IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO UNIDAD DIDÁCTICA Nº2.- CONDICIÓN FÍSICA: LA FUERZA. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 1.- INTRODUCCION. Es la capacidad de vencer una resistencia exterior, o afrontarla mediante un esfuerzo muscular. Es la cualidad más importante desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad, acompañada lógicamente del porcentaje correspondiente de las demás cualidades físicas, así como de la técnica correcta del gesto. Al igual que la resistencia, la fuerza es una cualidad que trabaja con las sobrecargas correspondientes, se adquiere rápidamente y los resultados son de lo más sorprendentes. 2.- CONCEPTOS Y CLASES. Podemos establecer que existen dos tipos de fuerza que son: - Fuerza estática: Aquella en la que manteniendo una resistencia exterior, no existe desplazamiento muscular. Fuerza dinámica: Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia, el músculo sufre desplazamiento. Esta fuerza, a su vez, se subdivide en: - - Fuerza lenta: En donde se elevan cargas o pesos máximos sin importar el tiempo empleado. Por ejemplo: cargar sacos muy pesados. Fuerza rápida: En donde se elevan cargas o pesos medios empleando un tiempo intermedio. Es el tipo de fuerza más habitual. Por ejemplo: levantar una mochila cargada. Fuerza explosiva: En donde se vencen resistencias medias o pequeñas a gran velocidad. Este tipo de fuerza, en combinación con la velocidad, se denomina potencia. Por ejemplo: salto o lanzamiento. 3.- SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FUERZA. Para el entrenamiento de la fuerza dos reglas son importantes: - - Alternancia: La alternancia entre sesiones de trabajo es importante en el desarrollo de la fuerza. Debe de haber un día como mínimo de descanso entre ellas. Progresión: Las cargas en las sesiones se distribuirán de menor a mayor intensidad, al igual que el trabajo general de fuerza será previo al trabajo específico. En cada uno de los sistemas de entrenamiento que utilicemos para trabajar la fuerza deberemos de tener en cuenta: 1 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO - Las cargas a utilizar. - Las series. - El número de ejercicios. - Las repeticiones. - Descanso. Una vez hecho hincapié en estos puntos podemos empezar con los diferentes sistemas de trabajo de la fuerza. 3.1. – CARGAS MÁXIMAS. Este sistema desarrolla la fuerza lenta y el volumen muscular. Es el sistema utilizado por los deportistas de halterofilia. Se trabaja con cargas muy elevadas, 90% ó 95% del máximo, y a veces con el 100%. El número de series va a depender de la formación del deportista, pero normalmente se utilizan entre 2/4 series y un número muy bajo de repeticiones entre 2 a 4 veces. Entre cada serie se descansa activamente de 3 a 5 minutos. Este tipo de entrenamiento suele abarcar de 3 a 5 sesiones semanales. 3.2. – CARGAS SUBMÁXIMAS. Este sistema es el llamado “body building” (construcción del cuerpo). Lo que conseguimos al trabajar la fuerza mediante este sistema es el desarrollo de la fuerza dinámica (predominantemente la fuerza rápida), y el desarrollo de la definición muscular. Es el sistema ideal para los atletas velocistas. Las cargas son del 70 al 80 por 100 del máximo, realizando de 2 a 5 series y de 6 a 10 repeticiones. Los descansos son activos y de 3 a 4 minutos entre serie y serie. 3.3. – RESISTENCIA-FUERZA O ENTRENAMIENTO AEROBICO DE LA FUERZA. La finalidad en este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento. Puede trabajarse de varias maneras: 1. Trabajando en circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. Los ejercicios serán globales y de 9 a 14, con 45 segundos como máximo de duración de cada uno. Se hará un descanso breve, nunca mayor a un minuto. El ritmo cardiaco no debe exceder de 150/160 pulsaciones por minuto. 2. Series con cargas del 50 al 70 % del máximo. Se realizan un mínimo de 4 series y un alto número de repeticiones (superior a 12) en cada una de ellas. 3.4. – ISOMETRIA. Su finalidad es el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en zonas débiles. Se utiliza bastante para la recuperación de músculos que han tenido un periodo de inmovilización. Son ejercicios de corta duración, de 4 a 6 segundos, en los que se mantienen el músculo en tensión, pero inmóvil. Las series que se realizan son de 1 a 5. 2 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO La característica de este sistema es que los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un tiempo muy breve, contra resistencias inmóviles y en tres angulaciones, que normalmente son de 45º, 90º y 135º. Este sistema deberá combinarse a lo largo de la semana con otro que realice trabajo dinámico. 3.5. – PLIOMETRIA. La pliometría desarrolla la fuerza explosiva y está basada en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0,75 y 1,10 metros. Su finalidad radica fundamentalmente en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura. Las repeticiones van de 20 a 40 según el entrenamiento de cada uno, y las series serán de 8 a 10 en cada una de las alturas. Entre serie y serie es conveniente realizar trotes suaves o ejercicios de relajación. Este tipo de entrenamiento deberá acompañarse de otros sistemas de entrenamiento de la fuerza. Se harán dos o tres veces por semana. 3.6. – ELECTROESTIMULACIÓN. Es un método para mejorar de una forma rápida la fuerza de los músculos lesionado. Es, pues, un método terapéutico. El estímulo, que se aplica directamente sobre el músculo, es eléctrico y se realiza con aparatos especiales. 4. – LA FUERZA Y SU DESARROLLO EN RELACIÓN CON LA EDAD Y EL SEXO. A modo de resumen, podemos establecer los siguientes postulados: - La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años. Alcanzamos la máxima fuerza alrededor de los 30 años. Antes de los 12 años el entrenamiento de la fuerza requiere unos cuidados. El hombre puede desarrollar el doble de fuerza que la mujer, fundamentalmente por razones genéticas. El joven de 14-15 años alcanza, o puede alcanzar, el máximo de fuerza de la mujer adulta. La fuerza disminuye de igual manera después de los 30 años en los hombres y mujeres. 5. - RIESGOS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. ¿Existe algún riesgo en el entrenamiento de fuerza? Como en todo, los riesgos o peligros vienen dados por el exceso, por la ignorancia, o por la nula dirección. Por ello es conveniente saber que un entrenamiento de fuerza defectuoso, en cuanto a su intensidad, progresión, etc..., puede acarrear daños, a veces irreparables, para nuestro cuerpo. Por ejemplo: - Lesiones en articulaciones. Deformaciones en la columna. Aumento excesivo del peso (masa muscular) en detrimento de la velocidad, flexibilidad, resistencia, coordinación. Rotura fibrilares. 3 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO UNIDAD DIDÁCTICA Nº3.- CONDICIÓN FÍSICA: LA RESISTENCIA. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO LA RESISTENCIA. GENERALIDADES. La resistencia puede considerarse, en términos generales, como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible. Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de proveer y emplear el oxígeno: 1.- - Resistencia Aeróbica: Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe; hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo. Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase aeróbica". Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo". Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, pudiendo mantener la carrera por debajo de 140 pulsaciones por minuto. Al sobrepasar este límite se contrae deuda de oxígeno. - Resistencia Anaeróbica: Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originándose la "deuda de oxígeno". Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "fase anaeróbica". Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico, más elevada es la necesidad de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada). Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse. Así pues, los esfuerzos anaeróbicos suelen ser de gran intensidad y, como consecuencia de ello, de corta duración. 4 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO 2.