Mercar con calidad

Mercar con
calidad
Introducción
• En esta cartilla encontrarás algunas recomendaciones que te
ayudarán a realizar una elección adecuada de alimentos nutritivos
y seguros que debes incluir en tu mercado.
UN CONCEPTO IMPORTANTE
• Un alimento seguro es aquel que no afecta de forma negativa
la salud, ya que está libre de microrganismos como bacterias,
virus, parásitos, cuerpos extraños y contaminantes químicos.
Elige siempre alimentos seguros
Fecha de vencimiento
• Revisa la fecha de vencimiento de todos los productos antes de
comprarlos.
Condiciones del empaque
• Revisa que los empaques y envases de los productos estén
completamente sellados.
• Para los productos empacados al vacío, revisa que su
empaque esté compacto y sin aire.
• Los productos enlatados no deben estar abollados, oxidados o
inflados.
Cómo comprar
Inicie siempre por los productos no perecederos
• Aseo y productos químicos: Ubica siempre los productos
de aseo como detergentes y jabones y los productos químicos
como venenos, betunes y demás alejados de los alimentos.
Prefiere llevarlos en la parte inferior del carrito.
• Alimentos para mascotas: Este tipo productos no implican
un riesgo de contaminación para los alimentos de consumo
humano siempre y cuando sus empaques estén en perfectas
condiciones.
Cómo seleccionar los alimentos
• Para seleccionar los alimentos empacados no pierdas de vista
la etiqueta nutricional, léela siempre, analízala, compara y elije.
CÓMO LEER LA TABLA NUTRICIONAL
1. Porciones y medidas caseras
2. Contenido energético
3. Nutrientes que pueden
significar riesgo
4. Nutrientes positivos
5. Cómo interpretar el valor diario
1. Porciones y medidas caseras
• El tamaño de la porción declarado en la tabla de información
nutricional está expresado en medidas caseras como taza,
cuchara etc. seguido por su equivalencia en gramos (g) o mililitros
(ml). Es importante que tengas claro que la información nutricional
de la tabla corresponde a lo que aporta una porción del alimento
o producto, por esta razón si tu consumo excede la porción
declarada, el aporte nutricional es mayor.
2. Contenido energético
• Las calorías proporcionan una medida de cuanta energía aporta
una porción del alimento y cuantas de esas provienen de la grasa.
En el mercado puedes encontrar alimentos con menor contenido
de calorías, este tipo de productos declaran en su etiqueta ser
libres, bajos, muy bajos, reducidos o light en calorías.
3. Nutrientes que pueden significar riesgo
• El consumo en exceso de grasa total, grasa saturada, grasa
trans, colesterol, sodio y azúcares puede significar un riesgo para
la salud, por esto lee la etiqueta y elige alimentos que aporten
menos nutrientes de riesgo.
4. Nutrientes positivos
• El consumo adecuado de proteína, fibra, vitamina A, vitamina
C, calcio y hierro se ha relacionado con el mantenimiento de la
salud y algunos de ellos con la prevención de enfermedades, es
importante que elijas alimentos que declaren “Alto”, “rico en”,
“excelente fuente, buena fuente o fuente de”, “proporciona”,
“contiene o con”, enriquecido o fortificado con este tipo de
nutrientes.
5. Cómo interpretar el valor diario
• Es el porcentaje del requerimiento diario del nutriente que nos
aporta la porción del producto, es decir, si un alimento o producto
declara un 20% del VD para el contenido de sodio, significa que
el consumo de una porción de ese alimento cubre el 20% de la
recomendación diaria para ese nutriente.
DISTRIBUCIÓN USUAL DE LOS MERCADOS
Seguir el flujo normal que te propone cada almacén te ayudará a:
Mercar de manera ordenada.
No olvidar nada que sea necesario.
Mantener la calidad de los productos
snacks
y bebidas
congelados
confiterias
y azucares
grasas y aceites
panaderia
granos
aseo
*Distribución usual de los mercados
enlatados,
caldosy sopas
cajas registradoras
refrigeradores
hortalizas
y verduras
Qué alimentos elegir
Una alimentación sana y equilibrada debe incluir todos los grupos
de alimentos, estos son algunos alimentos que no deben faltar en
tu mercado:
Leguminosas
• Incluye siempre las leguminosas como los frijoles, los
garbanzos y las lentejas en tu mercado, estas son fuente de fibra,
hierro y proteína. No olvides que su consumo moderado
combinado con algunos cereales como el arroz las hace más
nutritivas.
Cereales
• Los cereales son alimentos que te aportan energía, prefiere los
cereales integrales, los granos enteros y sobre todo aquellos que
aporten más de 3 g de fibra por porción.
huevos
• Son ricos en proteína de alta calidad, elije siempre los más
limpios, revisar que no tengan roturas y en casa guardarlos en el
refrigerador.
