Porciones y opciones

Porciones y
Opciones
Requerimientos personales
Calorías
Proteínas
Grasas
1200 – 1800
calorías al
día.
1 g / kg de
peso ideal.
40 – 60 g
al día.
*Cambia de acuerdo
a varios factores.
Carbohidratos
150 - 225 g
al día.
¿Qué puedes hacer para aprender a comer?
Porciona
Combina
Sustituye
Porción
 Definición: cantidad de alimentos expresada en diferentes medidas
de uso común para cada grupo de alimentos.
Porciona
= 1 cucharadita de azúcar
= 1 cucharadita de aceite
Utensilios y porciones
½ taza de cereal, arroz,
pasta o frijoles.
1 taza de verdura o
fruta
Porciona
Utensilios y porciones
90 a 120 g de carne de cualquier tipo
1 cucharita de aceite o aderezo o
mantequilla
30 g de queso amarillo
Porciona
Frutas, 60 calorías por porción
Fruta seca: ½ taza
Sandia: 1 taza
Melón: 1 taza
Tuna: 1 pieza
Papaya :1 taza
Mango: ½ pieza
Toronja: ½ pieza
Durazno: 1 mediano
Ciruela fresca: 2
piezas
Pera: ½ pieza
Manzana: 1 mediana
Piña: 1 taza
Naranja: 1 chica
Fresa: 18 piezas
Guayaba: 2 piezas
Mamey: ½ pieza
Uvas: 12 piezas
Mandarina: 1 mediana
 Mujeres: 2 a 3 porciones al día.
 Hombres: 3 a 4 porciones al día.
Verduras, 25 calorías por porción
Pepino 1 pieza
Col 2 tazas
Nopales 1 pieza
Chayote 1 chico
Espárragos frescos 8
piezas
Zanahoria ½ taza
Lechuga 2 tazas
Brócoli 1 taza
Calabacitas 4 chicas
Jícama 1 taza
Champiñones 1 1/2 taza
Grano de elote ½
taza
Coliflor 2 tazas
Jitomate 1 pieza
Betabel 1 chico
Verdolaga 2 tazas
Chile poblano 1 pieza
Espinaca 2 tazas
 Mujeres: libre.
 Hombres: libre.
Cereales, 70 calorías por porción
Tortilla de harina
½ pieza
Tortilla de maíz
1 pieza
Avena cruda
4 cucharadas
Papa cocida
1 mediana
Barra de cereal
1 pieza
Galletas marías
5 piezas
 1 porción = 15 g de carbohidratos
Pan de caja
1 rebanada
Pan árabe
½ pieza
Bolillo sin migajón
½ pieza
Cereal de desayuno
½ taza
Arroz cocido
½ taza
Pasta cocida
½ taza
 Mujeres: 6 a 8 porciones al día.
 Hombres: 6 a 10 porciones al día.
Lácteos, 100 calorías por porción
Leche descremada
240 ml. o 1 vaso
Yogurt descremado
240 ml. o 1 vaso
Jocoque
3 cucharadas
 Mujeres: 1 porción al día.
 Hombres: 1 a 2 porciones al día.
Origen Animal, 70 calorías por porción
Carne de res
30 grs.
Carne de pollo
40 grs.
Pescado fresco
40 grs.
Atún en agua
1/2 de lata
Salchicha de pavo
1 pieza
Jamón de pavo
2 rebanadas delgadas
Queso blanco
40 grs.
Requesón o jocoque
3 cucharadas
Claras de huevo
2 claras
Huevo
1 pieza
 Mujeres: 4 a 6 porciones al día.
 Hombres: 5 a 7 porciones al día.
Grasas, 50 calorías por porción
Aceites vegetales
1 cucharadita
Margarina
1 cucharadita
Aguacate
2 cucharadas
Queso crema
1 cucharada
Almendras, Nueces
6 piezas
Crema, Mayonesa
2 cucharaditas
 Mujeres: 1 a 2 porciones al día.
 Hombres: 2 a 3 porciones al día.
 1 porción = 5 g de grasa total.
Azúcares, 50 calorías por porción
Refresco regular
80 ml o 1/3 de vaso
Agua de sabor con azúcar
1 vaso
Azúcar refinada o moscabado
2 cucharaditas
Miel de abeja o de maple
2 cucharaditas
Mermelada o cajeta
2 cucharadas
Gomitas
6 piezas
 Alimentos de consumo esporádico, elegir versiones
sin azúcar como refrescos de dieta, mermelada sin
azúcar, agua endulzada con sustituto de azúcar.
Alimentos de consumo libre, 0 calorías por porción
Café americano
Té o infusiones
Sustitutos de azúcar
Refresco de dieta
Sal y especias
Agua mineral
Gelatina light
Combinaciones de alimentos
Combina
Elección de alimentos
Ahorro de calorías
Sustituye
600 ml de
refresco
600 ml de
refresco
ligth
Ahorro
del 100%
Vaso de
jugo de
naranja
1naranja
en gajos
Ahorro
del 73%
Frapuchino
chico con
crema y
azúcar
Capuchino
con leche
ligth y
sustituto
de azúcar
Ahorro
del 70%
Elección de alimentos
Ahorro de calorías
Sustituye
30 g de
queso
manchego
30 g de
queso
panela
Ahorro
del 67%
1 tortilla
de harina
1 tortilla
de maíz
Ahorro
del 45%
1 taco de
pastor
1 taco de
bistec
Ahorro
del 48%
Elección de alimentos
Ahorro de calorías
Sustituye
6 canelitas
6 galletas
marías
Ahorro
del 68%
1
cucharada
de crema
1
cucharada
de crema
light
Ahorro
del 40%
1
quesadilla
frita
1
quesadilla
asada
Ahorro
del 40%
Taller
¿Qué sustituyes?
Sustituye