OPERACIÓN VERANO2013

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OPERACIÓN
VERANO 2013
OPERACIÓN
VERANO 2013
FASE DE VOLUMEN
1
OPERACIÓN
VERANO 2013
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RUTINA SEMANA 1
Fase/
Macrociclo
Volumen
(1º de 26 semanas)
Mesociclo
Adaptación Anatómica
(1º de 3 semanas)
1
Simple división / 3 días por semana
Microciclo
Micro IV y V
Lunes
Fuerza
Programa A
Programa A
Cardio
Valoración y
registro de datos
Caminata en
cinta.
25’
FC: 130 ppm
Grupo
Muscular
Calentamiento
Pecho
PROGRAMA A
Espalda
Piernas
Hombro
Brazos
Abdominales
Martes
Miércoles
Ejercicio
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Programa A
Notas
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Cadencia
Fondos
1
10
60’’
Press pectoral máquina
3
15
60’’
50%
1:1
Press inclinado (45º)
2
15
60’’
50%
1:1
Jalón al pecho en polea alta
3
15
60’’
50%
1:1
Remo polea baja (agarre estrecho)
2
15
60’’
50%
1:1
Prensa inclinada
(pies paralelos y en el centro)
4
15
60’’
50%
1:1
Curl de femoral sentado
(en su defecto tumbado)
3
15
60’’
50%
1:1
Extensión de talones en prensa horizontal
3
15
60’’
50%
1:1
Elevación lateral de brazos en máquina
(en su defecto con mancuerna)
4
15
60’’
50%
1:1
Curl de bíceps con barra Z
3
15
60’’
50%
1:1
Fondos de tríceps entre dos bancos
2
15
60’’
50%
1:1
Crunch (encogimiento frontal)
3
20
60’’
1:1
Elevaciones de pelvis y rodillas al pecho
3
20
60’’
1:1
Flexión lateral del tronco tumbado
3
20
60’’
1:1
1:1
NOTAS
FASE DE VOLUMEN
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1
Dieta y
Suplementación
Dieta: Normas.
Post-entreno: tomar treinta minutos después del entrenamiento un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con 300-400 ml de agua.
Días de descanso: tomar un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con 300-400 ml de agua en la merienda.
Fin de Semana: sin suplementación.
2
OPERACIÓN
VERANO 2013
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RUTINA SEMANA 1
PROGRAMA A
FONDOS
CALENTAMIENTO
Series
1
Repeticiones
10
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
Series
3
Repeticiones
15
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
Series
2
Repeticiones
15
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
50%
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1
PRESS INCLINADO 45º
PRESS PECTORAL MÁQUINA
PECHO
50%
FASE DE VOLUMEN
3
OPERACIÓN
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Series
3
Repeticiones
15
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
Series
2
Repeticiones
15
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
50%
50%
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1
REMO POLEA BAJA (AGARRE ESTRECHO)
JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA
ESPALDA
FASE DE VOLUMEN
4
OPERACIÓN
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Series
4
Repeticiones
15
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
Series
3
Repeticiones
15
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
Series
3
Repeticiones
15
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
50%
50%
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1
EXTENSIÓN DE TALONES
EN PRENSA HORIZONTAL
(EN SU DEFECTO TUMBADO)
CURL DE FEMORAL SENTADO
PRENSA INCLINADA
(PIES PARALELOS Y EN EL CENTRO)
PIERNAS
50%
FASE DE VOLUMEN
5
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ELEVACIÓN LATERAL DE BRAZOS
EN MÁQUINA (EN SU DEFECTO CON MANCUERNA)
HOMBRO
Series
4
Repeticiones
15
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
50%
Series
3
Repeticiones
15
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
Series
2
Repeticiones
15
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
50%
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1
FONDOS DE TRÍCEPS ENTRE DOS BANCOS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
BRAZOS
50%
FASE DE VOLUMEN
6
OPERACIÓN
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Series
3
Repeticiones
20
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
Series
3
Repeticiones
20
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
Series
3
Repeticiones
20
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
50%
50%
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1
FLEXIÓN LATERAL DEL
TRONCO TUMBADO
ELEVACIONES DE PELVIS Y
RODILLAS AL PECHO
CRUNCH
(ENCOGIMIENTO FRONTAL)
ABDOMINALES
50%
FASE DE VOLUMEN
7
OPERACIÓN
VERANO 2013
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RUTINA SEMANAS 2 Y 3
Fase/
Macrociclo
Volumen
Mesociclo
Adaptación Anatómica
(2º y 3º de 3 semanas)
Microciclo
2y3
Doble división / 4 días por semana
Dieta. Normas.
