios de
fuerza y de flexibilidad.
* Los deportistas que necesitan velocidad cíclica máxima y fuerza han de distinguir a
tiempo los límites del aumento de la fuerza: una fuerza excesiva aumenta la masa
corporal y puede inhibir la flexibilidad y la coordinación intermuscular (técnica
motriz).
En resumen:
.- todos los componentes interaccionan entre sí.
.- la técnica ha de ser adaptada continuamente a la mejora física debido a que
cambios en la condición física influyen en la técnica de forma cuantitativa y
cualitativa.
.- se debe entrenar la técnica antes o conjuntamente con la condición física, ya que
el entrenamiento de la condición física previo al de la técnica influye a menudo en
este último de forma negativa.
.- todos los ejercicios y cargas específico-deportivas (parecidos al gesto deportivo)
han de corresponder a las particularidades biomecánico-funcionales, morfológicoanatómicas y fisiológicas.
B.4D) Principio de la modelación.
En los últimos años ha crecido el interés por enlazar el entrenamiento de los
deportistas con las necesidades y particularidades de la competición. Este enlace optimiza
el proceso de entrenamiento por medio de la modelación.
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La creación de un modelo comienza con la fase de contemplación durante la cual el
entrenador observa y analiza el estado actual de entrenamiento.
La siguiente es la fase de inferencia, donde se decide qué elementos de su concepto
de entrenamiento deberían ser retenidos y cuáles son los que necesitan mejorar, basado en
las conclusiones de sus observaciones.
En el siguiente paso, el entrenador introduce nuevos:
1) elementos cualitativos: intensidad, aspectos técnicos, psicológicos y
tácticos.
2) elementos cuantitativos: volumen, duración y número de repeticiones.
Basado en la nueva adicción de elementos, el entrenador elabora e intenta
perfeccionar ambos modelos cualitativos y cuantitativos. Este nuevo modelo es
experimentado en el entrenamiento y después en una condición preparatoria. Luego el
entrenador señala sus conclusiones sobre la validez del nuevo modelo y las ligeras
alteraciones para ejecutarlo. Esta fase lleva al último punto donde se considera completado
y listo para ser aplicado al entrenamiento para una competición importante.
El modelo debe ser específico o un equipo. Hay que evitar los modelos de deportistas
con éxitos pues no garantizan el mismo resultado sobre otros deportistas con
características y necesidades diferentes. Solo en lo referente a la técnica puede ser
aceptado un modelo general que pueda ser aplicado a todos los deportistas, con ligeras
variaciones en función de sus propias características.
En los deportes de equipo se pueden aplicar dos tipos de modelos: modelos para
sesiones de entrenamiento y los de aplicación al juego. Ambos están relacionados ya que la
mayoría de las sesiones de entrenamiento deben ejecutarse bajo circunstancias similares a
las particularidades del juego.
En la preparación para el juego, el entrenador elabora un modelo integral, formado
con módelos simples técnicos y tácticos (consiste en un plan y acciones de juego de cada
jugador individual), modelos de preparación física (recoge las reacciones y adaptaciones del
jugador a la intensidad y stress del juego) y modelo ambiental (que refleja las
circunstancias sobre las que se desarrolla el juego).
La metodología de desarrollo de un modelo integral comprende 4 fases:
A) desarrollar el modelo técnico y táctico.
B) elaborar el modelo de combinaciones tácticas.
C) establecer ejercicios y destrezas.
D) relacionar el modelo individual y el de equipo con el modelo de
preparación física.
B.4E) Principio de la regeneración periódica.
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Se necesitan de unos 8 a 12 años para desarrollar el rendimiento de un deportista de
elite. Una vez que los deportistas alcanzan el alto rendimiento habrán de trabajar con
cargas máximas en entrenamiento se presentarán pequeños descensos de rendimiento
atribuidos a múltiples causas a pesar de seguir esforzándose muchísimo en los
entrenamientos.
Una fórmula empleada por muchos deportistas de nivel internacional para superar
estas fases es la introducción de un mayor tiempo de regeneración, descansando de las
competiciones durante 6-12 meses, después de 3-5 años de rendimientos máximos,
entrenando durante este tiempo con una intensidad muy inferior, dando mayor importancia a
tareas de regeneración.
C.- Los componentes del entrenamiento:
La elevación del nivel de aptitud de un deportista, para que consiga la forma físicadeportiva, se basa en los procesos de adaptación que se producen por efecto de las cargas
de entrenamiento.
De forma general, se considera que los componentes del entrenamiento son aquellos
que conforman la carga de entrenamiento.
C.1. Contenidos, medios y métodos de entrenamiento.
Para la elaboración de cualquier entrenamiento es preciso distinguir y
diferenciar los conceptos de:
Contenidos: conjunto de actividades (ejercicios) a realizar en una sesión, microciclo,
etc de entrenamiento y que serán seleccionados en función de la obtención de
objetivos determinados con anterioridad.
Medios: son el conjunto de elementos que van a posibilitar la realización del
entrenamiento programado.
Métodos: representan los procesos prácticos desarrollados, para cumplir los
objetivos del entrenamiento.
La diferenciación entre estos tres conceptos, determinará las bases
imprescindibles para la realización de cualquier entrenamiento.
C.2. Componentes de la carga de entrenamiento.
El entrenamiento puede considerarse como la suma de todas las adaptaciones
que se efectúan en el organismo del deportista a través de lo que se entiende por
carga de entrenamiento, que está compuesta por la totalidad de estímulos que el
organismo soporta durante la acción de entrenar. La carga puede ser externa o
interna; externa: mediante los componentes de los distintos contenidos del
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entrenamiento; interna: es la reacción biológica de los distintos sistemas orgánicos
frente a la carga externa.
C2A) El volumen: Es el componente cuantitativo del entrenamiento. La noción de
volumen implica la cantidad total de actividad ejecutada en el entrenamiento.
Se le considera como uno de los componentes más influyentes para la
obtención de logros de índole técnica, táctica y de la condición física.
Son partes integrantes del volumen de entrenamiento:
* el tiempo o la duración del entrenamiento.
* la distancia recorrida.
* la carga elevada.
* el número de repeticiones de un ejercicio.
C2B) La intensidad:
La intensidad es el componente cuantitativo del
entrenamiento, pudiéndose considerar también con la cantidad de trabajo de
entrenamiento realizado en una unidad de tiempo.
En la mayoría de los deportes es posible cuantificar la intensidad de entrenamiento
mediante la altura o amplitud, velocidad, magnitud de la carga.
Nivel de intensidad
Intensidad
1
Porcentaje del rendimiento
máximo individual
30-50%
2
50-70%
Intermedio
3
70-80%
Medio
4
80-90%
Submáximo
5
90-100%
Máximo
6
100-105%
Supermáximo
Bajo
Tabla 32.- Escala de intensidades propuesta para ejercicios de velocidad y fuerza.
Zona
Tipo de Intensidad
1
baja
Frecuencia
cardiaca/minuto
120-150
2
media
150-170
3
alta
170-185
4
máxima
>185
Tabla 33.- Cuatro zonas de intensidad de entrenamiento basadas en la frecuencia
cardiaca.
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C2C) La densidad: La densidad se refiere a la relación expresada en tiempo entre las
fases de trabajo y de recuperación del entrenamiento. Así pues, la densidad de
entrenamiento es la frecuencia a la que un deportista se ve expuesto a una serie de
estímulos por unidad de tiempo.
Por lo general, los estímulos de intensidades más bajas requieren menos
descanso que los de intensidad más alta.
C2D) La frecuencia:
En el término frecuencia,
entrenamiento, cabe distinguir dos acepciones:
como
componente
del
Frecuencia del estímulo.
Frecuencia de entrenamiento.
Frecuencia del estímulo: como componente del entrenamiento, se debe entender
como la cantidad de estímulos a que es sometido un deportista en la unidad de
entrenamiento. Esta va a depender de la intensidad, del volumen y de la densidad;
cuanto mayor sea el rango de estos componentes en el entrenamiento, menor será la
frecuencia del estímulo.
Frecuencia de entrenamiento: representa e indica el número de unidades de
entrenamiento semanales. Por lo que se recomienda:
SESIONES
4/5 sesiones
NIVEL
Principiantes
6/8 sesiones
Avanzados
8/12 sesiones
Alto nivel
Tabla 34.- Frecuencia de entrenamiento
C.3. Dinámica de la carga en el proceso de entrenamiento.
Para que se cumpla y produzca la dinámica de la carga en cada nivel de entrenamiento
o de condición física, hay que actuar con el excitante adecuado y en el momento adecuado.
Entre la carga y la adaptación se debe de tener en cuenta:
A) solo se producirán procesos de adaptación, cuando los estímulos alcancen una
intensidad determinada por la capacidad individual del deportistas y un volumen
mínimo determinado.
B) el procesos de adaptación es el resultado de un intercambio correcto entre la
carga y la recuperación. Carga y recuperación deben ser consideradas como una
unidad.
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C) solo en los principiantes o en la aplicación de nuevos ejercicios y en dosificaciones
no usuales de carga la supercompensación se convierte en un nivel superior de
rendimiento.
D) en los deportistas con una cualificación mayor el proceso de adaptación dura
semanas o meses.
E) sin la aplicación regular de procedimientos de control y pruebas apropiadas, no se
podrá saber si la carga es la adecuada.
F) el proceso de entrenamiento y su desarrollo obligan a elevar sistemáticamente la
carga externa.
G) hay que rechazar todo periodo prolongado sin cargas de entrenamiento.
H) cuando se reduce la carga o esta desaparece, también sus efectos y con mayor
rapidez, cuanto más recientes y menos consolidadas están las adaptaciones.
I) para que exista un desarrollo estable y rápido, es necesario que los jóvenes
entrenen diariamente.
J) la adaptación del organismo se produce siempre en la dirección que exige la
estructura de la carga:
- cargas de gran volumen y de poca o media intensidad de estímulo desarrollan
capacidades de resistencia.
- cargas de poco volumen y con una intensidad de estímulo desde lo submáximo
promueven el desarrollo de la fuerza y la velocidad.
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TEMA 7 y 8.- EL DISEÑO DE LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO O LA
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:
7.1.- Introducción.
7.2.- Conceptos generales sobre planificación, periodización y programación.
7.3.- Macrociclo-mesociclo-microciclo y sesión de entrenamiento.
7.4.- Estructuración de la planificación y programación en el ciclo anual.
7.5.- El proceso de entrenamiento a largo plazo.
7.1.- Introducción:
Para asegurar el rendimiento de un deportista y que alcance sus máximos logros es
imprescindible planificar.
La planificación del entrenamiento tiene la finalidad, de fijar con anticipación la
estructuración del proceso de entrenamiento, con el fin de conseguir a largo plazo el
objetivo final, el máximo nivel de rendimiento.
7.2.- Conceptos generales sobre planificación, periodización y programación:
La planificación constituye la elaboración de un plan de trabajo de forma generalizada y
sistemática, con definición clara de los objetivos y teniendo siempre presentes los
principios de entrenamiento.
La periodización representa la planificación de los procesos parciales de entrenamiento
para la obtención de incrementos de rendimiento del deportista y coincidiendo con la
competiciones más importantes.
La programación es la ejecución operativa de ordenación de los planes generales de trabajo
basándose en organizar temporalmente, con especificación de los contenidos, medios y
métodos de entrenamiento, la distribución de la carga de entrenamiento y su evaluación en
función de la periodización.
7.3.- Macrociclo-mesociclo-microciclo y sesión de entrenamiento:
Sesión de entrenamiento
Es la unidad básica en el proceso de entrenamiento, teniendo una determinada estructura y
carácter dependiendo en que fase de desarrollo se encuentre el deportista.
De forma general, se compondrá de una fase introductoria (calentamiento), una fase
principal y una fase final de conclusión.
Los criterios de como ordenar una sesión de entrenamiento es lo siguiente:
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* la técnica antes que la condición física.
* la velocidad antes que la fuerza.
* la fuerza antes que la resistencia.
Microciclo
Es uno de los componentes fundamentales de la periodización del entrenamiento. Su
duración es de aproximadamente una semana, aunque este valor puede variar en función de
la modalidad deportiva de que se trate, así como, de su situación en el contexto de la
planificación.
Los microciclos se clasifican en: de preparación, de precompetición, de competición y de
descarga.
Las características de cada uno son las siguientes:
MICROCICLO
CARACTERISTICAS
- de preparación.
. Incremento progresivo del volumen
de carga de entrenamiento.
. Intensidad moderada.
. Los componentes de entrenamiento
son generales.
- de precompetición.
. Incremento de la especificidad.
. Incremento progresivo de la
intensidad hasta máxima.
. Se deben realizar las primeras
competiciones preparatorias.
. Se reduce considerablemente el
volumen de la carga de trabajo.
. La intensidad se mantiene máxima.
. Garantizar el descanso antes de la
competición.
. se busca la descarga biológica de
periodos
anteriores
incluida
la
psicológica si se ha tratado de un
periodo de competición.
- de competición.
- de descarga.
Tabla 35.- Microciclos.
Mesociclo
Es un periodo de tiempo en el cual se buscan objetivos parciales necesarios para la
consecución del objetivo global de la planificación.
Esta compuesto por varios microciclos en los que busca una adaptación específica
determinada que marquen los objetivos parciales. Suele tener una duración entre 2 y 6
semanas.
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Los mesociclos se clasifican en función del tipo de preparación: de preparación,
técnicos, de acumulación, de precompetición, de competición, de control, de descarga o
compensación.