– CLASIFICACION DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. Las formas de trabajo fundamentales se van a agrupar en dos grandes apartados fundamentales: - Sistemas de Carrera Sistemas Complementarios No debemos de olvidar que la base del entrenamiento de la Resistencia va a estar en los sistemas de Carreras, dado que la Carrera es la actividad física más completa que podemos realizar para el desarrollo de la Resistencia, así como la que mayores beneficios nos puede reportar. No obstante, los sistemas Complementarios, aunque en un segundo plano, nos permitirá complementar y diversificar nuestro entrenamiento de la Resistencia. Pormenorizando aún más estos métodos de entrenamiento, atendiendo a una clasificación en base a la forma de trabajo, el medio que utilizamos y al tipo de Resistencia que vamos a desarrollar, podríamos clasificar los Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia de la siguiente forma: Carrera Continua (Res. Aeróbica) Naturales Fartleck (R. Aeróbica/Anaeróbica) S. Carreras Interval-Training (R. Aeróbica) Fraccionados Velocidad-Resistencia (R. Anaer.) Entrenamiento Total (R. Aer.) Sistemas complementarios Circuitos (R. Aeróbica / Anaer.) 2.1.– ANALISIS DE LOS SISTEMAS DE CARRERAS. Todas estas formas de entrenamiento se van a ejecutar teniendo como base la carrera. Dentro de los sistemas de carreras, encontramos dos apartados claramente diferenciados: Sistemas de entrenamientos Naturales y Sistemas de entrenamientos Fraccionados. 2.1.1. – Sistemas de entrenamientos Naturales: Reciben esta denominación, porque para su realización nos basamos en un trabajo ejecutado en la Naturaleza, es decir, sin utilizar ningún tipo de material o instalación artificial. Dentro de este grupo, vamos a analizar dos formas de entrenamiento: La Carrera Continua y El Fartleck. 5 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO La Carrera Continua: 1. Finalidad: Mejora las posibilidades funcionales del organismo, en concreto la capacidad de absorción de oxígeno, teniendo un efecto fundamental en el desarrollo de la capacidad aeróbica. 2. Ritmo de trabajo: De intensidad media, realizado de forma constante, sin rebasar en ningún momento las 130-140 pulsaciones por minuto. 3. Tiempos de trabajo y distancias a recorrer: El tiempo debe oscilar entre un mínimo de 15 minutos y un máximo de 60 minutos, recorriendo distancias entre 3 y 15 Km. 4. Terreno: Debe ser blando y liso, sin grandes desniveles, el terreno ideal sería el césped. 5. Forma de ejecución: Debemos comenzar con la ejecución de un test de aptitud, para saber el nivel de partida. Se aconseja empezar con un par de días o tres de trabajo semanal, para de forma progresiva elevar los días de trabajo a cinco. El tiempo de trabajo, debe ir aumentando de forma progresiva, comenzando con periodos cortos de 15 a 20 minutos. Una vez logrado un tiempo de trabajo largo, 50 minutos, conviene aumentar el ritmo de carrera. 6. Ejemplo de sesión: Recorrer una distancia de 4 Km. a un ritmo de 6 minutos por Km. El Fartleck: 1. Finalidad: Mejora de la capacidad Aeróbica y Anaeróbica en función del esfuerzo. 2. Ritmo de trabajo: Se alternan ritmos de intensidad media, entre las 130-140 pulsaciones por minuto, con ritmos de intensidad alta, por encima de las 160 pulsaciones por minuto. Debe predominar el ritmo medio. 3. Tiempo de trabajo y distancias a recorrer: Es variable, yendo en función de la preparación del sujeto, pero se puede centrar entre los 20 y 50 minutos, y distancias entre 4 y 10 Km. 4. Terreno: Debe ser variado, con subidas y bajadas para alterar el ritmo. 5. Forma de ejecución: Se alternan los ritmos y las distancias de forma inversa, es decir, ritmos medios sobre distancias largas y ritmos altos sobre distancias cortas, básicamente se distribuye el trabajo de la siguiente forma: • Tramos largos a ritmos lentos: entre 120-130 pulsaciones por minuto. • Tramos medios de 300 a 500 metros. • Progresiones sobre 150 a 200 metros. • Aceleraciones sobre 25 a 50 metros. • Subidas y bajadas de 40 a 80 metros. • Tramos cortos andando para recuperar. 6. Ejemplo de Sesión: 1000 metros de carrera suave; 2 repeticiones sobre 300 metros a ritmo medio, intercalando trote suave para recuperar; 3 repeticiones sobre 25 metros a máxima velocidad, intercalando tramos andando para 6 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO recuperar; 500 metros de carrera suave; 2 progresiones sobre 150 metros; intercalando trote suave para recuperar; 1000 metros de carrera a ritmo medio. 2.1.2. – Sistemas de entrenamientos Fraccionados: El término fraccionado, se aplica a todos los sistemas que utilizan como proceso el fraccionamiento del esfuerzo. En estas formas de trabajo se contempla el descanso o recuperación entre esfuerzos, y como consecuencia se puede realizar una mayor cantidad de trabajo a un ritmo mayor. Vamos a desarrollar dos formas de trabajo de esta forma de entrenamiento: El Interval-Training y La VelocidadResistencia. El interval-Training: 1. Finalidad: Mejora de la resistencia aeróbica. 2. Ritmo de trabajo: Al 60-70% de nuestras posibilidades, no superando nunca las 180 pulsaciones por minuto. 3. Distancias a recorrer: Se suelen utilizar distancias entre 100 y 300 metros, siendo la distancia total a recorrer entre 2000 y 3000 metros. 4. Recuperación entre repeticiones: Es variable, lo ideal es tomar pulsaciones y no comenzar la siguiente repetición hasta no estar a un ritmo de 110-120 pulsaciones por minuto. 5. Terreno: Debe ser liso y blando, a ser posible se realiza sobre material sintético de pista de atletismo. 6. Forma de ejecución: Se elige una distancia global a realizar y se distribuye entre repeticiones sobre una distancia, dejando un tiempo de recuperación entre cada repetición. 7. Ejemplo de sesión: • Distancia total a recorrer: 2400 metros • Repeticiones sobre 200 metros. • Total de repeticiones: 12 • Ritmo de trabajo al 65% • Recuperación entre repeticiones: 70 segundos. Velocidad-Resistencia: 1. Finalidad: Mejora de la resistencia anaeróbica, necesaria para la realización de esfuerzos intensos. 2. Ritmo de trabajo: Al 90% de las posibilidades del alumno. 3. Distancias a recorrer: Se realizan repeticiones sobre distancias entre 250 y 500 metros; la distancia total a realizar se sitúa entre los 1500 y los 2000 metros. Normalmente, el número de repeticiones se sitúa entre las 4 a 8, en función de la distancia. 7 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO 4. Recuperación entre repeticiones: Se debe dejar una recuperación incompleta, es decir, se comienza la siguiente repetición, a partir de llegar a las 90-100 pulsaciones por minuto. 5. Terreno: Liso y blando, preferentemente en pista de atletismo. 6. Forma de ejecución: Básicamente igual que el Interval-Traning, lo único que varía es la intensidad de trabajo y la distancia. Se elige una distancia, se divide en repeticiones, dejando un tiempo de recuperación amplio entre cada repetición. 7. Ejemplo de Sesión: • Distancia total a recorrer: 2000 metros. • Ritmo de trabajo al 90%. • Repeticiones sobre 400 metros. • Total de repeticiones: 5 • Recuperación entre repeticiones: 5 minutos y medio. Fórmula de obtención de la intensidad de trabajo. En los sistemas de intervalos, es muy importante jugar con el factor intensidad, en lo que se refiere al ritmo de trabajo: Para saber a que ritmo debemos trabajar, debemos de partir de un dato básico: la marca del atleta sobre la distancia. Una vez sabida ésta, y la intensidad a trabajar, bastará aplicar la siguiente fórmula, para saber el ritmo de trabajo: Ritmo de trabajo = __Marca del atleta x 100___ Intensidad Ejemplo: Un atleta va a realizar repeticiones sobre 150 metros, la intensidad de trabajo es del 70%, y la marca del atleta en la distancia es de 17 segundos. El ritmo de trabajo será: Ritmo de trabajo = __17 x 100___ = 24’3 segundos 70 El atleta tendrá que realizar las repeticiones a 24’3 segundos. 2.2. – ANALISIS DE LOS SISTEMAS COMPLEMENTARIOS. Estas formas de trabajo van a servir de apoyo a los sistemas de carreras para el desarrollo de la Resistencia. Dos van a ser los sistemas a contemplar en este apartado: El entrenamiento total y El circuito. El entrenamiento total: 1. Finalidad: Mejora de la Resistencia Aeróbica en especial y del resto de cualidades en general. 