Exercise Routine

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Routine For: ESTUDIANTES
Created By: Prof. Lucille Chaves
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 1 Patear hacia atrás
Feb 22, 2011
PIERNAS
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 2
Sentarse contra la pared
Con la espalda contra la pared
deslícese hacia abajo, hasta
que las rodillas estén
en ángulo de 90°.
Mantenga por
segundos.
Con la pierna junto al pecho y manteniendo las caderas
niveladas, lleve la pierna hacia atrás y hacia arriba, hasta
que esté recta y ligeramente sobre el nivel del cuerpo.
Haga
series. Complete
repeticiones.
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 4 Encuclillarse (Pesas)
Haga
series.
Complete
repeticiones.
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 3 Encuclillarse atrás
(Barra con pesas)
Con la espalda recta y la
cabeza hacia arriba, doble
las rodillas hasta que los
muslos estén paralelos
al suelo. Mantenga los
abdominales contraídos
y el peso en los talones.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 5 Encuclillarse: Peso
corporal
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 6
Encuclillarse atrás (Barra con pesas)
Con la espalda recta y la cabeza
hacia arriba, doble las rodillas
hasta que los muslos estén
paralelos al suelo. Mantenga
los abdominales contraídos
y el peso en los talones.
Con la espalda recta, la cabeza
hacia arriba y los pies
apuntando levemente hacia
afuera, encuclíllese hasta que
los muslos toquen las
pantorrillas. Ajuste la posición
de los brazos para conservar el
equilibrio. Mantenga los
abdominales contraídos y el
peso en los talones.
Con la espalda recta, la cabeza hacia
arriba y los pies apuntando levemente
hacia afuera, encuclíllese hasta que
los muslos toquen las pantorrillas.
Mantenga los abdominales
contraídos y el peso
en los talones.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 7
Encuclillarse (Barra con pesas)
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 9 Adelantarse:
Estacionario
Dando un paso largo
hacia adelante, con los
pies separados al ancho
de los hombros, la espalda
recta, y la cabeza hacia
arriba, doble ambas piernas
simultáneamente, hasta
que el muslo de
la pierna delantera esté
paralelo al suelo. Haga
todas las repeticiones
de un lado y luego
del otro lado.
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 10 Adelantarse:
Estacionario (Pesas)
Con la barra adelante, la espalda recta, la
cabeza hacia arriba y los pies apuntando
levemente hacia afuera, encuclíllese
hasta que los muslos toquen las
pantorrillas. Mantenga los
abdominales contraídos y
el peso en los talones.
Dando un paso largo hacia
adelante, con los pies
separados al ancho de los
hombros, la espalda recta,
y la cabeza hacia arriba,
doble ambas piernas
simultáneamente, hasta que
el muslo de la pierna delantera
esté paralelo al suelo. Haga
todas las repeticiones de un
lado y luego del otro lado.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 11 Encuclillarse atrás
(Máquina de Smith)
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 12 Adelantarse
(Barra con pesas)
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 13 Adelantarse (Pesas)
Con la espalda recta, y
la cabeza hacia arriba,
encuclíllese hasta que los
muslos toquen las
pantorrillas. Mantenga
los abdominales
contraídos y
el peso en
los talones.
Con las piernas
separadas al ancho de los
hombros, la espalda
recta, y la cabeza hacia
arriba, dé un paso hacia
adelante y doble esa
pierna hasta que el muslo
esté paralelo al suelo.
Alterne las piernas.
Con las piernas
separadas al ancho
de los hombros, la
espalda recta, y la
cabeza hacia arriba, dé
un paso hacia adelante
y doble esa pierna
hasta que el muslo
esté paralelo al suelo.
Alterne las piernas.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
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Routine For: ESTUDIANTES
Created By: Prof. Lucille Chaves
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 14 Adelantarse:
Hacia el lado (Barra con pesas)
Feb 22, 2011
PIERNAS
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 15 Adelantarse:
Hacia el lado (Pesas)
Con la espalda recta, y
la cabeza hacia arriba, dé
un paso hacia adelante
y al lado, doblando esa
pierna hasta que el muslo
esté paralelo al suelo.