Macrociclo
Es la unidad fundamental de la planificación en la cual el deportista alcanza un nivel
de rendimiento superior al precedente. Esta compuesto por varios mesociclos y su duración
puede oscilar entre los 3 ó 4 meses hasta un año, dependiendo del tipo de deporte, de la
condición del deportista o de la fase del proceso de entrenamiento en que se encuentre
éste.
7.4.- Estructuración de la planificación y programación en el ciclo anual.
En la estructura del ciclo anual se realizan periodos de entrenamiento que
corresponden a cada fase del desarrollo de la forma deportiva distribuyendo el ciclo anual
en tres periodos de entrenamiento:
. Preparatorio.
. Competitivo.
. Transición.
I.- Periodo Preparatorio.
El objetivo y finalidad de éste se ha de centrar en el incremento del potencial de
condición física general y especial que el deportista tuviese con anterioridad, así como
desarrollar la capacidad de soportar elevadas cargas de trabajo en volumen.
Se divide en dos subperiodos uno general donde predomina lo multilateral sobre lo
específico con predominio del volumen sobre la intensidad para en el posterior reducir el
volumen y aumentar la preparación al periodo competitivo.
II. Periodo Competitivo.
El objetivo prioritario es conseguir el máximo rendimiento en las competiciones.
Las características generales de este periodo son:
- Disminución notable del volumen.
- Incremento de la intensidad de los contenidos de entrenamiento.
III. Periodo de Transición.
Ha de coincidir con la pérdida de la forma deportiva, se interrumpe le
entrenamiento estandarizado buscando la renovación de las reservas de adaptación del
deportista, tras el largo periodo de entrenamiento anterior, disminuyendo de forma
drástica la intensidad y el volumen de entrenamiento.
Tiene una duración aproximada de 3 a 4 semanas, su objetivo es la búsqueda de una
regeneración tanto física como psíquica, y debe afrontarse a través de un descanso activo.
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7.5.- El proceso de entrenamiento a largo plazo.
Para poder alcanzar altos rendimientos en la edad adulta, la experiencia nos dicta,
que si no se han fijado unas bases adecuadas durante los primeros años de entrenamiento,
durante la infancia y la adolescencia, difícilmente se llegan a obtener. Cada día se hace más
necesario la elaboración de una planificación del proceso de entrenamiento a largo plazo.
Cabría distinguir en la elaboración del proceso de entrenamiento a largo plazo 5
fases:
Fase inicial: formación básica deportiva polivalente en deportes colectivos,
individuales y de combate, es decir, multitud de estímulos que enriquezcan las
habilidades motrices del futuro deportista.
Fase de fundamentos: En esta fase se han de establecer la base de condición física
general mediante un trabajo multilateral de todas las cualidades físicas básicas,
entrenándose todavía sin especialización.
Fase de cimentación: Se comienza la especialización, con orientación precisa y
concreta sobre la disciplina exigida, con aumento progresivo de la especificidad,
tanto en los contenidos como en los métodos de entrenamiento.
Fase de alto rendimiento: Se produce una especialización más profunda; con
utilización de contenidos, medios y métodos de entrenamiento cada vez más
específicos, acentuándose más la preparación sobre la condición, la táctica o la
técnica, en función del deporte practicado. Al final de esta fase se a de lograr la
estabilidad técnica necesaria para abordar la última fase con garantías.
Fase de rendimiento superior: El objetivo en esta fase es el de obtener el mayor
rendimiento, una vez conseguido, estabilización de resultados y mantenimiento de
los mismos el mayor tiempo posible.
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TEMA 9 y 10.. EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.
.
PROGRAMA
DE
ENTRENAMIENTO
PARA
LA
CARDIORESPIRATORIA.
. ESTILOS DE VIDA SALUDABLES: ACTIVIDAD FÍSICA.
ADAPTACIÓN
ESQUEMA:
1.- Definición de resistencia.
2.- Indicaciones básicas para el desarrollo y mejora de la resistencia.
3.- Programa de entrenamiento para la adaptación cardiorespiratoria.
4.- Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia.
5.- Tipo de entrenamiento: metodología.
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84
1.- Definición de resistencia:
Es la capacidad psicofísica de la persona para resistir la fatiga, cabiendo distinguir
como psíquica la capacidad con que se obliga una persona a soportar una carga de
entrenamiento sin interrupción el mayor tiempo posible, y la resistencia general física, que
será la capacidad de todo el organismo o parte de él para resistir la fatiga.
La resistencia puede considerarse como la capacidad que el cuerpo posee para
soportar esfuerzos originados por la actividad prolongada. Existen muchos parámetros
objetivos que demuestran que la resistencia es buena tanto para el entrenamiento físico de
cualquier deportista así como para personas sedentarias.
Resistencia general aeróbica: es la capacidad del organismo para soportar un
esfuerzo de mediano o baja intensidad durante el mayor tiempo posible. Vienen a suponer
esfuerzos que se encuentran entre el 70 y 80% del VO2 máximo del individuo.
Resistencia general anaeróbica: es la capacidad del organismo para resistir durante
un tiempo dado esfuerzos de alta intensidad, gracias a la capacidad que tiene el organismo,
para soportar la deuda de oxígeno. Vienen a suponer esfuerzos superiores al 80% del
máximo VO2 individual.
Resistencia de base: capacidad de realizar durante un tiempo largo cualquier carga
que implica a muchos grupos musculares y que guarda relación óptima con un rendimiento
específico. Es trasferible positivamente de un deporte a otro.
Resistencia específica: capacidad de alcanzar un alto nivel de rendimiento bajo las
condiciones temporales de la especialidad deportiva. Se trata de poder mantener una
intensidad óptima durante el tiempo de ejecución, esta no es trasferible.
En el esquema siguiente se explica la delimitación de los tipos de resistencia en
función del esfuerzo, intensidad de carga y vías energéticas implicadas.
FORMAS
RESISTENCIA DE BASE (RB)
Características Carácter básico para desarrollar
otras capacidades básicas
Tipos
Resistencia de base I
Resistencia básica
independiente
de la modalidad deportiva
Resistencia de base II
Resistencia básica
relacionada
con la modalidad deportiva
Resistencia de base I
Resistencia en juego/lucha
con cambios
acíclicos de la carga
RESISTENCIA ESPECIFICA (RE)
Relación óptima
entre intensidad
y duración de la carga
Resistencia de duración corta (35s-2m)
Resistencia de duración mediana (2-10m)
Resistencia de velocidad o fuerza
Resistencia de duración larga I (10-35m)
Resistencia de duración larga II (35-90m)
Resistencia de duración larga III (90m a-6h)
Resistencia de duración larga IV(>6h)
Tabla 36.- Cuadro de tipos de resistencia.
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La frecuencia cardiaca es un índice que informa con bastante objetividad sobre la
intensidad del esfuerzo (tipo de resistencia) y sobre la concentración de ácido láctico
(elemento que impide la continuidad del ejercicio cuando se encuentra en altos porcentajes
en la sangre y que se produce como consecuencia de las altas intensidades de la actividad.
La frecuencia cardiaca y el jadeo pueden ser utilizados como índice para valorar si
la actividad es aeróbica o anaeróbica.
.- si durante el esfuerzo no se respira más de lo que se necesita y no se siente
fatiga respiratoria se está llevando a cabo una actividad aeróbica.
.- si por el contrario se quiere respirar más pero no se llega al jadeo se está
efectuando una combinación de ambas resistencias.
.- si se siente una fuerte necesidad de respirar con más frecuencia y la respiración
es jadeante, la actividad en su mayoría es de tipo anaeróbico.
2.- Indicaciones básicas para el desarrollo y mejora de la resistencia:
Para entrenar la resistencia aeróbica es necesario tener en cuenta unos índices
básicos para evitar lesiones y que el trabajo no sea extenuante y no nos obligue a
abandonar su práctica.
.- Se utilizará cualquier tipo de ejercicio en el que se pongan en acción grandes
masas musculares: andar-andar trotar, trotar-correr, correr, bicicleta, natación,
excursionismo, etc... lógicamente la intensidad, duración, etc.. De estas actividades
estarán adaptadas a la edad y condición física de cada uno. En los grupos de riesgo
y en mayores de 35 años sin patología previa está indicada la realización previa de
un reconocimiento médico-deportivo.
.- Se controlarán periódicamente las pulsaciones, las cuales conformará con
exactitud el índice de esfuerzo que se está realizando. Progresivamente se irá
comprobando como la frecuencia cardiaca no aumenta y sin embargo se realiza la
misma cantidad de ejercicio, esto es un síntoma de adaptación cardiovascular al
esfuerzo.
.- Deberán evitarse todos aquellos esfuerzos mantenidos que eleven la frecuencia
cardiaca por encima de las 160 pulsaciones /min. o en función de la frecuencia
cardiaca máxima menos la edad o teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca de
reserva. Esto se tendrá que tener especialmente en cuenta en las personas que
inician la realización de un deporte.
.- Si la actividad elegida para la mejora de la resistencia es la marcha o carrera
habrá que vigilar que el terreno por donde se practica no sea excesivamente duro y
que el calzado que se utiliza sea el adecuado. Esto evitará problemas musculares en
las pantorrillas bastante frecuente en las mujeres.
.- Hay un determinado número de personas que a pesar de seguir todos los consejos
y normas que se dan para la realización correcta de una actividad física, no logran
progresar con el ritmo que ellos quisieron. Entre las causas son peso corporal
elevado y la falta de coordinación.
3.- Programa de entrenamiento para la adaptación cardiorespiratoria:
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INTRODUCCIÓN:
La edad adulta incluye un intervalo de edad muy amplio (22 a 65 años), esto hace
que haya que diferenciar dos grupos de edad: uno de los de 22 a 35 años y otro de 36 a 65
años.
El primer grupo está perfectamente capacitado para realizar deporte e inclusive es
la época de mayor rendimiento deportivo. El segundo grupo es más tributario de realizar
ejercicio físico más que competición deportiva, aunque últimamente se experimenta un auge
de la participación en competiciones de veteranos.
PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO EN ADULTO SANO:
Tipo de ejercicio
En el primer grupo se ha observado que es mejor fomentar la práctica de un
deporte específico y adaptado a las características del individuo en vez de practicar
ejercicio físico sin más, además resulta un estímulo más potente para este grupo, para
mantener un estilo de vida físicamente activo.
En el caso del segundo grupo, el tipo de ejercicio físico a prescribir debería ser
aeróbico contando con una elección acorde a las preferencias, disponibilidad de las
instalaciones y el equipo. Normalmente el ejercicio más extendido es la carrera a pie por no
ser necesario grandes equipaciones, no requiere de compañeros, ni rivales, no necesita el
conocimiento de técnicas especiales y la intensidad y duración pueden graduarse con
facilidad.
Otras modalidades de ejercicio con una buena relación coste/beneficio son el
ciclismo, la natación y la marcha (sin embargo con este no se consigue un gasto calórico
alto). El aerobic es una modalidad de ejercicio por las que las mujeres adultas sienten más
atracción y debe ser tenida en cuenta dentro de las prescripciones.
Duración:
Para aquellos que practiquen o vayan a practicar algún deporte será la que
corresponda a la competición de dicho deporte y a los entrenamientos que haya que realizar
para ella.
En el segundo grupo la duración a recomendar debe ser de entre 30 minutos para la
carrera y la natación y de 60 minutos para el ciclismo o el "aerobic".
La manera de realizar las distintas fases podrían seguir un esquema como el de la
siguiente tabla.
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Ejemplo de un programa de ejercicio para el adulto sano:
Etapa
(minutos)
Semana
Sesión/Semana
Intensidad(%FC reserva)
Duración
Inicial
1
2
3
4
5
2
2
3
3
3
40-50
45-55
45-55
50-60
50-60
10
12
15
15
20
Mejora
6-7
8-9
10-12
13-15
16-18
>3
>3
>3
>3
>3
55-65
55-65
60-70
60-70
60-75
20
25
25
30
30
Mantenimiento
>18
>3
>60
>30
Tabla 37.- Ejemplo de un programa de ejercicio para un individuo sano.
Frecuencia:
Para los que practican o van a practicar algún deporte, y pertenecientes al primer
grupo, la frecuencia dependerá del nivel de entrenamiento, calendario de competición, etc..
Para el segundo grupo deberían de realizarlo cada día, como una rutina más de su
vida cotidiana. Tres sesiones a la semana muchas veces es suficiente para mantener un
estado adecuado de salud. Por lo tanto la frecuencia a prescribir comprende entre 3 y 7
días y dependerá del tiempo del individuo.
Para comenzar se debería comenzar con dos sesiones semanales en días no
consecutivos las dos primeras semanas, para después ir aumentándolas con combinación de
la intensidad y la frecuencia.
Intensidad
Para los que practican o van a practicar algún deporte la intensidad no tiene porque
acarrear ningún problema y se ajustará según los umbrales de trabajo.
Para el segundo grupo habrá que limitar la intensidad al principio según la tabla
indicada previamente y según la tolerancia al esfuerzo.
Control de la forma física
En el grupo de adultos jóvenes se pueden emplear los mismos test que para los
adolescentes, pero alargando el test de abdominales hasta 2 minutos. En el grupo de los
adultos maduros se pueden utilizar también los mismos test, a excepción de la velocidad.
También se debe de tener en cuenta los indicadores derivados de la toma de los datos
fisiológicos (frecuencia, tensión, recuperación, etc...)
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4.- Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia:
Los métodos para el desarrollo de la resistencia se puede clasificar en:
1) Naturales: métodos continuos.