8 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO 2. Ritmo de trabajo: Entre las 140 y 170 pulsaciones por minuto. Es decir a una intensidad media. 3. Tiempo de trabajo: Depende de la capacidad del individuo, pero lo podemos situar entre los 40 y 75 minutos. 4. Terreno: Debe ser variado, con subidas, bajadas, árboles para trepar, piedras para realizar lanzamientos, equilibrios, etc... 5. Forma de ejecución: En una sola sesión, se efectúa una mezcla de carreras sobre diversos ritmos y distancias; ejercicios gimnásticos; saltos de todo tipo; lanzamientos, etc... Todo ello utilizando las posibilidades que nos ofrece la naturaleza: árboles, piedras, troncos, etc... 6. Ejemplo de sesión: • Carrera suave (5 minutos). • Ejercicios marchando (5 minutos). • Carrera alternando ritmos suaves y aceleraciones (5 minutos). • Ejercicios de salto utilizando troncos o piedras (5 minutos). • Carrera suave alternada con ejercicios de soltura y elasticidad (5 minutos). • Series de ejercicios con sobrecargas: tronco, piedras o compañeros (5 min.) • Carrera suave alternada con subidas y bajadas (5 minutos). • Carrera suave alternada con marcha y ejercicios de soltura (5 minutos). • Trote suave con ejercicios de relajación (10 minutos). Los circuitos: 1. Finalidad: Mejora de la resistencia aeróbica-anaeróbica de forma especial y del resto de cualidades en general. 2. Forma de aplicación: son ciclos de ejercicios realizados de forma continuada, con pausas intermedias determinadas, repitiéndose un cierto número de veces. Cada ejercicio se puede realizar hasta 20 veces. De forma general se recomienda un ciclo de 8 a 10 ejercicios ejecutando repeticiones en un tiempo dado y dejando una pausa suficiente para pasar al siguiente ejercicio. 3. - BASES PARA LA APLICACIÓN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. 1. A la hora de planificar un trabajo, debemos comenzar con sistemas de mejora de la Resistencia aeróbica. El más indicado para comenzar será la Carrera Continua. 2. Una vez conseguida la base aeróbica suficiente, buscaremos formas de trabajo que requieran mayor intensidad del esfuerzo. Será el momento de comenzar a aplicar formas de trabajo mixtas, es decir, que desarrollen la resistencia aeróbica-anaeróbica. Este sería el momento de comenzar a utilizar el Fartleck, sin descuidar el trabajo de carácter aeróbico, trabajado con la Carrera Continua y el Interval. 9 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO 3. En personas entrenadas, podemos pasar a la aplicación de sistemas de trabajo anaeróbicos, con el fin de adaptar el organismo a esfuerzos de carácter intenso. Será el momento de utilizar la Velocidad-Resistencia. 4. Aunque la base de trabajo debe ser la carrera, no debemos descuidar el resto de cualidades a la hora de trabajar la Resistencia, por ello deberemos aplicar los Sistemas Complementarios, que van a desarrollar las cualidades físicas en general de forma conjunta con el trabajo de resistencia. 5. El trabajo aeróbico (70%) deberá predominar sobre el anaeróbico (30%). 6. No debemos olvidar nunca la aplicación de Test de Resistencia de forma periódica, para ver el progreso realizado y efectuar los ajustes necesarios de intensidad de trabajo. 10 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO UNIDAD DIDÁCTICA Nº4.- EXPRESIÓN CORPORAL: TÉCNICAS DE DRAMATIZACIÓN 1.- INTRODUCCION. Uno de los bloques de contenidos de la programación de Educación Física en la Enseñanza Secundaria es el denominado como “Expresión Corporal”. Se trata de un bloque de contenidos relativamente novedoso respecto a la Educación Física tradicional, pero que ha ido cobrando protagonismo e importancia en los últimos años. Podemos definir el concepto de “Expresión Corporal” como el proceso de exteriorización de lo más oculto de nuestra personalidad a través del cuerpo. Esta expresión pasa a ser comunicación cuando lo que se expresa es recibido, comprendido y sentido por otro. En definitiva, es una forma de comunicarnos a través de nuestro cuerpo. Así pues, podemos afirmar que la expresión corporal se convierte en una necesidad del ser humano, de hecho, el hombre utiliza constantemente la expresión para desenvolverse en el mundo que le rodea, y esto es así desde tiempos remotos, desde sus orígenes, ya que incluso antes de la utilización del lenguaje oral, la comunicación del hombre era fundamentalmente expresiva, gestual, mímica. El término de “Expresión Corporal” va unido al de “Lenguaje Corporal”, que podríamos definirlo como aquellas señales de carácter no hablado que empleamos constantemente y que sirven para indicar nuestra forma de ser, pensar, actuar, etc… Medios útiles para conseguir un trabajo efectivo de Expresión Corporal son el teatro, el mimo, la danza, la música, etc… 2.- OBJETIVOS DE LA EXPRESIÓN CORPORAL. Los objetivos que se pretenden alcanzar con el trabajo de Expresión Corporal son fundamentalmente los siguientes: - Conocer y aceptar nuestro propio cuerpo y las posibilidades de expresión que éste tiene. Desarrollar la imaginación y creatividad a través de las formas adoptadas por el cuerpo. Fortalecer los canales de comunicación de tipo corporal, que ayuden a la interrelación con los compañeros de la clase. 11 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO - Desarrollar la capacidad de percepción. Conocimiento del espacio en función de propio cuerpo. Conocimiento y toma de conciencia del tiempo (ritmo) Ser capaces de controlar nuestro propio cuerpo y de manejarlo. Y también, en determinadas ocasiones, no podrá servir para mantener y desarrollar nuestra condición física. Como conclusión a todo lo dicho anteriormente, podemos observar la gran importancia que tiene la Expresión Corporal en la Educación Física actual, ya que nuestra asignatura no solo se ocupa de “moldear” el cuerpo a través de la condición física y las habilidades y destrezas deportivas, sino también de conocer las posibilidades de expresión o comunicación que éste tiene y de sacarle el mayor partido posible. Para ello es necesario que todos prestemos el mayor interés y aportemos nuestra participación y colaboración, así como muchísima creatividad e imaginación. Con todos esos ingredientes, además de desarrollar nuestra capacidad expresiva es muy posible que también consigamos divertirnos y disfrutar de las actividades que se realicen. 3.- CONTENIDOS PROGRAMADOS. Para trabajar el bloque de contenidos de la “Expresión Corporal” podemos utilizar tres sistemas: 1. Sistemas de expresión. Son los utilizados para manifestar al exterior los sentimientos propios mediante expresión gestual, mimo, etc… 2. Sistemas de representación. Son los utilizados para expresar los sentimientos de otros como propios o personalizar seres irreales, animales u objetos dándole vida ficticia. Por ejemplo, haciendo teatro. 3. Sistemas rítmicos. Son los utilizados para expresar sentimientos aprovechando el ritmo y la música. Por ejemplo, bailando. Los tres sistemas serán utilizados en las diferentes actividades de dramatización previstas para el presente curso escolar. Formas de dramatización que llevaremos a cabo serán representaciones teatrales, monólogos, coreografías musicales, mimos, etc… A continuación quedarán pormenorizadas las diferentes actividades programadas. 12 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO ACTIVIDADES PROGRAMADAS: 1.- Dramatización y representación de un poema. Se propondrá un texto poético a los alumnos, que deberá ser leído y del cual se deberá identificar los elementos del esquema dramático (personaje, conflicto, espacio, tiempo, argumento y tema). Tras esa primera lectura, los alumnos (en grupos de 4) deberán preparar una pequeña representación, de tema libre, pero que deberá contener una estructura dramática similar a la del poema leído. Con esta actividad se pretende dar a conocer e identificar los diferentes elementos que componen un texto dramático. 2.- Personajes en su espacio. En esta ocasión, los alumnos (en grupos de 4) deberán preparar una pequeña representación, en la cual lo verdaderamente importante será la caracterización de los personajes (diálogos, vestuario, gestos, etc…) y la recreación del espacio escénico (decorado y puesta en escena). 3.