Alterne las piernas.
Con la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, dé un paso
hacia adelante y al lado, doblando esa pierna hasta que
el muslo esté paralelo al suelo. Alterne las piernas.
Haga
series. Complete
repeticiones.
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 17 Subir (Pesas)
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 16
Subir (Barra con pesas)
Con la espalda recta, y
la cabeza hacia arriba,
suba con una pierna sobre
una caja y lleve la otra pierna
al pecho. Alterne la pierna
con que sube.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 21
Encuclillarse totalmente: (Máquina)
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 22 Encuclillarse
totalmente: (Máquina de encuclillarse)
Con la espalda recta y la
cabeza hacia arriba,
encuclíllese hasta que los
muslos toquen las pantorrillas.
Mantenga los abdominales
contraídos y el peso en los
talones.
Con la espalda recta, y la cabeza
hacia arriba, suba con una pierna
sobre una caja y lleve la otra pierna
al pecho. Alterne la pierna con que
sube.
Con la espalda recta y la cabeza hacia arriba, encuclíllese
hasta que los muslos toquen las pantorrillas. Mantenga
los abdominales contraídos y el peso en los talones.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
Haga
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 20 Presión de piernas:
Inclinado (Máquina)
series. Complete
repeticiones.
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 24 Presión de piernas:
Una pierna (Máquina)
Haga
series.
Complete
repeticiones.
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 23 Presión de piernas
(Máquina)
Presione hacia
adelante, hasta
que la rodilla esté
casi bloqueda.
Presione hacia adelante, hasta que las rodillas estén casi
bloquedas.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
Presione hacia adelante, hasta que las rodillas estén casi
bloquedas.
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 25
Extensión de piernas (Máquina)
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 26
Extensión de piernas: Una pierna (Máquina)
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 27 Extensión de
Caderas / Glúteos: De pie - Pierna doblada (Máquina)
Estire las piernas, hasta que la rodillas estén bloquedas.
Mantenga los dedos de los pies doblados hacia arriba.
Estire la pierna, hasta que la rodilla esté bloqueda.
Mantenga los dedos de los pies doblados hacia arriba.
Ponga la pierna adelante sobre el rodillo, estire la pierna
hacia atrás.
Haga
Haga
Haga
Haga
series. Complete
series. Complete
repeticiones.
repeticiones.
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series. Complete
Haga
repeticiones.
series. Complete
series. Complete
repeticiones.
repeticiones.
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Feb 22, 2011
PIERNAS
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 28 Extensión de
Caderas / Glúteos: De pie - Pierna doblada (Máquina)
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 30
Flexión de Caderas / Glúteos: De pie (Cable)
Ponga la pierna adelante sobre el rodillo, lleve la pierna
hacia abajo y atrás manteniéndola lo más recta posible.
Apóyese y lleve la rodilla hacia adelante y arriba,
lo más alto posible.
Haga
Haga
series. Complete
repeticiones.
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 31 Abducción de
pierna: De pie (Máquina)
series. Complete
repeticiones.
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 32
Abducción de pierna: Sentado (Máquina)
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 33
Abducción de pierna: De pie (Cable)
Haga
series.
Complete
repeticiones.
Lleve las piernas hacia afuera y vuelva al punto de partida.
Apoyado, lleve la pierna hacia afuera, apartándola
del cuerpo.
Haga
Haga
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 34
Abducción de pierna: Una pierna (Pesa en el tobillo)
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 35
Aducción de pierna: De pie (Máquina)
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 36
Aducción de pierna: Sentado (Máquina)
Ponga la pesa en la pierna de arriba y suba la pierna recta,
al máximo posible.
Coloque la pierna hacia el lado, sobre el rodillo. Lleve
la pierna hacia adentro, cruzando frente al cuerpo.
Junte las piernas y lentamente regrese al punto de partida.
Haga
Haga
Haga
Coloque la pierna contra el
rodillo, pasando de la línea
media. Llévela hacia afuera
al máximo posible.
series. Complete
repeticiones.
series. Complete
series. Complete
repeticiones.
repeticiones.
series. Complete
series. Complete
repeticiones.
repeticiones.