2) Fraccionados: métodos por intervalos
métodos por repeticiones
1) Continuos o naturales: consiste en trabajar a velocidad constante y cabe distinguir:
1a) Continuo extensivo:
Es aquel que se realiza
.- a una intensidad de un 60-80% de la velocidad de competición.
.- o entre el umbral aeróbico ó anaeróbico.
.- a un 45-65% del consumo máximo de oxígeno.
.- a pulsaciones entre 125-160 l/m.
Duración: de 30 min a 2 horas.
1b) Continuo intensivo:
Es aquel que se realiza
.- a una intensidad de un 90-95% de la velocidad de competición.
.- o en el umbral anaeróbico.
.- a un 60-90% del consumo máximo de oxígeno.
.- a pulsaciones entre 140-190 l/m
Duración: de 30-60 min.
1c) Continuo variable:
Es aquel que se realiza:
.- a una intensidad de un 60-95% de la velocidad de competición.
.- unas intensidades cerca del umbral aeróbico y otras cerca del anaeróbico.
.- a pulsaciones entre 130-180 l/m
Duración: de 30-60 min.
TIPO
INTENSIDA UMBRAL
D
60-80%
U. Anaeróbico ó Aeróbico
CONTINUO
EXTENSIVO
CONTINUO
90-95%
U. Anaeróbico
INTENSIVO
CONTINUO
60-95%
U. Aeróbico y a veces
VARIABLE
anaeróbico
Tabla 38.- Tipos de trabajo físico continuo o variable.
VO2
4565%
6090%
FR.CARDIAC DURACIÓ
A
N
125-160
30 m a 2 h
140-190
30-60 m
130-180
30-60 m
2) Fraccionados: tienen en común las constantes de la realización del trabajo y siempre
se toman en consideración a la hora de plantear el trabajo:
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- la distancia.
- la intensidad.
- el número de repeticiones.
- la duración del intervalo de reposo.
- tipo de actividad durante el intervalo.
- número de sesiones a realizar en la semana.
Los métodos por intervalos, se basan en los estudios realizados por la escuela de
Friburgo, fundamentándose de que al final de la recuperación el ritmo cardiaco no
descienda por debajo de las 120l/m.
Cabe distinguir dos tipos de entrenamiento por intervalos: extensivo e intensivo, así
como métodos por intervalos cortos medios y largos.
Extensivo: volumen elevado con una intensidad débil.
Intensivo: volumen débil de trabajo con intensidad alta.
2a) Interválico extensivo con intervalos largos:
Es aquel que se realiza
.- a una intensidad de un 70-75% de la velocidad de competición.
.- a pulsaciones entre 160-165 l/m
Duración: de 2-3 min hasta 8 minutos.
Pausa: 2-5 min (fr.cardiaca hasta 120l/m).
Volumen: 6-9 cargas: 45-60 min incluyendo descansos activos.
2b) Interválico extensivo con intervalos medianos:
Es aquel que se realiza:
.- a una intensidad de un 70-80% de la velocidad de competición.
.- a pulsaciones entre 160-170 l/m
Duración: de 60-90 seg.
Pausa: 1,30 a 2 min (fr.cardiaca hasta 120l/m).
Volumen: 12-15 cargas: 35-45 min incluyendo descansos activos.
2c) Interválico intensivo con intervalos cortos:
Es aquel que se realiza:
.- a una intensidad de un 90-95% de la velocidad de competición.
Duración: de 20-30 segundos.
Pausa: 2-3 min, pausa entre series de 10-15 min.
Volumen: 9-12 cargas en el sistema de series, 3-4 cargas para 3-4 series: 23-25
min de tiempo efectivo de cargo incluyendo descansos activos.
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Los métodos por repeticiones, se diferencian de los entrenamientos por intervalos
en que la recuperación tiene que ser o tender a ser casi completa.
2d) Método de repeticiones con intervalos largos:
Es aquel que se realiza
.1.- A una intensidad de un 80-90% de la velocidad de competición.
2.-Duración: de 2-3 minutos.
3.-Pausa: 10-12 min., con restauración de la frecuencia cardiaca al nivel inicial.
Volumen: 3-5 repeticiones.
2e) Método de repeticiones con intervalos medianos:
Es aquel que se realiza
.- a una intensidad de un 90-95% de la velocidad de competición.
Duración: de 45-60 segundos.
Pausa: 8-10 min, con restauración de la frecuencia cardiaca al nivel inicial.
Volumen: 4-6 repeticiones.
2d) Método de repeticiones con intervalos cortos:
Es aquel que se realiza
.- a una intensidad de un 90-100% de la velocidad de competición.
Duración: de 20-30 segundos.
Pausa: 6-8 min, con restauración de la frecuencia cardiaca al nivel inicial.
Volumen: 6-8 (10) repeticiones.
TIPO
INTENSIDAD FR CARDIACA DURACION PAUSA
I. EXTENSIVO A
70-75%
INTERVALOS LARGOS
I. EXTENSIVO A
70-80%
INTERVALOS
MEDIANOS
I. INTENSIVO CON
90-95%
INTERVALO CAORTO
160-165
2,5-8 m
160-170
60-90 s
2-5 m
120 lpm
1,3-2 m
120 lpm
6-9 series 45-60 m
12-15
series
35-45 m
2-3 m a
10-15 m
9-12
series
23-25 m
10-12 m
3-5 series
45-60 s
8-10 m
4-6 series
20-30 s
6-8 m
6-8 series
U. Aeróbico y a 20-30 s
veces
anaeróbico
2-3 s
REPETICIONES CON I. 80-90%
LARGOS
REPETICIONES CON I. 90-95%
MEDIANOS
REPETICIONES CON I. 90-100%
CORTOS
Tabla 39.- Tipos de trabajo físico fraccionado.
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CARGAS TIEMPO
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5.- Metodología: Tipos de entrenamiento:
Son muchos los medios que se disponen y pueden ser utilizados para el desarrollo y
mantenimiento de la resistencia aeróbica y que se acoplan a los métodos previamente
indicados. Estos lógicamente deberán estar adaptados a la edad y condición física de cada
persona.
MARCHA: Válido para las personas sedentarias que empiezan y en general para todo
tipo de población. En la primera semana se decidirá la distancia a recorrer en función del
tiempo empleado para recorrerlo y en las siguientes semanas o bien se aumenta la distancia
o bien se disminuye el tiempo empleado en realizar el mismo recorrido.
CARRERA UNIFORME: Para personas algo más entrenadas. Se utilizarán recorridos
con pocos desniveles y con espacios naturales. La intensidad del trabajo deberá ser
constante durante todo el ejercicio no pudiendo sobrepasar la frecuencia cardiaca en los
límites preestablecidos. Hay dos tipos de entrenamiento: bien con tiempo fijo y distancia
libre o bien con tiempo variable en carrera y distancia fija.
CARRERAS CON CAMBIO DE RITMO O FARTLEK: es para gente con buena
condición física y adecuada resistencia aeróbica. Consiste en marcar un recorrido durante
el que se va alternando distintos tipos de ritmo de carrera y marcha. Hay varios tipos:
carrera a ritmo moderado, carrera a ritmo rápido, aceleraciones, sprints, marcha y subida
y bajada de pequeñas ondulaciones a velocidad, etc. Al ser un entrenamiento con cambios,
no es necesario pasar de 30 minutos sin interrupción, es decir, se disminuye y aumenta la
intensidad del ejercicio dependiendo del recorrido. Si la carrera es fraccionada la
frecuencia cardiaca de recuperación no debe de bajar de los 120 lpm.
CARRERAS EN LAS QUE SE INTERCALAN EJERCICIOS: Se puede adaptar a
cualquier persona. Se van intercalando cada determinado tiempo en una carrera a ritmo
moderado una serie de ejercicios como abdominales, flexiones, fondos, flexibilidad, etc. La
duración será de 45 a 90 minutos, siendo 20 minutos para los ejercicios intercalados, que
afecten a varios grupos musculares. Se harán de 3 a 4 ejercicios en cada uno de los
apartados, repitiéndose hasta una duración de tiempo estimada entre medio minuto y un
minuto. El tipo de ejercicio indicado es de flexibilidad y ejercicios para la musculatura del
tren superior e inferior.
CIRCUITOS: es la disposición circular de un determinado número de ejercicios, de
8 a 12 que se van ejecutando alternativamente pasando por todos ellos y siendo distintos
unos de otros. Puede haber carrera o no, pero de forma suave, entre ellos. Al utilizar
grandes grupos musculares durante un tiempo de forma mantenido, se está entrenando la
resistencia aeróbica. Las repeticiones de los ejercicios serán entre 10 y 30 en número y
con un tiempo predeterminado en su realización. Las pausas de recuperación entre cada
ejercicio será de 20-40 segundos y el tiempo que se tarda de llegar entre un ejercicio y
otro de 2 a 4 minutos. Cada tres sesiones se irá progresando, bien cambiando el número de
repeticiones y tiempo de ejecución o bien las pausas de recuperación o el recorrido del
circuito.
CARRERAS DE INTERVALO: Son carreras de repeticiones sobre una distancia, con
tiempo individualizado, recuperación y repeticiones. Aquí la gente ha de estar entrenada.
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Ejemplos de ejercicios para aumentar la resistencia:
Existen muchos tipos de deportes que nos pueden ayudar a mejorar la resistencia,
vamos a hablar de algunos de ellos. Es conveniente, sin embargo, saber que todo tipo de
ejercicio o deporte mejorará una cualidad física principal pero también tendrá efectos
otras cualidades físicas.
ANDAR:
En los últimos años, andar se ha vuelto la forma más popular de hacer ejercicio, por
ser una manera sencilla de realizar ejercicio aeróbico. Además de ser fácil de realizar,
todos lo sabemos hacer, no necesitamos un equipo especializado (solo usar zapatos
adecuados) y no es caro. Además pocas veces aporta lesiones sobreañadidas.
Es una actividad popular para la gente mayor y no afecta el tiempo que haga. Una
buena técnica es pasear con otras personas y así nos relacionamos socialmente.
Cada persona tiene un estilo de andar. Pero es conveniente que guardemos unas
cuidados para que este ejercicio sea más satisfactorio:
1.- Es conveniente realizar estiramientos antes y después de andar, especialmente
de la parte inferior de las piernas. Esto es importante porque al andar tensamos la
zona de las pantorrillas.
2.- Hay que empezar paulatinamente y tranquilo.
3.- Es fundamental mantener una buena postura. Es mejor no llevar bolso en un
hombro, si tenemos que llevar algo, mejor es llevarlo en los bolsillos o una mochila
anclada en ambos hombros, así podremos balancear los brazos. Mantenga la cabeza
centrada sobre los hombros y estos a su vez alineados sobre las caderas. Hay que
andar recto, sin doblarnos hacia delante, con pecho alto, hombros relajados y los
abdominales activados.
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4.- Se pone primero el talón y luego el resto del pie. El pie tiene que moverse
naturalmente. Para esto obviamente ayuda el usar zapatos adecuados para andar
(de suela flexible, con buen amortiguamiento, con soporte arqueado apropiado y que
sean traspirables), es decir cómodos aunque no sean estéticamente los más bonitos.
5.- Mientras va andando puede ir hablando, inclusive le sirve de distracción y puede
también ayudar a mantener una cita con un amigo, en vez de ir a una cafetería. Si va
solo, póngase unos cascos y escuche su música favorita, o la radio. Esto le servirá
para llevar el ritmo mejor y además le relajará y animará más su actividad
deportiva.
A continuación exponemos programas para andar:
1.- Programa para principiantes:
Semanas
1ª semana
2ª semana
3ª semana
4ª semana
5ª semana
6ª semana
7ª semana
8ª semana
9ª semana
10ª semana
Estiramientos
Estirar 5 minutos antes y 5 minutos después.
Estirar 5 minutos antes y 5 minutos después.
Estirar 5 minutos antes y 5 minutos después.
Estirar 5 minutos antes y 5 minutos después.
Estirar 5 minutos antes y 5 minutos después.
Estirar 7 minutos antes y 7 minutos después.
Estirar 7 minutos antes y 7 minutos después.
Estirar 7 minutos antes y 7 minutos después.
Estirar 10 minutos antes y 10 minutos después.
Estirar 10 minutos antes y 10 minutos después.
Distancia
400 m /día
800 m/día
1200 m/día
1400 m/día
1600 m/día
1800 m /día
2000 m/día
2400 m/día
2800 m/día
3200 m/día
Tabla 40.- Programa de andar para principiantes.
2.- Programas para nivel moderado y elevado:
Nivel
Moderado
Sexo
Mujer
Hombre
Mujer
Elevado
Hombre
Estiramientos
10 minutos antes y 5
después.
10 minutos antes y 5
después.
10 minutos antes y 5
después.
10 minutos antes y 5
después.
Distancia
3200 m /día
3200 m/día
3200 m/día
4000 m/día
Tiempo
30 minutos
27 minutos
30 minutos
38 minutos
Tabla 41.- Programa de andar para nivel moderado y elevado.
“FOOTING” Y CORRER:
Correr o andar son tan sólo extensiones de andar y añadirán intensidad a nuestro
programa. Correr emplea menos tiempo, aumenta el metabolismo aeróbico y aumenta el
consumo de calorías. El correr también es beneficioso porque la presión del salto repetido
hace que los huesos sean de mineralización más fuerte y ayuda a luchar contra la
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osteoporosis aunque por el contrario aumenta la estadística de lesiones si no se hace
correctamente con el equipo adecuado.