- Lecturas. Los alumnos, individualmente, deberán leer un pequeño texto elegido previamente por el profesor. Dicho texto deberá ser leído, independientemente de la temática del mencionado texto, adoptando las características de un determinado personaje elegido libremente por cada alumno, es decir, deberán adoptar el aspecto, la forma de hablar, la forma de gesticular, etc… del personaje elegido, y deberán hacer una lectura condicionada por las características de dicho personaje (niño pequeño, borracho, maruja, personaje famoso, pijo, cateto, etc…). 4.- “Spot” Publicitario. En parejas o individualmente, los alumnos deberán preparar un “spot” publicitario de un producto conocido o inventado por ellos. Para ello deberán hacer uso de todo su poder de persuasión, e idear unos diálogos originales, divertidos o persuasivos, etc... 5.- “Play Backs” musicales. Los alumnos deberán interpretar un “play back” de una conocida canción elegida libremente por ellos. Será una actividad individual o en grupo (máximo de 3 personas), en la que deberán preparar concienzudamente todos los aspectos que determinan un buena actuación (vestuario, coreografía, elección de la canción adecuada, dicción, interpretación, etc…). 13 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO UNIDAD DIDÁCTICA Nº 6.- DEPORTES COLECTIVOS: EL HOCKEY. 1.- REGLAMENTO BÁSICO DE HOCKEY SALA. • • • El partido consta de dos tiempos de 20 minutos con 5 minutos de descanso. Los equipos están compuestos de 6 jugadores (5 más el portero). Intervención del jugador. Desde el punto de vista de las limitaciones en la intervención individual destacaríamos las siguientes: 1. No se puede golpear la bola con violencia, utilizando un balanceo excesivo del palo. El Stick no deberá elevarse por encima de nuestra cadera (adaptación reglamento oficial). 2. La bola no puede ser jugada con ninguna parte del stick que no sea la cara plana. 3. La bola no puede jugarse con ninguna parte del cuerpo, salvo que se trate del portero en su propia área. 4. La bola debe ir rasa, salvo en los lanzamientos a portería desde la zona de lanzamiento (área de portería). 5. No están permitidos los contactos entre los jugadores como cargas o empujes. 6. Los toques con el pié se sancionarán salvo los realizados de manera involuntaria. 7. No está permitida la obstrucción con el cuerpo, impidiendo el juego a un jugador del equipo contrario. • • • Obtención de un gol: para que el gol sea válido la bola deberá ser golpeada por algún jugador desde el área de portería. Desde el interior del área de portería, y solo desde esta zona, se puede elevar la bola. El saque de centro se realiza después de cada gol o al comenzar el partido y cada uno de los periodos del juego. Se inicia o reanuda el juego con un saque hacia atrás, hacia un compañero. En el saque inicial y tras alguna detención del juego se puede iniciar con el tradicional saque de bully (tres toques alternativos al suelo y al stick del contrario antes de jugar la bola). La forma de reanudar el juego cuando sale la bola del campo depende de las diferentes situaciones: 1. Saque de banda: se produce cuando la bola sale del terreno por las líneas laterales y la pone en juego, desde el punto por donde salió, un jugador del equipo contrario. Los jugadores del equipo contrario al que saca deben respetar una distancia mínima de tres metros en relación a la bola. 2. Saque de portería: se realiza cuando la bola sale por la línea de fondo y fuera de la portería, impulsada por cualquier jugador atacante. 14 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO Para reanudar el juego la bola se coloca en cualquier punto del interior del área. 3. Saque de esquina (adaptación Reglamento Oficial): se realiza cuando la bola ha salido por la línea de fondo, impulsada por un defensor. Se pone en juego desde la esquina correspondiente al lado de la portería por donde salió la bola. • Las sanciones que se derivan de las infracciones cometidas en el capítulo de la intervención individual, pueden clasificarse en tres categorías: 1. Golpe franco: cualquier infracción que se cometa en cualquier parte del campo y fuera de la propia área de portería. El equipo contrario al infractor juega la bola desde donde se produjo la infracción. Todos los jugadores deben permanecer a una distancia mínima de 3 metros. 2. Penalty córner: cuando la infracción se ha cometido en la propia área de portería. Un jugador atacante pone en juego la bola con un pase desde uno de los puntos que existen sobre la línea de fondo, el lado es opcional. El resto de los jugadores se colocan fuera del área de portería, hasta que la bola salga impulsada, e intentan jugarla o lanzar a portería frente a la oposición de un jugador defensor y del portero, que salen desde su portería. El resto de los jugadores defensores salen desde la línea de fondo en el momento en que se ponga en juego la bola. 3. Penalty stroke: si se trata de una infracción voluntaria dentro del área o cuando una infracción ha impedido la consecución de un gol claro. Para reanudar el juego, se coloca la bola sobre el punto de penalti que se encuentra en el interior del área y a 7 metros del punto medio de la portería. Un jugador cualquiera del equipo atacante lanza a portería sin tomar más de un paso de impulso. Por el equipo defensor interviene el portero que queda sobre la línea de portería y entre ambos postes hasta el momento en que se lance la bola. 2.- CONCEPTOS BÁSICOS. Bully: tres toques alternativos al suelo y al stick del contrario antes de jugar la bola. Golpe (stroke):Un “golpe” se realiza al mover la pelota jugándola o desviándola con el stick. Falta: Una acción que va contra las reglas y es sancionada por el árbitro. Penalty-stroke: Un “penalty-stroke” es un golpe a la pelota, empujando (push), de muñeca (flick), o en cuchara (scoop). 15 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO Tackle (entrada): Una acción para hacer que un contrario deje de tener la posesión de la pelota. Golpeo (hit): Un “golpeo” implica un movimiento de balanceo del stick hacia la pelota y no está permitido en el hockey-sala. Golpe empujando (push): Un “golpe empujando” mueve la pelota sobre la pista mediante un movimiento del stick, una vez puesto detrás de la pelota. Mientras se realiza, tanto la pelota como la pala del stick están en contacto con la pista. Golpe de muñeca (flick): Un “golpe de muñeca” tiene lugar cuando la pelota se eleva de la pista como resultado de un golpe empujando la bola. Golpe en cuchara (scoop): Un “golpe en cuchara” tiene lugar cuando una pelota parada o moviéndose lentamente es levantada de la pista mediante un movimiento de pala del stick, después de que este se haya situado ligeramente debajo de la pelota. Tiro a puerta: Cualquier golpe reglamentario de un atacante desde dentro del área hacia la portería. Distancia de juego: Es la distancia dentro de la cual un jugador es capaz de jugar la pelota. Así como la distancia reglamentaria a la que se situará frente a la ejecución de cualquier falta (tres metros). Persistente o repetido: Significa la primera y todas las veces subsiguientes después de una amonestación o un castigo por una infracción determinada. Pérdida de tiempo: Es cualquier acción o falta de acción que evita que el juego continúe o empiece dentro de un tiempo razonable. Juego peligroso: Es cualquier acción peligrosa para el jugador u otro jugador, o conduzca a una situación de peligro. Tales circunstancias pueden incluir una pelota elevada, una entrada desde una posición incorrecta, jugar la pelota tumbado en el suelo, etc. Mala conducta: Es juego duro o peligroso, cualquier retraso que conlleve perdida de tiempo, faltas intencionadas, o cualquier mal comportamiento. Los capitanes que no lleven a cabo sus responsabilidades satisfactoriamente deberán ser castigados por Mala conducta. 16 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO EDUCACIÓN FÍSICA. 4º E.S.O. UNIDAD DIDÁCTICA Nº 6.- CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD: TÉCNICAS DE RELAJACIÓN. RELAJACIÓN AUTÓGENA DE SCHULTZ. Se trata de uno de los métodos de relajación más utilizado debido a su gran simplicidad y difusión. Schultz, neurólogo y psiquiatra, tras muchas experiencias, comprueba que sus pacientes son capaces por sí mismos, y siguiendo unas pautas marcadas por él, de apreciar sensaciones corporales diversas mediante la sugestión, alcanzando finalmente un alto grado de relajación psicosomática. 