Post-entreno: tomar treinta minutos después del entrenamiento un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con 300-400 ml de agua.
Días de descanso: tomar un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con 300-400 ml de agua en la merienda.
Fin de Semana: sin suplementación.
Micro II y III
Lunes
Martes
Fuerza
Programa A
Programa B
Cardio
Caminata en
cinta.
20’
FC: 130 ppm
Grupo
Muscular
PROGRAMA A
Calentamiento
Pecho
Espalda
Bíceps
Calentamiento
Miércoles
PROGRAMA B
Piernas
PROG. A Y B
Tríceps
Abdominales
Viernes
Programa A
Programa B
Sábado
Domingo
Caminata en
cinta.
15’
FC: 130 ppm
Ejercicio
Notas
½ sentadilla + Remo TRX (pronación)
Press inclinado en multipower
Pirámide
Aperturas en máquina
(en su defecto Contractor)
Series
Repeticiones
Recuperación
Carga
Cadencia
1
10
60’’
3
15-12-10
90’’
50/65%
2:1
3
12
90’’
60%
2:1
1:1
3
15-12-10
90’’
50/65%
2:1
Remo con mancuerna a una mano
3
12
90’’
60%
2:1
Curl de bíceps con barra Z
3
12
90’’
60%
2:1
Swing (Kettlebell)
1
10
30’’
3
15-12-10
90’’
50/65%
2:1
3
12
90’’
60%
2:1
3
15-12-10
90’’
50/65%
2:1
Extensión de cuádriceps en máquina
3
12
90’’
60%
2:1
Extensión de tríceps en polea
alta (maneral en “V”)
3
12
90’’
60%
2:1
Encogimientos con brazos y piernas en 90º
(tocar codos con rodilla)
3
20
30’’
1:1
Elevaciones de pelvis y rodillas al pecho
(con una pierna cruzada)
3
20
30’’
1:1
Encogimientos con rotación del tronco
(1 pierna cruzada).
3
20
30’’
1:1
Jalón al pecho en polea alta
Press con barra (frontal)
Hombro
Jueves
Pirámide
Pirámide
Elevación posterior con mancuerna
(sentado) PÁJARO
Prensa inclinada
(pies paralelos y en el centro)
Pirámide
1:1
NOTAS
FASE DE VOLUMEN
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3
Dieta y
Suplementación
(2º y 3º de 26 semanas)
8
OPERACIÓN
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RUTINA SEMANA 2 Y 3
PROGRAMA A
1
2
3
4
Series
1
Repeticiones
10
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3
½ SENTADILLA + REMO TRX (PRONACIÓN)
CALENTAMIENTO
FASE DE VOLUMEN
9
OPERACIÓN
VERANO 2013
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Series
3
Repeticiones
15-12-10
Carga
Recuperación
90’’
Cadencia
2:1
Notas
Series
3
Repeticiones
12
Carga
Recuperación
90’’
Cadencia
2:1
Notas
50/65%
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3
APERTURAS EN MÁQUINA
(EN SU DEFECTO CONTRACTOR)
PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER
PECHO
60%
FASE DE VOLUMEN
10
OPERACIÓN
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REMO CON MANCUERNA A UNA MANO
JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA
ESPALDA
Series
3
Repeticiones
15-12-10
Carga
Recuperación
90’’
Cadencia
2:1
Notas
Series
3
Repeticiones
12
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
2:1
Notas
50/55%
60%
Series
3
Repeticiones
12
Carga
Recuperación
90’’
Cadencia
2:1
Notas
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
BÍCEPS
60%
FASE DE VOLUMEN
11
OPERACIÓN
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RUTINA SEMANA 2 Y 3
PROGRAMA B
Series
1
Repeticiones
10
Carga
Recuperación
30’’
Cadencia
1:1
Notas
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3
SWING (KETTLEBELL)
CALENTAMIENTO
FASE DE VOLUMEN
12
OPERACIÓN
VERANO 2013
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Series
3
Repeticiones
15-12-10
Carga
Recuperación
90’’
Cadencia
2:1
Notas
Series
3
Repeticiones
12
Carga
Recuperación
90’’
Cadencia
2:1
Notas
50/65%
60%
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3
ELEVACIÓN POSTERIOR CON
MANCUERNA (SENTADO) PÁJARO
PRESS CON BARRA (FRONTAL)