Hacer carrera continua o “footing” no necesita de un equipo especial, ni de una
instalación concreta. Además es más fácil de perfeccionar que otros deportes donde se
solicita una destreza especial. Para que este deporte sea más agradable para Vd, es
conveniente que guarde unas normas:
1.- Antes de correr empiece a andar, siga andando más rápido hasta que el paso le
pida correr. Al principio empiece con paseos de 20-30 minutos y corra entre medias
distancias de 100 m, hasta que vaya sustituyendo cada vez más el tiempo de andar
por el de correr.
2.- Hay que elegir el ritmo más cómodo para Vd, para que pueda ir respirando rápido
pero sin jadear. Un buen sistema es poder hablar un poco sin afectar a la
respiración, pero no poder cantar. Si va solo, póngase unos cascos y escuche música.
Esto le servirá para llevar el ritmo mejor y además le relajará y animará más su
actividad deportiva. Si quiere ir más rápido escuche música disco, si va más
despacio, música latina o clásica.
3.- A mayor intensidad mayor riesgo de lesión. Hacer footing o correr puede añadir
tensiones en caderas, piernas y pies, pero esto se minimiza si usamos unas zapatillas
adecuadas y no cualquier zapatilla que encontramos en casa (cómodas, traspirables,
con puntera amplia y adelgazamiento de la suela de la zapatilla en la parte anterior
del pie).
4.- Algunos corredores cuando están lesionados corren en el agua, para recuperarse
antes de sus lesiones y no perder forma física. Esto se puede hacer con un flotador
especial, pero para nosotros tiene más una aplicación rehabilitadora y necesita de
una instalación específica. Últimamente también se ha popularizado el correr con
pesas en las manos o en los pies. Estos sistemas de entrenamiento creemos que son
más adecuados para deportistas de alto nivel y son fuente de mayor número de
lesiones en miembros inferiores en personas con baja o moderada forma física.
A continuación exponemos programas para correr para quienes se inician:
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INTENSIDAD
DURACIÓN
(% Fr. C. máxima)
(minutos)
12
40-50
3
1
15
45-55
3
2
20
45-55
3-4
3
Inicial
20
50-60
3-4
4
20
50-60
3-4
5
25
55-65
3-4
6-7
30
55-65
3-4
8-9
Mejora
30
60-70
4
10-12
35
60-70
4
13-15
35
60-75
4
16-18
Mantenimiento
> 18
>4
>65
>40
Tabla 42.- Ejemplo de programa de prescripción de ejercicio en función de la
intensidad
ETAPA
SEMANA
VECES/SEM
CICLISMO :
El ciclismo es otra actividad que también ha sufrido un auge en estos últimos años y
lo pueden practicar personas de todas la edades. El único inconveniente es que hay que
saber montar en bicicleta. Tiene un gran efecto cardiovascular y produce poca tensión en
las articulaciones. Además permite ver disfrutar del paisaje y ponerse en contacto con la
naturaleza. Como en todos los deportes hay que tener en cuenta unos pequeños consejos
para que su práctica sea agradable y no sea fuente de lesiones:
1.- Lo importante de la bicicleta que vayamos a comprar no está en el precio sino en
el manillar (que debe estar a nuestra altura), en el cuadro (metálico ligero), las
ruedas (de aleación) y las velocidades (muchas veces con 6 tenemos suficiente). Si
vamos a realizar bicicleta de montaña los neumáticos van a ser más anchos y el
manillar recto y pueden tener más velocidades.
2.- Cuando compramos una bicicleta no tiene porque ser cara y debemos de fijarnos
en la medida del cuadro, que debe de quedar a unos 5-7 cm por debajo de la
entrepierna. El sillín cuando nos sentemos debe a estar a la altura que permita
tener la pierna casi recta en el pedal o levemente flexionada. El manillar debe tener
una anchura similar a la de nuestros hombros. Necesariamente no tiene porque ser
cara y debe ser adecuada a nuestra talla.
3.- Siempre que vaya en bicicleta use casco. Si va por la carretera debe ser
cuidadoso y sentirse como un elemento más del flujo circulatorio, no dar volantazos
y frenar suavemente. Nunca use cascos con música con la bicicleta porque es muy
peligroso.
4.- Cuando empiece a pedalear acostúmbrese a llevar un ritmo de pedaleo constante
y que sea el adecuado para Vd. Puede ir entre 50 a 70 revoluciones por minuto. Si
no sabe como, tararee una canción y siga el ritmo. Cuando encuentre una cuesta o
una bajada acostúmbrese a cambiar de marcha.
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5.- La bicicleta estática ofrece los mismos beneficios aeróbicos que realizar
ciclismo al aire libre. Muchas veces es un sistema más cómodo para personas que
disponen de poco tiempo y pueden hacerlo en casa o en el gimnasio, incluso mientras
ven la televisión o escuchan música. En estos casos la potencia se pede ir
incrementando siguiendo el siguiente esquema:
Inicio
Calentamiento de tipo aeróbico durante 10 minutos más 5 minutos de estiramientos
Intensidad
60-75% de la Frecuencia cardiaca máxima.
Frecuencia
4 sesiones/semana
Progresión
Escalones de incremento y de descenso de 25W a 60 revoluciones por minuto
1ª semana 50W 5´-75W 5¨-100W 10´ y bajar hasta 50W con los mismos escalones (30 minutos)
2ª semana 50W 5´-75W 5¨-100W 10´ y bajar hasta 50W con los mismos escalones (30 minutos)
3ª semana
50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´ y bajar hasta 50W con los mismos escalones (35
minutos)
4ª semana
50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´ y bajar hasta 50 W con los mismos escalones
(35 minutos)
5ª semana
50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 2´ y bajar hasta 50 W con los mismos
escalones (42 minutos)
6ª semana
50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 2´ y bajar hasta 50 W con los mismos
escalones (42 minutos)
7ª semana
50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 5´-175 W 2´ y bajar hasta 50 W con los
mismos escalones (52 minutos)
8ª semana
50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 5´-175 W 2´ y bajar hasta 50 W con los
mismos escalones (52 minutos)
Terminación
Tras acabar el ejercicio se realizarán 5 minutos de estiramientos
Tabla 43.- Programa de ejercicio de mejora de resistencia para bicicleta estática
(W= watios).
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NATACIÓN
La natación es probablemente unos de los ejercicios más completos, porque nos
permite mover todos los músculos del cuerpo, siempre y cuando se combinen todos los
estilos (braza, crawl y espalda) la mariposa, sin embargo, puede ser fuente de lesiones en la
zona lumbar si no se conoce la técnica.
Nadar es bueno para las personas obesas porque no hace daño a las articulaciones y
de los deportes que más calorías gasta. También es una alternativa en los meses de verano
ya que resulta muy refrescante ante el calor. Para practicarlo es necesario saber nadar y
tener la instalación cerca.
Otras modalidades dentro de los juegos de agua está el Aquarobic (hacer ejercicios
de gimnasia en el agua), Andar en el agua, Voleibol en el agua y waterpolo. Estos deportes
son muy divertidos y nos permiten relacionarnos con otras personas.
OTROS DEPORTES:
Existen otros muchos deportes que nos pueden ayudar a mejorar nuestro estado de
forma física de resistencia aeróbica, conllevando beneficios excelentes para nuestra salud.
Los deportes de equipo ayudan a niños y adultos a desarrollarse, relacionarse y trabajar en
equipo y atenerse a unas normas. También son divertidos y nos mejoran el estado de ánimo.
Algunos de ellos son el tenis, padel, el golf, baloncesto, bolos, esquí, etc.. y porque no, el
mejor de todos. baile de salón donde se combina el ejercicio y la música.
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TEMA 11.- EL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD:
11.1.- Fisiología de la flexibilidad y del estiramiento.
A)
B)
C)
D)
E)
Introducción.
Flexibilidad dinámica versus estática.
Medida de la flexibilidad.
Beneficios obtenidos con los ejercicios de flexibilidad.
Entrenamiento de flexibilidad.
11.2.- Estiramiento versus precalentamiento.
A) Fisiología del precalentamiento.
B) Tipos de precalentamiento.
C) Duración del precalentamiento.
11.3.- Facilitación neuromuscular propioceptiva.
A) Técnica de contracción-relajación.
B) Técnica de contracción-relajación agonista.
11.4.- Valoración clínica de la flexibilidad.
A) Medición de la flexibilidad.
11.5.- Estiramientos de los grandes grupos musculares.
A)
B)
C)
D)
E)
F)
G)
Como hacer el estiramiento.
Estiramiento de hombros, espalda, cuello y brazos.
Estiramiento del raquis superior e inferior.
Estiramientos de las ingles, caderas y espalda.
Estiramiento de los músculos isquiotibiales.
Estiramiento de la rodilla y de la zona del cuadriceps.
Estiramiento del gemelo y sóleo.
11.6.- Requerimientos especiales.
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11.1.- Fisiología de la flexibilidad y del estiramiento.
A) Introducción:
Muchos fisioterapeutas, entrenadores de atletismo y médicos consideran la
flexibilidad como uno de los objetivos primordiales de los programas de
acondicionamiento de los atletas.
La flexibilidad puede definirse como el arco de movimiento de una
articulación o de una serie de articulaciones y depende de los músculos, los
tendones, los ligamentos y las estructuras óseas.
Pero hay veces que hay más arco de movimiento en una articulación por su
solicitación específica en el deporte en relación con el conjunto de las
articulaciones.
Sobre la flexibilidad influyen diversos factores como:
A) aparato cápsulo ligamentoso:
B) tono muscular: la hipertonía de un individuo hipertónico no consigue
relajar su musculatura y le impide realizar todo el movimiento en su
amplitud.
C) el contacto con partes blandas: un exceso de volumen limita la amplitud
de los movimientos.
D) la edad: los niños son más elásticos.
E) el sexo: las mujeres son más flexibles.
F) La temperatura ambiental y el clima: en días fríos y húmedos disminuye la
flexibilidad.
G) Grado y tipo de actividad desarrollada: un grado adecuado de ejercicio
logra mayores niveles de movilidad.
H) Estado emocional: el estrés aumenta la contracción del músculo.
El tejido muscular, además de sus propiedades contráctiles, tiene la
capacidad única de aumentar su longitud en determinadas circunstancias. Los
órganos de Golgi de los tendones son unos receptores sensoriales localizados en la
unión musculotendinosa que proporciona cierta información al músculo. La función de
estos órganos es protectora. Cuando un músculo es sometido a un estiramiento
mantenido recibe una información sensorial de la fuerza y duración del
estiramiento. Con la información suficiente, los receptores disparan una respuesta
inhibitoria que provoca relajación del músculo y así alcanza una longitud mayor de la
que tenía inicialmente.
Una buena flexibilidad puede coexistir con una hipertrófia muscular. El
exceso de tono en los rígidos en la mayoría de las personas es por un trabajo físico
mal desarrollado.
Malas posturas mantenidas en el tiempo conllevan a la larga a una perdida de
la movilidad. Las personas en dependencia de su mayor o menor flexibilidad tienen
unas características posturales:
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1.- personas rígidas aumentan las curvaturas fisiológicas de la columna
vertebral, mientras que los laxos disminuyen las mismas lo que inciden en la
morfología corporal.
2.- en la patología ortopédica, los laxos presentan escoliosis, los rígidos en
cambio presentan cifosis. Los rígidos tienden a la flexión de la rodilla en
bipedestación, al pie cavo y a la garra de los dedos de los pies. Los laxos
tienden a la hiperextensión de las rodillas.
B) Flexibilidad dinámica versus estática:
La flexibilidad dinámica describe las fuerzas que se oponen a todo el arco
de movimiento de una articulación, o la resistencia de la misma a quedarse "suelta".
Es difícil medir cuantitativamente la flexibilidad dinámica. La principal fuerza que
se opone al movimiento articular es la elasticidad de los tejidos blandos como los
músculos, los tendones, la fascia, los ligamentos y la piel.
La flexibilidad estática describe el arco de movimiento de una articulación.
Se puede medir con relativa facilidad en comparación con la flexibilidad dinámica.
C) Medida de la flexibilidad:
La flexibilidad no es una medición general, sino específica de cada
articulación o grupo de articulaciones. Una prueba de estirarse o inclinarse nos da
poca información acerca de la flexibilidad del tronco y de las caderas. Las pruebas
de mayor precisión son las siguientes:
1) Goniómetro: transportador de 180º con dos brazos extensibles, uno fijo a
la línea del cero y uno móvil. El punto central del goniómetro se alinea en el
centro de la articulación.
2) Flexómetro: contiene un cuadrante circular rotatorio marcado en grados.
3) Electrogoniómetro: el ELGON es como un transportador en el que éste se
sustituye por un potenciómetro.
4) También hay técnicas como:
A.- el signo de la mano.
B.- el signo del codo.
D) Beneficios obtenidos con los ejercicios de flexibilidad:
1) Prevención de lesiones: cuanto mayor sea la extensibilidad de los músculos
menor será la probabilidad de sobreestiramientos durante una actividad
enérgica y por tanto la probabilidad de lesiones diminuirá.
2) Disminución del dolor muscular: el estiramiento, especialmente después
del ejercicio, puede ayudar a disminuir la inflamación muscular al día
siguiente de un entrenamiento extenuante.
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3) Mejoría de la técnica: la flexibilidad óptima facilita el rendimiento
deportivo. Por ejemplo para dominar el saque en el tenis es necesario tener
una flexibilidad suficiente del hombro.
4) Relajación muscular: los músculos rígidos y tensos se relajan dificilmente
con un estiramiento suave. Tras permanecer sentados muchas horas
debemos realizar un estiramiento completo y enérgico.