1.- ¿Cuáles son sus fundamentos? 1. El cuerpo y los procesos mentales constituyen una unidad; es decir, no estamos formados por 2 partes separadas. 2. El aprendizaje mental es capaz de influir sobre el resto del organismo, y a la inversa. 3. Tiene su origen en la hipnosis clínica. Esta es un estado parecido al sueño que se consigue por influencia psíquica. 4. El ensimismamiento por propia iniciativa (autohipnosis), de manera progresiva y ordenada, provoca cambios en la fisiología corporal (relajación muscular, relajación de la musculatura vascular, modificación del ritmo cardíaco y respiratorio) proporcionándole un valor intrínseco reparador de determinadas enfermedades. 5. Una idea representada con suficiente intensidad, en estado de concentración determina un manifiesto cambio "involuntario". 2.- ¿Qué se logra a través del entrenamiento autógeno? 1. Tranquilidad conseguida por relajación interna y no por propia imposición (reposo similar al sueño). 2. Restablecimiento corporal y psicohigiene 3. Autorregulación de funciones orgánicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas, etc.) 4. Aumento de rendimiento (memoria, etc.) 5. Supresión del dolor. 6. Autodeterminación mediante la formulación de propósitos concretos, consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes. 7. Capacidad de autocrítica y autodominio, al mejorar nuestra visión interior de nosotros mismos. 17 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO 3.- ¿Cuánto tardaremos en aprenderlo? En condiciones normales, si se practica el método regularmente 2-3 veces al día durante unos 3 minutos, cada ejercicio se aprende en 10 a 15 días. Cada avance en el entrenamiento ha de adquirirse mediante ejercitación sistemática y tiene como premisa el haber efectuado y dominado las etapas anteriores. Por lo tanto, el aprendizaje de la técnica general precisa un lapso de tiempo de tres ó cuatro meses. 4.- ¿Cómo prepararse para realizar los ejercicios? Punto de partida imprescindible. Estos ejercicios sólo resultan eficaces cuando quién lo realiza se ensimisma y concentra, siendo más fácil en las siguientes condiciones: 1. Habitación tranquila, luz escasa o ninguna, sin sonidos perturbadores, temperatura agradable, con ropa cómoda, con ó sin música agradable propia para la relajación (clásica ó similar). 2. Postura cómoda, sentado en un sillón ó bien acostado con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo 3. Ojos cerrados 4. Ahora, dígase a sí mismo "estoy completamente tranquilo". 5. No se preocupe, si durante la realización de los ejercicios acuden a su mente pensamientos ajenos al mismo, suele ser habitual, sobre todo al inicio del entrenamiento. No luche contra ellos, con la práctica van desapareciendo. 6. En ningún caso cambie el orden de los ejercicios. 5.- Descripción del sistema: El nivel básico de entrenamiento autógeno de Schultz, consta de una serie de seis ejercicios, escalonados de forma progresiva de menor a mayor dificultad, que expondremos a continuación. Ejercicio 1: El peso (relajando los músculos) Deciros a vosotros mismos la siguiente frase, con la máxima concentración y visualizando interiormente la parte del cuerpo que vamos a trabajar: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho" (6 veces). "estoy completamente tranquilo", (1 vez). Muy importante: permaneced sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo. 18 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO Como todo aprendizaje, requiere tiempo, perseverancia, y el deseo firme de llevarlo a cabo. Se recomienda realizar el ejercicio dos ó tres veces al día, durante dos ó tres minutos. Ejercicio 2: El calor (relajando los vasos sanguíneos) Se ha demostrado que, en condiciones normales, podemos aprender a dominar el sistema vascular a través del entrenamiento autógeno. La mayor ó menor apertura de los vasos sanguíneos está regulada por el sistema nervioso, y por tanto, siguiendo las bases del método de Schultz podemos conseguir dicho objetivo. Una vez aprendido el ejercicio anterior, seguir la siguiente secuencia: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho" (6 veces), "estoy completamente tranquilo" (1 vez). "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente" (6 veces). Ejercicio 3: Regulación del corazón El corazón es el órgano más adecuado para el entrenamiento autógeno, dado la gran influencia que ejercen los factores psíquicos sobre éste, y viceversa. Es muy importante entender, que este ejercicio no consiste en disminuir la frecuencia de los latidos del corazón, sino de aprender a sentirlo. Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho" (6 veces) "estoy completamente tranquilo" (1 vez). "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente" (6 veces), "estoy completamente tranquilo" (1 vez). "el corazón late tranquilo y normal" (6 veces). . Ejercicio 4: Regulación de la respiración En ocasiones la relajación interna elaborada a través de una relajación muscular, vascular y cardiaca se extiende de manera natural a la respiración. En este ejercicio, debemos dejar que la respiración se desarrolle de forma automática, sin el deseo expreso de la voluntad. Evitaremos efectuar ejercicios respiratorios voluntarios, pues la respiración tranquila y serena debe surgir automáticamente. Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho" (6 veces), "estoy completamente tranquilo" (1 vez), "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente" (6 veces), "estoy completamente 19 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO tranquilo" (1 vez), "el corazón late tranquilo y normal" "la respiración es tranquila y automática" ó "algo respira en mí". (6 veces), Ejercicio 5: Regulación abdominal En este caso se pretende que la persona sienta en toda la región abdominal una sensación de calor agradable, similar al que se siente en el ejercicio número dos sobre la mano. Para conseguirlo, es preciso concentrarse a unos 5-7 centímetros por encima del ombligo. Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho"(6 veces), "estoy completamente tranquilo" (1 vez), "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente" (6 veces), "estoy completamente tranquilo" (1 vez), "el corazón late tranquilo y normal" (6 veces), "estoy completamente tranquilo" (1 vez), "la respiración es tranquila" (6 veces), "estoy completamente tranquilo" (1 vez), "mi abdomen irradia calor" Ejercicio 6: Enfriamiento de la frente Hasta aquí hemos conseguido una sensación similar a la de un baño sedante; es decir, todo el cuerpo descansa tranquilo, con sensación de peso, calor, y una actividad cardiorrespiratoria agradable. En estas condiciones, y ante la posibilidad de que se agolpe la sangre en la cabeza; vamos a excluir la región de la frente donde se localiza la vivencia del Yo. Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho"(6 veces), "estoy completamente tranquilo" (1 vez), "mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente" (6 veces), "estoy completamente tranquilo" (1 vez), "el corazón late tranquilo y normal" (6 veces), "estoy completamente tranquilo" (1 vez), "la respiración es tranquila" (6 veces), "estoy completamente tranquilo" (1 vez), "mi abdomen irradia calor" (6 veces), “estoy completamente tranquilo” (1 vez), "mi frente está agradablemente fresca"ó "fresco agradable en la frente" (1 vez). Una vez aprendido los 6 ejercicios descritos, y conseguida la generalización de las distintas sensaciones en todo el organismo, podemos resumir el método en la siguiente fórmula: "tranquilo-pesado-caliente-corazón late tranquilo-respiro tranquilamenteabdomen caliente-frente agradablemente fresca". A continuación, retroceso: "mover los brazos-respirar profundo-abrir los ojos". 20 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO UNIDAD DIDÁCTICA Nº 8.- ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA: LA CARRERA DE ORIENTACIÓN 1.