HOMBROS
FASE DE VOLUMEN
13
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EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA
PRENSA INCLINADA
(PIES PARALELOS Y EN EL CENTRO)
PIERNAS
Series
3
Repeticiones
15-12-10
Carga
Recuperación
90’’
Cadencia
2:1
Notas
Series
3
Repeticiones
12
Carga
Recuperación
90’’
Cadencia
2:1
Notas
50/65%
60%
Series
3
Repeticiones
12
Carga
Recuperación
90’’
Cadencia
2:1
Notas
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3
(MANERAL EN “V”)
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA
TRÍCEPS
60%
FASE DE VOLUMEN
14
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RUTINA SEMANA 2 Y 3
PROGRAMA A Y B
Series
3
Repeticiones
20
Carga
Recuperación
30’’
Cadencia
1:1
Notas
Series
3
Repeticiones
20
Carga
Recuperación
30’’
Cadencia
1:1
Notas
Series
3
Repeticiones
20
Carga
Recuperación
30’’
Cadencia
1:1
Notas
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3
ENCOGIMIENTOS CON ROTACIÓN
DEL TRONCO (1 PIERNA CRUZADA)
ELEVACIONES DE PELVIS Y RODILLAS
AL PECHO (CON UNA PIERNA CRUZADA)
ENCOGIMIENTOS CON BRAZOS Y PIERNAS EN
90º (TOCAR CODOS CON RODILLA)
ABDOMINALES
FASE DE VOLUMEN
15
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RUTINA SEMANAS 4 Y 5
Fase/
Macrociclo
Volumen
(4º y 5º de 26 semanas)
Mesociclo
Fuerza Hipertrofia I
(1º y 2º de 5 semanas)
4y5
Triple división / 4 días por semana
Microciclo
Lunes
Martes
Fuerza
Programa A
Programa B
Abdominales
Cardio
Carrera
continua.
20’
FC: 140 ppm
Micro IV y V
Grupo
Muscular
PROGRAMA A
Calentamiento
Pecho
Bíceps
PROGRAMA B
Calentamiento
Espalda
Tríceps
PROGRAMA C
Calentamiento
Hombro
Jueves
Viernes
Programa C
Abdominales
Programa
Recordatorio
(Ejercicios
señalados con
asterisco)
Ejercicio
Notas
*Fondo (rotación externa del brazo)
Domingo
Series
Repeticiones
Recuperación
1
10
60’’
Carga
Cadencia
*Press inclinado en multipower
Pirámide
3
12-10-8
2’
60/70%
2:1
Aperturas en máquina
(en su defecto Contractor)
Pirámide
3
10-10-8
2’
60/70%
2:1
*Aperturas con polea alta a una mano
3
10
2’
65%
2:1
Curl de bíceps banco Scott
4
12-12-10-8
2’
60/70%
2:1
½ sentadilla + Remo TRX (pronación)
1
10
60’’
*Jalón al pecho en polea alta
Pirámide
3
12-10-8
2’
60/70%
2:1
Remo en máquina
Pirámide
3
10-10-8
2’
60/70%
2:1
*Remo con mancuerna a una mano
3
10
2’
65%
2:1
Extensión de tríceps en polea
alta (cuerda)
4
12-12-10-8
2’
60/70%
2:1
Clean&Press (Kettlebell)
1
10
60’’
Press con barra (frontal)
Pirámide
3
12-10-8
2’
60/70%
2:1
Elevación posterior con mancuerna
(sentado) PÁJARO
Pirámide
3
10-10-8
2’
60/70%
2:1
3
10
2’
65%
2:1
3
12-10-8
2’
60/70%
2:1
Prensa horizontal
(pies paralelos y en el centro)
Abdominales
Sábado
Carrera
continua.
20’
FC: 140 ppm
Elevación frontal 1 mancuerna
Piernas
PROG. B Y C
Miércoles
Pirámide
Extensión de cuádriceps en máquina
3
10
2’
65%
2:1
Curl de femoral sentado
(en su defecto tumbado)
3
12-10-8
2’
60/70%
2:1
Encogimientos en 3 fases
3
20
30’’
1:1
Elevaciones de pelvis en plancha
con codos apoyados
3
20
30’’
1:1
Flexión lateral de tronco con polea baja.
3
20
30’’
1:1
NOTAS
FASE DE VOLUMEN
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5
Dieta y
Suplementación
Dieta 3000 kcal.
Pre-entreno: tomar treinta minutos antes del entrenamiento 3 comprimidos de NOX 3000 Hardcore de Sci-Mx.
Post-entreno: tomar treinta minutos después del entrenamiento un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con 300-400 ml de agua.
Días de descanso: tomar un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con 300-400 ml de agua en la merienda.
Fin de Semana: sin suplementación.