A partir de los 10 años hay una perdida de esta facultad y es cuando hay
que trabajarlo antes no.
E) Entrenamiento de flexibilidad:
Existen tres métodos para estirar los músculos y tejidos blandos que limitan
la flexibilidad. Los ejercicios de estiramientos deben realizarse involucrándose las
articulaciones de las caderas, rodillas, tobillos, hombros y columna y se deben de
elegir el número suficiente, y precedidos de un calentamiento.
Por regla general los movimientos que se realizan para elongar la
musculatura son los contrarios a los que efectúa ésta en su función agonista.
1) el estiramiento balístico (rebote) consiste en un movimiento rápido y
espasmódico, en el cual una parte del cuerpo se pone en movimiento y con el impulso
alcanza el límite de extensión de los músculos. Es la técnica de estiramiento más
peligrosa y que conlleva mayor riesgo de lesiones.
2) el estiramiento estático consiste en llevar al músculo hasta su mayor longitud
posible y mantenerlo en dicha posición un mínimo de 15 a 30 segundos. Los órganos
tendinosos de Golgi sirven para inhibir la contracción del músculo estirado. Este
fenómeno de relajación no aparece cuando el músculo se estira con rapidez. Este es
el método más beneficioso de estiramiento pero no necesita de un seguimiento
íntimo con profesionales y es el que menos daño produce.
3) Facilitación propioceptiva (PNF): que consiste en realizar el estiramiento
ayudado de otra persona.
11.2.- Estiramiento versus precalentamiento:
El precalentamiento no es lo mismo que estiramiento.
A) Fisiología del precalentamiento.
Durante el precalentamiento aparecen los siguientes cambios fisiológicos:
1) aumento de la temperatura muscular y disminución de lesiones.
2) aumento de la temperatura sanguínea.
3) aumento de la movilidad.
4) menor riesgo que los ejercicios energéticos súbitos.
B) Tipos de precalentamiento.
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Existen dos tipos de precalentamiento:
1) precalentamiento relacionado.
2) precalentamiento no relacionado: donde se incluye los ejercicios de
flexibilidad, sin embargo este término está discutido en la actualidad.
C) Duración del precalentamiento.
El precalentamiento debe ser lo suficientemente intenso como para
aumentar la temperatura corporal pero sin llegar a la fatiga.
En el precalentamiento se pueden realizar estiramientos pero nunca
balísticos y con el ánimo de ayudar a mejorar la oxigenación de los músculos que se
calientan.
11.3.- Facilitación neuromuscular propioceptiva:
La facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) puede definirse como un método
que promueve o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los
propioreceptores. Es un procedimiento fisioterapéutico ideado tras la II guerra Mundial
para la rehabilitación de los pacientes. Es un método para devolver la funcionalidad a los
pacientes con problemas neurológicos.
Cada palabra define lo que es: propioceptivo: recibe información de los tejidos
corporales; neuromuscular: relativo a nervios y músculos; facilitación: promoción o
aceleración de cualquier proceso natural. Por esto, a esta técnica se le atribuye un aumento
de la flexibilidad por estimulación de nervios y músculos.
Existen numerosas técnicas que combinan las contracciones isométricas e isotónicas
en diferentes proporciones. Las dos técnicas más frecuentemente utilizadas en
rehabilitación y por los deportistas son las siguientes.
A) Técnica de contracción-relajación: el músculo se lleva pasivamente a lo largo de
cierto arco de movimiento, se contrae durante 6 a 8 segundos, se relaja y se vuelve
a llevar de forma pasiva hasta un arco indoloro mayor. Esto se repite de 3 a 6
veces.
B) Técnica de contracción-relajación agonista: el sujeto hace una contracción
resistida máxima del músculo opuesto al que se va a estirar durante 6 a 8 segundos.
Entonces se relaja el músculo agonista y el antagonista se estira. (base del
PILATES).
Esta técnica se usa más en deportistas o sujetos con arco de movimiento inferior al
normal o que han perdido la movilidad normal. Aunque tiene muchas ventajas también tiene
inconvenientes y requiere la supervisión para realizarse correctamente y evitar lesiones.
Los individuos con cardiopatía o HTA tienen que tener cuidado al realizar esta técnica.
Actualmente hay estudios que hablan de que esta técnica no consigue resultados mejores
que el estiramiento balístico.
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11.4.- Valoración clínica de la flexibilidad:
A) Medición de la flexibilidad.
Hombro:
Fig. 11.- Flexibilidad de hombro.
Hombros retraidos:
Fig.12.- Flexibilidad de hombros retraidos.
Prueba de psoas ilíaco (Test de Thomas):
Fig. 13.- Psoas ilíaco.
Prueba de isquiotibiales:
Fig. 14.- Isquiotibiales.
Prueba del cuadriceps (test de Ely)
Fig. 15.- Cuadriceps.
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Prueba de la flexibilidad de la cintilla iliotibial (test de Ober):
Fig. 16.- Cintilla iliotibial.
Prueba de los gemelos:
Fig. 17.- Gemelos.
11.5.- Estiramientos de los grandes grupos musculares:
A) Como hacer el estiramiento.
Existen muchos métodos de estiramiento, algunos más complejos que otros y todos
consiguen resultados si se practican con regularidad y sensibilidad. El estiramiento estático
es el preferido, por ser el más simple, fácil de aprender y de llevar a cabo.
Tener en cuenta:
1) el estiramiento no es un concurso cada uno debe de llegar a su nivel.
2) el mejor método es la sensación producida por el estiramiento mantenido.
3) cuando uno realiza un estiramiento uno siente sensación de tirantez entonces se
mantiene la postura hasta que disminuye el dolor entonces es cuando se vuelve a
estirar y se mantiene otros segundos (15-30) y así es como se debe de realizar. Si
tenemos sensación de tirantez excesiva entonces no lo estamos haciendo bien. Este
es el principio de estiramiento más importante y principal.
4) es muy importante mantener relajado el resto del cuerpo.
5) la respiración debe de ser lenta, profunda y rítmica.
6) el estiramiento no es un ejercicio y por lo tanto no hay que sufrir para mejorar.
7) si se hacen press de fuerza, el estiramiento debe ser intercalado entre cada
serie.
8) con el ejercicio cardiovascular es necesario realizar estiramiento antes y
después del mismo y sobre todo de la musculatura implicada en el esfuerzo.
A continuación se exponen ejemplos de ejercicios de flexibilidad:
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Ejercicios de estiramientos de los músculos de las piernas.
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Ejercicios de estiramientos de los músculos laterales del tronco y de la cadera.
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Ejercicios de estiramientos de los músculos gemelos y dorsiflexores.
Ejercicios de estiramientos de la parte baja de la espalda, parte superior de la misma y los
hombros.
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11.6.- Requerimientos especiales:
El deportista hiperlaxo que se dedique a actividades que requieran hipermovilidad
necesitará un entrenamiento de fuerza.
Los deportistas rígidos deben trabajar a diario la flexibilidad y concentrarse en la
sensación de estiramiento.
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TEMA 12.- EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
12.1.- Entrenamiento para aumentar la fuerza.
A) Introducción.
12.2.- Historia del entrenamiento de fuerza.
A) Definiciones.
12.3.- Estructura y función del músculo.
A) Anatomía y fisiología del entrenamiento de fuerza.
B) Tipos de fibras musculares.
12.4.- Principios de entrenamiento.
A) Sobrecarga.
B) Especificidad.
12.5.- Determinantes de la fuerza.
A) Factores musculares.
B) Tamaño muscular.
C) Disposiciones músculo esqueléticas.
D) Perfil del tipo fibrilar.
E) Factores neuronales.
F) Factores psicológicos.
12.6.- Tipos de entrenamiento para mejorar la fuerza.
A)
B)
C)
D)
E)
Concepto.
Ejercicio isométrico.
Ejercicio isotónico.
Ejercicio isocinético.
Formas del ejercicio pasivo.
12.7.- Respuesta al entrenamiento.
A) Efectos sobre el sistema musculoesquelético.
B) Efectos sobre el sistema cardiovascular.
C) Composición corporal.
12.8.- Aspectos relacionados con el entrenamiento.
A)
B)
C)
D)
Dolores musculares.
Efectos no deseados del entrenamiento.
Lesiones del entrenamiento con pesas.
Esteroides anabolizantes y el entrenamiento para aumentar la fuerza.
12.9.- La prescripción de ejercicio para aumentar la fuerza.
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12.1.- Entrenamiento para aumentar la fuerza.
A) Introducción.
El entrenamiento para aumentar la fuerza y la resistencia ha experimentado
un notable incremento en su popularidad durante la pasada década. Los atletas de
elite ya la habían empleado para mejorar su fuerza y tamaño muscular y ahora los
deportistas aficionados lo usan para mejorar su condición física.
como:
Su campo de aplicación ha sido muy amplio usado en diferentes actividades
1.- tratamiento de lesiones deportivas.
2.- control de peso.
3.- osteoporosis.
4.- mejora de la condición física.
5.- tratamiento de las lumbalgias.
6.- disminuir los factores de riesgo cardiovascular.
7.- control de estrés y ciertas alteraciones psicológicas.
Se piensa que el entrenamiento para aumentar la fuerza es uno de los
pilares básicos en los que se debe basar todo programa bien compensado para
mejorar la condición física.
Los parámetros usuales del ejercicio aeróbico (intensidad, duración y
frecuencia) se emplean también cuando se realiza un programa de ejercicios para el
desarrollo de la fuerza y resistencia muscular.
Existe una amplia gama de programas de ejercicios para aumentar la fuerza,
mientras que los métodos de entrenamiento se han ido haciendo cada vez más
sofisticados desde los primeros días de la halterofilia.
12.2.- Historia del entrenamiento de fuerza.
A) Definiciones.
El entrenamiento con pesas asume el empleo de pesas, el entrenamiento
para aumentar la "fuerza" no incluye la potencia ni la resistencia ganada y el
"entrenamiento para aumentar la resistencia" excluye métodos en los que no es
necesaria la resistencia, tales como la estimulación eléctrica.
Una buena definición del entrenamiento para aumentar la fuerza es el uso
de métodos con resistencia progresiva para incrementar la capacidad individual de
ejercer o resistir una fuerza.
FUERZA es la máxima tensión generada por un músculo o grupo muscular.
Esto se refiere a la capacidad de generar tensión sin tener en cuenta el tiempo, e
implica la existencia de un pico de fuerza durante una contracción máxima
voluntaria. Existen muchos métodos de medir la fuerza: tensiometría,
dinamometría, repetición máxima con asistencia informática. Las curvas de potencia
se obtiene con dinamómetros isocinéticos que registran la fuerza en cada grado
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durante un recorrido articular completo, estas pruebas se pueden llevar a cabo a
distintas velocidades de contracción.
POTENCIA o FUERZA EXPLOSIVA se define como la capacidad por parte
del individuo de producir la máxima fuerza en la unidad de tiempo. La ecuación tiene
en cuenta la fuerza, distancia y el tiempo empleado. La potencia a menudo se
equipara con la "fuerza explosiva". Esta fuerza se caracteriza por tener un
porcentaje de resistencia medio/alto, velocidad alta o máxima y duración del
momento corto.
RESISTENCIA MUSCULAR se refiere a la capacidad de un músculo o un
grupo muscular para mantener contracciones de una fuerza determinada durante un
periodo de tiempo prolongado. Se mide determinando el número de repeticiones de
un ejercicio que puede ser realizado en un periodo de tiempo determinado o por el
contrario, el número de repeticiones continuadas que se pueden proseguir
indefinidamente hasta la fatiga. Esta fuerza se caracteriza por tener un
porcentaje de resistencia medio, velocidad media/alta y duración del movimiento
largo.
CURVA DE FUERZA DE UN MUSCULO el pico de fuerza puede ser
desarrollado por un músculo o grupo muscular. Cada músculo o grupo muscular tiene
su propia curva. La forma de la curva viene determinada por dos factores
fundamentales: a) el efecto de la tensión por la longitud y la distancia perpendicular
entre una línea de contracción muscular y b) el eje de la articulación sobre la que
está actuando ese músculo.
12.3.- Estructura y función del músculo.
A) Anatomía y fisiología del entrenamiento de fuerza.
Existen más de 400 músculos voluntarios en el cuerpo que están contenidos
en envolturas de tejido conjuntivo. Las células musculares son estructuras largas,
cilíndricas y multinucleadas llamadas fibras.
La composición del músculo es de aproximadamente de un 75% de agua y
20% de proteína. Cada fibra muscular contiene cientos de miles de fibrillas o
miofibrillas, los cuales contienen subunidades todavía más pequeñas, los filamentos
o miofilamentos. La contracción se produce cuando estos filamentos proteicos se
deslizan unos sobre otros, alternando enlaces químicos de forma similar a las
cuerdas de una raqueta. Las fibras musculares están inervadas por ramas
terminales de nervios periféricos denominándose unidad motora.
La contracción muscular engloba una complicada serie de acontecimientos
neurológicos, bioquímicos y estructurales.
B) Tipos de fibras musculares.
Tipo I: rojas, oxidativas, resistencia.
Tipo Iia: blanca, oxidativa glucolítica, fuerza.
Tipo Iib: blanco, glucolítica, velocistas.
Tipo Iic: blanco, indiferenciado, raras.
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12.4.- Principios de entrenamiento:
A) Sobrecarga.
La sobrecarga tiene lugar cuando un individuo solicita a sus músculos un
esfuerzo por encima del que normalmente realiza. La cantidad y naturaleza de la
sobrecarga varía de forma importante dependiendo de la capacidad individual y del
nivel de desarrollo muscular. Esta sobrecarga progresiva es el fundamento de todos
los programas de entrenamiento para aumentar la fuerza y para la mayoría de las
personas y esto se consigue con un entrenamiento diario.