- EL DEPORTE DE ORIENTACIÓN. Orientación es un deporte en el cual los orientadores usan un mapa detallado y preciso y una brújula para encontrar una serie de puntos en el terreno. Puede ser tan divertido como un paseo por el bosque o tan competitivo como un deporte reglado. Una carrera de orientación consiste en una salida, una serie de puntos de control numerados en el orden que deben ser visitados y una llegada. En el terreno, una baliza marca la localización exacta del punto de control que el orientador debe visitar. En el mapa, la salida se señala con un triángulo y los puntos de control se marcan con círculos unidos por líneas y numerados en el orden que deben ser visitados. El círculo del punto de control está centrado sobre el elemento que debe ser encontrado. Este elemento característico está también definido en la descripción del control. Para verificar la visita a un punto, el orientador usa una pinza de mano situada junto a la baliza con la que hará una marca en su tarjeta de control. Cada pinza hace un diferente tipo de marca. En ausencia de las pinzas, en los puntos de control puede haber una letra o signo que deberá ser anotada por el corredor en su tarjeta de control. La ruta entre controles no está especificada y es enteramente a elección del orientador. Este elemento de elección de ruta y la habilidad para navegar por el terreno es la esencia de la orientación. La mayoría de pruebas de orientación usan salidas escalonadas para asegurar que cada orientador tenga la elección de hacer su propia navegación, pero existen otros formatos de pruebas como son los relevos o aquellas en las que el orientador debe encontrar los controles en el orden que desee. 2.- HISTORIA DEL DEPORTE DE LA ORIENTACIÓN. La orientación nace con sentido deportivo en 1988, en la academia militar sueca de Kchbery, Estocolmo y, probablemente también en la Academia de Cadetes de Kristiania, en Noruega. Durante la década de 1890, los clubes civiles mostraron 21 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO interés por estas pruebas militares, y el 31 de octubre de 1897 se celebra, cerca de Oslo, la primera carrera pública de orientación con 8 participantes. El comandante Ernest Killander, se considera el padre de la moderna orientación deportiva. Por iniciativa de los deportistas escandinavos nace en 1961, en Copenhague, la Federación Internacional de Orientación (IOF) con el objetivo fundamental de establecer un reglamente internacional e impulsar el desarrollo de este deporte por todo el mundo. Es la capacidad de vencer una resistencia exterior, o afrontarla mediante un esfuerzo muscular. Es la cualidad más importante desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad, acompañada lógicamente del porcentaje correspondiente de las demás cualidades físicas, así como de la técnica correcta del gesto. Al igual que la resistencia, la fuerza es una cualidad que trabaja con las sobrecargas correspondientes, se adquiere rápidamente y los resultados son de lo más sorprendentes. 3.- LA BRUJULA. La brújula es, después del mapa, el elemento más importante para ser capaz de orientarse en un territorio desconocido. Su funcionamiento se basa en la atracción magnética que ejerce la Tierra sobre los objetos imantados, de forma que la aguja (imantada), siempre indique la dirección del norte magnético. Existen varios tipos de brújulas, aunque el habitual para las carreras de orientación es el de limbo móvil y base transparente. Estas brújulas constan de dos partes fundamentales: 22 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO Base: es una pieza normalmente rectangular, de plástico transparente, con reglas o escalas en sus bordes, tanto en alguna escala habitual para mapas topográficos (1:50.000), como en otra más común en mapas de orientación (1:15.000). De esta forma no resulta difícil calcular distancias sobre el plano. En la base también puede haber una lupa y una flecha roja ("flecha de dirección o flecha de la base"), la cual marca el rumbo a seguir, si manipulamos la brújula con corrección. Limbo: Está colocado sobre la base, es una pieza circular giratoria. Está graduado en 360 grados dentro de los cuales están incluidos los cuatro puntos cardinales, también tiene líneas norte-sur, una flecha para utilizar como norte (“flecha del limbo”), y por supuesto la aguja imantada que siempre señala al norte (su parte roja). MANEJO DE LA BRÚJULA PASOS A SEGUIR Elegir una ruta, colocar un canto de la brújula sobre la línea que une dos puntos (punto de salida y punto de llegada). Desde donde estamos hasta donde queremos ir, o desde donde estamos en qué grados de dirección queremos ir. Es importante que la flecha de dirección o flecha de la base apunte hacia el lugar al que nos dirigimos. Sin mover la base de la brújula, giramos el limbo hasta hacer coincidir las líneas norte sur del limbo con las del mapa (ponerlas paralelas), eso si, siempre con la flecha norte del limbo apuntando hacia el norte del mapa. 23 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO Separamos la brújula del mapa, la tomamos en la mano, la mantenemos horizontal y nos giramos hasta que el norte del limbo coincida con el norte de la aguja imantada. Manteniendo esta orientación, la flecha de dirección de la base, es la que nos marca el rumbo a seguir. 4.- EL MAPA. Si bien es posible orientarse en casi cualquier mapa, es mucho más divertido usar mapas hechos específicamente para orientación. Estos mapas son muy precisos y detallados ya que el terreno y elementos están dibujados para que lo que aparece en el mapa refleje exactamente lo que ve el orientador al pasar por la zona. El mapa de orientación ha evolucionado sustancialmente en los últimos 50 años. En los años 40, en las pruebas de Escandinavia se usaban mapas gubernamentales escala 1:100.000 (1 cm = 1 km ) a menudo en blanco y negro y sin curvas de nivel para mostrar las formas del terreno. Hoy día la mayoría de pruebas son celebradas en mapas de cinco colores con curvas de nivel cada 5 metros (equidistancia) y una escala de 1:10.000 o incluso inferiores (1:6.000). Los mapas de orientación se asemejan a los mapas de uso general y de senderismo editados por el gobierno. Sin embargo, una característica de los mapas de orientación es específica de este deporte: las líneas norte, definidas como líneas paralelas dibujadas desde el sur magnético hacia el norte magnético separadas a escala cada 500 metros. La razón por la que se utiliza el norte magnético y no el norte geográfico es que los orientadores utilizan brújulas para orientarse. Así en el mapa se dibujan una serie de líneas de referencia, (líneas Norte) para este propósito. Existen especificaciones internacionales para los símbolos del mapa con lo que se logra el propósito de realizar mapas de orientación con símbolos comunes en todo el mundo. Asimismo, existen normas generales para los símbolos del mapa de orientación con el fin de conseguir un sistema comprensible para todo el mundo. Los símbolos negros son usados, principalmente, para elementos lineales (caminos, veredas, vallas...) y para elementos hechos por el hombre (edificios, ruinas...) Los símbolos azules representas elementos de agua como estanques, arroyos, marismas... Los símbolos verdes se relacionan con la vegetación. 