Grasas y Aceites
• Elige aceites en lugar de grasa animal para las frituras, pueden
ser aceites de girasol, maíz, soya, canola. Para las ensaladas y
preparaciones que no requieren cocción prefiere aceite de oliva.
Azúcares, dulces, confitería, repostería
y bebidas envasadas.
• El consumo en exceso de este tipo de alimentos se ha
relacionado con el aumento de peso y la caries dental. Llévalos
en menor proporción y elige aquellos que declaren tener un
menor contenido o ser libres de azúcar.
Caldos, sopas preparadas, salsas y enlatados
• Este tipo de alimentos se caracterizan por tener un alto
contenido de sodio y grasa, te recomendamos elegir aquellos
que declaren tener un menor contenido de estos nutrientes de
riesgo. Recuerda, compara y elige con base en el contenido
nutricional.
Procura no golpear los productos enlatados, con el fin de
mantener la lata intacta y conservarlos adecuadamente.
Snacks
• En esta categoría encuentras las papas, plátanos y demás
productos fritos empacados, te recomendamos elegir aquellos
que declaren ser libres de grasa trans o declaren un menor
contenido de grasa y sodio. En esta categoría prefiere los
productos horneados o buena fuente de fibra.
Frutos secos y semillas
• Los frutos secos como el maní, las almendras, las nueces y las
semillas como las de girasol, ajonjolí, chía, entre otros, aportan
fibra y grasas que contribuyen a la salud, consúmelos con
moderación y prefiere aquellos que declaren tener menor
contenido de sodio.
Hortalizas, verduras, frutas
y leguminosas verdes
• Evita golpear las frutas y las verduras, no las pongas en el fondo
del carrito de compra, ni en el fondo de los paquetes.
Recuerda que las frutas y las verduras son excelente fuente de
vitaminas, minerales y fibra, su consumo se ha relacionado con la
prevención de enfermedades crónicas como el cáncer y las
enfermedades cardiovasculares, por esta razón dale variedad y
color a tu mercado, elige diferentes frutas y verduras recuerda
que la recomendación diría de consumo es de 5 porciones entre
frutas y verduras al día.
Y si lo que necesitas es ahorrar incluye las frutas y verduras de
temporada.
Tubérculos y plátanos
• Este tipo de alimentos se caracterizan por ser fuente de
energía, vitaminas y minerales, consúmelos con moderación.
Productos refrigerados y congelados
Elige al final del mercado los productos refrigerados y
congelados, de esta manera contribuyes a conservar su calidad:
Carnes procesadas
• Te recomendamos un consumo moderado de este tipo de
alimentos y elegir aquellos que declaren tener un menor
contenido de grasa saturada y sodio.
Margarinas y mantequilla.
• En el caso de las margarinas, elige aquellas que declaren ser
libres de grasa trans. Prefiere margarinas y mantequillas sin
adición de sal.
Comidas preparadas.
• Elige aquellos que declaren en su tabla nutricional un menor
contenido de calorías, grasa saturada, grasas trans y sodio.
Jugos y refrescos
• Elige aquellos que sean de fruta natural y que declaren tener un
menor contenido de azúcares.
Lácteos
• Los lácteos son fuente de proteína y calcio, dos nutrientes
importantes para el manteamiento de músculos y huesos. Para
los niños elige leche y productos lácteos enteros, para los adultos
prefiere lácteos descremados o semidescremados.
Carnes frescas
• Las carnes son alimentos fuente de proteínas, un nutriente
esencial para el crecimiento y el mantenimiento de las funciones
vitales, por esto te recomendamos incluir en tu mercado carnes
rojas (cerdo y res) y carnes blancas como el pollo, pavo y
pescado. El salmón, la trucha arco iris y el atún son una excelente
opción, pues este tipo de pescados contienen ácidos grasos que
nuestro cuerpo necesita.
AL TERMINAR DE MERCAR
• Minimiza el tiempo que los alimentos perecederos van a
permanecer fuera del refrigerador o congelador, no los expongas
a largos trayectos, al sol o a altas temperaturas.
• Al llegar a casa inmediatamente refrigera o congela los
productos que lo requieren.
• Lee siempre las instrucciones de conservación, uso y
preparación de los productos de la etiqueta.
• Verifica periódicamente la fecha de vencimiento de los
alimentos en tu hogar.
• Realiza un control de los alimentos, utiliza siempre primero
aquellos alimentos próximos a vencer.
• Nunca re-congele alimentos que se descongelaron, utilícelos lo
más pronto posible.
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