B) Especificidad.
La especificidad se relaciona con la naturaleza estructural y funcional,
sistemática y local, de los cambios que se dan en un individuo como resultado de un
entrenamiento. Estas adaptaciones son extremadamente específicas y bastante
pronosticables y ocurren sólo en el área estimulada con la sobrecarga. Este
principio es la base para el diseño del programa y resulta mejor comprendido
cuando se efectúan diferentes programas de entrenamiento a diferentes tipos de
atletas y se valoran sus efectos.
12.5.- Determinantes de la fuerza.
Existen una gran variedad de factores responsables de la fuerza que un individuo es
capaz de demostrar. No solo hay determinantes intrínsecos sino también extrínsecos.
Intrínsecos serían: tamaño muscular, bioquímica muscular y perfil del tipo fibrilar y
extrínsecos serían: tamaño corporal, palancas óseas o tendinosas, mecanismos
neuromusculares, factores psicológicos.
A) Factores musculares.
Hay una estrecha correlación entre le área de la sección transversal de un
músculo y su capacidad absoluta de generar fuerza. Los músculos nuestros pueden
generar aproximadamente de 3 a 4 Kg. de fuerza por cm cuadrado de sección
transversal sin tener en cuenta el factor sexo. Los músculos más grandes son los
más fuertes, aunque un incremento en el tamaño muscular no se corresponde
siempre con una mejoría de la fuerza o de la potencia.
B) Tamaño muscular.
Existe una correlación positiva entre el tamaño corporal y la fuerza absoluta
del individuo. Sin embargo hay una correlación negativa entre tamaño o masa
corporal y la proporción entre fuerza y masa. Así atletas muy corpulentos tienen
una gran fuerza absoluta mientras que atletas de complexión más pequeña tiene una
alta proporción entre fuerza y masa corporal. El concepto de proporción entre la
fuerza y la masa corporal es muy importante para evaluar la fuerza en las mujeres.
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C) Disposiciones musculoesqueléticas.
Algunas
personas
resultan
favorecidas
por
una
disposición
musculotendinosa, una forma muscular y una longitud de los vientres musculares
genéticamente establecida que facilita el desarrollo y la expresión de la fuerza.
D) Perfil del tipo fibrilar.
El perfil individual del tipo de fibra muscular también se establece en las
primeras etapas de la vida y fundamentalmente está determinado de forma
genética. Los perfiles varían notablemente de una persona a otra y en un individuo
dado pueden variar de un grupo muscular a otro. El carácter de las fibras
musculares es un componente importante de la capacidad funcional del músculo y
por consiguiente de su ejecución atlética.
Los programas de entrenamiento de la fuerza provocan una selectiva y
significativa hipertrofia de las fibras tipo II de contracción rápida; así se han visto
que son un 45 % más grandes en los levantadores de pesas que en los atletas de
fondo y en individuos sedentarios. La velocidad de entrenamiento es también un
factor que favorece el reclutamiento selectivo de determinados tipos de fibras
durante el entrenamiento.
E) Factores neuronales.
La puesta en acción de la fuerza depende no sólo de la cantidad y calidad del
tejido muscular, sino también de la activación neuromuscular. Estos cambios del
sistema nervioso se dan tanto a nivel central como periférico y son concordantes
con el entrenamiento. En esto se basaría el entrenamiento de la fuerza isotónica e
isométrica.
F) Factores psicológicos.
Los factores psicológicos también juegan un papel fundamental en la
expresión de la fuerza. Así se ha visto una mejor respuesta de la fuerza después de
tratamientos de hipnosis.
12.6.- Tipos de entrenamiento para mejorar la fuerza.
A) Concepto.
Existe una amplia gama de métodos válidos y de equipamiento para mejorar
la fuerza y resistencia muscular. Los sistemas de entrenamiento deben clasificarse
en isométricos, isotónicos e isocinéticos.
En el isométrico o contracciones estáticas, el músculo mantiene una longitud
constante cuando se aplica una resistencia. No produciéndose ningún cambio en la
posición articular.
Se define isotónico como aquel que se realiza a tensión constante. Estas
contracciones dinámicas se producen a lo largo de una amplitud de movimiento
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contra resistencia. No se fija la velocidad y éste se divide en fase concéntrica y
excéntrica. La fase concéntrica o positiva se realiza una contracción con
acortamiento del músculo. En la fase excéntrica o negativa se produce una
contracción con alargamiento del músculo implicado. Este tipo de ejercicio se puede
subdividir en el realizado a resistencia constante o a resistencia variable; el de
resistencia constante el peso no cambia a lo largo del arco de movimiento mientras
que el de resistencia variable el peso gracias a sistemas de pesas si cambia el peso
en función del arco de movimiento.
Se define como isocinético como la contracción realizada a una velocidad
constante con una resistencia variable. La velocidad de movimiento es controlada y
la resistencia es proporcional a la fuerza ejercida en cada punto a lo largo del
recorrido articular completo.
B) Ejercicio isométrico.
Como postularon Hettenger y Muller en 1953, con el ejercicio isométrico el
músculo se contrae contra un objeto fijo o inmóvil. Esta resistencia puede estar
representada por el marco de una puerta, el brazo o pierna contrarios, o
determinados instrumentos. La contracción debe ser cercana a la máxima posible y
su duración será de seis a 10 segundos. Se han objetivado incrementos en la fuerza,
pero son específicos para el ángulo en el que se está trabajando, más unos 10
grados aproximadamente en cada dirección. De esta forma, para que el incremento
de la fuerza sea efectivo a lo largo de todo el recorrido articular hay que realizar
este trabajo en varios puntos de dicho recorrido.
El entrenamiento isométrico tiene una aplicación limitada dentro del
conjunto del programa de entrenamiento individual. Existen también algunas
desventajas. La motivación puede resultar problemática debido a falta de
retroalimentación y difícil de monitorizar.
Algunos investigadores han visto que el entrenamiento isométrico puro
reduce la velocidad máxima de una extremidad. La patología cardiovascular es una
contraindicación para el entrenamiento isométrico ya que produce un aumento de la
presión arterial y de la tensión de la pared del ventrículo izquierdo, lo cual es
peligroso en personas hipertensas, en la insuficiencia cardiaca congestiva y en otras
formas de patología cardiovascular.
El entrenamiento isométrico puede ser útil en determinadas circunstancias
como en rehabilitación (condomalacia rotuliana), en alteraciones ortopédicas, etc...
C) Ejercicio isotónico.
El entrenamiento isotónico es efectivo para mejorar la fuerza y debe ser
considerado como la parte fundamental para el incremento de la fuerza en los
músculos normales, así como parte integrante de la mayoría de los programas de
rehabilitación.
Hay una variedad de métodos y equipamientos para el ejercicio isotónico: 1)
pesas, 2) resistencias fijas, 3) utilización de cables y poleas, 4) máquinas de
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resistencia constante y variable, 5) aparatos que emplean una resistencia elástica,
hidráulica o robótica.
Todos los programas tienen como denominador común la máxima contracción
voluntaria durante el entrenamiento, así como entrenar hasta el punto en que se
produce el fallo muscular momentáneo del grupo muscular que está trabajando. Hay
dos fases en el ejercicio isotónico: la concéntrica o positiva y la excéntrica o
negativa.
Muchos de los protocolos elegidos para el entrenamiento excéntrico utilizan
un estímulo insuficiente en cuanto al peso, número de repeticiones o intensidad del
esfuerzo. El entrenamiento excéntrico puede resultar beneficioso en determinadas
situaciones en rehabilitación, especialmente cuando se está trabajando con grupos
musculares que se lesionan frecuentemente en situaciones de sobrecarga.
No es aconsejable realizar los siguientes dentro de este tipo de
entrenamiento:
1.- pasar por el punto más débil sin hacer la adecuada fuerza.
2.- realizar el ejercicio a gran velocidad como la hiperextensión de la
columna durante la contracción del bíceps.
Esto favorece la aparición de lesiones posteriores.
Hay otros métodos menos utilizados pero no por eso menos eficaces para
realizar este tipo de ejercicio como los tubos elásticos.
D) Ejercicio isocinético.
El ejercicio isocinético trata de movilizar la máxima capacidad generadora
de fuerza por parte de un músculo a lo largo de un recorrido articular completo. El
equipamiento especializado permite el entrenamiento de la resistencia a una
velocidad previamente establecida. Debido a que se fija la máxima velocidad de
movimiento, cualquier esfuerzo suplementario se encuentra con una resistencia
incrementada.
El ejercicio también se realiza a diferentes velocidades fijadas
previamente, permitiendo de este modo el entrenamiento muscular a grandes y
pequeñas velocidades. Hay pruebas firmes de que con diversos protocolos
isocinéticos se ha mejorado la fuerza, indicándose su empleo en programas tanto de
chequeo como de entrenamiento. El entrenamiento isocinético reporta una mejora
en la actividad motora y este efecto se nota más con entrenamiento a gran
velocidad. Sus ventajas son la especificidad del entrenamiento para la fuerza,
potencia y resistencia muscular.
Hay problemas con el uso del ejercicio isocinético después de determinados
tipos de cirugía reconstructora de la rodilla, al producir una fuerza de traslación
anterior sobre la tibia, dando una sobrecarga sobre el injerto.
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E) Formas del ejercicio pasivo.
La modalidad de ejercicio pasivo más corrientemente empleadas para
mejorar la fuerza es la estimulación eléctrica. Hay una gran variedad de
estimuladores que producen bien una corriente alterna bifásica o un rendimiento
monofásico pulsátil. La frecuencia, modulación, forma del pulso y duración del
estímulo, así como la amplitud, puede ser objeto de distintas variaciones.
Existe un consenso sobre la idea de que la estimulación eléctrica puede ser
una ayuda para mejorar la fuerza en los músculos debilitados por cirugía o por
cualquier lesión en los que la contracción máxima voluntaria no es posible, pero la
estimulación eléctrica no parece garantizar el incremento de la fuerza en los
músculos normales según los conocimientos actuales.
12.7.- Respuesta al entrenamiento.
A) Efectos sobre el sistema musculoesquelético.
Los ejercicios de resistencia progresiva producen un incremento de la
fuerza muscular y sobre todo en los entrenamientos con grandes resistencias,
acompañándose de un aumento de masa muscular y del área de sección transversal.
Esta hipertrofia será secundaria al aumento del número y del tamaño de las
miofibrillas existentes, así como al incremento de las proteínas contráctiles actina
y miosina.
Hipertrofia: se refiere al aumento del tamaño de las fibras musculares
existentes. Hiperplasia: significa un incremento absoluto en el número de fibras
musculares. El incremento de la masa muscular con el entrenamiento se justifica
clásicamente por la hipertrofia, aunque recientes estudios en animales han
documentado la existencia de una hiperplasia o de una división de las fibras
musculares después de un programa de entrenamiento con gran resistencia.
Aunque la hipertrofia ha sido documentada en ambos sexos, las mujeres no
parecen exhibir el mismo grado de hipertrofia debido a los diferentes niveles de
testosterona circulante.
No existe una neoformación capilar en los músculos con el entrenamiento de
la fuerza; por tanto, con el aumento de la masa muscular, hay un relativo descenso
de la densidad capilar. Asimismo, se produce un descenso relativo de las enzimas de
la vía aeróbica, con posible reducción de la capacidad muscular aeróbica. Una
excepción lo constituyen los culturistas que tienen un mayor número de capilares
por fibra. Los culturistas también poseen un porcentaje relativamente alto de
fibras de contracción lenta, incluso en comparación con los levantadores de pesas
olímpicos.
Los ejercicios de soportar peso y de resistencia pueden impedir la pérdida
de masa ósea en las mujeres, y pueden ser válidos como complemento en la
prevención y tratamiento de la osteoporosis.
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117
B) Efectos sobre el sistema cardiovascular.
Los individuos que realizan un entrenamiento para mejorar la resistencia
pueden obtener beneficios para su sistema cardiovascular, incluyendo la reducción
de algunos factores de riesgo. Las mejoras también se amplían a cambios en el
perfil de los lípidos sanguíneos, descenso de la grasa corporal y mejora del trabajo
cardiaco.
C) Composición corporal.
El entrenamiento con pesas es un arma efectiva en la alteración de la
composición corporal, así se ha visto que individuos entrenados con pesas producen
descensos en el porcentaje de grasa corporal e incrementos en la masa corporal
magra. Es por lo que la fuerza debe ser tenido en cuenta cuando se prescriben
ejercicios en determinados individuos interesados en reducir su grasa corporal.
12.8.- Aspectos relacionados con el entrenamiento.
A) Dolores musculares.
Hay dos tipos de dolores que se pueden asociar con los programas de
entrenamiento para aumentar la fuerza. 1) el dolor que aparece inmediatamente
después del entreno y que cede a los dos días y que es consecuencia del acumulo de
metabolitos en el músculo y 2) el que aparece a las 48-72 horas después del
ejercicio que es más incapacitante y puede durar varios días, entre sus causas se
baraja la posibilidad de cambios osmóticos que producen retenciones de líquidos y
estimulación de las raíces nerviosas. Este último tipo de dolor se ha relacionado más
con el trabajo excéntrico que con el concéntrico o isométrico.
B) Efectos no deseados del des-entrenamiento.
Después de concluir un programa de entrenamiento, las perdidas se dan
entre un 5-10% cada semana. Se mantienen niveles moderados de fuerza y
resistencia muscular con protocolos reducidos de entrenamiento.