24 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO Los símbolos marrones (rojizos) representan formas del terreno relacionados con el relieve como curvas de nivel, terraplenes, surcos... CURVAS DE NIVEL Uno de los grandes problemas que nos encontramos a la hora de leer un mapa es saber identificar el relieve de una región, montaña, valles, etc. El sistema utilizado actualmente es a través de las curvas de nivel, que son unas líneas imaginarias que unen todos los puntos que tienen la misma altitud en el terreno, como si fueran cortes horizontales o planos imaginarios que comenzarían en el pie de la montaña (zona más baja), continuarían por la ladera (zona media de la montaña) y finalizaría en la cima (zona más alta). El número de líneas y la variación de las formas sinuosas de éstas nos darán el conocimiento preciso de la altura y forma de la montaña. Si las curvas de nivel están muy juntas nos indican que el terreno es muy empinado, cuanto más separadas estén más llano o liso es. Para facilitar la lectura de los diferentes desniveles se suele utilizar la técnica de destacar una curva de cada cinco, y a ésta se le llama curva maestra. Será de un trazo más grueso que el resto de las curvas. También se ha de tener en cuenta el concepto de equidistancia entre curvas de nivel, que es la distancia vertical que existe entre las diferentes curvas o planos, es decir, la altura que ascendemos o descendemos de curva a curva. Será constante para todo el plano y variará en función de la escala en que esté realizado el mapa. En la figura se puede observar la altura del relieve representado que será de 55 metros. En los mapas topográficos viene impreso en cada curva maestra una cifra que indicará la altura a la que se encuentra en relación con el nivel del mar. También se indica la altura del punto más alto de cada elevación, a ésta se le llama cota. Por el contrario, en los mapas de orientación estas cifras no son indicadas por dos razones: primero, porque es necesario que el mapa esté lo más limpio posible para poder apreciar los detalles del terreno; segundo, porque 25 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO como la escala es grande cualquier variación en el terreno se representa fácilmente, y el corredor puede apreciar rápidamente el desnivel y la altura de la montaña. También hay que observar en todo mapa el sentido de inclinación de la pendiente, esto servirá para trazar el rumbo a seguir en el mapa y saber si se asciende o se desciende sobre las curvas de nivel. 5.- ESCALAS. La escala de un mapa es la proporción a la que representan la realidad. El mapa dibuja medidas reales, a un tamaño mucho menor. Por ejemplo, en una hoja de tamaño A4, podemos tener un mapa del mundo o bien un mapa de Tomares. El primero representará cientos de kilómetros en un centímetro, el segundo algunas decenas de metros en cada centímetro. Los mapas incluyen la información necesaria sobre su escala para ayudarnos a interpretar sus dimensiones, es decir para que podamos imaginar las distancias reales al ver el dibujo. Esta información aparece indicada numéricamente 1: X, en donde la “x” equivaldrá al número de veces que habrá que multiplicar el 1 para obtener la medida real del terreno cartografiado. Por ejemplo, escala 1:1.000 quiere decir que un centímetro del mapa corresponde a 1000 centímetros (10 metros) del terreno; mientras que en una escala de 1:10.000, un centímetro del papel representará 10.000 centímetros o 100 metros reales. Las escalas más convenientes para las carreras de orientación son las comprendidas entre 1:5.000 y 1:15.000, aunque podemos tratar de construir o reformar partes concretas de mapas más convencionales a partir de escalas de 1:25.000 o incluso 1:50.000 (como son las del Instituto Geográfico Nacional, del Ejercito o de editoriales especializadas). Para planos escolares, la precisión no es tan importante, pero el detalle sí, por lo que la escala, aunque no necesitamos determinarla, deberá ser de menor reducción. 6.- LA TARJETA DE CONTROL Y LA PINZA. La tarjeta de control puede tener varios formatos pero todas incluyen casillas numeradas para picar en ellas en los controles numerados o para apuntar en ella la letra encontrada en el punto de control, y un espacio para el nombre del competidor, la categoría, la hora de salida, la hora de llegada y el tiempo transcurrido. En la mayoría de las pruebas las salidas están coordinadas de tal manera que dos orientadores de la misma categoría no tengan la misma hora de salida y así cada uno elige su propio recorrido sin verse influenciado. Asimismo reglamentariamente está prohibido seguir a otros orientadores. 26 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO Tarjeta de control La mayoría de las carreras se realizan en línea mediante una serie de controles dibujados en el mapa y numerados en el orden que deben ser visitados. En el control existe una pinza de control o una letra anotada, y cuando el orientador llega a él debe picar en el número correspondiente en la casilla de la tarjeta de control o anotar la letra. Esto permite a los organizadores verificar que el corredor ha visitado todos los controles. *Pinza de control En el punto de control o baliza aparecerá igualmente un número que permite al corredor saber que está siguiendo el orden correcto. Dicho número está escrito en la descripción de controles de cada carrera que se recoge junto con el mapa. 7.- ESTRATEGIAS Y RECOMENDACIONES. No vamos aquí a explicar cuestiones de estrategia compleja. Sin embargo si puede ser útil explicar algunos trucos estratégicos que pueden servirnos para ahorrar esfuerzos superfluos y en definitiva mejorar nuestros resultados en carrera. Recomendaciones generales: • • Como mantener el mapa orientado al andar o correr: Para mantener el mapa bien orientado al realizar la carrera debemos tomarlo en la mano, plegado, quedando sólo visible la zona por donde estamos caminando, y deberá estar orientado, no verticalmente, sino en el sentido de la marcha y en su misma dirección. Un corredor debe mantener siempre su mapa orientado, ya que esto le ayudará a poder identificar el lugar donde se encuentra en cada momento. Como orientar el mapa: Este proceso consiste en colocar el mapa de tal manera que, desde el lugar donde estemos situados, los detalles del mapa estén alineados con los del terreno. Esto se realiza con la brújula del siguiente modo: Colocamos la brújula sobre el mapa. A continuación, giramos la brújula y el mapa juntos hasta que la aguja magnética se encuentre 27 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO • • paralela con los meridianos y el norte de la aguja esté dirigido hacia el norte del mapa. Correr manteniendo un rumbo: Cuando comenzamos a correr siguiendo el rumbo que nos marca la brújula, es relativamente frecuente desviarnos de dicho rumbo y acabar lejos del punto al que pretendíamos llegar. Para evitar este problema tan habitual, es aconsejable mirar hacia la dirección que nos marca la brújula e intentar localizar un objeto destacable en el terreno (árbol, piedra, o detalle fácilmente reconocible) tan lejos como nos sea posible. Una vez llegado hasta el objeto referenciado, repetiremos la operación hasta alcanzar el punto deseado. Siguiendo este consejo será mucho más fácil llegar a un determinado punto sin desviarse o perderse. Talonamiento: Otro de los capítulos más importantes en Orientación es la medición de pasos o talonamiento, lo cual nos facilitará el cálculo de los metros que llevamos caminados. Para ello es preciso tomar una determinada distancia, ya medida, y caminarla contando los pasos que precisas para recorrerla. Si divides la distancia recorrida entre los pasos contabilizados, obtendrás un cálculo aproximado de lo que miden tus pasos. Dicha información te ayudará a calcular las distancias recorridas. Recomendaciones específicas para carreras en clase: • Se trata de pruebas generalmente individuales o por equipos. Dar las claves o contraseñas a los demás supone reducir su aprendizaje, convertirse en un tramposo y reducir tus posibilidades de obtener una mejor clasificación. • Fiarse de los "chivatazos" de los demás es arriesgarse a cometer errores en los controles, ya que los demás participantes pueden darte pistas falsas para superarte en la clasificación. • Al buscar la señal de un control, trata de hacerlo con discreción, te puede llevar tiempo y trabajo, y otros competidores que estén por la zona pueden 28 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO observarte mientras se acercan corriendo. Si actúas de forma muy explícita irán "a tiro hecho" y te irán recortando tu ventaja. • Seleccionar bien el calzado y ropa más recomendable para la ocasión antes de la salida. 8.- ANEXOS: Relaciona el dibujo de las curvas de nivel con los dibujos de las montañas: 29 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO 30 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO 31 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO Deberás averiguar cual de los mapas están bien orientados con respecto a la imagen que aparece en la parte superior. 32 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO UNIDAD DIDÁCTICA BALONKORF Nº 7.