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 37
Aducción de pierna: De pie (Cable)
PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 38
Aducción de pierna: Una pierna (Pesa en el tobillo)
PIERNAS: GEMELOS - 1 Flexión de pierna:
Acostado (Cable)
Apóyese y lleve la pierna hacia adentro, cruzando frente
al cuerpo.
Ponga la pesa en la pierna de abajo y suba la pierna recta,
al máximo posible. Complete todas las repeticiones de
un lado. Repita con el otro lado.
Usando fijación en los tobillos, lleve los talones lo más
próximo posible a las nalgas, manteniendo los pies
flectados hacia las rodillas.
Haga
Haga
Haga
series. Complete
repeticiones.
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series. Complete
repeticiones.
series. Complete
repeticiones.
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PIERNAS: GEMELOS - 3 Flexión de pierna:
Acostado (Máquina)
Feb 22, 2011
PIERNAS
PIERNAS: GEMELOS - 4 Flexión de pierna:
Acostado - Una pierna (Máquina)
PIERNAS: GEMELOS - 5 Flexión de pierna:
Sentado (Máquina)
Lleve el talón lo más próximo posible a la nalga,
manteniendo el pie flectado hacia la rodilla.
Lleve los talones lo más próximo posible a las nalgas,
manteniendo los pies flectados hacia las rodillas.
Haga
Haga
Lleve los talones
lo más próximo
posible a las nalgas,
manteniendo los pies
flectados hacia las
rodillas.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
PIERNAS: GEMELOS - 7 Flexión de pierna:
De pie - Una pierna (Máquina)
Lleve el talón lo más próximo
posible a la nalga,
manteniendo
el pie flectado hacia
la rodilla.
series. Complete
repeticiones.
PIERNAS: GEMELOS - 8 Levantar:
Tres cuartas partes (Barra con pesas)
Desde la posición
tres cuartas partes
en cuclillas estire las
piernas, mateniendo
la espalda recta y la
cabeza hacia arriba.
series. Complete
repeticiones.
PIERNAS - 1 Cuclillas Apoyado (Mancuernas)
Espalda recta,
flexione las rodillas,
pero no permita que
sobrepasen las puntas
de los pies.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
Haga
series.
Complete
repeticiones.
Realice
Complete
PIERNAS - 2 Cuclillas - Split-Apoyado (Mancuernas)
PIERNAS - 3 Cuclillas - Split-Pies Sobre Bola
PIERNAS - 4 Cuclillas Apoyado: Adelante (Mancuernas)
Espalda recta,
flexione la rodilla,
pero no permita que
sobrepase las puntas
de los pies. Repita
con la otra pierna
adelante.
Espalda recta. No
permita que la rodilla
sobrepase la punta del
pie. Repita con la otra
pierna sobre la bola.
Espalda recta, pesas
a la altura de los hombros.
Flexione las caderas pero
no permita que las rodillas
sobrepasen las puntas de
los pies.
Realice
Complete
Realice
Complete
Realice
Complete
rutinas.
veces.
PIERNAS - 5 Cuclillas Apoyado: Lateral (Mancuerna)
rutinas.
veces.
PIERNAS - 8 Empuje de Piernas (Mancuernas)
Espalda recta, inclínese
sobre la bola. Rodillas
flexionadas, no permita
que estas sobrepasen las
puntas de los pies. Repita
hacia el mismo lado
cambiando de pierna.
Repita la secuencia
hacia el otro lado.
Realice
Complete
rutinas.
veces.
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rutinas.
veces.
rutinas.
veces.
PIERNAS - 14 Abducción de Cadera: Sentado (Cable)
Espalda recta,
rodilla extendida,
lleve el cable hacia
el lado y afuera.
Sostenga las pesas sobre el pecho y mantenga la cabeza
y cuello apoyados mientras extiende la cadera y rodillas.
Realice
rutinas. Complete
veces.
Realice
Complete
rutinas.
veces.
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