La inmovilización provoca una rápida atrofia muscular, la cual de da
inicialmente de forma predominante en las fibras tipo I. Otros métodos para
disminuir la atrofia consisten en la realización de ejercicios isométricos y/o
estimulación eléctrica del músculo.
El envejecimiento también produce pérdida de masa y fuerza muscular. La
atrofia sería en primer lugar en las fibras tipo II.
C) Lesiones del entrenamiento con pesas.
Deberían ser escasas las lesiones asociadas a un entrenamiento con pesas
siguiendo un programa apropiado. Las lesiones relacionadas con este tipo de
entrenamiento se pueden dar por un único traumatismo importante o como
resultado de microtraumas repetidos. La zona de la columna lumbar es una de las
zonas más frecuentemente afectadas.
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D) Esteroides anabolizantes y el entrenamiento para aumentar la fuerza.
El uso de esteroides anabolizantes aunque no lo queramos es un hecho
cierto. Su abuso está en alza en muchos estamentos del ámbito deportivo por lo que
es necesario conocer sus efectos, tomas y "jergas".
12.9.- La prescripción de ejercicio para aumentar la fuerza.
Normas Generales
1º) Si el sujeto está poco o nada entrenado, deber hacer más entrenamiento general
(más volumen de entrenamiento) ya que esto aumentará las bases para un
posterior trabajo específico.
2º) Todo trabajo de pesas debe ir precedido de un calentamiento como mínimo de 20
minutos.
3º) Al finalizar los ejercicios de pesas se debe proceder a la realización de
ejercicios de estiramiento que no se pueden sustituir por otro tipo de esfuerzo físico
aunque sea la natación o la sauna. Solo se recomiendan estas actividades para facilitar la
realización del estiramiento.
4º) En toda sesión de entrenamiento deben ejercitarse en primer lugar los grandes
grupos musculares, siguiendo en orden decreciente hasta los músculos más pequeños, ya
que estos se fatigan antes y con mayor facilidad, lo que en caso contrario podría
provocar una fatiga prematura general impidiendo con ello el trabajo de los primeros.
Por lo tanto, el orden recomendado es el siguiente:
- Piernas
- Tronco (pectorales, dorsales)
- Hombros
- Tríceps
- Bíceps
- Gemelos
- Abdominales y cintura.
5º) Un ejercicio no se considera completo si a la vez no trabajamos sus antagonistas.
Este principio es de suma importancia en la halterofilia a la hora de evitar lesiones
musculares.
6º) Con el fin de evitar la monotonía y el estancamiento, es necesario variar las
cargas del entrenamiento, siguiendo el esquema de la pirámide Azteca.
7º) También es muy conveniente variar los sistemas de entrenamiento, aplicando
diferentes tipos de trabajo muscular: dinámico positivo (halterofilia o body building),
estático (isometría), excéntrico o negativo, combinaciones, etc.. . Así como el ritmo de
los ejercicios (ritmo lento, medio o rápido).
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Hay que tener en cuenta que con las máquinas no se movilizan todos los grupos musculares.
8º) La planificación de los ejercicios se deben hacer mensuales y anuales.
9º) A parte de la importancia de la recuperación después del ejercicio, también lo es
una adecuada recuperación entre las series, así como entre ejercicios y sesiones de
entrenamiento del microciclo, siguiendo las siguientes pautas:
* Si efectuamos ejercicios de intensidad alta con cargas submáximas y máximas,
o un ritmo de ejecución veloz, hay que recuperarse correctamente antes de afrontar la
siguiente serie o ejercicio (en este caso podría considerarse que hacía falta entre 3 y 5
minutos), el descanso será de tipo pasivo.
* Durante el microciclo de una semana es preciso que, después de
entrenamiento máximo, se intercale un día de descanso, así como ir variando las
intensidades de los ejercicios en los diferentes días.
Pautas metodológicas para el entrenamiento de la fuerza y la musculación
1º) Examen médico: Antes de realizar actividad física-deportiva se debe realizar un
reconocimiento médico deportivo.
2º) Test o pruebas de aptitud física para la fuerza: Es conveniente realizar una serie de
pruebas para conocer el estado de fuerza inicial del sujeto y así poder valorar mejor, con
test posteriores, el aumento de los mismos.
3º) Sobre las cargas a utilizar: Cuando el objetivo que se persigue es el aumento de la
fuerza, el peso a levantar o lo que es lo mismo, la resistencia a vencer, es el factor más
importante del entrenamiento.
Para saber cual es lo máximo que levanta el sujeto, probar el máximo que se puede levantar
y a partir de ahí planificar el entrenamiento empezando por:
* Cargas muy pequeñas (10% del peso máximo levantado).
* Cargas pequeñas (25% del peso máximo levantado).
* Cargas medianas (50% del peso máximo levantado).
* Cargas submáximas (75% del peso máximo levantado).
* Cargas máximas (100% del peso máximo levantado).
Al finalizar toda la serie, hasta las más pequeñas, NUNCA acabar en máxima carga.
4º) Número de repeticiones del ejercicio: El número de repeticiones a efectuar debe
ser inversamente proporcional a la carga. El protocolo elaborado por Naglak propone:
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CARGAS
Máxima
REPETICIONES
1
Submáxima
2-3
Grandes
4-7
Moderadamente grandes
8-12
Medianas
13-18
Pequeñas
19-25
Muy pequeñas
>25
Tabla 44.- Protocolo de Naglak.
5º) Número de series: Dependen del nivel de preparación del individuo, pero para
iniciados, se recomienda empezar por 3 series por ejercicio y cada 3 ó 4 semanas realizar
un aumento progresivo.
6º) Recuperación o pausas: Su duración y carácter. Después de un esfuerzo es
necesario que el músculo se recupere pero que no se enfríe. Así, para trabajos no
máximos, las pausas serán generalmente mas cortas (entre 30 segundos y 2 minutos)
durante los cuales se pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad, soltura y
relajación muscular.
7º) Tener en cuenta el objetivo que se persigue:
Si se quiere fuerza máxima: Ejercicios con grandes cargas (80-100% del peso máximo
levantado y de forma lenta).
Si se quiere potencia: Ejercicios con cargas entre 60-75% del peso máximo levantado
y lo más rápido posible.
Si se quiere fuerza-resistencia: Ejercicios con cargas pequeñas (no superiores al 55%
del peso máximo levantado ) y hacer un gran número de series así como de repeticiones y
de manera lenta. Desde el punto de vista cardiosaludable es mejor la fuerza resistencia.
8º) Duración del entrenamiento: No debe ser inferior a 45 minutos ni superior a 3
horas. Si se efectúa correctamente a las 6-8 semanas es un momento adecuado para
aumentar las cargas.
El calentamiento
El calentamiento siempre debe de hacerse antes de iniciar una sesión de
entrenamiento y ser más intenso en los meses fríos del año (las pesas es el deporte que
mayor volumen de calentamiento necesita).
Los objetivos del entrenamiento es preparar al organismo para obtener mejor la
energía por los músculos, de nuestras reservas, y evitar lesiones.
Consta de cinco fases (se proponen dos ejemplos de calentamiento):
1º ejemplo:
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1ª fase: Trotar no
minutos.
sobrepasando
las 150-160 pulsaciones por minuto durante 10-15
2ª fase: Ejercicios gimnásticos dinámicos (con desplazamiento o en movimiento) y
se continúa con ejercicios estáticos (in situ) tipo abdominales, lumbares. Duración de 56 minutos mínimo.
3ª fase: Ejercicios de
el rendimiento mecánico.
contracción concéntrica y excéntrica (streching) para mejorar
4ª fase: Empezar todos los ejercicios a mínima carga
5ª fase: De supercompensación (habitualmente no se suele realizar).
2ª ejemplo: En este no se define en fases. Repeticiones , no más de 10 de los
siguientes ejercicios en el orden indicado (ya que van de más fáciles a más difíciles).
a) Giro de tobillo sobre la punta del pie.
b) Caminar apoyándose sobre los talones y sobre las puntas de los pies.
c) Giros de rodillas.
d) Circunducciones de caderas.
e) Carrera suave.
f) Flexiones y extensiones de piernas.
g) Fondos de esgrima.
h) Fondos laterales de piernas.
i) Carrera suave.
j) Rebotes con el tronco flexionado hacia delante.
k) Inclinaciones laterales de tronco.
l) Caminando, realizar torsiones de tronco hacia la pierna que adelantamos.
m) Extensiones de tronco con rebote, y flexión del tronco hacia delante con rebote.
n) Carrera suave, elevando los talones hasta los glúteos.
ñ) Flexión de tronco hacia delante, rebotes con una pierna cruzada sobre la otra.
o) Marchando, efectuar elevación alternativa de brazos estirados.
p) Carrera suave con elevación de rodillas.
q) Circunducciones de tronco.
r) Saltos alternativos de piernas y elevación alternativa de brazos.
s) Fondos en el suelo.
Ahora vamos a proponer un sistema de entrenamiento de pesas para realizar con aparatos.
1º- PIERNAS
1.1.- CUADRICEPS (Músculo agonista).
Hacer prensa horizontal en máquina universal(multiestación).
Se empieza con un 25% del peso máximo levantado, el siguiente escalón 35%,
50%, siguiente 35% y por último 25%
Nº de repeticiones:
25%................25 veces
35%................20 "
50%................15"
Fig. 18.- Cuadriceps.
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siguiente
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Nº de series: 3 veces.
Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos.
Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio.
1.2.- FEMORALES O ISQUIOTIBIALES (M. Antagonistas)
1.2.1.- Igual que el anterior pero con este ejercicio
Fig. 19.- Isquiotibiales.
1.2.2.- Mancuernas entre las piernas sobre una superficie y subir las piernas hasta los
glúteos.
Cargas y repeticiones:
2 kg...............25 veces
4 kg...............20 veces
6 kg...............15 veces
4 kg...............20 veces
2 kg...............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
1.3.- GEMELOS Y SOLEOS (M. accesorios)
Ponerse de puntillas 25 veces sin peso (porque
ya es suficiente el peso del cuerpo)apoyados en
un tablón.
Fig. 20.- Gemelos.
1.4.- ADDUCTORES (M. agonista lateral)
Sentados en un banco, con los pies en
brazos tensos. 25 veces
el
suelo, empujar contra las manos con los
5.- ABDUCTORES (M. antagonista lateral)
Lanzar
la
pierna contra resistencia hacia fuera.
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
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123
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Fig. 21.- Abductores.
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
2º.- TRONCO
2.1.- PECTORALES (M. agonista)
2.1.1.- En máquina multipower levantar hacia arriba.
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Fig. 22.- Pectorales.
2.1.2.- Lo mismo que el anterior pero con mancuernas (este
realizar tanto con ejercicios verticales como circulares)
ejercicio
Cargas y repeticiones:
2 kg...............30 veces
4 kg...............25 veces
6 kg...............20 veces
8 kg...............15 veces
6 kg...............20 veces
4 kg...............25 veces
2 kg...............30 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Fig. 23.- Pectorales con mancuernas.
2.1.3.- Pectoral con máquina Pec-deck.
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
35%..............20 veces
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se puede
124
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
2.2 DORSALES (M. antagonista)
2.2.1.- Remo inclinado con mancuernas. Estando inclinado levantar hacia el cuerpo las
mancuernas.
Cargas y repeticiones:
2 kg...............30 veces
4 kg...............25 veces
6 kg...............20 veces
8 kg...............15 veces
6 kg...............20 veces
4 kg...............25 veces
2 kg...............30 veces
Fig. 24.- Dorsales.
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
2.2.2.- Estiramientos contra resistencia de una goma tensa. El esfuerzo se determina en
función de la distancia conseguida, es muy importante no soltar los brazos con brusquedad.
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Fig. 25.- Gomas.
3º HOMBRO
3.1.- M. agonistas
Agarrado
a
una barra o espaldera subir el
cuerpo hasta los hombros.
Dos series de 25 veces ( no se mete carga porque
soportamos el peso del cuerpo)
Fig. 26.- Levantamiento en barra.
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3.2.- M. Antagonista:
Agarrado a una polea tirar de la misma con los brazos extendidos.
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Fig. 27.- Anillas.
4º BRAZO
4.1.- BICEPS (M. agonista)
4.1.1.- Curl bíceps con mancuernas. Con los brazos estirados a lo largo del cuerpo
levantar los mismos hasta los hombros con mancuernas. En este tipo de ejercicio tanto
importante es subir como saber bajar despacio los brazos nunca se debe dejar caer
bruscamente los brazos en la bajada.
Cargas y repeticiones:
2 kg...............30 veces
4 kg...............25 veces
6 kg...............20 veces
8 kg...............15 veces
6 kg...............20 veces
4 kg...............25 veces
2 kg...............30 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
4.1.2.- Curl de bíceps con polea. Cogiendo la barra de bíceps, flexionar los brazos
hasta los hombros ( se puede hacer también en el banco para bíceps de placas).
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Fig. 28.- Bíceps con polea.
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4.2.- TRICEPS (M. antagonista)
4.2.1.- Fondos en el suelo.
Dos series de 25 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Fig. 29.- Fondos.
4.2.2.- Fondos invertidos.
Dos series de 25 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Fig. 30.- Fondos invertidos.
5º CINTURA
5.1.- ABDOMINALES (M. agonista)
En el banco de abdominales ,seguir la siguiente pauta:
ras de suelo.........30 veces
1 peldaño............25 veces
2 peldaños...........20 veces
1 peldaño............25 veces
ras de suelo.........30 veces
Dos series
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Fig. 14.- Abdominales.