16
OPERACIÓN
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RUTINA SEMANA 4 Y 5
PROGRAMA A
Series
1
Repeticiones
10
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5
FONDO
(ROTACIÓN EXTERNA DEL BRAZO)
CALENTAMIENTO
FASE DE VOLUMEN
17
OPERACIÓN
VERANO 2013
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Series
3
Repeticiones
12-10-8
Carga
Recuperación
2’
Cadencia
2:1
Notas
Series
3
Repeticiones
10-10-8
Carga
Recuperación
2’
Cadencia
2:1
Notas
Series
3
Repeticiones
10
Carga
Recuperación
2’
Cadencia
2:1
Notas
60/70%
60/70%
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5
APERTURAS CON POLEA ALTA A UNA MANO
APERTURAS EN MÁQUINA
(EN SU DEFECTO CONTRACTOR)
PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER
PECHO
65%
FASE DE VOLUMEN
18
OPERACIÓN
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Series
4
Repeticiones
12-12-10-8
Carga
Recuperación
2’
Cadencia
2:1
Notas
60/70%
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5
CURL DE BÍCEPS BANCO SCOTT
BÍCEPS
FASE DE VOLUMEN
19
OPERACIÓN
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RUTINA SEMANA 4 Y 5
PROGRAMA B
½ SENTADILLA + REMO TRX (PRONACIÓN)
CALENTAMIENTO
1
2
3
4
Series
1
Repeticiones
10
Carga
Recuperación
60’’
Cadencia
1:1
Notas
FASE DE VOLUMEN
20
OPERACIÓN
VERANO 2013
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Series
3
Repeticiones
12-10-8
Carga
Recuperación
2’
Cadencia
2:1
Notas
Series
3
Repeticiones
10-10-8
Carga
Recuperación
2’
Cadencia
2:1
Notas
Series
3
Repeticiones
10
Carga
Recuperación
2’
Cadencia
2:1
Notas
60/70%
60/70%
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5
REMO CON MANCUERNA A UNA MANO
REMO EN MÁQUINA
JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA
ESPALDA
65%
FASE DE VOLUMEN
21
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Series
4
Repeticiones
12-12-10-8
Carga
Recuperación
2’
Cadencia
2:1
Notas
60/70%
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA
(MANERAL EN “V”)
TRÍCEPS
FASE DE VOLUMEN
22
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RUTINA SEMANA 4 Y 5
PROGRAMA C
CALENTAMIENTO
2
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5
CLEAN& PRESS (KETTLEBELL)
1
3
Series
1
Repeticiones
Recuperación
60’’
Cadencia
10
Carga
Notas
FASE DE VOLUMEN
23
OPERACIÓN
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Series
3
Repeticiones
12-10-8
Carga
Recuperación
2’
Cadencia
2:1
Notas
Series
3
Repeticiones
10-10-8
Carga
Recuperación
2’
Cadencia
2:1
Notas
Series
3
Repeticiones
10
Carga
Recuperación
2’
Cadencia
2:1
Notas
60/70%
60/70%
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5
ELEVACIÓN FRONTAL 1 MANCUERNA
ELEVACIÓN POSTERIOR CON
MANCUERNA (SENTADO) PÁJARO
PRESS CON BARRA (FRONTAL)
HOMBROS
65%
FASE DE VOLUMEN
24
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Series
3
Repeticiones
12-10-8
Carga
Recuperación
2’
Cadencia
2:1
Notas
Series
3
Repeticiones
10
Carga
Recuperación
2’
Cadencia
2:1
Notas
Series
3
Repeticiones
12-10-8
Carga
Recuperación
2’
Cadencia
2:1
Notas
60/70%
65%
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5
CURL DE FEMORAL SENTADO
(EN SU DEFECTO TUMBADO)
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA
PRENSA HORIZONTAL
(PIES PARALELOS Y EN EL CENTRO)
PIERNAS
60/70%
FASE DE VOLUMEN
25
OPERACIÓN
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RUTINA SEMANA 4 Y 5
PROGRAMA B Y C
ABDOMINALES
2
3
Series
3
Repeticiones
20
Carga
Recuperación
30’’
Cadencia
1:1
Notas
Series
3
Repeticiones
20
Carga
Recuperación
30’’
Cadencia
1:1
Notas
Series
3
Repeticiones
20
Carga
Recuperación
30’’
Cadencia
1:1
Notas
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5
FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO
CON POLEA BAJA.
ELEVACIONES DE PELVIS EN
PLANCHA CON CODOS APOYADOS
ENCOGIMIENTOS EN 3 FASES
1
FASE DE VOLUMEN
26
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