- DEPORTES ALTERNATIVOS: EL El Balonkorf: un deporte mixto para el fomento de la coeducación. Una propuesta didáctica Resumen En el ámbito de la Educación Física escolar, los deportes colectivos aparecen como un contenido habitual en las programaciones didácticas. Sin embargo, existe un deporte de cooperación-oposición que presenta unas características diferenciadoras con respecto al resto, y es que se trata de un deporte mixto; estamos haciendo referencia al korball o balonkorf. Posee la misma riqueza que pueden tener otros deportes colectivos en cuanto a su estructura funcional, pero hay que añadirle un componente fundamental, que es el desarrollo de valores y actitudes relacionados con la co-educación. Este deporte tiene como consideración básica, la integración de alumnos de distinto sexo y condición física. 1.- INTRODUCCIÓN. El balonkorf posee un componente educativo muy importante, en tanto en cuanto supone equilibrar entre alumnos de distinto sexo sus ya diferenciadoras aptitudes físicas. Asimismo, tiene como elemento inherente a su práctica, el desarrollo de actitudes relacionadas con la co-educación y, como consecuencia de ello, acercar el concepto de participación en condiciones de igualdad. Este deporte de cooperación-oposición, también desarrolla el intercambio de roles y de actividades colectivas, así como situaciones que fomenten la elaboración del pensamiento táctico. Las particularidades del balonkorf implican un desarrollo del juego veloz y altamente cambiante, en la medida en el que existen restricciones reglamentarias que mejoran los movimientos específicos de los jugadores en el contexto específico de juego, como es la ausencia del bote para progresar y que, de alguna forma, hacen a este deporte diferente del resto. 33 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO Si se hace referencia al componente no sexista que posee el balonkorf, se debe resaltar la excepcionalidad que supone éste en el conjunto global de los deportes colectivos, en donde destaca una notable diferenciación por sexos. No obstante y teniendo en consideración esta circunstancia, el reglamento del balonkorf recoge un aspecto elemental en el desarrollo del juego y es la se refiere a la imposibilidad de emparejamientos defensivos entre jugadores de distinto sexo. Con todo esto, se plantea un juego basado en la no diferenciación por sexos, con una elevada carga de situaciones técnicas y tácticas, propias de cualquier otro deporte colectivo. 2.- ASPECTOS GENERALES DEL JUEGO. 1. Terreno de juego La superficie de juego es rectangular, teniendo unas dimensiones de 40x20 m si se realiza en pabellón cubierto y 60x30 m si es al aire libre. El terreno de juego está dividido en dos partes iguales por la línea central del campo de juego. El punto de penalti debe estar situado frontalmente al cesto y a una distancia de 2,5 m (figura 1). 2. Postes y cestos Los postes poseen una forma cilíndrica, de 4,5 a 8 cm. de diámetro, compuesto de distintos materiales (madera o metálicos) y están situados en el eje longitudinal del terreno de juego. Los cestos también tienen forma cilíndrica y se caracterizan por la ausencia de red y de cualquier tipo de material que se sitúe en el fondo del 34 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO cesto. El material más empleado para su fabricación es el mimbre, aunque también se suele utilizar algún tipo de material sintético, utilizando colores que contrasten con el que posee la superficie de juego (normalmente amarillo intenso). Los cestos tienen un diámetro que oscila entre 39 y 41 cm. y su borde superior se encuentra a 3,50 m. del suelo. Se ubican sobre los postes, dentro del terreno de juego. 3. El balón El balonkorf se juega con un balón del número 5, utilizando dos colores, preferiblemente blanco y negro. La circunferencia oscila entre 68 y 70,5 cm. y el peso se encuentra entre 425 y 475 gramos. 4. Jugadores Cada equipo está constituido por 10 jugadores, pero salen a jugar 8 (4 jugadores y 4 jugadoras) por cada equipo, quedando 2 como reservas. De los 8 jugadores que participan por cada equipo, se reparten 4 en ambas zonas. Tanto en zona de ataque como de defensa, tienen que situarse 2 jugadores y 2 jugadoras por equipo. Se permite dos sustituciones por equipo y siempre manteniendo el mismo número de jugadores y jugadoras. Aquel jugador sustituido, no podrá volver a incorporarse al juego. 5. Duración del juego Un partido de balonkorf tiene una duración de 60 minutos, divididos en 2 partes de 30 minutos cada uno, con un descanso de 10 minutos ente ambos periodos. Cada equipo posee 2 tiempos muertos, de 60 seg. cada uno, por partido. 3.- ASPECTOS ESPECÍFICOS DEL JUEGO. 1. Características del juego Destacan las siguientes características: 1. Es un deporte mixto 2. Existe una completa rotación de cambio de roles (ataque y defensa) 3. Las reglas están pensadas para favorecer la colaboración entre los componentes del equipo 4. Las diferencias de condición física quedan disminuidas 5. La participación de los diferentes sexos se realiza en igualdad de condiciones 35 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO 6. Para lograr el éxito en las jugadas hay que apoyarse necesariamente en los compañeros 7. No requiere equipamientos especiales ni costosos 8. Las situaciones de enseñanza y aprendizaje son de gran riqueza 9. La agresividad está muy controlada en este deporte 10. Favorece la relación entre sexos 2. Objetivo del juego El balonkorf consiste en introducir un balón completamente por el cesto del equipo contrario, valiendo cada enceste 1 punto. El equipo que consiga más puntos a la finalización del tiempo de juego, se le considerará ganador del partido. 3. Desarrollo del juego a. Saque inicial El saque inicial será efectuado por un jugador atacante desde el centro del terreno de juego, al comenzar el partido, al iniciar el segundo periodo y después de cada punto. b. Cambio de zonas y de función Se produce cambio de zonas y de función cuando se logre acumulación de puntos pares entre ambos equipos: los jugadores defensores pasan a ser atacantes y viceversa. Después del periodo de descanso, se cambia el cuadro de ataque y se atacará en la zona contraria al del primer periodo sin cambio de función. 4. Reglas A continuación vamos a citar las reglas que consideramos son más importantes para conocer y poner en práctica el juego a. Prohibiciones o o o o o o o Tocar el balón con el pie o con la pierna intencionadamente Jugar el balón con el puño Correr o andar con el balón, pero sí "pivotar" Jugar individualmente con el balón (driblar) Entregar el balón a un compañero de la forma "mano a mano" Retrasar el juego innecesariamente Golpear o quitar el balón de las manos del adversario 36 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO o o o o o o o o o Empujar, golpear u obstruir a un contrario Defender a un contrario del sexo opuesto Defender a un adversario que ya está siendo defendido Lanzar al cesto desde la zona de defensa Influir en un lanzamiento a canasta moviendo el poste Mover o agarrarse del poste para tomar ventaja Retener el balón más de 4 segundos Jugar fuera de su propia zona Lanzar al cesto con algún apoyo sobre el suelo a. El tiro libre El tiro libre se ejecuta en el lugar donde se ha cometido la infracción. Para efectuar un tiro libre, el jugador dispone de 4 segundos para jugar el balón y el resto de jugadores, deberán situarse a una distancia mínima de 2,5 metros hasta que se ejecute el tiro libre. b. El penalti Se penaliza con penalti cuando se comete una infracción que conlleve la pérdida de una oportunidad de marcar un tanto. Del mismo modo, se puede señalar un penalti después de haber avisado previamente, las infracciones repetidas que impidan el normal uso del ataque. El penalti debe se ejecutado en el eje longitudinal del terreno de juego a 2,5 metros en frente del poste (figura 2). El jugador que ejecuta el penalti no puede tocar, con ninguna parte de su cuerpo, el suelo entre el punto de penalti y el poste hasta que el balón haya salido de sus manos. 37 IES. NESTOR ALMENDROS. Dpto. Educación Física. 4º ESO c. Pelota fuera Se considera pelota fuera en el momento que toca un punto exterior al terreno de juego, el suelo, una persona, el techo o un objeto que se encuentra fuera del campo de juego. Cuando se produce algunas de estas situaciones, debe ser efectuado un "tiro libre" del equipo contrario al que tocó por última vez el balón y en el mismo lugar por donde salió el mismo. 38