5.2.- LUMBARES (M. antagonista)
Colocando las manos en la parte posterior del
cuello, levantarse desde el suelo hasta la horizontal.
Se puede utilizar máquina de lumbares.
Tres series de 30 veces.
Pausa entre series: 1'
Fig. 31.- Lumbares
Descanso: 2'
5.3.- RECTOS
laterales)
DEL
ABDOMEN
(M.
accesorios
5.3.1.- En platillo girador, realizar giros laterales.
Dos series de 25 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
5.3.2.- Inclinaciones laterales del tronco con mancuernas alternantes.
Cargas y repeticiones:
2 kg...............25 veces
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4 kg...............20 veces
6 kg...............15 veces Fig. 32.- Laterales.
4 kg...............20 veces
2 kg...............25 veces
Series: 2 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Ejercicios de estiramientos: siempre hay que realizarlos posteriormente.
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TEMA 13 y 14.- EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. MEJORA DE LA
COORDINACIÓN Y LA DESTREZA.
13.- Entrenamiento de la velocidad.
13.1.-Estudio de la velocidad.
1.- Introducción.
2.- Estudio de la velocidad:
A) Concepto.
B) Definiciones.
C) Clases, tipos o manifestaciones de la velocidad.
D) Factores que influyen en la velocidad.
13.2.-Métodos y medios del entrenamiento de la velocidad.
1.-Métodos de entrenamiento de las formas puras de la velocidad:
A Velocidad de reacción.
B Velocidad de movimiento.
C Velocidad frecuencial.
2.- Entrenamiento de la velocidad en niños y adolescentes.
3.- Ejercicios de postura para correr en rugby.
4.- Ejercicios de agilidad.
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129
13.1.- Estudio de la velocidad.
1.- Introducción.
Velocidad y éxito deportivo suelen ir unidos, aunque la velocidad no se
manifiesta como una cualidad "pura", sino que depende de multitud de parámetros:
la técnica motriz, la fuerza máxima y explosiva, los desequilibrios musculares, la
elasticidad muscular y la resistencia específica condicionan positiva o
negativamente el desarrollo de la velocidad.
Frente a la postura tradicional de que el velocista nace, también se debe de
tener en cuenta que la velocidad se entrena y se aprende a través de un proceso
muy desarrollado y complejo de planificación y regulación. Solo a través de
ejercicios específicos y no genéricos realizados a velocidad máxima es como se
fomenta este carácter.
Para trabajar la velocidad debe existir un equilibrio muscular porque la
velocidad va a estar relacionado con el músculo menos fuerte en vez del más fuerte
como mecanismo de protección para no lesionarse el organismo.
Todos los trabajos de entrenamiento de la velocidad mejoran sus
capacidades si se tiene en cuenta tanto el retroceso como el empuje de la pierna,
además del incremento de la habilidad de la aceleración, tanto en velocidad como en
resistencia.
2.- Estudio de la velocidad:
A) Concepto:
La velocidad es la relación existente entre la distancia o espacio y el tiempo
que se invierte en ello.
B) Definiciones:
1.- Capacidad que permite realizar acciones motrices en un lapso de tiempo
situado por debajo de las condiciones mínimas dadas.
2.- Capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, máxima fuerza
volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de
reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas.
C) Clases, tipos o manifestaciones de la velocidad:
Siguiendo a Grosser en 1992 y teniendo en consideración la relación
con las demás capacidades motrices se distinguen varias formas de
velocidad y distintas subdivisiones.
1.- Velocidad de reacción: Es la capacidad de reaccionar en el menor
tiempo a un estímulo. Dentro de este tipo de velocidad hay cinco
componentes en el tiempo de reacción:
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130
.- Fase de percepción (es entrenable)
.- Fase de transmisión aferente (poco o nada entrenable)
.- Fase de tratamiento de la información (altamente entrenable)
.- Fase de conducción eferente (poco o nada entrenable)
.- Fase de tiempo latente (entrenable)
Dentro de estas formas de reacción hay un tiempo de reacción
simple y tiempo de reacción de elección en las reacciones complejas. El
tiempo de reacción simple exige una determinada reacción ante una
determinada señal. El tiempo de reacción de elección el deportista se
enfrenta a un problema y tiene que elegir la mejor reacción ante un número
de reacciones posibles.
2.- Velocidad de movimiento o de acción: Es la capacidad de realizar
movimientos acíclicos (movimientos únicos) a velocidad máxima frente a
resistencias bajas.
3.- Velocidad frecuencial: Capacidad de realizar movimientos cíclicos
(movimientos iguales que se van repitiendo) a velocidad máxima frente a
resistencias bajas. Si los movimientos cíclicos se realizan de forma
continuada y prolongada tendrá un papel decisivo la resistencia máxima a la
velocidad.
Atendiéndonos a la acción de correr podemos realizar una clasificación
diferente de los diferentes tipos de velocidad:
A.- Velocidad de aceleración: capacidad para conseguir la máxima
velocidad en el menor tiempo posible, ya sea partiendo de velocidad u otra
dada; es decir comprendería la fase que va desde la salida hasta
aproximadamente los 30 o 40 metros.
B.- Velocidad máxima: capacidad de mantenimiento de la misma una vez
conseguida. No se puede mantener más allá de 50 metros ó 6 segundos, y
esto sólo en el caso de atletas muy entrenados. Serían los metros
recorridos entre los 30,40 a los 80 metros.
C.- Resistencia a la velocidad: Capacidad de mantener una velocidad
próxima a la máxima el mayor tiempo posible. Correspondería a los últimos
20 metros.
Las manifestaciones complejas de la velocidad son una función combinada de
las condiciones de la velocidad pura, la fuerza y/o resistencia específica.
Las posibilidades de perfección de las formas complejas en comparación con
las formas puras son casi ilimitadas a través del entrenamiento.
D) Factores que influyen en la velocidad:
A.- El sexo: El sexo supone diferencias en la capacidad de velocidad,
desde el momento en que aparecen distintos niveles de fuerza, es por lo que
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hasta la pubertad no se observan diferencias de la velocidad entre sexos.
En el resto de la vida, el hombre al tener un mayor porcentaje muscular,
está en disposición de desarrollar mayor rapidez que la mujer.
B.- El talento: El talento es innato al hombre y esto le permite la
realización de movimientos a máxima velocidad.
C.- Constitución: Aunque no hay
características antropométricas y
embargo en la edad infantil y
constitucionalmente van a tener
desarrolladas.
una clara relación científica entre
diferentes tipos de velocidad, sin
puberal los niños más adelantados
unas cualidades de velocidad más
D.- Edad: Se ha observado que en el ámbito neuronal entre los 8-12 años el
niño/a se encuentra en una fase sensible para desarrollar la velocidad de
reacción y la velocidad frecuencial. Desde el punto de vista psíquico entre
los 8 y 12 años tienen mayor voluntad y motivación por aprender y mejorar
esta cualidad. Desde el punto de vista muscular la distribución de las fibras
de contracción rápida y lenta se cree que queda determinada al principio de
la pubertad, es por eso que algunos abogan en el detrimento que produce el
trabajo de resistencia sobre el de la velocidad.
E.- Técnica deportiva: Un aumento en la velocidad de ejecución vuelve el
gesto más impreciso y viceversa.
F.- Anticipación al movimiento: La capacidad de adelantarse a las
situaciones y acciones, conlleva poder realizar movimientos con mayor
reacción y éxito. Esta capacidad sólo se perfecciona a lo largo de años de
entrenamiento y competición basándose en las experiencias.
G.- Concentración, regulación psíquica y fuerza de voluntad: Son tres
factores que producen un aumento en la concentración total del individuo
que mejoran una salida ante un estímulo.
H.-Factores neuronales: Tanto el reclutamiento y frecuencia de las
unidades motoras, como los cambios en la excitación e inhibición en el SNC,
la velocidad conductora de estímulos y la preactivación son factores de gran
importancia en el desarrollo de la velocidad.
I.- Factores tendo-musculares: Una mejor distribución de los tipos de
fibras musculares, un aumento en la sección transversal de las fibras, la
velocidad de contracción muscular (que disminuye con el calor y aumenta con
el frío), una mejor elasticidad de los músculos y tendones, una mejor
extensibilidad de los mismos y un adecuado calentamiento previo son los
factores tendo-musculares necesarios para la mejora de las características
de la velocidad.
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13.1.-Métodos y medios del entrenamiento de la velocidad:
1.-Métodos de entrenamiento de las formas puras de la velocidad:
A) Velocidad de reacción:
I.- Reacciones simples: Los métodos empleados para trabajar este tipo de
reacciones son: método de repeticiones, método parcial y método sensorial
y los medios que pueden ser usados son salidas desde diferentes posiciones
del cuerpo, relevos, juegos de reacción, juegos de persecucción, ejercicios
de mejora técnica de la salida atlética.
II.- Reacciones complejas: Los métodos empleados para trabajar este
tipo de reacciones son: método de reacción ante un objeto en movimiento,
método de reacción por elección y los medios que pueden ser usados son
ejercicios de preparación especial, deportes predominantemente reactivos,
juegos de reacción y aparatos fotoeléctricos.
B) Velocidad de movimiento:
Para este tipo de velocidad se requieren métodos de competición y juego
reglamentado y métodos de repeticiones y medios a nivel genérico como saltos,
golpeos, lanzamientos, giros, etc.. Y de tipo específico de los diferentes tipos de
deporte.
El entrenamiento de intervalo consiste en correr rápido un número de veces
distancias cortas con un juego suave para recuperar estas fases fuertes. Si el
atleta quiere ganar rapidez debe incrementar el número de intervalos y/o disminuir
el de recuperaciones.
C) Velocidad frecuencial:
Para este tipo de velocidad se requieren métodos de repeticiones
fundamentalmente y medios a nivel genérico como relevos, saltos y juegos de
persecución y de tipo específico realizando el gesto competitivo.
2.- Entrenamiento de la velocidad en niños y adolescentes.
Hay que tener en cuenta unos principios generales en la prescripción de la
mejora de la velocidad en niños y adolescentes:
1. Los métodos y medios deben ajustarse a las diferentes edades y
características de los jóvenes deportistas.
2. Es de vital importancia aprovechar los períodos o fases sensibles para la
mejora de la velocidad.
3. Es necesario sistematizar el entrenamiento de la velocidad y las
capacidades que le afectan.
4. Las posibilidades de modelado de la velocidad pueden desaparecer si no
se trabaja desde la infancia.
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5. Los movimientos deben realizarse a la máxima velocidad, con pocas series
y repeticiones, los desplazamientos deben ser cortos y con descanso
prolongado entre repeticiones.
En función de las edades debemos tener en cuenta las siguientes
consideraciones:
. De 3 a 8 años no debemos incidir indirectamente sobre la velocidad, solo
como carácter lúdico y con el fin de mejorar la coordinación.
. De 8 a 10 años es un periodo sensible de desarrollo de la velocidad a través
de juegos como los relevos y juegos de pillar.
. De 10 a 12 años aparece la fase sensible para la mejora de la velocidad
frecuencial.
. De 12 a 14 años los chicos mantienen un trabajo parecido a la etapa
anterior y a las chicas se les puede incrementar la carga de trabajo.
. De 14 a 16 años va a ser una fase sensible para desarrollar las cualidades
que acompañan a la velocidad.
. De 16 a 18 años es cuando se introduce el entrenamiento sistematizado en
función del deporte a realizar.
3.- Ejercicios de postura para correr en rugby.
Son muchos los investigadores que ven cada vez con mayor importancia a
dos factores como los principales condicionantes de esta cualidad:
. Longitud de la zancada: distancia que se cubre en cada una de las zancadas.
. Frecuencia de las zancadas: número de zancadas en la unidad de tiempo.
Cada vez se observa que la velocidad es dependiente del tamaño y del ritmo.
Un aumento de la fuerza y de la elasticidad mejoran estas dos condiciones. Antes y
después del entrenamiento de velocidad se debe intercalar la elasticidad.
El entrenamiento de fuerza en la velocidad se debe de realizar 2 veces por
semana y en la competición se queda en un día por semana.
Los grandes velocistas corren a un ritmo de 4,5 a 5 zancadas por segundo y
una amplitud de éstas de 2,28 a 2,44 m, independientemente de su estatura.
El ritmo de la zancada depende de la contracción muscular, cuya velocidad
depende y se mejora al mejorar la fuerza de los músculos. La amplitud de la zancada
se puede mejorar si se incrementa la elasticidad muscular y el rango de movimiento
de las articulaciones.
POSTURA: Un trabajo concentrado en la postura hace mejorar la velocidad
de la carrera del deportista. La cabeza debe de estar levantada, las nalgas
hacia abajo y la espalda recta. Los pies no deben de tener una separación
mayor que la anchura de los hombros y un pié debe estar ligeramente más
atrasado que el otro.
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Los ejercicios para mejorar la postura y la velocidad son: levantamiento al
máximo de rodillas y caderas, elevaciones rápidas de las rodillas,
movimientos rápidos de los pies, vuelos de los tobillos. Elevación de talones,
zancadas amplias.
4.- Ejercicios de agilidad:
Los ejercicios de agilidad se deben realizar con calentamiento previo,
ejercicios de estiramientos y saltar a la cuerda. Algunos de ellos son: saltar a la
comba, ejercicios con arnés, correr entre sacos, carreras con giros, saltos sobre
bolsas, ejercicios de gatas, ejercicios de saltos laterales y ejercicios de cuerdas y
balones.
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